Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

trompis dijo:
hahahahaha. Crea un hilo con frases míticas del foro, y vamos recopilando.
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Que va, estoy liao con los exámenes y hasta el 26 de junio no tengo tiempo pa nah.
A parte,más que frases eran gifs y fotos, que entrabas a un hilo aleatorio y te encontrabas 300

La conversación más mítica que viví fue hace poco mas de un año con Ares (ahí conoci a mi querido preplaya) con un crio de 15 años sudamericano que a nada que le dijeras te respondia conchatumare weon tus putas madres jodido wey bla bla bla, y fue una hora descojonándonos.

Y otra con Bruce y Yand, en la que nos pusimos a reírnos de uno, Bruce entro a tranquilizar las cosas y el colega lo reporto 3 veces, le dijo que era el moderador, y lo siguio reportando mientras nos descojonabamos
 
Jajajajajja hijosdeputa.. para cosas raras los ejercicios de project10 que cada post que pone tardo 25 min en leerlo, paso mas rato buscando en google que leyendo el post _contrato_

Intentaré poner en cristiano todo lo que pueda, que eso de gafapasta me ha llegadoThis URL has been removed!..
No ahora en serio, la mitad de las cosas las pongo asi porque las copio de klokov o algun crossfitero yanki y ni zorra de como se traduce, si esque se traduce. Los unicos que conozco que ponen olimpicos en castellano son agomez, desde que esta aqui josegrua y borrazás.

Pero le da mas clase al diario poner Deadlift+high pull+2 hang clean (hang power clean + hang squat clean 3" ATG) + push press + overhead squat narrow grip que peso muerto + tiron alto + 2 cargadas colgantes (cargada colgante de fuerza + cargada colgante abajo aguantando 3") + press con impulso + sentadilla con brazos estirados y barra por encima de la cabeza.
pd: visto asi.. me ha gustado ese mezclote, me lo apunto xdd.
 
Asekas dijo:
Lo dicho, jodido modernillo. Vete al Fnac
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Ahi hay bumpers? dejan tirar las pesas al suelo? _perillas_

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WSB Test​
Semana 6
Dynamic Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Dynamic eff
Box squat (40cm/15") + bandas (~10-15kg) @70%
10x2x120

Power clean @~70%
10x1x85​


Acc 1
Hip thrust
4x6x130​
Acc 2
Hiperextension + jalon polea
5x4x90​


Oly
Klokov complex 2.0 (pm+pull+hipull+hangclean+frontsquat+pushpress+jerk)
6x1x60, 70, 80, 90, 80, 80​
Core
Elev de piernas hasta 90º
3x10​

Poca cosa hoy, un dia de perros mas, de estos que vas con prisa y acabas haciendolo todo rapido y corriendo sin que de tiempo a disfrutar del entreno.

Solo destacar la facilidad con la que han salido los power clean, podria haber puesto 90 facilmente, algunos parecian mas bien muscle clean. Me ha sorprendido luego por contra lo que me han costado en el klokov complex, creo que ha sido por el hecho de haber pillado una de las barras dobladas, ya sabia que me iba a resultar incomodo y solo de pensarlo lo hacia desganado.

No se a cuantos os toca entrenar con barras de este tipo, supongo que la mayoria pero el momento de estar arriba del clean y tener que variar el agarre para press/jerk es mortal, pierdo la mitad de la energia. Me cago otra vez en las barras de mierda de 20€ que se doblan con menos de 250k, eso o que la gente hace el capullo porque no he visto a nadie haciendo un pesomuerto o sentadilla decente como para que esten como estan.

