Diario de Joseda_PK

[Joseda_PK]

FullBody máxima frecuencia. Fuerza y Potencia
-Esquema provisional-​

Ejercicios rotativos por semana:
1ª semana: A. 3-5x1 @95% (pesado) || B. 5x3 @85% (medio) || C. 3x5 @75% (suave)
2ª semana: B. 3-5x1 @95% || C. 5x3 @85% || A. 3x5 @75%
3ª semana: C. 3-5x1 @95% || A. 5x3 @85% || B. 3x5 @75%
4ª semana: A., B. y C. 3-5x5 @60% (descarga) || + Día de halterofilia: máximo del día, por sensaciones.

*De modo que a lo largo del ciclo se realice una progresión 5/3/1(+descarga), pero en lugar de quedar dividida en semanas, queda dividida por ejercicios (La progresión se aplica de manera ondulada, en ejercicios que no interfieren entre sí.

*El orden de los ejercicios lo rige la rotación según la progresión.

Lunes

Front squat, Press banca y Hang clean​

Martes

Press, Dominadas supinas y Sumo DL​

Miércoles

Press cerrado, Clean y Back squat​

Jueves

Dominadas neutras, Peso muerto y Jerk​

Viernes

Descanso​

Sábado (halterofilia)

Snatch, Clean & jerk, Power snatch y Power clean (& jerk)​

*Progresión específica.​

Domingo

Descanso​

​

Prosigo con los mismos porcentajes de la progresión 5/3/1 que venía haciendo. Tras el tanteo me iré autoregulando por sensaciones, pero creo que lo llevaré bien.

Hasta mañana.

 

[Joseda_PK]

Lunes 28/04/2014​

Inicio ciclo 4º
Semana 1, día 1
(Fuerza)​

Fuerza
A. Front Squat (5x1 @95%)

5x1 @67.5Kg​

B. Press banca (5x3 @85%)

5x3 @55Kg​

C. Hang clean (3x5 @75%)

3x5 @40Kg​

Todo realmente fácil. los descansos han sido mínimos, algunos por debajo del minuto. Eso es buena señal, las descargas siguen siendo un avance.
Con el hang clean he terminado haciendo This URL has been removed! (lo mismo pero sin el ligero desplazamiento a lo largo del muslo) y sin problemas. Realmente no tengo una 1RM real para este ejercicio, pero por sensaciones creo que ha ido bien calculado.

El resto del día bastante liado. Quería, pero no he tenido tiempo de hacer un WOD más tarde. Aún así llevo todo el día moviendome de un lado para otro: en bici, caminando, con 50€ de compras a cuestas...

Saludos.

 

[riojano93]

Buen entreno el de hoy!! Curiosa variante ese tall clean la verdad!

 

[Joseda_PK]

Martes 29/04/2014​

Semana 1, día 2
(Fuerza)​

Fuerza
A. Press (5x1 @95%)

8x1 @42.5Kg​

B. Dominadas supinas (5x3 @85%)

5x3 @BW+20Kg​

C. Sumo DL (3x5 @75%)

3x5 @90Kg
​

WOD
5 rondas por tiempo:

- 5 HSPU (5cm)
- 10 Burpee
- 200m Remo​

Tiempo: 12:00 min.

No lo entiendo, en el bloque de fuerza parece que siga de descarga. He acabado haciendo 8 presses porque se me ha hecho poca cosa. Algunas prácticamente han sido clusters, con 20" entres series. Nada destacable en el resto, se nota que se aleja del máximo esfuerzo.

El WOD me lo he inventado en el momento, quería practicar HSPU y echaba de menos el remo. Me ha gustado, los HSPU ya salen muy bien, sobre todo después de hacer presses o variantes (como las pistols, que salen solas después de hacer sentadilla), así que empezaré a quitar el apoyo bajo la cabeza para hacerlos completos a partir de ahora.

Un abrazo!

 

[Joseda_PK]

 

[Joseda_PK]

Miércoles 30/04/2014​

Semana 1, día 3​

Fuerza
A. Press cerrado (5x1 @95%)

1x1 @52.5Kg (95%) | 5x1 @55Kg (40") (Última 1RM)​

B. Squat clean (5x3 @85%)// Sustituido por...:

A. Squat clean

3x3 @45Kg​

* Correcto!

