Diario de Isick (fin Cetosis - inicio Volumen) CHICHICHI-LELELE
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Muchas gracias estimado, para la próxima semana probare así, hoy hice entreno de pecho, el segundo de la semana, fue espectacular, ya en mi tercera semana los pesos y las repes estan super estables por fin, con calorias de mantenimiento, al igual que el cuerpo, la verdad que lo veo y siento cada vez mejor, es mi percepción, hoy la rutina fue full sin bajas repes ni pesos.
CALENTAMIENTO press plano 5repes con 45kg, 3 repes con 52,5kg, 1 repe con 60kg
ACTIVACIÓN PRESS plano 1 rep con 75kg, 1 rep con 80 jg
y a darle!
PRESS PLANO 75KG 4x8 completitos
PRESS INCLINADO 70KG 4X8
FONDOS al maximo 4x15 aprox
PRESS hombro barra 4x8-7-6-6 40kg (aca ya bajo)
ELEVACIÓN LATERAL 4X10 mancuerna de 22.5kg por mano, una a la vez
PRESS MANOS JUNTAS TRICEP 4X8 con 50kg
press frances 4x10-8-8-8 con 25kg
1 hora aprox de entreno entre 6:10 y 7:20 am contando calentamiento.
foto entre entreno.
quizas no es de las mejores pero la verdad el aumento de peso que he experimentado en solo 3 semanas, y la estabilidad tanto para desarrollar los ejercicios como tambien la cantidad de repes me ha dado mucha confianza a la hora de entrenar, me siento super conforme, no digo que mi pecho se desarrollo en estas 3 semanas como para levantar 10 kg mas, si no que se acondiciono bien, a un entrenamiento al que hace rato no estaba acostumbrado.
las comidas fueron las mismas, la única diferencia es que en vez de los 2 huevos fritos en 7 gr de aceite de oliva me comi un sandwich de 50 gramos de pan integral, 50 gramos de queso gouda y 50 gramos de pavo.
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Hoy se hizo espalda, todo impecable, hice todo lo basico de la rutina con los pesos estabilizados que me propuse, grabe unos videos de los remos que subire pronto, pero me entro una duda, he estado manteniendo calorias este tiempo y la verdad es que siento que he mejorado un montón, puede que sea pesima idea pero asi como baje 1 kilo aprox entre la 1ra y la tercera semana de mantenimiento por mi nivel de actividad, pensab quizas bajar un poco las kcals y terminar de limpiarme un poco, no seria un deficit tan brutal como cuando hice la ceto, seria algo incluso similar a lo que estoy comiendo ahora, por eso me lo estoy planteando, ando como en las 3400 kcals y creo mantenerme, incluso hasta bajar un poco, se que no estoy fuerte ni grandote pero estoy en V visualmente bastante y si bien en la imagen no se nota, tengo bastante bascularidad en los brazos, hombros y oblicuos cuando los muevo, pero lo digo para comenzar limpio limpio, siento que tengo algo de grasa en el abdomen, que creen? o mejor seguir por donde voy... no me ire a tapar mucho? lo digo para terminar el verano como corresponde jajaja
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Bueno y cuando estamos en el final de la 3ra semana de mantencion hacemos pesaje.
En ayuna, ya hice descarga en el baño jaja y me tome un cafe. Fueron 74.00000 kg asi tal cual, 300 gramos mas que la semana.
Para esta semana el menu del almuerzo incluye todos los dias 50 gramos de quinoa y 50 gramos de legumbres mas 100 de carne (en la foto es pulpa pierna de cerdo que es el corte mas magro que se encuentra aca, solo 110 kcals por 100gr).
Los pesos ya estan estables, casi todo a laa 8 repes con pesos superiores a como se inicio, creo que es buen momento para darle con volumen pero mantendre esta semana tambien por salud del verano aca en el hemisferio sur jaja.
En ayuna, ya hice descarga en el baño jaja y me tome un cafe. Fueron 74.00000 kg asi tal cual, 300 gramos mas que la semana.
