Diario de Joseda_PK

[riojano93]

Comento mis marcas de hace exactamente un año atrás Qué tiempos...



Los progresos han sido menores de lo que podrían haber sido. Los mejores resultado a lo largo del año los he obtenido con frecuencias más altas. Madcow fue la primera con Frecuencia III, y me colocó en marcas similares a las que tengo ahora. Después de todo un verano con sólo 54Kg de material para entrenar en casa, volví bastante rezagado, y hasta Diciembre no recuperé mis mejores marcas de nuevo. Los progresos han sido más en base a repeticiones durante ese tiempo, pero los pesos máximos se han mantenido bastante similares.

Probé también lo que denominé "entrenamiento de sobrecarga", con una altísima frecuencia a cada levantamiento (III-VI), 6 días/semana con 3 ejercicios (10x3, 5x4-6 y 5x4-6). Tanto las sensaciones como los resultados me agradaron como los que más hasta el momento. Opino que algo así sería lo que más ganancias (y más rápidas) de fuerza me daría si continuara con ello. Pero combinarlo ahora con CF sería complicado. Sin embargo mi prioridad sigue siendo la fuerza.

De cara a lo que está por venir, me dispongo a aumentar la frecuencia tras comprobar que es la única forma de obtener una adaptación y mejoras consistentes. En mi rutina actual, de no ser por los WOD, estaría metiendo cada básico 1 día por semana, con muy poco volumen/intensidad. Lo considero insuficiente. Aunque estoy obteniendo buenas mejoras semanales, creo que los WOD están siendo más relevantes en ese aspecto que el propio entrenamiento de fuerza.

Proporcionalmente a la frecuencia con que he trabajado cada básico, así han subido las marcas. He trabajado a conciencia sentadillas y peso muerto durante un buen período, (de hecho nunca los hago menos de 2 días por semana, sentadillas incluso más). En cambio Press banca lo toco 1 solo día y como 2º ejercicio, no es algo que me motive en exceso aunque mi marca exija que me ponga las pilas con ello. Press militar, a pesar de trabajarlo con ganas no le dedico la frecuencia que merece, y es un ejercicio que se hace de rogar, por lo que debería prestarle mucha más atención, y más aún con mis intereses actuales (halterofilia y CF incluyen montones de presses/jerks pesados).

Veremos como avanza todo de aquí en adelante...

Buena progresión Joseda!! Y enormes los últimos entrenamientos. Que sepas que te leo siempre!! )
Un saludo tío!!

 

[Press bancaman]

bueno joseda..esto es como la historia del conejo vs la tortuga

yo también progreso lento,pero tengo la esperanza de tener mas margen de mejora

vamos tengo la esperanza de que si,hay gente que mejora mas rápido,pero siendo mas lento tener mas potencial por explotar y necesitar mas tiempo

de ilusiones se vive no?

mi objetivo a mediano plazo era mover mi peso y medio en la banca(150%) voy por 133% o algo mas,veremos cuando baje peso si no pierdo mucha fuerza mejorare mucho esa relación peso/fuerza

a mi tus avanzes me parecen cojonudos

por que vale,son pesos bajos,pero no es lo mismo meter 10 kilos a 100 que a 50,en uno es una mejora de 10% en el el otro de 20%

la banca vamos,le has metido kilos y repes,eso es bestial

si necesitas ayuda concreta en banca me dices,es de lo que mas centrado estoy

 

[Joseda_PK]

Miércoles 09/04/2014​

Semana 3, día 3
(Descanso activo. Técnica Snatch)​

TÉCNICA
10 series de: (con 30Kg)

1 Snatch high pull +
1 Power snatch +
1 Snatch +
1 Snatch balance +
1 OH Squat.​

Tall Clean 1x10

El ejercicio del día realmente han sido los 40min. de ida y vuelta al gimnasio, más que el entrenamiento en sí.
Nada, sigo practicando y sigo sin dominarlo del todo. Me jode que con ese peso, solo el arranque ya lanza la barra lo bastante alta como para recibirla practicamente sin flexionar las piernas (lo que sería un muscle snatch). Pero ese mismo peso me cuesta dominarlo para entrar con confianza a la OH Squat del tirón, no me fío si antes no la recibo en 1/4 sentadilla y estoy bien seguro de poder bajar más. Con el Snatch balance lo noto mucho, parece que si recibo más abajo perderé el equilibrio, se me irá un hombro o alguna cosa rara...

