Diario de JJordi

JJordi dijo:
Pues iré variando los agarres, en la rutina que voy a empezar este Lunes me tocan hacerlas dos días a la semana.
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Existe una progresión en las dominadas: empiezas con supinadas, luego neutrales y por último pronadas. A lo mejor puedes hacerlo asi.

La rutina quedo bien, los gemelos podrías hacerlos en la prensa también, asi no tienes que ir a cargar la multipower jejejeje. Estaré esperando los entrenamientos, un saludo JJordi.
 
Yo veo bien la rutina, pero lo unico q no me convence es la cantidad de series en los ejercicios de 3-6 series, llegando a la 6º serie cuando te toque. No son demasiadas??

saludos
 
Pues la veo bien a la rutina. Arraquemos y vemos que tal.
No me quedo claro el tema de las dominadas que sugirió Jax.
David, te refieres a reps, cierto?

Saludos!
 
Niko_El_Piko dijo:
Pues la veo bien a la rutina. Arraquemos y vemos que tal.
No me quedo claro el tema de las dominadas que sugirió Jax.
David, te refieres a reps, cierto?

Saludos!
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Lo que proponía es empezar haciendo Dominadas con agarre supino y cuando ya las "domine", cambie el agarre a neutral y por último a agarre pronado.
 
Niko_El_Piko dijo:
Pues la veo bien a la rutina. Arraquemos y vemos que tal.
No me quedo claro el tema de las dominadas que sugirió Jax.
David, te refieres a reps, cierto?

Saludos!
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A las series, las repeticiones varian en tales ejercicios y por eso no las he nombrado, pero de todos modos me parecen bien... Quizas bajaria las repeticiones cuando tocasen 6 series y aumentaria el peso en la barra... pero no sé, si la rutina es asi será por algo

Saludos
 
Slash dijo:
aver esa nueva rutina como va que tiene muy buena pinta
un saludo
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Gracias por pasarte Slash, un saludo.

jax dijo:
Existe una progresión en las dominadas: empiezas con supinadas, luego neutrales y por último pronadas. A lo mejor puedes hacerlo asi.

La rutina quedo bien, los gemelos podrías hacerlos en la prensa también, asi no tienes que ir a cargar la multipower jejejeje. Estaré esperando los entrenamientos, un saludo JJordi.
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El tema de las dominadas prefiero hacerlas pronadas por ahora... en cuanto a lo del multipower, pues esque los venía haciendo en prensa y es por variar un poco...

david19 dijo:
Yo veo bien la rutina, pero lo unico q no me convence es la cantidad de series en los ejercicios de 3-6 series, llegando a la 6º serie cuando te toque. No son demasiadas??

saludos
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Habrá que soportarlo... la rutina es de Recinos, así que si lo ha puesto es por algo.

Niko_El_Piko dijo:
Pues la veo bien a la rutina. Arraquemos y vemos que tal.
No me quedo claro el tema de las dominadas que sugirió Jax.
David, te refieres a reps, cierto?

Saludos!
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jeje estoy deseando empezar, un saludo Niko!

H3LL_B0y dijo:
me gusta tu nueva rutina jjordi se ve bastante buena
salu2
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Parece divertida...:D
 
Última edición:
Lunes 18 de Agosto, primer día de la primera semana.

Principales:
-Sentadilla/ 1x5 ,1x5, 1x5, 1x5, 5x5/ 0, 60, 80, 90, 100

Accesorios:
-P.M piernas rígidas/ 3x8/ 50
-Prensa/ 1x8, 1x8, 1x8, 3x8/ 40, 80, 120, 160
-Gemelos en multi/ 1x15/ 0, 60

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Hoy he empezado la rutina nueva, hacía un calor insoportable en el gimnasio, he acabado sudando hasta por los calcetines, aparte de eso, los ejercicios de hoy estaban centrados en el tren inferior y he acabado que casi no podía andar.

La sentadilla ha sido dura, aunque en el fondo se hechaba de menos...

