Diario de Joseda_PK

Vale, todo correcto pues. xDD

La última 1RM que probé en banca fue en la semana de sobrecarga (al 4º día y con entrenamientos dobles, algo fatigado), y estuvo en 65Kg. El otro día hice el 5x1 con 2'5Kg menos, pero ya digo que no estuve al 100%. Así que más o menos andará por ahí mi marca, y por prevenir, ya que no hay prisa (y en 3 semanas estaría ya tocando máximos, así que no va a ser algo lentisimo), voy a dejar mi 1RM como 62'5Kg.
También voy a empezar a hacerlo con parada, así que estará bien tirar por lo bajo.

A partir de aquí, como hoy no he entrenado, mañana comienzo con la progresión (5x5@80%), pero con parada de 2-3" controlada, algo que nunca antes había hecho. El resto de presses trataré de regularlos (no reducirlos, pero nada de trabajo extra en WODs ni asistenciales).

La fórmula está bien, pero como ya he dicho creo que conozco mi RM real, que siempre es más fiable que la RM teórica. Normalmente le tiro entre 1-5 reps, así que estoy convencido de la marca. Gracias igualmente.

Ya te contaré (y ya irás viendo) en unas cuantas semanas. ;)


EDIT: ¿Se merma mucho la RM del PB tal cual (tocar pecho y subir, sin 'rebotar' pero tampoco con parada. Lo típico, vamos) al hacer parada 2-3"? ¿De cuanto estaríamos hablando, crees que con dejarlo en 62'5Kg podré con ello (yo "imagino" que sí, pero no sé hasta qué punto esa tensión extra puede afectar), o debería bajar un poco más si quiero salir vivo? Tú controlas, yo no sé si esto me puede restar 2 o 10Kg.
 
Última edición:
Viernes 30/05/2014​

Semana 1, día 4​
Fuerza
A. Clean:
5x1 @60Kg​

B. This URL has been removed!:
- Peso muerto: 3 reps @105Kg
- Remo: 200 metros​

C. Press banca con parada: (5x5@80%)
5x5 @50Kg

​

Ayer descansé, y hoy todo bastante bien.
Me gusta como se sienten las cargadas tan explosivas. Las 2 primeras series han sido Power Clean, no lo pretendían pero bueno, contento por ello.
El Peso muerto + Remo muy interesante. Comentar que descansaba lo necesario entre rondas, que no ha sido poco.
Y para press banca he comenzado la progresión que me pasó press bancaman. Es el único ejercicio que se sale un poco de mi línea (halterofilia) donde los presses verticales, pesos muertos y sentadillas están relacionados, pero la banca tiene poco que ver.
Parece ser más dura que lo que venía haciendo, pero precisamente por ser mi ejercicio 'menos relevante' lo que no puedo hacer es dejarlo de lado. A ver si lo saco adelante con esto.
También comentar que hacer la parada se nota. Cero trampeo, o lo sacas o te quedas. Pero me gusta, creo que le puedo sacar muchísimo partido, no sé si a nivel de fuerza, pero a nivel técnico me da un dominio bastante alto en comparación a como lo hacía antes.
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Un abrazo!
 
pues la parada es algo muy personal

depende de como estabas aconstumbrado,si eras de los que hacias una excentrica controlada y sin rebote,pues no te mermara mucho

dos o tres segundos de parada? no no,eso es mucho,en competi son mas rapidas

realmente el juez da la señal cuando ve la barra parada y equilibrada,no todas las paradas en competi son igual de rapida

yo la haria de un segundo aproximadamente..y mas si lo vas hacer en todas las repes

yo creo que perderas sobre 5 kg,confiando que lo hacias sin rebotar

de todas formas,si me ubieses dicho,tengo una progresion especifica de banca con parada jajaja pero como no tenemos comunicacion jajajaja
 