 

[Joseda_PK]

Gracias Riojano. Desde mi punto de vista, para tratarse de un año la progresión ha sido bastante pobre. Pero como comenta Pressbancaman, también es verdad que no es lo mismo meter 10Kg más a una RM de 50Kg que a una de 100Kg.
PD: Yo también te leo siempre. One KisSsSs Bitch!

Press bancaman, visto así es cierto. Pero vaya, que parece que el único propósito es nunca conformarse. Es la dicha del progreso, si te conformas se acabó xD

Gracias, sabré a quien recurrir si veo que necesito ayuda te he leído algún comentario al respecto en el diario de Ibañez, y se nota que la banca la controlas.

No sé si tienes diario, no lo he visto. Pero si lo encuentro te seguiré, me interesa ver también tus avances

 

[Joseda_PK]

Cosas que no debería volver a repetir... :

Jueves 10/04/2014​

Semana 3, día 4
(5/3/1)​

FUERZA
A. Sentadilla

5 @ 75% - 1x5 (62.5Kg)
3 @ 85% - 1x3 (70Kg)
+1 @ 95% - 1x7 (80Kg) (Nueva RM!)

​

B. Press Banca

5 @ 75% - 1x5 (45Kg)
3 @ 85% - 1x3 (50Kg)
+1 @ 95% - 1x5 (55Kg)
5, 3, 1 reps. - (50Kg) (20" entre series)​

WOD 1
OTM por 12 minutos:

- 2 reps. Clean & Jerk
*Incrementar el peso cada minuto hasta el máximo posible.​

Máximo: último min. con (50Kg) (2RM!)


WOD 2
AMRAP 8 min:

- Push Press (desde suelo) - 3 reps. (35Kg)
- Ball Slam - 5 reps. (9Kg)​

Total: 15 rondas (120 reps.)


WOD 3 -Clase colectiva-
En 18 minutos:

Kettlebell Swing:​

1 min. (16Kg)​

21, 15, 9 reps:​

- Thrusters - (25Kg)
- KB Swing - (16Kg)
- Box Jump - (60cm)
- Flexiones
- Kipping Pull-Up​

*Entre cada ronda: Multisaltos en step - 50 reps.

Remo hasta completar 18:00 min.
​

771 metros.​

Comentaría, pero necesito conversar largo y tendido con la almohada.

____________________________________________________________​

EDIT: Comento hoy con más calma.


Realmente el WOD 1 fue lo más duro del día (bueno, y la sentadilla). Escrito de otra forma, fueron series de 2 C&J con 30" entre series. Terminé sudando como un cerdo, pero por otra parte estoy contento por ser la primera vez que levanto 50Kg sobre la cabeza.


El WOD 2 se hizo más llevadero, el peso era ligero y fue más resistencia que otra cosa. Procuré descansar lo mínimo.


Y por la hora que era, coincidió que el monitor del que ya he hablado otros días iba a dar la clase colectiva de CF. Con el colegueo al final me acabó picando para hacerla, y dije "va, me salto el esquema, que sea lo que dios quiera y mañana ya veremos..."
Comentar que me pareció un WOD bastante locura, no muy pesado pero una locura, sobre todo cuando al terminar nos dijo "No, todavía falta el Remo hasta el minuto 18".


PD: Un café 45 min. antes tuvo la culpa de todo. Misma dosis de siempre, una taza pequeña, pero nunca me había afectado tanto, estuve aceleradisimo y muy nervioso todo el entreno. En la sentadilla fue donde más lo noté, era exagerado, pero parece que me bajaron algo los humos después del record.

Hasta mañana

 

[riojano93]

Enhorabuena por esa pedazo marca en sentadillas Joseda!!

