Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

[Ibanez]

WSB Test​

Semana 14
Max. Effort day
Press banca

Max eff

Rack lockout medio Road to 1RM
60, 80, 90, 100, 110, 120, 125, 130, 135, 140 fallo
Rack lockout alto Road to 1RM
140, 145, 150, 155, 160, 165 fallo
​

Acc 1

Floor press banda inversa
3x5x120​

Acc 2

Remo polea 1mano
4x6x35-40
Press francés c/m
4x10x10-12​

Oly

2 push press + jerk trasero
4x80
1x85​

Varios fallos en los rack lockout pero como dije, esta semana era mas de recuperacion y vuelta al trabajo que de centrarme en sacar marcas despues de un fin de semana "descuidado".

Me han gustado los accesorios que he escogido para este nuevo grupo de semanas (ayer se me olvidó que me tocaba cambiarlos, para la proxima semana lo hare o sino los repito ya que eran bastante diferentes).

Tengo video del fallo en rack lock alto con 165, que no siempre hay que enseñar lo bonito, todos fallamos y de eso se aprende.

Si no se ve aun es que se esta subiendo que no le he bajado la calidad y tarda la vida el jodido.

 

[Ibanez]

WSB Test​

Semana 14
Extra day
Olimpicos snatch


Oly movilidad

Snatch complex #1 (PMrumano agarre snatch + hanghipull + muscle snatch + ohsquat + 2press en ATG)
5x50​

Oly

Snatch + oh squat + 2 push press snatch grip
2x60
2x65

Snatch + hang snatch
4x65

1Hi pull + 2 hang hi pull
4x70

2 PM rumano agarre snatch + 2 pull
3x90
2x100​

Mu contento voy mal de tiempo, mañana doy mas palique.

No tiene audio no se pq al grabar encima lo del kinovea se fue.

PD: comentario breve, sube todo muy vertical, en el primer tiron no me acerco la barra y luego apenas pega voleo, me centrare en tirar mas hacia a mi la barra en el primer tiron (aunque la salida es casi correcta) y lo demas lo mantendré ya que cuanto mas vertical mejor.
Si alguien tiene algo que añadir, bienvenido es!

 

[Ibanez]

Estos dias he estado un poco liado y no he podido meterme casi, tras el ultimo dia extra de snatch pondre asi por encima lo que he hecho y cuando tenga mas tiempo volvere a ponerlo como antes.

El dia dinamico de tren inf. hice sent frontales a cajon (8x2x100k) y clean pull (8x2x110). Como accesorios he decidido meter peso muerto convencional (4x2x180 -> duro de cojones), hiperextensiones + jalon en polea (5x4x100) y como accesorio "olimpico" probé los thrusters, aunque son mas propios de crossfit, es por hacer algun accesorio diferente y divertido (los tiré de 2 en 2 con 60, 70 y 80kg).

El dinamico de tren sup. tire floor press explosivo (9x3x70 -> facilisimo, mas bien era un calentamiento). Como accesorios metí banca convencional con parada abajo y a unos 4 dedos encima del pecho (4x2x110 -> mas duro de lo que parece), board press con tabla grande (3") (3x5x115) y unas superseries de press estricto con 60k y dominadas con peso corporal 4 rondas, creo que salieron entre 2 y 3 repeticiones de press y entre 5y 8 de dominadas, ya al final del entreno bastante pobre.
PD: el press lo llevo de pena, tengo que hacer algo ya.

En el dia extra de C&J lo pondre mas esquemático que sino es un lio:
A movilidad: 3 back sq + 2 push press trasero + 1oh squat + 1thruster delantero 3 series con 60k
B: OH complex[push press+pushjerk+splitjerk] + muscle up 5 rondas con un tiempo de 5'34".
C: Practica de split jerk (video) 3x4x60 casi sin impulso para meterme en buena tijera.
D: 2Peso muerto rumano + 5encogimientos lentos 4x100
E: clean pull hasta mitad de abdomen a singles 100, 110, 110, 115, 115k
F: power clean + 5" de bajada hasta hang clean + hang clean con 3" en ATG 4x60, 70, 80, 85.

