Joder, al final no pude poner ayer esto por culpa de que no se conectaba... entrenamiento de ayer
Me levanté bastante temprano porque tenía a intención de hacer algo de cardio, después de las pesas, a eso de las 12; pero me acordé de q tenía por ahí perdida en la cocina una patata y quería gastarla. Así q atrasé el entrenamiento para hacer de mi comida el post.
Lo primero rellenar datos de la hoja de calculo y joder q susto me he llevado,65,5 kilos (uno menos q hace dos semanas y menos mal q ayer me metí en la cocina a hacer experimentos y estuve comiendo entre horas) y al calcularme el % por pliegues cutáneos resulta q con una página me dice q me mantengo y según Berardi estoy en el 7%... al final he tirado por la calle de en medio media aritmética y a volar. Resultado
Sexo: Varón
Edad: 30
Altura (cm): 173
Peso (kg): 65,5
% Grasa: 9,6 Masa Libre Grasa (Kg): 59,21 60,00
7,19 60,79
8,39
Pliegues Cutáneos
Abdominal 8
Triceps 5
Pecho 6
Midaxillary 6
Subescapular 8 --> es jodidísmo de coger cnd lo haces sólo, así q para la próxima vez seguramente no lo tendré en cuenta
Suprailíaco 6
Muslo 7
Densidad del Cuerpo 1,08450646
Con esto me ha salido el siguiente requerimiento calórico (hago un híbrido, con el TBM de HB le multiplico el Índice Actividad vida y Índice Actividad del Deporte) y calculo de macronutrientes
TBM 1.629, requerimientos calóricos 3.816
Fijándo Gramos de Proteína
cal gr
Proteína 3 720 180
Grasas 540 60
Hidratos de Carbono 2.556 639
Como intra-entreno ha caido un servicio de 20 gr de SizeON y dos cucharitas de 10ml de EAA del pedido bulk.
Entrenamiento
5 minutos de bici
Estiramientos pierna ligeros
Sentadillas: 2x5(barra), 3(15), 2(30), 1(45)--> 5x5 (52kg). Ok sin problemas, en ningún momento he dicho "madreeeeee".
Estiramientos de pecho a conciencia (Recuerdo mis problemitas de hombro)
Press banca: 2x5(barra), 2(15), 1(30) --> 5x5(39) Con cuidado, noteba el hombro a la 4 repe pero bien. La última última repetición si me ha dolido un poco la voy a pasar chunga con este ejercicio (y ya veremos con press overhead)
Estiramientos para espalda
Remo inclinado con barra:5(15), 3(20), 2(40), 1(50) --> 5x5(54). Llegaba quizás un poquito justo al final pero bien... he puesto mucho cuidado en el arco de la espalda y las repes con buena cadencia
Fondos: 3xF q han sido en 10,9 y 8 (teniendo en cuenta q me molestaba el hombro). Cachis, dentro de nada tengo q lastrarme así q a comprar un cinturón para lastrarme o retocar uno para incluirle cadena y poder cargarle peso.
Tiempo total: 1:10 a lo sumo
Con las abdominales he tardao 30' efectivos más o menos (he mariconeao probando un ejercicio).
- Lumbares:como han trabajado de manera indirecta con las sentadillas y el remo solo he hecho hiperextensiones. 3x15 lastre 10 kg
- Inferiores: el primer ejercicio 3x15 repes, el segundo 2x10 pero en superseries con el primero (ojo q este es con receta, me costaba incorporarme) y el tercero una serie de 1x30'' de isométrico
- Rodillas al pecho lastre 5 kilos (la segunda y la tercera en superserie con el siguiente)
- Piernas al techo, lastre 5 kg
- Elevación de piernas
- Oblicuas:3x15 repes primero, 2x15 segundo y una serie de 1x30'' para puente lateral
- Twist Soviético: vuelve el viejo ejercicio (al estilo pureta en banco inclinado) con lastre de 5 kg
- Inclinaciones laterales con barra. 5 kilates a cada lado.. auchhhhh
- Puente lateral
- Superiores: 3x15 para el primero, 2x15 para el segundo y en superserie puente en posición de sentadillas (en este ejercicio decir 30'' es como decir fallo, hay veces q puedo y otras q no. Hoy pude)
- Long Spud Strap Ab Pulldown: 20 kg
- NS Situps. 10 kg
- puente en posicion de flexion. En superserie con la última serie de NS Situps
A ver cuando tengo en condiciones el hombro para hacer las Turkish Get-ups.
Para acabar he subido a casa para dejar algunas cosas, hacer aguas menores y he salido a correr, 25' a media de 4'30''
Menos mal q leí en el diario de Indurain que le primer día te deja algo indiferente sino me hubiese ido a acsa con la sensación de haber hecho el capullo.
Y el post... no sé si me pasé porque llegó la hora de la merienda y todavía eruptaba ligeramente _lengua_. Laa patata tiene los cincuenta y pico gr de carbos rápidos, la pasta, el pan y la verdura suman a grosso modo los carbos lentos q tocaban (5X+ unos 80 q debería haber tomado teóricamente en el post... me explico ex el post debería tomar teóricamente unos 19 gr, pero aplicando los protocolos de Berardi son sólo 52, el resto hay q repartirlo y me lo he llevado a la comida) y la ternera espero q sumasen los 26 gr de protes q debía meterme (en realidad debería haber comido lo del post y la comida, pero como no quise pasarme de los 40, q es lo q asimila el cuerpo como mucho de una tacada pues no me tragué otro filete.)
- patata asada 310 gr
- Pasta 120 gr
- 200 gr verduras a la plancha
- 1 rebanada de pan
- 150 gr de solomillo de ternera
- 1 litro de agua
- 250 ml de te rojo
? La verdad es que yo había pensado lo mismo, pero con la avena