Diario de Joseda_PK

[Joseda_PK]

Es increíble el inclinado tio, cuánto de inclinación más o menos le pones al banco? Yo esque noto demasiado trabajo en los hombros y se me cansan enseguida :/

Gracias tío! Yo he salido bien contento hoy con ese ejercicio. Pues ahora mismo no sé, creo que son 30º, "creo". Sí, estoy casi seguro jajaja

¿Estamos interconectados o qué? Jaja, tú también has hecho 2 series mejor que la semana pasada y las siguientes han sido un desastre, y luego el press inclinado también ha mejorado mucho, igual que a mi. Para lo del press de banca te puedo recomendar lo que me has recomendado que te recomendó Gizzy jaja.

¡Y por fin has hecho series ascendentes! Jaja, que alegría (WTF?). ¿Cómo las has sentido?

Jajaja ya ves, por eso te decía que nos ha pasado hoy lo mismo.

En realidad yo tambien quiero meter énfasis en la zona superior, ahora que empiezo a coger algunos kilos y empiezo a ver cambios, se me está desarrollando visiblemente más la zona inferior, y queda algo raro que estéticamente no me gusta mucho... Además siempre he tirado bastante menos en Presses inclinados que en el resto.

Sí, tenía ganas de probarlas ya. Y las sensaciones han sido muy buenas, de hecho ya has visto, Record en inclinado xD. No en serio, se notan mucho más efectivas, trabajando al máximo en TODAS las series, no como con el sistema inverso, que solo consigues fatigar el músculo para impedir una buena serie pesada al final... Mira lo que leí por aquí buscando sobre el tema... Estoy de acuerdo con lo que dice:

El clásico 15-12-10-8-6, o 12-10-8, etc, es una perdida absurda de energía que impide reclutar al máximo y conseguir fuerza de verdad. Es más útil primero reclutar y luego hipertrofiar.

Para mover más peso no podemos desperdiciar ni un ápice de energía antes de las series más pesadas (de ahí que el calentamiento y aproximación se haga en bajas lejísimos del fallo). Además las series pesadas producen una evidente desinhibición neural, y al bajar el peso te lo comes literalmente.

Lo hemos explicado cientos de veces. Las series descendentes son superiores a todos los niveles.

No hace falta seguir regla alguna en las series de aproximación, pero para los que no entienden el concepto, se puede seguir por ejemplo el que propone el sistema de entrenamiento MAX-OT.

 

[Joseda_PK]

Pensaba que era 60 kg sin olimpica por eso xDD... Me dije "Este loco ya esta moviendo 80 kg, que grande" jajaja, igual bien sacaste mas repeticiones quiere decir que podrias andar tirando unos 5 kg más jose .
Ese Press inclinado con mancuernas es genial...

Sí, no estaría mal andar ya por los 80kg, cerca del doble de mi peso xD Pero no, para esas marcas aun quedan muchos entrenos y sudores de por medio... Tiempo al tiempo, que todo llegará, y 80kg no lo veo lejos, si hablamos de constancia

Gracias por los ánimos igual!

 

[Joseda_PK]

Pregunto. ¿Alguien sabe quien es el forero This URL has been removed!? ¿Me está trolleando por privados o simplemente es más ignorante de lo que puedo asumir? Me está rallando un poco, y no sé si es porque de verdad le falta cabeza o simplemente intenta reirse un rato...

Advierto que solo se preocupa por sus abds, y quiere mantener su (segun él) "poca masa" marcando sus abdominales. Manteniendo las calorías para mantenimiento, ha decidido reducir Grasas y aumentar HC para mantener el musculo SIN HACER EJERCICIO.

En serio, o me intenta trollear o es tonto... U_u

 

[thecat323]

Yo también leí eso en otros sitio, y por eso decidí empezar a hacerlas. Pero vi en otra página que las descendentes (12-10-8-6 para no confundirnos) daban un mayor aumento de fuerza (todo esto estudiado).

Y el forero ese, aún no le había visto, pero no es el único que hace preguntas absurdas sin sentido y tiene unos objetivos estúpidos, yo creo que como dices, es más ignorante de lo que puedes asumir jaja.

Saludos.

