Diario de Joseda_PK

Lunes 24/03/2014
5/3/1 - CICLO 3º
Semana 1, día 1
(3x5)
FUERZA
A. Press
5 @ 65% - 1x5 (30Kg)
5 @ 75% - 1x5 (32.5Kg)
+5 @ 85% - 1x6 +2x3 (30") (37.5Kg)

B. Power Snatch + Overhead Squat
5x3 (25Kg)


WOD
12 Rondas:
- 2 Sentadillas @75% 1RM (72.5Kg)
- 3 Burpee Box Jump (50-58cm)
- 45" descanso entre rondas
Total: 12/12 rondas



He salido con ganas de más, se me ha hecho intenso pero no suficiente :evil:

Aunque he tenido un lapsus durante el WOD que lo ha fastidiado, lo ha hecho bastante suave. Durante las 6 primeras rondas he estado haciendo 3 Box Jump a 50cm. Viendo que no podía ser tan poca cosa he decidido meter algo más de altura, y entonces he caído en que lo que tenía que hacer eran 3 "Burpee" Box Jump _mmmmm_. A partir de ahí he hecho las siguientes 6 rondas como tocaba y con algo más de altura. A ido rodado por eso...

PD: Tengo vídeo de dos Power Snatch practicando sólo con la barra. Si me da el punto luego los subiré. Pero vaya, creo que me he puesto nervioso cuando me grababan porque he notado que han sido las 2 peores repeticiones del día
_humillaci


Un saludo!

________________________________________________________


@Ibañez. Ya iré contando, pero ni mi presupuesto ni las condiciones en mi familia son para permitirse demasiados lujos ahora mismo. Es cierto que soy un chaval todavía, y aún no he tenido nada en lo que hacer un gasto así desmesurado... Por lo que no sé los ahorros que debo tener, pero serán todo lo que haya ido juntando desde pequeño xD.
Y siempre les decía lo mismo a mis padres, que hasta el día que no quisiera algo de lo que de verdad estuviera seguro, ese dinero no lo iba a tocar (yo que sé, si algún día me daba por querer una moto o algo así...).
Pues ahora lo tengo claro, si después de analizar bien el terreno y ver como lo podría montar, las condiciones del lugar me lo permiten y el dinero me alcanza, no hay nada más en lo que prefiera invertirlo.

La idea del gimansio-garaje es una pasada, las típicas americanadas que se ven en los vídeos son una pasada. Y para mí, si más que un garaje puede ser al aire libre (como sería mi caso), ya lo flipas!!

A ver como se va dando la cosa... Gracias por pasarte Tío Fuelte!
 
Última edición:
Martes 25/03/2014

Semana 1, día 2
(3x5)
FUERZA
A. Peso muerto -agarre prono-
5 @ 65% - 1x5 (75Kg)
5 @ 75% - 1x5 (85Kg)
+5 @ 85% - 1x15 (95Kg) (Nueva RM!)

B. Dominadas supinas
5x3 (BW+22.5Kg)



WOD

10, 9, 8, 7, ..., 1 repeticiones:
- Power Clean @75%BW = (45Kg) -reducido a 40Kg-
- Dominadas BW
Tiempo: 15:08 min.



* Curl bíceps:
3 x 8, 6, 5 (27.5Kg)



Bueno, un Peso muerto con 5 repeticiones más que el ciclo anterior. He pasado la barrera en la que las repeticiones pasan de lo físico a convertirse en un juego mental. Me ha recordado a las 21 reps. de Sentadilla, brutales.
Respecto a la técnica, decir que siempre mantengo la zona lumbar rígida y sin flexión, pero cuando la carga se acerca a lo 100Kg suelo descolgar los hombros. También mantengo la tensión en la espalda alta, pero los hombros se descuelgan. Tengo entendido que esto no está mal mientras la técnica sea correcta y la espalda baja se mantenga rígida.
También anotar que es curioso, esto marcaría un 1RM teórico de 142.5Kg, pero ni de broma!! Mi 1RM son 115Kg, y no logro pasarlos sin curvar la espalda baja y echar a perder toda la técnica.