Luego poco mas, el hip thrust mejor que la semana pasada pero aun mejorable y las hiperext bastante contento.
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Aparte del etto. de hoy, la semana que viene tocan maximos en el basico tal cual, tengo ganas de ver que sale, de momento la prueba de este sistema de entreno me esta gustando, pero si es cierto que tiene dos pegas muy importantes que se relacionan y son mi desconocimiento y el poco material del que se dispone para los entrenos que demanda el sistema. Digo que estan unidos porque si conociese el sistema mas a fondo seguramente podria hacer mejores apaños, pero como se lo poco que he podido leer hasta ahora, me toca ceñirme en gran parte a lo que veo en videos o escrito por algun lado. Me gustaria seguir con este un tiempo mas, al menos darle la posibilidad de otro ciclo de 7 semanas a ver la marca tb de peso muerto y si en las propias variantes subo peso. Para verano cuando tenga mas tiempo ya veré que haré, tengo claro al 100% que dejare los entrenos por la noche, mi idea es pasarlos a la mañana o sobremesa e incluso ver la posibilidad de hacer 2 entrenos al dia en ciertos dias, segun lo que vaya a hacer al final con los olimpicos, si al final puedo ir al box a entrenarlos bien ya veria como compaginarlo con el power, creo que estan relacionados y no me gustaria dejar del todo de lado uno por centrarme en el otro, ya que no voy a alcanzar nivel profesional (por ahora....xd) aprendiz de mucho mejor que quedarme siendo semimaestrillo de algo.
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Ale, con Dios!
 
Ibanez dijo:
Ahi hay bumpers? dejan tirar las pesas al suelo? _perillas_

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WSB Test​
Semana 6
Dynamic Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Dynamic eff
Box squat (40cm/15") + bandas (~10-15kg) @70%
10x2x120

Power clean @~70%
10x1x85​


Acc 1
Hip thrust
4x6x130​
Acc 2
Hiperextension + jalon polea
5x4x90​


Oly
Klokov complex 2.0 (pm+pull+hipull+hangclean+frontsquat+pushpress+jerk)
6x1x60, 70, 80, 90, 80, 80​
Core
Elev de piernas hasta 90º
3x10​





Ale, con Dios!
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Dame unos cuantos consejos...


1) Como iniciarme en el jerk

2) Como ganar la flexibilidad para el snatch

3) Algún ejercicio especifico para la parte en que tengo que meterme debajo de la barra en el clean o algún consejo especifico para hacerlo




No has probado el complex for a good snatch? Fue el que hice ayer, pásate por mi diario
 
Los pasos que nosotros seguimos para el jerk fueron pasar por push press, push jerk y a la hora de llegar al jerk primero hacerlo sin peso centrandose en que en la bajada de tomar impulso la barra no se despegue de los hombros y de abajo explotar arriba con fuerza, en realidad es como un salto vertical. Practicamos un poco el split sin barra ni nada para saber cual era la pierna "buena" de adelantar y centrarse en las 4 cosas basicas, abrir en torno a una distancia de 3 zapatos, abrir los pies sin cruzarlos (es obvio, pero hay gente que lo hace mal), pie de alante sin que la rodilla sobrepase la punta del pie (para asegurarse que no recae todo el peso sobre esa pierna), pie de atrás solo apoyando la punta y con pequeña flexion de rodilla. Recuperacion primero con el pie de alante y luego con el de atrás. Para inicios yo estoy haciendo las tiradas de pushpress+pushjerk+jerk y asi los toco todos un poco y no dejo ninguno de lado, cuando vea cual de los dos me va mejor ya me centraré mas en el, por ahora no sabria decirte como progresar mas.

Puse en la pagina anterior creo un estiramiento que estoy haciendo y no me va nada mal y aqui y aqui tienes videos de cal str donde dan estiramientos. Yo me centraria en adductores, femoral-gluteo-lumbar y hombros.

