Diario de Joseda_PK

JUEVES (28/03/2013)

ESPALDA
A. PM:
6 x 67,5kg
6 x 77,5kg
6 x 77,5kg
6 x 77,5kg
*(Ha salido bastante bien, las últimas un poco duras pero ha salido)

B. Dominadas:
10 x 0kg
6 x 4kg (+2 x 0kg)
5 x 4kg (+1 x 0kg)
6(f) x 0kg
*(Demasiado duras, creo que lo que me ha fallado ha sido el tiempo de descanso... Después de un PM decente es dificil estar al 100%)

C. Remo con barra -SS- Remo a una mano c/m:
9 x 47,5kg -SS- 12 x 16kg x Lado
6 x 47,5kg -SS- 10 x 18kg x Lado
8(f) x 47,5kg -SS- 10 x 20kg x Lado
*(El remo con barra no sé que ha pasado, me faltaba resistencia, creo que por la costumbre de entrenarlo a 5-6 repet. Pues eso, he tenido que mantener el peso para mantenerme en ese rango)

BICEPS
A. Jalón al pecho supino cerrado:
15 x 35kg
13 x 40kg
9 x 45kg
*(Ha sido fácil, me he centrado en la contracción y ejecución controladas. Buenas sensaciones)

B. Curl con barra -SS- Martillo alterno c/m:
9 x 20kg -SS- 12 x 7kg c/m x Lado
9 x 17,5kg -SS- 8 x 8kg c/m x Lado
11 x 15kg -SS- 7 x 8kg c/m x Lado
*(Creo que, con diferencia, los biceps son mi grupo más débil, en parte también por los antebrazos, pero me cuesta muchisimo mover pesos más altos en cualquier tipo curl, y eso que ya de por sí son pesos muy bajos...)

CARDIO
- Elíptica: 20min.
______________________

Ah, por cierto, he pasado de hacer Antebrazos. Lo he visto innecesario porque al acabar ya los tenía demasiado cargados. De hecho ya venían bastante cansados desde la serie de Dominadas del principio. Creo que han trabajado más que de sobra con los remos, los jalones y los curls. Al menos las sensaciones han sido esas.
 
Última edición:
yo entreno los abs cuando me acuerdo, pero intento que sea 2-3 veces por semana.

has probado el remo al menton con mancuerna? (unilateral)

asi me gusta mas la rutina, mi experiencia me dicta que frecuencia 2>frecuencia 1, y por lo que estoy notando ultimamente, frecuencia 3>frecuencia 2

un saludo
 
Hmmm, Remo al menton lo suelo hacer con barra y agarre cerrado, pero eso de hacerlo a una mano con mancuerna no se me había ocurrido. Supongo que es también para hombro/trapecio no? Qué tal está? lo dices por incluirlo en el lugar de las elevaciones frontales?
 
si, yo hago lunes elevaciones laterales, miercoles press militar y viernes remo al menton con mancuerna

el ejercicio me gusta bastante, el recorrido se me hace muy natural y se nota bien el trabajo del hombro, sobre todo de la cara lateral, que es la que mas me interesa trabajar. el trapecio no lo toca demasiado porque lo hago subiendo solo hasta dejar el brazo paralelo al suelo, asi concentro el esfuerzo en el deltoides, pero aumentando el recorrido le metes trabajo tambien al trapecio, aunque pierdes un poco del aislamiento que te da el hacer menos recorrido, a mi las sensaciones al hacerlo me gustan bastante
 
Bien, lo probaré entonces, aunque no me queda claro como será el movimiento al ser solo con una mancuerna... Ahora buscaré algunos videos a ver si encuentro algo, y luego igual lo practico un poco con las mancuernas en casa. Si me mola lo meteré a menudo.
Gracias!!
 
