Diario de inspcv00

Fuerza/Volumen: semana 4, día 1
Lunes, 10 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x3 (62,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x6 (52 kg), descanso 90"-120".
C. Press de banca declinado: 3x8 (58 kg), descanso 90"-120".
D. Aperturas planas: 3x10 (20 kg), descanso 60".

D. Dominadas supinas: 3x5 (10 kg), descanso 90"-120".
E. Curl mancuernas banco inclinado: 3x8 (16 kg), descanso 90"-120".
F. Curl Scott: 3x8 (12 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.
 
Fuerza/Volumen: semana 4, día 2
Martes, 11 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Isquiotibiales-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x3 (60 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa: 4x10 (15 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x8 (20 kg), descanso 60".

D. PMPR: 3x6 (80 kg), descanso 90"-120".
E. Curl tumbado: 4x8 (5 placas), descanso 90"-120".
F. Extensiones de cadera en silla romana: 4x15 (10 kg), descanso 60".

G. Gemelo de pie: 4x15 (65 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Aplico una descarga en los básicos, dejando el mismo peso para el 3x3 que en la última sesión del 3x5.
 
Bicicleta estática
Miércoles, 12 de octubre del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".
 
Es fácil, me he comprado un e-book, el Kindle y de paso que hago bici leo lo que me interesa.

La bici estática si puedes leer o ver alguna serie o peli se lleva bien. Es ideal para tenerla en casa en el invierno, así puedes hacer todo el cardio que se te ocurra y más.
 
Fuerza/Volumen: semana 4, día 4
Jueves, 13 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Trapecios:
A. PM: 3x3 (75 kg), descanso 3'-5'.
A. Dominadas: 3x6 (6 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a 45º: 3x6 (60 kg), descanso 90"-120".
D. Remo dorsal agarre invertido: 3x8 (60 kg), descanso 90"-120".
E. Pájaros: 4x12 (14 kg), descanso 90"-120".
F. Encogimientos de hombros: 3x10 (20 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4xfallo, descanso 60".
 
Fuerza/Volumen: semana 4, día 5
Viernes, 14 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Tríceps-Gemelos:
A. Press militar: 3x3 (38,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press mancuernas: 3x6 (22,5 kg) SS Remo erguido: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Fondos: 3x5 (12 kg), descanso 90"-120".
D. Press francés: 3x10 (25 kg), descanso 90"-120".
E. Polea tríceps: 3x12 (25 kg), descanso 60".
F. Gemelos en prensa: 4x20 (13 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".

PESO: 68 kg.
 
Running
Sábado, 15 de octubre del 2011

Carrera continua por la playa:
- Tiempo total: 1:05':00".

Hace un tiempo impresionante, por lo que decidí ir a correr a la playa. Al acabar un bañito y como Dios, jeje.
 
Fuerza/Volumen: semana 5, día 1
Lunes, 17 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x3 (65 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x6 (55 kg), descanso 90"-120".
C. Press de banca declinado: 3x8 (60 kg), descanso 90"-120".
D. Aperturas planas: 3x10 (20 kg), descanso 60".

D. Dominadas supinas: 3x5 (11 kg), descanso 90"-120".
E. Curl mancuernas banco inclinado: 3x8 (16 kg), descanso 90"-120".
F. Curl concentrado: 3x8 (12 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Subiendo algo los pesos.
 
Fuerza/Volumen: semana 5, día 2
Martes, 18 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Isquiotibiales-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x3 (62,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa: 4x10 (15 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x8 (20 kg), descanso 60".

D. PMPR: 3x6 (80 kg), descanso 90"-120".
E. Curl tumbado: 4x8 (5 placas), descanso 90"-120".
F. Extensiones de cadera en silla romana: 4x15 (15 kg), descanso 60".

G. Gemelo de pie: 4x15 (70 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4xfallo, descanso 60".
B. Weighted Side Bends: 4x10 (25 kg), descanso 60".
 
Bicicleta estática
Miércoles, 19 de octubre del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".
 
