MariaGabriela
Latina Superpoderosa
Ok Manuelito!te la envio a tu privado ok?jaja y no es que no te haya permitido!jaja es que no me acuerdo si me lo pediste_comorr_...jijiji_comba_
Diario de Iván, un granaino en Madrid
- Iniciador del tema ivanppolaino
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manuelcesar1
Miembro MamadoLores
Mas atrasito esta mi petición a ayudarte. Quedo en espera lindura.
Iván, este diario es cómo tu hijo, tienes que darle de comer TODOS los días, no cada tercer día. Yo prefiero por eso el posteo Freelance.
Saludos,
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Joer como está el patio... desde el jueves estuve en Granada porque el fin de semana se casaba mi hermano y apenas si he tenido tiempo por los diversos compromisos de conectarme, pero no os creáis q no he entrenado... empiezo en el siguiente post
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
El jueves... día raro, de fiesta en Madrid, así que me levanté algo más tarde de lo normal y salí a correr. El plan eran 2 tandas de 4x1000 a ritmo rápido con descansos de 3' entre los miles y 5' entre una tanta y otra, el calentamiento y vuelta a la normalidad el camino de mi casa al parque.
Como he dicho ese era el plan, al acabar la primera tanda de series tuve q poner pies en polvorosa camino a casa por problemas escatológicos, vete a saber si por culpa de la combinación BCAA y té verde (disolví los bcaa en el té) o por la cena del día anterior (ensalada con una lata de atún, 100 gr de pavo, espinacas, romanesca, brocoli, coliflor y zanahoria, aliñado con vinagre de módena); en resumidas cuentas por la mañana no pude terminar el entrenamiento, así que el mismo jueves después de llegar a casa y comprar unas cosinas me calcé las zapatillas, me fui al parque García Lorca y me hice la otra tanda de 4x1000, al acabarla me dio por visitar a unos amigos en su negocio así q me fui corriendo, los saludé y volví a casa... 45' de CC
Como he dicho ese era el plan, al acabar la primera tanda de series tuve q poner pies en polvorosa camino a casa por problemas escatológicos, vete a saber si por culpa de la combinación BCAA y té verde (disolví los bcaa en el té) o por la cena del día anterior (ensalada con una lata de atún, 100 gr de pavo, espinacas, romanesca, brocoli, coliflor y zanahoria, aliñado con vinagre de módena); en resumidas cuentas por la mañana no pude terminar el entrenamiento, así que el mismo jueves después de llegar a casa y comprar unas cosinas me calcé las zapatillas, me fui al parque García Lorca y me hice la otra tanda de 4x1000, al acabarla me dio por visitar a unos amigos en su negocio así q me fui corriendo, los saludé y volví a casa... 45' de CC
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
El viernes por la mañana salí a correr otro ratito. Al llegar el jueves a casa me encontré a mi hermano q me llevó a cenar al hotel donde iban a celebrar la boda... el restaurante 5 tenedores y aunque cenamos ligerito los postres era todo chocolate, así q el viernes por la mañana a pringar por los caminos, 40' suavecito.
Por la tarde circuito de pesas, me olvidé de la hoja donde tengo apuntados los pesos, pero me acordaba de casi todos por lo que no fue mucho trauma.
3 vueltas al circuito con descansos de 45'' al acabar cada vuelta.
Para acabar abdominales:
Y salí corriendo q tenía q recoger los pétalos para tirárselos a los novios después de la ceremonia
Por la tarde circuito de pesas, me olvidé de la hoja donde tengo apuntados los pesos, pero me acordaba de casi todos por lo que no fue mucho trauma.
3 vueltas al circuito con descansos de 45'' al acabar cada vuelta.