Por ahora todo bastante bien, nada destacable, me he planteado mirar de comprarme una barra de 2'20m (larg) x 50mm (diam), osea, como una axle bar pero de medidas olimpicas, hablare con los de la tienda que comente hace tiempo a ver si pudiesen conseguirmela y el precio. La idea es para poder entrenar olimpicos en casa sin problemas utilizando las ruedas que ya comenté hace tiempo que adquirí. Para meterle peso empezaria haciendome "discos" de cemento y segun viera que aguantan los golpes (comentar que antes cae la rueda...). Asi mejoraria el agarre y tiararia sin miedo de fallar, en las malas con pesos altos podria usar straps y solucionado. Todo es un proyecto, ya comentaré como avanza.

 

[Ibanez]

En lo que llevo de esta semana:

Dia maximo de tren inf tiré a sentadillas frontales y salieron 150k (con agarraderas, tengo que acosutmbrarme a hacerlas sin ellas), 5 mas que la vez anterior. De accesorios metí mas sentadillas frontales (2x3x115), buenos dias (3x8x60 -> me cuesta mucho este ejercicio pero me gusta), extension de cuadriceps en maquina (5x5x90 explosivo) y un compuesto de snatch [power snatch + oh squat + 5 press en ATG + 5 oh squat] con 50k, demoledor para las muñecas y lo dejé todo perdido por la cantidad de magnesio que me tuve que echar, al acabar los presses subia la sentadilla de arranque (ohsquat) y se me resbalaban las manos.

Dia maximo de tren sup ha sido hoy, queria tirar fondos y superar los 90 de la otra vez en lastre pero me quedé en 85 y no intenté mas de lo sufridos que salieron. Como accesorios floor press con banda inversa (3x5x120), superserie de press frances c/m (4x10x12-14) y remo a una mano en polea (4x6x35-40) y para acabar 4 series de 2 pushpress con jerk trasero con 80k.

PD: hoy he estado pensando, me gusta mucho esta filosofia de entreno y la manera de funcionar, pero me esta costando compaginarla con levantamientos olimpicos, tanto por meterlos en el propio programa como por la poca recuperacion descansando solo 1 dia. Creo que lo que estoy consiguiendo es que ni funcione bien la WSB, ni mejore bien de verdad en los olimpicos. Estoy pensando que hacer y como hacerlo, me gustan dos cosas que exigen mucho por separado, con lo que se me hace dificil unirlas, cuando tenga algo claro lo comentaré.

 

[ivanvs93]

Y estaré pendiente de eso, porque me sucede exactamente lo mismo, las dos cosas juntas son altamente desgastantes, incluso algunos ejercicios están interfiriendo, como la cargada con el peso muerto, que cambié mi forma para adaptarla a la cargada y ahora me cuesta muchísimo el peso muerto.

 

[Ibanez]

Sigo con lo de poder meterme poco, no he hecho nada destacable:

Dia extra de snatches como el ultimo que hice solo que en [2pm rumano agarre snatch + 2snatchpull] subi un poco el peso e hice 3x130 con agarre un poco mas cerrado que el que acostumbro en snatches.

Dia dinamico de tren inferior de destacable squat jump 8x3x60 bastante faciles y el peso muerto 4x2x180 mucho mas faciles que la anterior semana, pero costosos.

________________________

ivan, de momento no tengo nada claro, una de las opciones que he pensado es variar un poco la WSB que estoy haciendo y pasar a hacer el "arreglo" de JoeDeFranco -> WSB for skinny bastards, solo mete 3 dias (2 maximos casi iguales y uno de repeticiones) y como deja un poco de lado el tren inferior ya que el de repeticiones se centra en el tren superior, podria meter 2 dias olimpicos como ahora sin que estos interfieran con la WSB ya que aunque esta hecha para flacos que recuperan lentos, llevo tiempo acostumbrado a una frecuencia bastante mayor y recuperaria lo suficientemente rapido como para hacer a f3 en tren inferior. Para la parte de haltero de hacer esta opcion escogeria uno de los ciclos del catalyst y aunque estos son de 5-6 dias/semana iria haciendolos los 2 dias extras de la WSB. Asi podria aprovechar el tiempo que estoy con esto para ir haciendome con bandas y demas material por si posteriormente vuelvo a los dias dinamicos (algo de trabajo dinamico ya meteria con cargadas y demas, los accesorios para la banca los podria hacer similares).