Gracias! Ahora con la weider seguramente los peso queden estáticos por un tiempo... Lo principal en estas rutinas es la ejecución, congestión y técnica, no la carga. De todas formas siempre se va a sacar el máximo, así que igualmente intentaré subir pesos cuando supere las repet. con tecnica perfecta. (de hecho en los basicos creo que aún puedo seguir avanzando, espero records en un par de semanas, si todo va bien)
 
Joseda_PK dijo:
Gracias! Ahora con la weider seguramente los peso queden estáticos por un tiempo... Lo principal en estas rutinas es la ejecución, congestión y técnica, no la carga. De todas formas siempre se va a sacar el máximo, así que igualmente intentaré subir pesos cuando supere las repet. con tecnica perfecta. (de hecho en los basicos creo que aún puedo seguir avanzando, espero records en un par de semanas, si todo va bien)
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Estoy seguro que con los básicos a 6 repeticiones la barra y el cuerpo te van a pedir subir los pesos, aunque tu digas que no quieras jaja. ¿Has terminado ya la primera semana con la Weider?
 
VIERNES (29/03/2013)

HOMBROS
A. Push Press:
7 x 30kg
7 x 30kg
6 x 30kg
7 x 30kg

B. Press Arnold:
12 x 10kg c/m
10 x 12kg c/m
10 x 12kg c/m
8 x 12kg c/m

C. Pájaros -SS- Elevaciones laterales:
14 x 6kg c/m -SS- 12 x 6kg c/m
14 x 7kg c/m -SS- 12 x 7kg c/m
12 x 8kg c/m -SS- 10 x 8kg c/m
12 x 8kg c/m -SS- 10(f) x 8kg c/m

TRAPECIOS
A. Remo al cuello c/barra:
12 x 17,5kg
10 x 20kg
8 x 22,5kg
7(f) x 22,5kg

B. Encogimiento de hombros, polea baja:
15 x 37,5kg *(Me he equivocado de placa, pensaba meter 40 xD)
20 x 45kg
20 x 50kg

ABS
A. Crunch banco declinado -SS- Oblicuos, polea baja:
 3 x 20 x (0kg) -SS- 3 x 20 x (22,5_25_27,5kg)

B. Planks:
3 x 1min. x 10kg

CARDIO
- Bici estática: 20min.
______________________
 
Bueno, por fin acabé esta semana, la que viene empiezo con la versión 2.0 xD

Ya echo de menos entrenar piernas, desde el lunes que no las toco... U_U Me alegro de haber cambiado eso, 2 días era lo mínimo que se merecían las patas, y ya de paso a ver si se nota algún cambio importante con la especialización de hombros, que cada día los veo peor...
 
Que espezializacion piensas hacer? la de superheroe pinta bien aunque si llego a hacer una prefiero una weider dandole frecuencia 2 solo al hombro!

PD:yo tambien tengo los hombros atrasadisimos
 
Básicamente la rutina que seguiré es algo así, aunque hay algún cambio en 1 o 2 ejercicios... La especialicación será como bien dices para hombros que son lo que peor me veo, además de meter piernas con frecuencia II, en parte para quitar tantísima caña en un solo día y también para meterla 2 veces por semana, que para piernas considero que es lo mínimo.
Joseda_PK dijo:
lunesmartes.jpg
juevesviernes.jpg
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Me encanta la distribución que has hecho de la rutina, prácticamente estamos igual en el tema de los hombros y es una rutina que me despierta mucho interés jeje. Cuando acabe esta te la copiaré cambiando el bíceps por el tríceps. Espero que te vaya super bien con ella jeje :D
 
LUNES (01/04/2013) Pierna y Hombros

A. Sentadillas:
7 x 60kg
7 x 65kg
7 x 65kg (Record!)
9 x 60kg
*(Bueno, a salido el record, pero no me he visto del todo cómodo porque no podía sacar la sentadilla profunda como quería, he tenido que quedarme en la paralela. En un principio me dije que me centraría en la buena técnica antes que en el peso, así que la próxima semana haré solo con 60kg pero todas profundas. Cuando saque el 4x10 sin ningún trampeo, subiré el peso... Y bueno, a parte de eso, he notado un trabajo brutal no solo en piernas sino en todo el tronco, especialmente espalda baja! xD)

B. PMR:
12 x 57,5kg
10 x 67,5kg
9 x 72,5kg
6 x 77,5kg
*(Nada... Bien, va saliendo sin problemas, sacando poco a poco más repeticiones. Hoy me ha gustado)

