Diario de Joseda_PK

10x4:80%

8x3:85%

6x2:90%

4x1:95%(con parada en el pecho)

como ves,cada semana sube la intensidad y baja el tonelaje total,algo tipico en fuerza y muy util,esta seria mas directa y no excesivamente dificil,cuando la completes,se puede subir el peso(por que habras mejorado tu maxima y los % aumentaran,o aumentar el tonelaje,en vez de empezar por 10 series empiezarias por 12 en la semana uno y asi sucesivamente

ESTA

1:4x7:75%

2:5x5:80%

3:6x4:85%

4:7x3:90%

5:8x1:95%(con parada)

es mucho mas directa,en esta si deberias bajar el piston al resto,puesto que aparte de subir el tonelaje,sube la cantidad de series
 
ENTRENO 1/ 5x5/ 80%
ENTRENO 2/ 6x4/ 85%
ENTRENO 3/ 8x3/ 90%
ENTRENO 4/ 8x2/ 95%
ENTRENO 5/ 5x1/ 100%

esta me encanta,recomiendo poner tu maxima real real de cojones o incluso algo menos,nada de poner una supuesta maxima ni nanay,que luego si no,no se acaban las semanas sin fallar ni de coña jajajaja

esta es viable,le pones algo menos de maxima y es viable con tods la caña que le das...tienes 18 años,tienes que aprovechar este momento para mejorar a tope
 
mi diario,cuando mis pesos hagan honor a mi apodo jajajajjaja

todavia no he llegado a 1,5 de mi peso corporal,por lo cual nada jajajaja

asi que de momento seguire pasando por este diario y el del primo ibañez

sobre tus piernas,se ve muy buen progreso!!! y ademas,unas piernas que responden es muy buena señal!!

suelen ser musculos complicados,que si responden bien es buena señal general

a darle caña!!!
 
Menudo crack estás hecho!! Miraré si implementar alguna progresión de estas junto con lo que vengo haciendo, o si lo veo complicado me las guardaré para un futuro. Pero muchas gracias, en serio! ;)

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Jueves 15/05/2014​

Semana 3, día 4​
Mañana:​
Fuerza
A. Press banca cerrado (@95%)
1x1 @60Kg (Nueva RM)
4x1 @57.5Kg (+2.5Kg del último 1RM [55Kg])​

B. Power Clean (@85%)
5x3 @52.5Kg​

C. Peso muerto (discos bajos) (@75%)
3x5 @90Kg​


Asistencia
D1. Rompecráneos 3x10
D2. Curl barra 3x10
D3. Remo al cuello amplio 3x10​

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Tarde:​
MetCon
5 Rondas (NFT):
- 3 Overhead squat @30Kg
- 6 Flexiones dinámicas @10-12cm
- 9 KB Swing @20Kg​


+ Aislamiento masivo en máquinas y poleas, improvisado


Un día bastante raro. El entrenamiento de la mañana ha sido muy bueno. He subido 5Kg más al press cerrado al probar mi antiguo RM y sacarlo con una soltura tremenda. Después he hecho el resto de series con el 95% de esta nueva marca, que seguía siendo más peso que la RM anterior. Muy bien todas, y bastante contento por eso.
En los cleans he podido ahorrarme el bajar a SQ ya que me he visto bien para recibirlos todos en posición alta.
Iba en ayunas, así que no he querido meter acondicionamiento a esa hora, algo de asistencia ligera y a casa.

Por la tarde me he puesto a hacer tarea y no pensaba ir, pero he parado un momento y joder, ha sido ver un par de vídeos y verme preparando la mochila de nuevo. Puto vicio. Ni siquiera sabía qué hacer, pero quería hacer algo.
Y ahí he entrado en una tormenta de ejercicios sin ruta, preguntándome al mismo tiempo qué estaba haciendo y con qué objetivo. Ha sido todo sentimiento muscular, series de 12-20 reps hasta el fallo técnico absoluto, bastantes técnicas avanzadas, muchos ejercicios y mucha congestión. Era el típico "no sé porqué lo estoy haciendo, pero sé que no debería" :S

PD: Ni que decir tengo que la fatiga que arrastraba ayer ha desaparecido esta mañana, después de un sueño bastante profundo. Eso sí, 2ª vez que me pasa lo de dislocarme el hombro en plena noche, simplemente durmiendo, mover el brazo y ¡Zas! no he llorado de dolor porque el sueño me hacía efecto anestesia y estaba demasiado empanado, pero joder, qué dolor, todavía me duelen ciertos estiramientos...

