Diario de Joseda_PK

[Joseda_PK]

Miércoles 17-07-2013​

Hoy entrenamiento rapidito, he empezado un poco tarde y tenía que darme prisa para acabar a tiempo y hacer algo para comer para cuando llegara mi padre xD. Le he hecho en un momento el plato de pasta que subí unas fotos atrás, y le ha gustado bastante.

Pues nada, me han gustado las sensaciones al usar descansos más cortos, pero sigo con dudas sobre si estoy perdiendo algo de fuerza o rendimiento, me cuesta más levantar pesado como venía haciendo con la madcow. Parece que el haber aflojado para volver a hacer progresiones lineales me ha roto la racha...
Creo que el cambio de ritmo y la "no tanta" motivación al entrenar en casa también afectan, se hace todo un poco más pesado y aburrido estando solo. Aunque también se disfruta, no es lo mismo...

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 3. Día 1: TORSO 1​

25 min. de trote suave, unas 2 horas antes de entrenar.

A. Dominadas supinas: Record!
5 (BW+6kg); 5 (BW+12kg);5 (BW+16kg); 5 (BW+16kg); 5 (BW+16kg)
Nueva marca personal, y bastante sobrado. A ver que tal los 18Kg la semana que viene.

B. Overhead press:
5 (30.5); 5 (34.5kg); 2f (42.5kg); 8 (34.5kg); 7*(34.5kg)
Qué rabia, son saltos demasiado grandes para este ejercicio, lo mínimo son discos de 6kg. *En la última serie, además, he perdido el equilibrio y no me ha dejado sacar la 8ª.

C. Remo T:
14 (44kg); 13 (44kg); 10 (44kg)
Más repeticiones, aunque ya empiezan a desbordarse. me gustaría mantenerme entre 6-12.

D. Press banca agarre estrecho (semiinclinado):
15 (34.5kg); 10f*(34.5kg); 8(34.5kg)
*Entre la inclinación y los descansos cortos, me a fallado antes de lo previsto. sinceramente no me lo esperaba, la 9ª a salido bastante bien y en la 10ª ya no podía más.

E1. Pájaros: 15 (6kg/lado); 17 (6kg/lado)
E2. Shrug c/barra: 15(54.5kg); 13*(54.5kg)
Falta peso a los pájaros. Próximo día, unilaterales con 8kg mínimo. *2ª serie de shrugs por detrás de la espalda. Bien sentidos.

F1. Extensión unilat. tras nuca: Myo-Reps 10 +3+3+2 (7kg c/m)
F2. Curl martillo c/discos: Myo-Reps 12 +3+3+3+3+2 (20kg)
Los tendones del codo siguen incordiando, aunque no hay dolor. No está mal el curl con discos, muy buenas sensaciones al terminar.

 

[Joseda_PK]

Jueves 18-07-2013​

Le voy cogiendo el punto a los entrenos de resistencia. El 1er día acabé descompuesto.
Nada destacable, he vuelto a probar la sentadilla frontal para ir acostumbrando las muñecas, pero todavía es molesto. Al menos se dejan hacer, porque con agarre cruzado se me escurría la barra enseguida. De todas formas no me terminan de convencer frente al estilo sumo. Creo que seguiré con este último, esque si no tengo la sensación de estar haciendo una sentadilla trasera normal pero con menos peso y un agarre más incomodo.
Aquí el entrenamiento:

TORSO/PIERNAS
-Home workout edition-
Semana 3. Día 2: Piernas (resistencia)​

A. Peso muerto:
20 (54.5kg); 20 (54.5kg); 20 (54.5kg)
Destacable la congestión de antebrazos. Hecho de menos los +100kg, esto aburre y cansa demasiado xD.

B1. Sentadilla frontal:
20 (34.5kg)*; 13 (34.5kg); 10 (34.5kg); 15 (34.5kg)
Probando peso y técnica. No he sentido mucho trabajo, la verdad es que iba muy suave, pero las muñecas y las altas reps me han hecho parar pronto. *La 1ª serie ha sido estilo sumo.

