Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

El esquema de las pesas será:

D1: Banca + Squat + Pull/Dlift
D2: Banca + Snatch + Clean&Jerk
D3: Squat + Press + Pull/Dlift
D4: Banca + Snatch + Clean&jerk

En banca iria la progresion de 2 dias fraccionando y otro progresion establecida, en squat uno de los dos dias seria mas pesada (lunes seguramente) y el otro rapida o repeticiones, en pull/dlift irian los pm varios (rumano, agarre snatch, normal...), en snatch o el movimiento tal cual o partes del mismo, en C&J igual que snatch. Que se puedan "ayudar" pues si en pull he hecho HangPwClean, pues luego el dia de C&J podria meter solo Jerk.. Eso ya segun la semana, esa es la "base".

No lo pongo nunca, pero al acabar suelo hacer 3 series de espalda (remos, poleas, dominadas..) y abdominales (un dia recto abd contracc dinamica, otro dia oblicuos contracc dinamica y otro dia recto abd isométrico). Supongo que eso no lo cambiaré, es el relleno.
 
Lo de ayer....
Pendlay supertotal 2.0
Fase 4​

Semana 6
Dia 1

Ejercicio Press banca
  • Press banca 1/2 recorrido c/parada
    3x6x100
  • Aperturas maquina
    3x10

Ejercicio Sentadilla
  • Sentadilla olimpica a cajon St2Heaven a 2RM
    Cajon 4d (por debajo de paralela) -> 155
    Cajon 6d (paralela) -> 180

Ejercicio C&J
  • Clean pull + hang pull
    3x (1+2) x140

__________________________

Lo de hoy....

2h de etto. football, hoy me han puesto como linebacker y la verdad que esta guay pero soy un poco pato en la coordinacion piernas-manos. A ver si con la practica mejora o que, al menos soy de los pocos que nos han asignado posición ya, espero que sea por algo bueno y no poruqe soy tan negao que no valgo para otra cosa y pasao mañana me largan a casa jajaja.

Saludos majos!
 
que sensaciones tienes con la banca? crees que mejorara?

vas a jugar a futbol?? por que dices eso de coordinacion de manos y piernas? me perdido
 
Press bancaman dijo:
que sensaciones tienes con la banca? crees que mejorara?

vas a jugar a futbol?? por que dices eso de coordinacion de manos y piernas? me perdido
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Se pone dura la cosa, espero poder con ella ya que puse RM mas bajo del real, pero el ultimo dia (ayer) fue el 8x3 y no fue muy agradable y eso que redondee hacia abajo (117-115) por no poder colocar el peso exacto. El pectoral en si lo veo fuerte, ahora estoy rondando 84-85kg sin apenas tapar y me veo optimista en cuanto al final 5x1, en principio coloqué los dias como L-X-S, quizá pase el X a J, y permitir un dia de descanso mas para afrontar la progresión, asi como ir por la tarde que suelo estar mas a tono que por la mañana despues de clase, pero aun no se que hacer, ya que el L no es tan duro como para que influya notablemente.

Si he notado mas estabilidad en el banco desde que he vuelto a hacer remos y demás ejercicios de espalda a hace unas semanas que los deje un pelin de lado.

Y si, estoy intentando entrar en un equipo de fut.americano y ahi todo es cuerpo bajo, rodillas altas, braceo fuerte y constante.. ejemplo grafico un poco pro xd
Espero evitar al maximo en la medida de lo posible el "cardio killz gains" jajaja
 
Lo del miercoles y jueves...