Para esta semana el menu del almuerzo incluye todos los dias 50 gramos de quinoa y 50 gramos de legumbres mas 100 de carne (en la foto es pulpa pierna de cerdo que es el corte mas magro que se encuentra aca, solo 110 kcals por 100gr).
Los pesos ya estan estables, casi todo a laa 8 repes con pesos superiores a como se inicio, creo que es buen momento para darle con volumen pero mantendre esta semana tambien por salud del verano aca en el hemisferio sur jaja.
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el dia de hoy no pude entrenar con tanto animo como los demas dias, estoy con muchos problemas personales, aun asi levante los pesos correspondientes e incluso por un error de calculo en press plano levante 85kg evidentemente a menos repes en vez de 75, creo que fue para mejor, pero en cuanto a animo... nada, queria solo terminar, los pesos levantandos fueron parejos.
PRESS PLANO 2x3 85kg - 4X8 75kg
PRESS INCLINADO 4X6 70KG 1x8 60kg
FONDOS PRECHO 4XMAX
PRESS HOMBRO BARRA 40KG 4X6-8 variable pero al menos esta vez levante los 40, las demas veces no podia ya despues del pecho
ELEVACIÓN LATERAL HOMBRO mancuerna de 22.5kg 4x10 impecable
PRESS MANO JUNTA 52.5kg 4x8
PRESS FRANCES barra W 30kg 4x8
abdomen para la noche, fotitos! desde ahora ya, empezare a subir de pesos.
todas de entre entreno en diferentes etapas.
creo que para el poco tiempo que llevo, vamos bien no? no es lo mejor pero siento avance.
subi 300 gramos en frio respecto de la semana pasada, me pese despues de entrenar y andaba por los 75,4 pero consideren que me tomo 2 litros casi de agua en la mañana mas la comida y todo el agua entre entreno.
la dieta trato de llevarla con estos macros, tengo los carbos medios cortos, prefiero subir las grasas.
4,5gr de carb x kilo
3gr de protes x kilo
1,5 gr de grasas por kilo
es aproximado pero en realidad seria una proporción de
30% potes
30% grasas
40%carbos
las kcals andan en 3400 aprox.
PRESS PLANO 2x3 85kg - 4X8 75kg
PRESS INCLINADO 4X6 70KG 1x8 60kg
FONDOS PRECHO 4XMAX
PRESS HOMBRO BARRA 40KG 4X6-8 variable pero al menos esta vez levante los 40, las demas veces no podia ya despues del pecho
ELEVACIÓN LATERAL HOMBRO mancuerna de 22.5kg 4x10 impecable
PRESS MANO JUNTA 52.5kg 4x8
PRESS FRANCES barra W 30kg 4x8
abdomen para la noche, fotitos! desde ahora ya, empezare a subir de pesos.
todas de entre entreno en diferentes etapas.
creo que para el poco tiempo que llevo, vamos bien no? no es lo mejor pero siento avance.
subi 300 gramos en frio respecto de la semana pasada, me pese despues de entrenar y andaba por los 75,4 pero consideren que me tomo 2 litros casi de agua en la mañana mas la comida y todo el agua entre entreno.
la dieta trato de llevarla con estos macros, tengo los carbos medios cortos, prefiero subir las grasas.
4,5gr de carb x kilo
3gr de protes x kilo
1,5 gr de grasas por kilo
es aproximado pero en realidad seria una proporción de
30% potes
30% grasas
40%carbos
las kcals andan en 3400 aprox.
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Pesimo dia, entreno de espalda, estuvo bien, levante todo lo que tenia que levantar pero la verdad el animo, como las pelotas... ando sumamente decaido, aun asi creo haber logrado bien las cosas, el peso levantado fue el mismo del viernes pasada, diferencia es que pude subir repes dominadas y remos, ahora bien en remo al cuello ya falle.
DOMINADA LASTRADA agarre neutro 4x10-8-6-6 terminaba sacandome el peso y haciendo unas 2 o 3 dominadas normales sin peso.