C. Curl femoral tumbado:
20 (28kg); 19f (28kg); 12(28kg) -DropSet- 10f(22kg)
Mejorando.

D. Extensión cuadriceps sentado: Isodinámicas 3"
20 (32kg); 20 (32kg); 21(32kg)
Buena quemazón.

E. Power calf raises:
30 (54.5kg); 30 (54.5kg); 30 (54.5kg)
Me gustaría usar más peso. Al menos al final noto el trabajo de gemelos.

F.Ejercicios abdominales mixtos en SS.

 

[Tessi]

Buenos entrenos, y el peso muerto, a mi igual me gusta trabajarlo pesado, no le encuentro mucha gracia trabajarlo liviano XD

Para las sentadillas frontales, a mi igual me pasaba al principio, las muñecas me jodian el ejercicio, trata de subir lo mas posibles los brazos, eleva harto los codos. Incluso si te sigue molestando, agarra con menos dedos la barra, yo pase de 4 dedos, luego 3, y con 2 es con los que más me acomoda.

Suerte y saludos!

 

[Joseda_PK]

Buenos entrenos, y el peso muerto, a mi igual me gusta trabajarlo pesado, no le encuentro mucha gracia trabajarlo liviano XD

Para las sentadillas frontales, a mi igual me pasaba al principio, las muñecas me jodian el ejercicio, trata de subir lo mas posibles los brazos, eleva harto los codos. Incluso si te sigue molestando, agarra con menos dedos la barra, yo pase de 4 dedos, luego 3, y con 2 es con los que más me acomoda.

Suerte y saludos!

Igualmente un buen Peso muerto a altas repes es brutal, pero con un peso que cueste de verdad, que no te deje pasar de 15-20 repes. Porque yo con ese peso me podría hacer 30-40 repes facilmente, estoy seguro.

Las frontales las hice a dos dedos, y elevando al máximo los codos ya que ayuda bastante a que la barra quede bien fija. Supongo que solo queda seguir practicando hasta cogerle el punto.

 

[Joseda_PK]

Después de una mudanza y unas semanas inactivo sin gimnasio, ayer comencé mi nueva temporada.
Nuevo mesociclo enfocado a ganar la máxima fuerza en los básicos, durante mínimo 12 semanas. La rutina que seguiré para ello es esta:

Lunes: PRESS
A. Sentadillas- 1x5
B. Pressinclinado - 1x5
C1. Prensa + C2. Fondos
D1. Tríceps + D2. Gemelos

Martes: PULL
A. Peso muerto- 1x5
B. Dominadas- 1x5
C1. Buenos días + C2. Curl bíceps
D1. Pullover + D2. Abdominales


Jueves: PRESS
A. Press militar - 1x3
B. Sentadillas- 1x3
C1. Press cerrado + C2. Glute bridge
D1. Tríceps en polea + D2. Gemelos

Viernes: PULL
A.PM Sumo - 1x3
B.Remo pendlay -1x3
C1. Shrug + C2. Jalones/dominadas
D1. Facepull + D2. Lumbares


Progresión ejercicios Ay B:
Comenzar sobre el 80-85% del 5RMactual. Éste se alcanzará la 4ª semana de entrenamiento. A partirde ahí, se incrementa la carga un 2.5% cada semana, sólo siconsiguen completarse las reps. prescritas con buena forma. Si no seconsigue, se mantiene la carga en la próxima sesión y, si tampocose completa, se reduce un 2.5% ó 5% en dicho ejercicio, reanudandola progresión.
*Nota:Realizar 3-4 series de aproximación de 5 reps, incrementando el pesoen cada una hasta la serie de trabajo (1x5 ó 1x3).


Progresión ejercicios Cy D:
Semana 1: 2x10y 2x15
Semana 2: 3x8y 2x12
Semana 3: 3x6y 2x10
Semana 4: 2x20y 1x20
Semana 5: Repetir ciclo...
*Nota: Losejercicios 1 y 2 se realizan en series intercaladas, y no ensuperserie (p.ej. C1-90"-C2-90"-C1-90"-C2...).Las cargas deben ser lo suficientemente ligeras para no repercutir enlos ejercicios básicos. Simplemente se buscan otros rangos y ángulosde trabajo, así como reforzar zonas complementarias (p.ej.Hiperextensiones y crunches para PM, Glute bridge y prensa paraSentadillas...)