El p.m piernas rígidas hacía una eternidad que no lo hacía, me ha encantado la sensación que me ha dejado en los femorales, me ardían.

Con la prensa he acabado con los cuádriceps literalmente muertos, no le he puesto mucho peso porque tenía las piernas destrozadas después de la sentadilla.

En cuanto a los gemelos en multi pues se han sentido bien y no ha costado mucho hacerlos, el día siguiente aumentaré la carga en este ejercicio.

Luego estiramientos y para casa.

El entreno ha durado 1 hora y 5 minutos.
 
He estado leyendo un artículo sobre la sentadilla de arranque que me ha parecido bastante interesante... estaba pensando en incluirla en un futuro en la rutina.

Las Sentadillas de Arranque
por Dan Jhon
Traducción del Dr. Javier Sáez


Okay, hay dos razones por las cuales recuerdo el 21 de Mayo, de 1988. la primera, en caso de que mi esposa lea esto, es que celebrábamos nuestra primer semana de matrimonio ese día. La segunda se relaciona con la experiencia más grande de aprendizaje atlético de toda mi carrera.

El entrenador Ralph Maughan de la Universidad de Utah se estaba retirando como director técnico del seleccionado. Para los records, había sido medalla de oro en lanzamiento de martillo en las olimpiadas, jugo fútbol americano profesional con los Detroit Lions, y gano la medalla Corazón Púrpura en la batalla de Bulge en la Segunda Guerra Mundial. Ya sé, ya sé, aparte de eso, que más hizo este tipo..? Bueno,..

Luego de cinco décadas de dirigir en estado de Utah, el Entrenador Maughan se retiraba. Su familia organizó una fiesta sorpresa, una carrera sorpresa, con varios viejos campeones de 800 metros, salto en alto, lanzadores, lanzadores de martillo y disco. En este tributo muchos alumnos de todas las universidades de Estados Unidos y Canadá asistieron. El lanzador de disco tenia dos records mundiales, campeonatos colegiales nacionales, dos Olimpíadas, y muchos campeonatos locales. Cada alumno alcanzo al menos 180 pies//55 metros con el disco.

Parados entre los lanzadores, nosotros decidimos hacer algunos lanzamientos, de disco y martillo sin importar la edad de ninguno, y tuve la chance de hablar con lanzadores de casi 50 años de excelencia. Era una oportunidad de romper mitos y responder a rumores. Glenn Passey, que hizo record nacional en 190´9´´, pesando solamente 78 kg, tenia mas status mitológico que los otros. La historia decía que nunca había levantados pesas.

“Es cierto eso?” “Bueno,” contesto Glenn, “no levante pesas como lo hacen los muchachos de ahora, solo hice los Levantamientos Olímpicos todo el invierno, ustedes saben, Arranque y Envión, Cargadas de potencia. En verano, hacia lanzamientos durante ocho horas por día.” Levantamientos Olímpicos en invierno lanzamientos (al mejor estilo dinosaurio) en verano sonaba como un programa perfecto de entrenamiento para un lanzador.

Otros atletas hablaban de la importancia de los cuartos de sentadilla (en un rack haciendo solo la porción alta del ejercicio), poniendo peso sobre la cabeza “de la forma que más te guste, no importa, pero hacedlas”, y la importancia de no hacer mas de tres sesiones semanales de pesas. Uno de los chicos “jóvenes”,Chris Hatch, un lanzador de martillo de 200 pies, de veinte y pico de años, y yo, discutíamos sobre los levantamientos.

“Yo solamente haría un solo ejercicio, si volviera a empezar de nuevo”, me dijo Chris. “En serio? Cuál?” “Sentadillas de Arranque.” Pensé que estaba bromeando. Seguro, hice unas cuantas y pensé que no servían mucho para nada. “Este entrenador en California no dejaba a ningún lanzador que lance nada hasta que no haga quince repeticiones con su peso corporal” que? Quince? “Te transforma en una pieza sólida, un animal.”

