Diario de Joseda_PK

[Joseda_PK]

Miercoles 26/06/2013​

MADCOW:
10ª y última SEMANA. Día 2 (4x5)

-Press de pie:
5 x 25kg
5 x 30kg
5 x 35kg
5 x 40kg Record!

-Peso Muerto:
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 102.5kg Record!

-Dominadas:
1 x BW+20kg -Pronas-
4 x BW+15kg -Pronas-
5 x BW+15kg -Supinas- [SUB](DropSet)[/SUB] 7 x BW -Pronas- Record!

-Sentadillas ATG: -con parada-
5 x 42.5kg
5 x 52.5kg
6 x 52.5kg
8 x 52.5kg

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-Remo unilat. c/m: -En lugar de Pullover c/m-
8 x 30kg /Lado
12 x 24kg /Lado Record!

-Rompecráneos barra Z:
7+f x 22.5kg
15 x 17.5kg -más reps-

-Oh Yiiah maDaffakah BiicHh!!! Press Militar como un Señor. Lo mejor es que me he guardado una repetición en la recámara. Habría salido, pero he preferido quedarme ahí, apretando arriba un rato y sintiendo el hombro (mirando a la gente like a boss xD), y con una negativa bastante lenta. Luego he pensado en tirar otra serie al 110% , pero bah, estoy bastante satisfecho y todavía necesitaba energía para lo que venía luego.
-El Peso Muerto acaba de pasar las 3 cifras, es la mejor recompensa que me llevo de esta rutina. La 1ª repet. pesada la he hecho con miedo, de no haber podido me habría muerto de rabia en mi último día... Pero ha sido levantar la 1ª y auto-convencerme al ver que podía. El resto has salido igual que la semana pasada, y no ha sido por falta de fuerza sino por un cansancio brutal por lo que no he seguido... Una 6ª repet habría sido posible, pero muy muy difícil.
-Se notan esos 20kg "reales" en las Dominadas. Bueno, he sacado mi 1RM para las pronas xD. Luego he probado por 1ª vez a tirar las supinas lastrado, y para venir con la fatiga anterior he sacado más reps. Obviamente permiten tirar más pesado, pero la sensación es distinta.

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​

Por probar la transferencia tras 10 semanas de dominas y remos, he cambiado a un Remo unilat., y me ha sorprendido levantar 30kg por lado cuando mi máximo estaba en 20kg!! Genial, pero he bajado el peso y me he centrado más en la congestión, (de todos modos con más peso que antes).

Pues eso. Vengo, dejo el entreno más orgulloso que un preplaya haciendo biceps, y me voy a la cama hasta la hora de comer xD. Estoy roto.

 

[Joseda_PK]

Como he dicho, dejo aquí la evolución que he tenido con la Madcow. La verdad, no tengo más que buenas palabras... Haré una especie de "Review" sobre como han sido estas 10 semanas:


Evolución en marcas tras 10 semanas:

Mejor marca antes de comenzar: Sentadilla: 60kg x 5 (Paral.) Press banca: 47.5kg x 5 Remo: 50kg x 5 (45º) Press de pie: 30kg x 8 Peso muerto: 80kg x 5 Fondos paral.: BW+7kg x 10 Dominadas: BW+7kg x 4 P. Inclinado c/m: 18kg/lado x 7f

Semana 10: 67.5kg x 5 (ATG) 52.5kg x 5 62.5kg x 5 (90º) 40kg x 5 102.5kg x 5 BW+20kg x 6 BW+15kg x 4 20kg/lado x 10

Progresión en nºs (% del 1RM) (+7.5kg) // (+12.5%) (+5kg) // (+~10.3%) (+12.5kg) // (+~25%) (+10kg -3reps) // (+~23%) (+22.5kg) // (+~25%) (+13kg -4reps) // (+~14%) (+8kg) // (+~20%) (+2kg/lado +2reps) // (+~20%)

Durante la rutina no he ganado a penas peso, no hasta este último mes, ya que el 1º realmente perdí algunos gramos. No he encontrado datos de la fecha exacta, pero sí de unos 15 días antes de empezar la rutina y estaba en 54.8kg. Tras unas semanas entrenando me había quedado en 53.6kg!! A partir de ahí he ido subiendo semanalmente hasta ahora. Me pesé la última vez este Lunes: 56.2kg.