PD2: Siento enrollarme tanto, Karma para el que pueda aguantarme xD.
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de nada majete!!!

ya sabeis que ibañez y tu habeis sido adoptados ya por bancaman jajajaja

tienes que saber contenerte y no hacer nada que no este estipulado y organizado en tu rutina,eso se mejora con la edad jajaja aunque esta muy bien que vivas con tantas ansias el deporte,tienes que ser disciplinado jejej

enorabuena por ese record en el cerrado,cuanto de cerrado lo haces?altura de los hombros?
 
Press bancaman dijo:
tienes que saber contenerte y no hacer nada que no este estipulado y organizado en tu rutina,eso se mejora con la edad jajaja aunque esta muy bien que vivas con tantas ansias el deporte,tienes que ser disciplinado jejeje
¿Por qué lo dices? Si es por lo del viernes (máquinas y aislamiento a mansalva) entonces tienes razón, son sobradas que no traen ningún beneficio extra a una progresión ya marcada y que de por sí funciona bien. Si lo sé, pero hay veces que o te dejas llevar, o usas la cabeza y te reprimes, y dejarse llevar siempre es más fácil, aunque no sea lo óptimo.

Si lo dices por lo de ayer (remo + foam roller) entonces no es mismo. El descanso activo personalmente me recupera mejor que el descanso absoluto (creo que a mí y a todos). Además ayuda a no comer menos, y es más divertido que estar en casa.

enorabuena por ese record en el cerrado,cuanto de cerrado lo haces?altura de los hombros?
Muchas gracias. Sí, quizá un poco menos que la anchura de hombros, pero muy poco (sobre el hombro y el pectoral).
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Sábado 17/05/2014​
Semana 3, día 6​
Halterofilia
A. Hang squat snatch - manteniendo 5" abajo y 5" arriba -
- 5x1 @30Kg
- 1x1 @30Kg (Full snatch)​

B. Power clean + Power jerk
- 3x(1+2) @45Kg

​
C. Overhead squat - manteniendo 5" abajo y 5" arriba -
- 3x1 @40Kg​


Asistencia
A1. Dominadas amplias: 5x10 @BW
A2. Fondos en paralelas: 5x10 @BW

B1. Elevación piernas declinado: 3x10 @2.5Kg
B2. Hiperextensiones: 3x15 @15Kg

* Sesión Foam Roller: 15-20 min.


Nada nuevo con los pesos, pero mejor dominio de éstos. Sigo probando el Snatch profundo con 32.5Kg y sigo fallando (habiendo sacado 35Kg en Power Snatch, por lo que el fallo es la recepción y el equilibrio en la parte baja), pero hoy la forma en las series de 30Kg ha sido muy buena, con confianza para poder progresar por fin la próxima semana.
Cambiando después los Split Jerks por Power Jerks, buenas sensaciones en el punto de bloqueo de hombros/codos, que es lo que más me suele costar.
Y contento con las OH Squat con lo que fue mi 3RM hace unas semanas, así que bien.

La idea hoy era enfocarse en el equilibrio y la recepción, de ahí el mantenerse en la posición profunda. Otro punto que voy a trabajar muchísimo a partir de ahora son los bloqueos y equilibrios sobre la cabeza más pesados. Por ejemplo, en las OH SQ (que con seguridad aún tengo más margen que en los Snatch de por sí), meter más kilos para mejorar luego el equilibrio en Snatch, e intentar tirar más series pesadas de Snatch Balance para mejorar la recepción.

De aquí en adelante tengo expectativas de levantar al menos los 40Kg antes de marcharme (finales de junio). Con esto estaría bastante satisfecho por el momento, y sería un buen punto de partida para empezar a trabajar con mi propio equipo en el pueblo, donde podría meterle por fin discos de diámetro reglado a cada lado (bumpers de 10Kg).