 

[Joseda_PK]

JUEVES (04/04/2013)

ESPALDA
A. Dominadas:
6 x 6kg
6 x 6kg
5 x 6kg
4 x 6kg + 3 x 0kg
*(Sin llegar al fallo en ninguna creo, pero puede que alguna de las últimas repet no haya salido del todo limpia... En fin... Podría haberlo hecho mucho mejor, pero he dado todo lo que he podido. U_u)

B. Remo con barra:
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
7(f) x 47,5kg
6(f) x 47,5kg /Rest-Pause 10"/ 2 x 47,5kg
*(Fatal, no se si es por intentar ir a más repet, por el tiempo de descanso, por las dominadas anteriores... Pero antes con Fullbody sacaba el 5x5 con 55kg, y con esta Weider me cuesta un huevo tirar solo con esto... Me decepciona un poco la verdad...)

C. Remo en polea baja:
6 x 40kg (Record!)
8 x 35kg
9 x 30kg
12 x 25kg
*(Aquí bastante mejor. La técnica bastante buena, y sus consecuentes buenas sensaciones. Trabajo mucho mejor y más comodo con la piramide descendente (6-8-10-12) así que las voy a meter bastante más a menudo, aunque no siempre)

D. Jalones en polea alta:
7 x 50kg (Record!)
8 x 45kg
12 x 40kg
14 x 35kg
*(Perfecto. La piramide descendente me permiten sacar records facilmente (al menos en la 1ª serie) al no venir cansado de series anteriores. Menos esa primera serie bastante dura, las demás han salido fáciles, centrandome tranquilamente en el movimiento y la contracción)

BICEPS
A. Curl con barra:
9 x 20kg
10 x 17,5kg
12 x 15kg
*(Nada, muy parecido a la semana anterior, creo que he sacado una repet. más en la 2ª serie, pero más o menos las mismas sensaciones. Eso sí, me han matado para los siguientes ejercicos de biceps... xD)

B. Curl prono con barra:
6 x 15kg + 7 x 12,5kg + 8 x 10kg + 11 x 7,5kg (solo la barra xD)
*(He hecho 1 sola serie descendente al fallo, sin descanso desde el máximo que podía (después del curl anterior) bajando el peso cada vez que fallaba, hasta quedarme solo con la barra. Si ya tenía los brazos quemados, aquí ya ni os cuento...)

C. Curl polea baja con cuerda:
7 x 15kg
9 x 12,5kg
13 x 10kg
*(Nada, más de lo mismo, tenía los brazos bastante inflamados ya... han hecho lo que han dado de sí, en todas he intentado una repet más y no ha salido, asi que eso ha sido todo.)

ABS
A. Hiperextensiones lumbares -SS- Butt Ups:
3 x 15 x 20-10kg -SS- 3 x ..... 10kg

CARDIO
- Running: 20min.
________________________________

Y eso ha sido.
Ultimamente me llama la atención el Crossfit. Más adelante posiblemente lo pruebe, lo veo bastante entretenido y más funcional que esto, pero de momento voy a seguir así ya que no dispongo ni de material ni de cuerpo... Cuando esté en un buen peso y moviendo cargas "medio decentes" seguramente experimente un poco... Ahora necesito ganar volumen a saco.

 

[thecat323]

Muy buen entrenamiento ese, felicidades. El remo con barra si coges menos peso será por ir a más repeticiones y por hacerlo después de las dominadas, aun así es un buen peso. ¿Y cómo es que levantas más en un ejercicio de jalón que en uno de remo en polea? Me extraña jaja...

Y veo que ya entrenas más o menos a mi forma, con series ascendentes y dropsets eternos jaja, sácales provecho. Ah, y el curl en pronación ya verás que hace crecer tus brazos de forma diferente, por el tema de que ataca principalmente al braquial y al braquiorradial.

 

[Joseda_PK]

Muy buen entrenamiento ese, felicidades. El remo con barra si coges menos peso será por ir a más repeticiones y por hacerlo después de las dominadas, aun así es un buen peso. ¿Y cómo es que levantas más en un ejercicio de jalón que en uno de remo en polea? Me extraña jaja...

Y veo que ya entrenas más o menos a mi forma, con series ascendentes y dropsets eternos jaja, sácales provecho. Ah, y el curl en pronación ya verás que hace crecer tus brazos de forma diferente, por el tema de que ataca principalmente al braquial y al braquiorradial.

Pues no sé, de las máquinas no me fío mucho. Depende tanto de la marca como del tipo de maquina. Por ejemplo en my Gym hay dos Peck-Deck, en una no paso los 35kg y en otra podría llegar a los 50kg.

Con el remo y el jalón supongo que será también por el tema de las máquinas, no sé. De todas formas me llama la atencion que por ejemplo mueva 47,5kg en remo con barra, y solo 35kg en polea (ah, remarco que fue remo SENTADO con triángulo, no lo había especificado, y a lo mejor eso influye...)

