Diario de Joseda_PK

VIERNES (01-03-2013)

3x5
A. Press Banca: 3x5 25kg+Olímpica
B. Remo con barra: 3x6 40-40-45kg+Barra

2x10-12
C. Zancadas en MP: 2x12xLado 45kg
D. Curl Femoral: 2x12 45-50kg
E. Press militar macuernas sentado: 2x12-10 12kg c/m
F. Curl con barra en pronación: 3x12-10-10f 5kg+Barra

3x15
G. Pullover en polea alta: 3x15-12-12 15-20-20kg
H. Encogimiento Hombros con rotación: 3x15 40kg

-Bici estática: 15min.
__________________

Poco que decir, ha sido muy ligero todo, yo diría que demasiado, sobretodo los básicos. Quería empezar esta semana el 3x5 con mi 8RM para no estancarme en la 2ª sesion, dando un buen margen; pero joder las primeras semanas son las peores... con lo que motiva ir al 100% xD
Nada, paciencia y en unas semanas esto se complicara como tiene que complicarse... Ya tendré tiempo de echar de menos estas primeras semanas :)

PD: Ese curl de bíceps pronado no veas como cambia... Lo tendré en cuenta ya que casi nunca lo toco desde ese ángulo, y el biceps largo aparenta dar más tamaño que el corto... Creo :confused:
 
SÁBADO (02-03-2013)

ABS:
A1. Elevación piernas, barras paralelas: 3x15 4kg
A2. Crunch lastrado: 3x15 5kg
A3. Hiperextensión lumbar 3x20 10kg
B1. Crunch polea alta: 3x20 20kg
B2. Giros de cintura, polea alta: 3x15xLado 6,25kg

CARDIO:
- Correr en cinta: 5min 9km/h + 20min 10km/h +5min9km/h
__________

PD: Nadie vio la otra noche en El Hormiguero al Porruo en pijama? Jajaja dios fue épico.
 
Buen entreno, en las elevaciones de piernas como te lastras? con una mancuerna entre los pies?
Venga, un saludo!
 
Lo que acabo de comer:
pastasalmonbrecol0.jpg


pastasalmonbrecol1.jpg


Más luego otro plato de arroz a palo seco xD
 
Joseda_PK dijo:
Lo que acabo de comer:
pastasalmonbrecol0.jpg


pastasalmonbrecol1.jpg


Más luego otro plato de arroz a palo seco xD
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Jajaja Jose tiene pinta de estar riquisimo :p. Si fueses de Argentina ya te pediria que te vengas a cocinarme algo (?, aca son las 13:00 PM xD y ya hay hambre (viendo tu foto me dan ganas de comer).
 
Hoy primer dia trampa desde hacía muuucho tiempo, que yo recuerde desde el día de reyes por lo menos...

Ha sido dia trampa en todo, dieta y rutina. Y menuda mierda.
He quedado con mi padre y me ha pillado de imprevisto, lo cual me ha echado por tierra el entreno de hoy (PM, Press militar, etc). No es que me arrepienta de haber quedado con él xD pero pensaba que vendría a otra hora, y al final no he podido ir a entrenar.
Y luego en cuanto a dieta, creo que me he comido la pizza mas grande que había visto nunca, no se de que van en ese restaurante, esas pizzas son para 14 personas como poco jajaja Pero bueno, volumen es volumen, y hacia tiempo que no me daba un atracon de estos... La putada es que para una vez que me salgo de la norma, me ha sentado como una patada al estomago, todavia estoy revueto...

Pues eso, al final todo por tierra: no he entrenado, me he saltado la dieta y encima ni siquiera lo he podido disfrutar, ahora estoy con unos dolores... Bueno, al menos la Pizza estuvo buena mientras duró.
 