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Respecto a los ejercicios, vamos por partes:
-La sentadilla fue dura desde el 1er entreno, cosa que no debería haber pasado, pero fue un mal cálculo de mi 5RM al hacerla paralela y cambiar a ATG. En la 4ª semana tuve ya un pequeño estanque en el 1x3 que no logré sacar (en teoría este era el día en el que tenían que salir los primeros records: [semana 4 día 3]). A partir de ahí decidí empezar a subir reps en vez de kilos, y a la siguiente semana empecé a progresar con bastante mejor forma. Conseguí adaptarme a las ATG.
-En la banca he tenido creo que el peor progreso. Aun así no me quejo, pero habría sido mejor de haber hecho las cosas con más cabeza. Fui sobradisimo las primeras semanas, y motivandome hasta saltarme la progresión un poco... ya en la 6ª semana me estanqué en 52.5kg, y en vez de hacer descarga intenté repetir la semana siguiente, levantando menos todavía. Hice una descarga, pero al ver que con menos peso iba sobrado, volví a saltarmela y volví a estancarme. A partir de ahí, he hecho una descarga en condiciones, tomándolo en serio, y tras 4 semanas de estupideces he conseguido sacar esos 52.5kg en bastante buena forma. De haberlo hecho mejor podría haber exprimido unos 2.5kg más. Bueno, de todo se aprende.
-Con el Pendlay estoy contento, pese a ser ligeramente diferente al remo a 45º, he podido sacarle bastantes kilos de margen. También he tenido dificultades estas 2 últimas semanas, teniendo que mantener el peso varias sesiones, pero no he llegado a necesitar descarga; Terminé adaptandome hasta volver a subir.
-Muy sorprendido con el Militar, no me esperaba 10kg más ni de coña, para mí es un gran logro y más en este ejercicio. Además me voy con la certeza de que tenía alguna repetición más por exprimir.
-El Peso muerto es sin duda lo que más feliz me ha dejado. De 80kg a 102.5kg, un gran salto a las 3 cifras. Y motiva más aún cuando la progresión estimaba quedarse en los 92-95kg.
-Sobre los ejercicios accesorios tampoco son para menos. He hecho otro tipo de progresión más improvisada en éstos, pero me ha dado bastante buen resultado. Los 20kg en Fondos son ya cosa seria, y estimo que seguirían subiendo si siguiera entrenando.

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Todo esto ha sido haciendo IF de ~16/8h. La comida ha sido un placer después de cada entrenamiento, aunque al principio llegaba a hacerse pesada. A partir de la 6ª semana comencé a entrenar en ayunas, sin ningún tipo de preentreno excepto café (a menudo). Al principio con miedo al "catabolismo", pero comprobado en mis carnes, un mito. A veces, de entrenar temprano en ayunas, no aguantaba hasta las 15h, rompiendo el ayuno a las 12h o incluso antes. Pero por lo general ha sido eso, 16/8h.

De momento no se me ocurre nada más, y estoy cansado de escribir xD. Si se me ha pasado algo ya edito y lo pongo aquí.

Un fuerte abrazo a todos, se os quiere.

 

[Tessi]

Buenisimas progesiones, felicitaciones por todo ))!

 

[Joseda_PK]

Buenisimas progesiones, felicitaciones por todo ))!

Muchas gracias Tessi. Salud.

 

[daniel56]

buenas progesiones, bestial la progesion del peso muerto

 

[vila23]

Como te curras el diario tio y parece que los entenos tambien menuda subidassss;

 

[Joseda_PK]

Viernes 21/06/2013​

Esta mañana, en pie a las 7:00 para ir a hacer los exámenes del premio extraordinario de bachillerato. 4 horas de exámenes sin parar, de 10:00 a 14:20 (acababas uno y te daban el siguiente) solo con un descanso de unos 5' para ir al baño. Una mierda, nadie sabía hacer nada, estaba todo super rebuscado... Pues ale, 900€ que sé que no voy a ganar. inch:

Y ahora el último entreno. Mañana por la mañana me voy al pueblo. Hoy a sido algo diferente:

MADCOW:
10ª y última SEMANA. Día 3 (4x5 / 1x3 / 1x8)
​

Sentadillas ATG:
5 x 40kg -con parada-
6 x 40kg -pies juntos-
... Qué coño, hoy entreno a mi bola!

-Press Banca:
5 x 16kg/lado -con mancuernas-
5 x 40kg
5 x 45kg
5 x 50kg
3 x 55kg Récord!
10 x 45kg

-Remo sentado en polea: -descansos cortos-
10 x 40kg
10 x 35kg
12 x 30kg
12 x 25kg -isodinámica 3" y excéntrica 3", muy controlado-

-Prensa: -descansos 30-45"-
5 x 120kg
10 x 110kg
12 x 100kg
20 x 90kg

-Shrug en Multipower: 2 x Nomeacuerdo x 70kg
-Gemelos en MP: 1 x Nomeacuerdo 70kg

De entrada no iba con muchas ganas. Entrenar por la tarde en estas fechas no es lo mío, y ya con las marcas del lunes no esperaba sacar nada nuevo, excepto en la banca, que desde entonces tenía en la cabeza que podía sacar esto. Por lo demás nada, no quería seguir tirando pesado excepto en la banca.

