cosmika
Retomando!
Uff, tu lo has dicho Jime, pero nada como saber la zona aerobica o anaerobica acorde con la respiración, Kina es toda una maestra _chino_
Diario de KinAsa, mujer iniciando culturismo 2009
- Iniciador del tema kinasa
- Start date
Uff, tu lo has dicho Jime, pero nada como saber la zona aerobica o anaerobica acorde con la respiración, Kina es toda una maestra _chino_
kinasa
todoterreno
y..como mi gemela ...
no..fue lento, empece a 4:30 el km y termine a mas de 6 porque me sale un promedio de 5,30 mas o menos..y yo que quiero hacer la media en menos de 2 horas ...porque mas tiempo corriendo me parece un suicidio mental y algo de lo mas aburrido...
es fácil..si vas respirando por la nariz vas subaerobico, la zona aerobica es cuando vas respirando mas agitada pero aun te sentis fuerte y vas equilibrada,..... a medida que te vas al anaerobico tenes que concentrarte mas en la respiracion, vas soplando en vez de espirar y ya sentis el corazon en el pecho ... y bueno, en la anaerobica reventás jaja..nunca llegue al anaerobico corriendo, si en la bici que una vez meti 185 de FC por casi 2 minutos y me quemaban las patas ..(fue genial jaja). a veces corro con el pulsometro pero ahora esta sin pilas y ta..me guio con las sensaciones nomas
kinasa
todoterreno
no no estoy mas prolija que nunca, de hecho estoy a punto de irme al gym (hoy meto doble horario y todo!!) ...solo que no subo los entrenamientos porque son solo de triatlon y uds se aburren de tanto aerobico...estoy registrandolos en una planillita en mi compu, hasta el 1 de agosto que es la media maraton...
mi pulsometro es sigma, era lo mas barato que consegui por aca no hay mucha variedad de cosas deportivas, los que son buenos son los polar
mi pulsometro es sigma, era lo mas barato que consegui por aca no hay mucha variedad de cosas deportivas, los que son buenos son los polar
kinasa
todoterreno
subo un entrenamiento
... ya ni se con que objetivo fue: como para mantener el musculo frente a tanto aerobico será
PECTORAL-ESPALDA
-press pecho plano
12-10-6-8-12 / 20-24-30-30-20 kg ---> increible que me costara menos que antes sacar las repeticiones con 30kg...si hace como 1 mes que no entrenaba con tanto peso el pectoral.
-dominadas neutras
4 -->y se lleno de gente y me dio verguenza hacer otra serie
-aperturas inclinada con mancuernas--hibrido con press inclinado c/mancuernas: (hice algunas repeticiones de aperturas, y las ultimas, cuando ya no podia mas, las hacía con press...las cosas que invento...)
10-10-8 / 10-10-11 kg (c/mancuerna)
-maquina de dominadas
10-8-8-5-12 / 75-85-85-100-40 Lbs
-remo en maquina
12-10 / 40-40 Lbs---> me aburrí
-triceps en polea alta, agarre en V
15-10-10-10 / 15-20-20-20 Lbs
Abs
Natacion
200mts calentamiento
2x200mts c/4 min
3x150mts c/3min
4x100mts c/2:10
5x75mts c/1:30
(no estuvo tan intensa como la del miercoles pasado que fue una masacre:
5x200mts c/4min
5x100mts c/2min
12x50mts c/1min
...y yo que antes habia hecho spinning....
por eso el jueves fue de reposo absoluto y recarga de hidratos masiva )
... ya ni se con que objetivo fue: como para mantener el musculo frente a tanto aerobico será
PECTORAL-ESPALDA
-press pecho plano
12-10-6-8-12 / 20-24-30-30-20 kg ---> increible que me costara menos que antes sacar las repeticiones con 30kg...si hace como 1 mes que no entrenaba con tanto peso el pectoral.
-dominadas neutras
4 -->y se lleno de gente y me dio verguenza hacer otra serie
-aperturas inclinada con mancuernas--hibrido con press inclinado c/mancuernas: (hice algunas repeticiones de aperturas, y las ultimas, cuando ya no podia mas, las hacía con press...las cosas que invento...)
