Diario de Iván, un granaino en Madrid

ivanppolaino dijo:
Me ha surgido una duda con el tema de las suples. La caseina de fullgas tiene Glutamina, pero no anda muy cargada (a mi me salen 565 mg por toma) y me preguntaba si merece la pena añadirle un servicio de glutamina (o péptidos) en bruto
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como tu dices si no anda muy cargada y tienes glutamina completa hasta 5 gr,pero chedu sabra contestarte suerte que esta en el foro
 
Después del fin de semana sin dar ni chapa he vuelto a ponerme las zapatillas (os recuerdo q esta semana estoy de descanso aunque por un viajecito que me ha salido la primera semana de 5x5 será domingo-martes, después del start2run :( ,-jueves)

11 cuestas de 200 metros con inclinación de 5% y se supone que a casa, pero por vago que he sido me he crujido una hora de CC intentando no subir de 4'45'' el km y he fallado en el 6 (4'48''), 8 (4'46''), 11 (4'48'') y en el último 13 (4'50'') _comorr_

Bueno mañana más cardio pero en grupo así q será más suave... os dejo q voy a disfrutar de mi roiboos como bebida isotónica (ya pasaré la review)
 
Releyendo el artíclo de Berardi para el intra-entreno me he dado cuenta de dos errores

Intra-Entreno: Voy a probar con el SizeOn con servicio de aminos. Cuando se me acabe los 30 servicios, pasaré a un intra casero con 12 gr de dextrosa + 12 de vitargo + un servicio de BCAA o al Mass XXplosion de Nutrex (si Manu lo recomienda bueno será)
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  1. Me faltan proteínas
  2. Debería añadir menos carbos al ser endomorfo

if you’re an athlete who naturally has more of an endomorphic body type and tends to gain weight easily or tends to gain fat during competition periods (World Cups, etc) when eating a higher carbohydrate diet, you’ll want to half the recommendation above by ingesting 30g carbohydrate and 15g protein for every 2 hours of training. Therefore you’d be averaging 15g carbohydrate and 7.5g protein for every hour of training.

In addition to this, you’d add BCAA(branched chain amino acids) into your workout drink at a rate of 5g BCAA per hour of training
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. Therefore you’d end up with 15g carbohydrate, 7.5g protein, and 5g BCAA for every hour of training.
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De lo escrito después he entendido que estos nutrientes se usan en el momento para mejorar la resistencia y la recuperación por lo que creo que no han de contarse en los valores de la dieta (¿o sí?). Resumiendo, al Intra casero querdaría así:

Intra Casero: 7,5 Dextrosa + 7,5 Vitargo + 7,5 proteina (en gr de Whey dependerá de la concentración del producto) + 5 BCAA. Todo esto en 1/2 litro de agua.



También hace mención a una ingesta de calorias adicional por cada hora de entrenamiento (en entrenamientos de volumen)

For example, if you’re training 1 hour per day, you’ll need less total dietary energy than if you’re training 4 hours per day – but more dietary energy than if you didn’t train at all. So rather than trying to tinker around with your staple meals on a day-by-day basis, trying to eat “bigger” meals when you’re training more and “smaller” meals when you’re training less (these strategies being imprecise and difficult to objectively apply), all you have to do is have a few more or a few less workout drinks and your daily calorie intake upregulates or downregulates. Watch how this works:

Training Volume*
Energy From Workout Drinks**

0 hours of training (day off)
Baseline intake + 0 extra calories

1 hour of training
Baseline intake + 180 extra calories

2 hours of training
Baseline intake + 360 extra calories

3 hours of training
Baseline intake + 540 extra calories

4 hours of training
Baseline intake + 720 extra calories

*Of course, intensity of training can also be taken into account, however this is beyond the scope of this article and, to be honest, this level of detail isn’t necessary for a large percentage of my athletes.

