Diario de Joseda_PK

SABADO (23-03-2013)

ABS:
A1. Elevación de piernas en banco declinado: 3x15/20
A2. Crunch en banco: 3xFallo
B1. Crunch lateral (oblicuos): 3x30 (5kg)
B2. Planks laterales: 3x40" (5kg)
C. Crunch en máquina: 1xDescendentes (42,5_40_37,5_35_32,5_30kg)

CARDIO:
-Correr en cinta: 30min.
______________________
 
Mi proxima rutina, una WEIDER de esas...

LUNES:​
PIERNAS:
4 x 6(Descanso necesario)
-Sentadillas
4 x 12, 10, 8, 6f (60-90")
-Prensa
-Extensión cuadriceps
-PMR /PMPR
-Zancadas
-Curl femoral

GEMELOS:
3 x 12-15(45")
-Gemelos de pie
-Gemelos sentado
_____________________________________________

MARTES:​
PECHO:
4 x 6 (Descanso necesario)
-Press Banca
4 x 12, 10, 8, 6f (60-90")
-Press / Aperturas declinado
-Press Inclinado (SuperSerie con...)
-Cruces de polea / Peck Deck

TRICEPS:
3 x 8-10f (60")
-Fondos en paralelas (Pecho, implica triceps)
-Press Francés / Extensión tras nuca (SuperSerie con...)
-Extensión de triceps en polea

-Abds.
_____________________________________________

JUEVES:​
ESPALDA:
4 x 6 (Descanso necesario)
-PM
4 x 12, 10, 8, 6f (60-90")
-Dominadas lastradas
-Remo con barra (SuperSerie con...)
-Remo a una mano / Polea baja

BICEPS:
3 x 8-10f (60")
-Jalones supinos (Espalda, implica biceps)
-Press Francés / Extensión tras nuca (SuperSerie con...)
-Extensión de triceps en polea

ANTEBRAZOS:
3 x Fallo (30-40")
-Flexión de muñecas (SuperSerie con...)
-Extensión de muñecas
_____________________________________________

VIERNES:​
HOMBROS:
4 x 6(Descanso necesario)
-Press de pie (Militar)
4 x 12, 10, 8, 6f (60-90")
-Press Arnold / tras nuca
-Elevaciones laterales / frontales (SuperSerie con...)
-Pájaros

TRAPECIOS:
3 x 8-10f (60")
-Remo al cuello (Hombros, implica trapecios)
-Encogimiento de hombros

-Abds.
_____________________________________________

La distribución está hecha para poder meter los Básicos a rangos de Fuerza-Hipertrofia sin que se interfieran (Sentadillas y PM). De ahí que incluya PM el día de espalda.

La distribución Pecho-Triceps y Espalda-Biceps (que a muchos no les gusta) es por prefatigar Triceps y Biceps con sus sinérgicos mayores (Pecho y Espalda respectivamente). Así, los Triceps no estarán fatigados para el día de Pecho, ni los Biceps para el dia de Espalda (pudiendo rendir más en los grupos grandes).

Acompañaré con cardio 15-20min. tras los entrenos (excepto el dia de piernas) o 30min. los dias de descanso. ¿Cual es mejor para una mejor recuperación?

Ya me diréis, Lo que no tengo realmente claro es el rango de Series/Repet. ¿Está bien?
 
Está bien la weyder aunque yo soy de los que defiendo que no metería pecho-triceps y biceps-espalda sino que los separaría pero bueno es tu elección :) Ya me contarás como te va, yo después de esta t/p quiero hacer una weyder de 4 días pero un poco especialización de hombros que los tengo muy retrasados...
Cuándo empiezas con la weyder??
 
Jajaja si hay mucha controversia con el mitico Pecho-Biceps o Pecho-Triceps xD

Yo también quiero hacer alguna especializacion Hombros-Brazos que los llevo muy rezagados (las medidas lo demuestran, no solo las apariencias). De momento empezaré así, cuando me adapte intentaré meter un dia extra de especialización.