De todas maneras solo son "pensamientos" ya que aunque escoja algo, una vez comienze el curso no se que hare, si me dará por hacer algun deporte con el que tenga que compaginar los entrenos o que leches pasara... todo es un misterio jajaja saludos fiera!!

EDITO: para comentar que he experimentado un dolor a la altura del ligamento rotuliano, el hueco de debajo de la rotula que desaparece y se tensa conforme se extiende la pierna, mas que dolor como tal es molesto, aunque no me impide entrenar, hoy me vendé las rodillas por precaucion, pero podria haber entrenado sin ello sin problemas.
Tambien me pasa bastante que cuando extiendo al tope la rodilla me da la sensacion como si se fuese a seguir extendiendo, noto algo extraño por la parte de atrás, no se si se puede deber a falta de fuerza en femorales en relacion con cuadriceps o que leches puede ser, pero es bastante acojonante, aunque nunca ha ido a mas (suele ser en la izquierda).
Decir que nunca he tenido lesiones de ningun tipo, solo musculares cuando jugaba a futbol, pero en articulaciones nada nunca salvo esto y unas molestias que comentñe en el codo izquierdo por las inserciones de la epitroclea.

 

[Ibanez]

foto de la zona editada del final del ultimo video que subi

 

[bomba-py]

Pues que curioso, yo tengo la misma molestia, no notas que al ponerte a hacer press de banca y tensar las piernas es molesto? pero yo aparte de la molestia articular tengo como un nudo en el femoral.

y por lo que leo parece que ya comienza a interferir los dias extras de levantamiento olimpicos. ya me parecia demasiada la intensidad que metias en todo.

vamos a ver como lo organizas todo para que funcione.

 

[Ibanez]

Pues que curioso, yo tengo la misma molestia, no notas que al ponerte a hacer press de banca y tensar las piernas es molesto? pero yo aparte de la molestia articular tengo como un nudo en el femoral.

y por lo que leo parece que ya comienza a interferir los dias extras de levantamiento olimpicos. ya me parecia demasiada la intensidad que metias en todo.

vamos a ver como lo organizas todo para que funcione.

En banca no me ha dado molestia, lo que si que he notado estos ultimos dias es que el dolor aparece por momentos durante el dia, cuando me levanto de las sillas, si quiero subir escaleras rapido, a veces estoy caminando sin problemas y de repente en el siguiente paso me tira... Me puse hielo ayer y me fue muy bien, pero pasadas las horas volvio a aparecer un poco.

_________________________________

Sobre estos ultimos dias poco que decir, los dinamicos sin mas, haciendo lo que habia hecho la semana pasada y sin problemas.

Ayer conseguí nueva marca en C&J de 100k. Me sorprende porque en unicamente jerk desde rack no me habia atrevido con mas de 95 y luego tirandole completo me sentí incluso mas comodo con la cargada previa.

Hay video de algunos de los ejercicios que hice. La sesion completa seria:
A: movilidad como ya he hecho otras veces (principio del video). 3x60
B: power clean + 2 hang power clean (parando 3" cuando la barra esta a la altura de las rodillas). 2x60, 2x70
C: clean con subida lenta hasta las rodillas + clean normal. 70, 80, 90, 95
D: clean completo 100, 105
E: pm rumano + 7 clean pull 4x130
F: 2 jerk 60, 2x80, 2x90
G: C&J 95, ¡100!

