Diario de Joseda_PK

LUNES (08/04/2013) Pierna y Hombros

Bueno, definitivamente creo que toca una descarga general. Me recupero perfectamente de los entrenamientos y nunca llego cansado a ninguno de ellos... Y aunque puedo tirar los mismos pesos que las sesiones anteriores, veo que no consigo progresar y cada vez se me hace más duro intentar batirme. También he pensado que no puedo estar en cada entrenamiento dando el máximo siempre, llega un momento en que no se avanza más si no se deja una buena "supercomepensación"...
Hoy a sido mixto, no tenía claro si empezar una descarga general o darme una semana más de máximos... Asique he tirado bajo en la mayoría de ejercicios y me he centrado en no cansarme demasiado. Creo que haré así la semana completa, la tomaré de descarga, y luego ya veré con qué seguir...

PIERNAS
A. Sentadillas:
5 x 60kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 50kg

B. PMR:
12 x 57,5kg
10 x 67,5kg
10 x 72,5kg
5 x 77,5kg

C. Extensión de rodillas en máquina:
12 x 47,5kg
10 x 45kg
12 x 42,5kg (Record!)
12(f) x 40kg

D. Gemelos sentado en MP -SS- Gemelos de pie en MP:
20 x 50kg -SS- (f) x 50kg
18(f) x 60kg -SS- (f) x 60kg
15(f) x 60kg -SS- (f) x 60kg

HOMBROS
A. Press de pie:
12 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg

B. Elevación lat. de un brazo en polea baja -SS- Pájaros:
12 x Lado -SS- 12 x 6kg c/m
13 x Lado -SS- 14 x 6kg c/m
13 x Lado -SS- 14 x 6kg c/m

C. Remo al cuello en MP:
12 x 15kg
12 x 15kg
10(f) x 22,5kg

D. Encogimiento de hombros en MP:
20 x 60kg (Record!)
20 x 50kg
20 x 50kg
_____________________________

He de decir que en Hombros me noto un poco jodido, sobre todo en el izquierdo. Me duele un poco al tirar los pájaros, bueno más que dolor es molestia, pero no me gusta la sensación, no es buena. También añado que hoy, al tirar con cada brazo independiente en polea, he notado mucho más debil este mismo hombro, así que igual tiene algo que ver... Empezaré a entrenarlos por separado para corregir posibles problemas.

Nada más, gracias por leer ;)
 
Última edición:
Veo bien que te tomes la semana de descarga, a veces es bueno para seguir subiendo pesos. Con lo del hombro.. pues creo que te pasa al igual que yo, tengo el izquiero poco fortalecido y lo noto en muchos ejercicios....
 
Si intentas entrenar al máximo llega un momento en el que tienes que bajar el ritmo. Yo estuve 2 semanas hace poco dándolo todo y después las cosas no van tan rápido, así que será normal. Existen artículos que lo dicen también.

¿Crees que el pasar de Full-body a Weider ha tenido algo que ver? ¿O a lo mejor venías ya "cansado" de antes? Cansado respecto al SNC.

PD: muy bueno el peso muerto.
 
Yo cuando pase de fullbody a weider no podia con mi alma en el 2,3 o 4 ejercicio del musculo,perdi mucha resistencia pero se recuperara
 
Plus Ultra dijo:
Yo cuando pase de fullbody a weider no podia con mi alma en el 2,3 o 4 ejercicio del musculo,perdi mucha resistencia pero se recuperara
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Si lo de la resistencia se nota al principio, sobre todo por tener que pasar de 5 repes a más de 10, y descansar la mitad o menos... Al cuerpo le choca bastante y al principio agota. Yo por suerte me he adaptado bien, no he tenido excesivas agujetas ni nada... La primera weider que hice me dejaba unas agujetas insufribles, y sin venir de Fullbody. Ahora parece que me he adaptado mejor.
 