REMO BARRA PRONO 65kg 4x10 (la semana pasada fue 4x8)
REMO BARRA SUPINO 65kg 4x8 (la semana pasada fue 60kg)
REMO AL CUELLO 50 kg 4X8 pero apenas... la verdad es mas 4x6
curl bicep 37,5 kg barra z 4x8 impecable
curl bicep mano junta barra w 32,5kg 4x8 impecable
como siempre la foto de rigor, se nota menos estimulación en el pecho, el abdomen menos marcado pero mas bicep y ancho de espalda... bueno al menos lo noto yo, el dorsal desde el frente se me hace como una bolsa debajo de la exila.
nuevamente me vuelvo a cuestionar si debería subir de peso o definir hasta finales de febrero pero bueno... debe de ser solo por mi estado de animo y la frecuencia de entreno, igual termino reventado todos los días.
ojala a alguien le sirva mi diario, saludos!
DOMINADA LASTRADA agarre neutro 4x10-8-6-6 terminaba sacandome el peso y haciendo unas 2 o 3 dominadas normales sin peso.
REMO BARRA PRONO 65kg 4x10 (la semana pasada fue 4x8)
REMO BARRA SUPINO 65kg 4x8 (la semana pasada fue 60kg)
REMO AL CUELLO 50 kg 4X8 pero apenas... la verdad es mas 4x6
curl bicep 37,5 kg barra z 4x8 impecable
curl bicep mano junta barra w 32,5kg 4x8 impecable
como siempre la foto de rigor, se nota menos estimulación en el pecho, el abdomen menos marcado pero mas bicep y ancho de espalda... bueno al menos lo noto yo, el dorsal desde el frente se me hace como una bolsa debajo de la exila.
nuevamente me vuelvo a cuestionar si debería subir de peso o definir hasta finales de febrero pero bueno... debe de ser solo por mi estado de animo y la frecuencia de entreno, igual termino reventado todos los días.
ojala a alguien le sirva mi diario, saludos!
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Mañana voy a ver como ando en piernas y tomare una decisión, igual finalmente hago todo, pero de verdad que la mente me pega unas patadas tremendas. gracias por tu tiempo
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Algunos van a criticar esto, otros no, este es uno de mis delicatecemmm, el MATA ANCIEDAD supremo
ingredientes y macros:
155 gramos de yogurt proteico 12 protes 3 grasas 12 carbos
200 gramos gelatina sin azucar 3 protes 0 grasas 0 carbos
30 gramos salsa chocolate sin azucar 0 protes 0 grasas 2 carbos
15 gramos mermelara sin azucar 0 protes 0 grasas 2 carbos
TOTAL 15 protes 3 grasas 16 carbos
Calorias: 151kcals, pero es tremendo en tamaño y deja bastante satisfecho sacándose las ganas de reventar cualquier otra cosa. es uno de mis dulces evidentemente solo en volumen o post entreno, las protes que tiene el yogurt proteico son suero principalmente.
por lo general no le pongo mermelada, ese fue un adicional de hoy jaja
y después de haberme despertado a las 5 am, entrenado de 6 a 7 y trabajado de 8 a 18:00 y haber llegado recien a mi casa, esta mas que merecido.
ingredientes y macros:
155 gramos de yogurt proteico 12 protes 3 grasas 12 carbos
200 gramos gelatina sin azucar 3 protes 0 grasas 0 carbos
30 gramos salsa chocolate sin azucar 0 protes 0 grasas 2 carbos
15 gramos mermelara sin azucar 0 protes 0 grasas 2 carbos
TOTAL 15 protes 3 grasas 16 carbos
Calorias: 151kcals, pero es tremendo en tamaño y deja bastante satisfecho sacándose las ganas de reventar cualquier otra cosa. es uno de mis dulces evidentemente solo en volumen o post entreno, las protes que tiene el yogurt proteico son suero principalmente.
por lo general no le pongo mermelada, ese fue un adicional de hoy jaja
y después de haberme despertado a las 5 am, entrenado de 6 a 7 y trabajado de 8 a 18:00 y haber llegado recien a mi casa, esta mas que merecido.