10-10-8 / 10-10-11 kg (c/mancuerna)
-maquina de dominadas
10-8-8-5-12 / 75-85-85-100-40 Lbs
-remo en maquina
12-10 / 40-40 Lbs---> me aburrí
-triceps en polea alta, agarre en V
15-10-10-10 / 15-20-20-20 Lbs
Abs
Natacion
200mts calentamiento
2x200mts c/4 min
3x150mts c/3min
4x100mts c/2:10
5x75mts c/1:30
(no estuvo tan intensa como la del miercoles pasado que fue una masacre:
5x200mts c/4min
5x100mts c/2min
12x50mts c/1min
...y yo que antes habia hecho spinning....
por eso el jueves fue de reposo absoluto y recarga de hidratos masiva
)
Seba
Moderador Nocturno
... ya ni se con que objetivo fue: como para mantener el musculo frente a tanto aerobico será
PECTORAL-ESPALDA
-press pecho plano
12-10-6-8-12 / 20-24-30-30-20 kg ---> increible que me costara menos que antes sacar las repeticiones con 30kg...si hace como 1 mes que no entrenaba con tanto peso el pectoral.
-dominadas neutras
4 -->y se lleno de gente y me dio verguenza hacer otra serie
-aperturas inclinada con mancuernas--hibrido con press inclinado c/mancuernas: (hice algunas repeticiones de aperturas, y las ultimas, cuando ya no podia mas, las hacía con press...las cosas que invento...)
10-10-8 / 10-10-11 kg (c/mancuerna)
-maquina de dominadas
10-8-8-5-12 / 75-85-85-100-40 Lbs
-remo en maquina
12-10 / 40-40 Lbs---> me aburrí
-triceps en polea alta, agarre en V
15-10-10-10 / 15-20-20-20 Lbs
Abs
Natacion
200mts calentamiento
2x200mts c/4 min
3x150mts c/3min
4x100mts c/2:10
5x75mts c/1:30
(no estuvo tan intensa como la del miercoles pasado que fue una masacre:
5x200mts c/4min
5x100mts c/2min
12x50mts c/1min
...y yo que antes habia hecho spinning....
por eso el jueves fue de reposo absoluto y recarga de hidratos masiva
¿Las pesas y la natación fueron el mismo día? ufff Por cierto si la meta es solamente mantener la masa muscular con menos también se logra. Solo hay que entrenar pesado (series de 6-8 rep.).
kinasa
todoterreno
si el mismo dia...asi hacia una transferencia enseguida de las pesas aplicar eso al nado...no se si sirve pa algo pero algunos lo hacen y yo experimento jeje
tambien me dijeron que haga patas antes de correr pero yo no tengo el mismo concepto de "hacer patas" que estos triatletas (que ponen menos peso que mi abuelita) y despues de hacer patas apenas camino..mucho menos correr!!!
series de 6-8rep..me interesa..pesado? cuantas series? 1 o 2 veces por semana?
en torso no he perdido musculo, en piernas creo que algo si...o sera grasa, no se porque de fuerza ando igual, pero ellas estan mas finas seguro
tambien me dijeron que haga patas antes de correr pero yo no tengo el mismo concepto de "hacer patas" que estos triatletas (que ponen menos peso que mi abuelita) y despues de hacer patas apenas camino..mucho menos correr!!!
series de 6-8rep..me interesa..pesado? cuantas series? 1 o 2 veces por semana?
en torso no he perdido musculo, en piernas creo que algo si...o sera grasa, no se porque de fuerza ando igual, pero ellas estan mas finas seguro
Seba
Moderador Nocturno
Si de fuerza andas igual entonces perdiste grasa. Series 3 o 4, la cantidad de veces con 1 alcanza.
kinasa
todoterreno
hola cubana!! hacia tiempo que no te veiamos por este foro!!??
yo con la bici y el invierno me llevo mal jajaja...desde abril que debo haber salido 4 veces en total!!!
sigo con spinning aunque sea...para minimizar los daños...esperando que se vaya este frio polar para agarrarla de nuevo!!!..y mientras tanto ahorrando para comprarme pedales con trabas
yo con la bici y el invierno me llevo mal jajaja...desde abril que debo haber salido 4 veces en total!!!
sigo con spinning aunque sea...para minimizar los daños...esperando que se vaya este frio polar para agarrarla de nuevo!!!..y mientras tanto ahorrando para comprarme pedales con trabas
cosmika
Retomando!
