Diario de Joseda_PK

[Joseda_PK]

Al final hemos salido a correr los dos chavales que lo organizaban, otros dos más de mi edad, 4 tías y yo. Hemos estado algo más de 30 minutos, pero a bastante buen ritmo. Me duelen los gemelos ahora.

Nada, unas 200-300kcal que tengo que reponer de más. Esto estoy cenando ahora mismo:

Baguette con salchichas rellenas de queso y ketchup

Tortilla con quesitos

Ensalada con arroz salvaje (100g)

____________________________________________________________

Saludos gente.

 

[daniel56]

Dios que pintaza tiene todo y yo en definicion

PD:Increible esas dominadas

 

[Joseda_PK]

Jueves 10/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 3, día 3: PRESS (1x5)​

Básicos
A. Press militar -arrancada desde el suelo (1ª rep. Clean&Press)-
aproximaciones: 3x5 x 25-30-32.5kg
1x3 x 37.5kg

B. Sentadillas -barra baja-
aproximaciones: 3x5 x 4-50-55kg
1x3 x 62.5kg

Asistencia básicos
C. Press cerrado
10x 35kg, 8x 37.5kg, 7+1x 37.5kg

D. Sentadilla frontal
10x 40, 10x 45, 10x 45kg
__________________________________________

Adicional al gusto
E1. Técina Press Klokov 5x 25kg, 10x 20kg, 10x 20kg
E2. Gemelos en Multipower 15x 30kg <unilat.>; 20+15 x 55+50kg <Drop-set>

Estiramientos
Cardio: Bici a casa: 20min.

El Militar sale mucho más fácil desde el suelo que desde soportes. Debe ser la activación, porque sino no lo entiendo. Más fácil los 37.5kg de hoy que los 35kg la semana pasada, así que genial.

En Sentadillas me veo con un margen de mejora bastante grande, siendo antes el básico que más me costaba. No quiero luego llevarme un chasco, pero me atreveré a decir que en las próximas semanas me voy a fo**ar mi anterior marca.

Y probando la técnica del Klokov solo puedo decir que menuda pasada de ejercicio. Tremendas sensaciones, mucha más activación del deltoides que el propio Press. El agarre más amplio resta el trabajo de tríceps, y se lo lleva casi todo el deltoides y el trapecio. Además, empezar cada repetición con la barra en reposo lo hace duro y muy técnico. No hay trampeo que valga.
Me lo apunto.


Hasta luego!

 

[Joseda_PK]

Viernes 11/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 3, día 4: PULL (1x3)​

Básicos
A. Peso muerto Sumo
aproximaciones: 4x5 x 60-70-80-90kg
1x3 x 100kg

B. Remo Pendlay
aproximaciones: 3x5 x 45-50-55kg
1x3 x 62.5kg


Asistencia básicos
C1. PMPR 3x10 x 75kg
C2. Dominadas amplias 3x9 x BW


Adicional al gusto
E. Shrug c/b 20/15/10/10x60kg // Snatch Shrug 10/10x40kg <Rest-Pause 10">
D. Curl martillo c/m 3x12-10-8 x 10kg/m (40")

Abds:
F1. Side bends c/disco 2x20/lado x 25kg
F2. Crunch lateral lastrado 2x20/lado x 5kg

Cardio: Bici a casa 20min.

100kg en PMSumo, y fáciles. Con algo de esfuerzo puedo terminar este mesociclo con un PM de 2x Peso corporal (120 kg). Para mí eso ya son muchos kilos, a ver si hay huevos y lo saco.

La semana que viene toca alcanzar mis marcas, "en teoría", aunque como fui conservador en casi todos los ejercicios creo que no será demasiado exigente.
Estoy contento, a partir de ahora las cosas empezarán a ponerse serias rápidamente. Buenos ColaCao con cereales son lo que me van a hacer falta.


Un saludo

 

[Joseda_PK]

Domingo 13/10/2013​

.

HIIT​

-8 series: Sprint (25")+ Carrera (40") + Paseo (20")
-Vuelta a la calma: Estiramientos + Paseo (5 min.)

Esos 5" de más parece que no, pero se notan muchísimo.
Los descansos están siendo más activos, a pesar de los Sprint más largos. En la última serie he muerto. Acaba siendo horrible.

Pero bien, la resistencia sigue mejorando.