B. Clean & jerk

corrección supervisada @40Kg​

* Bien. Algunos errores en el jerk, así que...

C. Push jerk y Split jerk

corrección supervisada @20, 30, 40Kg
​

* Fallo: más explosividad y velocidad bajo la barra (corregido en las últimas series)
* Fallo: Abrir las piernas en paralelo (hacia delante y detrás), no alinearlas en el mismo eje.
* Correcto: Centro de gravedad correcto. El peso ya recae en la pierna trasera.

D. Full snatch

corrección supervisada @20Kg​

* Correcto! (con más peso habría sido diferente)

E. Overhead squat

5 @20Kg | 5 @30Kg | 3 @40Kg (Nueva RM!)​

C. Back squat (3x5 @75%)

3x5 @65Kg

​

--------------------------------------------------------------------------------​

WOD
AMRAP 8 minutos:

- 5 DB Snatch (izq) (20Kg)
- 5 DB Snatch (dcha) (20Kg)
- 5 Kick ups​

Total: 6 rondas + 9 reps. (99 reps.)

Día interesante. He conocido a la primera persona del gimnasio que practica halterofilia. Le he visto haciendo snatch con una técnica impoluta y un peso decente, y he tenido que ir a hablar con él.
Como los dos estábamos entrenando en el mismo espacio (una superficie más "acondicionada" para dejar caer los pesos), me ha estado mirando y corrigiendo algunas cosas.

Entre esto y la clase particular de Axydemas voy ahora mucho más seguro de lo que hago. Antes seguía practicando sin advertir los fallos; ahora, aunque fallo, ya lo veo, y a las pocas series termino corrigiéndolo.
Bastante contento con todo, aunque se me ha ido muchísimo rato y me he desviado del programa, ha merecido la pena.

Respecto al Press cerrado, totalmente sorprendido. He movido mi última 1RM con una facilidad impresionante. Fácilmente me habría sacado 5 reps, estoy convencido.
Más de lo mismo con las OH Squat, con este chico supervisando me ha animado a ir subiendo mientras miraba mi técnica. A los 40Kg tenía dudas de si aguantaría la estabilidad (y en este gym es un palo tirar la barra), pero al final han salido muy sólidas. Sin más, muy contento.
Y el WOD por sudar un poco. Los Kick ups molan B)

PD: Siguiendo el consejo del tío de hoy, voy a meterle mucha más frecuencia (horas de práctica) a los Snatches y Jerks. Dice que el Clean lo domino muy bien, que ya es solo ir subiendo. Ahora debería practicar mucho los otros dos, que son la parte más difícil (en especial el Snatch).
Así que nada, cambiaré algunas cosas de la rutina para darle más prioridad a éstos y sus variantes.

Buen día!

 

[Joseda_PK]

Jueves 01/05/2014​

Semana 1, día 4​

Entrada en calor​

3 rondas (NFT):
​

- 15 Zancadas sandbag
- 8 Saltos a cajón (60cm / 80cm)
​

- 5 Dominadas estrictas
​

----------------------------------------------------------------------------

​

Fuerza
A. Dominadas neutras (5x1 @95%)

8x1 (25") @BW+30Kg​

B. Peso muerto (5x3 @85%)

5x3 @100Kg​

C. Split jerk (3x5 @75%)

3x5 @40Kg​

----------------------------------------------------------------------------​

Práctica de Snatch c/ barra

WOD
4 rondas (NFT):

- 10 DB push press (15Kg/lado)
- 15 Dominadas estrictas (BW)​

Elevación posterior + lateral

2x 10+8 (7.5Kg/lado)​

Nunca lo pongo, pero tras el calentamiento general y movilidad suelo hacer pequeños circuitos como este a modo de activación nerviosa, enfocado a los ejercicios que vaya a trabajar. Por ejemplo, hoy los saltos a cajón me han ayudado a "despertar" la potencia necesaria para luego explotar en los Jerks con más velocidad. No tienen nada especial, por eso nunca los he puesto; pero ahí están siempre.

