Diario de inspcv00

[Flesh to Stone]

Volumen: semana 2, día 2
Martes, 9 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho:
A. Press de banca plano: 3x7 (60 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (50 kg), descanso 3'-5'.
C. Press de banca declinado: 3x10 (50 kg), descanso 90"-120".
D. Aperturas con mancuernas: 3x20 (16 kg), descanso 60".

Con semejante entreno debes salir hinchado como un globo del gym, no?

Buenos pesos, la verdad, pero no me gusta mucho el usar tres tipos de press (plano, inclinado y declinado) el mismo día. Eso de "atacar" el músculo desde todos los ángulos... nunca creí en ello, la verdad.

He seguido leyendo el foro, pero participando menos. No he vuelto al gym desde hace casi 2 años ya, y la verdad no lo echo de menos.

 

[inspcv00]

Con semejante entreno debes salir hinchado como un globo del gym, no?

Sí, así es, jeje...

Buenos pesos, la verdad, pero no me gusta mucho el usar tres tipos de press (plano, inclinado y declinado) el mismo día. Eso de "atacar" el músculo desde todos los ángulos... nunca creí en ello, la verdad.

A los pesos habría que sumarle el de la barra, pero aun así no me parece mucho. Sobre lo que me comentas, no sé, recuerdo que la época en la que mejor me veía estéticamente metía muchísimo volumen, no seguía una rutina "decente", pillaba cada día un músculo y lo machacaba, incluso con más volumen que en esta rutina. La pega es que hoy en día soy más viejo, jeje, y me levanto todos los días destrozado. Más curro sumado a más entreno es igual a más desgaste.

He seguido leyendo el foro, pero participando menos. No he vuelto al gym desde hace casi 2 años ya, y la verdad no lo echo de menos.

Me alegra volver a hablar contigo. En el entreno somos distintos, para mí, mis actividades físicas preferidas son las pesas, correr, nadar... pero el mundillo de los hierros es mi alma máter.

Un saludo.

 

[inspcv00]

Volumen: semana 2, día 3
Miércoles, 10 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Isquiotibiales:
A. Sentadilla: 3x7 (50 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa: 4x15 (13 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x20 (14 kg), descanso 60".

A. PMPR: 3x7 (60 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x8 (5 placas), descanso 90"-120".
C. Extensiones de cadera en silla romana: 3x20, descanso 60".

DURACIÓN: 90'.

Andar en cinta:
- Tiempo total: 0:30':00".

Algunos estiramientos que ni anoto para finalizar. El entreno de pierna es largo de cojones.

 

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Volumen: semana 2, día 4
Jueves, 11 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Trapecios:
A. Press militar: 3x7 (32,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x10 (18 kg), descanso 90"-120".
C. Remo erguido: 3x18 (20 kg), descanso 90"-120".
D. Pájaros: 3x15 (14 kg), descanso 90"-120".
E. Encogimientos de hombros: 3x15 (25 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Andar en cinta:
- Tiempo total: 0:20':00".

 

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Volumen: semana 2, día 5
Viernes, 12 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Tríceps-Bíceps:
A. Fondos: 3x7 (9 kg), descanso 3'-5'.
B. Press francés: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Polea tríceps: 3x15 (22 kg), descanso 90"-120".

A. Dominadas supinas: 10-7-7 (14 kg), descanso 90"-120".
B. Curl inclinado: 3x10 (12 kg), descanso 90"-120".
C. Curl scoot: 3x12 (10 kg), descanso 90"-120"

DURACIÓN: 60'.

PESO: 68 kg.

... y a casa (o mejor al bar, a tomar algo, jeje).

Lo que no baja es el peso. Inconscientemente, el desgaste me lleva a meter más kcal y, aparte, con el estrés del curro de esta semana, tampoco me apetecía ser estricto al 100%. Trato de comer de una forma decente, metiendo cereales, pan, patatas, mucha fruta, verdura, pescado, pollo, pavo, ternera, en fin, variar pero alimentándome bien y controlando un poco las calorías.

