Diario de lukitas

a mi me pasa lo mismo con lo d elos discos, por eso procuro usar los mismos discos siempre y q sean el de maximo tamaño.

en el gym nadie me entiende, y me ven raro cuando ando como un loco buscando el mismo par de discos q tengo marcados
 
GESS dijo:
a mi me pasa lo mismo con lo d elos discos, por eso procuro usar los mismos discos siempre y q sean el de maximo tamaño.

en el gym nadie me entiende, y me ven raro cuando ando como un loco buscando el mismo par de discos q tengo marcados
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jaja +1

ayer entrene piernas:

MARTES 18 SEPTIEMBRE

-PRENSA:
10x3 (210kg)
2:30' PAUSA ENTRE SERIES

SUPERSERIE
A1) SENTADILLAS CON MANCUERNAS:
x12 (18kg x lado)
30/1' pausa
B1) EXTENSION CUADRICEPS:
x12 (60kg)
30"/1' pausa
6 vueltas

SUPERSERIE:
C2) SENTADILLAS CON MANCUERNAS:[/B]
x12 (18kg x lado)
30/1' pausa
[/COLOR][/FONT][/B]
D2) PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS c MANCUERNAS:
x12 (18kg x lado)
1'pausa
4 SUPERSERIES

SUPERSERIE:
E3) ADDUCTORES EN MAQUIAN:
x12 (60kg)
30" pausa
F3) ELEVACION DE TALONES A UN PIE AGARRANDO UNA MANCUERNA:
x15 (18kg)
30" pausa
6 superseries
 
edelweiss dijo:
que bestio jaja, 10 series no es demasiado? xd
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naa, esta tudu legal !!

MIERCOLES 19:
PECHO EN FUERZA
ESPALDA HOMBRO BICEPS EN HIPERTROFIA:

-PRESS INCLINADO:
8x3 (70kg)
3' pausa entre series

SUPERSERIE:
A1) PULLOVER CON SOGA POLEA ALTA:
x12 (40kg)
1' pausa
B1) REMO AL MENTON :
x10 (25kg)
1' pausa
COMPLETAR EL CIRCUITO 30'
-luego aisle los musculos y llegaron todos al fallo menos el biceps que realice 2 series mas de curl con barra (20kg)
 
JUEVES 20 SEPTIEMBRE: PIERNAS:

-SENTADILLAS PROFUNDAS:
8x4 (65kg + barra olimpica, para mi fue como tirar con 85kg en la que hacia yo)
3' PAUSA

SUPERSERIE
A1) EXTENSION CUADRICEPS:
x12 (65kg)
1' pausa
B1) PESO MUERTO PIERNAS SEMI FLEXIONADAS
x12 (50kg)
1' pausa
8 VUELTAS

C2) ELEVACION GEMELOS CON MANCUERNAS A 1 PIE:
x15 con cada pie (mancuerna de 18kg)
1' pausa
4 series
 
BUENO PASO A COMENTAR UNA MODIFICACION EN LA DIETA:
DE LUNES A VIERNES:

DESAYUNO 7AM:
2 tostadas de pan integral/pan con fibra (50gr)
4 huevos xl a la sarten

MEDIA MAÑANA 12:15pm
1 barrita de cereal mix almendra-chocolate (seria reemplazo de un puñado de mani pero no compre todavia)

ALMUERZO 14:30/15:00PM
1pechuga de pollo (aprox 280/300gr)
3/4 taza arroz (aprox 100/125gr)
algo de verduras (1 zapallito o un par de brocolis)

ENTRENO DE 18:50 A 20hs

POS ENTRENO 20:30 / 21:00PM:
2 scop suero de proteina (contando lo que dice el embase seria 36/40gr proteina aprox)

CENA: 22:30pm
media taza arroz (100gr)
1pechuga de pollo
verduras
un puñado de mani o aceite en remplazo
 
VIERNES 21:

PRESS INCLINAD:
8x3 (65kg) me parece que comi muy liviando y despues de la siesta fui sin fuerzas al gim :/
3' pausa entre series