Pues eso, empezando las aproximaciones me he dicho "qué coño, es tu último día, encima que has venido sin ganas, por lo menos vete satisfecho, haz lo que te apetezca y disfruta". Y eso he hecho, he pensado cambiar sentadilla por prensa, y para no quemarme la he dejado para luego.
El Press banca ha salido mejor de lo que creía. Me voy muy satisfecho. Dudo haber podido sacar una 4ª repet. Lo he dado todo.
En vez de Remo, me he ido a mi ejercicio favorito de espalda, el remo sentado! Tiro bastante más que la última vez que lo hice. Y esa última serie tan controlada ha congestionado mucho.
Y llega la Prensa... No recordaba esa máquina del dolor tan elegantemente disfrazada de aparato saludable. Mañana tendré unas agujetas en el culo como no he tenido hace tiempo. No os voy a contar mucho, simplemente decir que me arrepentiré en mi nueva rutina de hacer un día de piernas a 20 repes. Se que el peso es poco, pero en las máquinas uno no puede fiarse. Esta tiene un máximo de 190kg, y ni el más grande de mi gym ha tirado con eso todavía. Me refiero a que es bastante pesada pese a lo poco que indica (me digisteis lo mismo sobre tirar más en jalón que en remo, y es eso, por las máquinas y las poleas).
A la superserie ya he llegado hecho polvo, pero lo que me quedara por agotar se ha ido ahí. Luego he querido hacer Shrugs y gemelos, pero ya sí que no tenía ni fuerzas ni espíritu para seguir...

Bueno, pese a ir sin ganas al principio, el entrenamiento ha terminado siendo divertido. He hecho lo que me apetecía y toda la motivación que me faltaba me ha llegado entrenando. Me alegro, porque seguir un plan sin objetivos me hubiera agotado pero no contentado.

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Como te curras el diario tio y parece que los entenos tambien menuda subidassss;

Gracias, intento llevarlo organizado, así es todo más cómodo.

buenas progesiones, bestial la progesion del peso muerto

Sí, estoy especialmente contento por el peso muerto. Llegar a las 3 cifras me satisfizo bastante.
Un saludo.

 

[pablorider]

Que rutina vas a empezar a seguir ahora??

 

[Joseda_PK]

Que rutina vas a empezar a seguir ahora??

La tenía puesta en el primer post del diario, pero entiendo que ahí no lo vea mucha gente. Cada vez que actualizo cambio todo el primer post para tenerlo organizado.

Aquí te lo dejo:

RUTINA
Ahora, esta será mi planificación durante el 1er mes de verano, obligado a entrenar en casa con muy poco material:

TORSO-PIERNAS CON ALTO VOLUMEN:
"Ponte enorme sin salir de tu habitación"​

Día 1: TORSO
A. Pull vertical: Dominadas supinas. 4x3-5 (Descanso necesario)
B. Push vertical: Press militar. 4x3-5 (Descanso necesario)

C. Pull horizontal: remo 45º / remo T. 3x6-12 (60-120")
D. Push horizontal: press agarre estrecho / aperturas c/m. 3x6-12 (60-120")

E1. Deltoides: pájaros / elev. lat. +E2. Trapecios: remo al cuello. 2x8-12 (máx. 60")
F1. Tríceps: francés / tras nuca. +F2. Bíceps: invertido / martillo. 1x10-12 +3x Myo-Reps

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Dia 2: PIERNAS (fuerza-resistencia) + core/abs.
3x12-20 (60-90")
A*. Pull: Peso Muerto.
B*. Push: Sentadilla frontal. *Series alternas(A, descanso, B, descanso, A...)
C. Femoral: hip thrust / curl femoral.
D. Cuádriceps: extensiones. Isodinámicas 2-3”

3x15-20 (máx. 45")
E1. Gastrocnemio: de pie. +E2. Soleo: sentado c/barra.
F1. Abs. Inferior: Elevación piernas. +F2. Abs. Superior: Abs rollout.

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Día 3: TORSO
A. Push horizontal: Press banca. 4x3-5 (Descanso necesario)
B. Pull horizontal: Pendlay 90º. 3x6-8 (60-120")

C. Push vertical: fondos paralelas / press inclinado. 3x6-8 (60-120") +Drop-Set
D. Pull vertical: dominadas pronas. 3x6-8 (60-120") +Rest-Pause

E1. Bíceps: curl barra / concentrado. + E2. Tríceps: press cerrado / tras nuca. 2x8-12 (máx. 60")
F1. Trapecios: shrug. + F2. Deltoides: pájaros; elev. lat... 2x8-12 (máx. 60") Isodinámicas 2-3”

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Dia 4: PIERNAS + core/abs.
A. Fuerza: Sentadilla ATG 3x5 (Descanso necesario)

3x8-12 (60-120")
B. Pull: rumano / piernas rígidas.
C. Push: zancadas / sentadilla búlgara.
D. Femoral/Gluteos: curl femoral / hip thrust. Isodinámicas 2-3”

3x12-15 (máx. 45")
E1. Gastrocnemio: de pie. +E2. Soleo: sentado c/barra.
F1. Core: hand walkout. + F2. Core: flexión lateral de cadera.

