Diario de keit - Espartaco

entreno de hoy al mediodia


pesas + aerobicos

Descanso de 90 segundos entre superseries


Press banca con barra con 135 kg + jalones anchos tras nuca con 95 kg 3 x 8


Peso muerto con 185 kg + sentadilla hack con 175 kg 3 x 8


Press militar de pie con barra z con 50 kg + remo al menton con el mismo peso 3 x 8


Curl martillo con mcs de 22,50 kg + patadas traseras con mcs de 15 kg 3 x 8


lumbares 2 x 45


aerobicos moderados en la cinta corredora 60 minutos


trabajo total completado en 120 minutos
 
Entreno al mediodia


pesas + aerobicos



Pecho en superserie con espalda
con 60 segundos de descanso...



Press inclinado con mancuernas de 50 kg 3 x 8, 7, 7
seguido
de Dominadas cerradas 3 x 10, 8, 8


Jalones anchos tras nuca con 90 kg 3 x 12
seguido
de Press banca con barra con 120 kg 3 x 12, 10, 10



Remo con mancuerna de 42 kg 3 x 12
seguido
de aperturas inclinadas con mcs de 20 kg 3 x 12


Fondos de pecho 3 x 12, 10, 8
seguido
de remo invertido con barra con 90 kg 3 x 12, 10, 8



Remo cerrado sentado en polea con 80 kg 3 x 15
seguido
de Po lluver de pecho con mcs de 35 kg 3 x 10


70 minutos de pesa...



Aerobicos moderados en la cinta corredora 45 minutos
 
mega entreno de hoy
al mediodia;



Piernas en biseries+ abdominales+ aerobicos


Sentadilla libre con 120 kg 3 x 12
seguido
de extensiones de cuadriceps
con 70 kg 3 x 12, 12, 10



Buenos dias con 50 kg 3 x 12
seguido
de curl acostado con 100 kg 3 x 12, 12, 10



Elevaciones de gemelos
de pie con 150 kg 3 x 25
seguido
de elevaciones sentado
a una pierna con 50 kg 3 x 12


abdominales


Flexion de caderas colgado 3 x 12

Elevaciones de tronco, en el suelo 3 x 12, 10, 10

Encogimientos laterales
con mcs de 20 kg 3 x 15

Elevaciones alterna de piernas
sobre acostado 3 x 12



Aerobicos moderados en la cinta corredora, 45 minutos
 
tras un dia de descanso, ayer miercoles,

Volvemos a la carga hoy jueves con un mega entreno

al mediodia, Hombros +`aerobicos

series normales con 60 segundos de descanso


Peso muerto con 190 kg 3 x 6, 5, 3

Press militar tras nuca con 90 kg 3 x 6, 5, 3


Elevaciones laterales con mcs de 20 kg 3 x 10

Posterior en apertura invertida con 50 kg 3 x 10


Press arnold con mcs de 27,50 kg 3 x 8

Laterales concentrado en polea a una mano
con 20 kg 3 x 12


Encogimientos de hombros con mcs de 50 kg 3 x 10

Pajaro con mancuernas de 20 kg 3 x 8


Remo al menton en polea con 90 kg 3 x 8



aerobicos intenso/ moderado en la corredora, 45 minutos
 
entreno de hoy, al mediodia

brazos al mediodia en series normales

descanso de 60 segundos


Jalones de triceps con 100 kg
en polea con barra corta 3 x 10


Press frances con barra z con 80 kg 3 x 12


Fondos de triceps 3 x 15


Extensiones sobre la cabeza
con mancuerna de 40 kg 3 x 20


Curl de biceps de pie
con barra z con 50 kg 3 x 5


Curl en banco scoot
con barra z con 40 kg 3 x 8


Curl martillo alterno
con mancuernas de 20 kg 3 x 10


Curl concentrado con mancuerna de 17,50 kg 3 x 15
 
Entreno de hoy


al mediodia, pecho y espalda en superseries + aerobicos


Dominadas anchas + Press banca con mcs de 50 kg 3 x 8


Press inclinado con barra con 90 kg + Dominadas cerradas 3 x 10


Remo con mcs de 45 kg + Aperturas inclinadas con mcs de 17,50kg 3 x 10


Fondos de pecho en maquina con 70 kg + Remo invertido en maquina con 70 kg 3 x 15