Sábado 31/05/2014

​
Semana 1, día 5​
Mañana: (en ayunas)​
Halterofilia

A. Overhead squat:
RTM: @42.5Kg | @45Kg | @47.5Kg | 0@50Kg | 1@50Kg (New RM)
3x1@80%: 3x1 @40Kg​

B. EMOM 20 minutos:
1 Snatch + 2 Hang snatch: @30Kg​

C. Elevación de piernas declinado:
4x15​



Contento con la marca en OH Squat. En el primer intento he perdido la estabilidad de golpe, casi al final de la incorporación. He tirado la barra contra los pines, nadie ha dicho nada
El 2º intento, de nuevo al final de la incorporación casi la pierdo, he doblado ligeramente un codo.

Algo que me jode mucho es que tengo más problemas para bajar la barra a los trapecios que para subirla. Algo tan sencillo como dejarla caer y amortiguar con las rodillas; pues rara es la vez que consigo bajarla directamente a los trapecios y no a la nuca. Tengo ya una herida importante, porque el dentado central me está comiendo la piel a la altura de la vértebra C7, donde suele caer siempre :S
Ya sea con OHSquat, press Klokov, o cualquier ejercicio en el que deje caer la barra por detrás (en sentadilla no, ya que me coloco desde abajo). De hecho, procuro hacer una excéntrica bastante controlada para no hacer una caída brusca, pero aún así termino llevándome la barra casi siempre a la nuca y no al trapecio U_u

En fin... El EMOM ha sido de técnica. 20 Snatch + 40 Hang snatch, quedando ~30" entre series. Al 7º minuto ya estaba sudando mucho XD. Recomiendo este tipo de trabajo como trabajo técnico, se consigue un dominio, confianza y soltura muy buenos. El punto fuerte hoy ha sido la extensión completa, he notado como hacía la forma de "arco" mucho más acentuada, y más facilidad a la hora de llevar la barra en vertical, razón por la que antes perdía tantas series quedando la barra adelantada.
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Domingo 01/06/2014​

Semana 1, día 6​
MetCon
10, 9, 8, 7, ..., 1 reps de:
- Hang clean @ 40Kg
- Dominadas @ BW
- Box jump @ 60cm
* 20 Double unders entre rondas.​
Tiempo: 23:10 min.
 
Lunes 02/06/2014​

Semana 2, día 1​
A. Press
1x0 @50Kg | 1x1 @47.5Kg (Nueva RM)
4x1 @45Kg​

B. Dominadas supinas
5x3 @BW+25Kg
1x17 @BW (+1 rep.)​

C. Sentadilla, pausa ATG 2"
3x5 @70Kg​

D. Face-pull con cuerda
1x50 @18Kg​

Cárdio. Elíptica
20 min. ~125ppm​


Finalmente parece que el press se digna a avanzar: nueva RM conseguida! Las 4 series restantes han salido después con firmeza. Contento teniendo en cuenta que esta fue mi última 1RM muy luchada la última vez.

Las dominadas han ido bien, juego con la pequeña ventaja de las supinas frente a las neutras, por lo que hoy han sido menos luchadas que el miércoles pasado. Probar el consejo de Explosiv0 me ha funcionado, todo cuenta. En la serie a máximas reps, la última la he sacado tras una pequeña pausa en dead hang, y probablemente habría sacado otra, pero me reservo para poder ir subiendo semana a semana.

Lo último a destacar, la pausa en sentadillas. Ha hecho que el día 'liviano' gane bastante intensidad, me ha gustado especialmente por el dominio que desata, controlar en todo momento cuándo decides bajar, cuándo subir, centrarte en la posición, en la explosividad... Sin duda lo recomiendo.
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Que tengáis un buen Lunes ;)
 
vamos a ver jajajaja

press es un militar no??

o te refieres al viejo press ese del año de la tarara,que era un militar pero doblandose mucho para meter mas pecho? si no sabes del que hablo,buscalo,eso si que eran hombres jajajaja

no me concuerda que tengas de militar de maxima casi 50kg y de banca 65 jajajaja

algo falla hay majo
 
Sí, press militar estricto (el otro sí se cual es, pero yo hago el militar convencional).