El lunes mismo estuve en el gimnasio. Pensé en “probar” algunas reps de sentadilla de arranque, para ver de que hablaba este tipo. Sabia que tenia que hacer algunos calentamientos entonces puse un disco de 20 de cada lado. Pensaba en hacer mas o menos diez reps. Me puse en posición, lleve mis manos hasta los topes internos de la barra (midiendo 1,80, este es mi agarre usual para arranque), luego la levante hacia arriba hasta estirar los brazos y tratando de mantener la barra alejada de la perpendicular, empecé a agacharme, llegue hasta el fondo y volví a subir.

Pensé: “Huh? No calenté lo suficiente.” Segunda repeticiones.”Woah.” Tercera repetición. Mis piernas no son más fuertes que esto? Lo que estaba descubriendo era que la sentadilla de arranque requiere una total concentración, total bloqueo y posiciones perfectas. No hay impulsos, no hay trampas, uno no puede balancearse, mover las rodillas o caderas, o dejar que otras partes del cuerpo ayuden. Construyen “Fuerza de Papá”.

Cuando mis amigos y yo solíamos levantar pesas con bloques de cemento encajados en los extremos de barras, creíamos que éramos fuertes. Luego, Papá nos pidió que le ayudáramos a mover un motor de auto o mover bolsas de granos, o acomodar la mesa de ping-pong en algún soporte. Si, yo era el chico mas fuerte del grupo, pero Papá tiene ese tipo de fuerza temible que le permitía sacar con poleas el motor de una camioneta F-100 y moverlo para arreglarlo.

Las sentadillas de arranque construyen ese tipo de fuerza. Para el atleta, transforma el cuerpo en “una sola pieza”.
Por desgracia, durante los años pasados, atletas mal guiados, habían aprendido a trabajar el tren superior un día, el tren inferior otro. O peor, el frente de las piernas un día y la parte de atrás otro día. Dentro de poco le van a enseñar a la gente a entrenar los aductores derechos, luego descansar ese músculo sobre fatigado 21 días. Espere, tiene razón, ya lo están haciendo.

Pude hacer cinco reps y la barra comenzó a moverse y temblar mucho para ser seguro. Doble mis rodillas, destrabe los brazos, baje la barra y la apoye en la espalda absorbiendo el impacto con las piernas. Entonces comprendí la inteligencia de las quince reps con el peso corporal en este ejercicio. Primero, no se puede trampear. Nadie, NADIE, lo puede hacer sin entrenamiento duro y contínuo. La habilidad de lograr eso se consigue solamente con trabajo duro y constante. El trabajo duro, aunque alguno lo niegue, es el factor numero uno para el éxito en el deporte y en la vida. Segundo, el atleta debe estar balanceado en ambos sentidos de la palabra. Ciertamente, sostener la barra sobre la cabeza es un ejercicio de balance. Los lanzadores necesitan excelente balance, también, en el sentido del tren superior y el tren inferior necesita ser capaz de trabajar en sintonía para hacer quince repeticiones. Muchos tipos, por desgracia, hacen sentadilla con lo que hacen pectorales.
Usted no puede hacer eso en este ejercicio.

Tercero, el atleta que haga esta tarea tendrá piernas fuertes y flexibles. Usted puede mandar a su atleta a clases de yoga, pero la sentadilla de arranque desarrolla flexibilidad atlética. En cuanto a la fuerza de piernas, esa es la única manera de salir desde abajo en este ejercicio. No se puede inclinar hacia delante, girar, balancearse o rebotar de ninguna forma. La barra se moverá del tope y usted deberá comenzar de nuevo. Quizá la próxima semana.