 

[Flesh to Stone]

Volumen: semana 2, día 5
Viernes, 12 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Tríceps-Bíceps:
A. Fondos: 3x7 (9 kg), descanso 3'-5'.
B. Press francés: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Polea tríceps: 3x15 (22 kg), descanso 90"-120".

A. Dominadas supinas: 10-7-7 (14 kg), descanso 90"-120".
B. Curl inclinado: 3x10 (12 kg), descanso 90"-120".
C. Curl scoot: 3x12 (10 kg), descanso 90"-120"

DURACIÓN: 60'.

PESO: 68 kg.

... y a casa (o mejor al bar, a tomar algo, jeje).

Lo que no baja es el peso. Inconscientemente, el desgaste me lleva a meter más kcal y, aparte, con el estrés del curro de esta semana, tampoco me apetecía ser estricto al 100%. Trato de comer de una forma decente, metiendo cereales, pan, patatas, mucha fruta, verdura, pescado, pollo, pavo, ternera, en fin, variar pero alimentándome bien y controlando un poco las calorías.

No penaliza mucho las dominadas los ejercicios anteriores? Sobre todo los fondos...

No entiendo mucho esta nueva rutina con tanto "bombeo" y series a 12 y 15 reps. Tú no buscabas ganar demasiado volumen porque te penaliza al correr, no?

 

[inspcv00]

No penaliza mucho las dominadas los ejercicios anteriores? Sobre todo los fondos...

Sí, la verdad es que sí.

No entiendo mucho esta nueva rutina con tanto "bombeo" y series a 12 y 15 reps. Tú no buscabas ganar demasiado volumen porque te penaliza al correr, no?

Cierto, en parte lo hago para conseguir más desgaste, para ver si pierdo algo de peso, y con fines estéticos, ya que cuando mejor me vi fue cuando metía mucho volumen en el entreno. Sobre el rango de reps, comentarte que cada dos semanas lo varío, ¿por qué?, para tocar todas las fibras.

......

 

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Bicicleta estática
Sábado, 13 de agosto del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".

 

[inspcv00]

Bicicleta estática
Lunes, 15 de agosto del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 2:00':00".

Estas semanas voy a hacer mucho cardio, para ver cómo me responde el cuerpo. A ver si puedo pillarme dos semanas de vacaciones, así podré seguir metiéndome caña.

 

[inspcv00]

Bicicleta estática
Martes, 16 de agosto del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:30':00".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

 

[Flesh to Stone]

Yo no aguantaría 2 horas en una bicicleta estática a no ser que me pagaran.

Me parece el cardio más aburrido que hay. No tienes una bici para salir a rodar por ahí?

 

[inspcv00]

Yo no aguantaría 2 horas en una bicicleta estática a no ser que me pagaran.

Me parece el cardio más aburrido que hay. No tienes una bici para salir a rodar por ahí?

Jejeje, eso es porque no has probado mi método: me he comprado el Kindle (e-reader) y aprovecho para leer mientras hago bici. La verdad es que se me pasa el tiempo volando. También estaría bien ver alguna serie o peli mientras se hace cardio.

La bici se compagina muy bien con la lectura, piensa que al darle tanto tiempo iré a mi 70-80% FCM.

 

[inspcv00]

Bicicleta estática
Miércoles, 17 de agosto del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:10':00".

 

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Volumen: semana 1, día 1
Lunes, 22 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Gemelos:
A. Dominadas: 3x10, descanso 90"-120".
B. PM: 3x7 (70 kg), descanso 3'-5'.
C. Remo gironda: 3x12 (52 kg), descanso 90"-120".
D. Remo dorsal agarre invertido: 3x12 (50 kg), descanso 90"-120".
E. Remo con mancuerna a una mano: 2x15 (20 kg), descanso 90"-120".

A. Gemelo de pie: 3x20 (70 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x25 (10 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Andar en cinta:
- Tiempo total: 0:30':00".