 

[Ibanez]

WSB Test​

Semana 16
Max. Effort day
Peso muerto/Sentadilla


Ejercicio de MAX EFF:

• Peso muerto sumo desde "caja" -> 1x230kg
• Peso muerto sumo T&G -> 7x200kg (sale una 1RM teorica de 240kg.... pero vaya que imposible, si me costaron los 230kg desde altura, no es razonable que pudiese con 10kg mas desde el suelo, aun asi muy contento por la marca)

Asistencia:

• Buenos dias 3x8x60
• Extension cuadriceps 3x10x50
• Crunch en polea manteniendo en max contraccion 3x10x"90"

Iba con ganas de volver a sacar los 240 que ya saque una vez en PM desde caja pero me quede en 230... nada mal, esta vez no he usado las straps para nada, ya le tengo cogido el truco al mixto en sumo.

Muy sorprendido con la marca de repeticiones, si bien era T&G (hay video y se puede ver), he acabado que me queria morir, podria haber salido una mas...? puede, pero esta bien asi, sin abusar oye! (jejeje)
En 20 semanas le he sacado 7 repeticiones a los 200kg, no esta nada mal, firmo que en 20 semanas más, saque 14.

En la asistencia iba mal de tiempo y de energias, he estado como 45min entre ponerme a punto y sacar las dos marcas, asi que he hecho eso rapido. No he metido frontales porque sigo con la rodilla izquierda un poco jodida, asi que unas extensiones livianas y arreando.

EN el video se puede ver la manera de mentalizarme antes de tirar un levantamiento, en peso muerto me gusta ponerme en posicion y quedarme "embobado" mientras me animo por dentro, era mas largo, pero los he cortado un poco para que no se haga muy pesado.

 

[bomba-py]

Buen peso muerto!
Eso de colocarte en posicion y mentalizar tambien lo hago, cuando se que va a ser duro! Jaja

 

[ivanvs93]

WSB Test​

Semana 16
Max. Effort day
Peso muerto/Sentadilla


Ejercicio de MAX EFF:

• Peso muerto sumo desde "caja" -> 1x230kg
• Peso muerto sumo T&G -> 7x200kg (sale una 1RM teorica de 240kg.... pero vaya que imposible, si me costaron los 230kg desde altura, no es razonable que pudiese con 10kg mas desde el suelo, aun asi muy contento por la marca)

Asistencia:

• Buenos dias 3x8x60
• Extension cuadriceps 3x10x50
• Crunch en polea manteniendo en max contraccion 3x10x"90"

EN el video se puede ver la manera de mentalizarme antes de tirar un levantamiento, en peso muerto me gusta ponerme en posicion y quedarme "embobado" mientras me animo por dentro, era mas largo, pero los he cortado un poco para que no se haga muy pesado.

Buen peso muerto!
Eso de colocarte en posicion y mentalizar tambien lo hago, cuando se que va a ser duro! Jaja

Yo lo de mentalizarme lo aplico solo con los olímpicos y sentadillas o peso muerto cuando son a repeticiones, que si me "mentalizo" con un posible récord en peso muerto o sentadilla fallo por que si, para una sentadilla al máximo o un récord en peso muerto tengo que alejarme de la barra, regresar muy apurado y casi ni acomodarme antes del levantamiento.

El T&G no predice bien el máximo del peso muerto, ya que las repeticiones siguientes a la 1ra llevan el reflejo por estiramiento de los músculo y eso las hace más fáciles que la 1ra repetición (hasta que se fatigan los músculos).

 

[Ibanez]

Buen peso muerto!
Eso de colocarte en posicion y mentalizar tambien lo hago, cuando se que va a ser duro! Jaja

He notado que me ayuda mucho porque suelo tener muchas manias y una de ellas es colocarme lo mejor posible, si siento que estoy 1cm mas a la derecha que lo que debo (aunque luego alomejor no lo esté, pero lo siento) o no puedo levantar, o levanto incomodo. Luego que me ayuda a pensar y aprovecho que en los segundos antes del levantamiento, si hago hiperext lumbar, aunque no se aprecia mucho, me ayuda a levantar el peso.