A destacar las dominadas que, sin contar las aproximaciones (8, 16, 20, 25Kg), he completado las 8 series en unos 5 minutos. Al ser una sola repetición, todas han sido totalmente estrictas (las 2 últimas simplemente más lentas).

Me está gustando mucho el Jerk, tengo que pulir cosas todavía, pero le voy cogiendo el punto.
Luego he practicado un poco en el WOD la parte del "puñetazo" hacia arriba, que veo que me falta un poco de potencia ahí.

Nada más. Esta tarde si sigue sin lluvia tengo ganas de hacer HIIT, que hace mucho que no corro. Igual me llevo la comba y practico también DU's que los he abandonado.
Pero vaya, que igual también me echo una siesta y me quedo en cama hasta las 22:00...

 

[riojano93]

Buen entrenamiento Joseda!! Enhorabuena por esa pedazo marca en dominadas y grande ese peso muerto!!
A seguir así!

 

[Joseda_PK]

Gracias Riojano, las dominadas son de lejos mi mejor ejercicio, siempre lo he dicho xD. Pero estoy convencido que es por mi peso corporal, porque soy un flaco y además les dio mucha caña en los días que entrenaba Parkour.

-----------------------------------------------------------------------​

Jueves 01/05/2014​

Tarde:​

HIIT
6 series:

- Carrera máximo esfuerzo: 18"
- Vuelta caminado + Recuperación: 120"​

*Recortando segundos a mi antiguo tiempo, para la misma distancia

Práctica double unders: >10 min.

Máximos enlaces: 10 DU's​

*Siguen progresando. De aquí en adelante creo que lo tendré más fácil, porque ya sé como enlazar con fluidez (sin doblar las rodillas ni forzar los saltos), ahora es sólo cuestión de ir aguantando más.

 

[Joseda_PK]

Edito para la semana que viene, con algunos cambios que he ido corrigiendo esta semana:

FullBody máxima frecuencia. Fuerza y Potencia
Esquema provisional .v2​

La progresión se mantiene igual...

Ejercicios rotativos por semana:
1ª semana: A. 5x1 @95% (pesado) || B. 5x3 @85% (medio) || C. 3x5 @75% (suave)
2ª semana: B. 5x1 @95% || C. 5x3 @85% || A. 3x5 @75%
3ª semana: C. 5x1 @95% || A. 5x3 @85% || B. 3x5 @75%
4ª semana: A., B. y C. 3-5x5 @60% (descarga)
Día de halterofilia: Progresión específica.

*De modo que a lo largo del ciclo se realice una progresión 5/3/1(+descarga), pero en lugar de quedar dividida en semanas, queda dividida por ejercicios (La progresión se aplica de manera ondulada, en ejercicios que no interfieren entre sí.

La rutina cambia un poco el orden, además de añadir Snatch como ejercicio de tirón, en vez de tanta variante de Clean que lo tengo mucho más pulido.

Lunes

Back squat, Press y Dominadas supinas​

Martes

Press banca, Snatch y Sumo DL​

Miércoles

Jerk, Dominadas neutras y Front squat​

Jueves

Clean, Peso muerto y Press cerrado​

Viernes

Descanso​

Sábado (halterofilia)

Snatch / Power snatch
Clean & jerk / Power clean (& jerk)
Asistencia: parciales y recorridos específicos de cada levantamiento​

*Progresión aparte.​

Domingo

Descanso​

Los cambios a destacar son:

- Tocar halterofilia cada día: Lunes no, pero a propósito, por venir del sábado de halterofilia y por llevar ya Sentadilla y Press ese día.
- Distribuir mejor los ejercicios: Como me comentó Edelweiss, cambiar los presses. Son prioridad los presses verticales, y me interesa meterlos el día anterior a los horizontales. Veo mejor, por ejemplo, meter Jerk antes que Press cerrado, si no, éste mermaría al Jerk el día posterior (si el Jerk perjudica al Press cerrado no me importa tanto, y creo que la repercusión sería menor por ser menos "aislado").​

Esto del diario es un chollo. Menudo cuadernillo de apuntes te montas en un momento, y qué bien se organiza todo. Además, si te equivocas te corrige y todo.

Gracias.