Ya lo he dicho, la banca es mi ejercicio más pobre. De todas formas yo no los veo desproporcionados. Mi press es entorno a un 70-75% de mi press banca. Y según este artículo (incluye calculadora), introduciendo todas las RM's que pide (Sentadilla, Peso muerto, Banca/dominadas, FrontSquat/press cerrado, Curl barra) me da como resultado entre 45 y 48Kg de press militar, según se compare con uno u otro ejercicio de los anteriores. Por lo tanto, da justo en el clavo, está nivelado con todos los ejercicios de arriba, no solo con la banca.

Por qué dices que está mal? Ten en cuenta que yo no me especializo como tú, por lo que puede que tu banca sí esté bastante por encima.
 
tu mueves un 77% sobre tu banca

en el articulo(que sale push press y militar con mancuernas)

dice que hay que mover un 64%

el 64% de 65kg de banca es...41kg

moviendo 50 kg en militar tu banca deberia anda sobre...78 kilazos jajajaja
 
Todas esas proporciones tienen una variación grande. Por ejemplo el peso muerto depende de la fuerza de las manos, la sentadilla no. Así vamos a tener quien levanta más en peso muerto y quien más en sentadillas.
Entre el press banca y el press común hay un factor clave que es la curvatura de la columna. Cuanto mayor sea, mayor el arco que se puede hacer en la banca, y mayor el peso que se levanta. Pero esa curvatura justamente desestabiliza el press militar, una espalda más recta juega a favor en este otro ejercicio.
 
Bancaman, te recuerdo que los 50Kg en militar NO los saqué. se quedó en 47'5Kg, un 73%.
Según el artículo, 64% en militar con mancuernas puede irse perfectamente a 73% en militar con barra, y como siempre el factor individual tiene su papel, habrá quien domine más el militar que la banca y viceversa.

Yo soy de los que domina más el militar, bien por la relevancia que le he dado siempre en mis entrenos respecto al press banca, bien por mi condición anatómica... yo que sé XD. Pero ya te digo, mi banca siempre ha sido mala. Posiblemente sí que debería tener una marca más alta, pero no la tengo, me cuesta más que otros ejercicios. Supongo que es lo que dice Agomez, se pueden trazar unas lineas generales pero no serán igualmente ajustables a todo el mundo.

¿Qué se hace entonces? Dímelo tú, yo solo puedo tratar de mejorarla como pueda, pero sobre todo seguir progresando en general XDD
 
Martes 03/06/2014​

Semana 2, día 2​
A. Snatch
Aprox: 4x3 (@25 | 30 | 35 | 37.5Kg)
1x1 @42.5Kg (Nueva RM) | 1x0 @45Kg
2x1 @40Kg​

B. Sumo DL
5x3 @110Kg​

C. Press banca
6x4 @55Kg​


Sesión Foam Roller


Mucha firmeza con los Snatch @40Kg esta vez, me he animado a seguir subiendo hasta fallar alguna serie, y después seguir con las series de 40. Y los 45Kg con algún intento más también habrían salido, pero lo he dejado estar.
El problema es que me he hecho mucho daño con el hook grip. En cada repetición, al recibir la barra sobre la cabeza, la barra como que 'rodaba' o 'golpeaba' contra el hueso de la mano, justo en la articulacion metacarpofalangiana (hasta los males son buenos para seguir aprendiendo XD), y he acabado con un moratón potente, la zona muy resentida y el hook grip totalmente inaguantable. He tirado alguna serie más, pero del dolor no conseguía sacar ninguna. He probado el agarre normal y ya no sé utilizarlo para los olímpicos U_u. Al final me ha sabido mal por lo bien que había ido al principio, pero he tenido que dejarlo.

