Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

bomba-py dijo:
Pues ya veremos si puedes entrenar mejor con el esquema nuevo, esperemos que si __genial__
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Mejor que con el original de Pendlay... no sé, si el hombre lo hizo asi seria por algo, pero claro es un sistema muy "bruto" y por encima, al igual que general, y puesto que como he comentado otras veces por el material los olimpicos no los puedo llevar al extremo como los básicos, los dias olimpicos son bastante suaves (de ahi que pudiese llevarlos relativamente bien con la WSB), por lo que no se si se conseguiria el efecto pensado del programa.

Si te refieres a mejor que con la WSB, deberia... antes los metia como podia, ahora los tomo con la importancia que se merecen, lo que temo es bajar notablemente la marca del peso muerto (press banca dudo ya que lo toco independiente y a f3, y sentadillas en todo caso deberia ser al contrario..)
 
Pendlay supertotal 2.0
Fase 1​

Semana 1
Dia 1

Ejercicio Press banca
  • Board press medio (2") con parada
    5x3x115
  • Fondos paralelas
    2x15-20

Ejercicio Sentadilla
  • Sentadilla frontal
    3x6x110

Ejercicio C&J
  • Clean pull
    4x4x120

Estoy en prueba de ver como ponerlo para que quede bonito y sea rapido de hacer, asi que si cambio un poco durante esta semana... se perdona.

El primer dia me ha gustado, dia simple de sentadillas, banca y tirones. La banca sin problemas, parando unos 2" para cortar el rebote.
La sentadilla... joder con la sentadilla, paso de 2rep y me quiero morir, se hacian eternas, menos mal que eran pocas series. Le he dado con agarre clean, sin correas para ir acostumbrandome, en todas las que podia hacia una pequeña pausa abajo, quiero ir tirando despacito y con buena letra, no empezar a lo burro con rebotes.
El clean pull de lujo, la posicion de partida la veia muy buena y la completa extension + tiron perfecta, siguiendo el ejemplo de este muchacho en el video, a ver si consigo extenderme de todo y me quito la mania de quedarme a mitad por querer entrar rapido debajo.
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Fase 1​

Semana 1
Dia 2

Ejercicio Peso muerto snatch
  • Peso muerto snatch "St2heaven"
    Suelo 140
    1 disco 155
    3 discos 170

Ejercicio Jerk
  • Jerk UB (unbroken)
    4-5x3x85

Ejercicio Clean
  • Hang power clean parada 3" en rodillas
    5x2x90

Sigo con este entreno y siguen las buenas sensaciones.
El St2heaven y el contrario me gusta, pero veo la pega que se hace bastante largo. No son maximos absolutos ya que desde el sulo saqué 150 la otra vez, simplemente he tirado marcas que costasen pero mejorables, la idea es la proxima vez subirle 5kg a cada una, que realmente como lo tengo apuntado es tirar en el suelo el 1º peso que he tirado en 1º escalon y en 1º escalon el 1º peso que he tirado en 3º escalon, solo que para hacerlo mas facil de leer solo pongo el maximo que ha salido encada uno y ya esta, basicamente cuando llego al maximo subo de 5 en 5 ya que es lo minimo que tengo.

Para los jerks antes tenia que hacer una cargada porque el rack estaba ocupado, pero sin problemas, asi calentaba un poco con squats completas para el de luego. Lo de unbroken como ya dije viene a ser tal como bajas la barra y la apoyas recepcionando, aprovechas la recepcion para tomar impulso para el siguiente jerk. Otra manera mas de limitar el impulso y obligarme a meterme debajo.

El de los power cleans sin nada a destacar, costoso el agarre, dolorido despues de los pesos muertos snatch (a pesar que a partir de 120-130 llevaba correas, el gancho lo hago y el dedo lo destroza igual). Las 2 ultimas series costaba pillarla alta pero en ninguna he llegado a hacer la squat asi que de lujo.

Esperemos que la semana siga asi porque pinta bien, aunque las piernas y la espalda baja ya se quejan un poco.