C. Extensión de rodillas en máquina:
12 x 37,5kg
10 x 40kg
10 x 42,5kg
10 x 45kg (Record!)
*(Más peso y más repeticiones en todas las series, y todas con técnica muy estricta, contracción al final de recorrido y excentrica lenta. Quemazón tremenda en la ultima serie xD Perfecto)

D. Gemelos sentado en máquina:
20 x 45kg
15 x 40kg
20f x 35kg
*(No voy a contarlo como record, en la 1ª serie podría haber movido incluso más, pero de haberlo hecho como de costumbre (series ascendentes) no habría tenido huevos, me habría quedado como siempre... Asique nada, buena congestión, eso sí)
__________

A. Press de pie:
8 x 30kg
8 x 30kg (Record!)
7 x 30kg
6 x 30kg
*(Bien, no me quiero precipitar subiendo ya el peso, estoy viendo que subo repes cada semana asique lo mismo que en sentadillas, cuando vea que saco la de 4x10 o así, sin trampear, subiré el peso. En la tercera serie la ultima repet. ha sido más un push press que un press militar, estaba bastante quemado ya...)

B. Pajaros en banco inclinado -SS- Elevaciones laterales:
14 x 6kg c/m -SS- 12 x 6kg c/m
12 x 8kg c/m -SS- 10 x 6kg c/m
10f x 8kg c/m -SS- 10f x 6kg c/m
*(Baah, aquí los pesos han sido una basura, lo sé, pero la congestión con esta SS ha sido donde más la he notado, intentando controlar bien las subidas y bajadas hasta reventar... De hecho me veo mañana con unas agujetas de esas guapas... A ver que tal para el jueves, que a mi las agujetas me duran tela...)

C. Remo al cuello:
12 x 15kg
10 x 20kg
7 x 22,5kg (Record!)
*(Lo mismo, todo bien y un pequeño record en el peso sin trampear)

D. Encogimiento de hombros en MP:
20 x 50kg
20 x 50kg
12 x 60kg (Record!)
*(Viendo las altas repes que estaba tirando he decidido subir 10kg, a ver lo que daban de si los trapecios... Me han acabado fallando los antebrazos en el agarre, aunque los trapecios tampoco me iban a tirar ya muchas más)
___________________________

En general muy buen entreno, he salido muy contento y motivado y eso mola. Además, me ha cambiado el animo. Antes de ir a entrenar no tenía nada de ganas de meter hoy sentadillas y estaba por no ir, o ir y hacer otra rutina. Nada, ha sido ponerme debajo de la barra y ha empezado a animarse todo. :)
A ver que tal mañana.
Nada, a cuidarse todos! ;)
 
Buen entreno! Esa sentadilla mejoro bastante :D, estan excelente esos pajaros no te preocupes por el peso... El secreto esta en hacer bien las repes y sentir un buen trabajo en los deltoides. Mis pesos tambien son basura en ejercicios para hombros xDD pero si quieres tirar con una mancuerna con 15 kg se te sale el brazo entero jajajaaj, es mejor ir por las de 8 o 10 :p. Es genial "matar" el cuadriceps en extensión de camillas post-sentadilla jaja asi que tambien te gusta eso igual que a mi xDD, yo acabo pegando un par de gritos en las ultimas repes y acabo con las piernas hechas moco :D. Buen entreno Jose! :D
 
JinAmishima dijo:
Buen entreno! Esa sentadilla mejoro bastante :D, estan excelente esos pajaros no te preocupes por el peso... El secreto esta en hacer bien las repes y sentir un buen trabajo en los deltoides. Mis pesos tambien son basura en ejercicios para hombros xDD pero si quieres tirar con una mancuerna con 15 kg se te sale el brazo entero jajajaaj, es mejor ir por las de 8 o 10 :p. Es genial "matar" el cuadriceps en extensión de camillas post-sentadilla jaja asi que tambien te gusta eso igual que a mi xDD, yo acabo pegando un par de gritos en las ultimas repes y acabo con las piernas hechas moco :D. Buen entreno Jose! :D
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Bueno, depende con que la estés comparando.... Realmente antes movía 40kg+Olimpica, o sea 60kg. Ahora simplemente pongo el peso total, o sea 60kg. Pero sí aun así va mejorando poco a poco, sacando algunas rep. más cada vez... Pero aun no estoy satisfecho, queda muucho para sacar una marca decente en este ejercicio todavía.
 