 

[pablorider]

La tenía puesta en el primer post del diario, pero entiendo que ahí no lo vea mucha gente. Cada vez que actualizo cambio todo el primer post para tenerlo organizado.

Aquí te lo dejo:

RUTINA
Ahora, esta será mi planificación durante el 1er mes de verano, obligado a entrenar en casa con muy poco material:

Tienes razon, no lo habia visto. Muy buena rutina para entrenar en casa. Ami en agosto tambien me toca un mes sin gym, pero tu tienes mas suerte, yo solo dispongo de una barra de dominadas, y me tocara mantener a base de flexiones, fondos entre bancos, sentadillas a una pierna, dominadas pronas, supinas, flexiones de hombros, etc...

 

[Joseda_PK]

Os dejo unas fotos del material, que ya me han traído la cámara:

Banco declinado. En teoría para abds; en la práctica, para lo que se os ocurra:

Barra de dominadas. Al final he conseguido ponerla sin destrozar nada:

Banco completo:

Banco inclinado:

Curl femoral tumbado / Extensión de cuádriceps:

Banco Scott:

Soporte para sentadilla:

Super-kit: Discos + Mancuernas + Garrafas (calidad Los Riscos). También Fat-Grips "Explosiv0":

Él se encarga de que complete hasta la última repetición ¬¬

Su implacable mirada me hace temer su castigo. Esa cara... guarda mucho, mucho odio dentro.​

 

[Joseda_PK]

02-07-2013​

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 1. Día 1: TORSO​

A. Dominadas supinas: 5 (BW); 5 (BW+6kg); 5 (BW+6kg); 5 (BW+6kg)
B. Overhead press: 6 (22.5kg); 8 (22.5kg); 5 (34.5kg); 5 (24.5kg)

C. Remo T: 12 (34kg); 12 (38kg); 8 (44kg) -peso solo de discos-
D. Press banca agarre estrecho: 12 (30.5kg); 10 (34.5kg); 12 (34.5kg)

E1. Pájaros: 15x(6kg/lado); 15x(6kg/lado)
E2. Shrug c/barra: 15 (54.5kg); 13 (54.5kg) -2ª serie con pausas por el agarre-
*Olvidé hacerlos en Superserie.

F1. Extensiones tras nuca, con disco: 12 +3+3+3+3+3+3+2 (12kg) Myo-Reps
F2. Curl c/barra: 10 +3+3+3+2 (22.5kg) Myo-Reps

Primer día con la rutina, todo ha sido muy suave. Pensaba que el volumen se me haría mucho pero que va, de hecho ha sido todo lo contrario, he notado que faltaban series por todos lados para llegar a estimular algo. Hoy era de tanteo, pero si los días de torso siguen siendo así, meteré una serie más en C y D, o en las superseries de E1-E2, según estime.

Poco que decir, mola entrenar en casa. La misma habitación donde me crié durante 12 años entre juguetes y libros, hoy sigue siendo mi patio de recreo, de un modo u otro.

Me han comentado algunos colegas que el gimnasio este año lo están abriendo por las tardes. Está bien, pero ya comenté que el horario es una putada, y entrenar en esas condiciones se convierte más en un suplicio que en un disfrute. Las ventajas del gym puede que compensen; pero viendo que en casa tengo para hacer lo ejercicios suficientes, a la hora que quiera, como yo quiera, sin esperas, sin camiseta, con mis altavoces a tope, [y sin tener que explicar a los chavales del pueblo para qué sirve el peso muerto]... Tendré que pensarmelo bien.

PD: Me he hecho los Fat Grips que comentaba Explosiv0 en un vídeo. Estará bien, ya que no puedo hacer PM pesado, ésto puede ser una buena alternativa, lo probé y es bastante duro, el agarre me falla a la 5-6ª repet. con poquisimo peso. Quizá los utilice para los PM y Shrugs los días que me apetezca, incluso puede que en Press banca o algún Curl. Bueno, al menos me ahorraré los ejercicios de antebrazo.

 

[Joseda_PK]

03-07-2013​

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 1. Día 2: Piernas (resistencia)​

Al levantarme, 30min. corriendo a paso suave.