 

[Joseda_PK]

Viernes 11/04/2014​

Semana 3, día 5
(5/3/1)​

FUERZA
A. Dominadas supinas -Ramp to 1RM-

5 @10Kg // 3 @15Kg // 1 @20Kg
1 @25Kg // 1 @27.5Kg // 1 @30Kg
1 @BW+32.5Kg (Nueva RM!)
0 @BW+33.75Kg​

B. Power Clean -5x3-

Calentamiento especifico
5 @35Kg // 3 @40Kg // 3 @45Kg
1x1 (50Kg) // *5x3 suspendido​

Asistencia
C1. Glute Ham Raise declinado 4x10
C2. Crunch declinado 4x20

D. Leñadores 3x15/lado

Obviamente hoy no iba a poder rendir al máximo, después de lo de ayer lo tenía claro.
Pero vaya, ha llegado tal punto que he decidido dejarlo, porque seguir solo podría haber acabado mal.

Notaba todos los tendones y ligamentos de los codos bastante tocados, sentía esa sensación que te hace casi reír de debilidad cuando quieres hacer fuerza y no puedes. Los brazos me temblaban tras cada serie. Entiendo que se debe a la cantidad de cargadas y presses de ayer, que me cebé como un loco aún sabiendo que me pasaría factura hoy. La cuestión es que cada flexión de bíceps en cada dominada ha sido un suplicio, pero estoy seguro de haber podido con 35Kg o más si hubiese ido mejor, que por lo que ha salido hoy me veo más que capaz.
Bastante ha sido sacar 32.5 estando como estaba...

A la hora de meterme al Clean veía que los brazos ya ni respondían, me costaba simplemente apretar las manos contra la barra con fuerza, como recién levantado de la cama. He decidido dejarlo, y bastante débil debía encontrarme para decidir parar, con lo orgulloso y cabezón que puedo llegar a ser en estas cosas... Total, ayer hice lo de hoy por dos, así que hoy tocaba compensar.

Saludos!

 

[Joseda_PK]

Sábado 12/04/2014​

Semana 3, día 6
(Halterofilia)​

Saltos Dobles:
práctica durante ~20 min.​

Técnica

Calentamiento específico de halterofilia...

​

A. Clean y variantes: (20Kg - 40Kg) Corrección y revisión de técnica
B. Jerk y variantes: 6 rondas: (hasta 47.5Kg)

1 Clean DL +
1 Hang Clean +
1 (Push/Split) Jerk +
1 Clean & Jerk​

C. Snatch y variantes: (15Kg)

--------------------------------------------------------------

​

Have Fun _futbol_
Circuito de poleas y máquinas asistidas
*Lo destacable:
Prensa 2x20 (170Kg y 195Kg)

Hoy entrenamiento con el otro forero (que ya no forea xD) Axydemas en mi gimnasio. Ninguno de los dos estábamos para forzar mucho tras el pico de intensidad de esta semana, que nos ha coincidido a ambos.
Pero me lo he pasado genial y sobretodo he aprendido bastante en cuanto a los movimientos olímpicos. Habiendo tenido sus correcciones y su visto bueno, ahora voy más confiado para poder continuar sabiendo que no hago cosas raras. Gracias por los consejos, en serio.

Después de esto hemos hecho un "circuito" (más típico de rutina de monitor de gym que de crossfiters) tocando prácticamente todas las máquinas que hemos encontrado. Bueno, yo llevaba tiempo sin tocar estas máquinas, y Axydemas ni me imagino... Ha sido entretenido, como dos críos en una jugueteria xD
A destacar la prensa, que a lo tonto han sido bastante duras ambas series. Nos ha dejado más suaves que un guante, bendita máquina del diablo
_prohibir_

Saludos.