Pues la idea es empezar esta tarde xD Ahora comeré y me iré a estrenarla :)
 
¿Al final no vas a meter series ascendentes? Está bien la rutina respecto a ejercicos. Te recomiendo meter los menos ejercicios de aislamiento posibles, mi rutina consiste en eso y me da muy buenos resultados, pero tienes que recuperarte bien. El día de piernas puedes meter las extensiones y el curl femoral en superserie y hacer descendentes, parciales, rest-pause y todo eso. Las superseries son muy buenas, pero pasadas varias semanas pierden su efecto. Y sobre las repeticiones, están bien, ¡pero me esperaba que metieras series ascendentes jaja!
 
thecat323 dijo:
¿Al final no vas a meter series ascendentes? Está bien la rutina respecto a ejercicos. Te recomiendo meter los menos ejercicios de aislamiento posibles, mi rutina consiste en eso y me da muy buenos resultados, pero tienes que recuperarte bien. El día de piernas puedes meter las extensiones y el curl femoral en superserie y hacer descendentes, parciales, rest-pause y todo eso. Las superseries son muy buenas, pero pasadas varias semanas pierden su efecto. Y sobre las repeticiones, están bien, ¡pero me esperaba que metieras series ascendentes jaja!
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Tranquilo, que las meteré jajaja.
Es solo un ejemplo, pero variaré todo bastante, respetando la estructura. Incluiré unas semanas series ascendentes, otras series descendentes, unas superseries, otras rest-pauses... En fin, que las incluiré. En realidad me llamaron demasiado la atención como para pasarlas por alto xD

Lo de Extensiones -SS- Curl femoral lo he barajado, y los días que tenga la opción lo haré. Pero en mi gym suele ser complicado, siempre hay una de las dos máquinas ocupadas...
 
Joseda_PK dijo:
Jajajaja Hay ectos mas ectos de lo que esperabas eh?
No se de que me rio... la verdad es que no es algo de lo que estar orgulloso xD
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Hombre tio una cintura estrecha es motivo de orgullo..precisamente esa medida es la que menos tiene que subir.
 
Joseda_PK dijo:
Tranquilo, que las meteré jajaja.
Es solo un ejemplo, pero variaré todo bastante, respetando la estructura. Incluiré unas semanas series ascendentes, otras series descendentes, unas superseries, otras rest-pauses... En fin, que las incluiré. En realidad me llamaron demasiado la atención como para pasarlas por alto xD

Lo de Extensiones -SS- Curl femoral lo he barajado, y los días que tenga la opción lo haré. Pero en mi gym suele ser complicado, siempre hay una de las dos máquinas ocupadas...
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Ok, pues como tu veas. Variar es muy importante, como ya sabrás, una rutina Weider no es nada si no se aplican sus principios (los principios Weider). Saludos máquina.
 
Y nada, así he empezado hoy la Weider:

LUNES (25/03/2013)

PIERNAS

​
Sentadillas:
-1x6 60kg
-3x6 65kg Record!
Prensa:
-12x 90kg
-10x 100kg
-8x 110kg
-6x 110kg
Extensión de piernas:
-12x 35kg
-10x 37,5kg
-8x 40kg
-8x 42,5kg
Curl Femoral: (Preagotamiento para PMR)
-12x 40kg
-10x 45kg
-8x 50kg
-7(fallo)x 50kg
PMR:
-12x 58kg
-10x 68kg
-8x 73kg
-6x 78kg
Zancadas sobre Step c/m:
-12xLado 20kg c/m
-Exhausto, no he podido seguir... Para ser el primer día es demasiada tela xD, La semana que viene espero haberme adaptado al alto volumen.


GEMELOS:​
En prensa: 3x15 (90kg)
Sentado: 3x15f (35kg)
______________________________

​
Las sensaciones? Bueno, tampoco le he metido al 100% por ser el primer día y aún así me ha costado mantenerme fresco (Tambien vaya ocurrencias, venir de bajo volumen y meterse de lleno con el dia de piernas xDD). Pero nada, ha salido más o menos, y con Record en Sentadillas por aumento de repet. (Me han costado la vida, me mantendré en ese peso hasta que me vea capaz de sacar como mínimo 8-9 repet. limpias). Todavía me arden las patas...

La conclusión? Exceso de trabajo de cuadriceps, descompensado con el resto. Me ha faltado estímulo en Gluteos y Femorales. Haré algunas variaciones para equilibrar esto. La Prensa la haré cambiando la posición, haciendo la que incide en Femoral y Gluteos, con los pies más elevados. Las zancadas ya veré que hago, igual también modifico la posición, o hago Sentadilla Bulgara, o meto PM Sumo... Ya veré... Unas modificaciones aquí implican otras allá, así que lo revisaré bien.

Y nada, a descansar bien y mañana a trabajar Pechito y Triceps!
 
Última edición:
vila23 dijo:
Hombre tio una cintura estrecha es motivo de orgullo..precisamente esa medida es la que menos tiene que subir.
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Bueno pues me ha crecido 3cm en unos... 6 meses. Supongo que no es demasiado para 6 meses, no?