- Media Sentadilla: 55 kilos
- Peso Muerto Rumano: 45 Kilos (el femoral siguió molestando pero son doler)
- Press Inclinada con Mancuernas: 12 Kilos por mancuerna
- Remo Inclinado: 35 kilos
- Elevaciones laterales: 5 kilos (es el ejercicio más flojo con diferencia)
Para acabar abdominales:
- Inferiores
- Rodillas al Pecho colgado con lastre 5 kilos: 3x15
- Elevación de piernas colgado (isométrico): 1xF
- Oblicuas
- Twist Soviético en inclinado (by Pureta) con lastre 5 kilos: 3x15. Joder no pica así ni nada, su p... madre
- Puente lateral (isométrico): 1xF
- Superiores
- Cruck abdominal con polea alta: 2x25 (20 kilos) 1x25 (30 kilos)
- Puente (isométrico): 1xF
Y salí corriendo q tenía q recoger los pétalos para tirárselos a los novios después de la ceremonia
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ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Sábado, día de la boda... se suponía q iba a descansar, pero mi hermano me dijo de ir al llano de la perdiz y joder, era la primera vez q me decía de correr juntos. Así q zapatillas y "pa arriba". La batería del Garmin dijo adios a los 5' de salir con lo que no puedo poner el perfil del trayecto, pero subimos una cuesta chunga, la de coriaza a un ritmo q según mi hermano debió ser de cincos medios y conforme estábamos llegando a la Alhambra él ya iba resoplando... supongo que lo pillé en mal día porque del cementerio no pasamos (nos quedaban 20' de subida suave hasta el llano según me dijo). Para volver a casa bajamos por la cuesta de los chinos, paseo de los tristes, plaza nueva y circuito urbano para alargar un poco. el total 10 km en una hora.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Domingo... si he salido a correr hoy... joder entre el banquete, la barra libre de la boda (donde ponían pastelitos y frutos secos), la continuación de las copas post barra libre, la cena y un par de copas más tenía q desintoxicar el cuerpo.
10 km en 50' disfrutando del calorcito de la mañana
10 km en 50' disfrutando del calorcito de la mañana
MariaGabriela
Latina Superpoderosa
Hola Ivan!estamos iguales te aviso!jaja dime vos que sabés de todo esto del mundo de la nutricion...en que me puede afectar 8 botellitas de cerveza_latigo2_?jajaj y unos cuantos cigarritos?y te confieso que no me siento nada bien_humillacipero engordar no creo no?jaja_abrazo_
Ah!hoy no hice nada porque Ray en la semana me mata!asi que prefiero descansar mi cuerpito el fin de semana_comorr_
MariaGabriela
Latina Superpoderosa
Sebarc!jajaja si...estoy consciente de lo que hice y me arrepiento,asi que esta semana trabajare duro para estar mejor conmigo misma_latigo2__coti_
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Pues creo q ya lo tengo todo definido, plan de suplementos, dieta y el macrociclo. Durante la semana iré dándole formato a todo y subiéndolo poco a poco, o en su defecto poniendo enlaces a los documentos de mi cuenta en gmail donde estén detallados.
Ni que decir tiene q espero consejos, sugerencias críticas...
Ni que decir tiene q espero consejos, sugerencias críticas...
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Opino como sebarc... un día no pasa nada, q fue lo q me ocurrió a mi este fin de semana, pero mejor con moderación, vamos q si en vez de tomarte 8 te tomas 4 mejor. Y lo de los cigarros, engordar no, pero tus pulmones... yo fumaba mucho hace tiempo, pero llevo ya 5 años sin acercarme al tabaco
jajajajaja... más o menos eso dijo mi madre. No si ya digamos que abandoné la definición aunque siga haciendo la rutina aquella q pusiste. Aunque sólo me queda esta semana con ella, aprovecharé para calcular mi RM y la última semana del mes descanso, sólo un poquito de cardio y abdominales, que en junio empiezo con una 5x5.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Entrenamiento de lunes... la rutina la misma, con los mismos pesos sólo que en press de pecho con mancuernas y en el press militar he crujido antes. la razón la misma de siempre mi hombro derecho es una mierda y antes de empezar la rutina me he calculado el RM para press overhead y peso muerto de cara al 5x5 (al final me he decidido por la rutina de stronglift.com... el esbozo del macrociclo a lo largo de estas dos semanas).
