iskickcc
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jaja una de mis metas es dejar de tener pecho de pollo, que vendría siendo lo que me dices exactamente con estres metabolico? por lo general cuando voy a mas repes, el pecho hincha mas, pero ahora no tanto.
Diario de Isick (fin Cetosis - inicio Volumen) CHICHICHI-LELELE
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jaja una de mis metas es dejar de tener pecho de pollo, que vendría siendo lo que me dices exactamente con estres metabolico? por lo general cuando voy a mas repes, el pecho hincha mas, pero ahora no tanto.
iskickcc
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creo entender a lo que te refieres pero evitando la tensión mecanica? habia pensando en hacer los entrenos con tensión ya que estuve siempre buscando altas repes, y finalmente rematar añadiendo estres metabolico.
algo asi:
calentamiento-activación del modo que aparece ahi
entreno 4x6-8
ultima serie solo para ejercicios compuestos 1xmuerte guardandome una repe aprox y obviamente jugando a sacar cada vez unas repes mas. al igual que con la tensión mecanica.
algo asi:
calentamiento-activación del modo que aparece ahi
entreno 4x6-8
ultima serie solo para ejercicios compuestos 1xmuerte guardandome una repe aprox y obviamente jugando a sacar cada vez unas repes mas. al igual que con la tensión mecanica.
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jose117s
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tensión mecánica: es cuando sometemos al músculo a levantar un peso pesado, entre menos reps pues mas tensión mecánica. osea 1 reps tiene mas tensión que mecánica que 6 reps.
estrés metabólico: es el estrés que sometemos al músculo al realizar múltiples repeticiones, este estrés provoca hipertrofia debido a la entrada masiva de magnesio (si mal no recuerdo) que destruye las paredes celulares y el crecimiento del tejido sarcoplasmático. Osea que en 20 reps hay mas estrés metabólico que en 5..
entonces para tener ambas fuentes de hipertrofia, podrías hacer: 15-12-10-8-6 repeticiones y tu entrenamiento tendría tanto estrés metabólico como tensión mecánica.
iskickcc
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pero si usara la formula que te digo, en el caso de preocuparme en mantener una cantidad de peso para cierto numero de series efectivo? lo otro seria hacer la pirámide pero de modo contrario a como la propones 6-8-10-12-15, así partiría levantando lo que corresponde. lo digo no porque sea mas o menos efectivo, si no porque por lo general al hacer piramide invertida como me comentas, en el ultimo levantamiento tiendo a no levantar mi meta en si, o tengo menos control de lo que puedo o no levantar, por ejemplo pongo primero peso para 15, pero termino haciendo 20, y asi....
iskickcc
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Vitacora Dia 12 mantensión pre volumen.
cambios en el entreno:
desde ahora siempre calentamiento 5reps al 60% 3reps al 70% 1 rep al 80%
activación 1rep al maximo (respecto de la serie 4x8) peso 1 rep maximo mas 10%
esas series las hago solo al principio respecto del ejercicio principal, por ejemplo press plano, sentadilla o dominadas, en el caso de las dominadas hago los ejercicios con REMO barra parado.
hoy hice ESPALDA, me senti muy muy bien y feliz, porque no se si gracias al entreno o que mi cuerpo respondio muy bien a las series y ademas los pesos fueron muy superiores.