Y bueno, lo que dices sí, está bien una cintura estrecha, la putada es la diferencia con la cadera, que hace esa forma de "reloj de arena" tan poco estética. Pero bueno tampoco me quejo de mi genética, no es de las mejores pero me podía haber tocado algo mucho peor... xD
 
Si no te gusta ese volumen puedes eliminar las extensiones y poner las zancadas, así reduces un poco que yo también comparto la idea de que es mucha tela eso, y más sin haber hecho estas rutinas antes (o eso creo). Y ha que hablamos de zancadas, ¿las puedes hacer andando por el gimnasio? Es más divertido jaja.

Por cierto ya vas sacando buenos pesos, enhorabuena, ¡me estás alcanzando en el peso muerto rumano! ¿Lo haces con las piernas completamente rectas o semi-flexionadas? Es que he visto cosas diferentes por Internet.
 
Si, esa me parece buena idea, veo un poco redundante meter Prensa y Extensiones habiendo hecho ya Sentadillas. Las quitaré o meteré algo como zancadas o un sustituto... Que por cierto, sí las puedo hacer andando xD En mi gym muchos las hacen así, pero no me terminan de convencer, demasiado canteo no? jajaja (En realidad lo que no me gusta es trabajar Zancadas c/m, se me agotan muy rapido los antebrazos y me impiden centrarme del todo en el ejercicio. Estáticas con barra o en MP me gustan más).

Hostia gracias tío, eso motiva jajaja Pues hoy por ejemplo lo he hecho flexionando un poco las piernas, pero normalmente acostumbro a hacerlo con las piernas rígidas (PMPR). Hoy me ha dado por probar el Rumano y la verdad es que se estiran todavía más los femorales al flexionar las piernas, supongo que porque te permite bajar un poco más...
 
MARTES (26/03/2013)

PECHO
A. Press banca:
6 x 25kg
7 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg (a muerte, por poco me vence)
*(No he tirado los 47,5kg para no fallar a la 5ª como la Sem.Pasada, y sacar las 6 repet previstas. Aún así muy buena congestión/sensación)

B. Aperturas banco declinado:
12 x 8 kg c/m
10 x 9 kg c/m
8 x 10 kg c/m
8 x 10 kg c/m

C. Press inclinado mancuernas -SS- Cruce poleas bajas:
12 x 12 kg c/m -SS- 12 x 5 kg x Lado
10 x 14 kg c/m -SS- 10 x 5 kg x Lado
8 x 16 kg c/m -SS- 6f x 7,5 kg x Lado
7f x 16 kg c/m -SS- 10 x 5 kg x Lado
*(WTF? me ha dado hasta verguenza sufrir con solo 10kg, pero me costaba tirar más... ¿Será la superserie, o es que por norma se suele mover poco peso en este ejercico?)

TRICEPS
A. Fondos paralelas agarre cerrado:
12 x 0kg
8 x 0 kg
7f x 0kg
*(Después de toda la sesión de pecho, este ejercicio es imposible hacerlo como se hace al principio jajaja... Bueno, como estoy tomando esta semana de pruebas, ya voy viendo en la práctica las cosas que hay que ir cambiando)

B. Press francés barra Z -SS- Extensión triceps polea:
12 x 18 kg -SS- 12 x 15 kg
10 x 18 kg -SS- 10 x 17,5 kg
8f x 18 kg -SS- 6f x 17,5 kg

ABS
A. Elevación rodillas en paralelas -SS- Crunch banco declinado:
 15 x 4 kg -SS- 15 x 0 kg
15 x 6 kg -SS- 12f x 0 kg
12 x 6 kg -SS- 15f x 0 kg

B. Woodchop en polea alta:
3 x 15 x Lado x 10 kg

CARDIO
- Caminar cuesta arriba: 15min. x 6,5km/h x 10% pendiente
________________________________

Pues eso, vaya telita me he metido hoy!!
Igual paso los Abs y el cardio a los días de descanso, porque se hace muy largo (aunque también mola, pero no se si será bueno). En fin, ahí queda.
 
En base a los fallos que, en la práctica, estoy viendo a mi rutina, estoy barajando algunas modificaciones, entre las que destaca sobre todo el hecho de incluir un mínimo de 2 dias para piernas, algo que considero imprescindible para que una rutina sea una BUENA rutina. De paso, he pensado aprovechar para meter un extra a los hombros, algo que también tenía ganas ya que los veo bastante rezagados...