Pendlay supertotal 2.0
Fase 4​

Semana 6
Dia 2

Ejercicio Press banca
  • Press banca progresion
    8x3x115

Ejercicio Snatch
  • Peso muerto agarre snatch
    2x2x120
  • Hang snatch + push press
    4x (2+3) x60, 60, 65, 70

Ejercicio C&J
  • 2 Hang power clean (3" en rodillas) + hip clean + split jerk
    3x1x95
  • Clean + thruster
    2x2x80


____________________________

Pendlay supertotal 2.0
Fase 4​

Semana 6
Dia 3

Ejercicio Sentadilla
  • Sentadilla frontal
    2x6x115
  • Sentadilla trasera
    3x3x140

Ejercicio Press
  • Press estricto
    4x4x60
  • HeSPU déficit (1d)
    2xmaximo (6 y 5)

Ejercicio Clean pull/Dlift
  • Peso muerto rumano déficit (1d)
    4x4x140
  • Hang power clean [c/straps]
    1xmaximo(3, fue con la barra doblada, con una recta igual salia alguno mas) x100
 
Pendlay supertotal 2.0
Fase 4​

Semana 6
Dia 4

Ejercicio Press banca
  • Board press grande (3") con parada
    3x2x125
    3x1x130
  • Extension triceps polea
    3x12

Ejercicio Snatch
  • 4 Hang hipull + hang snatch
    3x1x55
  • Snatch con parada (3") en rodillas
    4x1x60, 65, 70, 70

Ejercicio C&J
  • Clean&Jerk Maxday
    105 [Nuevo Record!!]

Facil la banca, subia como un tiro, me han costado casi mas las aproximaciones que luego el ejercicio, noto que me cuesta bastante ultimamente ponerme a tono, estoy casi 20min hecho un tronco e incomodo hasta que entro en estado de gracia despues de mucha movidilidad y estiramientos.

El ejercicio del snatch con parada me ha gustado especialmente, entraban mas kilos pero queria dejarlo en 4 series por si luego aproximaba lento al C&J no tardar demasiado. Si pudiera hacer tiros pesados sin miedo al fallo creo que les subia 10k a cada levantamiento, por ahora vamos siendo conservadores.
En el snatch tambien noto que tengo que aproximar mucho hasta sentirme comodo, y empezando desde pesos bajos (50 aprox). Solo usé straps en las ultimas con 70 para poder bajar la barra con seguridad principalmente, igual que en C&J.

Nuevo record +5 en C&J con un fallo antes de tirarle porque aunque no se aprecie en el video la barra me golpea el cinturon, aunque aun asi se ve que la altura no es mala... Odio el cinturon para todo lo que tenga que ver por iniciar agachado (peso muerto, clean...) me molesta mucho, pero en las series de aprox. note molestia en la transicion entre clean y jerk y no quise jugarmela.
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Video de los 2 ultimos ejercicios en su serie mas pesada:

Destaco el inicio de snatch, preparacion+1ºtiron+parada me gustan como los veo. Los tirones fuertes en ambos ejercicios me cuesta apretar el gluteo, lo trabajaré.
 
Pendlay supertotal 2.0
Fase 4​

Semana 7
Dia 1

Ejercicio Press banca
  • Press banca 1/2 recorrido c/parada
    4x6x100
  • Aperturas maquina
    3x10

Ejercicio Sentadilla
  • Sentadilla olimpica a cajon Maxday 3RM
    Cajon 5d (~debajo de paralela) -> 170

Ejercicio C&J
  • Clean pull + hang pull
    4x (1+2) x140

1 serie mas en la banca 1/2 recorrido, todo en su linea.
En el ejercicio al maximo de sentadillas decidí por un rango mas alto y la verdad que bastante conforme con la marca para 3RM.
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_____________________-


Pendlay supertotal 2.0
Fase 4​

Semana 7
Dia 2

Ejercicio Press banca
  • Press banca progresion
    8x2x120

Ejercicio Snatch
  • Peso muerto agarre snatch déficit (2d)
    2x2x120
  • Hang snatch + push press
    4x (2+3) x60, 60, 65, 70

Ejercicio C&J
  • 2 Hang power clean (3" en rodillas) + hip clean + split jerk
    3x1x95
  • Clean + thruster
    2x3x80

EN la banca tocarian 123 pero como solo puedo subir de 5 en 5 redondeé hacia abajo por ser conservador y esas cosas... salieron todas sin problemas

El ejercicio de pm agarre snatch fue como la semana pasada pero añadiendole 2 discos de déficit.
Luego en los snatches la verdad que me senti bastante incomodo, como ya dije pierdo mucho tiempo desde que empiezo hasta que le pillo el tono.

