Diario de inspcv00

Volumen: semana 3, día 3
Miércoles, 7 de septiembre del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Isquiotibiales:
A. Sentadilla: 3x7 (52 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa: 4x12 (14 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x15 (16 kg), descanso 60".

A. PMPR: 3x7 (65 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x6 (6 placas), descanso 90"-120".
C. Extensiones de cadera en silla romana: 3x15 (5 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.
 
Volumen: semana 3, día 5
Viernes, 9 de septiembre del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Tríceps-Bíceps:
A. Fondos: 3x7 (12 kg), descanso 3'-5'.
B. Press francés: 3x10 (25 kg), descanso 90"-120".
C. Polea tríceps: 3x12 (27 kg), descanso 90"-120".

A. Dominadas supinas: 3x9 (4 kg), descanso 90"-120".
B. Curl inclinado: 3x9 (16 kg), descanso 90"-120".
C. Curl scoot: 3x10 (10 kg), descanso 90"-120"

DURACIÓN: 60'.

PESO: 69 kg.

No bajo ni a tiros. Mi peso está estabilizado y para bajar necesitaría ser más estricto en la dieta, lo tengo muy claro.

Mañana tengo pensado hacer una tirada larga para ver cómo estoy de cara al maratón, a ver cómo va.
 
peko dijo:
hola!! te apuntastes a un maraton?? con razon esas seciones de bici !! jaja.. suerte chee !!
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Sí señor, jeje. Tengo colgado en mi diario un vídeo del año pasado, en el que la cosa no me fue bien del todo. Este año se celebra el día 2 de octubre. Prometo subir el vídeo de nuevo, a ver si esta vez voy mejor.

Un saludo.
 
2 Octubre. Te quedan 3 semanas entonces. Por qué no enfocas preparación n Maratón hasta entonces? Es apresurado, pero hay planes q no hacen tiradas de más de 1 hora y cuarto y preparan maratones
 
Flesh to Stone dijo:
2 Octubre. Te quedan 3 semanas entonces. Por qué no enfocas preparación n Maratón hasta entonces? Es apresurado, pero hay planes q no hacen tiradas de más de 1 hora y cuarto y preparan maratones
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¿Puedes pasarme alguno? No te comas mucho el tarro eh, que yo creo que tal como estoy, aguantar aguantaré y es de lo que se trata. No persigo llegar en ningún tiempo, sino acabarlo y punto.
 
Bicicleta estática
Domingo, 11 de septiembre del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".

Tenía pensado salir a correr, pero llovía y pasé. De todas formas, haré una tirada larga o sí o sí antes de correr el maratón.
 
De 3 semanas no hay ninguno hecho, pero siempre puedes hacer algo así:

Semana 1:

- Día 1: Rodaje a ritmo R1 de 12 km
- Día 2: Rodaje a ritmo R1 (3 km) + 3 x 4 x 600 ritmo R2 (descansando 1´30" entre repetición y 3 minutos entre series)
- Día 3: gym
- Día 4: rodaje a ritmo R1 de 15 km
- Día 5: descanso
- Día 6: rodaje a ritmo R1 de 3 km + ritmo R2 3 km + ritmo R1 2 km + ritmo R2 2 km + ritmo R1 1 km + ritmo R2 1 km + enfriamiento
- Día 7: descanso

La siguiente semana podrías subir algo los km de rodaje y cambiar las series de 3 x 4 x 600 por 3 x 3 x 800 (descansando 2" entre repetición y 3:30 entre series)

La última semana harías todo más o menos igual (incluso si te ves bien podrías hacer 2 x 2 x 1000 en series) hasta el día 4 donde reduciríras ya el volumen de trabajo (en lugar de los km previstos harías solamente la mitad 7 u 8). El día 6 un farlek más ligero de 1 km fuerte + 1 suave + 1 fuerte + 1 suave + rodaje de enfriamiento
 
Flesh to Stone dijo:
De 3 semanas no hay ninguno hecho, pero siempre puedes hacer algo así:

Semana 1:

- Día 1: Rodaje a ritmo R1 de 12 km
- Día 2: Rodaje a ritmo R1 (3 km) + 3 x 4 x 600 ritmo R2 (descansando 1´30" entre repetición y 3 minutos entre series)
- Día 3: gym
- Día 4: rodaje a ritmo R1 de 15 km
- Día 5: descanso
- Día 6: rodaje a ritmo R1 de 3 km + ritmo R2 3 km + ritmo R1 2 km + ritmo R2 2 km + ritmo R1 1 km + ritmo R2 1 km + enfriamiento
- Día 7: descanso

La siguiente semana podrías subir algo los km de rodaje y cambiar las series de 3 x 4 x 600 por 3 x 3 x 800 (descansando 2" entre repetición y 3:30 entre series)

La última semana harías todo más o menos igual (incluso si te ves bien podrías hacer 2 x 2 x 1000 en series) hasta el día 4 donde reduciríras ya el volumen de trabajo (en lugar de los km previstos harías solamente la mitad 7 u 8). El día 6 un farlek más ligero de 1 km fuerte + 1 suave + 1 fuerte + 1 suave + rodaje de enfriamiento
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Gracias man, me lo guardo.

PD: no te prometo dejar de hacer pesas... lo que sí te prometo es acabar la carrera, XD.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 1, día 1
Lunes, 12 de septiembre del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (52,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Fondos: 3x8 (12 kg), descanso 3'-5'.
C. Press Gironda: 3x10 (40 kg), descanso 90"-120".