3 "vueltas al siguiente circuito" (todas con el mismo peso 15RM):
Las abdominales
Para acabar cardio, 3 series de Farlek compuesto por 5' CC lenta + 4' CC media + 3' CC rápida. En realidad me quedaba una, pero se me hacía muy tarde y tenía las piernas un poco machacadas. A lo mejor mañana lo recupero.
3 "vueltas al siguiente circuito" (todas con el mismo peso 15RM):
- Estocadas (15-15-15): 35 kilos. Sin demasiado problemas, el femoral derecho no se ha resentido
- Peso Muerto (15-12-13): 47 kilos. Se ha notado la serie de antes de empezar para calcular el RM. No me he quedado clavado pero casi.
- Presss Banca con Mancuernas (13-8-8): 16 kilos x mancuerna. He llegado a 8 por mis cojones y apretando dientes. Tengo que estudiar donde meto ejercicios para los rotadores, porque así no es q no vaya a progresar es q me puedo joder bien jodido.
- Remo inclinado (15-15-15): 35 Sin problemas... bueno es mucho decir, llego justo con los antebrazos y los biceps a punto de reventar. De las dorsales no soy del todo consciente gracias a los dos anteriores, pero tb se quejan. La última serie me he permitido el lujo de que la inclinación fuese 90º
- Press militar con mancuernas (15-13-10): 12 kilos x mancuerna, misteriosamente ha aguantado mejor que el press banca
Las abdominales
- Inferiores
- Rodillas al pecho en banco inclinado lastradas 5kg (3x15)
- Elevación de Piernas Lastradas 5 kg (2x15)
- Oblicuas
- Twist Soviético en banco inclinado con lastre 5 kilos (3x15)
- Inclinaciones laterales con barra lastrado 5 kilos (2x15)
- Superiores
- Situps Disco 10 kg en el pecho (3x15)
- Cruch abdominal lastrado en pelota suiza (intentado hacer el mayor recorrido posible) Disco 10 kg en el pecho (2x15)
Para acabar cardio, 3 series de Farlek compuesto por 5' CC lenta + 4' CC media + 3' CC rápida. En realidad me quedaba una, pero se me hacía muy tarde y tenía las piernas un poco machacadas. A lo mejor mañana lo recupero.
Última edición:
manuelcesar1
Miembro MamadoLores
Me gusta tu entrenamiento de abdominales. Ahora que defina un poco más me lo voy a piratear.
Saludos hermano, a darle!!!
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
pues yo se lo he chorizado a vicious... en realidad le fataría una serie de isométricos q añadiré a partir de junio. Esa serie irá en superserie con la última del segundo ejercicio, primero a 30'' o fallo y después a 1' o fallo
manuelcesar1
Miembro MamadoLores
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Ayer martes tocó star2run o sea q suave, hicimos aparte prueba de zapatillas... me calcé las elite y no estuvieron mal (y de camino me mostraron q las mias ya están tocadas... me han durado desde febrero, pero claro más de 80 km/semana de media desde febrero a finales de abril.
Vamos a lo que vamos entrenamiento:
Vamos a lo que vamos entrenamiento:
- 20 minutos de CC acabé rodando en 4'10''. Como rodaba con un compañero iba tranquilo, como sin hacer esfuerzo
- 10' de Técnica de Carrera
- 30' Técnica de vallas
- 5 progresiones con vallas q le sentaron a mi pierna estupendamente (ironía on)
- Estiramientos y casa
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Esta mañana me he levantado juguetón así q a rodar un rato
Desayuno, ducha y al curro
- 38' a media de 4'30'', el último km en 3'40''
Desayuno, ducha y al curro
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Entrenamiento de la tarde... hoy he llegado a casa fino, el "tuercebotas" de mi jefe me tenía negro y he decidido desfogarme en el gimnasio aprovechando que
hoy tenía circuito de fuerza. Antes de empezar he sacado el RM para press banca y sentadill, en este último creo q podía haber intentado una repe más, pero como estaba sólo he preferido no arriesgar porque la anterior un poco más me quedo en el sitio. Para press banca si me he quedao clavao y para colmo me ha crujido el hombro (así me ha ido el resto).