EL clean guay, sin problemas, metí 1 rep mas en las series de clean + thruster (las 2 ultimas sin ser clean completo, sino colgante)
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Hemos empezado ya los entrenos de darnos hostias y la verdad.. si estaba hecho una mierda antes, ahora no hay palabras para describirlo jajaja. El dolor de mi rodilla es el menor de mis males, para consuelo de mi, los dolores son por contusiones, lo que en cuanto se suavice me permite entrenar al 100% de nuevo.

En el cuadriceps tengo un rodillazo (justo encima de la rotula) que me molesta especialmente al flexionar la rodilla mas de 90º (curiosamente me molesta mas al estirar que al extender fuerte, por lo que deduzco que del golpe eso se ha quedado "enganchado", ya que bajo la ducha de agua caliente la flexiono completa sin problemas). Golpe en hombro izquierdo que me lo ha dejado inutil, es el que mas me preocupa la que me molesta bastante hasta para el simple hecho de vestirme. Golpe en el biceps que, aparte de un morado feisimo que no da problemas, me ha salido un "hueco" transversal que se nota al contraer y especialmente si pasa la mano por encima, hay foto en la que se aprecia un poco.

Ahora ire a entrenar lo que seria el dia 3, me probare, vere que ejercicios puedo hacer y hasta que punto es seguro hacerlos. Como dudo que pueda hacer todo tal cual (ya que habia preses de hombro), la otra parte de la sesion (o entera si no puedo hacer nada) la dedicaré a una recuperacion activa de las zonas con golpes para recuperar mas rapido y a las malas que al menos el fin de semana pueda entrenar duro de nuevo.

http://i59.tinypic.com/1g1xtz.jpg

pd: si, tengo un biceps de mierda.
pd2: al contraer biceps en ese hueco en concreto duele, por lo que como muchisimo sera una pequeña rotura superficial.
 
Última edición:
Hacia ya mucho que no me pasaba por aqui, pero como siempre sigues estando fuerte jaja eso si echo un poco mierda pero fuerte ajajjaja, ya te recuperaras ;)

Estaba volviendo a empezar con la sentadilla y me he acordado de ti. Creo que tu sabes cual es la tecnica de la low bar no? Me he tragado bastantes tutos y creo que le tecnica (teorica) la tengo, pero no se si en la practica saldra igual jajajaja.
Te verias capaz de echarle un ojo y decirme como la ves? de ser asi mañana a la mañana me grabo ;)
 
kengster dijo:
Hacia ya mucho que no me pasaba por aqui, pero como siempre sigues estando fuerte jaja eso si echo un poco mierda pero fuerte ajajjaja, ya te recuperaras ;)

Estaba volviendo a empezar con la sentadilla y me he acordado de ti. Creo que tu sabes cual es la tecnica de la low bar no? Me he tragado bastantes tutos y creo que le tecnica (teorica) la tengo, pero no se si en la practica saldra igual jajajaja.
Te verias capaz de echarle un ojo y decirme como la ves? de ser asi mañana a la mañana me grabo ;)
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jajaja ahora mismo se podria decir que soy una super-mierda, estoy que doy asco, pero si al final todas mis semanas acaban siendo asi mas me vale acostumbrarme a entrenar con dolores varios.

Tirale y opinamos, no se por qué piensas que puede salir mal!. Con saber si quieres hacerla profunda o ~paralela y ver que no sea casi un buenos dias pienso que estará bien. El unico problema que le veo a la low-bar es ese mismo, que cuesta ser tan vertical y se tiende a flexionar el tronco mas que en la olimpica (sobretodo para que la barra quede bien estable yno la aguanten solo tus brazos). Con controlar ese problemilla yo creo que ya la tienes.
 