 

[Joseda_PK]

VIERNES (05/04/2013) Piernas y Hombros

PIERNAS
A. PM:
6 x 77,5kg
6 x 77,5kg
7 x 77,5kg
5 x 80kg (Record!)

*(Me he visto bastante bien en todas las series, pudiendo sacar en todas unas 2-3 repet. más, asique he decidido subir un poquito el peso. En la última serie quizás también habría sacado al menos una más, pero he preferido prevenir por si la técnica empezaba a fallar... En este ejercicio opto por ir a lo seguro)

B. Curl Femoral en máqina:
10 x 50kg
8 x 47,5kg
9(f) x 45kg
10 x 40kg

*(Lo que hace cambiar de una máquina a otra... Mi gym tiene 2 máquinas de estas, misma marca pero distinto modelo (ésta tiene las placas cada 2,5kg, la que suelo usar siempre las tiene cada 5kg) y en la otra sacaba el 3 x 12 con 50kg, mientras que en esta no he llegado a sacar la décima repet. con la técnica deseada... Tampoco lo contaré como un estancamiento o retroceso, seguiré usando la otra para usar los pesos que controlo, porque aunque indiquen lo mismo se nota que no lo son)

C. Prensa -SS- Elevación gemelos en prensa:
10 x 120kg -SS- 14(f) x 90 (Record!)
10 x 110kg -SS- 15(f) x 90
12 x 100kg -SS- 13(f) x 90
14 x 90kg -SS- 13(f) x 70

*(Me encanta la pirámide descendente. Lo he dado todo en cada serie, con su consecuente record. Creo que esta prensa ha sido de las más duras, sobre todo las 2 primeras series han sido brutales. Todavía estoy cansado, y he entrenado a las 17:00 jaja Posiblemente cuando termine de escribir esto me eche un rato en la cama, los dias de PM y Prensa son mortales...)

HOMBROS
A. Press Militar sentado c/m:
11 x 14kg c/m
7 x 14kg c/m
9 x 12kgc/m
12 x 10kgc/m

*(Realmente no ha sido record. Ya he levantado 14kg antes. Pero llevaba más de 1 mes sin poder hacer más de 7 repet. y hoy han salido bastante bien. Si no fuera por que me han fallado los triceps (sí, los triceps) podría haber sacado un par más. Estoy contento con el resultado)

B. Pajaros en banco inclinado -SS- Elevaciones laterales:
12 x 8kg c/m -SS- 12 x 6kg c/m
13 x 6kg c/m -SS- 9 x 6kg c/m
12 x 6kg c/m -SS- 10(f) x 6kg c/m

*(Me han dado unos pinchazos en el hombro al hacer los pájaros que resultaban bastante incomodos, asique he bajado el peso por no llevarlo a más... Y en las elevaciones más o menos igual, con el dolor y la fatiga de antes no he podido tirar más... Aún así la técnica la he cuidado mucho hasta las últimas series al fallo)

C. Press Cubano:
10 x 6kg c/m
12 x 4kg c/m
12 x 4kg c/m

*(Aquí el dolor ha sido más serio, pero no en el hombro sino en el dorsal debajo de la escápula, al levantar las mancuernas en la parte final, que es como un press militar. Notaba como algún músculo o hueso fuera de su sitio, y más que doloroso era demasiado incomodo y parecía que se iba a dislocar algo... Al final he tirado con 4 miseros kg, por no dejar el ejercicio en la 1ª serie )

D. Encogimiento de hombros c/m:
20 x 22kg c/m
20 x 22kg c/m
20 x 22kg c/m

*(Poco que comentar, no ha sido excesivamente duro.)

E. Remo al cuello a una mano c/m (Drop-set):
10 x 12kg // 12 x 10kg // 12 x 8kg (cada lado)

*(Simplemente quería probar el ejercicio que me recomendó Edelweiss. Nada, está bien y se nota buen trabajo en el hombro, me ha gustado. Lo meteré de vez en cuando sustituyendo las elevaciones laterales)

 

[thecat323]

¡Ahahá! Muy buena esa sentadilla y las elevaciones/press militar. Ya te estás metiendo en pesos decentes (dentro de lo que cabe, claro xD) y estoy seguro que en 3/4 meses irás muchísimo mejor.

Ah, ¿el press cubano es este?:

This URL has been removed!

Ten cuidado, porque este ejercicio es para el manguito rotador, no para los hombros, y si metes mucho peso puedes tener una lesión... Yo lo utilizo para calentar los manguitos rotadores junto con otro parecido y me va muy bien.