Al final asi para rematar he hecho unas series de 5-6 dominadas, BW, +10, +12 y +14.

PD: QUeria tirarme videos pero no he podido poruqe ayer y hoy habia bastante gente, se ve que ya han vuelto de las vacaciones y tienen remordimientos por comer mas de la cuenta...
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Lo de ayer.... y me voy a por el entreno de hoy!

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Fase 1​

Semana 1
Dia 3

Ejercicio Press banca
  • Press banca a repeticiones
    1x20x75
    1x10x90
  • Extension triceps cuerda
    3x10

Ejercicio Clean pull
  • Clean pull + hang clean pull
    4x2x135

Ejercicio Snatch
  • WOD Isabel: 30 snatch por tiempo
    Tiempo: 17' __meparto_
 
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Fase 1​

Semana 1
Dia 4

Ejercicio Sentadilla frontal
  • Sentadilla frontal parando abajo (agarre clean con mano cerrada)
    5x3x125

Ejercicio Peso muerto rumano
  • Peso muerto rumano agarre medio
    30 repeticiones con 100k por tiempo
    Tiempo: 7'54"

Ejercicio Jerk
  • Push press
    4x2x85
  • Jerk support Maxday
    130 [Nuevo record!!]

Poco que destacar, mañana descansare que las piernas me lo agradecerán.

Las sentadilla frontales se me hacen durisimas, espero que tenga su recompensa porque me estan dejando destrozado.

En el peso muerto rumano tiraba tandas de unas 5-7 rep y los descansos era lo que tardaba en echarme el magnesio y esperar a que se secara, con tanto calor y todo tan sudado el magnesio liquido te dura para cada levantamiento, a cada parada tienes que echar mas porque ya empieza a resbalarse la mano.

Contento por los jerk suppor, record en 10kg si mal no recuerdo y en profundidad, antes lo hacia en el pin mas alto y ahora lo he bajado 1, que queda en lo mas profundo que puedo hacer el split sin morir en el intento.
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Fase 1​

Semana 1
Dia 5

Ejercicio Press banca
  • Press banca con doble parada (abajo y nada mas despegar del pecho)
    5x5x100

Ejercicio Clean
  • Clean "St2hell"
    4 discos: 95
    2 discos: 105
    suelo: 115 [Nuevo record!!]

Ejercicio Snatch
  • Snatch complex #1 (power snatch + 2(push press + oh squat) + 2 hipull)
    4x60

Al final un poco de plancha con 20k, extension de triceps en cuerda y dominadas neutras con 16kg para acabar la semana.

La banca muy dura, eso de hacer parada abajo, despegar 2 dedos, pausa y tirar para arriba te deja quemadisimo al pasar de la 3º repeticion, espero que sirva jejeje.

En el clean he empezado con molestias en hombro y rodillas por querer tirarle rapido, pero luego he podido seguir sin problemas, no he necesitado las rodilleras, algo que me alegra. Contento por la marca de +5kg desde el suelo.

En el ej de snatch iba con los hombros un poco quemados de los clean (recibir la barra tantas veces al final los deja doloridos), pero ha podido salir sin problemas y sin correas.

En los ultimos cleans y los snatch he usado esparadrapo por primera vez y la verdad que se nota, ya no me da la sensacion de que me voy a arrancar la uña. Aunque solo para los ultimos tiros, el principio empiezo normal.
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Fase 1​

Semana 2
Dia 1

Ejercicio Press banca
  • Board press medio (2") con parada
    5x3x115
  • Fondos paralelas
    2x20

Ejercicio Sentadilla
  • Sentadilla frontal
    3x6x110

Ejercicio C&J
  • Clean pull
    4x4x120

Exactamente igual que la semana pasada, solo destacar mas facilidad en las sentadillas frontales, la semana anterior estaba que me moria y esta vez pude bastante bien con ellas, aunque se sigue haciendo duro respirar entre la 4º y 6º repeticion con la barra a cuestas.
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___________________________