A. Peso muerto: 20 (54.5kg); 20 (54.5kg); 20 (54.5kg)
B1. Sentadilla frontal: 13 (30.5kg); sustituido por...B2. Sentadilla sumo: 20 (30.5kg); 15 (42.5kg)
C. Curl femoral tumbado: 20 (26kg bilat.); 20 (10kg, unilat.); 20 (24kg bilat.)
D. Extensión cuadriceps sentado: 20 (28kg); 20 (28kg); 20 (28kg) Isodinámicas 3"

E1. Elevación talones de pie: -anulado, no sentía el trabajo-
E2. Gemelos sentado c/barra: -no realizado-

F1. Crunch en banco declinado: 20 (0kg); 20 (6kg); 15 (Twists rusos 6kg)
F2. Oblicuos de pie c/barra: 20/lado (22.5kg); 20/lado (22.5kg); 20/lado (22.5kg)

Me remito al último día con la madcow: cuando hice prensa a 20 reps dije que me arrepentiría de haber metido este día... pues arrepentido no sé, pero un poco acojonado sí que me he quedado, y eso que ha sido todo con bastante poco peso. Solo con el Peso muerto ya estaba que no podía más en la 2ª serie, de hecho he tenido que parar varias veces para tomar aire porque no aguantaba. Al terminar estaba completamente bañado en sudor.
Luego con la sentadilla frontal he tenido problemas. Los soportes no son muy cómodos para hacerlas frontales, aunque para la trasera no me dan problemas. He probado la 1ª serie pero la posición era muy incómoda: al sugetarla me dolían mucho las muñecas, y al probar el agarre cruzado no conseguía sostener bien la barra: entre la falta de base muscular para apoyarmela y el baño de sudor aceitoso que llevaba encima, se me deslizaba como por una pista de hielo. Así que he decidido cambiarla a partir de ahora por la sentadilla sumo, que trabaja la zona interna que da gusto, y es algo que si no no toco con ningún otro ejercicio y había pasado por alto.

Lo demás ya más calmado, deseando acabar y darme una buena ducha. El curl femoral cuesta sentirlo en esta máquina, pero bueno, me hará el apaño. Las isodinámicas en los quads todavía queman, muy bien trabajados. Y los gemelos, otro día con más calma haré los ejercicios, hoy ya ni me apetecían, además del trote de unas horas antes.

 

[Joseda_PK]

05-07-2013​

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 1. Día 3: Torso​

A. Press banca: 5 (30.5kg); 5 (42.5kg); 3 (52.5kg)*; 6 (44.5kg); 7 (44.5kg)
* muy inseguro usando garrafas de agua.

B. Remo pendlay: 8 (54.5kg); 9 (54.5kg); 10 (54.5kg)
C. Press inclinado: 10 (34.5kg); 9 (34.5kg); 8/5* (34.5kg/30.5kg) *Drop-set
D. Dominadas pronas: 12 (BW); 8 (BW); 6+4* (BW) *Rest-Pause 10"

E1. Fat grip curl: 8 (22.5kg); 9 (20.5kg) -ultima repet muy trampeada-
E2. Press cerrado: 15 (22.5kg); 8 (32.5kg) -molestia en los tendones del codo izquierdo-

F1. Remo al cuello: 8 (22.5kg); 9 (22.5kg) Isodinámicas 3"
F2. Elevaciones lat. c/m: 10 (6kg/lado); 10 (6kg/lado) Isodinámicas 3"

Lo que quería destacar son las agujetas que llevo encima desde el miércoles de piernas-resistencia. No recordaba agujetas tan jodidas nunca antes: en la cama me daban mini-espasmos en las piernas, ayer casi no me podía mover, y hoy más o menos igual xD. Me duelen todas las piernas en general, en zonas que no sabía que podía llegar a doler. Y los antebrazos igual, no tuve congestión durante el entreno, pero hoy todavía tengo agujetas al apretar los puños, algo que no me pasaba ni haciendo curl de antebrazo al fallo. 60 repes de peso muerto, solo digo eso.

A parte de eso el entreno ha estado guay, hirviendo arroz mientras entrenaba, recogiendo cartas al cartero entre serie y serie... jajaja es lo que tiene entrenar en casa.

Me jode mucho el inclinado, con barra me cuesta la vida, pero con mancuernas tiro bastante más (20kg/mano). En mis próximas rutinas empezaré a enfocarme en el pecho superior, con progresiones para el inclinado y aparcando un poco el press plano. Me veo en el espejo y tengo la zona inferior muy diferenciada de la superior, abajo está hinchado pero arriba aún se notan las costillas... Se me está formando un pecho caído y no me gusta estéticamente. Y además de la estética, a nivel funcional necesito más fuerza también, en el plano ya levanto mi peso corporal a 3 reps. pero en el inclinado la marca baja muchísmimo.

El resto pues nada, mucha fatiga en general. Noto que lo que me falta ahora es resistencia. Las dominadas sin lastre, al principio subo como la espuma pero a partir de la 6ª repet ya me falta el aire... Seguiré trabajando esto. Y las isodinámicas del remo al cuello han sido guapas, creo que es el ejercicio que más he sentido en todo el entreno. Recomiendo las isodinámicas en este ejercicio, congestión asegurada. Los fat grips molan, pero no para curls. Los usaré mañana en el PMPR.