 

[JinAmishima]

Excelente el Remo con barra de tu día de espalda-biceps Jose y tendre en cuenta lo de las series descendentes para los ejercicios con polea, a ver que tal me va a mi tambien al empezar con menos repeticiones en la primer serie .
Ese Peso Muerto ha mejorado un monton... Ya estas tirando 80 kg para 5 repeticiones y una pena lo del curl de femoral, espero que puedas agarrar la maquina que te sea más comoda (siempre entre una y otra hay oscilaciones) y la prensa tiraste un gran peso, muy buena marca ... Press Militar, elevaciones laterales & pajaros, vaya que mejoraste. Mis felicitaciones Jose! Segui asi!

 

[Joseda_PK]

thecat323: En realidad las elevaciones son muy pobres (6kg por mano) pero bueno la técnica es lo que cuenta, y en superserie tampoco puedo tirar más por la fatiga...
El Press Cubano que he hecho es este: This URL has been removed!
Es parecido, pero con ese "militar" al final, que es donde he notado la molestia en la escápula. En realidad la rotación no me ha dado el menor porblema, pero la sensacion ha sido buena. Tampoco pienso meter mucho más peso en este ejercicio. como bien dices, lo veo algo peligroso si me paso de la raya. Pero con este peso lo he notado muy bien.

Jinamishima: Creo que hay algo que se me pasó comentar y quizás te estas confundiendo por eso. En realidad los pesos no han aumentado mucho (algo sí, pero no tanto como piensas), ya que antes no contaba la barra (recuerdas? ponía por ejemplo: 40kg +Barra) y ahora en cambio sí la cuento (lo que ahora serían 60kg, sin más, no especifico la barra aparte). Pues eso, muevo más o menos lo mismo, quizá 2,5kg más en algun ejercicio básico pero sigue siendo casi igual todo... Tenlo en cuenta porque lo pondré así siempre, y a lo mejor era eso lo que pensabas, que eran 60kg +Barra....

En fin paranoias mias... Gracias por pasaros y por los ánimos, me dejáis bien motivado

 

[Plus Ultra]

Las elevaciones estan bien de peso si las haces lentas,la diferencia entre hacerlo mal y ademas rapido son unos cuantos kilos...solo hay que fijarse en la gente de tu gim...
Muy buen remo barra,sigue dandole caña

 

[Joseda_PK]

Por cierto, para los que frecuenten Fisiomorfosis, acabo de crear mi diario allí:
http://fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entrenamiento/30723-diario-de-joseda-pk

 

[JinAmishima]

thecat323: En realidad las elevaciones son muy pobres (6kg por mano) pero bueno la técnica es lo que cuenta, y en superserie tampoco puedo tirar más por la fatiga...
El Press Cubano que he hecho es este: This URL has been removed!
Es parecido, pero con ese "militar" al final, que es donde he notado la molestia en la escápula. En realidad la rotación no me ha dado el menor porblema, pero la sensacion ha sido buena. Tampoco pienso meter mucho más peso en este ejercicio. como bien dices, lo veo algo peligroso si me paso de la raya. Pero con este peso lo he notado muy bien.

Jinamishima: Creo que hay algo que se me pasó comentar y quizás te estas confundiendo por eso. En realidad los pesos no han aumentado mucho (algo sí, pero no tanto como piensas), ya que antes no contaba la barra (recuerdas? ponía por ejemplo: 40kg +Barra) y ahora en cambio sí la cuento (lo que ahora serían 60kg, sin más, no especifico la barra aparte). Pues eso, muevo más o menos lo mismo, quizá 2,5kg más en algun ejercicio básico pero sigue siendo casi igual todo... Tenlo en cuenta porque lo pondré así siempre, y a lo mejor era eso lo que pensabas, que eran 60kg +Barra....

En fin paranoias mias... Gracias por pasaros y por los ánimos, me dejáis bien motivado

Me ha vuelto a pasar ¬¬ perdón Jose ya me lo habias dicho en otro post la próxima pondre más atención, asi que mueves menos en PM seran unos 60 kg ¿No? De todas formas no deja de ser una buena marca . Ya me he suscrito en fisio! Saludos...

 

[Joseda_PK]

En PM son 72,5kg, porque la barra que uso para este es la corta, de 7,5kg. Uso esta por comodidad, al ser más corta me da mas estabilidad, además que las olímpicas son muy especificas, hay una en cada banco que la precisa, por lo que rara vez puedo coger alguna (solo en Sentadillas y Press Banca). De todas formas la barra es lo de menos, si usara la olimpica tendría que bajar el peso a 60kg, asique a fin de cuentas es lo mismo.
Por eso indico el peso total y no solo el de los discos, porque al fin y al cabo es lo que de verdad muevo.