 

[Joseda_PK]

Acutalizo fotos:

* Mierda, ahora al subirlas me doy cuenta que se me han olvidado las piernas.
Nada, ya para otro día que ahora me voy a entrenar.

 

[Joseda_PK]

Sábado 03/05/2014​

Semana 1, día 5​

Halterofilia
A. Hang Snatch + Snatch 10 series:

(3+3) @20Kg | (3+3) 25Kg | (2+3) @27.5Kg |
2x (1+2) @30Kg | (1+1) @32.5Kg | (1+0) @32.5Kg |
(1+1) @32.5Kg | (1+1) @25Kg | (1+1) @30Kg​

B. Clean & Jerk 8 series:

8x1 @30Kg | 35Kg | 40Kg | 42.5Kg |​

45Kg | 47.5Kg | 50Kg | 47.5Kg​

C. Snatch Balance 8 series:

5 @20Kg | 5 @25Kg | 3 @27.5Kg | 3 @30Kg |
1 @32.5Kg | 0 @32.5Kg | 2x1 @30Kg​

--------------------------------------------------------------------------​

WOD
Por tiempo:

- 100 Double Unders
- 50 KB Swing (20Kg)
- 10 HSPU estrictos​

Tiempo 8:29 min.

El Snatch, con los pesos de antes, ya me sale bastante mejor. Ya consigo recibirlo en posición profunda y con buena velocidad/potencia. Pero de los 30Kg en adelante me empieza a costar mantener la estabilidad. La serie que he fallado ha sido por eso. Con el miedo de que se vaya hacia atrás (si cae por delante lo puedo controlar mejor y no pasa nada), procuro controlarlo más de lo normal y al final solo consigo dejarla demasiado adelantada, con lo que se me va siempre hacia adelante. Tengo que quitarme YA esa manía y recibirla sin miedo por detrás de la cabeza.

Los C&J bastante mejor. Sigo con la manía de casi alinear los pies al hacer la tijera, y no abrirlos en paralelo. Otra cosa que me cuesta corregir. Por lo demás, va saliendo cada vez más explosivo. Se supone que los brazos en ningún momento tienen que empujar como en un press, sólo bloquear arriba. Quien empuja son las piernas, y eso lo voy cogiendo. La serie de 50Kg he notado el pequeño empujoncito final con los codos.

Snatch balance: Perfecto, hoy lo he notado mejor que nunca y con diferencia (a nivel técnico, porque los pesos han son en esencia iguales). La serie fallada ha sido como los Snatches, he perdido abajo la estabilidad. Decir que he tirado la barra desde arriba y no me han dicho nada, ni siquiera me han mirado... Pero eso sí, estos discos hacen demasiado ruido, no me ha parecido normal.

Respecto al WOD, a destacar el máximo enlace de DU's: 24 seguidos!! _comba_ Después han ido bastante lentos y me han llevado la mayoría del tiempo (enlaces de 4 a 12 reps).
Los 50 KBS han sido unbroken, y los HSPU sin apoyo (y por eso bastante duros: 4+3+2+1 reps).

PD: Cuello, trapecios y gemelos destrozados... _guerra_

 

[Asekas]

Ya se te empiezan a ver las formas!Que cojones tienes tio, de los mejores avances que he visto teniendo en cuenta cómo estabas al empezar y el problema que sufrías.

No como el gayer de Ibañez, cuerposcombro nenaza y tal lalala

PD: Ibañez, _beso_

 

[Ibanez]

Progresión de lujo, como comenta asekas sobre todo viendo los inicios. Con los conocimientos que tienes y la carrera que llevas cuando llegues a pesar por encima de tu altura mirarás las fotos y dirás que tiempos aquellos, cuando no tenia que sufrir snatches de +100kg encima de mi cabeza jejeje.
Con la caña de los olimpicos los trapecios salen que da gusto!
pd: las patas!! y no hagas la de sacarte la foto cuando hagas PR en sentadilla jajaja.
pd2: admite que en la foto de espaldas has tenido que borrar 5 o 6 porque cada una apuntaba a una parte xd
pd3: vaya desgraciado con los DU's, yo que solo enlazo 2 y teniendo que saltar lo mas que puedo.
pd4: asekas _cagando__paz_

 