MIERCOLES (10/04/2013) Espalda y Triceps, DESCARGA

ESPALDA
A. Dominadas:
12 x 0kg
9 x 0kg
8 (rest-pause) 2 x 0kg
6 (rest-pause) 2 x 0kg

B. Remo con barra:
12 x 27,5kg
10 x 32,5kg
10 x 37,5kg
9 x 42,5kg

C. Remo en máquina específica:
12 x 40kg
12 x 45kg
12 x 50kg
10 x 65kg

D. Jalones en polea alta:
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
11 x 40kg

TRICEPS
A. Extensión en polea con barra recta:
2 x 15 x 15kg
B. Extensión en polea a una mano:
2 x 15 x 5kg x Lado

C. Fondos entre bancos:
3 x 15 x 0-5-10kg
D. Extensión vertical c/m:
2 x 10 x 6kg

ABS y CARDIO
A. Elevación piernas en paralelas -SS- Encogimientos en banco crunch:
3 x 15 x 6kg -SS- 3 x 15 x 10kg
B. Oblicuos polea baja:
3 x 20 x 20kg x Lado

-Bicicleta: 20min.
__________________________

Un entrenamiento sin más. Al ir de descarga ni siquiera he ido con ganas al gimnasio... Me apetecía bastante más quedarme durmiendo toda la tarde. Además ahora que me ha dado por descargar me noto muchisimo más cansado, en cuanto cuelgue esto me voy directo a la cama.
Creo que esta rutina me está favoreciendo sobre todo en hombros y la parte superior del pecho, voy notando algo en solo 2-3 semanas... Pero por lo demás (y ya lo sabía antes de empezarla) siento que estoy perdiendo demasiado el tiempo y que esto no me lleva a ningun sitio. No llevo ningun tipo de progresión sobre la rutina, cada dia voy y hago los ejercicios que se me antojan, a las Repet que pueda y sin ningun control... No me gusta hacer las cosas como salgan, sin una meta que batir.

He estado pensando en acabar esta semana (o tomarme quizá otra más porque veo que a mis hombros-pecho les está funcionando de maravilla); dedicar la siguiente a un descanso absoluto de pesas (si aguanto, cosa que me cuesta mucho, pero si lo soporto lo voy a coger luego con muchisimas más ganas), solo con algo de natación y si sale buen tiempo quizá meter 2-3 sesiones de HIIT al aire libre ya que es algo que veo bastante productivo y me gusta (aunque me mata xD) más que el cardio aerobico, largo y a menudo aburrido. Despues de eso mi idea sería meterme de lleno a una FullBody de fuerza, y OBLIGARME a seguir una progresión preestablecida en las cargas (cosa que nunca he llegado a respetar al 100%, me suelo precipitar antes), marcarme unos records y sacarlos cuando esté previsto. Veo que es la mejor forma de avanzar. Volveré a bajas repet. y a básicos, y me centraré en sacar fuerza al máximo, de momento y en mi caso sé que es lo mejor (ya lo sabía antes de empezar esta rutina dividida, pero quería experimentar y darme un poco de "tamaño" aun perdiendo mis Records temporalmente. Un poco estúpido pero supongo que a todos nos puede el espíritu preplaya alguna vez xD)
 
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JUEVES (11/04/2013) Piernas y Hombros, DESCARGA

PIERNAS
A. PM:
4 x 10 x 57,5kg
B. Curl Femoral en máqina:
4 x 15 x 40kg
C. Prensa -SS- Elevación gemelos en prensa:
4 x 15 x 80kg -SS- 3 x 15 x 70kg

HOMBROS
A. Press Militar sentado c/m:
2 x 15 x 10kg c/m
2 x 12 x 10kg c/m
B. Pajaros 1 mano en polea -SS- Elevaciones frontales c/m:
3 x 12 x Lado -SS- 3 x 12 x 4kg c/m
C. Press Cubano:
3 x 12-10 x 4kg c/m
D. Encogimiento de hombros en MP:
3 x 15 x 40kg

CARDIO
-Running: 15min.
_________________________

Definitivamente necesito parar. Creo que he terminado (o estoy a punto) de joderme el hombro izquierdo. Tirando los pajaros en polea (ojo, con solo 2,5kg) he sentido un dolor aún más intenso que el ultimo dia. De hecho en la 3ª serie ni siquiera he podido con los 2,5kg por el dolor, he usado solo 1,25kg para el hombro izq. (y aun así notaba el dolor).