 

[Joseda_PK]

Las elevaciones estan bien de peso si las haces lentas,la diferencia entre hacerlo mal y ademas rapido son unos cuantos kilos...solo hay que fijarse en la gente de tu gim...
Muy buen remo barra,sigue dandole caña

Sí eso intento, quizá las últimas repet. se pierde un poco la buena tecnica pero supongo que acercandose al fallo es lo normal. Cuando empiezo a trampear en las 2-3 ultimas series paro. O intento sacar la ultima lenta y controlada al fallo hasta donde me permitan los hombros...

La verdad es que en el gym se ven cada cosas... Y en hombros es donde se suelen ver más fallos: unos valanceos de la hostia, más que elevaciones parecen swings, con más impulso que contraccion y dejando caer las mancuernas por propia inercia...

 

[Joseda_PK]

DOMINGO (07/04/2013) Pecho y Biceps

PECHO
A. Press banca:
7(f) x 45kg
6 x 45kg
6 x 45kg
6 x 45kg
*(Fallo el la 7ª repet. de la 1ª serie... Me noto estancadisimo así que voy a hacer descarga en este ejercicio. El próximo entreno lo haré con 5-10kg menos, según vea, y empezaré alguna progresión para ver si en unas semanas consigo reestablecer los pesos y sacar el record... Pero noto que necesito hacerlo porque aquí ya no consigo tirar más y cada semana va costando más.)

B. Fondos paralelas, agarre ancho:
8 x 6kg
8 x 4kg (Record!)
11 x 0kg
*(Perfecto, poco a poco pero voy subiendo en cada entreno, cada vez más peso, más repet. y mejor técnica. Muy satisfecho con los progresos aquí)

C. Press inclinado mancuernas -SS- Peck-Deck:
7(f) x 18kg c/m -SS- 9 x 35kg
8 x 16 kg c/m -SS- 10 x 30kg
10 x 14 kg c/m -SS- 10 x 27,5kg
12 x 12 kg c/m -SS- 11 x 25kg
*(Poco que decir, se ha mantenido como la semana pasada, pero más duro al ser en superserie. Buena congestión y poco más. Destaco que en el Press inclinado casi fallo antes por los triceps que por el pecho...)

BICEPS
A. Curl banco Scott barra Z:
12 x 20kg
12 x 17,5kg
9 x 17,5kg
*(Ha estado bien, no pensé que sacaría 12 repet. ni de coña así que perfecto.)

B. Curl prono con barra Z:
7 x 17,5kg
10 x 15kg
12 x 12,5kg (Rest-Pause) 4 x 12,5kg
*(Nada, congestión y tal, quizá me haya ayudado un poco en la última repet. de cada serie)

C. Curl concentrado en muslo:
10(f) x 8kg
8(f) x 7kg
12(f) x 6kg
*(Poco que comentar. También me he ayudado en las últimas repet. con la otra mano, haciendo un par de negativas lentas)

ABS Y CARDIO
A. Roll outs: 3 x 12
B. Crunch en máquina: 3 x 20-20-18(f)

- Running: 15min. 10km/h (2520 m)

*(Esos roll outs me han gustado, trabajan todo el abdomen y algo los serratos y dorsales [como si fuese una especie de pullover en polea xD] Lo tendré en cuenta para incluirlos más a menudo... Además, corroborados por Explosivo, que últimamente solo trabaja esto y dice que le está funcionando bien. Los porbaré a ver que tal me van...)

 

[ectomorf]

Yo hace unas semanas tambien me costaba bastante el press banca tirando un peso que segun el papel "deberia" dominar, estas semana santa me tome un descanso y ahora vuelve a ir normal y espero progresar, te vendra bien esa descarga. En cuanto a lo del ab rollout, viendo lo que dices de explosivo los haras con el paño no? jajaja yo tambien los probé.
Un saludo!

 

[Joseda_PK]

Si, imagino que la descarga funcionará.

Jajaja no, yo los Ab Rollout los he hecho con una barra y discos a modo de ruedas. Nos es plan de ponerse a fregar el suelo en medio del gym jajaja además ese suelo no resbala nada, es como de goma así que imagínate deslizar por ahí el trapo.... Ó_ò

 

[Gizzy]

Ya veras como sales de ese estanque yo estuve mucho tiempo estancado en pb y bueno sali del estanque con descargas y algunos otras cosas!lo unico que no he salido del estanque ya casi 1 año de estanque son las dominadas y menos horita que voy subiendo de peso! xDD

Saludos