... ya ni se con que objetivo fue: como para mantener el musculo frente a tanto aerobico será __meparto_
PECTORAL-ESPALDA
-press pecho plano
12-10-6-8-12 / 20-24-30-30-20 kg ---> increible que me costara menos que antes sacar las repeticiones con 30kg...si hace como 1 mes que no entrenaba con tanto peso el pectoral.
-dominadas neutras
4 -->y se lleno de gente y me dio verguenza hacer otra serie NAAAA...QUE RABIA NENA...
-aperturas inclinada con mancuernas--hibrido con press inclinado c/mancuernas: (hice algunas repeticiones de aperturas, y las ultimas, cuando ya no podia mas, las hacía con press...las cosas que invento...) PUES ESTÁ MUY BIEN TU INVENTO, SERÍA UN PELIGRO EN MI CASO...
10-10-8 / 10-10-11 kg (c/mancuerna) CHIKILLA _ehhh!_ MANC. DE 11 KLS?..UFF, QUE FUERTE ESTÁS!
-maquina de dominadas
10-8-8-5-12 / 75-85-85-100-40 Lbs
-remo en maquina
12-10 / 40-40 Lbs---> me aburrí y eso?, en qué estabas pensando para aburrirte nena!!
-triceps en polea alta, agarre en V
15-10-10-10 / 15-20-20-20 Lbs (lo has ensayado con laso? yo las hago con el mismo peso..
Abs
Natacion
200mts calentamiento
2x200mts c/4 min
3x150mts c/3min
4x100mts c/2:10
5x75mts c/1:30
(no estuvo tan intensa como la del miercoles pasado que fue una masacre:
5x200mts c/4min
5x100mts c/2min
12x50mts c/1min
...y yo que antes habia hecho spinning....QUE BURRADA NENA...TREMENDO DÍA!
por eso el jueves fue de reposo absoluto y recarga de hidratos masiva
Pues tú eres punto aparte Nena..eres una atleta de alto rendimiento y mantenimiento..jajaj, como dicen por aquí, te visto pero no te mantengo!!!
_abrazo_
kinasa
todoterreno
kinasa
todoterreno
Sebaaaaaaa!!!!! Ayuda!
bueno, retomo el diario para pedirle auxilio al guru de las rutinas...necesito una rutina ya!
llevo un mes haciendo lo que me parece y ya estoy en 47 kilos y bajando ..asi que ando necesitando una fullbody para hacer los domingos que es el único dia que hago pesas ahora....
y no tengo ni idea de como se arma una fullbody de una dia...ayer invente algo pero me parece poco:
-sentadillas 3x10 con 20-30kg (esto es liviano comparado con los 40-50 que alguna vez pude...no se si está bien hacerlo liviano o hay que hacer pesado igual)
-press pecho plano 3x10 tambien..con 20kilos..y la ultima con 22kg y ya me cuesta..
-dominadas (en la maquina, asi hago 3x10) + una o 2 series de 3-4 rep con mi propio peso
-press militar + elevaciones frontales y laterales 3x10 --la misma duda...liviano o a morir?
-triceps 3x10
-extensiones cuadriceps isometricos (para la rodillita, estos son pesaditos..55LBs))
-curl femoral 3x10 (y estoy haciendo experimento con los isometricos aca...tambien con50-60Lbs)
-pantorrilla (un millón? pesadas como siempre creo que responden mejor..no?)
bueno, retomo el diario para pedirle auxilio al guru de las rutinas...necesito una rutina ya!
llevo un mes haciendo lo que me parece y ya estoy en 47 kilos y bajando ..asi que ando necesitando una fullbody para hacer los domingos que es el único dia que hago pesas ahora....
y no tengo ni idea de como se arma una fullbody de una dia...ayer invente algo pero me parece poco:
-sentadillas 3x10 con 20-30kg (esto es liviano comparado con los 40-50 que alguna vez pude...no se si está bien hacerlo liviano o hay que hacer pesado igual)
-press pecho plano 3x10 tambien..con 20kilos..y la ultima con 22kg y ya me cuesta..