**These calorie calculations assume the athlete is using the baseline recommendation of 30g carbs and 15g protein per hour of training.
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Esto no creo q aplique en la mayoría de nosotros... si alguien tiene más interés el enlace completo:


Créditos: A Chedu y Manu que me mantienen informados y no dudan en compartir estos artículos en el foro
 
ivanppolaino dijo:
Bueno mañana más cardio pero en grupo así q será más suave... os dejo q voy a disfrutar de mi roiboos como bebida isotónica (ya pasaré la review)
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De qué marca la has pillado Iván? Ya te digo que el de hornimanns sabe a canela, porque lleva canela; el normal, no tengo ni idea.

Sobre el intra-entreno, yo sigo prefiriendo aminos y/o hidrolizado. El problema de meter una proteína completa tipo concentrado o mezcla de aislado y éste, es la digestión. En mi caso concreto, nunca me ha ido muy bien el invento salvo con hidrolizado (quizás un buen aislado, tipo Néctar) o con EAAs.

En cuanto a las cantidades tienes que tener en cuenta también el tipo de ejercicio ( nosotros somos resistance training, tú como le pegas al running, pues mezcla endurnace-resistance, XD). El artículo que citas de Berardi es más reciente que otros donde se aboga por 0'4/0'2. En la referencia más reciente que conozco, -del mes pasado-, las cantidades y la proporción serían un pelín superiores (si es que lo entiendo bien):

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Es sólo el abstract, no he tenido oportunidad de leerlo entero.

En cualquier caso, es cuestión de probar. Si vas a pillar el SizeON, pruebas con medio servicio, que serían 14 gramos de carbos, y el otro medio lo metes en el post y luego, con el servicio entero (+ hidrolizado o aminos esenciales).

Lo de la glutamina -con lo que ha dicho fumeta, no sé qué contestar- yo no la usaría, la verdad. Con una dieta sin restricciones y toda la nutrición peri-entrenamiento -vaya palabro!, perdón pero es que lo describe muy bien-, yo me la guardaría.

Luego ya sobre la marcha igual hay que ir retocando algo, según cómo te vaya -fine tunning que dicen los gringos, XD-; total, como te vas a medir y pesar y vas a llevar un control exhaustivo inundándonos con hojas de cálculo y fórmulas, esos pequeños retoques son los que irán dando forma al experimento Ivánpolaino.

Saludos.
 
Última edición:
chedu dijo:
De qué marca la has pillado Iván? Ya te digo que el de hornimanns sabe a canela, porque lleva canela; el normal, no tengo ni idea.

Sobre el intra-entreno, yo sigo prefiriendo aminos y/o hidrolizado. El problema de meter una proteína completa tipo concentrado o mezcla de aislado y éste, es la digestión. En mi caso concreto, nunca me ha ido muy bien el invento salvo con hidrolizado (quizás un buen aislado, tipo Néctar) o con EAAs.

En cuanto a las cantidades tienes que tener en cuenta también el tipo de ejercicio ( nosotros somos resistance training, tú como le pegas al running, pues mezcla endurnace-resistance, XD). El artículo que citas de Berardi es más reciente que otros donde se aboga por 0'4/0'2. En la referencia más reciente que conozco, -del mes pasado-, las cantidades y la proporción serían un pelín superiores (si es que lo entiendo bien):

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Es sólo el abstract, no he tenido oportunidad de leerlo entero.

En cualquier caso, es cuestión de probar. Si vas a pillar el SizeON, pruebas con medio servicio, que serían 14 gramos de carbos, y el otro medio lo metes en el post y luego, con el servicio entero (+ hidrolizado o aminos esenciales).

Lo de la glutamina -con lo que ha dicho fumeta, no sé qué contestar- yo no la usaría, la verdad. Con una dieta sin restricciones y toda la nutrición peri-entrenamiento -vaya palabro!, perdón pero es que lo describe muy bien-, yo me la guardaría.