Fuerza/Volumen: semana 5, día 4
Jueves, 20 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Trapecios:
A. PM: 3x3 (80 kg), descanso 3'-5'.
A. Dominadas: 3x6 (6 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a 45º: 3x6 (65 kg), descanso 90"-120".
D. Remo dorsal agarre invertido: 3x8 (60 kg), descanso 90"-120".
E. Pájaros: 4x12 (16 kg), descanso 90"-120".
F. Encogimientos de hombros: 3x10 (22,5 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Sigo subiendo pesos. Los 80 + barra del PM los llevo muy bien.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 5, día 5
Viernes, 21 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Tríceps-Gemelos:
A. Press militar: 3x3 (40 kg), descanso 3'-5'.
B. Press mancuernas: 3x6 (22,5 kg) SS Remo erguido: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Fondos: 3x5 (12 kg), descanso 90"-120".
D. Press francés: 3x10 (25 kg), descanso 90"-120".
E. Polea tríceps: 3x12 (27 kg), descanso 60".
F. Gemelos en prensa: 4x20 (13 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.
 
Fuerza/Volumen: semana 6, día 1
Lunes, 24 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x3 (67,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x6 (55 kg), descanso 90"-120".
C. Press de banca declinado: 3x8 (60 kg), descanso 90"-120".
D. Aperturas planas: 3x10 (20 kg), descanso 60".

D. Dominadas supinas: 3x5 (11 kg), descanso 90"-120".
E. Curl mancuernas banco inclinado: 3x8 (16 kg), descanso 90"-120".
F. Curl concentrado: 3x8 (14 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch en polea: 4xfallo (30 kg), descanso 60".

Este finde me fue imposible hacer cardio y la verdad es que me jode. Tengo demasiado curro.

El domingo, si todo va bien, haré una carrerita de 12 km.
 
Fuerza/Volumen: semana 6, día 2
Martes, 25 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Isquiotibiales-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x3 (65 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa: 4x10 (15 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x8 (22,5 kg), descanso 60".

D. PMPR: 3x6 (80 kg), descanso 90"-120".
E. Curl tumbado: 4x8 (5 placas), descanso 90"-120".
F. Extensiones de cadera en silla romana: 4x15 (15 kg), descanso 60".

G. Gemelo de pie: 4x15 (70 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".

La sentadilla así, así, no me gusta demasiado mi técnica con ese peso.
 
Bicicleta estática
Miércoles, 26 de octubre del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".
 
Fuerza/Volumen: semana 6, día 4
Jueves, 27 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Trapecios:
A. PM: 3x3 (85 kg), descanso 3'-5'.
A. Dominadas: 3x6 (6 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a 45º: 3x6 (65 kg), descanso 90"-120".
D. Remo dorsal agarre invertido: 3x8 (60 kg), descanso 90"-120".
E. Pájaros: 4x12 (16 kg), descanso 90"-120".
F. Encogimientos de hombros: 3x10 (22,5 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

En este mesociclo los pesos han ido subiendo bien, así que en el siguiente trataré de ajustarlos un poquito más, partiendo de aquí.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 6, día 5
Viernes, 28 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Tríceps-Gemelos:
A. Press militar: 3x3 (40 kg), descanso 3'-5'.
B. Press mancuernas: 3x6 (22,5 kg) SS Remo erguido: 3x12 (22,5 kg), descanso 90"-120".
C. Fondos: 3x5 (12 kg), descanso 90"-120".
D. Press francés: 3x10 (25 kg), descanso 90"-120".
E. Polea tríceps: 3x12 (27 kg), descanso 60".
F. Gemelos en prensa: 4x20 (13 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
B. Crunch: 4x30, descanso 60".

No le subí más al militar, para este mesociclo ya vale. Ahora haré otro tratando de subir un poco más el peso en los básicos.

El domingo, carrerita de 12 km.
 
Última edición:
Running
Domingo, 30 de octubre del 2011

XXXIV CARREIRA PEDESTRE POPULAR DE SANTIAGO
- Distancia: 12000 m.
- Tiempo: 57':43".
- Ritmo km: 04':49".

Mal, me hice llagas en los pies, tuve un pequeño dolor en la rodilla izquierda, en fin, ya veis el tiempo.
 
Fuerza/Volumen: semana 1, día 1
Lunes, 31 de octubre del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (57,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (50 kg), descanso 90"-120".
C. Press de banca declinado: 3x10 (54 kg), descanso 90"-120".
D. Aperturas planas: 3x12 (20 kg), descanso 60".

E. Dominadas supinas: 3x7 (7 kg), descanso 90"-120".
F. Curl mancuernas banco inclinado: 3x10 (16 kg), descanso 90"-120".
G. Curl concentrado: 3x10 (14 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Weighted Side Bends: 4x10 (27,5 kg), descanso 60".
B. Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".

Empiezo un nuevo mesociclo y por lo tanto voy a tratar de subir más los pesos.
 
Última edición:
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