PD: Le estoy cogiendo el gusto al Foam Roller, te deja bastante suelto después de entrenar. Quizás hasta me pille uno para tener en casa...
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Fuerza y salud!
 
me referia por la sesion de maquinas jajajja

lo otro lo veo bien,mientras sepas controlar no pasar del "descanso activo" y no te pegues una paliza ehhh

yo por ejemplo,entre sesion y sesion de banca,estoy metiendo un dia de moviliad escapular+estiramientos dinamicos+estiramientos estaticos

si quiero tener una vida larga en la banca,no puedo descuidar la salud escapular y la flexibilidad de mis hombros

buen entreno! la overhead squat,que tal se siente el abdomen?tiene que dar un buen tute al tener que estabilizar,nunca las probe
 
Las OH Squat son la ostia. Te animo a que las pruebes (aunque sea un día por probar, sin planificación previa), pero solo con barra, Las primeras veces tienes muchas papeletas de perder el equilibrio o no poder bajar de la paralela. Yo cuando empecé a hacerlas notaba el abdomen más que ningún otro músculo; ahora ya me he acostumbrado, pero sí que conlleva un trabajo de estabilización de los más potentes.

Y lo del hombro, pues no, nunca se me ha salido. Pero sí que me ha pasado ya más de una vez eso de que se "disloque" durmiendo (no sé si es lo que ocurre realmente, pero tiene toda la pinta). Normalmente ha sido por alguna postura en la que el riego sanguíneo es menor, y un cambio de postura brusco hace que el brazo "muerto" haga más fuerza de la que puede hacer en ese momento, y se descoloque. Así dicho suena una tontería, pero es como lo he sentido cuando me ha pasado. En realidad se siente como un desgarro muscular enorme en el momento, y luego deja huella un par de días.
Lo curioso es que no duele al forzar (hacer fuerza xD), sino al estirar. Por ejemplo, hoy colgado en dominadas lo notaba, como si no estuviera lo suficientemente fuerte como para mantenerse pegado al torso y se fuera a salir al estirar más de la cuenta.
¿Por qué lo preguntabas, puede tener que ver?
 
Domingo 18/05/2014​
Semana 3, día 7​

...Y más técnica de halterofilia
A. Hang squat snatch - manteniendo 5" abajo y 5" arriba -
- 3x1 @32.5Kg​

B. Full snatch - para solidificar técnica -
- 6x1 @30Kg​

C. Overhead carry - agarre snatch -
- 3x (50+50 pasos) @35Kg​


Comba: un rato, variando saltos.
Movilidad de hombros


No podía esperar una semana entera para esto. Simplemente me faltaba un poco de decisión y de velocidad en ese Snatch. Hoy simplemente por ir convencido me han salido bastante bien.

Es la primera vez que hago Overhead carry y he querido tantear pesos. Y bueno, sin duda pasa a formar parte de mi arsenal de asistentes de inmediato! Me ha encantado, y creo que me aporta justo lo que necesito: aprender a controlar la inestabilidad sobre la cabeza. Lo recomiendo 100%, si no para los olímpicos, para destrozar los trapecios/hombros en un enfoque más "culturista". Muy bueno, muy al estilo Klokov.

Por cierto, hoy como activación me ha dado por hacer saltos de distancia, que hacía la vida que no intentaba. Creo que he mejorado la potencia de salto una barbaridad, me ha sorprendido la distancia conseguida (igual es el simple hecho de llevar mucho tiempo sin hacerlo que parezca que son saltos grandes, pero creo no, que el avance ha sido real. A ver si mido y comparo uno de estos días).
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Saludos y aprovechar el día, que mañana ya lo habréis perdido.
 
Lunes 19/05/2014​
Semana 4, día 1
- DESCARGA -​
Fuerza (Descarga)
A1. Domiandas supinas: 3x5 @50%
A2. Pause back squat: 3x5 @50%
A3. Press: 3x5 @50%


Halterofilia
A. Full Snatch (5" ATG)
1x3 @25Kg | 2x3 @27.5Kg | 5x2 @30Kg​

B. Snatch high pull
3x3 @37.5Kg | 2x5 @37.5Kg​

C. Press Klokov
3x 10, 8, 6 @25Kg​
 
te lo decia por que una vez que se salga un hombro en tu vida,casi siempre es se tiene muchas probabilidades de que se vuelva a salir con mas facilidad en la vida cotidiana

por ejemplo tengo un amigo que se le salio haciendo defensa personal

pues luego se le salia jugando en la piscina,jugando con los amigos hasta que se opero,se opero pensando que ya se habria terminado el tema y nanay,se le sigue saliendo

por eso te pregunte
 
Uf, pues espero que no. A no ser que cuando me pasó esto la primera vez fue porque se me salió, y ahora cada vez que me pasa tiene que ver con esa primera vez. Porque ya me ha pasado esto varias veces, y si alguna vez he tenido molestias esporádicas en algún hombro, han sido en éste.