Mmmm, supongo que centrate en extender la cadera bien, que si en el snatch se suele hacer poco en el clean ya ni te digo, ya que el agarre hace que la barra tienda a caer a una zona "fea" en ese momento xd. y habia un truco que nos dijeron que era en las chicas que se hagan coleta y se viese en secuencia extension completa con la coleta hacia abajo -> empiezo de meterse debajo con la coleta hacia arriba -> entrada en front squat con la coleta hacia arriba -> recibir la barra en front squat con la coleta hacia abajo de nuevo. Eso lo que pasa esque es grabandote y viendolo (si no tienes pelo largo podrias atarte una cinta, aunque da un poco de palo) xd. Aunque si te digo la verdad, ultimamente estoy teniendo problemas con esta parte, se me despega mucho la barra y es algo a evitar si no quieres fallar muchos levantamientos.

Lo vi y me pareció sobrehumano, me gusta la idea pero salvando las diferencias de peso jajaja, no he probado nunca el muscle snatch, le echare un ojo, pero el press klokov en ATG me resulta mortal hacerlo con mas de 20k, mi flexibilidad es pésima, cosa que tengo que trabajar, quiza metiendo el propio pressklokov en ATG como ejercicio en si me vaya bien.


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WSB Test​
Semana 6
Dynamic Effort day
Press banca

Calentamiento
5 Intervalos remo
300mts por debajo de 1'45/500
1" descanso​


Dynamic eff
Press banca cerrado + bandas (~10-15kg) @50%
12x2x90​


Acc 1
Fondos paralelas lastre
3x1x70
3x3x55
3x6x40​
Acc 2
Press militar + push press (2+3)
5x (2+3) x60​
Acc3
Dominadas neutras lastre + dominadas pronas BW
4x6x15
40 rep​
Core
Plancha
4x contar hasta 30 x20​

Poco que decir hoy, muy facil la banca, igual le subo algun kilillo ya, me he grabado para ver con el kinovea que aceleracion tiene la barra y cuando le suba peso lo grabare de nuevo hasta volver a la misma y asi haré para subir peso en este dinamico.

Los fondos muchisimo mas comodo que el otro dia, el biceps ha molestado un poco de nuevo pero enseguida se ha dejado de historias y he podido trabajar bien. Sigue gustandome la idea de meterle esa caña a los fondos.

La parte negativa es que la facilidad en los fondos ha repercutido en el press posterior, las 2 ultimas series bastantes sufridas, creo que algo tiene que ver meter tanto peso vertical, habra que pensar en bajar el volumen sino capaz que menguo 3-4 cm con la tonteria y no estoy como para ir regalando altura jajajaja.

En las dominadas llamadme marica, tocaban 50 pero a la que llevaba 40 (fraccionadas en series de 5_paz_) he visto que estaba por el bar de abajo mi profesor de golf (WTF!? que coño haces alli si me das clase a 30km!!) jugando con su hijo y como era una situacion incomoda, me he ido a hacer la plancha que es en otro sitio para evitar un cruce de miradas, que ahi entra el... me reconocerá? si me reconoce y no le digo nada me suspende fijo, si no me reconoce y le digo algo va a ser una situacion incomoda, asi que me piro y evitamos problemas, lo se.. soy un cagao jajajaja.
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Lo unico bueno que tiene entrenar de 6:30 a 8 los sabados esque llego para la merienda y ahora va a caer mediolitro de leche con tostadas y alguna que otra galleta... ññamñam (fuck aesthetics)
 
Última edición:
Dejo el video de la banca dinámica del sabado, esta por analizar, cuando pueda (no se si con esa luz se podrá bien), postearé datos varios de motivado de turno, no juzgueis la cancion por favor xdd


PD: Aprovecho para decir que hice una cuenta hace unos dias de twitter sobre halterofilia en castellano, ya que vi (igual no vi bien, pero creo que si) que no habia nada al respecto, de momento es una puta mierda porque solo me siguen los desgraciados que siguen a 5mil personas con el follow automatico y he seguido a alguno de esos, 4 o 5 que habia leido por fisio y otros tantos yankis del rollo cal str y usaw. Si alguien quiere aportar algo bienvenido será, de momento no he puesto casi cosas mas las 4 ideas que se me han qeudado grabadas en la mente, la idea es poco a poco ir metiendo informacion mas "seria" y asi a ver si la gente se va animando un poco a este rollo, que aqui solo le dan los crossfiteros y tampoco gran cosa.
Si a alguien le interesa aportar cosas a menudo (y es serio) que me lo diga por privado y le paso la contraseña y tal.. no la pongo ya porque de momento tengo la misma que tengo para todo y cambiarla por cambiarla es un pateo xd. De momento estoy intentando que sea serio y no meterme en "discusiones" tipicas del twitter.