El WOD lo he reducido porque quiero mantener la progresión e ir aumentando poco a poco. 55reps. de Power Clean me parecían bastantes para ser por tiempo, así que he ido sobre seguro para no acabar haciendo guarradas. Todavía lo considero en fase de aprendizaje.
Además he ido a un ritmo moderado, sin jauja pero sin forzar. No puedo tirar la barra (creo, la verdad es que no lo he probado) sin que me echen la bronca, así que había que bajarla controlada y recolocar el agarre en cada repetición, y se notaba.


Como anécdota, un tipo "culturista" ha querido ayudarme con el Curl de bíceps final. Luego, en los vestuarios, me ha preguntado si tomaba proteínas, que el vendía. Me dice:
-"Tengo unos hidratos buenísimos, y también proteínas de las más baratas. El bote de 2.5Kg por 42€... Ejem... ¿Tú por cuánto las estás comprando?"
-"¿Yo? 5Kg por 57€."
-"Pues eso, que yo tengo de 6Kg por 55€. Te estarías llevando 1Kg más por 2€ menos... (Luego, volviendo a su taquilla) ...Ya te digo, tengo unos hidratos buenísimos..."

Ha sido gracioso, se lo tiene bastante subido: fardando de ganar 11Kg en 3 meses, comentando sus propias aperturas con un "aperturas con 17.5Kg en cada mano. Baah, pero estoy yendo flojo, le voy a tener que meter más..." justo después de ayudarme en el Curl, etc. (en ese momento me he ido).

No me gusta criticar, pero me incomodan ese tipo de cosas. Sencillamente en el tono se percibe la intención, y era ese tono que provoca cierta alerta y desconfianza...


Un abrazo. Ahora toca descansar.
 
Jueves 27/03/2014
Semana 1, día 3
(3x5)
FUERZA
A. Sentadilla
5 @ 65% - 1x5 (55Kg)
5 @ 75% - 1x5 (62.5Kg)
+5 @ 85% - 1x11 (70Kg) (Nueva RM!)
B. Press Banca
5 @ 65% - 1x5 (40Kg)
5 @ 75% - 1x5 (45Kg)
+5 @ 85% - 1x9 (47.5Kg) (discos diferentes a cada lado)
+5 @ 85% - 1x8 (50Kg) (Misma RM!)


WOD

5 Rondas:
- HSPU: Máximas reps. (0-2cm)
- Front Squat @85%BW: Máximas reps. (50Kg)
*90" entre rondas.​
Total: 4+8 / 4+8 / 3+8 / 2+8 / 2+8


C. Press cerrado
1x 4 (parada 2") + 2 (explosivas) (45Kg)

Nuevo récord de Sentadilla relativamente fácil. No esperaba pasar de 8-9 reps.

El Press banca ha sido un fallo tonto el que me ha jodido la serie efectiva. Confío en que si no, habría sacado otro nuevo récord también. He cambiado mal los discos (2.5Kg de diferencia a cada lado) y al comenzar la serie he notado el desnivel, pero he pensado que sería el agarre, he reajustado un poco y he seguido. Pero bah, una serie realmente incómoda en cada repetición, y aún así he seguido porque sabía que un 2º intento ya se vería afectado por este.
La 9ª rept. ha sido feisima, sin tocar pecho y costando como si fuese un 1RM... Al terminar y ver el desnivel me he frustrado bastante, por lo visto no había sido el agarre sino el peso...
Me he tomado 5 minutos y he decidido hacerlo en condiciones. Y bueno, a pesar de ir quemado, han salido las mismas reps. que el ciclo anterior y esta vez sí, tocando pecho en todas. Contento al fin y al cabo.

Sobre el WOD, los HSPU sólo con una toalla bajo la cabeza, es decir más profundos que otros días. Me lo he montado mal tirando una 5ª repetición fallida en la 1ª ronda, y ha afectado. Las últimas rondas he perdido algo de profundidad. Las F.Squat matan, y mucho. No me acordaba xD.
La combinación de ejercicios me ha gustado, y ha sido bastante intenso. Solo una pega: después de los HSPU, en las FS he tenido que parar antes por las muñecas que por las propias piernas.


Nada más por hoy, salgo satisfecho.
 