El hechopolvo vuelve a la carga jejeje:


Pendlay supertotal 2.0
Fase 4​

Semana 7
Dia 3

Ejercicio Sentadilla
  • ATG trasera
    3x3x100

Ejercicio Press
  • Press estricto
    4x4x60

Ejercicio Clean pull/Dlift
  • Peso muerto rumano déficit (1d)
    4x4x140
Esto fue el entreno del jueves, venia con dolores notables en rodilla y hombro, de ahi la bajada de pesos en sentadilla (ésta me era imposible hacerla mas pesada, intente tirarle con 120 y el cuadriceps me mataba). y el bajo volumen en hombros, pude completar el 4x4x60 pero no deberia haberlo hecho. Para un peso muerto rumano no tenia ningun problema, ese lo hice tal cual.
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Lo de hoy sabado:


Pendlay supertotal 2.0
Fase 4​

Semana 7
Dia 4

Ejercicio Press banca
  • Board press
    (fue imposible, ni intentarlo, prefiero descansar y ya retomare la progresion la semana que viene)

Ejercicio de Sentadilla (porque me encontraba mejor y queria quitar espinita de jueves)
  • Sentadilla trasera ATG
    2x3x140
    2x2x150
    2x10x100

Ejercicio Snatch
  • 4hipull + hang snatch
    3x1x40
  • Snatch completo con parada en rodillas 5"
    4x1x50

Ejercicio Clean&Jerk
  • Encogimientos lentos con barra
    2x10-15x90

Además de eso...
Un poco de remo en polea aislando dorsal evitando al maximo el movimiento de hombro.
Extension de triceps, mucho, para compensar lo del board.
Recuperacion activa de hombro en polea con 10k.
Abdominales varios.
Ayer estuve un rato con el fisio del equipo mirandomelo y la verdad no se que me dijo exactamente, tengo molestia al flexionar hombro por encima de los 90º, pero la mayor molestia aparece con el contacto, a la altura de la apofisis coracoides, por lo que me hace pensar que o es una leve tendinitis en el tendon de la cabeza corta del biceps o puede que alguna astilla se haya desprendido de alguno de los golpes y de ahi que tenga molestia en el deltoides cuando flexiono mucho, quiza por roce del musculo.. No se la verdad. He notado mejoria respecto a ayer y en especial respecto a antes de ayer que era cuando peor estaba, esperaré a mañana y pasado y de seguir igual con los mismos dolores hablare con el fisio a ver si merece la pena que haga una radiografia para descartar nada del hueso.
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Un saludo majos, los que aun me lean se merecen el cielo por aguantarme jejje.
PD: bancaman, perdona por cagar la progresion de la banca, pero el 5x1x130 por mis OO que lo saco, sea esta semana o la que viene si tengo que esperar!.
 
kengster dijo:
Ya me has jodido jajajaja , segun los videos que he visto en la low bar hay que inclinarse mucho mas que en la olimpica. En la olimpica se inicia el movimiento rompiendo de rodillas y en la low bar rompiendo de cadera no?
En este video en el minuto 3:13 se ve la inclinacion de la espalda: https://www.youtube.com/watch?v=RMFHgVN_pcg

Entonces, guiandome por esos videos me ha salido esto xd:

https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=C4WhKR_k37o

Como lo ves?
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No habia caido en eso, pero si es cierto que parece que se inician de esa manera. Como opinion personal para ATG usaria olimpica y para sentadilla power usaria low-bar, supongo que son como mas equilibrados son los movimientos, aunque vaya, yo en su momento tiraba "ATG" con lowbar, asi que no es una regla universal.

PD: no se me ve el video, me aparece mi propia pagina de los videos que he subido.
 