 

[Joseda_PK]

Lunes 23/09/2013​

Pues aquí vengo, de vuelta del entreno, que ya tenía ganas. De todas formas hoy ha sido todo muy suave, así que no hay nada destacable a parte del entorno de este nuevo gimnasio... En fin, ahora comento un poco. Esto ha sido hoy:

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 1, día 1: PRESS (1x5)​

Bici hasta el gym: 5km / 20min.
Activación nerviosa

A. Sentadillas
aproximaciones: 3x5 x 45-50-52.5kg
1x5 x 55kg
B. Press inclinado c/b
aproximaciones: 3x5 x 25-30-32.5kg
2x5 x 35kg
_________________________________________

C. Prensa -1er uso, tanteando pesos-
3x10 x 50-60-60kg
D. Fondos lastrados -Olvidé que eran Series intercaladas con Prensa. Tampoco importa mucho-
3x6 x 12.5kg

E. Rompecráneos c/b recta
2x12-10 x 20.5kg
F. Elevación unilat. gemelos de pie c/m
2x15 x 22.5-25kg

Estiramientos.
Bici hasta casa: 5km / 20min.

El gimnasio la verdad que es la hostia, estoy bastante contento. Comparado al que iba antes, este tiene de todo.
La putada, que te tienes que buscar la vida para encontrar los discos, porque están siempre en algún banco o barra que nadie usa, porque nadie se molesta en recogerlos cuando termina. De todas formas es un mal menor, porque tiene discos a mansalva, más de los que podamos gastar entre todos, y siempre tienes el que necesitas cerca. Es solo que no están en su sitio xD.

El ambiente tampoco tiene nada que envidiar. Todos con muy buen punto y serios con el entreno. En un año y medio en el anterior gimnasio no he visto a tanta gente hacer sentadillas libres y peso muerto como he visto aquí en una tarde. Además, se ve a gente grande. Había un culturista haciendo trapecio que estaba bastante tocho y definido, y varios tíos (y tías) haciendo sentadillas con pesos importantes.

Como anécdota, he estado esperando para la prensa a un sudamericano que la estaba usando. En la última serie le ha pedido a 2 tíos que, al llegar a 10 reps, le quitasen un disco de 20kg de cada lado para hacer una Drop-set. Pues según ha llegado a 10 reps le han quitado los discos y el tío no se ha movido, se le ha agarrotado un muslo y ha tenido que salir de la prensa con la pierna completamente contraída, no podía a penas doblarla y ha estado así por lo menos 2 minutos, con una cara de dolor que no podía con ella. Nos hemos quedado con él hasta que más o menos se le ha pasado, pero joder, tenía pinta de estar sufriendo como un cabrón... Se llega a marcar esa Drop-set entera y sale de ahí a gatas :S

 

[Joseda_PK]

Martes 24/09/2013​

Entrenamiento mañanero en ayunas, como de costumbre. Con la tontería ya me cuesta desayunar. No quería ir vacío (más por los 40min de bici que por el entreno en sí), pero ya no me entra nada por las mañanas. Ayer entrené por la tarde con la 1ª comida 3 horas antes, y aunque parezca que no, se nota. Me noto, con diferencia, mucho mejor en ayunas, hoy lo he vuelto a comprobar.

De todas formas, a partir de la semana que viene tendré que entrenar de tardes así que habrá que acostumbrarse (otra vez).

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 1, día 2: PULL (1x5)​

Bici hasta el gym: 5km / 20min.
Activación nerviosa

A. Peso muerto
aproximaciones: 4x5 x 50-60-70-75kg
1x5 x 80kg
B. Dominadas neutras
aproximaciones: 3x5 x BW-5-7.5-10kg
1x5 x 12.5kg
__________________________________

C1. Buenos días c/b
3x10 x 30-40-40kg
C2. Curl c/b recta
3x10 x 25kg

D1. Pullover arrodillado en polea -agarre amplio-
2x15 x 32-36kg
D2. Crunch en polea c/cuerda
2x15 x 36-41kg

Estiramientos.
Bici hasta casa: 5km / 20min.