De todas formas, no me suele ocurrir con frecuencia. Será la 2ª vez (quizá la 3ª) que recuerde, y lo raro es que siempre ha sido durmiendo, justo cuando uno no hace absolutamente nada Ó_o XD
 
Martes 20/05/2014​
Semana 4, día 2
- DESCARGA -​
Fuerza (Descarga)
A. Sumo DL: 3x5 @50%
B. Press banca: 3x5 @50%
C. Snatch: 3x5 @50% (25Kg)


Asistencia de halterofilia
...C. Squat snatch: - 5" ATG -
1x3 @30Kg | 1x3 @32.5Kg | 3x1 @35Kg​

D. Buenos días:
3x10 @40Kg​

E1. High pull:
3x5 @50Kg​
E2. Pájaros:
3x20 @7Kg/lado​


Salió el Snatch a 35Kg bastante sólido, 3 series sin forzar y muy buena recepción sin pérdida de estabilidad. Guay! :)
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Miércoles 21/05/2014​
Semana 4, día 3
- DESCARGA -​

Fuerza (Descarga)A1. Front Squat 3x5 @50%
A2. Push Jerk: 3x5 @50%
A3. Dominadas neutras: 3x5 @BW


B. Snatch balance:
2x3 @30Kg | 2x2 @32.5Kg | 2x1 @35Kg |
2x1 @37.5Kg | 2x1 @40Kg​


(SS)C1. Pullover polea: 2x15 @23Kg
(SS)C2. Remo en punta: 2x10 @40Kg (+ barra)
*Arreglando la barra de Remo en punta, que se había jodido momentos antes, al final he acabado haciendo esta chorrada. Me ha pasado factura para las 50 dominadas siguientes, se notaba mucho la congestión...​


MetCon
Por Tiempo:
​
- 50 Dominadas: @BW
- 50 Push press: @30Kg
- 50 KB Swing: @20Kg​
Tiempo: 9:02 min.​



Los últimos Snatch balance reconozco que iba medio acojonado ya... Con las OHSquat la bajada es más lenta y controlada, ahí no hay problema; pero aquí la bajada tan explosiva a squat hace que la cosa se complique un poco. Pero bien, era cuestión de meterse decidido, imaginado que lo había hecho ya 1000 veces antes. Una vez abajo no era para tanto xD.
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Saludos!
 
Jueves 22/05/2014​
Semana 4, día 4
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Mañana:​
Fuerza (Descarga)
A1. Peso muerto 3x5 @50%
A2. Press banca cerrado: 3x5 @50%
A3. Hang power clean: 3x5 @50%

B. Circuito de abs

Cardio. Elíptica: 15 min.

​
Tarde:​
Halterofilia
- Complex A:
Squat snatch + High hang snatch + OH squat
5x (1+1+1 reps)
@30Kg | @32.5Kg | @35Kg | @35Kg | @35Kg​

- Complex B:
Pw. clean + High hang Pw.clean + Pw. Jerk + Split Jerk
5x (1+1+1+1 reps)
@42.5Kg | @45Kg | @47.5Kg | @35Kg | @47.5Kg​


C. Snatch pull:
3x3 @60Kg *fortaleciendo el Hook grip​


Cada día me gustan más los olímpicos ^_^

Y la semana que viene comienzo el nuevo ciclo, y esta vez viene muy duro. Tocaría 5x1 con mis últimos 1RM, y vengo pesando 2Kg menos que entonces :S
También voy confiado, con la alta frecuencia me he afianzado bastante más a todos los movimientos.



PD: Mañana y el domingo prometo dedicarlos a descansar y recuperarme (eso incluye siesta, estiramientos, movilidad, foam roller... lo que considere. Así que puede que eso también implique ir al gimnasio xD). Prohibido entrenar ni siquiera abdominales. Lo dejo escrito, que sino luego se me va de las manos.
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Sábado 24/05/2014​
Semana 4, día 5
- DESCARGA -​
Halterofilia
A. Snatch: -Single pesada-
1@30Kg | 1@32.5Kg | 1@35Kg | 1@37.5Kg |
0@40Kg | 0@40Kg | 0@40Kg | 1@40Kg (Nueva RM)​