LA RUTINA FUE
DOMINADAS agarre neutro ancho 4x8-7-6-6 (10kg lastre)+ una serie sin peso
REMO BARRA PRONO 65kg 4x8-8-8-7
REMO BARRA SUPINO 60kg 4x8-7-7-6
hubo un incremento de 50kg los remos a 65 y 60 respectivamente
los termine con dominadas agarre neutro manos juntas 2 series al maximo para generar mayor tensión metabolica, creo que mi cuerpo reacciona mejor asi
REMO AL CUELLO 4X8 con 50kg Tambien aumento
CURL BICEP BARRA RECTA 4X8 30kg
CULR BICEP BARRA W manos juntas estilo martillo 4x8 30kg
termine haciendo bicep martillo con un disco de 10 kg para desgastar
me vine en bicicleta al trabajo a mil por hora, me demore 9 minutos en los 4km, considerando semáforos.
me senti increible el día de hoy! considerando que eran las 5 am
se que no tengo un fisico brutal pero respecto a como era en noviembre, los cambios van bien
las kcals van en 3100 aprox, algo mas algo menos, desde la otra subo a 3600
cambios en el entreno:
desde ahora siempre calentamiento 5reps al 60% 3reps al 70% 1 rep al 80%
activación 1rep al maximo (respecto de la serie 4x8) peso 1 rep maximo mas 10%
esas series las hago solo al principio respecto del ejercicio principal, por ejemplo press plano, sentadilla o dominadas, en el caso de las dominadas hago los ejercicios con REMO barra parado.
hoy hice ESPALDA, me senti muy muy bien y feliz, porque no se si gracias al entreno o que mi cuerpo respondio muy bien a las series y ademas los pesos fueron muy superiores.
LA RUTINA FUE
DOMINADAS agarre neutro ancho 4x8-7-6-6 (10kg lastre)+ una serie sin peso
REMO BARRA PRONO 65kg 4x8-8-8-7
REMO BARRA SUPINO 60kg 4x8-7-7-6
hubo un incremento de 50kg los remos a 65 y 60 respectivamente
los termine con dominadas agarre neutro manos juntas 2 series al maximo para generar mayor tensión metabolica, creo que mi cuerpo reacciona mejor asi
REMO AL CUELLO 4X8 con 50kg Tambien aumento
CURL BICEP BARRA RECTA 4X8 30kg
CULR BICEP BARRA W manos juntas estilo martillo 4x8 30kg
termine haciendo bicep martillo con un disco de 10 kg para desgastar
me vine en bicicleta al trabajo a mil por hora, me demore 9 minutos en los 4km, considerando semáforos.
me senti increible el día de hoy! considerando que eran las 5 am
se que no tengo un fisico brutal pero respecto a como era en noviembre, los cambios van bien
las kcals van en 3100 aprox, algo mas algo menos, desde la otra subo a 3600
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jose117s
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eso ya como tu veas, cada cuerpo es un mundo. si 6-8-10-12-15 te va mejor, pues eso.
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hoy se hizo piernas
Sentadilla 90kg 3x6-6-5 2x6 con 80kg (preferi mejor bajar el peso, mi tecnica estaba siendo horrible, asi que baje el peso y las reps, para ir mejorando forma, una sentadilla bien profunda)
peso muerto 100kg 4x8 (hubo aumento, creo yo que mas que nada porque hace tiempo que no lo hacia y estas semanas he ido adaptandome mejor al movimiento)
peso muerto zumo 70kg 4x8
zancadas mancuernas de 17.5kg 4x6
gemelos con barra 3x15 100kg + serie sin peso hasta agotamiento
hice 15 km de bicicleta porque tenia que hacer unos tramites despues de entrenar,
el dia de piernas es donde mas corre la gota y termino muerto, fue buen dia, en las zancadas ya se sentia todo el agotamiento.
Sentadilla 90kg 3x6-6-5 2x6 con 80kg (preferi mejor bajar el peso, mi tecnica estaba siendo horrible, asi que baje el peso y las reps, para ir mejorando forma, una sentadilla bien profunda)
peso muerto 100kg 4x8 (hubo aumento, creo yo que mas que nada porque hace tiempo que no lo hacia y estas semanas he ido adaptandome mejor al movimiento)
peso muerto zumo 70kg 4x8
zancadas mancuernas de 17.5kg 4x6
gemelos con barra 3x15 100kg + serie sin peso hasta agotamiento
hice 15 km de bicicleta porque tenia que hacer unos tramites despues de entrenar,
el dia de piernas es donde mas corre la gota y termino muerto, fue buen dia, en las zancadas ya se sentia todo el agotamiento.