 

[Joseda_PK]

Lunes 14/04/2014​

Semana 4, día 1
(Acumulación y Sobrecarga)​

Turno AM
A. Press

Test 1RM - ... 1 @45Kg (1RM) / 0 @47.5Kg
10x3 @90%RM - 10x3 @40Kg (60")​

B1. Front Squat (SS)

5x4/6 - 5, 5, 5, 5, 5 reps. @60Kg​

B2. Remo en punta (90-180")

5x4/6 - 7, 8, 6, 7, 9 reps. @50Kg​

 

[Joseda_PK]

Turno PM
A1. Fondos lastrado (5x4-6)

6@10Kg / 6@12Kg /
6@15Kg / 5@15Kg / 5@15Kg​

A2. Dominadas pronas (5x4-6)

6@10Kg / 6@12Kg /
5@15Kg / 5@15Kg / 5@15Kg​

B1. Glute Bridge (5x6-8)

8@60Kg / 8@80Kg /
8@90Kg / 9@90Kg / 9@90Kg​

B2. One Arm DB Snatch (5x6-8)

5x8 @20Kg (1º un lado, luego otro)​

 

[Press bancaman]

buenos fondos

es un ejercicio que es muy facil mantener repes y aumentar los kilos

asi que a meter rosconones de reyes hay!!!

ademas,de los mejores ejercicios para transferir fuerza en la banca

 

[Ckame]

igual y es una burrada pero tengo una duda...el ejercicio de fondo es entre bancos?? o en paralela?

 

[Joseda_PK]

En paralelas

 

[Joseda_PK]

Martes 15/04/2014​

Semana 4, día 2
(Acumulación y Sobrecarga)​

Turno único PM
A. Peso Muerto Sumo

Test 1RM - ... 95, 105, 110, 115Kg ... 1 @120Kg (Nueva RM!)
15 singles @90%RM - 10x1 @110Kg (30-60" entre repeticiones)​

B1. Clean High Pull (5x4-6)

5x5 @55Kg​

B2. One Arm DB Press (5x4-6)

6 @17.5Kg / 6 @17.5Kg / 6 @17.5Kg /
8@ 16Kg (KB) / 8 @16Kg (KB)​

Comento un poco, rápidamente.
He sacado los 120Kg en Peso muerto. Han costado, sí, pero creo que de no haberme fatigado en ese intento, habría podido con algún kilo más. Los esperaba más sufridos.
Luego el intento de 15 singles ha sido brutalmente agotador. He comenzado con descansos de sólo 30", pero a la 3ª serie ya he tenido que extenderlos. 35", 40", 45", y posiblemente en las últimas haya llegado al minuto... Pero tampoco me importa, sé que no he pasado de 60". El caso, que cada repetición era una batalla y a la 11ª serie he decidido dejarlo porque estaba completamente K.O. Al prepararme para agarrar la barra me he visto medio mareado. Extendiendo más los descansos lo habría sacado bien, pero después de ver como estaba me he quedado satisfecho.

Para el Clean High Pull asumo que entrarían más kilos, pero te acelera demasiado, y conseguir los tirones hasta el pecho/cuello se me habría hecho difícil para 5 reps.
El Press unilateral es un ejercicio precioso, me gusta mucho verlo bien ejecutado. Con los 17.5Kg de siempre me he visto muy bien, pero al terminar notaba un "algo" en el hombro derecho. Le he bajado el peso y bueno, bastante fáciles pero la molestia se ha ido, así que bien. Al fin y al cabo el trabajo del press ya se hizo ayer, y más que de sobra.

PD: Ayer me enamoré de los DB Snatch, me lo apunto como nuevo ejercicio favorito, y además vi que todavía entran kilos a piñón. La exaltación de potencia en su máximo esplendor. Lo recomiendo.

PD2: Ibañez, tenías razón. Puta locura las 15 singles de Sumo DL. La última vez salieron, imagino que por aquel entonces todavía tenía un margen de mejora mayor. Lo de hoy ha sido una pasada.

Buenas tardes.

 

[ivanvs93]

Martes 15/04/2014​

Semana 4, día 2
(Acumulación y Sobrecarga)​

Turno único PM
A. Peso Muerto Sumo

Test 1RM - ... 95, 105, 110, 115Kg ... 1 @120Kg (Nueva RM!)
15 singles @90%RM - 10x1 @110Kg (30-60" entre repeticiones)​

B1. Clean High Pull (5x4-6)

5x5 @55Kg​

B2. One Arm DB Press (5x4-6)

6 @17.5Kg / 6 @17.5Kg / 6 @17.5Kg /
8@ 16Kg (KB) / 8 @16Kg (KB)​

Buenas tardes.