Al llegar a casa aun me molesta al hacer ciertos movimientos. Por suerte creo que no es el manguito rotador. También por suerte, mi madre es quiromasajista y antes de dormir me hará uno de sus arreglos xD

Quizá este finde termine lo que queda de semana de descarga (Pecho-Biceps / Sesion de sentadillas) o ni siquiera eso, según me vea. Igual lo dedico a algo de Abds y cardio si me apetece, o a recuperarme totalmente.
La semana que viene no haré nada, de entrada. Aunque estoy pensando en ir 1 o 2 días separados a calcular bien mis RM, (en PM, Sentadillas, Press Banca, Remo Pendlay, y ojalá también en Press Militar, que lo dudo mucho) para hacer una buena periodización proximamente y no cagarla demasiado pronto.

Nada, ya me diréis que tal, porque esto del hombro me preocupa un poco, estas cosas si no curan bien suelen quedar como lesiones crónicas y eso si que no me gusta nada...

Un saludo, y espero cualquier consejo o ideas para la semana que viene. Lo de calcular mis RM(o 5RM para más seguridad)lo veo buena idea y bastante util, casi sin desgaste que interfiera en la recuperación.
 
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¿Cómo calientas los hombros? A lo mejor está ahí el fallo, o en la técnica de los ejercicios. Tengo entendido que el press de banca es peor que el press militar en cuanto a lesiones, así que yo que tú, si sigues teniendo molestias, no calcularía ningún RM, sólo en sentadilla o peso muerto. Saludos y recupérate pronto.

PD: ¿cuánto pesas ya?
 
Ten cuidado con el problema de los hombros, aun te los has de joder. Yo ahora estoy probando las dislocaciones de hombro, no se si podrán ayudarte en tu problema en particular, infórmate y si puedes, probalas. Espero que te mejores.
 
thecat323 dijo:
¿Cómo calientas los hombros? A lo mejor está ahí el fallo, o en la técnica de los ejercicios. Tengo entendido que el press de banca es peor que el press militar en cuanto a lesiones, así que yo que tú, si sigues teniendo molestias, no calcularía ningún RM, sólo en sentadilla o peso muerto. Saludos y recupérate pronto.

PD: ¿cuánto pesas ya?
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Sí quizá sea eso. Estas 2 ultimas semanas han coincidido con el estancamiento en Press Banca. Igual ahí he forzado más de la cuenta (he llegado al fallo un par de dias en la banca, trabajando a rangos de fuerza, asi que...).
Para calentar suelo hacer unas series con muy poco peso de elevaciones frontales, laterales y posteriores alternas, con unas rotaciones de hombros, y su previo calentamiento articular y estiramientos. Según el día me esmero más o menos, pero los hombros son de los músculos que más a conciencia suelo calentar...

Pues el ultimo pesaje lo hice este lunes, y estaba en 54,6 kg, 500 gr. más que la semana pasada (normalmente llevo ese ritmo cada semana, sin pasar nunca de los 500 gr.) así que bueno, es poco pero al menos va siempre para arriba.

ectomorf dijo:
Ten cuidado con el problema de los hombros, aun te los has de joder. Yo ahora estoy probando las dislocaciones de hombro, no se si podrán ayudarte en tu problema en particular, infórmate y si puedes, probalas. Espero que te mejores.
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No lo había pensado, pero puede venir muy bien.
Gracias por el consejo, quizá lo pruebe.
 
He estado pensando y no sé si es buena idea dedicar una semana de descanso a sacar RM, y como ya me ha dicho Thecat, menos aún con el hombro así.

Por otra parte si no lo hago estos días no sé cuando lo voy a poder sacar, porque un día de rutina se me iría si me pusiera a sacar mis RM en sos ejercicios, a parte de que seguramente solo pudiera sacarlas en los 2 primeros ejercicios. Creo que a finales de esta semana que viene (del Jueves al Domingo siguientes) si me lo tomo con calma y con los masajes de mi madre estaré recuperado, y podré dedicar esos días para sacar las RM y armar la progresión correcta.