Así que estaba pensado seguir la semana que viene con esta otra variante, a ver que os parece:
lunesmartes.jpg
juevesviernes.jpg


A mi personalmente me gusta más que la anterior. Mejor repartido el volumen de piernas y además me permite hacer esa especialización de hombros que quería. A ver que me decís vosotros.
 
Según he leído, dices que te tiran más los femorales con las piernas semiflexionadas no? ami me pasa exactamente igual, si las dejo totalmente rígidas apenas noto trabajo en el femoral por eso las flexiono un poco.
Espero que te vaya bien con la weyder, si todo me va bien, creo que te la copiaré haciendo algunas modificaciones jeje
 
Esta me gusta más. Pero sigo sin saber por qué coño en la mitad de las rutinas que se encuentran por ahí hay siempre unas elevaciones frontales y no unas laterales, ya se que no es cosa tuya, pero me cabrea mucho (jaja).

Otra cosa, cuando pone 8 - 12 (f), ¿quiere decir que tienes que llegar siempre al fallo? En tal caso, te digo por experiencia propia que no hagas eso, no sirve de nada y este artículo te lo puede aclarar:

Entrenamiento al fallo(TEMA DEL MES DE NOVIEMBRE)

Y, ¿crees que es necesario entrenar los abdominales 2 veces por semana? Yo creo que entrenando 2 días piernas el trabajo de core es más que suficiente. Pienso que con unas series de planks el día que tardes menos es suficiente, a parte de que son mejores que los crunch.
 
thecat323 dijo:
Esta me gusta más. Pero sigo sin saber por qué coño en la mitad de las rutinas que se encuentran por ahí hay siempre unas elevaciones frontales y no unas laterales, ya se que no es cosa tuya, pero me cabrea mucho (jaja).

Otra cosa, cuando pone 8 - 12 (f), ¿quiere decir que tienes que llegar siempre al fallo? En tal caso, te digo por experiencia propia que no hagas eso, no sirve de nada y este artículo te lo puede aclarar:

Entrenamiento al fallo(TEMA DEL MES DE NOVIEMBRE)

Y, ¿crees que es necesario entrenar los abdominales 2 veces por semana? Yo creo que entrenando 2 días piernas el trabajo de core es más que suficiente. Pienso que con unas series de planks el día que tardes menos es suficiente, a parte de que son mejores que los crunch.
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Jajaja mira si te soy sincero estoy de acuerdo con todo lo que has dicho xD Las elevaciones frontales las he metido el 2º día porque ya metía las laterales el 1º, pero sinceramente es un ejercicio que no me gusta nada, aparte que el deltoides anterior es el que más se trabaja con todos los presses y demás... No sé, si me dices algún otro ejercicio para meter en esa SS el 2º día, lo cambio encantado xD Es que no sabía que meter si que fuera algo de poleas o máquinas, cosas que intento evitar mientras pueda (aparte de que suelen estar siempre ocupadas y me joden la SS)

Lo de 8 - 12 (f), es ir subiendo el peso y, en todo caso, llegar al fallo momentáneo en la última serie/rep. De todas formas intento usar el peso justo que me permita completar las repet. previstas menos 1 o 2 del fallo. Sin embargo hay veces que si llego U_u

Bueno lo de los abdominales no sé. Es más porque ahora, con una rutina de ejercicios más aislados (aunque meta alguna sentadilla y PM), no los toco tanto como antes, y en realidad yendo en triseries apenas me quitan tiempo. Y no veo que sea mucho entrenarlos 2 veces por semana, teniendo en cuenta que hay gente que los entrena SIEMPRE después de cada entrenamiento... Eso si me parece innecesario. Pero bueno, que lo mismo habrá días que los haga y días que no. Los abdominales nunca me los tomo demasiado enserio (aunque debería).

Gracias por los consejos igualmente, lo tendré todo en cuenta ;)
 
colchonerito dijo:
Según he leído, dices que te tiran más los femorales con las piernas semiflexionadas no? ami me pasa exactamente igual, si las dejo totalmente rígidas apenas noto trabajo en el femoral por eso las flexiono un poco.
Espero que te vaya bien con la weyder, si todo me va bien, creo que te la copiaré haciendo algunas modificaciones jeje
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Sí, no le encuentro mucha lógica pero en la práctica es así, asique para trabajar femorales creo que lo empezaré a hacer Rumano (semiflexionando) en vez de con las piernas rígidas.

Y nada, si te mola copia y adáptala a tu gusto, por mi encantado. Así igual hasta tenemos con lo que picarnos jajajaja
 
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