MARTES (02/04/2013)

PECHO
A. Press banca:
5 x 27,5kg
7 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
*(Empiezo a notarme cada vez peor aquí, o al menos no mejoro nada, que es lo mismo... Las 2 últimas series he sacado menos rep. que la semana pasada... También cuenta que he empezado con un calentamiento más pesado y una 1ª serie con más peso que la semana pasada... Pero no es excusa, no noto mejora y me cabrea. U_U)

B. Fondos paralelas, agarre ancho:
6 x 6kg + 4 x 0kg (Record!)
10 x 0kg
10 x 0kg
*(Aquí mejor, más lastre a menos rep. pero muy buenas sensaciones. Las demás series sin peso han sido con buena tecnica y bastante profundas hasta la última rep... Bien en general)

C. Press inclinado mancuernas:
6 x 18 kg c/m
8 x 16 kg c/m (Record!)
10 x 14 kg c/m
12 x 12 kg c/m
*(Todo lo contrario al Press Banca. Es la 1ª vez que cojo las mancuernas de 18kg. Ha sido record también la 2ª serie, con más rep. que la semana anterior para 16kg. Además lo he dado todo, he intentado tirar una sola rep. más en cada serie, y no he podido en ninguna, así que siento que he dado el 100%)

D. Peck Deck:
12 x 40kg
9 x 45kg
8(f) x 45kg
7(f) x 45kg
*(Buena congestión en general, aguantando la isométrica 1-2 seg.)

TRICEPS
A. Flexiones con manos juntas sobre manc.:
3 x Fallo x 0kg
*(Después de toda la sesión de pecho, me ha fallado este antes que los triceps, y ha sido bastante pronto en todas las series... Vamos, que no he llegado a pasar las 6-7 reps. creo jajajaja)

B. Extensión polea alta -SS- Extensión sobre la cabeza polea alta:
11(f) x 20kg -SS- 12 x 10kg
12 x 17,5kg -SS- 15 x 10kg
12 x 15kg -SS- 6 x 15kg + 4(f) x 12,5kg
*(Creo que es la 1ª vez que hago las extensiones sobre la cabeza con polea, se suelen hacer con cuerda pero las he hecho con la barra recta, la misma que tenía para las extensiones normales... Poco que decir)

ABS
*Aquí he hecho un popurrí de todo lo que se me ha ocurrido en superserie: elevacion de piernas, bicicletas, tijeras, crunch cruzado... Nada, una sola serie con un poco de todo y fin, más unos Woodchops que ultimamente me gustan banstante ;)

CARDIO
- Elíptica:10min.
*(Hasta darme cuenta de que estaba haciendo el tonto... No me apetecía hacer cardio, y ya que en mi caso no lo necesito, si lo tengo que hacer que sea por gusto. Hoy no era el caso xD)
 
Es increíble el inclinado tio, cuánto de inclinación más o menos le pones al banco? Yo esque noto demasiado trabajo en los hombros y se me cansan enseguida :/
 
¿Estamos interconectados o qué? Jaja, tú también has hecho 2 series mejor que la semana pasada y las siguientes han sido un desastre, y luego el press inclinado también ha mejorado mucho, igual que a mi. Para lo del press de banca te puedo recomendar lo que me has recomendado que te recomendó Gizzy jaja.

¡Y por fin has hecho series ascendentes! Jaja, que alegría (WTF?). ¿Cómo las has sentido?
 
Joseda_PK dijo:
Bueno, depende con que la estés comparando.... Realmente antes movía 40kg+Olimpica, o sea 60kg. Ahora simplemente pongo el peso total, o sea 60kg. Pero sí aun así va mejorando poco a poco, sacando algunas rep. más cada vez... Pero aun no estoy satisfecho, queda muucho para sacar una marca decente en este ejercicio todavía.
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Pensaba que era 60 kg sin olimpica por eso xDD... Me dije "Este loco ya esta moviendo 80 kg, que grande" :p jajaja, igual bien sacaste mas repeticiones ;) quiere decir que podrias andar tirando unos 5 kg más jose :).
Ese Press inclinado con mancuernas es genial...
 
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