...Echando cuentas:

Jaula de Potencia399.00€
Barra Olímpica199.00€
Discos (*Bumpers)2.5Kg (x2)14.95€
5Kg (x2)27.75€
10Kg (x2)43.75€
20Kg (x2)85.25€
*Necesito que
puedan arrojarse
25Kg (x2)106.00€


TOTALRack + 125Kg +20Kg1107.26€



Con esto tendría todo lo que necesito para entrenar. A medida que avance iría adquiriendo más pesos, pero eso ya serían € sueltos y no serán necesarios hasta que alcance un RM de 145Kg...

- El rack soporta +300Kg, incluye paralelas para fondos (soportan +140Kg), y barra de dominadas multi-agarre (+200Kg y es cómoda para Muscle-Up [para cuando los saque]). Pines de seguridad y demás, está bastante bien y es completa (aunque a muchos se les quedaría corta, pero a ver cuando levanto yo +300Kg xD).

- Barra Olímpica ATX, soporta +500Kg y las dimensiones son las regladas. Es posiblemente de lo mejor que hay para ese precio. Si busco algo más barato, la calidad desciende demasiado como para que compense...

- Y su p*%& madre. Hay discos mucho (pero mucho) más baratos. Pero aparte de que no se pueden golpear contra el suelo, ni siquiera los de 25Kg llegan a ø45cm. Con éstos al menos me aseguro esos dos puntos, de hecho hasta los de 2.5Kg alcanzan los ø45cm , lo cual es más importante de lo que parece, el poder cargar la barra con pesos ligeros y quedar a una altura reglada. Para la mayoría de WODs es un detalle muy importante.


PD: Tengo el dinero, pero joder, me quedaría prácticamente sin nada si compro esto. De todas formas como hasta verano no haré nada, de momento es solo mirar precios y seguir buscando/comparando.
Coincidiría con mi cumpleaños, quizá consiga aunque sea que me regalen la barra
_regalo_
 
Viernes 28/03/2014
Semana 1, día 4
(Potencia)
FUERZA
A. Power Clean
5x3 (45Kg)

B. Dominadas supinas
7x3 (BW+22.5Kg)


C. Rack Pull @5RM PesoMuerto
5, 4, 3, 2, 1 reps. - (105Kg) (60")
5 reps. - Dominadas amplias (BW) // Toes to Bar *
*(alternos entre series)

D. Ab Wheel 15, 15, 10


Hoy con las prisas, entreno de tarde como hacía mucho tiempo que no entrenaba.

Del Power Clean hoy he salido con buenas sensaciones, de momento es el más pesado que he hecho y aún va suelto. He comenzado con 3 Clean high pull + 1 Squat Clean, y me ha ayudado mucho para interiorizar el tirón vertical, prácticamente hasta el pecho/cuello, evitando volear la barra. Good. :)

Con las Dominadas voy a comenzar a acumular e intensificar. Ya que les estoy dando Frec.II, voy a planificar estas 3 semanas para tirar un nuevo 1RM en la última semana del ciclo. Si salen los 30Kg estaré más que contento (50% BW).

Y bueno, el WOD se ha quedado en un Rack Pull pesado, básicamente porque prefería tirar breve y pesado que hacer un WOD más en plan "circuito". Se me hacía tarde, el gimnasio se estaba petando y el cambio de hora me incomodaba.
Bueno, realmente mañana viene lo más duro... Intervalos _guerra_


PD: Magnesio + Tirones = Happy hands _dork_

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Buenas noches foro.
 
Domingo 29/03/2014
Semana 1, día 5
(Benchmark)
Benchamrk
"Desafío 300"
- 25 Dominadas
- 50 Peso Muerto (60Kg)
- 50 Flexiones
- 50 Box Jumps (60cm)
- 50 Floor Wipers (60Kg)
- 50 KB Clean&Press Unilateral (KB 16Kg)
- 25 Dominadas​
Tiempo: 24:00 min.
Sub: 50 Floor Wipers >> 50 Ab Wheels


Luego...
100 Saltos dobles 9:00 min.
máximo 5 dobles consecutivos _humillaci



He cambiado los intervalos por esto, no estaba del todo dispuesto y creo que me iba a repercutir más de lo previsto.
Tiempo pésimo... Me quemo a tantas repeticiones, me falta tolerancia para estos entrenamientos aún. Hay que seguir trabajando.

Como novedad, ya han traído Cajones para los Boxjumps. Antes andaba con los steps sin saber exactamente las alturas. Ahora tenemos los cajones de 40, 50 y 60cm. Para las demás alturas tendré que seguir con steps, o añadiendo discos al cajón.
 