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Fase 1​

Semana 2
Dia 2

Ejercicio Peso muerto snatch
  • Peso muerto snatch "St2heaven"
    Suelo 145 [+5kg]
    1 disco 160 [+5kg]
    3 discos 175 [+5kg]


Ejercicio Jerk
  • Jerk UB (unbroken)
    4-5x3x85


Ejercicio Clean
  • Hang power clean parada 3" en rodillas
    5x2x90

+5kg en todas las alturas en el peso muerto, aun tengo margen hasta la anterior marca de 150 desde el suelo asi que contento pero sin ser marcas nuevas. A partir de los 120 uso agarraderas y aun asi he estado con las manos destrozadas hasta en las cargadas, no podia pinzarme el pulgar porque me moria de dolor (soy un poco nenaza..)

El resto sin destacar nada mas. La idea de progresar con este programa es simplemente con los ejercicios que buscan maximos (st2hell, st2heaven, maxday..) el resto para aumentar el volumen total y en algunos casos mejorar la tecnica, resistencia a la fatiga y potencia bien aplicada.
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Voy dejando lo de estos 2 ultimos dias, hoy es descanso y mañana mas..

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Fase 1​

Semana 2
Dia 3

Ejercicio Press banca
  • Floor press a repeticiones
    1x20x82
    1x8x100
  • Extension triceps cuerda
    3x10



Ejercicio Clean pull
  • Clean pull + hang clean pull
    4x2x135



Ejercicio Snatch
  • WOD Isabel: 30 snatch por tiempo
    Tiempo: 14' 20" [-2' 40"]

Poco destacar de éste dia, cambie la banca a rep por el floor a rep porque la banca estaba ocupada, ya que era menor ROM le metí un poco mas de peso y saqué casi las mismas rep, asi que contento, la verdad que con 2 unicos tiros de banca se me quedo el pecho como si quisiera explotar (el deltoides anterior tambien me lo dejo fino).
Contento por bajarle algo de tiempo a las arrancadas, aunque aun asi el tiempo es de pena, pero me era imposible hacer mas de 5 seguidas porque del sudor se iba todo el magnesio y resbalaba la mano.
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Fase 1​

Semana 2
Dia 4

Ejercicio Sentadilla frontal
  • Sentadilla frontal parando abajo (agarre clean con mano cerrada)
    5x3x125



Ejercicio Peso muerto rumano
  • Peso muerto rumano agarre medio
    30 repeticiones con 100k por tiempo
    Tiempo: 6'44" [-1' 10"]



Ejercicio Jerk
  • Push press
    4x2x85

WOD 3 Rondas (10-6-3) por tiempo de:
  • HeSPU estricto
  • OH squat 20kg (sólo barra)
  • Dominadas "butterfly"
Tiempo: 5'

Esto fue lo que hice ayer, bajando tiempo tambien en el peso muerto rumano aunque sigue sin ser gran cosa para el peso que es, como ya comenté, el tiempo necesario para recuperar un poco aliento y volver a echar magnesio.

Cierto es que cambié los jerk support por un WOD facilito ya que aunque la idea sea progresar en los ejercicios de tiempo y esf maximo, si en uno subo la marca bastante respecto a la anterior es tonteria tirar de nuevo para que no salga.

El WOD no es nada del otro mundo, bastante suave, la 1º ronda la completé en apenas 1min, en la segunda fui confiado a por las HeSPU y de repente los hombros habian dicho basta, en la 1º salieron las 10 sin problemas y en la 2º no pude pasar de 3 seguidas. Ahi perdí bastante tiempo, es una realidad que tengo que darle mas caña a mis hombros, los veo a un nivel bastante pobre en comparacion con otros grupos.
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Como curiosidades que son las cosas que mas me gustan, aqui dejo un par de videos, este primero es de Rob Blackwell (recuperado de una hernia en la L5 si mal no recuerdo, menuda cargada desde las caderas tiene [182k], superior a su sentadilla frontal, algo que me parece una locura viendo la altura de donde le tira)

http://instagram.com/p/sBd9evtne8
dias atrás tiene un video sacandola con 10kg menos [170k]