 

[Joseda_PK]

Jueves 26/09/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 1, día 3: PRESS (1x3)​

Bici hasta el gym: 5km / 20min.
Activación nerviosa

A. Press militar
aproximaciones: 4x5 x 22.5-25-27.5-30kg
1x3 x 32.5kg
B. Sentadillas
aproximaciones: 3x5 x 42.5-47.5-50-52.5kg
1x3 x 57.5kg
___________________________

C. Press cerrado
3x10 x 30-35-35kg
D. Sentadilla frontal
3x10 x 30-35-35kg

E1. Pájaros c/m
2x15 x 7.5kg/m
E2. Elevación gemelos Multipower
2x15-12 x 60-70kg

F. Técnica Dragon Flags -rodillas flexionadas-
3x4 x BW
______________________________________

Cardio/HIIT: Bici hasta casa 5km / 20min. -Sprints en cuesta: 3x 30"-

Las sentadillas a diferencia del lunes han salido solas (que para el peso que era me hicieron sufrir mucho), y he notado la técnica más limpia que nunca. Estoy dejando de usar la toalla/espuma que usaba antes para los trapecios. La barra me sigue dejando marca en los huesos del hombro, pero ya me voy acostumbrando y me va molestando menos. Supongo que en breve dejará de ocurrir.
El militar bien también, ahora con los soportes no tengo que hacer la arrancada desde el suelo, aunque la verdad es que molaba. Pero bueno, cuando vaya a récords lo agradeceré.
Comento que en Press Cerrado siempre me "cruje" el codo, aunque lo haga sin peso, simplemente por el movimiento durante la extensión. No duele ni molesta, pero es incómodo escuchar los tendones en cada repetición, y estoy seguro de que aunque no sea nada malo, sería mejor si no pasara.

Y poco más... Voy a empezar a incluir trabajo más serio para el core en cada entreno. Tengo intención de acabar sacando los Dragon Flags limpios, así que voy a añadir ejercicios duros en ese plan.
___________________________________________

PD: Entre esta rutina (piernas 4 días/semana), los "paseos" en bici, y las caminatas que me estoy pegando cada día, tengo dos opciones: acabar con las piernas de Cutler o morir desintegrado.
De momento estoy subiendo bien y todavía la rutina no se ha puesto seria, pero me parece que tocará subir calorías en breve si quiero recuperar bien.

 

[Joseda_PK]

Viernes 27/09/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 1, día 4: PULL (1x3)​

Bici hasta el gym: 5km / 20min.
Activación con Kettlebells

A. Peso muerto Sumo
aproximaciones: 4x5 x 50-60-70-75kg
1x5 x 80kg
B. Remo 90º c/barra
aproximaciones: 3x5 x 45-47.5-50-52.5kg
1x5 x 57.5kg
_____________________________________

C. Glute bridge
3x10-12 x 60-70-70kg
D. Dominadas amplias
3x8 x BW

E. Snatch shrug en Multipower
3x12 x 50kg (+MP)
F. Curl invertido barra Z
2x10-8 x 17.5kg

G. Hiperextensiones
3x10 x 10-15-20kg

Estiramientos.
Bici hasta casa: 5km / 20min.

Poco que decir, se me ha hecho todo muy light. Tengo ganas de que la cosa se ponga seria, pero la progresión es la progresión, ya tendré tiempo para tirar pesado en unos días.

Debía haber hecho 1x3 en los básicos, pero no he caído y he hecho x5. Tampoco es que se haya complicado mucho más, solo lo comento.

También he notado un Fail tremendo en el gimnasio, NO TIENE PARA HACER CURL FEMORAL _comorr_
Pensaba hacerlo, pero como no he podido he metido ese curl de biceps ahí para tapar. De todas formas estoy pensando que puede ser mejor así. Esta es solo la primera semana y noto que las piernas ya están recibiendo bastante trabajo. Ese curl femoral puede pasar.

*DUDA: A igualdad de condiciones ¿normalmente en qué se suele tirar más, en PM convencional o en PM Sumo? Yo contaba con que en PM Sumo se tiraba menos, y las progresiones las he marcado con menos peso para éste, ya que no tenía un RM en el que basarme. Pero hoy al hacerlo, me ha sido relativamente fácil, mucho más que el PM normal del martes... ¿Qué pensáis?