Luego ya sobre la marcha igual hay que ir retocando algo, según cómo te vaya -fine tunning que dicen los gringos, XD-; total, como te vas a medir y pesar y vas a llevar un control exhaustivo inundándonos con hojas de cálculo y fórmulas, esos pequeños retoques son los que irán dando forma al experimento Ivánpolaino.

Saludos.
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+1 con Chedu. La intraentreno para evitar el problema de la digestión debería ser con Hidrolizado. Una cosa, lo que comenta Berardi sobre endomorfos es bien cierto, y tómalo en cuenta ya que si no te tapas (probé las dos formas y me vino mejor la de endos). Respecto a la glutamina sería mejor cuándo entres nuevamente en definición. La nutrición la debes llevar mezcla, cuándo vas a hacer pesas cómo resistance, y cuando corres cómo endurance. Y otra cosa Iván, el intraentreno CLARO que se debe contar cómo carbos y protes de la dieta e igual se acumulan y se descuentan.

Saludos,
 
chedu dijo:
De qué marca la has pillado Iván? Ya te digo que el de hornimanns sabe a canela, porque lleva canela; el normal, no tengo ni idea.
yo compro en tiendas de té tipo Tea Shop, pero el roiboos lo he comprado en una tienda q me han recomendado Tea Time teterimundi.com

Sobre el intra-entreno, yo sigo prefiriendo aminos y/o hidrolizado. El problema de meter una proteína completa tipo concentrado o mezcla de aislado y éste, es la digestión. En mi caso concreto, nunca me ha ido muy bien el invento salvo con hidrolizado (quizás un buen aislado, tipo Néctar) o con EAAs.
Apuntada la anotación, iré probando

En cuanto a las cantidades tienes que tener en cuenta también el tipo de ejercicio ( nosotros somos resistance training, tú como le pegas al running, pues mezcla endurnace-resistance, XD). El artículo que citas de Berardi es más reciente que otros donde se aboga por 0'4/0'2. En la referencia más reciente que conozco, -del mes pasado-, las cantidades y la proporción serían un pelín superiores (si es que lo entiendo bien):

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coño y tanto 0,15*kg de carbos y protes cada 15 minutos durante 2 horas. O sea q según este artículo cuando haga cardio (una tirada muy larga) el intra será 0,15 carbos y protes hidrolizadas antes y cada 15 minutos de ejercicio. En caso de pesas el 0,4/0,2 o los 15/7,5 0 15/EAA

Es sólo el abstract, no he tenido oportunidad de leerlo entero.

En cualquier caso, es cuestión de probar. Si vas a pillar el SizeON, pruebas con medio servicio, que serían 14 gramos de carbos, y el otro medio lo metes en el post y luego, con el servicio entero (+ hidrolizado o aminos esenciales).
Buen consejo de camino que alargo el SizeON voy experimentado a ver que es lo que realmente me viene bien

Lo de la glutamina -con lo que ha dicho fumeta, no sé qué contestar- yo no la usaría, la verdad. Con una dieta sin restricciones y toda la nutrición peri-entrenamiento -vaya palabro!, perdón pero es que lo describe muy bien-, yo me la guardaría.
Okis, así me ahorro un dinerillo que me vendrá bien para cuando tenga q renovar las protes

Luego ya sobre la marcha igual hay que ir retocando algo, según cómo te vaya -fine tunning que dicen los gringos, XD-; total, como te vas a medir y pesar y vas a llevar un control exhaustivo inundándonos con hojas de cálculo y fórmulas, esos pequeños retoques son los que irán dando forma al experimento Ivánpolaino.