Lunes 31/03/2014
Semana 2, día 1
(3x3)
FUERZA
A. Press
3 @ 70% - 1x5 (32.5Kg)
3 @ 80% - 1x5 (35Kg)
+3 @ 90% - 1x6 (40Kg) (Nueva RM!)

B. Power Snatch + Overhead Squat
5x3 (30Kg)


WOD
8 Rondas:
- 3 Sentadillas @80% 3RM (67.5Kg)
- 45"Remo (sprint / máximo esfuerzo)
*60-75" descanso entre rondas​
Total: 8/8 rondas


Buen Press, mismas repeticiones que la semana pasada con +2.5Kg, con igual o mejor técnica y sin sufrir tanto la última repetición.

En cuanto al WOD tengo que decir que hacía tiempo que no sufría tanto, Joder! Quizá lo único que puedo agradecer es que el remo estuviera lejos del rack. Menuda matanza, en serio!
_violento_


Saludos.
 
Martes 01/04/2014
Semana 2, día 2
(3x3)
FUERZA
A. Peso muerto
3 @ 70% - 1x3 (80Kg)
3 @ 80% - 1x3 (90Kg)
+3 @ 90% - 1x10 (100Kg)

B. Dominadas supinas (80")
10x2 (BW+23.75Kg)


WOD
3 Rondas:
Muscle Clean & Press: 1x1, 1x2, 1x3, 1x4... hasta no completar la serie.
*Entre repeticiones: Touch & Go, sin descanso y sin soltar la carga.
*Entre series: reajustar agarre, 0-5" descanso.
*Entre rondas: 3-4 minutos descanso. Ajustar el peso para completar al menos 4 series, y no más de 6.​
1ª ronda: (30Kg) 8 series completas = 36 reps. sin descanso
2ª ronda: (40Kg) 4 series + 3 reps. = 13 reps. sin descanso
3ª ronda: (40Kg) 5 series completas = 15 reps. sin descanso


Asistencia
- Remo con mancuerna 2x15/lado (25Kg)
- Side Bends 2x10/lado (25Kg)​

Al final me han terminado sangrando los callos. Level up! :p

Nada, simplemente destacar que sigo viendo mejoras, y que cada día estoy más inmerso en los entrenamientos. Mucha intensidad, pero estoy contento con la comodidad con que sale cada repetición, cada vez me alejo más de esas últimas repeticiones en las que se acaba perdiendo la técnica. Aunque las últimas suelen costar bastante, la técnica ya no se echa a perder.

Y sobre los WOD y los entrenamientos de Crossfit Football, debo decir que estoy encantado. A pesar de meter WODs como acondicionamiento, no dejan de ser bastante pesados e intensos, y se disfrutan (y se sufren) muchísimo.

En general estoy notando buenas y rápidas mejoras. Que así siga :)
Un abrazo.
 
Jueves 03/04/2014
Semana 2, día 3
(3x3)
FUERZA
A. Sentadilla
3 @ 70% - 1x3 (60Kg)
3 @ 80% - 1x3 (67.5Kg)
+3 @ 90% - 1x9 (75Kg) (Nueva RM!)

B. Press Banca
3 @ 70% - 1x3 (42.5Kg)
3 @ 80% - 1x3 (47.5Kg)
+3 @ 90% - 1x8 (52.5Kg) (Nueva RM!)

C. 1RM Press banca cerrado
1x(45Kg) / 1x(50Kg) / 1x(52.5Kg) / 1x(55Kg) / 0x(57.5Kg)​


WOD

5 Rondas rápidas:
*Utilizar el 90%5RM de Press. (= 37.5Kg)
- 5 Push Press
- 4 Zancada frontal
- 3 Push Press
- 6 Zancada frontal
- 1 Push Press
- 8 Zancada frontal​
Tiempos: 1:33min. // 1:43min. // 1:50min. // 1:23min. // 1:19min.


Calistenia
- 50 Fondos 5x10
- 40 Pistols 1x4, 1x6, 3x10


_salta_Qué voy a decir, seguir a este ritmo solo me hace llegar aún más motivado al día siguiente

La última repetición de sentadilla ha sido de las sufridas. A una repetición menos que la semana pasada, con +5Kg.
En la banca, más sufrida aún. Pero mismas repeticiones con +2.5Kg.