El resto, sin más. Sumo DL con agarre prono en todas, que gracias a dios no me ha molestado lo anterior. La progresión de banca parece que funciona. Más fácil hoy que la semana pasada con 50Kg.

Como veis estoy dejando los entrenamientos de CrossFit bastante reducidos. Ahora en los días de fuerza ya se me van más de 80 minutos en los entrenos, porque los descansos son considerables (pero necesarios). Me gustaría mantener los MetCon más frecuentes, pero me he dado cuenta de que con esta rutina sí que afectan más a la recuperación que antes. Lo de los turnos partidos me ha ayudado a dividir mejor el trabajo sin quemarme, pero creo que incluso reduciendo los MetCons hoy puedo sacarles más partido mañana, si la rutina por si sola me da los resultados que espero. Así que merece la pena.

Y esto es respecto al material que tengo previsto comprar.
Al final lo compraría todo en la página que me pasó Gendarme, que fue lo más económico y de calidad que encontré. Pues bien, hace unos días encontré un Box en Barcelona que también tiene su página de venta de material. Indagué, y resulta que venden el material de la página anterior (ésta tiene su propia marca, y coincide con los productos que vende el Box), o sea, imagino que lo compran en ésa página y lo revenden en España.

Al final el precio termina saliendo igual, euro arriba euro abajo, pero con la comodidad de un envío en 3-5 días, atención al cliente en castellano y dentro del país, por lo que cualquier duda/problema es más cómodo de resolver. Además cuento con la ventaja de que el material que quería, aquí sí lo tienen en stock, y en la página extranjera había muchos productos agotados (discos de 10Kg, de 20Kg, soporte sentadilla+fondos...).

Estuve hablando con el encargado vía e-mail, y todo bien. En cuanto me vuelva a Extremadura a mediados/finales de junio, haré el pedido. Estoy emocionado e impaciente, hasta he soñado con ello.
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Fuerza!
 
una consulta

tu que entrenas mucho mas que yo por ejercicios overhead

el militar lo voy a sacar ya,tengo bastante mas fuerza en el brazo derecho y si voy al fallo,las ultimas repes suben torcidas provocandome unos dolores de cuello y contracturillas en la espalda que no puede ser

tengo que meter algo basico de hombro,estado pensando en hacer militar pero con mancuernas,nunca lo he probado,con mancuernas solo sentado (que para que se considere militar tiene que ser de pie)

o eso o hacer militar con barra pero sin llegar al fallo(pero eso no me convence demasiado)

dame sugerencias jajajaja
 
Pues bueno, si lo vas a sacar por ese motivo, entonces obviamente me pasaría a los presses con mancuerna, para corregir ese desbalance.
De todas formas no sé si siempre que lo haces vas al fallo, pero imagino (y espero, por tu progreso) que no. Ahora, si dices que la idea de hacer militar c/barra sin llegar al fallo no te convence, me das a entender lo contrario...

Tampoco sé con qué fines lo haces (no sé cómo ni para qué entrenas). Me refiero a que no es lo mismo si buscas transferencia al pressbanca, que si entrenas con fines estéticos, etc. Para una cosa te recomendaría unos ejercicios, para otra otros.

Así de buenas, los primeros que te recomendaría son el press con mancuernas, de pie o sentado, me da lo mismo (ya que no deberías ir a menos de 5 reps siendo con mancuernas, y sentado quizá te puedes centrar mejor en lo que te interesa).
También el press unilateral con mancuerna, éste mejor de pie, porque implica también muchísima estabilidad del núcleo. Personalmente me quedaría con éste último, por raro que suene me parece incluso más básico (más compuesto/complejo) que el press c/manc, intentando sacar las mismas repeticiones con cada brazo.
Y como opción de fuerza, push press pesado (barra o mancuernas). A parte de poderle meter más kilos que al press, es un ejercicio algo más 'explosivo' (lejos de ser un jerk), por lo que la barra subirá más uniforme, mientras le estarás metiendo a tus brazos esa carga extra overhead, con lo que al fin y al cabo tus brazos se verán forzados a mantener mayores cargas en ese plano.