Remo cerrado sentado en polea con 85 kg + Po lluver en banco con mcs de 35 kg 3 x 12




Aerobicos 30 minutos moderado/ paso ligero
 
mega entreno de hoy

al mediodia, brazos en super series


Press cerrado con 90 kg + Curl de pie alterno con mcs de 25 kg 3 x 8


Press frances con 90 kg + curl en banco scoot con mcs de 22,50 kg 3 x 10


Fondos de triceps + curl martillo con mcs de 20 kg 3 x 12



Jalones de triceps con 90 kg + curl en banco inclinado con mcs de 17,50 kg 3 x 15
 
mega entreno de piernas

almediodia



Sentadilla libre y profunda en piramide
con 110/ 120/ 130/ 140/ 150 kg 5 x 20, 15, 12, 10, 8


Extensiones de cuadriceps con 50 kg 4 x 25


Zancadas con barra, con 50 kg 3 x 10


Buenos dias en piramide invertida
con 50/ 45/ 40/ 35 kg 4 x 12, 15, 20, 25


Curl femoral acostado con 90 kg 3 x 10


Curl femoral de pie con 17,50 kg 2 x 20


Elevaciones de gemelos de pie con 100 kg 3 x 25

Elevaciones de gemelos sentado con 140 kg 2 x 10
 
el pasado viernes


entreno de Hombros


Elevaciones laterales con mcs de 25 kg 3 x 8


Press militar con mcs de 45 kg 3 x 8


Encogimientos de trapecios
con barra por delante con 120 kg 3 x 10


Apertura invertida en maquina con 50 kg 3 x 12
 
entreno de hoy


60 minutos de aerobicos al amanecer


y pecho en el gym 2 horas despues


Press banca con mcs de 45 kg 3 x 8


Press banca con barra con 120 kg 3 x 10


Press inclinado con mcs de 40 kg 3 x 8


Aperturas en la maquina con 50 kg 3 x 15



Fondos de pecho 3 x 12
 
entreno de hoy


60 minutos de aerobicos al amanecer





al mediodia, Espalda


Dominadas abiertas 3 x 8

Dominadas cerradas 3 x 8


Remo con mcs de 50 kg 3 x 8

Remo inclinado con barra con 100 kg 3 x 10

Remo cerrado sentado en polea con 90 kg 3 x 12


Polluver de dorsal en polea con 80 kg 3 x 10
 
entreno de hoy



60 minutos de aerobicos al amanecer



Brazos en superseries al mediodia
en el gym



Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mcs de 22,50 kg 3 x 10
seguido
de curl concentrado
con mcs de 22,50 kg 3 x 10


Press frances con barra z con 90 kg 3 x 12
seguido
de curl alterno en banco inclinado
con mcs de 20 kg 3 x 12


Fondos de triceps 3 x 15
seguido
de curl de pie con barra z con 35 kg 3 x 15
 
entreno de hoy

60 minutos de aerobicos al amanecer




Piernas alternado con pecho
al mediodia en el gym




Sentadilla libre y profunda con 115 kg 3 x 12


Press inclinado con mcs de 50 kg 3 x 7


Extensiones de cuadriceps con 50 kg 3 x 25


Press inclinado con barra con 80 kg 3 x 12


Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 15


Press banca con mcs de 45 kg 3 x 8


Elevaciones de gemelos de pie con 100 kg 3 x 25


Aperturas inclinadas con mcs de 25 kg 3 x 8


Elevaciones de gemelos sentado con 135 kg 3 x 12


Polluver de pecho en banco inclinado con mcs de 40 kg 3 x 10
 
entreno doble



aerobicos al amanecer al aire libre, 60 minutos





Pesas al mediodia en el gym

Brazos en superserie



Extensiones sobre la cabeza
con mcs de 50 kg 3 x 15
seguido de curl concentrado
con mcs de 20 kg 3 x 10


Press frances con barra z con 100 kg 3 x 8
seguido de curl alterno en banco inclinado
con mcs de 17,50 kg 3 x 12


Fondos de triceps 3 x 15
seguido de curl de pie con barra z con 35 kg 3 x 15
 
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