Saludos.
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Pues me queda hacer la hoja de seguimiento de la rutina y me estoy pensando si hacer una con los pesos y el % de grasa... y como me pique hasta medidas... os vais a jartar _contrato_

manuelcesar1 dijo:
+1 con Chedu. La intraentreno para evitar el problema de la digestión debería ser con Hidrolizado. Una cosa, lo que comenta Berardi sobre endomorfos es bien cierto, y tómalo en cuenta ya que si no te tapas (probé las dos formas y me vino mejor la de endos). Respecto a la glutamina sería mejor cuándo entres nuevamente en definición. La nutrición la debes llevar mezcla, cuándo vas a hacer pesas cómo resistance, y cuando corres cómo endurance. Y otra cosa Iván, el intraentreno CLARO que se debe contar cómo carbos y protes de la dieta e igual se acumulan y se descuentan.

Saludos,
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_ehhh!_ Mierda... no me digas q tengo q retocar la jodía hoja de cálculo.. __triste5_ , bueno habrá que hacerlo bien no? __genial__

P.D: Esto tiene más pinta de laboratorio q de diario _loco_
 
ivanppolaino dijo:
Pues me queda hacer la hoja de seguimiento de la rutina y me estoy pensando si hacer una con los pesos y el % de grasa... y como me pique hasta medidas... os vais a jartar _contrato_

_ehhh!_ Mierda... no me digas q tengo q retocar la jodía hoja de cálculo.. __triste5_ , bueno habrá que hacerlo bien no? __genial__

P.D: Esto tiene más pinta de laboratorio q de diario _loco_
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Oye, pues sube el 5x5 de Stronglifts también, ya de paso, XD
 
Se me pasó poner el entrenamiento de ayer... cardio en el Retiro con los del star2run. Aprovecharon para decirnos que Nike retira el patrocinio y que de momento no han conseguido a nadie que pague con lo q se acaba a primeros de julio. En el fondo una buena noticia porque puedo disponer de ese día a conveniencia y programarme los entrenamientos a mi rollo, teniendo en cuenta cardio y pesas.

Bueno a lo que iba, cardio de ayer


  1. 20' de CC. Empecé con las niñas a 5'45'' y acabé con los colgaos a 3'40''
  2. Cuestas 2x4 con 2' de recuperación + 2 más de regalo. Encima uno se picó conmigo con lo que no pude andar reservón
  3. 20' de CC suave que acabó en un 1000 a 4'20 con los últimos 100 en sprint (el mismo picado)

Aparte del post normal, me llevé rooibos y la verdad es q se nota un como conforme bebes vas notando la misma sensación q con las isotónicas (sin el empalague del azúcar q tomé después en el batido)
 
Cardio de hoy... joder con esto de estar de descanso parece el diario de un runner puro :p

  • 40' de Farlek puro. 4 series de: 4' a ritmo lento (sobre 5'/km), 3' ritmo medio (sobre los 4'30''/km) y 3 a ritmo rápido (+/- 4'/km). Total 9 km y un par de cientos.
En otro orden de cosas la hoja de calculo ya está acabada a falta de rellenarla con los datos (domingo por la mañana), os recuerdo el enlace:
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si echáis alguna información q deba ser considerada importante me lo decís para que la añada en estos días.

Y antes de que se me olvide, la planificación cambia un poco, entre el beginner I de stronglifts y el beginner II no voy a hacer ninguna rutina entre medias. Al acabar la 10 semana del programa I (o tenga q hacer dos reseteos fuertes) pasaré a programa II. La forma dependerá de como acabe el I lógicamente
  • Acabo con el 2º Reseteo. Hago una descarga del 10% del peso y continuo con el programa II como si estuviera avanzando desde el reseteo.
  • Acabo por llegar al fin de la 10 semana, mantengo una semana más los pesos, haré dos entrenamientos y seguiré la evolución
 
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Excelente sesion de cardio Ivancito!esos castigos de 40 minutitos valen la pena!jajaja aunque para mi es lo mas bello del gym!_jodete__beso__beso_
 