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Hoy se hizo piernas, todo impecable, pequeño incremento de peso y termine muerto, ahora en la oficina siento los cuadriceps en llamas.
CALENTAMIENTO + ACTIVACIÓN lo de siempre.
SENTADILLA 4x8 85kg
PESO MUERTO 4X8-8-8-6 (trate la 7 pero falle y solte la barra) 110KG
PESO MUERTO PIERNAS JUNTAS/RECTAS 4X8 90KG
ZANCADAS CON MACUERNAS 17,5KG C/U 3X10-8-8 + sentadilla profunda sin peso al terminar cada serie, aprox 10 c/u y 20 en la ultima
GEMELOS BARRA 3x20 110kg + sin peso despues de cada serie hasta agotamiento por lo general eran 30
los abs van para cuando llegue del trabajo
Desayuno
50gr avena
100 gr piña
100 gr arandanos
200ml leche descremada
3 huevos enteros + 7 ml aceite oliva
50gr pan integral de molde
cafe y 1,4 lt de agua
200ml de zumo de fresa + 5-6 gr de creatina
Post entreno:
400ml leche proteica (24protes-6grasa-24carbos)
33gr whey 100% con glutamina
5-6 gramos de creatina
+ 2 tabs de multivitaminico
y cafesito como siempre... eso por ahora.
en unos 30 minutos 200 gramos de melon + 2 yogurt proteico + gelatina
y al rato la quinoa con legumbres y pollo.
CALENTAMIENTO + ACTIVACIÓN lo de siempre.
SENTADILLA 4x8 85kg
PESO MUERTO 4X8-8-8-6 (trate la 7 pero falle y solte la barra) 110KG
PESO MUERTO PIERNAS JUNTAS/RECTAS 4X8 90KG
ZANCADAS CON MACUERNAS 17,5KG C/U 3X10-8-8 + sentadilla profunda sin peso al terminar cada serie, aprox 10 c/u y 20 en la ultima
GEMELOS BARRA 3x20 110kg + sin peso despues de cada serie hasta agotamiento por lo general eran 30
los abs van para cuando llegue del trabajo
Desayuno
50gr avena
100 gr piña
100 gr arandanos
200ml leche descremada
3 huevos enteros + 7 ml aceite oliva
50gr pan integral de molde
cafe y 1,4 lt de agua
200ml de zumo de fresa + 5-6 gr de creatina
Post entreno:
400ml leche proteica (24protes-6grasa-24carbos)
33gr whey 100% con glutamina
5-6 gramos de creatina
+ 2 tabs de multivitaminico
y cafesito como siempre... eso por ahora.
en unos 30 minutos 200 gramos de melon + 2 yogurt proteico + gelatina
y al rato la quinoa con legumbres y pollo.
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Gracias amigo, la verdad hace bastante tiempo buscaba un foro donde poder aportar y ser ayudado también, y mas aun, que funcionara, aca prácticamente cualquier post tiene respuesta inmediata, incluso de novatos, da un poco de pena porque muchos de esos post quedan en eso por los nuevos usuarios... en esa pregunta y ya no mas. Yo no uso redes sociales, ni face, ni whatsap ni nada, soy un poco a la antigua, por lo mismo esta plataforma es mi medio en realidad de crecer y me motiva mucho mostrar mis metodos, no me interesa andar subiendo fotos a instagram o ese tipo de cosas poniendo ''dia de pecho'' y finalmente solo recibir comentarios superficiales, a mi me interesa que la critica construya, y eso solo se puede en este tipo de cosas con gente que sabe, ya que soy de aquellos que llevan años por decirlo asi pero entre ensayo y error, mas error, y algo he podido aprender y transmitir lo que a mi me funciona mejor, por sobre todo de manera transparente, tal y cual como hago las cosas, asi las mostrare, asi que bueno, todos los dias espero actualizar y artas fotos para ver este cambio de aca hasta que llegue a los 90 kg supongo que en septiembre aprox. gracias por pasar! estare atento a cualquier comentario!
cualquier aporte en general al proceso se agradece!