Un extra, (aunque imagino que no vas a querer hacerlo XD), serían las flexiones de pino. Ahí te levantas nivelado sí o sí, sino no subes. Y simplemente tirarle a 5 reps puede ser tan duro o más que tu 5RM en militar (dependerá de tu fuerza, pero pasar de ahí ya es estar bastante fuerte), así que no lo veas como los típicos ejercicios de calistenia y street-workout. Si eres de los que saca más de 12 reps, simplemente añades déficit y ya tienes un nuevo ejercicio básico en tu rutina XD.

Un último detalle, y es que aquí puede cambiar todo: un brazo más fuerte que otro a causa de hombros o de tríceps? porque el enfoque puede ser totalmente diferente entonces. Sea como sea, mientras mantienes el trabajo de hombros en cualquiera de sus variantes, yo trataría de corregir ese desnivel priorizando unos u otros puntos.
 
Muy bueno entrenos, leo desde la sombra las discusiones el press debe ser mayor, el press debe ser menor.

Que pagina es esa del box de barcelona? _beso__beso_ (mp si no se puede y te ganas _mamada_) xd

El crossfit mola, pero que no te engañen los crossfiteros, haciendo solo metcons o wod del dia no sacarás un king kong en años.. El enfoque que le estas dando a los entrenos lo veo perfecto tu que puedes entrenar varias veces al dia.

A la espera de fotos del "garage gym" y algun video de snatches. Fuerza y potencia majo!!
 
Ostia Ibañez! Pásate más coño, que el diario al final se ha quedado entre yo, yo mismo y press bancaman XD

No creo que haya problema en citar el box, habiendo hecho referencia directa antes a otra página. Es This URL has been removed!.

Lo del CF ya lo sé, y es así, por eso la mayoría de los box están incluyendo cada vez más entrenamientos de fuerza y halterofilia como base de entto. A día de hoy, si no estás ya muy fuerte, lo mejor para hacer crossfit es seguir cualquier programación menos la de la propia página oficial de crossfit jajaja. Demasiado entrenamiento metabólico, pero carente en lo básico. Y todos sabemos que Cardio Killz GainS!

Qué pintaza tiene ese garaje, dios.
Ya lo he dicho, he soñado ya varias noches viendome entrenar a mi rollo, en mi campo y con mi material. Es una pasada coño, lo cierto es que no me lo quito de la cabeza, es la misma sensación que cuando de pequeñito esperabas el día de tu cumpleaños o el día de reyes, meses atrás y ya pensando en qué pedir, visualizando tus regalos, mirandolos una y otra vez en el catálogo o el en escaparate Jajajaja

Subiré fotos cuando lo tenga. De momento esto es, para haceros una idea, lo que pediría:
- Bumpers (2x 5Kg, 4x 10Kg, 2x 15Kg, 2x 20Kg)
- Fraccionarios de hierro (2x 1'25Kg, 2x 2'5Kg)
- Barra olímpica (especial halterofilia/CrossFit. Hasta 680Kg) + Collarines
- Soporte de sentadillas, incluye paralelas para fondos.
*También compraría un par de éstos (1m[SUP]2[/SUP] cada uno) para el suelo, pero creo que puedo hacer un apaño con cualquier cosa y ahorrarme cerca de 70€.
 
gracias majo!!

por puntos

voy al fallo (que no forzadas) por que....