MariaGabriela dijo:
Excelente sesion de cardio Ivancito!esos castigos de 40 minutitos valen la pena!jajaja aunque para mi es lo mas bello del gym!_jodete__beso__beso_
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yo es que le he cogido gusto a esto de correr. Lo malo de Madrid es que no hay muchos sitios bonitos (salvo la casa de campo si la conoces y un bosquecito q tengo ganas de ir). La verdad es q tengo unas ganas locas de que llegue el año que viene para ir a visitar a mi hermano a Chile (se va dentro de un mes) porque se va a vivir a una región con unos paisajes maravillosos y poder correr por allí _lengua_ (tb me gustaría pegarme unos trotes por los bosques de la costa este de EEUU (Conecctica, Massachusett, Pensilvania, Michigan, Maine, una carrerita por las rocosas en la otra punta...)
 
ivanppolaino dijo:
yo es que le he cogido gusto a esto de correr. Lo malo de Madrid es que no hay muchos sitios bonitos (salvo la casa de campo si la conoces y un bosquecito q tengo ganas de ir). La verdad es q tengo unas ganas locas de que llegue el año que viene para ir a visitar a mi hermano a Chile (se va dentro de un mes) porque se va a vivir a una región con unos paisajes maravillosos y poder correr por allí _lengua_ (tb me gustaría pegarme unos trotes por los bosques de la costa este de EEUU (Conecctica, Massachusett, Pensilvania, Michigan, Maine, una carrerita por las rocosas en la otra punta...)
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Si,realmente cuando le agarrás el gusto a correr es asi!los 40 minutos no son nada al final!jajaja lo que pasa es que es lindo moverse!yo soy muy activa!no me gusta estar quieta!desde chica soy asi_diablo_jajaja
 
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Empezó por pedirlo Chedu y yo tenía pensado hacer lo que aparece en la hoja del calculo (página rutina actual), pero Sebarc amablemente puso en enlace y el libro que no conseguía yo que me mandasen (te lo agradecí verdad? creo que sí pero no lo suficiente). Bueno pues vamos a completar un poco la info

sebarc dijo:
el pdf, This URL has been removed!


StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program | StrongLifts.com
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Esta FAQ no sé si es igual o está más completa que la que viene en el PDF, pero por si acaso
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StrongLifts 5×5 Advanced: Strength Training for Intermediates | StrongLifts.com

Y aunque os lo ibais a encontrar si leíais un poquito estos los considero lo suficientemente importantes como para sacarlos aparte:

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Aparte tiene un montón de How-to que van desde su receta para ganar peso sin grasa haciendo rutinas de fuerza a como hacer diversos ejercicios (sule incluir videos q no están mal)

Aparte de Stronglifts destacar otros enlaces:

FAQ del 5x5 de Rippetoe (en realidad tb es una modificación pero muy buena). Atentos que al final pone un enlace al pdf
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

El libro del propio Rippetoe (obtenido del siguiente hilo de este foro
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/libros-sobre-entrenamiento-30740.html
by Jax,)
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Página de powerlifter con ejercicios, rutinas y más cosas (no la he bicheado)
EliteFTS - Superior Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers
 
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Ayer cuando fui a sacar la basura me pillaron los porteros de la urbanización para que les explicase una cosa en el portátil... al final subí a casa (sin cenar) sobre las 00:30, vamos que entre una cosa y otra me acosté cerca de las 1:45 con lo que esta mañana ni running ni leches. Al menos me ha venido bien para ir esta tarde a la fisioterapia relajado.

El día de descanso que iba a hacer el sábado lo paso a jueves y el sábado haré una carrerita corta (30' a lo sumo) y de intesidad baja (sobre los 5') con vistas a no estar muy tocado el domingo q será mi primer día del 5x5 (a no ser q al salir de la fisio no sea muy tarde y me haga la sesión de entrenamiento de hoy 2 ó 3x3000 a todo pasto + 15' de CC lenta de recuperación)
 
Buenos aportes Ivan, Te esta'quedando un diario multifunción, con su separata en google docs, su bibliografía, sus fotos en gayumbos, etc.

Muy completito.

Saludetes
 
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