PD: Mañana hacen un "evento" de Crossfit en el gimansio. Así lo llaman, "eventos", que vendrá siendo como las clases de CF que hay todos los días, solo que más largo, no sé.

El caso es que iré a probar. Aprovecho para hacer estas cosillas ahora que no me estoy esforzando mucho en los entrenos, porque en unas semanas los días libres van a ser de cama y nevera... __cafe__

 

[daniel56]

ola tio ya hechaba de menos tus entrenos te seguia en fisio pero alli el subforo de diarios esta siempre petao, en cuanto al peso muerto sumo creo que hai complexiones a las que le va mejor el sumo y otras a las que le va mejor el tradicional ( mira en las calculadores de fisio que creo que hai una en la que pone que peso muerto te va mejor)

Un saludo

 

[Joseda_PK]

ola tio ya hechaba de menos tus entrenos te seguia en fisio pero alli el subforo de diarios esta siempre petao, en cuanto al peso muerto sumo creo que hai complexiones a las que le va mejor el sumo y otras a las que le va mejor el tradicional ( mira en las calculadores de fisio que creo que hai una en la que pone que peso muerto te va mejor)

Un saludo

Gracias crack. Si quieres seguirme por Fisio pásate por mi diario y le das a Favorito o a Suscribirse, así lo tienes siempre a mano. Lo digo porque allí lo llevo todo al día. en este solo posteo entrenos de vez en cuando, para más o menos tenerlo organizado (ya que aquí no comenta nadie y se mantiene un orden xD)

Sobre lo de las calculadoras del PM, ahora que lo dices es verdad, creo que lo miré en su día pero volveré a hacerlo. Gracias.

PD: Quien eres en Fisio? creo que nunca te he visto, o no me suenas con este nombre.

 

[trompis]

Con el sumo tirarás más si tienes más fuerzas en cuádriceps/abdutores que lumbares. En convencional al revés.

 

[daniel56]

no no estoy registrado en fisio pero me paso por alli de vez en cuando a leer articulos y a leer diarios que siempre se aprende algo no como aqui que solo paso para responder dudas y asi aprender algo de paso

venga un saludo

 

[Joseda_PK]

Sábado 28/09/2013​

CROSSFIT

Bici hasta el gym: 5km / 20'.
Calentamiento en circuito: (Zancadas, This URL has been removed!, Planks cruzando KB...)

A: 2 rondas x 1' / 40"
A1. Burpees
A2. Clean&Press unilat. c/ KB (10kg)

B: 2 rondas x 1' / 40"
B1. Saltos a la comba
B2. Saltos al cajón

C: 1 ronda x 1'
C1. Battle ropes
C2. Remo c/m (posición push-up) más salto (5kg/m)
C3. Lanzamientos sobre la cabeza
C4. Dominadas (8 libres, el resto asistidas)

D: Sprints lastrados 2 x 30-45"

Enfriamiento
Bici vuelta a casa: 5km / 30-35'.

Mis respetos a todos los Crosfiters del foro.
No recuerdo cuando fue la última vez que sudé tanto. Qué puta locura. _guerra_

Y eso que esto no ha sido ningún WOD serio((se supone)), sino algo adaptado para que lo pueda hacer todo el que quiera acudir a la clase. Eso sí, no he sido el único, estabamos todos muertísimos, hasta una monitora que también se ha animado a hacerlo.

Me ha gustado, por eso _comba_
Al menos uno de estos a la semana estaría bien, aunque me parece que el cuerpo no me va a dejar...

 

[Joseda_PK]

Lunes 30/09/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 2, día 1: PRESS (1x5)​

Bici hasta el gym: 5km / 20min.

A. Sentadillas
aproximaciones: 4x5 x 45-50-52.5-55kg
1x5 x 57.5kg
B. Press inclinado c/b
aproximaciones: 4x5 x 27.5-30-32.5-35kg
1x5 x 37.5kg
_____________________________

C. Prensa -sigo tanteando pesos-
3x10 x 70-80-80kg
D. Fondos lastrados
3x7 x BW+12.5kg

E1. Gemelos sentado en máquina <Drop-Set última serie>
3x18-16-16<ds>20 x 40kg<ds>20kg
E2. Press sentado c/m
3x10 x 12.5kg

Abdominales
Bici hasta casa: 5km / 20min.