Yo lo de mentalizarme lo aplico solo con los olímpicos y sentadillas o peso muerto cuando son a repeticiones, que si me "mentalizo" con un posible récord en peso muerto o sentadilla fallo por que si, para una sentadilla al máximo o un récord en peso muerto tengo que alejarme de la barra, regresar muy apurado y casi ni acomodarme antes del levantamiento.

El T&G no predice bien el máximo del peso muerto, ya que las repeticiones siguientes a la 1ra llevan el reflejo por estiramiento de los músculo y eso las hace más fáciles que la 1ra repetición (hasta que se fatigan los músculos).

En los unicos que no me mentalizo es cuando hago el dia dinámico, los ejercicios dinamicos que van con poco descanso (30-45") y si me mentalizo se me va el tiempo. Con sentadillas si la suelo pillar con mas rabia y una vez tengo la barra encima no pienso, pero hasta que me meto debajo estoy un rato enfrente. El lado bueno de lo que haces es que si vas a alguna competicion no tendrás problemas de que se te pase el tiempo mientras piensas delante de la barra.

Totalmente cierto, es mas, se puede ver claramente que la primera repeticion es la que mas me cuesta, pero fue un "extra" aprovechando que el cuerpo se habia hecho a mover una carga mayor y aun estaba relativamente fresco. Eso si, las manos acabaron como las de los bebés, que las dejas normal y tienden a cerrar el puño.

 

[Ibanez]

WSB Test​

Semana 16
Max. Effort day
Press banca


Ejercicio de MAX EFF:

• Board press pequeña (1"= 2'54cm) -> 2x125kg

Asistencia:

• Press banca cerrado con parada larga (4-5") 3x5x100
• Press francés c/m 4x10x14 + Remo a 1 mano en polea 3x6x40
• Press klokov hasta fallar + 2 push press klokov 4x (?+2) x50

_________________________________

WSB Test​

Semana 16
Extra day
WOD y olimpicos


Ejercicios C&J

• Overhead complex (push press+pushjerk+splitjerk) 5x90
• Push press 1x3x90

Ejercicios Snatch

• Snatch complex #1 (power snatch + 3 push press + 2 hi pull + 1 hang power snatch) 4x60

Pongo lo de hoy y lo de ayer.
Respecto ayer seré breve, probé a 2RM por cambiar un poco y no fue nada mal, le intenté con 130k pero a pesar que le dije a un amigo que me ayudara solo si me quedaba parado y la barra tiraba para abajo, en cuanto la barra se freno un poco puso los dedos para acompañar y eso me pone nervioso, total que levanté el culo y la subi solo del tiron.
Luego cambie el floor con banda inversa por el cerrado con pausa larga porque estaba ocupada la jaula donde coloco las bandas, aun asi la cosa era que hubiese parada y tirar de triceps.


Respecto a lo de hoy, iba con poco tiempo asi que no he podido hacer mucho mas, no he metido cleans/cargadas porque mañana tengo clean pull y pesos muertos asi que mejor suave y tocar un poco el bloqueo de hombros que no interfiere en nada.

Dejo con video de una de las series del snatch complex, solo comento que el snatch inicial no se como lo vereis, pero me encanta (la trayectoria con el kinovea me sale "bonita") y viendo lo arriba que la agarro creo que ahi da para meter algun kilo que otro. Por contra los hipulls no me gustan nada, intenté hacerlo todo seguido sin parar a pensarme nada y me salen bastante feos, pero bueno... Para acabar en el ultimo snatch conforme bajaba del hipull mantenia la barra colgando, pero aqui se me fue la bola y la baje hasta el suelo, nada importante.

PD: sigo con las rodilleras por ahora, no me ha molestado la rodilla en el entreno, pero sigue el dolor ahi presente.