_____

La segunda es de Bryan Wrench, uno de los alumnos de Klokov, en el video sale haciendo un rumano de 260k y en los comentarios se puede leer que su maximo en PM son 300k, se le ve fuerte, pero me sigue sorprendiendo ese peso, su cadena posterior tiene que ser brutal.

http://instagram.com/p/l_-qM0kORv/
 
Es que esse tipo de movimento de la cadera te permite meter los kilos locos si le agarras la vuelta. En arranque misma cosa. Pero ni las rodillas ni los hombros o los codos estás siempre em condiciones de aguantar el peso.
Y lo que proyecta en el movimento desde abajo es muy poco.
Más bien yo lo veo como uma herramienta para trabajar en repeticiones a buen ritmo con buenos pesos. Por ejemplo en los jalones (con correas) se puede poner el mismo peso que se hace 3 de abajo, y hacer 6 -8 desde la cadera, el efecto muscular y orgânico es brutal, misma cosa arranque o cargada power desde cadera. Pero sin abandonar nunca el movimento completo.
 
fenómeno!!!! que te tenia abandonado!!! que tal el verano,ya veo que sigues siendo una bestia

este sistema,no conocía,me puedes hacer un ligero resumen de que consta o decirme en que pagina has hablado de el..para echarle un vistazo

eso de la banca con doble parada me a gustado,esa no la sabia ni yo jajaja
 
Arturo eso es cierto, ayer en la parte del ejercicio de arranque hago el "complex" de [power snatch + 2 (push press + oh sq) + 2 hi pull]. Para los tirones finales que ya pillan un poco cansado probe a hacerlos saliendo desde la cintura y la verdad que perfecto. Aunque en arranque me he dado cuenta que mi mayor problema es la incomodidad del agarre, con agarre mas estrecho tiro bien desde abajo pero arriba me cuesta mas el bloqueo y con agarre mas ancho arriba bloqueo perfecto pero me cuesta elevar la barra. necesito encontrar un punto medio.

Bancamann se te echaba de menos por el foro! Puse el esquema/resumen que siempre pongo antes de comenzar el programa en la pagina anterior el penultimo mensaje.
Si vuelves a pasar por aqui te invoco para comentarte una duda. Ya que ahora puedo meter progresiones libres en la banca, estaba pensando en alguna tipo la smolov jr o similar (como las que le pusiste a joseda en su diario). Pero me gustaria seguir metiendo fondos pesados de vez en cuando y en la misma banca trabajar con el board press. Si metieses tablas en la smolov las utilizarias en las series de mas volumen (6x6) o en las intensas (10x3)? Aun asi creo que la suavizaría un poco ya que en mi caso son 3 dias y no me interesa quemarme tanto, prefiero una progresion larga y mas conservadora que ese machaque que me pueda durar 4 semanas.

_____________________________

Lo de ayer fue:

Pendlay supertotal 2.0
Fase 1​

Semana 2
Dia 5


Ejercicio Press banca
  • Press banca con doble parada (abajo y nada mas despegar del pecho)
    5x5x100


Ejercicio Clean
  • Clean "St2hell"
    4 discos: 100 [+5]
    2 discos: 110 [+5]
    suelo: 115



Ejercicio Snatch
  • Snatch complex #1 (power snatch + 2(push press + oh squat) + 2 hipull)
    4x60
 
Bueno estoy con las recuperaciones de septiembre y todo el dia de descanso sin entrenar con la webcam delante y con el calor que hace por el sureste del pais hacen que acabe tirandome alguna fotillo jejeje, la verdad que a penas he cambiado y la calidad no es buena, pero por ir poniendo de vez en cuando.