El WOD en teoría era PushPress + Dominadas, pero quería reservarlas para la progresión de mañana y aprovechar hoy para complementar la sentadilla. Desde luego me he pasado xD, la Zancada frontal entre Presses seguía necesitando de hombros/muñecas, y me ha hecho tener que parar en la 2ª y 3ª rondas. Bastante sufridas todas las repeticiones...

Como asistencia, unos fondos y pistols. Me ha sorprendido la facilidad de las pistols estando ya caliente. No esperaba 10 reps. (y fáciles), en casa (en frío) no solía sacar 2 seguidas U_u
 
Jueves 04/04/2014
Semana 2, día 4
(5x3)
FUERZA
A. Dominadas supinas -7x2-
7x2 (BW+25Kg)

B. Power Clean -5x3-
5x3 (47.5Kg)
1x3 (50Kg)


WOD

Cada minuto durante 10 minutos:
- Impares: 25 KB Swing Rusos (24Kg)
- Pares: 12 Dominadas estrictas​


Abs

A1. Judo Flips 3x15/lado
A2. Ab Wheel 3x15


La progresión de Dominadas va de lujo, tengo buenas expectativas para mi 1RM la semana que viene. Todas las repeticiones muy estrictas, ni siquiera me lo esperaba. la última serie ha sido algo dura, pero sin problemas.

En cuanto al Power Clean empiezo a dominarlo, he encontrado que la clave es centrarme en un primer High Pull a máxima potencia, y de pura inercia llega la barra hasta el pecho; la recepción luego es sencilla. Esto me fallaba al principio, al comenzar el tirón con más "cuidado" o "miedo", pero la clave está en la potencia del arranque.
Además de que aún noto un buen margen, me alegra saber que se trata de "Power" clean (cuya recepción es más alta), lo que me da todavía más margen para un Squat Clean.

PD: Esta mañana estaba dormido, no tenía ni espíritu para ir a entrenar... Pero tras un café y luego este entrenamiento, me he reactivado y ahora necesito más. Si no me reprimo puede que esta tarde haga algo más... Aunque debería reservarme a mañana. Los viernes se me hacen poca cosa.


Saludos.
 
Última edición:
Muy buenas esas dominadas!! aunque lo que mas me impresiona es el WOD en especial los swing, 25 con 24kg en 1 min? no mueres? el ultimo wod que hice meti 15 creo recordar con 20kg y a la 2º ronda estaba que me moria!!

Porcierto un hipervinculo para los judo flips? ni idea de que es y buscando en google me han salido imagenes de proyecciones (es eso??)

Acabo preguntando si en ls abwheel haces alguna pausa isométrica o todo del tiron? (yo hacia en la primera rep una pausa de unos 5-10" para pre-agotar y luego en las siguientes se notaba el trabajo de manera sobrehumana, y si habia hecho algun crunch antes mas aún). Y ya te dejo tranquilo que el diario lleva una continuidad/progresion muy buena y no quiero ser el culpable de frenarlo jejeje.

PD. No seré yo quien te diga que no entrenes de mas y menos estando en fase de "carga", pero si lo haces come mas de la cuenta que los desgastes en 2ºs entrenos se acusan mucho al dia siguiente.

saludoscrack!!
 
Gracias tío. Sí, doy fe de que los 25 KB Swings son la muerte. La 1ª ronda ha sido la única "soportable", y porque ha sido el primer ejercicio, si no ni eso. No recuerdo qué día fue exactamente, pero el ciclo anterior (mes 2) hice este WOD:
1min. ON, 1min. OFF (por 10min.) >> 30reps KB Swing @24Kg (penalización si no los completabas en el minuto).
La 3ª ,4ª y 5ª rondas me flaqueaban las piernas y gluteos, por poco no lo termino.
Hoy he metido solo 25 reps porque sabía que si no las dominadas no las hacía ni de broma.

He editado el entrenamiento, ya tienes el hipervínculo.

Para los ab wheels a veces los he hecho como dices, 1 isométrica y luego el resto normales. Hoy han sido todas normales, tocando la nariz con el suelo (solo cuento las reps en que llego a tocar) y vuelta atrás. ¿Se nota mucho? Lo probaré a conciencia el próximo día.