@WeightliftingEs

PD2: Luego me toca record en sentadilla... estoy nervioso jajajaja
 
Última edición:
Ibanez dijo:
Jajajajajja hijosdeputa.. para cosas raras los ejercicios de project10 que cada post que pone tardo 25 min en leerlo, paso mas rato buscando en google que leyendo el post _contrato_
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juas pues hoy empiezo los XR PMP... :confused:
 
Project10 dijo:
juas pues hoy empiezo los XR PMP... :confused:
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Y si te digo que lo he buscado y me salen capturas de pantallas de movil y mezcladores? jajajaja

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WSB Test​
Semana 7
Max. Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Max eff
Sentadilla Road to 1RM
60, 100, 110, 120, 130, 140, 150, 160, 170, 175, 180 [Nuevo Record!!]
1x10x100 con parada abajo 2"​


Acc 1
Buenos dias rompiendo paralela
3x8x50​


Oly
Snatch fraccionado "complex"? (Snatchpm + pull + hipull + hang snatch + press klokov + ohsquat + 2 press klokov en ATG)
5x1x40​
Core
Crunch
3x10x26​

Bueno contento por el record (hay video) aunque me quedo con el de 175, el otro bajo poco para mi gusto y ha sido tan luchado que lo veo como record pero no lo tomaré como referencia para organizar nada.

A toro pasado me he dado cuenta que he acusado el no haber hecho casi sentadillas pesadas normales, enfocando tanto a sentadilla cajon y asi a mitades de recorrido esta bien, pero son sensaciones totalmente diferentes, es mas.. cuando iba por la de 140 y 150 estaba tan incomodo que pensé que no sacaria ni la anterior marca de 170.
Tambien puede influir el cambio de barra baja a barra alta, con la otra perdia verticalidad y ahora que en esta soporto el dolor creo que la mantendré, pero al no haber tirado apenas pesado con este tipo de apoyo tenia una estabilidad bastante mala, puntos a mejorar.

Centrare dias dinamicos en sentadillas con saltos (mas transferencia a lo que me interesa) y como hacia hasta ahora en cleans y snatches "power".

Bueno luego he hecho un poco por completar los buenos dias y he pasado al snatch, una mezcla de lo que hacia y la idea que me dio Ivan en su diario, me ha gustado mucho lo de los presses en ATG, para corregir y mejorar la estabilidad los veo de lujo.
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Os dejo este instagram de un crossfitero que no conocia y he estado viendo hoy despues de comer, se que soy pesado con este tema xd pero el crossfit que hace esta gente es el que a mi me llama la atencion, mirad el tipo de entrenos y lo entendereis, hasta las partes de carreras por colinas parecen la hostia.
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Y aqui el video de las sentadillas:
 
XR= Extreme rings (vamos, anillas)
PMP= Pseudo maltese pushup

__genial__

Una pregunta, veo en el video del squat a 175/180 kg. llevas cinturon lumbar y rodilleras ¿a partir de que peso es necesario?
 