Coño muy buen peso muerto Joseda, a seguir así.

 

[Joseda_PK]

Por cierto, no lo he dicho pero la idea esta semana es llevar la sobrecarga al extremo. Haré 9 entrenamientos en 6 días:
Lunes, Miércoles y Viernes = Doble turno (AM y PM).
Martes, Jueves y Sábado = Turno único.

El plan cada día será básicamente el entrenamiento de sobrecarga que ya comenté, con el extra del doble turno, donde haría una segunda sesión con 4 ejercicios, aumentando aún más si cabe la frecuencia:
A1 + A2 @ 5 series x 4-6 reps.
B1 + B2 @ 5 series x 6-8 reps.

Estos ejercicios irían también a la máxima intensidad posible (al fallo -1). O sea, para los ejercicios de 4-6 reps, supondría un 80-88% del 1RM. Para los de 6-8 reps, entre el 75-85%.

Ayer ya lo probé y acabé cansado. Hoy entrenamiento único, pero demoledor, y mañana de nuevo doble turno. Mañana veremos... De momento, desde luego la sobrecarga ya se nota. Es considerablemente peor que la rutina básica.


EDIT: Gracias ivanvs93 Que así siga, llevaba desde Diciembre buscando y preparándome para esa marca, que de hecho probé hace exactamente un mes y no pude sacarla.

 

[Joseda_PK]

Miércoles 16/04/2014​

Semana 4, día 3
(Acumulación y Sobrecarga)​

Turno AM (en ayunas)
A. Power Clean

Test 1RM - 10x1 @45 / 50 / 52.5 / 50 / 47.5 / 45Kg ...​

*Incómodo en todos los intentos. Al final no podía ni con la carga del otro día. Traía la espalda/trapecios destrozados de ayer, así que he seguido con lo que en teoría tocaba (que no sé por qué me ha dado por intentar cambiarlo).

A. Dominadas supinas

10x3 @90%1RM - 10x3 @ BW+20Kg (30-60")​

* Fallo precisamente en la última (30ª) repetición. Bien calculado xD.


B1. Press Klokov (5x4-6)

8 @30Kg / 5 @35Kg / 5 @35Kg /
6 @35Kg / 5 @35Kg​

B2. Peso muerto, Déficit 15cm (5x4-6)

5x5 @85Kg​

-------------------------------------------------------------------​

Turno PM

A1. Push Press (5x4-6)

5 @42.5Kg / 4 @45Kg / 5 @42.5Kg /
6 @42.5Kg / 6 @42.5Kg​

A2. Zancadas estáticas (5x4-6 /lado)

6 @50Kg / 6 @55Kg / 5 @57.5Kg /
6 @55Kg / 6 @55Kg​

B1. Remo estricto c/mancuerna (5x6-8 /lado)

5x8 @35Kg​

B2. Pull over c/disco (5x6-8 )

5x8 @25Kg​

A la mañana iba algo agotado y medio dormido. Quise cambiar Dominadas por Power Clean, porque ya tiré máximo en dominadas el viernes, y al final el próximo sábado (día que tocaría P.Clean) no podré entrenar.
Pero vaya, la potencia a 1ª hora de la mañana cuesta 10 veces más hacerla explotar, y con los DL + High Pull de ayer no estaba precisamente para lucirme... Después de más de 10 series (no las he contado) cada una peor que la anterior, he decidido comenzar de nuevo con lo que tendría que haber comenzado al principio: las dominadas.
Éstas en general bastante bien, el 10x3 ha sido relativamente fácil al principio (30" durante las 5 primeras series) y me ha sorprendido la fluidez de subida. Luego se ha ralentizado y he empezado a decaer, fallando justo en la última. Tendría que haber descansado más desde el principio, que casi parecían clusters...

El entrenamiento de la tarde ha ido mejor, más activo, y curiosamente he sacado algunas nuevas marcas. No le doy importancia porque son ejercicios que no había tocado mucho hasta ahora, pero me han sorprendido en especial las zancadas, tocando el suelo con la rodilla en todas las reps, y los remos con mancuerna, que para ese peso lo he hecho totalmente estricto y controlando al máximo. La 8 repetición ha sido donde he empezado a levantar el talón para un pequeño impulso, ahí he parado.