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Alvarus
Se cuerdo en tu locuras
Pues aca varios somos asi de "clasicos" yo si uso facebook pero lo uso para publicar memes y discutirme sobre el comunismo con gomez, para mas nada.
Concuerdo con vos que postear en un foro y tener esta comunidad ayuda bastante en la mejora y la constancia. Al menos a mi me ayuda bastante
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Hoy se hizo pecho, para mi sorprensa levante 4 repes mas el peso que hacia, pero lo demas evidentemente se vio afectado, tambien hice el cambio de fondo como 3er ejercicio de pecho por aperturas en banco plano para el segundo dia de pecho de la semana, maravilloso.
PRESS PLANO 75kg 4x12-10-8-8 (nunca habia hecho 12 repes, siempre fueron 8)
PRESS INCLINADO 70KG 4X8-6-6-6
APERTURA MANCUERNA 17.5 kg c/u 4x12-12-12-10
PRESS HOMBRO BARRA 40KG 3X7 30KG 1X10
ELEVACIÓN LATERAL HOMBRO 22.5KG 4X12 (aumento tambien)
PRESS MANOS JUNTAS BARRA TRICEP 52,5 KG 4X8-7-6-6
PRESS FRANCES 4X10 35KG
esta fue antes de partir.
me senti bastante bien, fueron 1.1 horas de entreno, considerando calentamiento y activación y junto con tricep hice abdominales en los 2 ejercicios a modo de superserie debido a que hoy en la noche no podre hacer.
creo que voy avanzando bien con el volumen, que creen? aunque me siento mas gordillo pero finalmente pienso que si el año pasado estaba terrible de cuerpo y logre solo definiendo 10 semanas quedar bastante bien, supongo que ahora haciendo las cosas de este modo aunque me cresta un resto la barriga, los resultados despues de la definición seran mucho mejores, ademas los pesos estan bien estables, hoy desperte con mas animo.
PRESS PLANO 75kg 4x12-10-8-8 (nunca habia hecho 12 repes, siempre fueron 8)
PRESS INCLINADO 70KG 4X8-6-6-6
APERTURA MANCUERNA 17.5 kg c/u 4x12-12-12-10
PRESS HOMBRO BARRA 40KG 3X7 30KG 1X10
ELEVACIÓN LATERAL HOMBRO 22.5KG 4X12 (aumento tambien)
PRESS MANOS JUNTAS BARRA TRICEP 52,5 KG 4X8-7-6-6
PRESS FRANCES 4X10 35KG
esta fue antes de partir.
me senti bastante bien, fueron 1.1 horas de entreno, considerando calentamiento y activación y junto con tricep hice abdominales en los 2 ejercicios a modo de superserie debido a que hoy en la noche no podre hacer.
creo que voy avanzando bien con el volumen, que creen? aunque me siento mas gordillo pero finalmente pienso que si el año pasado estaba terrible de cuerpo y logre solo definiendo 10 semanas quedar bastante bien, supongo que ahora haciendo las cosas de este modo aunque me cresta un resto la barriga, los resultados despues de la definición seran mucho mejores, ademas los pesos estan bien estables, hoy desperte con mas animo.
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Usted manda! jaja a seguir con la machaque, para la otra semana subire los pesos para volver a regular las repes de los principales, probare con 80kg en press, ya los he tirado pero solo en calentamiento activación.
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Hoy se hizo espalda he hice un pequeño cambio, deje las dominadas para el final, asi que levante mas peso en remo, estoy literalmente destrozado y mis manos luego de 1 mes de haber retomado los pesos bien ya no son las adecuadas para dar caricias a nadie jajajaja, tengo unos callos tremendos.