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Dia domingo 9:00, DIA DE PESARSE
desperte a las 7:00 am, me acostumbre a despertar a eso de las 5, entonces ya me cuesta despertar mas tarde. solo me tome un cafe, peso en frio, luego de ir al baño
peso anterior 74.7kg (domingo 20 de enero)
PESO HOY: 73.7kg
comienda cerca de 3200 kcals al dia aprox, aunque anoche me fui a hamburguesas y me pase bastante mas, baje 1 kilo, ese kilo puede variar. por lo que subire esta semana a 3600, hare una semana mas de mantención adaptando los entrenos, porque aun tengo problemas de postura y conocer los pesos.
desperte a las 7:00 am, me acostumbre a despertar a eso de las 5, entonces ya me cuesta despertar mas tarde. solo me tome un cafe, peso en frio, luego de ir al baño
peso anterior 74.7kg (domingo 20 de enero)
PESO HOY: 73.7kg
comienda cerca de 3200 kcals al dia aprox, aunque anoche me fui a hamburguesas y me pase bastante mas, baje 1 kilo, ese kilo puede variar. por lo que subire esta semana a 3600, hare una semana mas de mantención adaptando los entrenos, porque aun tengo problemas de postura y conocer los pesos.
iskickcc
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no entendi bien a que se refiere amigo, de todos modos a lo que yo iba es que baje de peso, incluso habiendo salido de la cetosis sin mucho cuidado, teniendo la idea de que posiblemente debería haberme mantenido o al menos subido, porque igual me desordene con la dieta y siempre conte calorias y me pasaba , y también soy consciente de que por lo general comía mas de lo que realmente pesaba.
lo que si es bueno, es que he podido adaptar los pesos, por ejemplo he levantado un 30% aprox mas en muchos ejercicio respecto de hace 2 semanas pero no porque me haya puesto mas fuerte ajja si no porque logre adaptar mejor el ejercicio nada mas, porque como saben ahi hace rato no trabajaba con pesos bien puestos e ir armando marcas de a poco para arrancar, y por otro lado, ya tengo mas o menos una referencia de cuantas kcals estoy gastando.
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Seba
Moderador Nocturno
las fibras musculares no saben de pesos sino de esfuerzo. Es un tema amplio que para el que le interese saber de fisiologia está acá más detallado
Reclutamiento Fibrilar
En si lo que quiere decir que da lo mismo hacer un entrenamiento al fallo muscular a 10 repeticiones con el máximo peso, solo procupandote en mover el peso del punto A al B que hacer 10 repeticiones al fallo con un peso que de la otra forma harías 13 repeticiones al fallo pero en el segundo caso con tecnica perfecta descenso lento y sintiendo el músculo. Por eso el esfuerzo es más importante que el peso.
iskickcc
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aaa entiendo, muchas gracias por el enlace, lo revisare con cuidado estimado, muchas gracias.
iskickcc
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Dia de pecho, reventado, 3ra semana, mantendre calorias a ver si realmente fue una baja lo de la semana pasada finalmente, aunque ayer termine el dia con 3400 kcals, tirandome cerca de 1700 despues de las 19:00.
peores levantamientos
PRESS PLANO
Calentamiento: 5x50-3x60-1x70, activación 1x80 1x85
series 80kgx6-77.5kgx6-75kgx6-70kgx6 una mas con 60kg x6, no podia, estaba casi al limite
PRESS INCLINADO 70kg 4x6-7
FONDOS 4Xmax, fueron 12 aprox
hice unas flexiones luego de las ultimas series en plano e inclinado para congestionar
PRESS MILITAR 40kg X 6 - 37,5kg x 8 x 2 - 35kg x 8
Elevación lateral mancuerna con 22.5 kg cada mancuerna 4x10 Termine con una mancuerna de 17.5 movimientos lentos.