Necesario como tal no es, yo me pongo la armadura (cinturon+rodilleras) a partir del 90% del RM anterior del movimiento que vaya a hacer cuando el peso es alto, por ejemplo para cargadas/clean no me lo suelo poner porque por ahora me resulta mas incomodo. Las rodilleras por seguridad, me apetece conservarlas y poder caminar hasta que me muera de todas maneras no se "vician" ya que en el camino hasta el 90% las hago sin ellas, es decir.. a lo sumo de 10-11 series me las pongo en 3. El cinturon segun la persona, yo recomiendo como las rodilleras cuanto mas tarde mejor, que luego ves gente que por hacerse el guay se lo pone hasta para hacer extensiones en polea... A mi en lo personal no me acaba de convencer, en las posiciones con maxima flexion de cadera se me clava y me hace daño y cuando fuerzo mucho si me lo he apretado mas de la cuenta me da la sensacion que se me va a salir la barriga por arriba y por abajo (me paso en la tirada de 180 en el momento que me quedo clavado y subo los codos), creeme que es una sensacion horrible, no se la recomiendo a nadie.

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WSB Test​
Semana 7
Max. Effort day
Press banca

Max eff
Press banca Road to 1RM
60, 80, 100, 110, 115, 120, 125, 130, 135, 140 [Nuevo Record!!]
Rack lockout alto
2x1x150
Press banca
1x10x100​


Acc 1
Press francés c/m (parada en max. flexión)
4x8x14​
Acc 2
Remo polea agarre neutro
4x10x70​


Oly
Push press + Jerk (2+1)
3x (2+1) x70 por delante
4x (2+1) x70 por atras​


Core
Oblicuos polea
3x10x75​

Bueno, bueno, bueno... el sistema este parece que da sus frutos oye!!

Muy contento por la banca, si es verdad que no hay parada completa, es tocar pecho y para arriba (sin rebote hundiendome 3cm), pero con lo mismo antes llevaba un estancamiento del 15 y por fin he podido salir de ahi! (toco madera para que siga asi).

Al igual que con la sentadilla del lunes, habiendo sacado dos marcas nuevas me quedo con la de 135, ha sido mas "reglamentaria" dentro de que no ha habido parada, en la otra si puede parecer algo de rebote. Quiere decir que aun habiendo sacado 140, si dentro de 7 semanas vuelvo a sacar 140 con la tecnica de hoy los 135 para mi progreso es.

Uno de los motivos creo que ha sido el agarre, lo he cerrado un poco mas, justamente donde la ultima vez hice "board press con agarre medio", que creo que tanto enfasis en triceps con parciales ayudan justamente a este tipo de agarre. A pesar de que me costaba mucho meterme en el entreno, hasta los 120 no me sentia nada comodo.

Como final, en el video se ve que en la tirada de 135 tardo un poco en colocarme, es basicamente porque cuando agarro el banco para conseguir mas arco me ha pegado un "minitiron" en la zona izquierda lumbar y me ha tocado levantar el culo para que se pasara, tonterias que por hacer el capullo casi me cuestan el levantamiento.

Poco mas, lo demas como tocaba y sin destacar nada en especial.

PD: lo de que me haya grabado estos dos dias ha sido principalmente por si fallaba tener constancia del punto exacto para fortalecerlo, aunque es algo que me gusta/motiva para el levantamiento.
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Ésto es lo unico que podria poner en un CV... modo paro: ON jajajaja
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Y vuelvo a tirar foto en la misma pose que la anterior para ver "cambio" que en realidad no hay nááá jajajaja

PD: Añadiendo esto al CV me llevo el trabajo de "personal trainer in twitter" de calle xdd

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haber calamar mio

la banca dinamica va mas lenta que el caballo del malo!!

tirar con un peso tan bajo,la unica posibilidad de que sirva para algo..es la velocidad

tienes que bajar como si fueras a pegar un rebote de la hostia,pero sin darlo,digamos que desacelerarias justo al final y usarias el reflejo miotatico para usar esa energia elastica para subir como si tu pecho fuera una goma elastica(y sube como un puto sputnik)

si no lo haces asi de rapido,el dia dinamico no estas sacandole partido

bueno,no todo va a ser cal jajajaj,tu banca esta genial,muy fuerte y muy buen tecnica,la bajas al sitio adecuado y las subes hacia los ojos

y sobre tu fisico,pues que te follaria jajajaja

naa en serio,estas muy estetico y muy seco,si tu objetivo es la fuerza,tienes un margen increible,por que vamos,a nada que subas peso corporal,las marcas se te dispararian
 
que de la sentadilla en el segundo 55 - 58... asi de... vamos.. arriba, arriba.. _loco_ (animoso)
.
 