 

[Ibanez]

WSB Test​

Semana 16
Dynamic Effort day
Peso muerto/Sentadilla


Ejercicio dinámico:

• Squat jump descanso 45" 8x3x40
• Clean pull (hasta pasar ombligo aprox) 8x2x110

Asistencia:

• Peso muerto convencional 4x2x180
• Hiperextensiones + jalon polea 4 series de 4-6 rep cambiando pesos
• Inento de L-sit en paralelas + varios thruster con 40k.

Poco que decir, dia interesante sin mucho a destacar, muy costoso el peso muerto, llevo comentando desde el principio que en las oleadas de 3 semanas la ultima es la peor (me paso con el rack pull).

Sobre la rodilla, no sé que leches es, molesta y tal como he dicho, por lo que leyendo supuse que seria una tendinopatía, pero para ello el presionar con el dedo en la zona debería de doler, cosa que no pasa, a no ser que aprete mucho, pero si apreto asi me duele en la otra tambien, asi que no se que leches es. Si veo que sigue mas tiempo iré al medico a ver que me dice.

Sobre el programa, creo que es la ultima semana que haré de la WSB por ahora, tenia ya programado hasta la semana 20 pero me apetece probar cosas nuevas, ya iré comentando pero se basará en eso de juntar el power con los mov olimpicos de una manera "curiosa".

 

[Ibanez]

Ayer el dia dinamico de banca salio sin mas, bastante facil, hice lo mismo que la semana pasada solo que al final los presses y las dominadas las hice sin contar rep ni series, estuve un rato mientras esperaba a que acabara un amigo para irnos.

Hoy el dia extra lo he centrado en C&J, he hecho lo mismo que la semana pasada cambiando:
Semana pasada: PM hasta rodilla + hang clean + clean completo
Esta semana: PM hasta rodilla + hang clean + 5 encogimientos + clean completo
---> destacar la facilidad con la que han salido los encogimientos desde que hago los clean pull pesados.

Semana pasada: C&J completo
Esta semana: Jerk individual desde rack a buscar maximo == 105kg [Nuevo record +5 respecto el anterior]
---> destacar que no hay punto de comparacion de los 90 a los 105kg, parece que te quieran hundir contra el suelo, me ha gustado la sensacion, aunque como no me la esperaba me ha dado un poco de miedo. PD: ha sido a la segunda, en el primer intento no he empujado suficiente y me he quedado con codos flexionados.

Por ultimo destacar que el ejercicio de Power clean + 2 hang power clean viene de lujo para calentar y meter codos rapidos, me sorprende la velocidad con la que los meto ahi con agarre completo a pesar de la poca flexibilidad de muñecas que tengo y sin perder mucha verticalidad en codos.

 

[Joseda_PK]

Sigues fuerte cabrón!

Me he estado mirando todos los últimos vídeos (si me pongo a leer cada entto. desde la última vez que pasé me da algo) y no sé que decir... bueno, sí, que menudo fiera, me gusta como llevas especialmente los olímpicos, y los Jerks seven preciosos, me encanta como te "hundes" bajo la barra

Sigue así tío. Te he cogido cariño hasta sin conocerte, ojalá lleguemos a compartir barra algún día, no lo digo en broma.

Cuidate.

 

[Ibanez]

Sigues fuerte cabrón!

Me he estado mirando todos los últimos vídeos (si me pongo a leer cada entto. desde la última vez que pasé me da algo) y no sé que decir... bueno, sí, que menudo fiera, me gusta como llevas especialmente los olímpicos, y los Jerks seven preciosos, me encanta como te "hundes" bajo la barra

Sigue así tío. Te he cogido cariño hasta sin conocerte, ojalá lleguemos a compartir barra algún día, no lo digo en broma.

Cuidate.

Un placer volver a tenerte por aqui a ratos fenomeno!!

A los jerk les estoy dando bastante caña, aunque no toda la que se merecen, en el proximo programa los toco mas. Como dije, hacerlos con poco peso y poco impulso ayuda mucho a meterse debajo (video con 60k) y aprovechas que si no te metes del todo es un peso que puedes subir con press.