-dominadas (en la maquina, asi hago 3x10) + una o 2 series de 3-4 rep con mi propio peso
-press militar + elevaciones frontales y laterales 3x10 --la misma duda...liviano o a morir?
-triceps 3x10
-extensiones cuadriceps isometricos (para la rodillita, estos son pesaditos..55LBs))
-curl femoral 3x10 (y estoy haciendo experimento con los isometricos aca...tambien con50-60Lbs)
-pantorrilla (un millón? pesadas como siempre creo que responden mejor..no?)
cosmika
Retomando!
MI NIÑA!!!!!
Cómo es eso de que vas por 47 kilos??_enfermera_....
Mira nena si te sirve mientras viene el maestro (y que ojalá no se aparezca a decir que te estoy confundiendo _mmmmm_), este fué un modelo de FULLBODY que me recomendó...
Un beso y espero que en todo te esté yendo super!!!, te extraño _iloveu_
Cómo es eso de que vas por 47 kilos??_enfermera_....
Mira nena si te sirve mientras viene el maestro (y que ojalá no se aparezca a decir que te estoy confundiendo _mmmmm_), este fué un modelo de FULLBODY que me recomendó...
Un beso y espero que en todo te esté yendo super!!!, te extraño _iloveu_
Seba
Moderador Nocturno
bueno, retomo el diario para pedirle auxilio al guru de las rutinas...necesito una rutina ya!
llevo un mes haciendo lo que me parece y ya estoy en 47 kilos y bajando ..asi que ando necesitando una fullbody para hacer los domingos que es el único dia que hago pesas ahora....
y no tengo ni idea de como se arma una fullbody de una dia...ayer invente algo pero me parece poco:
-sentadillas 3x10 con 20-30kg (esto es liviano comparado con los 40-50 que alguna vez pude...no se si está bien hacerlo liviano o hay que hacer pesado igual)
-press pecho plano 3x10 tambien..con 20kilos..y la ultima con 22kg y ya me cuesta..
-dominadas (en la maquina, asi hago 3x10) + una o 2 series de 3-4 rep con mi propio peso
-press militar + elevaciones frontales y laterales 3x10 --la misma duda...liviano o a morir?
-triceps 3x10
-extensiones cuadriceps isometricos (para la rodillita, estos son pesaditos..55LBs))
-curl femoral 3x10 (y estoy haciendo experimento con los isometricos aca...tambien con50-60Lbs)
-pantorrilla (un millón? pesadas como siempre creo que responden mejor..no?)
Perdón se me paso este diario. A ver en las fullbody tenes que hacer casi todos básicos.
Un ejercicio para cuadriceps
Sentadillas, Zancadas, Prensa, Sentadillas Frontales
Un ejercicio para la cadena posterior (femorales)
PM rumano, PM piernas rígidas, Buenos Días, PM a una pierna o de última curl femoral, el femoral no trabaja tanto los gluteos pero como la mayoría de los ejercicios de cuadriceps trabajan mucho los gluteos podes utilizarlo.
Un ejercicio de pecho
Press plano o inclinado (si haces inclinado) entonces haces elevaciones laterales como ejercicio de hombros si haces plano entonces haces Press con mancuernas como ejercicio de hombros.
Dos ejercicios de espalda
Si la fullbody la hicieras más de una vez a la semana podes hacer un día uno y otro día el otro pero como vas a hacer una sola vez por semana tenes que hacer los dos. Uno de jalón vertical (dominadas o jalones) y otro de jalón horizontal algún tipo de remo
Un ejercicio de hombros
Press con mancuernas o Elevaciones laterales. Como te explique antes la elección depende del ejercicio de pecho. Si es inclinado (un ejercicio que trabaja mucho el deltoides frontal) entonces haces elevaciones si es el plano entonces haces press con mancuernas.
Ejercicios de Gemelos por lo general no se hacen, además vos te la pasas practicando ciclismo así que no tiene mucho sentido.