[Asekas]

Progresión de lujo, como comenta asekas sobre todo viendo los inicios. Con los conocimientos que tienes y la carrera que llevas cuando llegues a pesar por encima de tu altura mirarás las fotos y dirás que tiempos aquellos, cuando no tenia que sufrir snatches de +100kg encima de mi cabeza jejeje.
Con la caña de los olimpicos los trapecios salen que da gusto!
pd: las patas!! y no hagas la de sacarte la foto cuando hagas PR en sentadilla jajaja.
pd2: admite que en la foto de espaldas has tenido que borrar 5 o 6 porque cada una apuntaba a una parte xd
pd3: vaya desgraciado con los DU's, yo que solo enlazo 2 y teniendo que saltar lo mas que puedo.
pd4: asekas _cagando__paz_

Tetas o reporte

 

[Joseda_PK]

Ya se te empiezan a ver las formas!Que cojones tienes tio, de los mejores avances que he visto teniendo en cuenta cómo estabas al empezar y el problema que sufrías.

No como el gayer de Ibañez, cuerposcombro nenaza y tal lalala

PD: Ibañez, _beso_

Muchas gracias tío.
Estoy contento con el cambio físico, aunque ya ha pasado a ser secundario, ahora es más el deporte como fin en sí xD.
Y sobre todo estoy contento con el cambio psicológico, siempre pienso que meterme en esto me salvó de un pozo muy chungo...



Ibañez no motives, para el snatch de 100Kg todavía me quedan varias reencarnaciones xD.
Para las piernas me esperaré a hacer un 10x10 en prensa + sentadilla, deshidratación y refeed, juego de luces y photoshop over9000 jajaja. Luego a lo mejor se acercan a tus brazos capullo ¬¬
Jajajaja como lo sabes, las putas fotos de espaldas, si no salían apuntando a la pared salían desenfocadas. Tengo que buscar un soporte.
Los DU's son práctica tío, tu ya no haces así que no te vengas quejando jajaja. Yo hasta hace unos días no pasaba de 4.

 

[Joseda_PK]

Lunes 05/05/2014​

Semana 2, día 1​

Mañana:​

Fuerza
A. Back Squat (5x1 @95%)

5x1 @80Kg​

B. Press (5x3 @85%)

5x3 @40Kg​

C. Dominadas supinas (3x5 @75%)

3x5 @BW+10Kg​

*. Equilibrio Handstand: 6-7 x Fallo

-----------------------------------------------------------------------------​

Tarde:​

WOD: "Fran" -escalado-

21, 15, 9 reps de:
​

- Thruster 43Kg (@30.5Kg)
- Dominadas​

Tiempo: 6:52 min.​

*. Snatch balance: 15 minutos @27.5Kg

Buenas sentadillas, contento por haber bajado a la máxima profundidad y mantenido la forma, antes a partir de este peso solía perder algo de profundidad. Éso les ha sumado algo de dificultad.
Press y Dominadas estrictos, nada a destacar.

Sobre el Fran tengo que decir que el tiempo ha sido bastante malo para encima haberlo escalado. La verdad es que he metido descansos demasiado largos en cada reposo, de haber dado más de mí habría sacado unos 4-5 minutos raspados. Pero joder, como quema, han sido 7 minutos de sufrir como un perro, desde el 1er Thruster empiezas a bombear que da miedo...

Y un off-topic que creo merece la pena contar:
Al terminar, en los vestuarios, entraban un par de culturistas bastante imponentes (culturistas porque por lo que han dicho, se dedicaban a ello). Pero oye, las conversaciones eran brutalmente (descojonantes) curiosas, culturismo de los 60 por lo menos.
No diré todo porque ha sido una conversación larga, pero vamos, que de las que han soltado han sido todas como éstas:
- Que ahora a uno le habían puesto 7 comidas, así que tenía que repetir una de las que ya hacía. Por tanto, tocaba otra merienda y no iba a poder seguir viniendo a la misma hora...
- Que tenía una comida con pollo y huevos, PEEEERO, los huevos se tenían que cocinar después que el pollo (luego explicaba que daba igual como te lo comieras, pero el pollo debías cocinarlo antes).
- Que para tomar la Coca-Cola Zero, tenías que dejarla antes destapada, para que se le fuera todo el gas.
- Luego ha comentado que hacía abdominales cada día, y otro tipo que había por los vestuarios le ha preguntado si no era mejor dejarlos descansar... Le dice: "yo prefiero alternar un día sí otro no", y el culturista en plan prepotente y descojonandose en su cara "Claro, mírate, así estás! Jajaja" (el tipo estaba bastante mejor que la mayoría, simplemente no parecía un culturista).