Y bueno, mañana a por el 6º entrenamiento de la semana _guerra_

 

[Press bancaman]

buen tute te has pegado,a seguir asi crack!!!

 

[Ibanez]

Impresionante que puedas aguantar esos machaques enserio, digno de admirar!

Menudo remo c/m y dominadas tio, me sorprende que con ese peso corporal y viendo algunas otras marcas mas "basicos" cargues facil esos kilajes.

En que BW estas ahora mismo?

Como haces 15cm de déficit? ahi hay hueco pa' agarrar la barra? jajajaja
Ya para acabar, el press klokov le tiras a agarre snatch? es una locura eh, las veces que le he dado o estoy calentando y movilizando hombros 10min o me resulta super incómodo.

Si sales vivo de ésta me debes un autógrafo en las straps!!

PD: Se echan de menos los videos de cal strength, ahi lo dejo caer...

 

[Joseda_PK]

buen tute te has pegado,a seguir asi crack!!!

La verdad es que sí, intento escribir los entrenos con buena letra, pero en persona arrastro un cuerpo de zombi desde el 2º día jajaja.
Gracias por pasar fiera. En unos minutos voy a por la banca, que a estas alturas estoy más convencido de fallar que de otra cosa... A la vuelta vendré con sensaciones y seguramente quiera tus consejos

Impresionante que puedas aguantar esos machaques enserio, digno de admirar!

Menudo remo c/m y dominadas tio, me sorprende que con ese peso corporal y viendo algunas otras marcas mas "basicos" cargues facil esos kilajes.

En que BW estas ahora mismo?

Como haces 15cm de déficit? ahi hay hueco pa' agarrar la barra? jajajaja
Ya para acabar, el press klokov le tiras a agarre snatch? es una locura eh, las veces que le he dado o estoy calentando y movilizando hombros 10min o me resulta super incómodo.

Si sales vivo de ésta me debes un autógrafo en las straps!!

PD: Se echan de menos los videos de cal strength, ahi lo dejo caer...

Como le he dicho a pressbancaman, lo de aguantar es más psicológico. Si tú o cualquiera fuese al gimnasio con esta frecuencia, una vez allí también podría entrenar. Pero ya te digo, que aquí solo se leen los entrenos y puede parecer que lo llevo bien, cuando lo cierto es que desde el 2º día temo por mis hombros (más de 5 presses verticales pesados en 3 días), las agujetas no se pasan y estoy todo el día con las pulsaciones aceleradas... La descarga va a ser un regalo xD.

Sí, yo también me sorprendo pero mi espalda alta es mi mejor grupo con mucha diferencia a nivel de fuerza (desproporcionada incluso). La dominada solo la cuento si logro pasar la barbilla, y la verdad es que es mi "básico" predilecto, puedo sacarlas con una técnica bastante limpia con ese lastre. Con el remo c/m yo también me sorprendí, pero ya te digo que no llegué a trampear ni a hacer cosas feas. Me gustó verme con esa pedazo de mancuerna en la mano, la verdad jajaja.

Hace una semana estaba en 62,5Kg para 175cm (cuerpoescombro), esta semana he bajado hasta 61,3Kg porque sinceramente, estoy comiendo por sensaciones como ya dije (más protes y grasas), y entre la menor retención de liquidos por los HC (supongo) y que no me apetece comer tanto, me suelo quedar en kcal de mantenimiento más o menos (supongo que menos). Bueno, al menos el Sumo DL de martes fue prácticamente mi BW x2, y mi 1RM de dominada el 50%BW

El déficit lo hago colocando debajo de la barra un "step". Te subes en él y la barra queda considerablemente más baja. No tiene más misterio xD.

Si salgo vivo de esta estaré demasiado ocupado recuperandome. Y por cierto, tira los straps a la puta basura, magnesio a muerte!! jajaja

PD: Tienes razón, este diario ya no es lo que era...

PostPD: Me encanta Scott Hisaka, pero joder con Moorman, es una bestia lo que mueve!!