No creo que haga nada esta tarde, intentaré contenerme porque los WOD largos del sábado me suelen reventar como los que más. En todo caso si hago algo no serán más pesas. Quizá unos sprints (que además hace buen día y me apetecen) o un poco de carrera continua más larga. Haría intervalos de Remo, pero me da palo volver hasta el gimnasio otra vez, que me cae a tomar por culo... xD
 
Encantado de tenerte por aquí Bancaman. Graicas por el alago xD.
Ahora andaré por 62Kg y pico, subiendo unos 300-600gr semanales... Aunque no lo descuido, tampoco es prioritario. Mientras las marcas suban y no vaya perdiendo gramos, no me preocupa. Tiempo al tiempo y todo llega :)

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Ayer al final no hice 2º entreno. Más calorías pa' mí. xD
Y de paso dejo aquí lo de hoy. Más suave que otros días.



Sábado 05/04/2014
Semana 2, día 5
(Benchmark)
POTENCIA
A. 6 Rondas sin tiempo:
- Power Snatch + OH Squat: 3 reps. (30Kg)
- Paseo del grangero (AHAP): ~40m. (50 pasos) (60Kg)​

B. Máxima altura > Box Jump sentado: (@2cm bajo la paralela)
- Ramp To: 105 cm (ejemplo)


Benchamrk WOD "Barbara"
5 Rondas por tiempo: *3 min. estrictos entre rondas. Contabilizar cada ronda.
- 20 Dominadas
- 30 Flexiones
- 40 Sit-Ups
- 50 Air Squat​
Tiempos: 3:58min. // 3:51min. // 4:29min. // X:XX min. // 5:02min.



Eso es lo de hoy. Se me ha pasado activar el crono para la 4ª ronda del WOD, ole por mí. _mmmmm_

Ale. Que paséis todos un buen finde.
 
Comento mis marcas de hace exactamente un año atrás :) Qué tiempos...

Sentadilla
Antes: 7@65Kg(paralela)
Ahora: 9@75Kg(profunda)​
Press
Antes: 8@30Kg
Ahora: 6@40Kg
Peso muerto
Antes: 5@80Kg
Ahora: 10@100Kg
Banca
Antes: 6@45Kg
Ahora: 8@52.5Kg

Los progresos han sido menores de lo que podrían haber sido. Los mejores resultado a lo largo del año los he obtenido con frecuencias más altas. Madcow fue la primera con Frecuencia III, y me colocó en marcas similares a las que tengo ahora. Después de todo un verano con sólo 54Kg de material para entrenar en casa, volví bastante rezagado, y hasta Diciembre no recuperé mis mejores marcas de nuevo. Los progresos han sido más en base a repeticiones durante ese tiempo, pero los pesos máximos se han mantenido bastante similares.

Probé también lo que denominé "entrenamiento de sobrecarga", con una altísima frecuencia a cada levantamiento (III-VI), 6 días/semana con 3 ejercicios (10x3, 5x4-6 y 5x4-6). Tanto las sensaciones como los resultados me agradaron como los que más hasta el momento. Opino que algo así sería lo que más ganancias (y más rápidas) de fuerza me daría si continuara con ello. Pero combinarlo ahora con CF sería complicado. Sin embargo mi prioridad sigue siendo la fuerza.

De cara a lo que está por venir, me dispongo a aumentar la frecuencia tras comprobar que es la única forma de obtener una adaptación y mejoras consistentes. En mi rutina actual, de no ser por los WOD, estaría metiendo cada básico 1 día por semana, con muy poco volumen/intensidad. Lo considero insuficiente. Aunque estoy obteniendo buenas mejoras semanales, creo que los WOD están siendo más relevantes en ese aspecto que el propio entrenamiento de fuerza.

Proporcionalmente a la frecuencia con que he trabajado cada básico, así han subido las marcas. He trabajado a conciencia sentadillas y peso muerto durante un buen período, (de hecho nunca los hago menos de 2 días por semana, sentadillas incluso más). En cambio Press banca lo toco 1 solo día y como 2º ejercicio, no es algo que me motive en exceso aunque mi marca exija que me ponga las pilas con ello. Press militar, a pesar de trabajarlo con ganas no le dedico la frecuencia que merece, y es un ejercicio que se hace de rogar, por lo que debería prestarle mucha más atención, y más aún con mis intereses actuales (halterofilia y CF incluyen montones de presses/jerks pesados).