press mano junta 4x8 55kg (subi) aunque en la ultima serie quede como en los videos donde se les viene la barra encima a los niños y tienen que gritar ''moom, moooom'' pero no grite, me la saque como pude jajaja.
press frances 4x8-10 25kg
al final del entreno note que cuando me daba un descanso aprox de 1:30 min por ejercicios podia hacer como correspondia todo, respondiendo a los pesos, lo que pasa es que he tratado de llevar los descanso a 45 seg, dandole mayor intensidad al entreno, pero creo que eso me esta jugando en contra en este momento. la creatina ni por los peos funciona asi.
peores levantamientos
PRESS PLANO
Calentamiento: 5x50-3x60-1x70, activación 1x80 1x85
series 80kgx6-77.5kgx6-75kgx6-70kgx6 una mas con 60kg x6, no podia, estaba casi al limite
PRESS INCLINADO 70kg 4x6-7
FONDOS 4Xmax, fueron 12 aprox
hice unas flexiones luego de las ultimas series en plano e inclinado para congestionar
PRESS MILITAR 40kg X 6 - 37,5kg x 8 x 2 - 35kg x 8
Elevación lateral mancuerna con 22.5 kg cada mancuerna 4x10 Termine con una mancuerna de 17.5 movimientos lentos.
press mano junta 4x8 55kg (subi) aunque en la ultima serie quede como en los videos donde se les viene la barra encima a los niños y tienen que gritar ''moom, moooom'' pero no grite, me la saque como pude jajaja.
press frances 4x8-10 25kg
al final del entreno note que cuando me daba un descanso aprox de 1:30 min por ejercicios podia hacer como correspondia todo, respondiendo a los pesos, lo que pasa es que he tratado de llevar los descanso a 45 seg, dandole mayor intensidad al entreno, pero creo que eso me esta jugando en contra en este momento. la creatina ni por los peos funciona asi.
La intensidd del entrenamiento viene por lo duro de la serie, no por el descanso corto, se crece por mover peso, no por descansar poco
iskickcc
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por lo mismo lo menciono estimado, creo que acá tendré que hacer un cambio importante y cronometrar mejor el entreno, así lo ordeno y logro descansar como corresponde sin pasar los tiempos que tengo disponibles, estaba apurando mucho el asunto y eso estaba volviéndose un error. gracias por tu comentario.
iskickcc
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El entreno de hoy muy bueno, descanse entre serie como corresponde sin forzarme a darle una tras otra... pero si guardando el cuidado de no esperar evidentemente 5 minutos entre serie, decidí durante esta y la otra semana estancar los pesos, seria 4 semanas es total de mantenimiento, porque así, controlo bien los movimientos con los pesos que ya logre adaptar en general hasta dominar bien las 8 reps, perfectas, indistintamente si salen mas, la idea es hacer las 8 en cada las series como corresponde pero no menos.
HOY:
DOMINADAS AGARRE NEUTRO (lastre 10kg) 10-8(+2 sin peso)-6(+4 sin peso)4(+2 4 sin peso)4(+2 sin peso)
REMO BARRA DE PIE PRONO 65kg 4x8 perfectas, no como la vez anterior
REMO BARRA DE PIE SUPINO 65kg 3x8 60kg 1x8
hice dominadas manos juntas 2x12 aprox sin mucho descanso, o al fallo, pero ese fue el rango para dar mas tensión a los bicep y finalmente a los dorsales.