Vale, la he liado jaja aqui te lo dejo:
https://www.youtube.com/watch?v=C4WhKR_k37o

Yo por lo que veo hacer ATG con low bar es muy jodido, mas que nada porque no se yo si te dan las piernas en esa posicion jaja

Lo que trato de hacer es adaptarme, porque o por falt a de flexibilidad o por mi fisionomia hacer olimpica me es imposible. Me inclino mucho y claro al estar la barra en los trapecios, mas arriba que donde la low bar, la palanca que se genera es mucho mayor y paso de lesionarme.
 
kengster dijo:
Vale, la he liado jaja aqui te lo dejo:
https://www.youtube.com/watch?v=C4WhKR_k37o

Yo por lo que veo hacer ATG con low bar es muy jodido, mas que nada porque no se yo si te dan las piernas en esa posicion jaja

Lo que trato de hacer es adaptarme, porque o por falt a de flexibilidad o por mi fisionomia hacer olimpica me es imposible. Me inclino mucho y claro al estar la barra en los trapecios, mas arriba que donde la low bar, la palanca que se genera es mucho mayor y paso de lesionarme.
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Me uno al debate, la sentadilla olímpica seguro no la haces por falta de flexibilidad, con respecto a lo de la palanca, si haces la sentadilla olímpica mal y flexiones mucho la cadera obviamente disminuye la palanca pero si haces el ejercicio como se debe, la palanca no se ve muy afectada, solo que no hay la misma activación en los isquiotibiales y por ende vas a levantar menos, aparte de que el rango de movimiento es mucho más amplio.


Mi conclusión es que sea cual sea el objetivo (excepto competir en powerlifting) lo mejor es la sentadilla olímpica.

PD: estiramientos todos los días y en poco tiempo estas haciendo las sentadillas atg con el torso casi vertical. Y zapatos de halterofilia también ayudan.
 
Última edición:
Basta con mirarte al espejo para poder encontrar a tu mas grande amigo y motivador o por lo contrario puedes encontrar a tu mayor obstáculo y tu mayor enemigo.
Tu eliges eliges cual versión de ti mismo quieres ser.
 
kengster dijo:
Vale, la he liado jaja aqui te lo dejo:
https://www.youtube.com/watch?v=C4WhKR_k37o

Yo por lo que veo hacer ATG con low bar es muy jodido, mas que nada porque no se yo si te dan las piernas en esa posicion jaja

Lo que trato de hacer es adaptarme, porque o por falt a de flexibilidad o por mi fisionomia hacer olimpica me es imposible. Me inclino mucho y claro al estar la barra en los trapecios, mas arriba que donde la low bar, la palanca que se genera es mucho mayor y paso de lesionarme.
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He visto varias veces, que altura tienes? porque se ven piernas muy largas y supongo que eso dificulta todo lo que engloba a la sentadilla en si. Por lo que veo el primer paso que mas suele hacer la gente mal tu lo evitas, aguantas bien y rompes con las caderas (la gente suele ir rodilla para alante primero). Lo que veo es que enseguida se te va el peso a las puntas de los pies y es cuando pareces "caer" abajo (intenta controlar mas el movimiento que haces a partir de romper con las rodillas). Por otra parte echo de menos mas profundidad, supongo que la flexibilidad no da para mas debido a lo 1º que te he comentado (altura), pero habria estado bien en el video hacer un ejemplo bajando al maximo y quedandote abajo, por ver como quedan las diferentes partes del cuerpo y tal.
Si la haces tipo power, que es lo que parece (por posicion de pies, profundidad y el simple hecho de ser lowbar) te recomendaria ir mas atrás sin miedo, controlar no caer de culo (zpas con taco o elevando talon y ocn cuidado) y probar con sentadillas a cajon al principio para coger confianza. Si ves en mis videos la primera vez que hice sentadillas a cajon con 115k creo que era y fondos, eran muy paraliticas, hasta que me sente atrás sin miedo y ahora ya las saco bien.
El peso muerto sumo como lo llevas? Estaria bien tambien verte haciendo un sumo con el tronco lo mas vertical posible (tirando 90% de piernas).

Pero bueno en general esta bien, ya te digo que la sentadilla asi como el peso muerto es algo qeu si pillas bien (sea palancas, constumbre o l que sea) a los 2 dias la tienes de 10 pero si no hay que estar dandole mucha caña. A mi me pasa con el peso muerto, soy incapaz de extender tronco y rodillas en conjunto a la vez y siempre tiro mas al principio con rodillas y luego el tronco.