Espalda:


Torso/trapecios:


Haciendo un arnold:



PD: Mañana empiezo la fase 2, 2 semanas de mismo esquema, diferentes ejercicios y un pequeño aumento del volumen total.
Al final a falta de si bancaman me dice algo empiezo con una smolov jr con tablas
Dia 6x6 banca normal
Dia 7x5 board pequeña
Dia 8x4 board mediana
Dia 10x3 board grande
A ver que sale...
 
Ibanez dijo:
Bueno estoy con las recuperaciones de septiembre y todo el dia de descanso sin entrenar con la webcam delante y con el calor que hace por el sureste del pais hacen que acabe tirandome alguna fotillo jejeje, la verdad que a penas he cambiado y la calidad no es buena, pero por ir poniendo de vez en cuando.

Espalda:


Torso/trapecios:


Haciendo un arnold:



PD: Mañana empiezo la fase 2, 2 semanas de mismo esquema, diferentes ejercicios y un pequeño aumento del volumen total.
Al final a falta de si bancaman me dice algo empiezo con una smolov jr con tablas
Dia 6x6 banca normal
Dia 7x5 board pequeña
Dia 8x4 board mediana
Dia 10x3 board grande
A ver que sale...
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Admitelo, te has congestionado antes de hacerte las fotos jajajajaj
 
las ganancias de las smolov jr es por acumulacion de trabajo y por que a mayor frecuencia automatizas mas la tecnica y por que mejoras el reclutamiento no solo de fibras musculares..si no mayor sincronizacion de los musculos implicados a la hora de reclutarse(eso es de lo que mas se nota a la hora de ganar fuerza)

si tienes ganas de jugar con los tacos,buscaria algo mas especifico,pero es que vas a tunear mucho la smolov...

ademas que con tanto volumen de entreno y tanto parcial,es posible que se te cargue mucho los codos..aunque tu eres de cripton y no entiendes de lesiones ni de sobreentrenamiento jajaja

puedes probarlo,a ti te va bien cualquier cosa,pero yo sinceramente si vas hacer la smolov,ya que es poco tiempo,la haria bien

si quieres meter parciales,yo me haria una rutina de alta frecuencia en banca donde podrias meter dias de parciales altas,bajas,recorrido completo etc

o si no,hacer la smolov tal cual y despues de las series hacer parciales,aunque esto seria una locura jajaj asi que mejor no lo hagas

no se fenomeno,dime exactamente que buscas y miramos en el baul de la banca...

pd:las fotos brutal,estas genial
 
yo des pues de hacer 3 semanas de smolov jr, 1 de descanso y comenzar con otras d 3 semanas de smolov junior para la banca ne he tenido que comprar un bote de sulfato de glucosamina por los codos jajaja,con eso te lo digo todo.

pd:de lujo esas fotos
 
Ivan, no te voy a negar que esas eran las ultimas fotos, cuando ya llevaba unos 2 min haciendo posturitas y quieres que no los "musculos toman forma" jajaja Si me pillas relajado en cualquier momento del dia sigo teniendo un aspecto blando.

___

Bancaman comprendo eso que dices, por eso principalmente pense los parciales, para que no fuera tanta "sobrecarga" y se pueda extender un poco mas (mas de lo que ya se pueda extender, ya que a banca le doy f3 por tanto no cuadra con las semanas exactas, sigue su propio orden).

Quiza rebajando el numero de series pueda ser mas "llevadera"? algo tipo 3x6, 4x5, 6x4, 8x3? Lo que pasa esque supongo que aqui lo de subir 5kg cada 4 sesiones se haria imposible y habria que alargarlo quiza cada 8? ya que el volumen es menor y entiendo que la adaptacion que crea no es la misma.

No se que opinas de esto. Mi idea es por ahora meterle f3 a la banca hasta ver como respondo (acuerdate que con la WSB le metia f2 (maximo + acclight y dinamico + acc fuertes)) y en la medida de lo posible que sea variado, tablas, fondos, floor... me gustan esos ejercicios y por ahora en el caso de las tablas me han ido bien, me han ayudado a hacer una parada fuerte y los triceps lo han agradecido. No tienes por ahi nada mas conservador que la smolov a la que se le puedan meter tablas o cosas asi de manera parecida a la que lo estoy metiendo en la smolovjr?