D. Dominadas supinas: 3x7 (5 kg), descanso 90"-120".
E. Curl mancuernas banco inclinado: 3x10 (16 kg), descanso 90"-120".
F. Curl Scott: 3x10 (10 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

He cambiado la rutina, a pesar de que no suelo dejar ninguna a medias, pero es que 5 días se me hacían mucho, sinceramente. Y no por el desgaste físico, sino porque quiero tener tiempo para hacer cardio y prefiero dedicarle solo 4 días al gym ahora que vuelvo a trabajar.

Este día lo ajustaré y meteré más volumen, que es lo que noto que me va mejor. Me hace verme más lleno y más estético para mi gusto.
 
Última edición:
Volumen: semana 1, día 2
Martes, 13 de septiembre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Isquiotibiales-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (50 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa: 4x12 (14 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x10 (20 kg), descanso 60".

D. PMPR: 3x8 (67,5 kg), descanso 90"-120".
E. Curl tumbado: 4x10 (5 placas), descanso 90"-120".
F. Extensiones de cadera en silla romana: 4x15 (5 kg), descanso 60".

G. Gemelo de pie: 4x15 (60 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

El día de pierna queda así, de momento, si se me ocurre algo más adelante, lo ajustaré. Comentar también que en los ejercicios básicos estoy haciendo una descarga, iré subiendo los pesos del rango 3x5 durante estas 3 semanas hasta mi tope y luego usaré ese peso para hacer un 3x3 (otra descarga), para alcanzar el máximo del 3x3 en otras 3 semanas. La idea es ir subiendo poco a poco el peso en los básicos, aplicando estas descargas, metiendo un volumen de entreno considerable, que es como me gusta a mí entrenar y lo que noto que me va mejor.
 
Última edición:
Bicicleta estática
Miércoles, 14 de septiembre del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".
 
mucho desgaste fisico por aca !! jaja che una pregunta haces el cardio y seguido haces fierro? osea estas 2horas y media en el gym?
 
Volumen: semana 1, día 4
Jueves, 15 de septiembre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Trapecios:
A. PM: 3x5 (75 kg), descanso 3'-5'.
A. Dominadas: 3x8 (2,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a 45º: 3x8 (50 kg), descanso 90"-120".
D. Remo dorsal agarre invertido: 3x10 (55 kg), descanso 90"-120".
E. Pájaros: 4x12 (12 kg), descanso 90"-120".
E. Encogimientos de hombros: 3x12 (20 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4xfallo.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Me da que estoy siendo demasiado optimista con el peso en los básicos diarios, a ver cómo voy respondiendo.

Los encogimientos para los trapecios los hice aguantando 1 s arriba.
 
Última edición:
peko dijo:
mucho desgaste fisico por aca !! jaja che una pregunta haces el cardio y seguido haces fierro? osea estas 2horas y media en el gym?
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No, las dos semanas pasadas hacía doble sesión: el cardio lo solía hacer en ayunas por la mañana y las pesas a última hora de la tarde.

En total sí, serían 2h30, pero ten en cuenta que estaba de vacaciones. Ahora he vuelto al curro.

Un saludo.
 
Volumen: semana 1, día 5
Viernes, 16 de septiembre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Tríceps-Gemelos:
A. Press militar: 3x5 (32,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press mancuernas: 3x8 (20 kg) SS Remo erguido: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Fondos: 3x7 (9 kg), descanso 90"-120".
D. Press francés: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".
E. Polea tríceps: 3x12 (25 kg), descanso 60".
F. Gemelos en prensa: 4x15 (13 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Modifiqué el entreno sobre la marcha, ya que la rutina que llevé al gym impresa en papel para este día me pareció falta de volumen para el tríceps, por lo que elegí un ejercicio más.
 
Fuerza/Volumen: semana 2, día 1
Lunes, 19 de septiembre del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 2:00':00".

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (57,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (48 kg), descanso 90"-120".
C. Press de banca declinado: 3x10 (50 kg), descanso 90"-120".
D. Aperturas planas: 3x12 (16 kg), descanso 60".

D. Dominadas supinas: 3x7 (5 kg), descanso 90"-120".
E. Curl mancuernas banco inclinado: 3x10 (16 kg), descanso 90"-120".
F. Curl Scott: 3x10 (10 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Tal como os comentaba, he modificado mi rutina de pecho, he metido más ejercicios.
 
Fuerza/Volumen: semana 2, día 2
Martes, 20 de septiembre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Isquiotibiales-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (55 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa: 4x12 (14 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x10 (20 kg), descanso 60".

D. PMPR: 3x8 (67,5 kg), descanso 90"-120".
E. Curl tumbado: 4x10 (5 placas), descanso 90"-120".
F. Extensiones de cadera en silla romana: 4x12 (10 kg), descanso 60".

G. Gemelo de pie: 4x15 (60 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Subo peso a la sentadilla, la semana que viene levantaré el "máximo" para este mesociclo. Luego descarga con la primera semana del 3x3 y a seguir subiendo.
 
Running
Miércoles, 21 de septiembre del 2011

Carrera continua:
- Tiempo total: 2:30':00".
- Distancia: 24 km.

Para ver un poquito cómo estoy, hice una tirada larga por carretera. He de decir a mi favor, visto el tiempo que me llevó, que el trayecto tenía mucho desnivel, eran todo fuertes subidas y bajadas.
 
Fuerza/Volumen: semana 2, día 4
Jueves, 22 de septiembre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Trapecios:
A. PM: 3x5 (80 kg), descanso 3'-5'.
A. Dominadas: 3x8 (2,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a 45º: 3x8 (50 kg), descanso 90"-120".
D. Remo dorsal agarre invertido: 3x10 (55 kg), descanso 90"-120".
E. Pájaros: 4x12 (14 kg), descanso 90"-120".
E. Encogimientos de hombros: 3x12 (18 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4xfallo.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Me mola esta rutina.

Sigo con agujetas por la carrera de ayer.
 
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