 

[Joseda_PK]

Lunes 14/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 4, día 1: PRESS (1x5)​

Básicos
A. Sentadillas -barra baja-
aproximaciones: 3x5x 40-50-55kg
1x5 x 62.5kg

B. Press inclinado c/b -molestia en el hombro ya desde la 1ª aproximación-
aproximaciones: 3x5x 30-35-37.5kg
1x4 x 42.5kg <no he querido forzar la 5ª, no me veía>


Asistencia básicos
C. Sentadillas -barra alta y buscando explosividad- 3x10 x 50kg
D. Press cerrado c/b 10x 35kg, 10x 37.5kg, 8x 37.5kg


Adicional al gusto
E. Extensión en polea barra V 20x 18kg, 15x 23kg, 15x 23kg (40")
D. Elevación unilat.de talones c/m 3x20/lado x 25kg

Estiramientos
Cardio: Bici hasta casa: 20min.

Tengo margen de subida en Sentadillas todavía.
El Press inclinado me ha dado problemas en el hombro ya desde el calentamiento -misma molestia que me daba con el press plano-. Mantendré el peso la semana que viene e intentaré sacar las 5 reps limpias, sin forzar.


Y una duda: sobre las extensiones en polea;

Minuto 6:50

¿consideráis estas extensiones válidas, "metiendo" la cabeza más adelantada que el cable?
Pienso que deberían ser estrictas, pero parece obvio que así los tríceps también trabajan bastante duro, y manteniendo la espalda recta no tendría porqué haber lesión, aunque se adopte esa inclinación y esa posición de la cabeza. ¿Qué pensáis de la ejecución en el vídeo?

 

[vlodix]

Me suscribo por aqui para ir viendo tus progresos

Veo que estamos levantando peso similar. __pesas____pesas____pesas__

 

[Joseda_PK]

Martes 15/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 4, día 2: PULL (1x5)​

Básicos
A. Peso muerto
aproximaciones: 4x5 x 60-70-80-90kg
1x5 x 95kg <3reps agarre prono + 2reps mixto>

B. Dominadas supinas -neutras ocupadas-
aproximaciones: 4x5 x BW-5-10-15kg
1x5 x BW+20kg


Asistencia básicos
C. Remo unilat. c/m 12x 30kg/m, 10x 30kg/m, 12x 25kg/m
D. Shrugs c/b 20x 70kg, 6x 80kg, 15x 80kg <Supino>

Accesorios al gusto
E. Hiperextensiones 2x15 x 25kg
F. Curl bíceps c/b 30x 17.5kg, 15x 17,5kg* <negativa 6">

Cardio: Bici a casa 20min.

Contento con el entreno, echaba de menos acabar cansado así.

En Peso Muerto ha sido curioso. Siempre lo hago con guantes, pero hoy he visto que la barra tenía algo de magnesio en polvo que alguien habría usado antes. Me he quitado los guantes, y solo con el polvo de la barra me he frotado las manos como he podido para coger un poco. La ostia, como se nota.
3x95 con agarre prono, y no se porqué he cambiado, apurando me sacaba las 5. Hace dos semanas estaba jodido con 10kg menos, y hoy han salido el doble de fácil. Para lo que cuesta, posiblemente me lo pille cuando lo vea.

Con las Dominadas sé que va a ser difícil subir peso a partir de aquí. Iré según vea, +1.25kg si veo que puedo, sino +1 repetición. Mientras suban no me importa el ritmo al que lo hagan.

El resto bien. mejor técnica y más reps en Remo unilat. Buenos Shrugs con 80kg, bastante contento. Hiperextensiones para reforzar y por hacer algo. Y probando distintos ataques al Curl c/b, buena congestión.

Hoy los de mi residencia salen a correr, pero paso, me quedo aquí que estoy cansado.

 

[Joseda_PK]

Jueves 17/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 4, día 3: PRESS (1x3)​

Básicos
A. Press militar -desde el suelo-
aproximaciones: 3x5 x 25-30-35kg
1x3 x 40kg

B. Sentadillas -barra baja-
aproximaciones: 4x5 x 45-50-55-60kg
1x3 x 65kg


Asistencia básicos
C. Fondos lastrados 3x6 x BW+16kg
D. Sentadilla frontal 5x 50kg, 2x8 x 47.5kg


Relleno
E. Técina Press Klokov 3x10 x Barra olímpica
F. Gemelos sentado en máquina 40+20+20+20+20 x 29kg (15")
E. Hiperextensiones laterales 2x20/lado x 15kg

Cardio: Bici a casa: 20min.