Los ejercicios de brazo son opcionales si pensás que los necesitas hacelos, por lo general con el entrenamiento de espalda te sobra para los bíceps si queres podes hacer un ejercicio de tríceps que los tríceps son siempre una zona problematica en las mujeres. Elegí: extensiones con cuerda o rolling extension.
Bueno esta es la norma general. Ahora bien como a las mujeres les gusta trabajar con mucho volumen, otra opción podría ser elegir dos ejercicios por grupo muscular y en lugar de hacer 3 o 4 series por ejercicio, solo hacer dos series por ejercicios.
Vos fijate que es lo que más te gusta. Por supuesto las repeticiones son las de hipertrofia 8-12.
La rutina que puso Cósmika esta bien, pero bueno ella la hacía un día y después también hacía una torso/piernas los otros dos días así que su entrenamiento era más completo.
IZZA2
New member
TANNNN POCOOO???????hello!!!!!! osea ni en mi mejor sueño se me ocurriria algo asi , ni una sentadilla saco jajaja
a mi si me gusta que postees tus entrenos del triatlon , es bastante alentador y admirable es otra diciplina , pero ya estas aqui y eres parte del grupo osea que hagas lo que hagas te seguiremos y echaremos porras , hasta cuando no hagas nada !!!! asi que no desaparezcan porque luego yo que leo , mientras no puedo entrenar !!!!!_leyendo_
kinasa
todoterreno
bueno..yo me enganche con el triatlon...y estoy mejorando mucho asi que mas me engancho todavía;
hace una semana participe en un duatlon y quede primera de mi categoria por edad y segunda de la general femenina (y en la general-general en el lugar numero 24 de 85!..ganandole a varios hombres jijijij)..eso y baje 6 minutos mi tiempo en esa distancia respecto a junio...(o el circuito estaba mal medido no se )
estoy haciendo natacion 3 veces por semana, carrera 2 veces por semana (es poco..20km semanales..raro si llego a los 25 semanales) y bici lo que puedo...ahora con los dias lindos me arreglo para salir una o 2 veces por semana y ademas hago spinning 2 veces mas...que bueno, no es lo mismo pero algo es algo. las voy combinando..hago 2 deportes por día...
ojala pudiera hacer doble horario como los pro pero no puedo voy a clase de lunes a sabado de 8 a 12 y el estudio durante la tarde hasta las 6 me consume el resto del dia y me deja bien muerta...entonces le afloje a las pesas!!
igual me encanta y me sirve entrenar con pesas asi que al menos una vez por semana hago descanso de aerobico y hago la fullbody que me recomendo sebarc...ademas lo necesito para no perder mas peso porque ya voy en los 47 y si me olvido de alguna comida bajo mas jaja
bueno, y con eso se resumen los ultimos 3 meses mientras xplicit estuvo afuera del foro
hace una semana participe en un duatlon y quede primera de mi categoria por edad y segunda de la general femenina (y en la general-general en el lugar numero 24 de 85!..ganandole a varios hombres jijijij)..eso y baje 6 minutos mi tiempo en esa distancia respecto a junio...(o el circuito estaba mal medido no se
)estoy haciendo natacion 3 veces por semana, carrera 2 veces por semana (es poco..20km semanales..raro si llego a los 25 semanales) y bici lo que puedo...ahora con los dias lindos me arreglo para salir una o 2 veces por semana y ademas hago spinning 2 veces mas...que bueno, no es lo mismo pero algo es algo. las voy combinando..hago 2 deportes por día...
ojala pudiera hacer doble horario como los pro pero no puedo voy a clase de lunes a sabado de 8 a 12 y el estudio durante la tarde hasta las 6 me consume el resto del dia y me deja bien muerta...entonces le afloje a las pesas!!
igual me encanta y me sirve entrenar con pesas asi que al menos una vez por semana hago descanso de aerobico y hago la fullbody que me recomendo sebarc...ademas lo necesito para no perder mas peso porque ya voy en los 47 y si me olvido de alguna comida bajo mas jaja
bueno, y con eso se resumen los ultimos 3 meses mientras xplicit estuvo afuera del foro