 

[Joseda_PK]

06-07-2013​

Hoy seguía con unas agujetas brutales en las piernas, pero al empezar a entrenar no he sentido nada, parece que ya se han ido.

El entreno se ha hecho muuy largo, casi 2h, pero ha sido por lo que tardaba en preparar los ejercicios. Muchos, al ser la 1ª vez que los hacía, no sabía como colocar las cosas y organizar el espacio, y he estado bastante rato preparándolo todo.

Tengo claro como hacer las progresiones en los de fuerza, como no tengo muchas cosas tampoco me voy a complicar para un mes: 5x5, 2 aproximaciones y 3 efectivas con el mismo peso; progresión lineal, metiendo cada semana unos kg más. Con un poco de suerte me auguro algún nuevo record y todo :woohoo:

Los ejercicios de gemelos han sido horribles, una pérdida de tiempo más que otra cosa. Me faltan muchos kilos para sentir el trabajo, y hoy no con las superseries a 20 reps y con contracción máxima he notado a penas nada, como si estuviera haciendo elevaciones sin peso... Hasta me he planteado dejar de entrenarlos durante este mes y pico, porque pierdo tiempo pero no noto nada. Si no encuentro una solución dejaré de entrenarlos, que se lleven el trabajo que sea cuando salga a correr y punto. por un mes y pico tampoco me preocupa.

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 1. Día 4: Piernas

​

A. Sentadilla ATG:8 (30.5kg); 6 (42.5kg); 5 (54.5kg); 5 (54.5kg); 6* (54.5kg)
*Me he grabado. Pensaba que habia hecho 5 pero en el video he visto que había hecho 6. Bueno, todavía voy suave, no he sufrido mucho.

B. PMR: 12*(54.5kg); 12**(54.5kg); 12**(54.5kg)
*Probé los FatGrips, pero se escurrían como el jabón, al final no les daré mucho uso.
**Usando bandas de resistencia. Buena alternativa a la falta de discos.
C. Zancadas c/barra: 12/lado (30.5kg); 12/lado (40.5kg); 10/lado (40.5kg)
D. Glute Bridge c/barra: 20 (30.5kg); 18*(42.5kg); 15*(42.5kg) Isodinámicas 3"
*Podía con bastante más, pero la barra me hacía daño.

E1. Gemelos sentado c/barra: 20 (54.5kg); 20 (54.5kg); 20 (54.5kg)
E2. Gemelos de pie c/barra: 20 (54.5kg); 20* (54.5kg); Bah, sin 3ª serie.
*Hasta el fallo de agarre, no de gemelos

F1. Abs rollout: 3 Series al fallo en superserie con...
F2. Crunches, elevaciones, twists...: 3 Series de ejercicios según me apetecía.

 

[Joseda_PK]

09-07-2013​

He terminado sin a penas cansarme. La semana pasada me pasó lo mismo, y me da la impresión de que este día es muy poca cosa, a diferencia de lo que me espera mañana con las piernas... Creo que la semana que viene meteré alguna serie más en el Remo T y Press agarre estrecho.

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 2. Día 1: TORSO
​

A. Dominadas supinas:
5 (BW); 5 (BW+6kg); 5 (BW+10kg); 5 (BW+12kg)
-Confundí la progresión con la Madcow. Proxima semana intentaré sacar nueva marca-

B. Overhead press:
5 (22.5kg); 5 (30.5kg); 5 (34.5kg); 5 (34.5kg); 5 (34.5kg)
-Bien trabajado a pesar de ir lejos de mis marcas todavía-

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C. Remo T:
10 (44kg); 11 (44kg); 9f (44kg)
-Peso solo de discos. Candidato a nuevo ejercicio favorito-

D. Press banca agarre estrecho:
12 (34.5kg); 12*(34.5kg); 10*(34.5kg)
-1ª serie con banco plano; *2ª y 3ª con inclinación. Me gusta mucho, gran congestión de la zona interna, aunque siento una pequeña molestia en el codo al igual que con el press cerrado-

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​

E1. Pájaros: 15 (6kg/lado); 15 (6kg/lado)
E2. Shrug c/barra: 10*(54.5kg); 16*(54.5kg)
-Pájaros flojos, necesito más discos U_u. He pensado hacerlos unilaterales y cargar una sola mancuerna con más discos de la otra que no use... Y los *shrugs han sido hasta el fallo de agarre. 2ª serie con agarre mixto y última repet con contracción de +10"-