El Militar ha costado, pero ha salido. La última rep. ha sido bastante dura, me temblaba todo el cuerpo. La semana que viene mantendré el peso para ir dominando éste.
Las Sentadillas siguen saliendo fácil. Aunque se nota que el peso va subiendo, creo que podré seguir subiendo cada semana sin problema.

Poco más, los fondos y sentadilla frontal han sido duros también. A partir de ahora no me fliparé mucho más en los de asistencia, me interesa rendir bien en los básicos del día siguiente. Subiré según me vea, y si veo que tal hasta reduciré un poco. Ahora mismo tengo el pecho reventadillo de los fondos, la verdad...


Mañana 3x105kg en Sumo, Estoy hasta nervioso.
Pero muy confiado también.


Hasta luego!

 

[Ckame]

Jueves 17/10/2013​

El Militar ha costado, pero ha salido. La última rep. ha sido bastante dura, me temblaba todo el cuerpo. La semana que viene mantendré el peso para ir dominando éste.

Ese press.. espero pronto llegar ahi jujuju..

 

[riojano93]

Muy buenas Joseda, creo que es la primera vez que me paso por tu diario.
Vaya, veo que llevas buenos pesos y que a su vez van subiendo, enhorabuena por esos pesos y mejorías
Buena idea lo de mantener el press militar, la clave es la técnica.
Un saludo y te animo a pasarte por mi diario, quedo suscrito aquí!!

 

[Joseda_PK]

Ese press.. espero pronto llegar ahi jujuju..

Todo es constancia.
Esa no es una meta difícil, si te pones, llegarás en seguida

Muy buenas Joseda, creo que es la primera vez que me paso por tu diario.
Vaya, veo que llevas buenos pesos y que a su vez van subiendo, enhorabuena por esos pesos y mejorías
Buena idea lo de mantener el press militar, la clave es la técnica.
Un saludo y te animo a pasarte por mi diario, quedo suscrito aquí!!

Bueno, me gustaría que fueran mejores, pero para lo que yo soy tampoco puedo pedir barbaridades...
Gracias por pasar. Visitaré también tu diario

Un saludo a todos.

 

[Fede7]

Que tal las medidas?

 

[Joseda_PK]

Si te soy sincero, ni idea.
Desde que me mudé no me he vuelto a tomar medidas (ni peso). De momento me guío por el espejo, y por como va subiendo la grasilla puedo afirmar que estoy creciendo xD.

Lo que he hecho es seguir con las mismas Kcal y Macros que antes, cuando subia 200-500gr /semana, y aumentar unos 10gr. de HC por semana. Imagino que estaré subiendo más o menos a ese ritmo...

 

[Joseda_PK]

Viernes 18/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 4, día 4: PULL (1x3)​

Básicos
A. Peso muerto Sumo
(aprox: 4x5 x 60-70-80-90kg)1x3 x 105kg Récord!

B. Remo Pendlay
(aprox: 3x5 x 50-55-60kg)1x3 x 65kg
1x15 x 50kg <supino 45º>


Asistencia básicos
C1. Dominadas amplias 3x10 x BW
C2. Rack Pull en MP(tanteo previo...), 4 x 90kg, 2x6 x 85kg+MP

Relleno
D. Curl predicador unilat. 2x10 x 10kg/m
E. Shrug c/m 30x 20kg/m, 2x13 x 35kg/m, 30x 20kg/m +"Hold jumps" al fallo de agarre

Cardio: Bici a casa 20min.

Brutal, estoy muerto. pero qué a gusto, la ostia!

El Sumo lo he hecho sin guantes y con magnesio. Todas pronas menos la serie efectiva, me apetecía ir tranquilo y centrarme en levantarlo. Nada, contento con el peso, es lo máximo que he levantado nunca y aunque ha costado lo he levantado bien.

El Pendlay sigue fácil, y a decir verdad con solo 3 repeticiones a penas noto nada... En cambio el remo supino lo noto desde la 1ª repetición y tengo la técnica pulidísima. Estoy planteando cambiarlo a partir de la próxima semana.