TRISERIE:
A1) PULLOVER CON SOGA
x12 (40kg)
30" pausa
B1) PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA:
x12 (20kg)
30" pausa
C1) CURL MARTILLO CON MANCUERNAS:
x12 (10kg)
30" pausa
LAS SERIES QUE ENTRARAN EN 30' HASTA LLEGAR AL FALLO
 
6a702aaaf0c6.jpg
 
bueno entre el sabado y domingo son los dias trampas, el sabado alcohol por la noche, y el domingo ya arranque con desayuno en mc donald (triple hamburguesa con queso) despues pizza de almuerzo en lo de los compas, merienda de panaderia seguro y la cena ya caera algo light :p

 
MARTES 25 SEPTIEMBRE: PIERNAS:

-SENTADILLAS:
2x3 (80kg)
2x2 (85kg)
1x2 (90kg)
3' pausa entre series

-PESO MUERTO TRADICIONAL:
3x1 (90kg)
3' pausa entre series

TRISERIE:
A1) EXTENSION CUADRICEPS:
x12 (45kg)
30"/1' pausa
B1)PESO MUERTO RUMANO:
x12/10 (50kg)
30"/1' pausa
C1) EXTENSION GEMELOS EN MAQUINA:
x12 (65kg)
30"/1' pausa
REPETI EL CIRCUITO 30' HASTA CONSEGUIR EL FALLO

D2) ADDUCTORES EN MAQUINA A UN PIE:
4x12 (30kg) con cada pierna / 30" pausa

20' BICI

DIETA:

DESAYUNO 14:20pm=
4 huevos + 50gr (2 rodajas) pan de cereales

POS ENTRENO 18:00PM=
2 scop proteina chocolate

COMIDA 2: 19:00PM
2 pechugotas de pollo (como 400/500gr
1 taza avena (110gr) hervida con edulcorante

ULTIMA 23:00PM=
3 o 4 huevos mas
 
JUEVES 27 SEPTIEMBRE:

-PRESS INCLINADO:
3x3 (65kg)
5x3 (70kg)
3' pausa entre series

SUPERSERIE:
A1) PULLOVER C/SOGA EN POLEA ALTA:
x12 (44kg)
1' pausa
B1) REMO AL MENTON AGARRE ANCHO DE HOMBROS:
x10 (25kg)
1' pausa
10 vueltas (30') hasta llegar al fallo, luego aisle hombros y biceps sacando:
2 series mas de vuelos laterales (para comprovar el fallo)
2 series de curl biceps (para comprobar el fallo)


EL ENTRENO FUE EN AYUNO (15hs) HACIA MIL QUE NO LO HACIA, QUE BUENAS SENSACIONES :)
DIETA:
- POS ENTRENO 16:00PM=
2 scop proteina star nutrition chocolate

-COMIDA 1 / 17:00PM=
1 pechuga de pollo (250/300gr)
4 huevos a la sarten
1 taza arroz (125gr aprox)
2 cucharadas aceite oliva (20gr)

-COMIDA 2 / 20:00PM
3 triangulitos de miga de jamon y queso (60gr de carbohidratos)
1 yogurt ser firme

-COMIDA 3 / 23:00PM
1 pechuga pollo (250/300gr aprox)
mucho coliflor (300/400gr)
2 cucharadas aceite oliva sobre el coliflor (20gr) aunque se desperdicia bastante..
 
esta va a ser la dieta q pienso llevar, el orden de comidas y la distribucion y cantidad de macros, los voy a ir ajustando a medida que vaya habiendo progresos

a2caac9174ec.jpg
 
JUEVES 27:

-SENTADILLAS:
5x3 (85kg)
3' pausa

-PESO MUERTO:
4x1 (90kg)
3' pausa

SUPERSERIE:
A1) EXTENSION CUADRICEPS:
x12 (45kg)
1' pausa
B1) PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS (RUMANO)
x10 (50kg)
1' pausa
10 VUELTAS

C2) ELEVACION DE TALONES A UN PIE, AGARRANDO UNA MANCUERNA:
8x15 con cada pie(17,5kg)
1' pausa entre series
 
peko dijo:
sigo mi volumen tratando de no taparme
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