La natación estos días podría ayudar o puede empeorar el hombro? Lo probaré igualmente, a ver que movimientos me pueden molestar y cuales me pueden venir bien, pero si me recomendáis cualquier cosa lo agradezco. ;)

Una última cosilla: Para calcular los pesos de tus RM, Qué peso se suele tener en cuenta, el peso total (discos + barra) o solo el de los discos? Lo digo porque no es lo mismo por ejemplo el 20% de 60kg que el 20% de 40kg... Como debería hacerlo? porque igual intento una progresión con X% de incremento por sesión y me estanco en la 2ª semana por estar metiendo más kg de los que toca, que yendo a bajas repes es facil pasarse.
 
Bueno, pues si te recuperas ya como veas, tu madre te sabrá dar algún consejo de madre xDD.

Sobre la natación no tengo ni idea, a lo mejor es bueno para movilizar un poco al hombro peso sin hacer esfuerzo, aunque ya te digo que no estoy seguro.

Y sobre calcular el RM, lo suyo es usar el peso total (barra + discos), que por algo la barra pesa lo suyo, no es lo mismo usar una barra de 20 kg, que una de 15 o una de 7,5, hay diferencia, sería como si no contarás un disco. Así lo veo yo y es lo más correcto, fíjate que en las competiciones se cuenta todo.

Saludos y a ver si llegas antes de que termine el año a los 60 kg :D
 
Hey cuidao con el hombro cabron xDD!tranquilo esto pasa yo ando jodido desde hace 1 mes de la rodilla

Salu2
 
Estoy empezando mis primeras experiencias con el IF (ayuno intermitente). No os alarméis, esta dieta la usa la mayoría de la gente para definición, pero es igualmente efectiva para Volumen, no es que me haya vuelto loco y haya decidido autoconsumirme xD

De momento ayer hice solo 3 comidas, pero no fue exactamente segun el IF. Hice desayuno (8:30), comida (15:30) y cena (22:30).

Hoy para adaptarme pensaba atrasar el desayuno hasta las 12:00 o así, para poco a poco enlazarlo con la 1ª comida a las 15:00. Pero la verdad es que no tengo nada de hambre, estoy bastante sorprendido. Me he levantado a las 9:00 y me he tomado un Té, de momento me encuentro bastante bien, ni hambre ni cansancio. De hecho me encuentro bastante despierto y activo.

Ahora prepararé las cosas y me voy a ir un rato a la piscina a nadar (muy suave, en plan SPA de relajación xD) y a ver que tal se comporta el hombro. Llevaré algo de comida por si me da un ataque jajaja pero de entrada si sigo como hasta ahora haré mi 1ª comida a las 15:00 como toca.

La verdad es que pensaba que a estas horas ya estaría subiendome por las paredes y no aguantaría ni hasta las 12:00. Pero creo que va a ser bastante más llevadero de lo que pensaba.

Un saludo gente, me voy al agua un rato. Luego os cuento. ;)
 
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Acabo de llegar de la piscina. Me he llevado 2 platanos y un batido de Whey por si hacían falta, pero nada.

He estado 20 min. o menos nadando muy suave, me he duchado y me he vuelto a casa. Nada exigente. El hombro lo he notado bien, ninguna molestia. Se recuperará antes de que empiece a entrenar de nuevo.

He notado algo de vacío de estómago de camino a la piscina, y luego algo a la vuelta también. Pero se ha pasado en seguida. Al no estar acostumbrado a pasar tanto tiempo sin comer el cuerpo debe estar flipando o_O' jaja

Nada, ya voy a esperar a romper el ayuno a las 15:00, porque estoy aguantando sin problemas. La idea es meter de 1400kcal para arriba, y el resto en las 2 proximas comidas hasta 2850kcal o así. La putada es que pensaba comer en casa, pero al final va a tocar dia de restaurante. Y no sé como voy a hacer para comer eso fuera de casa, porque a donde voy a ir solo hay 1º y 2º plato y no son excesivamente grandes... Iré a lo más calórico y haré la tipica cuenta "a ojo"... Pero buah, para ser el primer día habria molado hacerlo controlado y en condiciones.