REMO AL CUELLO manos juntas 50kg 3X8 45KG 1X8
BICEP BARRA RECTA 35kg 4X8 apenitas
BICEP BARRA W manos juntas estilo marillo 30kg 4x8
remate final disco de 10kg estilo martillo mano junta hasta agotamiento, full bombeo entreno total fueron aprox 50 min + 10 aprox de calentaminento con remo barra en rango de 5x60% 3x70% 1x80% y 1 rep al 100% y 1 rep al 110% para activar, me tome mi tiempo aca para elongar y todo.
mi idea es con los pesos que tengo, poder dominar las 8 repes para poder generar una progresión a la hora de subir mas las kcals.
HOY:
DOMINADAS AGARRE NEUTRO (lastre 10kg) 10-8(+2 sin peso)-6(+4 sin peso)4(+2 4 sin peso)4(+2 sin peso)
REMO BARRA DE PIE PRONO 65kg 4x8 perfectas, no como la vez anterior
REMO BARRA DE PIE SUPINO 65kg 3x8 60kg 1x8
hice dominadas manos juntas 2x12 aprox sin mucho descanso, o al fallo, pero ese fue el rango para dar mas tensión a los bicep y finalmente a los dorsales.
REMO AL CUELLO manos juntas 50kg 3X8 45KG 1X8
BICEP BARRA RECTA 35kg 4X8 apenitas
BICEP BARRA W manos juntas estilo marillo 30kg 4x8
remate final disco de 10kg estilo martillo mano junta hasta agotamiento, full bombeo entreno total fueron aprox 50 min + 10 aprox de calentaminento con remo barra en rango de 5x60% 3x70% 1x80% y 1 rep al 100% y 1 rep al 110% para activar, me tome mi tiempo aca para elongar y todo.
mi idea es con los pesos que tengo, poder dominar las 8 repes para poder generar una progresión a la hora de subir mas las kcals.
iskickcc
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Dia de piernas parejo, creo que en esta tercera semana de mantención he ido conociendo ya mis pesos y mejorando movimientos, el peso de sentadilla quedo en 80 a las repes que salen, y todo salio bien.
Sentadillas:
calentamiento 5reps con 50,3reps con 60,1 rep con 70
activación 1 rep con 80, 1 rep con 90
Entrenamiento
-Sentadilla 4x8 completitas, ni mas ni menos con 80kg, en la ultima serie iba reventado pero hice todo
-Peso muerto 4x8 con 100kg tambien, perfecto
-peso muerto para femorales, piernas rectas a los kiko 80kg, casi se me desgarra la parte de atras de la rodilla jaja pero salio 4x8
-Zancadas con mancuernas de 17,5kg 4x8 (la semana pasada fue 4x6)
termine las zancadas con sentadillas sin peso por 10 repes en cada una.
-gemelos con 100kg 4x15, tambien los termine con gemelos sin peso hasta agotamiento.
bicicleta al trabajo 4 km, ida y vuelta.
Dieta por el momento casi la misma todos los dias.
desayuno:
50gr de avena, 200ml leche descremada, 200gramos melocoton o durazno
2 huevos enteros, 7 ml aceite, 50gramos de pan integral
200ml bebida carbonatada + 5 gramos de creatina, aunque le pongo mas, es al ojo.
cafe tremendamente cargado
1,5litros de agua.
post entreno:
400ml leche proteica + scoop whey protein + 5 gramos de creatina
colacion media mañana (ahora):
200gramos platano
100gramos melocoton
155 gramos yogurt proteico
de almuerzo traje:
50gramos arroz integral
50gramos de porotos negros
200 gramos de coliflor
200 gramos de vacuno
eso por ahora.
en casa cuando llego del trabajo a eso de las 6:30 hago abdominales casi todos los días.
*actualización:
llegue del trabajo e hice abdominales luego comi
50gr avena
200 gramos de manzana
200ml leche descremada
2 horas despues comi:
300gr bavarois proteico (de mi receta)
+yogurt proteico
cena:
170gr res
100 gramos salchichas
100 gramos de brocoli
y a dormir.
fueron aprox 3300 kcals un poco mas
ocupe mostaza (9kcals por porción), mayonesa light (22 kcals x porción) y una salsa de chocolate que encontre sin azucar en wallmart que tiene 28 calorias cada 100 gramos, asi que imagínense como abuso de esa salsa.