Nada, 2ª semana así que todavía suave... Los entrenos no llegan a 1hora y los descansos entre series son relativamente cortos. No durará mucho...

 

[Joseda_PK]

Martes 01/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 2, día 2: PULL (1x5)​

Bici hasta el gym: 5km / 20min.
Activación nerviosa

A. Peso muerto
(aproximaciones: 3x5 x 60-70-80kg)
1x5 x 85kg <cambio a agarre mixto en la 3ª rep.>

B. Dominadas neutras
(aproximaciones: 3x5 x BW-5-10kg)
1x5 x 15kg
______________________________________

C1. Buenos días c/b
3x10 x 40kg
C2. Remo en punta (olímpica) -peso sin contar la barra-
3x10 x 30-40*-35kg *tirones en las últimas reps.

D. Curl bíceps c/b
3x7-8-9 x 27.5-25-22.5kg

E. Pullover arrodillado en polea -agarre amplio-
3x12 x 36kg

Abds invertidos 3x10 <compensación lumbar>
Bici hasta casa: 5km de Sprints 15-30" <estaba lloviendo>

Bien, todo fácil.
Lo único, el cambio de agarre en PM. Con agarre prono me es imposible seguir la serie con ese peso (¿quizá porque uso guantes?), pero cambiando a mixto me veo suelto para sacar 10 reps como mínimo.
Aun así ha mejorado, antes tenía que usar agarre mixto a partir de los 70kg. Ahora hasta los 85kg puedo tirar con prono, por lo que mi RM con el mixto puede que no esté tan rezagada como pensaba


PD: Me acabo de terminar otro paquete de Choco Flakes _tragar_

 

[Joseda_PK]

Jueves 03/10/2013​

Hoy tenía la misma voluntad de ir a entrenar que de fregar platos: ninguna.
No por que no me apeteciera, sino porque estaba frito. Esta noche he dormido como un bebé, hacía meses que no dormía tan bien, y ha sido la 1ª vez que me ha despertado la alarma antes de que me despertase por mi cuenta...
Eso es bueno, pero al volver de clases he comido y me he echado una siesta, y al despertarme estaba con ganas de otra. Aunque me apetecía entrenar, estaba en un día de esos perros...

Nada, luego en el gimnasio bien, una vez te pones los cascos y empiezas a moverte todo se anima.
Espero que esta noche sea igual, se agradece dormir así de a gusto

Y esto he hecho hoy:

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 2, día 3: PRESS (1x3)​

Bici hasta el gym: 5km / 20min.

A. Sentadillas -probando barra baja-
aproximaciones: 3x5 x 45-47.5-52.5-55kg
1x3 x 60kg

B. Press militar
aproximaciones: 4x5 x 22.5-25-27.5-30kg
1x3 x 35kg
____________________________________

C. Sentadilla frontal
3x10 x 35-40-40kg

D. Press cerrado -tríceps-
3x10 x 35kg

E1. Elevación gemelos Multipower
2x15-15+20 x 60kg+40kg <Drop-Set última serie>
E2. Pájaros c/m
2x20 x 7.5kg/m
____________________________________

Técnica Dragon Flags -rodillas flexionadas-
3x3 x BW

Cardio: Bici 20min.

Cómodo con la Sentadilla barra baja, menos dolor al contacto con el hueso. De todos modos no sé si tiraría más pesado con barra baja que con barra alta; hasta ahora nunca lo había hecho, y bueno, he visto que hay diferencias. Puede que empiece a alternarlas entre sesiones, p.ej. barra Alta en el 1x5 y barra Baja en el 1x3, o viceversa, como mejor veáis.
En Militar me doy cuenta que evitar la arrancada desde el suelo, al tener soportes, no me gusta, además de que convierte la salida de la 1ª repet. en la más dura, quedándome casi clavado como por "falta de activación". Posiblemente ignore los soportes y siga comenzando desde el suelo.
En Press Cerrado sigue "crujiendo" el codo, pero no hay molestia.