Luego pondré lo que he comido y tal... Si veo que no ha sido suficiente comeré algo más al llegar a casa.
 
Bueno, esto ha sido lo que he comido al final, no ha debido andar muy lejos de lo previsto...
- 4 medallones de Merluza a la plancha (eran bastante gruesos, calculo que unos 100-150g cada uno, tiraré por lo bajo para no quedarme corto: pongamos 400g en total sin la espina xD)
- Guarnición de ensalada, aliñada al gusto con aceite (entre esto y el pescado que estaba bastante grasiento, calculo unos 5-10g de aceite por medallón y unos 10g en la ensalada, muuuy redondeado todo, siempre por lo bajo, unos 45g)
- 2 bollos de pan (era el único HC disponible), 200g en total (un dia nos sobraron, nos los llevamos a casa y los pesé xD. Con esto de la crisis estamos como para tirar las cosas...)
-Al llegar a casa me he comido 130g de manzana y 80g de platano.

En Leanganins se recomienda "comida de la naturaleza". Cuanto menos procesado mejor. Habría sido facil pedir una hamburguesa doble especial con mayonesa y ketchup.... Pero joder, no el primer dia xDD

Con eso en Mi dietario da unas 1460kcal aprox. No es nada exacto pero aré como si lo fuera, ya que he tirado en todo por lo bajo... Esta noche posiblemente tenga que cenar de Pizza Hut. He cambiado el contrato del Gym a la cuota joven y me regalan una pizza, asi que mi madre ha decidido ir a cenar con toda la family alli, ya que ha venido hoy mi hermano con su novia.
Por suerte el Pizza Hut tiene los macros en su pag. web. A ver que me pido... :)

edelweiss dijo:
da gusto leer cosas bien hechas, yo subiria a 3000kcal sin dudarlo jajaja
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Gracias :) Posiblemente toque subir pronto a las 3000, porque hoy me he pesado y sigo como el lunes, esta semana ya no he subido como de costumbre... De todas formas como esta semana va a ser de descanso absoluto, las mantendré. Luego seguramente tenga que subirlas.
 
Ahora mismo me encuentro algo alterado, el corazon me late muy fuerte y más rapido de lo normal, supongo que no estoy acostumbrado a comer más de la cuenta de una sentada. También mi cuerpo debe haber flipado despues de 17h de ayuno por lo que se ha metido (demasiada proteina)... Todo será acostumbrarse.

Igual lo pruebo unos días más. Pero ahora mismo, en las condiciones que estoy (instituto, vivir con la familia, etc) puede que me tenga que mantener como hasta ahora, comiendo cada 3h. No sé como puede reaccionar mi madre si me ve comer 3 veces más de lo que solía comer antes... Igual en casa puede resultar incomodo, aunque no lo creo y aun no se ha dado la ocasión de comprobarlo... Pero si ocurre tendría que dejarlo. (al fin y al cabo, poco importa. Siempre que el aporte sea correcto la distribucion no importa mucho...)

Seguramente mañana vuelva a hacerlo. Si todo sale bien debería comer en casa y controlarlo mejor (hoy a sido medio fallido ya xD).

PD: Tengo unas ganas increible de salir a correr, a hacer pesas, a lo que sea, pero necesito quemar... Intentaré relajarme... Voy a hacer deberes a ver si me deprimo un poco y se me pasa U_u jajaja
 
Última edición:
Al final no ha sido pizza hut, tampoco me apetecía demasiado asique sin problema, he hecho cena normal en casa. Esto ha sido la dieta de hoy. Me ha costado acabar, a la hora de la cena todavía me sentía lleno de antes xD
catsizp.jpg

Igual como la comida más fuerte ha sido a ojo, es solo una aproximación, y hoy ha sido descanso casi absoluto, asique tampoco pasa nada por quedarse un pelín bajo de kcal
 
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