F1. Flexiones manos juntas, codos pegados Myo-Reps: 10 +3+3+3+3+2 (12kg)
F2. Curl martillo c/discos Myo-Reps: 12 +5+4+4+4+3 (16kg)
-Buena congestión, tanto en pecho como en triceps, pero buscaré un ejercicio que aisle más los triceps. El curl ha sido un apaño usando discos, la otra opción eran o mancuernas muy ligeras o barra muy pesada. Bien sentidos a pesar de todo-

 

[Joseda_PK]

11-07-2013​

He entrenado hoy esto, y haré el día de resistencia el domingo. Con la mudanza de ayer no creo que fuese lo mejor, además de que no me apetecía nada. No hay mucho que decir, después de terminar las series de gemelo estaba muy cabreado por la de tiempo que me llevó apañar algo para poder hacer los ejercicios, y después de todo no conseguir sentirlos. Acabé dando puñetazos a las puertas xD. Paso de estas desmotivaciones, van a conseguir que no me guste entrenar, asique le dan por culo a los gemelos, tienen un mes para catabolizar lo que les de la gana.

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 2. Día 2: Piernas 2​

A. Sentadilla ATG:
5 (34.5kg); 5 (47.5kg); 5 (59.5kg); 5 (59.5kg); 5 (59.5kg)
Bastante duras, parece como si entrenar en casa lo hiciese todo más pesado, o como si cada vez yo tueviera menos fuerza... Aun así, bien trabajado.

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B. PMPR:
12*(54.5kg); 12*(54.5kg); 12*(54.5kg)
Agarre prono hasta el fallo (~8reps), el resto agarre mixto. *Con banda de resistencia "roja".

C. Zancadas c/barra:
10/lado (42.5kg); 8/lado (42.5kg); 8/lado (42.5kg)
Agotadoras. Jode acabar reventado con una pierna y saber que todavía queda lo mismo con la otra pero estando ya prefatigado.

D. Glute Bridge c/barra: Isodinámicas 3"
16 (42.5kg); 18 (42.5kg); 20(42.5kg)
Las últimas series empiezan a quemar, Metería más peso, pero el salto mínimo son 12kg, ya lo intenté y es demasiado incómodo, además de ser mucho peso.

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E1. Gemelos sentado c/barra: Muy explosivo. Isodinámicas 3"
20 (54.5kg); 20 (54.5kg); 20 (54.5kg)
E2. Gemelos unilat. de pie c/barra:
20/Lado (22.5kg); 16/Lado (22.5kg); Bah, sin 3ª serie.
E1: Sigue siendo poco y prácticamente inútil, pero entre la explosividad e isodinámicas conseguí algo de congestión...
E2: A penas siento el gemelo, y sí el antebrazo. Acabé fallando en el agarre. Odio hacer en casa este ejercicio, es tremendamente incomodo: suprimido definitivamente hasta volver al gimnasio. Que les Fockah!

F1. Chunch con giros banco declinado:
20 (6kg); 16 (6kg); 16 (6kg)
F2. Crunch oblícuo:
20/Lado; 20/Lado (6kg); 20/Lado (6kg)

 

[Joseda_PK]

12-07-2013​

Hoy quería entrenar Torso 2, pero me he levantado un poco raro, y después de hacer el intento de entrenar definitivamente he preferido dejarlo.
Con lo de comer sin ganas estos días solo consigo acabar hinchado. A veces me toca meterme +2000kcal en la cena y luego claro, me levanto revuelto. Hoy me ha pasado eso, tenía como vacío de estomago, pero no sensación de hambre, y era una sensación incomoda además de que me veía muy hinchado.

He empezado a entrenar pero solo he hecho Press Banca, 5 series y he recogido. No me notaba ni fuerte ni con ganas, y veía que seguir entrenando iba a significar entrenar obligado/forzado, y algo con lo que disfruto no debo convertirlo en una obligación, o será el primer paso para que deje de gustarme. Prefiero retomarlo otro día cuando sí lo coja con ganas.

La banca a sido: 5 x 34.5kg; 5 x 42.5kg; 4 x 50kg, 4 x 50kg, 3 x 50kg
Unas 2 horas más tarde he hecho 30min. de bici estática.

Además, creo que hay algo que no estoy haciendo bien. Sigo subiendo de peso pero cada vez me veo más "lorza" a pesar de verme canijo en general. Viendo la banca puedo afirmar que estoy perdiendo fuerza (o que era un mal día, aun así no lo creo porque luego bajo la barra lo he dado todo), que combinado con verme más lorza, me preocupa bastante. Pienso que serán dias, como todo, espero que se me pasen las ralladas...

 

[Joseda_PK]

13-07-2013​

Bien, hoy he cogido las pesas con muchas más ganas. Fue una buena idea haberlo dejado ayer, no habría disfrutado. En general ha ido bien, he sacado alguna repet. más en todos los ejercicios creo, así que seguimos progresando poco a poco.