Y a partir de ahora cambiaré el Buenos días por Rack pull. Buen peso y una técnica buenísima para ser la 1ª vez que lo hago. El trabajo de la espalda baja es mayor que en el Buenos días, y en definitiva veo que me va a reportar mayor transferencia.

Hoy ha sido un gran entreno. Eso sí, tengo unos callos al borde del sangrado por el magnesio :S

Un fuerte abrazo.

 

[Joseda_PK]

Lunes 21/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 5, día 1: PRESS (1x5)​

Básicos
A. Sentadillas -barra baja-
aproximaciones: 3x5 x 45-50-57.5kg
1x5 x 65kg

B. Press inclinado c/b
aproximaciones: 3x5 x 30-35-37.5kg
1x5 x 42.5kg


Asistencia básicos
C. Prensa -muslos al torso- 10x 90kg, 10x 100kg, 8x 100kg
D. Press cerrado c/b 10x 37.5kg, 6x 40kg, 9x 37.5kg


Relleno
E. Extensión de cuadriceps 20x36kg (3-2-1); 40"iso 50kg +30parciales 29kg
F. Extensión en polea barra V 20x 18kg, (30"), 7+7x 23+18kg
G. Sóleo sentado máquina 2x35 x 32kg
H. ABS: Elevación piernas 2x15 x BW

Cardio: Bici hasta casa: 20min.

He salido demasiado fresco de los básicos. Sentadillas demasiado fáciles todavía, estoy flipando, pero contentísimo. El inclinado bien también, con el peso de la semana pasada he podido sacar hoy las 5 reps, así que va mejorando.

El hecho de hacer solo una serie efectiva, cuando has terminado, se hace poco... Todavía no debo estar yendo al 100%

Como iba fresco, he decidido quemarme un poco con el resto, que realmente lo echaba de menos, y me ha sentado bien. La prensa... me encanta. Y las tonterías en las extensiones han quemado mucho. Echaba de menos algo de trabajo de resistencia.

Nada más, hoy la motivación me acompañaba, y he entrenado muy a gusto.
Un abrazo, y Choco Flakes para todos

 

[Joseda_PK]

Martes 22/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 5, día 2: PULL (1x5)​

Básicos
A. Peso muerto
aproximaciones: 4x5 x 60-70-80-90kg
1x5 x 100kg <prono> Récord!

B. Dominadas supinas
aproximaciones: 3x5 x 5-10-15kg
1x4 x BW+21.25kg


Asistencia básicos
C1. Curl c/b 3x5 x 30kg
C2. Remo unilat. c/m 8x 32.5kg/m, 15x 27.5kg/m,
D. Hiperextensiones 2x15 x 25kg

Relleno
E. Pullover en polea -agarre amplio- 20x 36kg, 15+15x 41+36kg
F. Crunch polea 20x 50kg +Elevación rodillas colgado 20x BW

Cardio: Bici a casa: 20min. sufridos

Buah, puto magnesio, qué pasada! Da la impresión de que podría antes desgarrarme el brazo que abrir la mano xD

Nada, ya empiezan a salir récords y voy bien, aunque se va complicando poco a poco.

Me doy cuenta de que seguir la misma estructura para todos los básicos puede no ser la mejor idea. Lo de las aproximaciones más una serie efectiva no es una estrategia mágica, y parece obvio que no trae las mismas consecuencias según el ejercicio. Me refiero a que, aunque es muy útil para peso muerto por ejemplo, se convierte en un lastre para las dominadas. El rendimiento es estas decae muchisimo en cada serie, y tirar un record en la última se hace durísimo tras las series anteriores (también lastradas).

Para el próximo día cambiaré eso. El peso muerto queda igual, (aprox. + efectiva), pero en dominadas haré un calentamiento con BW, con un pequeño lastre, y 2-3 series efectivas.
Puede que también lo haga en el remo c/b los viernes.


Poco más. Mañana descanso _dormir_

Saludos.

 

[Joseda_PK]

Jueves 24/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 5, día 3: PRESS (1x3)​

Básicos
A. Press militar -desde el suelo-
aproximaciones: 3x5 x 25-30-35kg
1x4 x 40kg

B. Sentadillas -barra baja-
aproximaciones: 4x5 x 45-50-55-60kg
1x3 x 67.5kg

Asistencia básicos
C1. Fondos lastrados 7x BW+16kg, 2x6x BW+16kg
C2. Sentadilla frontal 9x 47.5, 10x 47.5kg 9x 47.5kg



Relleno
D. Técina Press Klokov 3x10 x Barra olímpica
E. Extensión cuadriceps en máquina 20x 43kg, 10+10x 43+36kg
F. Oblicuos c/cuerda

Cardio: Bici a casa: 20min.