 

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Volumen: semana 1, día 2
Martes, 23 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho:
A. Press de banca plano: 3x7 (60 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (50 kg), descanso 3'-5'.
C. Press de banca declinado: 3x10 (50 kg), descanso 90"-120".
D. Aperturas con mancuernas: 3x20 (16 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Elíptica:
- Tiempo total: 0:30':00".

Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Paré unos días por culpa del curro, estuve demasiado liado otra vez.

He vuelto a empezar la rutina desde el primer microciclo al parar estos días.

Si todo sale bien, me tomaré 15 días de vacaciones a partir del viernes, que ya lo estoy deseando. Espero aprovechar para hacer cardio a saco, pesas, leer, descansar, ir a la playa... en fin, desconectar.

 

[inspcv00]

Volumen: semana 1, día 3
Miércoles, 24 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Isquiotibiales:
A. Sentadilla: 3x7 (50 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa: 4x15 (13 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x20 (12 kg), descanso 60".

A. PMPR: 3x7 (60 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x8 (5 placas), descanso 90"-120".
C. Extensiones de cadera en silla romana: 3x20, descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Trotar en cinta:
- Tiempo total: 0:10':00".

Esta rutina también me deja buenas sensaciones. En PM (lunes) he tenido que rebajar algo el peso (10 kg) para que la técnica fuera más correcta. En el resto de básicos el peso lo manejo adecuadamente. Lo que sí, el entreno de pierna es el que más me machaca, me resulta bastante duro. Si os fijáis no me quedó demasiado tiempo para hacer cardio. Habrá que ponerse las pilas, que el maratón está cerca, jeje.

Un saludo.

 

[Flesh to Stone]

Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho:
A. Press de banca plano: 3x7 (60 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (50 kg), descanso 3'-5'.
C. Press de banca declinado: 3x10 (50 kg), descanso 90"-120".
D. Aperturas con mancuernas: 3x20 (16 kg), descanso 60".

Soy yo, ¿o el entreno es exactamente igual al del martes 9 de Agosto?

No lo entiend... no cambias repes, ni pesos?

Y el del miércoles 9 de agosto es igual que el de ayer..._comorr_

 

[inspcv00]

Volumen: semana 1, día 4
Jueves, 25 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Trapecios:
A. Press militar: 3x7 (32,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x10 (18 kg), descanso 90"-120".
C. Remo erguido: 3x18 (20 kg), descanso 90"-120".
D. Pájaros: 3x15 (14 kg), descanso 90"-120".
E. Encogimientos de hombros: 3x15 (25 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".

Andar en cinta:
- Tiempo total: 0:30':00".

En breve voy a estar de vacaciones y aprovecharé para pedir mis analíticas anuales.

 

[inspcv00]

Soy yo, ¿o el entreno es exactamente igual al del martes 9 de Agosto?

No lo entiend... no cambias repes, ni pesos?

Y el del miércoles 9 de agosto es igual que el de ayer..._comorr_

Sí, es cierto, jeje. Lo explicaba en un post anterior, debido al curro no pude entrenar todos los días que quise la semana pasada y tuve que parar a partir del miércoles, por lo que decidí volver a comenzar la rutina otra vez y repetir los 2 microciclos anteriores.

En esta rutina se varía el rango de reps cada 2 semanas (o cada 3 si se trata del primer básico) y, lógicamente, ahí cambian los pesos. Lo suyo sería ir progresando en los básicos sobre todo, si hace más de una vuelta.

Por cierto, debes ser de los pocos que lee mi diario... XD. Un saludo crack.

 

[inspcv00]

Volumen: semana 1, día 5
Viernes, 26 de agosto del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Tríceps-Bíceps:
A. Fondos: 3x7 (10 kg), descanso 3'-5'.
B. Press francés: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Polea tríceps: 3x15 (22 kg), descanso 90"-120".

A. Dominadas supinas: 3x10, descanso 90"-120".
B. Curl inclinado: 3x10 (12 kg), descanso 90"-120".
C. Curl scoot: 3x12 (10 kg), descanso 90"-120"

DURACIÓN: 60'.

PESO: 68 kg escasos.

A esta sesión puedo subirle algo los pesos.