 

[Joseda_PK]

Viernes 04/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 2, día 4: PULL (1x3)​

Bici hasta el gym: 5km / 20min.
Activación nerviosa

A. Peso muerto Sumo
aproximaciones: 4x5 x 60-70-80-90kg
1x3 x 95kg

B. Remo 90º c/barra
aproximaciones: 3x5 x 45-50-52.5-55kg
1x5* x 60kg *me he vuelto a colar.
____________________________________

C1. PMPR
3x10 x 70-75-75kg
C2. Dominadas amplias
3x8-8-9 x BW

D. Shrug c/m
3x15-12+15 x 30kg/m+22.5kg/m <Drop-Set última serie>

E. Curl invertido c/barra recta
1x12 +4+4+4+4+3 x 17.5kg <Myo-Reps>

Abdominales oblícuos
Cardio: Bici hasta casa: 20min.

Bastante diferencia entre el PM convencional y el Sumo. Recuerdo que el día que tiré máximos antes de empezar, no pude sacar más que 1x95kg en el convencional, y hoy con el sumo he tirado perfectamente 3x95kg y podía haber sacado bastantes más, pero he preferido respetar la progresión.

Lo demás poco destacable. Contento con los Shrugs c/m, que de haber ido con el agarre fresco habría podido con más, pero todos los ejercicios anteriores dependían del agarre, y aquí ya lo tenía cansado (de hecho es en lo que he fallado).

PD: En esto estaba justo antes de irme a entrenar... Aún está sin terminar.

 

[Joseda_PK]

Lunes 07/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 3, día 1: PRESS (1x5)​

Básicos
A. Sentadillas -barra baja-
aproximaciones: 3x5x 45-50-55kg
1x5x 60kg

B. Press inclinado c/b
aproximaciones: 4x5x 25-30-35-37.5kg
1x5f* x 40kg *WTF? fallo en 5ª repet. en la 3ª semana? algo falla... _comorr_

Asistencia básicos
C. Prensa
10x 70kg, 10x 80kg, 10x 85kg

D. Press inclinado c/b -otra vez-
10x 30kg, 9x 35kg, 6x 40kg *Pues claro, esque no sé que ha pasado antes...
_______________________________

E. Rompecráneos barra Z 2x15-13 x 20kg
D. Gemelos sentado máquina <Myo-Dropsets>

Estiramientos
Cardio: Bici hasta casa: 20min.

Realmente cómodo con la Sentadilla barra baja. Muy buenas sensaciones y más facilidad para mover el peso. Creo que esto me da algo más de margen de mejora, además de ser muchísimo menos molesto para la espalda/hombros.

Lo extraño ha sido el Press inclinado, no se porqué he fallado. Lo he vuelto a tocar porque era algo que sabía que podía, y no hay motivo para quedarme con esa sensación de derrota tan pronto. De hecho luego han salido 6 reps sobradas, estimo que podría haber sacado 8 de haber buscado máximos.


Un abrazo.

 

[Joseda_PK]

Martes 08/10/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 3, día 2: PULL (1x5)

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Básicos
A. Peso muerto
aproximaciones: 3x5 x 60-70-80kg
1x5 x 90kg <3reps agarre prono + 2reps mixto. Mejorando>

B. Dominadas neutras
aproximaciones: 4x5 x 2.5-5-10-15kg
1x5 x 17.5kg <empiezan a ser duras. Tengo menos fuerza que con agarre supino>


Asistencia básicos
C1. Buenos días c/b
12x 40kg, 10x 42.5kg, 10x 42.5kg
C2. Remo en punta (olímpica) -peso sin contar barra-
10x 35kg, 12x 35kg, 10x 37.5kg


Adicional al gusto
D. Curl bíceps c/b 3x14-10-9 x 22.5kg
E. Pullover en banco c/disco 3x20-15-10 x 20kg
F. Abs, elevación piernas declinado 3x15 <compensación lumbar>

Cardio: Bici a casa 20min.

Luego a las 20:30h hay anunciada en mi residencia una salida a correr para todo el que quiera participar (de la residencia, imagino). Si para entonces me ha bajado un poco la comida, me iré a correr con ellos. Es una buena oportunidad para conocer gente y hacer amigos aquí en la residencia, que aún no conozco a casi nadie.

Un abrazo a todos.