LUNES (04-03-2013)

3x5
A. PM: 3x5 60kg+Barra
B. Press de pie:3x5-6-720kg+Barra

2x10-12
C. Prensa: 2x12 100kg
D. Fondos en paralelas: 2x12 0kg
E. Remo en polea baja: 2x12-12f 30kg
F. Extensión unilat. triceps tras nuca: 2x12 6kg c/m

3x15
G. Encogimiento de hombros c/barra: 3x20-20-18f 40kg+Barra
H. Gemelos en máquina: 3x15 35kg
I. Curl biceps polea baja: 3xDescendentes al fallo 15-12,5-10kg

-Correr en cinta: 20min.
___________

Cómodo con el entreno, los pesos aun son bajos pero no van tan lejos del fallo, vamos que revientan lo suyo igualmente xD
En los fondos, en la ultima rep. me ha saltado una lágrima del esfuerzo jajaja Estaba que no podía, pero ha salido bien al final.
Al final he metido un curl de biceps sin apenas descanso para congestionar a tope, y he acabado con una sensación tremenda.

PD: Me estoy acostumbrando a meter cardio al acabar los entrenos. Sé que no me va a ayudar mucho para coger peso, pero me gusta, sienta bien, y en realidad hacer cardio nunca está demás. No le veo demasiado problema, y lo del catabolismo... no me lo creo xD
Además, lo mejor es que te puedes tomar la licencia luego de comer un poco más _tragar_

PD2: Hoy me he pesado, como siempre en ayunas y completamente "evacuado" jajaja
Nada 53,2kg. Va bien, o al menos más constante que nunca. Suelo subir lo mismo cada semana, entre 300-500g, asique perfecto, es un buen ritmo, asique mantendré la dieta igual hasta que empiece a no subir...
 
MIERCOLES (06-03-2013)

5x3 (alternando: A, 1min de descanso y B; 1min y A; 1min y B....)
A. Sentadillas: 5x337,5kg+Olímpica
B. Dominadas: 5x3(+1 sin peso) 8kg

3x8-10
C. Aperturas Inclinado: 3x10-10-13 10kg c/m
D. PMPR: 3x10 60kg
E. Remo al mentón: 3x10 10kg+Barra
F. Extensión triceps en polea: 3x10 20kg

3x15
G. Gemelos sentado en MP: 3x15f 60kg
H. Encogimiento de hombros MP: 3x20 40kg

-Bici estática: 15min.
 
VIERNES (08-03-2013)

5x3
A. Press Banca: 5x5 27,5kg+Olímpica (total 47,5kg)Superado el 5x3, contento!
B. Remo con barra: 5x5 45kg+Barra (total 52,5kg)Tecnica estricta, fase isometrica 2"

3x8-10
C. Zancadas MP: 3x10xLado 50kg
D. Curl femoral: 3x12-10-10f 50kg Tecnica estricta, fase isometrica 2"
E. Press Militar sentado c/m: 3x8-8-7 14kg c/m
F1. Curl biceps prono: 3x12-10-10 5-7,5-7,5kg Record!
F2. Press francés barra Z: 3x12-9-1010-12,5-12,5kg Record!
G. Pullover c/m: 3x10 20kg

ABS: 3x15-20
A1. Crunch en máquina: 3x20-20-f 40kg
A2. Crunch invertido: 3x15-f-f 0kg
_________________

Contento hoy, he salido quemado del gym jaja
Los mejores, sin duda, el PB, el Remo y el Press Militar, que me ha reventado como el que más (reconozco que la ultima rep. la he sacado algo sucia y lenta, pero ha salido).

He pasado el 5x3 a 5x5, y además aumentando el peso en el PB, por lo que son 2,5kg más y 2 rep. más de lo previsto.
En Remo he mantenido el peso de la semana pasada, aumentando repes (3x5 la semana pasada, 5x5 esta) y controlando mucho más la tecnica, con una cadencia de 2-2-1.
Siento que si sigo la progresión con cargas tan bajas (creo que empecé tirando demasiado por lo bajo, ante la duda), en vez de progresar voy a retroceder; si el musculo no recibe estimulo suficiente se acomodará, y luego me costará más mover lo que antes movía. Además, en Semana Santa tengo que dejar el Gym una semana o más, por lo que la progresion se irá a la mierda, y no voy a haber llegado (en 2 semanas que quedan) a tirar pesos importantes...
 