mi rutina consistes

dos dias

press banca(progresion
remo con barra(mismas series que la banca para equilibrar)
militar(3 series)

ya esta jajaja y me fumo un puro,entonces con tan poco volumen,tengo que ir al fallo o muy cerca al menos

diras,que poco haces,tengo probado en mis carnes mas volumen de entreno y de esta forma,sencillo intenso y bajo volumen,no paro de progresar,asi que si algo te funciona no se cambia nunca

ademas,mi genetica falla en el tema de la recuperacion,eso o que me pongo muy fuerte con poco que hago,depende como lo mires jajajaja

bueno al lio,entreno para competir en banca,por lo cual busco accesorios que me venga bien,por eso el militar es tan importante

push press:la verdad es que con este,con el impulso si es verdad que sube la barra mas equlibrada,pero este ejercicio no tiene tanta transferencia a la banca

militar con mancuernas:este gana enteros,este deberia tener parecida transferencia,añadiendo la dificultad que el musculo tiene que equilibrar algo mas a la vez que contraerse

a una mano:muy buen ejercicio,pero no creo que tenga tanta transferencia

vale,decidire entre militar con mancuernas o sentado con mancuernas,haber como me siento mas comodo

me falla el conjunto,triceps/hombro
 
Ibanez dijo:
Muy bueno entrenos, leo desde la sombra las discusiones el press debe ser mayor, el press debe ser menor.

Que pagina es esa del box de barcelona? _beso__beso_ (mp si no se puede y te ganas _mamada_) xd

El crossfit mola, pero que no te engañen los crossfiteros, haciendo solo metcons o wod del dia no sacarás un king kong en años.. El enfoque que le estas dando a los entrenos lo veo perfecto tu que puedes entrenar varias veces al dia.

A la espera de fotos del "garage gym" y algun video de snatches. Fuerza y potencia majo!!
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bueno pues añades algo en el debate ehhh,como darme la razon por ejemplo jijijiji

pasate mas querido
 
Miércoles 04/06/2014​

Semana 2, día 3​


Fuerza
A. Dominadas neutras
1x1 @BW+35Kg (Nueva RM) | 2x1 @32.5Kg
1x7 @20Kg | 1x10 @10Kg​

B. Front Squat
5x3 @65Kg​

C. Push jerk -técnico-
5x3 @40Kg​


Esfuerzo dinámico/explosivo
D1. Dominadas al pecho -parado, explosión desde dead hang-
3x(5+4) @BW​

D2. Bottom Jump Squat -parado, explosión desde ATG-
3x5 @40Kg​

D3. Press Klokov -parado, explosión desde trapecios-
3x10 @b/olímpica​


Bueno, récord en dominadas. Las sacaré aún mejor el próximo lunes al ser supinas. Después he continuado con el peso que tocaba, pero hoy no me apetecía el trabajo a singles, así que he terminado probando máximas reps con distintos lastres.
El push jerk sin problemas. Tocaba 3x5 pero los olímpicos no proceden a más de 3 reps, no me gustan. He puesto un peso que se controlase bien y me he dedicado a practicar la verticalidad y el lanzamiento del envión, éste tutorial que vi ayer.

La parte de esfuerzo dinámico realmente ha sido más parecido a un circuito de activación nerviosa. Pero tengo que decir que me ha gustado mucho, especialmente el Jump Squat. Mover un peso tan bajo como si fuera tu 1RM lo hace casi igual de duro. En las dominadas al pecho, hacía 5 explosivas, y a los 15-20" hacía el resto para poder mantener la misma potencia.

PD: Admito que estoy cansado. Ahora mismo noto algo cansadas las rodillas, codos y muñecas. Supongo que me gusta confiar en los poderes mágicos de los suplementos, pero antes también solía notar este tipo de 'debilidad' articular con el entrenamiento pesado, hasta que empecé a tomar Omega-3. Entonces desapareció completamente, se notó un mejora consistente. Desde que se me terminó, al poco empecé a sentir de nuevo como volvían a ser más sensibles, a crujir más, y a notar esa 'flaqueza' cada semana, como si les costase más lubricarse y se resintieran más fácilmente.

¿Alguien más ha 'notado' los efectos de tomar algún suplemento o no hacerlo? Debatamos un rato temas que no nos lleven a ningún sitio nuevo, que me aburro _feooo_
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