Una vez q tomé nota de los pesos y las repes empecé la rutina
Para las abdominales como iba con prisa han sido al fallo. Tenía la san intención de hacer This URL has been removed! como ejericio de oblicuos pero el hombro no me dejaba hacerlo con comodidad (menos mal q mañana me dan un masaje y la semana q viene descanso con vistas al 5x5)
AL acabar seguía rezumando un poquito de mala leche y he salido a correr otro rato..45' a 4'35 de media.
Al llegar a casa me he tomado el batido con los 0,8 de carbos + 0,4 de protes y una cucharada de té de BCAA y arreando hasta la hora de cenar
hoy tenía circuito de fuerza. Antes de empezar he sacado el RM para press banca y sentadill, en este último creo q podía haber intentado una repe más, pero como estaba sólo he preferido no arriesgar porque la anterior un poco más me quedo en el sitio. Para press banca si me he quedao clavao y para colmo me ha crujido el hombro (así me ha ido el resto).
Una vez q tomé nota de los pesos y las repes empecé la rutina
- Sentadilla profunda: Le he bajado un kilo, con lo que he hecho las series con 55 kilos y he puesto en practica la técnica tal y como la he leído en el libro de Rippotoe. Resultado, todas las series completadas.
- Peso Muerto Rumano: 50 kg para las series sin problemas a pesar de las molestias de rigor en la pierna derecha.
- Press plano barra: 30 kilos fácil sino fuese por el hombro... todo lo he hecho con mucho tiento.
- Dominadas: con mi peso sin problemas la dos primeras. En la tercera me ha fallado una. El agarre que uso es pronado con un palmo de separación de los hombros.
- Press Militar con barra: 20 kilos... La última serie ha crujido el hombre en la subida de la 5 y un poco y se me cae la barra encima (vale soy un poco exagerao _lengua_) La última repetición ha dolido
Para las abdominales como iba con prisa han sido al fallo. Tenía la san intención de hacer This URL has been removed! como ejericio de oblicuos pero el hombro no me dejaba hacerlo con comodidad (menos mal q mañana me dan un masaje y la semana q viene descanso con vistas al 5x5)
- Rodillas al pecho en banco inclinado 5 kilos de lastre 1xF
- Twist Soviéticos lastrado 5 kilos 1xF
- Situps con 10 kg 1xF (5 segundos de parada en cada repetición)
AL acabar seguía rezumando un poquito de mala leche y he salido a correr otro rato..45' a 4'35 de media.
Al llegar a casa me he tomado el batido con los 0,8 de carbos + 0,4 de protes y una cucharada de té de BCAA y arreando hasta la hora de cenar
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Acabo de registrarme porque he visto tu evolución y me ha parecido flipante.
Yo he perdido en año y medio más de 40 kilos y ahora me gustaría reafirmar mi cuerpo. Voy al gimnasio 4 días a la semana de 14:15 a 15:25 y me gustaría que me ayudaras con el tema de la dieta. A partir de junio me gustaría empezar la dieta que me propongas y si te parece y me quieres echar una mano te comento mis ejercicios.
Espero tu respuesta.
Yo he perdido en año y medio más de 40 kilos y ahora me gustaría reafirmar mi cuerpo. Voy al gimnasio 4 días a la semana de 14:15 a 15:25 y me gustaría que me ayudaras con el tema de la dieta. A partir de junio me gustaría empezar la dieta que me propongas y si te parece y me quieres echar una mano te comento mis ejercicios.
Espero tu respuesta.