Jajajaja mientras sea de las metálicas todas las que quieras!! (no homo xd), es una pena que en el foro vivamos cada uno en un punta, porque sería una experiencia brutal poder compartir entrenos y que aprendamos mas si cabe de cada uno de nosotros.

Te voy siguiendo por fisio junto a egosanti que sois los que mas le dais al rollo, a ver si cuando empiece el curso y me organice un poco mi vida abro ahi algo para comentar solo olimpicos, rollo callejon oscuro jajaja, cuidate crack!

 

[Ibanez]

Comento brevemente el nuevo programa que voy a probar (igual que lo de la WSB, que era una prueba y me he tirado 4 meses jajaja, pero volveré cuando tenga medios y conocimientos para juntar ambas bien).

Me he basado en el "SUPERTOTAL training" de Pendlay que es basicamente para eso, juntar Oly y Power, solo que él mete 4 dias y yo como soy un puto obseso tengo que meter 5 como poco o me acabo tirando de los pelos.

Pongo el esquema original de Pendlay en negro y mis modificaciones/cambios en rojo para que se vea mi aporte, ya que el programa en si, seguro que era muy efectivo, pero lo veia soso.

Pendlay Supertotal & cambios by Ibanez​

Dia 1.
Sentadilla trasera -->frontal
Press banca o variante (board, fondos...)
Clean pull (tiron de cargada)

Dia 2.
Snatch deadlif (rumano, normal, déficit, desde caja...)
Clean & Jerk Por separado, primero jerks(split jerk, push jerk, push pres...) y luego cleans (power, hang...)

Dia 3.
Banca (mas light, centrado en repeticiones/dinamico)
Clean pull (como el dia 1 pero cambiando intensidad y volumen)
Snatch (snatch completo con posibilidad de sumar OHsquat)

Dia 4.
Sentadilla frontal
Press militar o push press posibilidad de meter jerk como el dia 2.
Peso muerto rumano (agarre snatch, medio, clean...)

Dia 5.
Snatch completo o posibilidad de meterlo en WOD, complex...
Clean & Jerk Idem que snatch.
Peso muerto opcional press banca similar al dia 1 pero a menos intensidad y mas volumen, quito PM de aqui y lo meto el dia anterior con el rumano.

Normalmente voy 1h, 1h30 entre calentamiento, entreno y estiramientos y los entrenos se basaran en eso, como acabaré antes de tiempo, el resto lo dedicaré a meter dominadas sin mas casi todos los dias junto con abdominales (2-3 pesados si o si y 2 light opcionales), los dias de banca meteré facepull, cosa que venia haciendo pero no lo comento porque es solo por compensar.

Voy a probar unas "tecnicas" de entreno a raiz del MAXEFF de la WSB que veré que tal me funcionan, son:

• Max day: buscar el maximo del dia, como el MAXEFF de la WSB.
• Stairs to heaven: buscar maximo en el suelo, luego en cajon/tabla bajo y luego en cajon/tabla alto (mas enfocado a ejercicios de power en que - recorrido lo hace mas facil).
• Stairs to hell: justo al contrario, buscar maximos empezando desde cajas y quitandolas hasta hacerlo desde el suelo (este en cambio es para los olimpicos, donde + recorrido da la posibilidad de tirar mas fuerte).
• Paradas: las tipicas paradas.
• UB: unbroken, muy tipico de Xfit, lo usare sin ser al pie de la letra, para complejos de C&J, snatch o series de estas de varias rep, indicar que se hacen sin parar a pensar en ninguna fase del movimiento (tipico que haces clean... paras y luego jerk al rato cuando te has acomodado).

(Lo del nombre en ingles es porque lo escribo en una libretita y asi me pego la flipada de que queda mejor y le da un toque mistico al tema, nada mas).

Mañana empiezo y veré que tal va el esquema, pesos y demás que he pensado, ya comentaré.

 

[bomba-py]

Pues ya veremos si puedes entrenar mejor con el esquema nuevo, esperemos que si __genial__