CALENTAMIENTO + ACTIVACIÓN con REMO prono
REMO PRONO 75 KG 4x8 (10 kg mas que la semana pasada)
REMO SUPINO 70KG 4X8 (aunque yo me andaria con 6... la 7 u 8 fueron bien a morir en las ultimas series)
Dominada agarre neutro ancho sin peso 4x6, y cuando caia porque no podia mas hacia 2 con agarre normal apenitas
Dominada agarre neutro manos juntas 2x8 con suerte
REMO AL CUELLO 4X8 50KG
BICEP BARRA Z 4X8 35KG
BICEP MANOS JUNTAS BARRA W 1X6 35KG 3X8 30KG
finalmente con un disco de 10 kg hice martillo a 20 repes aprox y quede reventado.
* por lo general cuando estoy entrenando un musculo y noto que la postura se me va ya por el peso, lo complemento con un ejercicio que pueda hacer en el momento para rematar, por ejemplo si tengo que hacer que se yo 8 repes en remo de barra y hago 6, para no bajar el peso y perder el tiempo hago unas dominadas, con 2 me conformo y remato.
una foto del guaton antes de entrenar, el domingo me peso de nuevo, aunque ayer sali de compras y termine comiendo como 4200 kcals, espero no haber subido mucho de golpe
CALENTAMIENTO + ACTIVACIÓN con REMO prono
REMO PRONO 75 KG 4x8 (10 kg mas que la semana pasada)
REMO SUPINO 70KG 4X8 (aunque yo me andaria con 6... la 7 u 8 fueron bien a morir en las ultimas series)
Dominada agarre neutro ancho sin peso 4x6, y cuando caia porque no podia mas hacia 2 con agarre normal apenitas
Dominada agarre neutro manos juntas 2x8 con suerte
REMO AL CUELLO 4X8 50KG
BICEP BARRA Z 4X8 35KG
BICEP MANOS JUNTAS BARRA W 1X6 35KG 3X8 30KG
finalmente con un disco de 10 kg hice martillo a 20 repes aprox y quede reventado.
* por lo general cuando estoy entrenando un musculo y noto que la postura se me va ya por el peso, lo complemento con un ejercicio que pueda hacer en el momento para rematar, por ejemplo si tengo que hacer que se yo 8 repes en remo de barra y hago 6, para no bajar el peso y perder el tiempo hago unas dominadas, con 2 me conformo y remato.
una foto del guaton antes de entrenar, el domingo me peso de nuevo, aunque ayer sali de compras y termine comiendo como 4200 kcals, espero no haber subido mucho de golpe
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desde mañana también haré una variación en el segundo día de piernas, sera:
PIERNAS DIA 1
SENTADILLA
PESO MUERTO
PESO MUERTO PIERNAS RECTAS y juntas FEMORAL
ZANCADAS
GEMELOS CON BARRA
PIERNAS DIA 2
SENTADILLA
PESO MUERTO
SENTADILLA ZUMO CON MANCUERNA (me acomoda mas que con la barra)
ZANCADAS
GEMELOS CON BARRA
PIERNAS DIA 1
SENTADILLA
PESO MUERTO
PESO MUERTO PIERNAS RECTAS y juntas FEMORAL
ZANCADAS
GEMELOS CON BARRA
PIERNAS DIA 2
SENTADILLA
PESO MUERTO
SENTADILLA ZUMO CON MANCUERNA (me acomoda mas que con la barra)
ZANCADAS
GEMELOS CON BARRA
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si miro bien mi tecnica diria que hago rumano, ademas porque por lo general no toco el piso con la barra al hacer las repes inclinando mucho la espalda de forma recta. llego bien abajo pero no toco. la flexión de rodillas en mi caso esta pero no es total y concentro mas tensión en la espalda baja, ademas que en la subida hago una hiperextensión del abdomen, salgo mucho mas alla de solo espalda recta. me he cuestionado de todos modos comenzar a practicar convencional con parada, creo que debería y seria mucha mejor opción asi el trabajo aumentaría en los cuadricep, la ultima vez que lo practique tuve muchas molestias en los hombros al dar el golpe al bajar, que crees tu?
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