Entonces, las sentadillas de arranque se volvieron obligatorias en mis métodos de enseñanza y régimen atlético. Muy pronto, otros entrenadores comenzaron a hacer preguntas. “Cómo puede este flacucho (Paul Nortyhway pesaba 70kg) lanzar el disco 182 pies de lejos?”Yo quería responder: “Excelente coaching” pero Paul se adelantó “sentadillas de arranque”. Nos explico que lo “mantenía todo unido durante el lanzamiento”. Mas tarde, hizo un lanzamiento de 214 como señor.
Otro joven quería ser jugador de fútbol americano. No tenia racks de sentadilla en su casa y su entrenador de fútbol no le dejaba usar pesas en el colegio, y no estoy bromeando. Entonces, hacia arranque de potencia con el peso y una vez arriba hacia sentadillas de arranque. Muy pronto, corría casi 100 yardas por juego. Fuera de temporada, lejos de su iluminado entrenador que lo tenia haciendo cinco días por semana un programa culturista, él hacia lo que llamaba “El Ejercicio”, un arranque de potencia seguido de una sentadilla de arranque, usualmente en series de cinco. Finalizo su colegio júnior como líder de su liga. Espero que encuentre una Universidad que le permita hacer levantamientos en el gimnasio colegial en vez de tener que esconderse para entrenar.


Entonces, que aprendí el 21 de mayo de 1988?
Cinco décadas de campeones parecían coincidir en algunos puntos en cuanto al entrenamiento con pesas. Primero, entrenan el cuerpo entero. Aunque la moda de levantamientos tiende a perderse, la mayoría de los lanzadores exitosos usan ejercicios de cuerpo entero. Cargadas, arranques, sentadillas, y otras variantes de levantamientos sobre la cabeza fueron los movimientos fundamentales de este grupo de atletas. Segundo, entrene, al menos tres días por semana en el gimnasio, SI usted es un lanzador. Pueden haber veces y razones por las cuales pase mas tiempo en el gimnasio, pero asegúrese de tener una buena razón. Universalmente, este grupo vio que muchos días con los pesos llevaban a lesiones y retroceso. El Coach Maughan notó que más de tres días por semana y el atleta perdía motivación en el gimnasio. Si usted entrena duro tres días en el gimnasio, no va a estar perdiendo tiempo los otros cuatro días. Va a estar recuperándose. Tercero, siga el consejo de Chris Hatch y pruebe las Sentadillas de Arranque. Se preguntará si realmente hizo pesas antes. Para un principiante, pruebe con la barra sola algunas series y asegúrese que no haya nada cerca de la plataforma que se pueda romper.

Yo había estado haciendo pesas durante dieciocho años cuando “descubrí” las Sentadillas de Arranque. Me llevó algunos años para dominarla e incluirla en mis programas de entrenamiento. Los resultados fueron fenomenales. Justo cuando pensaba que conocía todo sobre las pesas, la Sentadilla de Arranque vino a mi vida. Eso fue doce años atrás. Ahora estoy convencido que sé todo.

Excepto, el otro día, estaba hablando a un muchacho sobre los levantamientos a una sola mano. “Yo nunca los hago” le dije. Y él me respondió: “ Si pudiera empezar todo de nuevo,...”
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pues habra que probar esa sentadilla de arranque no? que nos diga Fenriz que seguro que ya la probo jajaj
buen entreno tio, esas sentadillas estubieron muy bien
un saludo
 
buen entreno jjordi las sentadillas excelentes, y me imagino el dolor de prensa luego de sentadillas xD
salu2 makina

pd: digo me imagino xq no he probado prensa =(
 
Slash dijo:
pues habra que probar esa sentadilla de arranque no? que nos diga Fenriz que seguro que ya la probo jajaj
buen entreno tio, esas sentadillas estubieron muy bien
un saludo
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La sentadillas de arranque son las overhead squat (OHS) que están de moda entre ciertos personajes del foro (Asocial, Fotero, Ivan y sus rutina yankees jajaja). Como he dicho varias veces en este tiempo, la uso para calentar, sólo con la barra olímpica vacía.

Es un ejercicio derivado de la halterofilia (por el nombre lo deducimos no?) y se usa como asistencial del arranque para desarrollar la recuperación de éste. Como la sentadilla frontal es a la recuperación en el envión, es la sentadilla de arranque al arranque.