Última edición:
Como mejoro ese PB... Que pena que ya venga la semana santa y estes distante del gym! Seguramente tendras que "reacoplarte" luego de esa semana... Y ver como hacer luego esa progresión sino estuviese esa semana de por medio seguramente podrias progresar con menos tiempo. Pero ¡Animos! tienes todo un año xd aparte eres mas joven que yo XDD
 
Gracias a los dos. La verdad es que estoy contento con el Press Banca, hasta que no empecé a trabajarlo a rangos de fuerza no había conseguido la más mínima mejora. Ahora va subiendo bien. A ver si la semana que viene saco un buen 5x3 con 30kg, aunque según lo previsto debería ser 5x1, pero creo que podré con más. :)
_____________

Y bueno, lo de Semana Santa es una putada bastante grande. Me queda el 5x1 la semana que viene y vuelta a empezar con el 3x5 la siguiente... Asique Semana Santa me cogería en la semana del 5x3 (mi favorita xD).
No sé como haré para retomarla... Me gustaría estar mínimo 6 semanas con esta rutina, pero claro si tengo que cortarla a la mitad, y en uno de los mejores momentos, como que se echa un poco a perder, y más tratandose de un enfoque a Fuerza, si fuera Volumen no me importaría tanto...

Estoy planteandome también cual será la proxima rutina que haré. He pensado que igual doy un giro copernicano y me paso a una Weider hasta lo que quede para verano... Olvidarme un poco de la fuerza y cambiar completamente. No es que me gusten mucho, pero en realidad tengo ganas de un cambio así. Y otra cosa no, pero una Weider bien llevada da bastante buen resultado en cuanto a congestión/hipertrofia, y quiza algo de tamaño para verano estará bien, ya seguiré ganando fuerza el resto del año...
No sé, aun son todo cavilaciones sin estructura... Pero es una opción.

PD: Recuerdo el alto volumen de cuando hacia Weider, y solo de pensar en las agujetas me entra el cosquilleo jaja Eso era una burrada, si no duraban 4 dias era raro... Y en piernas ni hablamos, el no poder caminar decentemente al dia siguiente era épico xDD
 
Por cierto, anecdota de hoy:
He visto al primer "no natural" hoy por primera vez en mi gym. Nunca había visto uno jajaja (parece que los esté tratando de seres espaciales o algo...). Pero estoy seguro de que se habia metido algo, por el tamaño descomunal de sus brazos y torso en general, camiseta a reventar, vascularización fuera de lo normal...
En fín, algo así:
vascularizado.jpg
 
ACTUALIZO FOTOS: 09-03-2013

53,2 kg

3/4 perfil relajado
0903130.jpg


Frontal relajado
0903132.jpg


Perfil relajado
0903133.jpg


Espalda relajado
0903131.jpg


Espalda en tensión
0903134.jpg


Frontal en tensión
0903135.jpg


Bueno, viendo las fotos noto bastante progreso, estoy muy contento con los resultados de momento.
Me noto muy atrasados los brazos sobretodo, siento que no han avanzado nada desde que empecé. Al hacer fullbody a penas los trabajo directamente, solo con básicos, que dicen que es suficiente... pero creo que se están quedando demasiado atrás con respecto al resto...

Los que mejor llevo creo que es la espalda, es donde más avance veo. Y bueno, sobre la grasa, algo he cogido pero creo que lo llevo bastante bien, los abds inferiores son los que más se han tapado, pero por lo general creo que no he cogido demasiada, aun se notan los demás xD Bueno realmente tampoco me preocupa demasiado, pero si se puede llevar controlado mejor que mejor... A ver que tal dentro de unos meses más, creo que de aquí puede salir algo bueno :D
 
Última edición:
que veas poco avance en los brazos es normal, no es por falta de trabajo directo, si no que los brazos crecen mas despacio, con el aumento total de masa, a casi todos nos pasa que nos vemos los brazos atrasados, pero no suelen estarlo...

PD: buen avance, sigue asi :)
 
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