maestro te prometo que pensé que lo hacia rapido jajajajaa, es mas, cuando le tire pensé "joder con que facilidad sale hoy, a ver si he colocado las bandas muy flojas y no ofrecen resistencia" y eso que le tiraba al 50% del RM!! Igual lo alterno con algun dia sin bandas lanzando la barra y soltandola (con cuidado), asi me aseguro que suba explosiva xd Pensé que fuerte habia que tirar en la concentrica que la excentrica daba igual, al fin y al cabo dentro de lo mal que este algo habra hecho que la banca ha subido un poco jejeje pero cuidare eso, a ver si este sabado lo hago mejor y me perdonas el fallo.
De momento la idea era entrar en la categoria de -83 en power por si algun dia me animaba a competir, que tambien coincidiría con entrar en -85 en haltero, aunque ahi me costaria mas. Aun asi la idea es subir limpio todo lo que pueda y que fuerza sea. Como ya comenté 87-89 a este % graso seria una gozada (pues no me quedá na...jajaja)

Ckame si es cierto que en gimnasios asi "pijetes" se echa de menos la gente que te anime y te grite para sacar la repeticion, en cuando cargas mas de 130kg en la barra todos te miran desde las maquinas y si gritas hasta se extrañan, pero al final te acostumbras y te autoanimas tu solo jajajaja.
Pd: esos segundos fueron realmente duros
 
WSB Test​
Semana 7
Dynamic Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Dynamic eff
ATG Squat jump @50%
8x2x90

Power clean @80%
10x1x90​


Acc 1
Hiperextensiones + jalon
5x4x90​


Oly
Klokov complex 2.0 (pm+pull+hipull+hangclean+frontsquat+pushpress+jer k)
4x1x60, 60, 70, 70​
Core
Elev de piernas con banda elástica
3x10​

Poco a destacar hoy, he ido por despejarme un poco de estudiar y porque mañana no podré ir (examen por la tarde + mundial) y por no marear la progresion hago un poco y solucionado.

No he hecho estrictamente lo que tocaba, he hecho una mezcla del dia dinamico que venia haciendo actualmente con el dia "extra" que solia hacer (que esta semana no hare) y ha quedado eso, me he ahorrado el hip thrust y he cambiado la box squat por la squat jump. Comentar de esta que me ha gustado bastante, al 50% cuesta de lo lindo y le veo buen futuro, incluso con pesos mas bajos, subiendo a steps o cosas asi, ya veré.

Estoy planteandome siguiendo este esquema/filosofia de entreno, centrar los esfuerzos de sentadilla/peso muerto en olimpicos + press banca, algo asi como una WSB de halterofilia con banca. De momento no hare cambios notables, pero ire introduciendo ejercicios poco a poco mas enfocados a haltero tal como he hecho con Acc3 x Oly o la squat jump por la box squat con bandas. Poco a poco, transiciones lentas pero seguras.
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Ibanez dijo:
WSB Test​
Semana 7
Dynamic Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Dynamic eff
ATG Squat jump @50%
8x2x90

Power clean @80%
10x1x90​


Acc 1
Hiperextensiones + jalon
5x4x90​


Oly
Klokov complex 2.0 (pm+pull+hipull+hangclean+frontsquat+pushpress+jer k)
4x1x60, 60, 70, 70​
Core
Elev de piernas con banda elástica
3x10​
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Hijo de fruta Jerk con 70kg, yo con 40 apenas me balanceo jajaja
 
Que cabron es justamente eso lo que yo quiero, tipo explo, la fuerza de un toro con la grasa minima para tener tanto fuerza relativa como absoluta.
Tu cuentas cal o algo?

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