Sentadillas:
calentamiento 5reps con 50,3reps con 60,1 rep con 70
activación 1 rep con 80, 1 rep con 90
Entrenamiento
-Sentadilla 4x8 completitas, ni mas ni menos con 80kg, en la ultima serie iba reventado pero hice todo
-Peso muerto 4x8 con 100kg tambien, perfecto
-peso muerto para femorales, piernas rectas a los kiko 80kg, casi se me desgarra la parte de atras de la rodilla jaja pero salio 4x8
-Zancadas con mancuernas de 17,5kg 4x8 (la semana pasada fue 4x6)
termine las zancadas con sentadillas sin peso por 10 repes en cada una.
-gemelos con 100kg 4x15, tambien los termine con gemelos sin peso hasta agotamiento.
bicicleta al trabajo 4 km, ida y vuelta.
Dieta por el momento casi la misma todos los dias.
desayuno:
50gr de avena, 200ml leche descremada, 200gramos melocoton o durazno
2 huevos enteros, 7 ml aceite, 50gramos de pan integral
200ml bebida carbonatada + 5 gramos de creatina, aunque le pongo mas, es al ojo.
cafe tremendamente cargado
1,5litros de agua.
post entreno:
400ml leche proteica + scoop whey protein + 5 gramos de creatina
colacion media mañana (ahora):
200gramos platano
100gramos melocoton
155 gramos yogurt proteico
de almuerzo traje:
50gramos arroz integral
50gramos de porotos negros
200 gramos de coliflor
200 gramos de vacuno
eso por ahora.
en casa cuando llego del trabajo a eso de las 6:30 hago abdominales casi todos los días.
*actualización:
llegue del trabajo e hice abdominales luego comi
50gr avena
200 gramos de manzana
200ml leche descremada
2 horas despues comi:
300gr bavarois proteico (de mi receta)
+yogurt proteico
cena:
170gr res
100 gramos salchichas
100 gramos de brocoli
y a dormir.
fueron aprox 3300 kcals un poco mas
ocupe mostaza (9kcals por porción), mayonesa light (22 kcals x porción) y una salsa de chocolate que encontre sin azucar en wallmart que tiene 28 calorias cada 100 gramos, asi que imagínense como abuso de esa salsa.
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iskickcc
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tengo una consulta... es factible como repito en F2, cambiar el ultimo ejercicio de un grupo muscular por uno de aislacion, por ejemplo, si el lunes hago:
PRESS PLANO
PRESS INCLINADO
FONDOS
podría el jueves hacer
PRESS PLANO
PRESS INCLINADO
APERTURA mancuernas
????
o esto jugaría en contra para la rutina de hipertrofia, recuerden que trabajo de 6-8 (actualmente casi todos los pesos están en 8 repes), evidentemente la apertura seria a mas repes.
pregunto, porque no se si estará mal el modo, pero yo al menos estoy enfocando en subir las cargas en los principales, y los ejercicios que tiro para el final, no me interesa tanto si suben o no si no que van mas a nivel de congestionar y machacar.
puta que tengo hambre
PRESS PLANO
PRESS INCLINADO
FONDOS
podría el jueves hacer
PRESS PLANO
PRESS INCLINADO
APERTURA mancuernas
????
o esto jugaría en contra para la rutina de hipertrofia, recuerden que trabajo de 6-8 (actualmente casi todos los pesos están en 8 repes), evidentemente la apertura seria a mas repes.
pregunto, porque no se si estará mal el modo, pero yo al menos estoy enfocando en subir las cargas en los principales, y los ejercicios que tiro para el final, no me interesa tanto si suben o no si no que van mas a nivel de congestionar y machacar.
puta que tengo hambre
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