Como ayer hice el amago de entrenar y terminé las series de fuerza en Press Banca, hoy me lo he saltado, creo que repetirlo como si ayer no hubiera hecho nada habría sido un error, más aún cuando no pude ni completar el 5x5.

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 2. Día 3: Torso 2​

A. ...

El Press Banca ayer fue: 5 x 34.5kg; 5 x 42.5kg; 4 x 50kg, 4 x 50kg, 3 x 50kg

B. Remo 90º:
10 (54.5kg); 10 (54.5kg); 10 (54.5kg)
Sin tocar la barra en el suelo. Mas bien ha sido a 80-75º. Muy satisfecho con las sensaciones. Me gustaría tener más discos.

C. Press inclinado: Drop-set
12 (34.5kg); 10 (34.5kg); 8 (34.5kg)[SUB]-DS-[/SUB]6 (30.5kg)
También más reps que la última sesión. Espero que siga subiendo, lo necesita.

D. Dominadas pronas: Rest-Pause 10"
12 (BW); 8f (BW); 6f[SUB]-RP-[/SUB]4f (BW)
Me gustaba más cuando me superaba a bajas repes. Sin lastre me noto estancado por la falta de resistencia.

E1. Curl c/barra:
11f (22.5kg); 9 (22.5kg)
Buena congestión. Negativas lentas.
E2. Extensiones tras nuca: 16 (12kg Bilat.); 16/lado (6kg Unilat.)
Molestia en los tendones del codo izquierdo. Me lleva pasando solo desde que entreno en casa, nunca antes había tenido estas molestias, y son solo en los ej. de triceps: extensiones, press cerrado, agarre estrecho... Es como si al pasar cierto punto de flexión, el tendón se desplazara, y al extender el brazo volviera a su lugar.

F1. Remo al cuello: Isodinámicas 3"
10 (22.5kg); 10f (22.5kg)
Me encanta la quemazón que siento con esto.
F2. Elevaciones lat. c/m: Isodinámicas 3"
10 (6kg/lado); 10 (6kg/lado)
La prefatiga en hombros y antebrazos los hace muy duros aun con 6kg. Al final se me caen los brazos en las úlitmas isométricas xD.

G1. Crunch[SUB] /SuperSet/[/SUB] G2. Elevación de piernas tumbado:
50 (BW) [SUB] /SuperSet/[/SUB] 25 (BW)

 

[Joseda_PK]

Domingo 14-07-2013​

El peor entrenamiento de la semana (en el sentido de que es el más duro), creo que por eso lo he estado retrasando hasta el último día xD. Es como pegarse una sesión de HIIT de más de una hora. Pero bueno lo he cogido con muchisimas ganas solo por el hecho de empezar con un peso muerto, lástima que no pueda ser un PM pesado... Todo el entrenamiento ha sido descalzo, menos el ejercicio de gemelos.

Contento por como me ha respondido el agarre a diferencia de otros días, porque han aumentado algunos pesos y sobre todo porque he descubierto un método para trabajar gemelos. Tras más de diez minutos porbando cosas, he conseguido congestión bruta con una especie de "saltos", igual que las elevaciones convencionales pero flexionando un poco las rodillas y saltando con la fuerza de los gemelos, y aguantando en el punto de máxima contracción. Sería como la variante explosiva de los shrugs (los power shurgs); asi que esto sería algo así como "Power Calf Raises" xD.

Hoy lo más duro ha sido la Sentadilla Sumo, no el Peso Muerto. Creo que seguiré con las Sumo mejor que las Frontales. La frontal trabaja mayormente músculos que ya toco, pero con la Sumo noto trabajo totalmente diferente, así que creo que es lo mejor.

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 2. Día 4: Piernas (resistencia)​

A. Peso muerto:
20 (54.5kg); 20 (54.5kg); 20 (54.5kg)
1ª y 2ª serie con agarre prono. En la 3ª serie agarre mixto desde la 10ª repet.

B1. Sentadilla sumo:
20 (42.5kg); 20 (42.5kg); 18 (42.5kg)
Varias respiraciones atragantadas para completar las series. A partir de la 10ª repet. empiezas a sentirte bastante mal.

C. Curl femoral tumbado:
20 (28kg); 15+5 (28kg/22kg); 20 (22kg)
Excéntricas muy lentas.

D. Extensión cuadriceps sentado: Isodinámicas 3"
20 (32kg); 20 (32kg); 18f(32kg)
Congestión máxmia. Al levantarme, he probado a dar unos saltitos y casi me caigo, las piernas ni me respondían xD.

E. Power calf raises:
30 (54.5kg); 30 (54.5kg); 30 (54.5kg)
Pies sobre libros, barra sobre los trapecios, cabeza apoyada en la pared. Ridículo, pero eficaz. Seguiré haciendolo así.