Ya os haréis una idea, pero el nombre de José María Forte ha aparecido varias veces... ¿Y el entrenamiento multifibras? Buah, uno de ellos flipando con el "Ese de hacer 30, 28... y así en cada ejercicio. Y la gente dice que así no se crece? Pff... cómo entrenarán".

PD: Este mismo es el de la Sentadilla 1/8 con 100Kg sumando gritos monumentales XD. He estado como 5 minutos haciendo como que preparaba la mochila solo por quedarme a escuchar más como las de la Coca Cola o los huevos y el pollo __meparto_


PD2: Soy un cotilla

 

[Joseda_PK]

Martes 06/05/2014​

Semana 2, día 2​

Mañana:​

Fuerza
A. Press banca (5x1 @95%)

5x1 @60Kg​

B. Hang snatch (5x3 @85%)

2x3 @27.5Kg | 3x3 @30Kg​

C. Sumo DL (3x5 @75%)

3x5 @92.5Kg​

Asistencia
D. Remo 90º:

3x8 @60Kg​

E. *Remo al cuello estricto, agarre snatch:

3x 20-18-12 @22.5Kg​

*Como un Snatch high pull, pero sólo tirando de trapecios, sin el impulso.

------------------------------------------------------------------------------​

Tarde:​

Técnica + MetCon
EMOM 20 minutos de:

1 Full Snatch + 2 Hang Snatch @25Kg​

AMRAP 8 minutos:

- Double unders: máximas reps.
- Flexiones estrictas: 3 reps por cada fallo en DU's.
Total: DU's 139 reps. Y perdí la cuenta de las flexiones, pero muchas _prohibir_​

Press banca facilísimo para ser el % que era.
Snatch sustituido por Hang snatch. Para el peso que es no me compensa bajar hasta abajo, y menos con discos tan pequeños. Me tiene mosca, mira que me cuestan los 30Kg asquerosos.
En la asistencia, los remos al cuello estrictos han sido simulando el tirón del Snatch, que ha sido la parte que más me había molestado antes. Creo que tendría que trabajar más esta parte, porque me cuesta meter un tirón decentemente potente.

Por la tarde, obsesivo y mosqueado con los snatch, me he metido 20 minutos de técnica en el EMOM, lo que han sido un total de 60 snatch. Es curioso, y me ralla bastante, que con 25-27.5Kg lo llevo muy bien, lo noto suelto y lo recibo con firmeza en squat profunda, pero es subir 2.5Kg y empezar a sentirme incómodo y forzado con el movimiento... Me voy a quedar aquí hasta que lo domine al 110%, no me importa (simplemente me frustra un poco xD).

Un saludo a todos.



EDIT: Ahh, casi me olvido!!

 

[Joseda_PK]

Hoy no he ido a entrenar.
Anoche cené un pescado que no había probado nunca y me sentó como el culo. 2 horas dando vueltas en la cama con dolor de barriga enorme, al final tuve que forzarme a vomitar... Tras esto, me causó una reacción alérgica bastante seria: cien mil granos por todo el cuerpo y un picor insoportable.
Acabé en urgencias y me sacaron sangre para una analítica que tendré que recoger el viernes (con suerte podré ver como voy teniendo todo, si puedo subiré típicos datos de interés). Después me tuvieron bastante rato con el gotero inyectándome el medicamento.
Me dijeron que me daría un poco de sueño, y vaya que sí. Al final llegué a dormir a las 4:30 de la madrugada, así que hoy he dedicado la tarde a descansar, en parte por haber dormido poco pero sobre todo porque sigo medio sedado xD.


Mañana reengancho, un saludo a todos.

 

[trompis]

No le pediste una barra y unos discos a las enfermeras?