___

Manolo completaste 2 ciclos completos de 3 semanas en smolovjr? Yo lo intenté hace tiempo pero aun siendo conservador con el peso a usar me resulto durisimo acabarla, por lo que me olvidé de empezar otra. Eso es lo que me gustaba de la WSB, no progresiones, no comidas de cabeza, sacas tu maximo en la variante si sale bien y sino tambien, no vas pensando joder me quedan 2 semanas de una progresion de 10, no puedo cagarla ahora que lo echo todo por la borda... Es mas comoda a nivel mental.

Lo del sulfato de glucosamina por los codos no sé, pero por las rodillas seguramente me tenga que tomar algo, sigo con dolores, de repente hay 2 dias que me deja de doler y luego vuelve. Cuanto antes ire al traumatologo a ver que me dice, ya que es solo al flexionar, tocando y apretando no duele nada. Por eso digo que para eso tendre que pensar en tomar algo para mejorar la saludo articular y algo le llegará a los codos de rebote jajaja
 
Pendlay supertotal 2.0
Fase 2​

Semana 3
Dia 1

Ejercicio Press banca
  • Press banca convencional
    6x6x95

Ejercicio Sentadilla
  • Sentadilla trasera ATG parando para asegurar que estoy al fondo
    4x5x130

Ejercicio C&J
  • Hang clean pull
    3x6x130

Inicio de la Fase 2, mismo esquema aumento de volumen, el primer dia (ayer) se hizo duro de cojones. No me acordaba de lo duro que eran las sentadillas traseras a mas de 1 repeticion xd. las pase putisimas y hoy estaba con agujetas en la parte baja del gluteo y el femoral/adductores.
El hang clean pull con straps intenté como me dijo arturo hacerlo desde la cadera para que salieran mejor las repeticiones pero con el agarre de cargada tengo que flexionar mucho para que quede a la altura, asi que lo hice normal, desde medio muslo.
Quiza para hacerlo desde la cadera sea interesante tirones de arranque o de agarre medio entre cargada y arranque.
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Pendlay supertotal 2.0
Fase 2​

Semana 3
Dia 2

Ejercicio Peso muerto snatch
  • Peso muerto snatch en déficit (1disco) ->(1º repeticion normal y 2-3º rumano)
    5x3x125

Ejercicio Clean
  • Power clean + 2 hang clean desde tercio alto del muslo (poco impulso)
    5x3x90

Ejercicio Jerk
  • Overhead complex al revés (split jerk + push jerk + push press) UBroken
    4x3x85

WOD
  • Clean&Press/Pushpress 60k + Dominadas (tipo libre)
    3 rondas por tiempo
    1º: 5+5
    2º: 3+10
    3º: 1+15
  • Tiempo: 4' 45"

Hoy ha sido de esos dias que sales contento.
En los pesos muertos de arranque me he destrozado las manos, creia que se me iba a destrozar el pulgar, tengo que hacer algo porque me resulta realmente jodido el agarre (tengo manos de niña).

Comentar que he intentado utilizar magnesio durante toda la sesion, pero no servia de nada, el liquido es basura cuando estas sudado, apenas se queda algo y se va en seguida, para invierno va bien, para verano es una cagada.

El ejercicio de clean me ha encantado, cargada fuerte para darlo todo hasta arriba y dos cargadas casi sin impulso para meterte debajo rapido.