Veremos como avanza todo de aquí en adelante...
 
Lunes 07/04/2014
Semana 3, día 1
(5/3/1)
FUERZA
A. Front Squat -Trabajo hasta 1RM-
4x1 (55, 60, 65, 70Kg)
1x1 (72.5Kg) (Nueva RM!)

B. Press
5 @ 75% - 1x5 (35Kg)
3 @ 85% - 1x3 (37.5Kg)
+1 @ 95% - 1x6 (42.5Kg) (Nueva RM!)

10 Singles @6RM- 10x1 (42.5Kg)
(30")


WOD

6 Rondas por tiempo:
Zancadas @40% Squat - 6/6 reps.(35Kg)
Fondos - 12 reps.
Saltos simples - 30 reps.​
Tiempo: 7:17 min.


Asistencia/técnica para Snatch
Snatch Balance - varias series/reps. con 20 y 25Kg.
Press Klokov - 1x10​
*...Practicando una recepción más profunda y un buen bloqueo.


La última marca de Sentadilla frontal no me han convencido del todo. Me ha costado lo suyo y no sé si podría sacarla de nuevo, creo que he perdido algo la técnica. Prefiero basarme en los 70Kg para los cálculos, que éstos sí han salido limpios aunque quizá algo fáciles como para ser mi 1RM real.

Y el Press, POR FIN, empieza a progresar con firmeza. Mismas reps. que la semana pasada, algo destacable teniendo en cuenta mi 1RM de 45Kg hace 4 semanas.
El 10x1 a continuación ha sido instintivo. Me apetecía y lo he hecho, sin más. Nada, ha ido cómodo y sin mucho esfuerzo.

El WOD ha sido tranquilo hoy, poco que comentar.


Un abrazo a todos.
 
Cambio/invierto el formato de presentar los entrenos, a ver cual os parece más claro o visual:



Martes 08/04/2014
Semana 3, día 2
(5/3/1)
FUERZA
A. Peso muerto
5 @ 75% - 1x5 (85Kg)
3 @ 85% - 1x3 (95Kg)
+1 @ 95% - 1x9 (105Kg)

B. Dominadas supinas -5x2-
5x2 (BW + 27.5Kg) (Nueva RM!)


WOD
8 Rondas:
- Clean High Pull en déficit - 5 reps. (50Kg)
- Sprint máximo esfuerzo - 20"​
*60-75" entre rondas.​


En Peso muerto, las 7 primeras reps. con agarre prono, después he seguido con agarre mixto hasta la 9ª. Después de bastante tiempo sin usar este agarre, no me ha sido cómodo. El agarre prono me gusta más, pero limita.

La Dominada sigue subiendo, pero hoy ya ha sido durisima. A destacar una diferencia respecto a como las venía haciendo hasta ahora: cada repetición he comenzado completamente colgado, tocando con los pies en el suelo y recayendo mi peso sobre ellos, sin soltar la barra. Antes solía mantener la tensión entre series, sin llegar a extender los codos al completo. En cierto modo hoy han sido más estrictas, pero pasar la barbilla en esa última repetición me ha costado la vida.

Del WOD solo destaco que debería haber ido más pesado en el High pull, la cosa ha parecido más de técnica que de esfuerzo. Pero bueno, me viene bien para el Clean, y los sprints han compensado ese punto.


Os leo. ;)
 
Cambio/invierto el formato de presentar los entrenos, a ver cual os parece más claro o visual:



Martes 08/04/2014
Semana 3, día 2
(5/3/1)
FUERZA
A. Peso muerto
5 @ 75% - 1x5 (85Kg)
3 @ 85% - 1x3 (95Kg)
+1 @ 95% - 1x9 (105Kg)

B. Dominadas supinas -5x2-
5x2 (BW + 27.5Kg) (Nueva RM!)


WOD
8 Rondas:
- Clean High Pull en déficit - 5 reps. (50Kg)
- Sprint máximo esfuerzo - 20"​
*60-75" entre rondas.​





Os leo. ;)

Yo lo veo mejor así.
 
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