Es un ejercicio difícil de hacer, hay que tener buenísima flexibilidad en caderas, piernas, hombros y espalda. Desarrolla la flexibilidad y el equilibrio de muy buena forma, sobre todo la potencia y estabilidad del "core". Es el primer paso, al menos en mi caso, para aventurarse a hacer arranques de potencia. En ese artículo se les pinta como la luz divina, no sé si lo sean tanto estas sentadillas, pero son interesantes.
 
buen entreno, compi, estos dias solo se ven sentadillas por todos lados...:D:D (de hecho a mi me tocan hoy)

Saludosssssss
 
Slash dijo:
pues habra que probar esa sentadilla de arranque no? que nos diga Fenriz que seguro que ya la probo jajaj
buen entreno tio, esas sentadillas estubieron muy bien
un saludo
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Gracias Slash, lo de la sentadilla de arranque pues que me parecío interesante como ejercicio... como dices habrá que probarlo.

H3LL_B0y dijo:
buen entreno jjordi las sentadillas excelentes, y me imagino el dolor de prensa luego de sentadillas xD
salu2 makina

pd: digo me imagino xq no he probado prensa =(
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Gracias Hell, la prensa fue bastante cansada.... bueno un saludo.

Fenriz dijo:
La sentadillas de arranque son las overhead squat (OHS) que están de moda entre ciertos personajes del foro (Asocial, Fotero, Ivan y sus rutina yankees jajaja). Como he dicho varias veces en este tiempo, la uso para calentar, sólo con la barra olímpica vacía.

Es un ejercicio derivado de la halterofilia (por el nombre lo deducimos no?) y se usa como asistencial del arranque para desarrollar la recuperación de éste. Como la sentadilla frontal es a la recuperación en el envión, es la sentadilla de arranque al arranque.

Es un ejercicio difícil de hacer, hay que tener buenísima flexibilidad en caderas, piernas, hombros y espalda. Desarrolla la flexibilidad y el equilibrio de muy buena forma, sobre todo la potencia y estabilidad del "core". Es el primer paso, al menos en mi caso, para aventurarse a hacer arranques de potencia. En ese artículo se les pinta como la luz divina, no sé si lo sean tanto estas sentadillas, pero son interesantes.
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Gracias por la información Fen, un saludo.

MazingerZ dijo:
buen entreno, compi, estos dias solo se ven sentadillas por todos lados...:D:D (de hecho a mi me tocan hoy)

Saludosssssss
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Gracias Mazinger, suerte con tus sentadillas ;), un saludo.
 
Última edición:
Martes 19 de Agosto, segundo día de la primera semana.

Principales:
-Press banca/ 1x5 ,1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x1, 3x5/ 0, 40, 50, 60, 65, 80, 60

Accesorios:
-Dominadas/ 4x2/ 0
-Press militar/ 1x8, 1x8, 1x8, 1x6, 1x5, 1x4/ 0, 30, 35, 40, 40, 40
-Press Tate/ 1x8, 1x8, 1x8, 3x8/ 16, 18, 20, 24 (total de las dos mancuernas)
-Aguante de antebrazos en barra de dominadas/ 4x10segundos/ 0

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Hoy a sido un día bastante bueno, he hecho una repe a ver por donde estaba mi máximo en banca y se ve que lo he subido unos 3-4 kilos gracias al 5x5. Y eso que en su momento no progresaba en las cargas... Por cierto, un chico que hace power, strongman y culturismo me ha comentado que no defina hasta por lo menos los 18 años para no cortar mi crecimiento, le haré caso por que me ha parecido bastante razonable.

El press de banca fenomenal, cada vez me gusta más este ejercicio.

Las dominadas me cuestan un huevo sacarlas... pero al menos he subido de hacer 1 a hacer 2.

El press militar ha sido duro pero se ha sentido bastante bien.

El press Tate también ha ido muy bien, he acabado con los tríceps destrozados.

El trabajo de agarre ha sido doloroso, me molestaban los callos... el próximo día para hacer este ejercicio me pongo guantes.

Estiramientos y para casa.

El entreno ha durado 1 hora y 5 minutos.
 
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