El WOD ha estado guay pero lo planeé rebajando lo C&press pensando que con el cansancio me costarian y podria tirar bien en dominadas y ha sido al reves, los C&P del tiron sin problemas (preveo buena marca en proximo Grace) y en las dominadas me moria. Las primeras 5 butterfly del tiron, de eso que te sientes crossfiter y todo. Tiro los 3 C&P, voy a las dominadas, le tiro butterfly y a la 5º se me va la coordinacion y todo a la mierda, a partir de ahi un desastre. La ultima tanda de 15 han sido 5+5+3+2, con eso lo digo todo.
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es que la smolov frecuencia 3,ya significa que la estas tuneando

pues haber dejame pensar

frecuencia 3 seria lunes,miercoles y viernes

lunes:banca parcial(desde el pecho hasta el punto de estancamiento)

miercoles:banca normal(progresion)

viernes:banca parcial(con tablas altas)

el primer dia trabajarias parcialmente la parte baja del movimiento y el tercer dia parcialmente la parte alta del movimiento

el miercoles tendrias progresion,alguna si quieres que te pase de mi baul

te gusta? lo vamos hablando y entre los dos diseñamos algo bueno...tu vete diciendome
 
Bancaman, sería mas bien Lunes, miercoles y sabado, osea viene a ser lo mismo pero en vez de que el dia que mas fresco llegas sea el lunes, en mi caso es el sabado. Solo habria que rotar los ejercicios si acaso eso fuera relevante y ya esta.

me gusta la idea esa de dividir el movimiento en 2 y luego hacer un dia completo, pero me surgen algunas dudas...
Los dias parciales seguiria un esquema de trabajo o por libre? supongo que sera un esquema pero centrado en meter mas volumen pasando de progresar en peso o como va eso?
Si metiese fondos pesados (que los echo de menos...) en que dia se podrian colar? como progresion o pueden entrar en dia de parte baja? Si hay que dejarlos de lado un tiempo no pasa nada, pero oye si se pueden meter mejor..

Progresiones siguiendola 1 dia semanal hay progreso suficiente? si es asi alguna "medio conservadora" ya que si supongo que solo la aplico un dia, estas de 8-12 dias me durarán de sobra.


Pendlay supertotal 2.0
Fase 2​

Semana 3
Dia 3

Ejercicio Press banca
  • Press banca
    7x5x100
  • Press francés c/m
    3x10

Ejercicio Clean pull
  • Clean pull completo
    5x1x150

Ejercicio Snatch
  • Hang snatch poco impulso y algun press en ATG
    Varios probando con 40 y 50k

En la banca acabaré esta semana como tenia apuntado y si aclaro algo para la que viene ya empiezo la nueva progresión. Habria tocado board pequeña, pero se me olvido en casa asique le tire tal cual.

Clean pull pesados los he metido para que no se me olviden los pesos muertos, que me da yuyu que por dejarlos un poco de lado baje la marca.
Ya meteré en alguna fase MaxDay o St2Hven de peso muerto convencional.

En los snatches habia previsto un medio Isabel 2.0 15 rep de (power snatch + OHsq + push press), pero como me gusto ayer lo de los cleans con poco tiron y me fue bien para entrar abajo, he estado jugando un poco algo parecido con los snatch, ya que siempre los tiro tipo "power snatch" y no se como llevo eso de entrar debajo.
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Video de las sentadillas frontales del otro dia y banca+snatches varios de hoy:
 
yo el miercoles meteria la progresion establecida

y los parciales haria progresion lineal,osea si marcamos en la rutina 3x6..pues mantener series y repes y ir subiendo la carga,logicamente empezariamos con margen de mejora

por que ir metiendo mas carga de trabajo,al final vas a petar

los fondos,o los metes el dia de parciales altas y asi fries del todo los triceps....o lo repartes durante la semana,una serie de fondos pesada despues de lo que tocaba y ya esta,es que si metes un dia tres series de fondos,repercutira en el rendimiento del dia siguiente que toque,asi que igual mejor repartirlo

esta progresion serian 5 semanas,es bastante directa,pero como solo se toca una vez a la semana..
ENTRENO 1/ 5x5/ 80%
ENTRENO 2/ 6x4/ 85%
ENTRENO 3/ 8x3/ 90%
ENTRENO 4/ 8x2/ 95%
ENTRENO 5/ 5x1/ 100%


al final lo de meter fondos o no,todo depende de como recuperes,como te alimentes,como duermas y cuanta carga de trabajo total
 
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