Edito para preguntarte: y la frontal como la llevas? He leido por muchos sitios que lo mejor para hacer bien una sentadilla trasera es hacer bien una sentadilla frontal, si consigues esta, la otra la tienes al instante.
Pd: si te diese por grabarte otro video, estaria interesante ver:
1. Sentadilla lo mas profunda posible, aunque aparezca el "butt-wink", lo interesante es ver donde, como y en que punto aparece, si es que aparece, (mira el marica de joseda si te pasas por su diario, tiene una ATG de putisima madre)
2.Sentadilla a cajon y luego el mismo movimiento sin cajon (cajon paralelo y un poco mas bajo de la paralela, por variar).
3. Peso muerto sumo a piernas, con torso vertical.
4. Sentadilla frontal.
 
Última edición:
ivanvs93 dijo:
Me uno al debate, la sentadilla olímpica seguro no la haces por falta de flexibilidad, con respecto a lo de la palanca, si haces la sentadilla olímpica mal y flexiones mucho la cadera obviamente disminuye la palanca pero si haces el ejercicio como se debe, la palanca no se ve muy afectada, solo que no hay la misma activación en los isquiotibiales y por ende vas a levantar menos, aparte de que el rango de movimiento es mucho más amplio.


Mi conclusión es que sea cual sea el objetivo (excepto competir en powerlifting) lo mejor es la sentadilla olímpica.

PD: estiramientos todos los días y en poco tiempo estas haciendo las sentadillas atg con el torso casi vertical. Y zapatos de halterofilia también ayudan.
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Justo, ya comente que tambien influyen mucho las palancas, se ven piernas muy largas, en este caso, pero al igual que tu soy partidario de olimpica y con el mayor ROM posible (para acortar recorridos prefiero a cajones). La cosa de la olimpica esque hay que coordinar bien la flexion de rodillas y caderas en la bajada, asi como en la subida, si lo haces bien cualquiera puede subir perfectamente, ya que la verticalidad que se consigue es mucho mayor. Mejor ejemplo imposible

Pd: parece una tonteria, pero en negrita esta la clave, yo pase de hacer sentadillas feas e irregulares a conseguirlas con armonia.
 
Press bancaman dijo:
la madre que te parioooooooo

jajajajaja cuidate mas mamon!!
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Espero me perdones mi maestro...

Jaajaja, parece que la cosa mejora, ayer pude hacer el 4x7x100 de 1º 1/3 de recorrido sin mayores problemas, en 1 semana me tienes dando guerra de nuevo pidiendo progresiones jejeje.
 
Pendlay supertotal 2.0
Fase 5​

Semana 8
Dia 1

Ejercicio Press banca
  • Banca 1º 1/3 del recorrido con parada
    4x7x100
  • Aperturas maquina
    3x10

Ejercicio Sentadilla
  • Sentadilla trasera 2" en ATG 1RM
    165
  • Sentadilla trasera normal
    1x1x170
  • Squat jump
    3x3x20 (30" descanso)

Ejercicio Dlift/Cleanpull
  • 5 Peso muerto convencional + 5 hang pull
    3x (5+5) x130

Bueno ya estaba un poco mejor (aunque aun sigo tocado) y pude entrenar algo, tambien ayuda que casi todo era piernas y tirones bajos.

Despues de la sesion hice algo de readaptacion de hombro como llevo haciendo todos los dias desde que aparecio el dolor.

Interesante la sesion, duras las sentadillas, me esperaba mejor marca pero bueno, habiendo salido de tener mil problemas me vale con una referencia la cual superar dentro de unas semanas.

El ejercicio de los pesos muertos y luego los tirones colgantes es... digno de probarlo. La primera serie la hice con hook grip, las demas no tuve valor jajaja. Realmente duros esos ultimos tirones dandolo todo.
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