B. Clean & Jerk: -Single pesada-
1@35Kg | 1@40Kg | 1@45Kg | 1@47.5Kg |
1@50Kg | 1@52.5Kg | 1@55Kg | 0@57.5Kg (Nueva RM)​


C. OH Snatch Carry:
3x(30+30 pasos) @40Kg​


EUFORIA sobrehumana! _fiesta_ _fiesta_

Ahora sí, ahora es cuando las marcas empiezan a ser frenadas por el peso y no por la falla técnica.
Nada, encantado con el Snatch, Me ha dado por culo en las últimas series, me he dicho "3 intentos para sacarlo, sino lo dejo". Me faltaba la chispa de confianza al final, porque cada vez que tenía la barra ya encima como que perdía el equilibrio a propósito por miedo. El 3º y último intento lo he vuelto a fallar, pero según he soltado la barra me he levantado, me he recolocado y he tirado un 4º intento extra, sin pensar y convencido. Y joder, hasta diría que ha sido el mejor levantamiento de todos. Muy muy sólido, sin desbalance alguno.
Encontrar la satisfacción absoluta en chorradas como esta no tiene precio, que bien sienta dios! :)

Los últimos C&J reconozco que han costado tela. Pero contento porque parece que domino bastante bien el split sin desequilibrios, incorporándome 1º con la pierna delantera y después la trasera. Además veo que he corregido el alineamiento de las piernas y ya consigo abrirlas en paralelo.
Comentar también que estoy a 5Kg de levantar mi peso corporal. Para muchos una tontería, pero a mi bloquear mi propio peso sobre la cabeza me parece una pasada.
Lo peor: bajar la barra de vuelta. La excentrica ya se nota y cuesta lo suyo, he echado en falta poder tirar la barra desde arriba...

Nada más por ahora. Estoy bastante contento a pesar de los kilos que hayan sido, más que nada por el dominio que he notado y por cumplir con los 40Kg en Snatch. Lo que pretendía tener logrado para verano ya está hecho, ahora a por nuevos objetivos
__pesas__
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PD: Os dejo con algo para desmotivaros ;)



Fuerza campeones!
 
Última edición:
enorabuena maquina!!! poco puedo comentar sobre esos ejercicios,puesto que no los conozco muy bien

yo solo entrenado por temporadas las arrancadas,en ingles ni idea,vamos la barra desde el suelo hasta las claviculas,pasando por un peso muerto a un encogimiento mas un remo al menton y despues meterte jajajajaj

espera,ahora dudo,no se si era cargadas o arrancadas jajajaja

bueno pues llegue a meterle hasta 70 kg para series de 3 y pesaba 60 y poco,hasta 70 subi muy rapido,luego hay ya costaba lo suyo y lo deje,estaria como un mes y medio haciendo eso

por encima de la cabeza ahora ago press estricto pero soy un flojo,ademas la banca me deja para el arrastre para cuando llego

y en su dia hacia push press,que hay se podia con mi peso corporal para un repe dos a lo mucho

pregunta de novato,al jerk se le saca mas kilos que al push press no??
 
Jajaja el que tú dices es la cargada (Clean), no la arrancada (Snatch). Hacías bien en dudar. La arrancada va directamente del suelo a la posición sobre la cabeza en un único movimiento.

Yo la última vez que tiré al Clean para tomar máximo saqué 62'5Kg, algo más de mi peso corporal, pero sin demasiado esfuerzo. Paré porque llevaba ya tropecientas series. Tampoco suelo hacer cargadas aisladas muy a menudo (1/semana), normalmente siempre van acompañadas del Jerk (Clean&Jerk) por lo que no puedo cargar tanto. Pero confío en que pueda con los 70Kg en unos cuantos entrenamientos, no me piques xDD.

El Press estricto es un ejercicio jodido, todos somos unos flojos ahí. ¿Cuanto levantas? Yo de los 45Kg llevo sin pasar décadas... Puta bida xD
Por cierto, ¿tú cuanto pesas y mides? Como no tienes diario ni un puto post informativo, para mí como si no entrenaras... jajajaja (coña :p)

Sí, en principio se carga más en Jerk que en Pushpress. Y del Jerk hay variantes: el power/push jerk sería lo más parecido al push press, es hasta difícil explicar la diferencia. Ahí cargarías algo más que en el push press, pero nada exagerado; el Split jerk sería con la apertura de piernas en tijera, que ahí sí se pueden sacar más kilos de diferencia.
De todas formas cabe destacar que todos los Jerks no son ejercicios de hombro, no vale la pena compararlos con press estricto o pushpress porque son cosas distintas. En los Jerks sacas marca según la potencia de salto que tengas, a más velocidad/explosividad mejor marca. En los otros es tirar de hombros, a mas fuerza de éstos mejor marca.
 
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