Mucho mejor el Militar, me he reservado una 5ª repetición. La semana que viene me aseguraré las 5, y a la siguiente subiré peso. Prefiero ir despacio, pero ir sobre seguro.
Contento con como avanzan las Sentadillas. Presiento que esta temporada va a traer una RM bastante más alta.

Lo demás como siempre. Las frontales son asfixiantes, pasar de 8 repeticiones te empieza a dejar sin aire. Pero mola.

Mañana Pull. Un abrazo a todos.

 

[Joseda_PK]

Viernes 25/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 5, día 4: PULL (1x3)​

Básicos
A. Peso muerto Sumo
aproximaciones: 4x5 x 60-80-90-100kg
1x3 x 110kg

B. Remo supino 45º
aproximaciones: 10x 50, 5x60, 3x 67.5kg
2x4 x 70kg


Asistencia básicos
C1. Rack Pull en MultiPower 3x6 x 85kg+MP
C2. Dominadas amplias 3x10-10-11 x BW


Relleno
D. Shrug c/barra 3x15 x 80-70-60kg
E. Curl prono c/barra 20x 17.5kg, 15x17.5

Abdominales -descompresión de espalda baja-
Cardio: Bici a casa 20min.

El Sumo hoy a sido muy, muy duro. De hecho no me he visto del todo cómodo, la espalda empieza a querer curvarse. No quiero ir más rápido de lo que debiera, así que la semana que viene los incrementos serán solo de 2.5kg. Es más, creo que la semana que viene trataré de dominar esta misma marca, para ir sobre seguro. Sin embargo, he salido eufórico al terminar, muy contento.

El Pendlay lo he cambiado por Remo supino y noto bastante mejor el trabajo de espalda. Por raro que parezca ese peso, puedo jurar que no trampeo nada: cero balanceo, total contracción escápular y dorsal (incluso una pequeña isométrica arriba), elongación total en la excentrica, tocando el abdomen en cada repetición... Vaya, 4x70kg, para lo que yo soy, me parece que está bastante bien. Sin duda la espalda es mi fuerte (dominadas inclusive).

Un saludo a todos.

 

[Joseda_PK]

Lunes 28/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 6, día 1: PRESS (1x5)​

Básicos
A. Sentadillas -barra baja-
aproximaciones: 3x5 x 50-55-60kg
1x5 x 67.5kg

B. Press inclinado c/b
aproximaciones: 3x5 x 30-35-37.5kg
2x5 x 45kg

Asistencia básicos
*Press plano Hold 20"x 70kg -mientras esperaba para la prensa-
C. Prensa 10x 165.5kg, 10x 175,5kg, 8x 175.5kg
D. Press cerrado c/b 10x 40kg, 7x 40kg, 10x 35kg

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Relleno
(SS)E1. Inclinado c/m 2x8-5
(SS)E2. Extensión unilat. triceps tras nuca 2x12
F. Planks 40" x 10kg

Cardio: Bici a casa lloviendo: 20min.

Entreno duro. Además hoy no he ido muy centrado al principio... Pero he conseguido centrarme tras la serie pesada de sentadillas. Éstas van cogiendo dificultad. Además, no conseguía acomodarme del todo la barra, y me hacía algo de daño. Seguiré metiendole kilos.

El inclinado mejor de lo que esperaba, sinceramente. Una sola serie no me ha dejado satisfecho, y tampoco estaba muy seguro de cómo había podido con ella, pero esa segunda serie efectiva me ha dado mucha confianza para el próximo día.

Y con la prensa he flipado. Ya se que para la mayoría eso no es nada, pero yo estaba ya bien motivado pensando que podía con 100kg, cuando he visto que la máquina por sí sola, sin discos, tenía una carga inicial de 75.7kg!! Vaya, que estaba levantando bastante más de lo que creía, así que me ha impresionado bastante.

Poco más, he llegado a casa calado hasta arriba. 20 minutos bajo la lluvia se hacen largos...
Un fuerte abrazo.