Diario de ian... A muerte!!!

[Ian44]

¿Alguna vez haces descargas?

Nunca... solo cuando voy al baño! _navidad_

Es mi última semana de caña al volúmen sebas.... ahora me vendrán las vacas flacas cuando vaya de culo pa levantar la mitad de peso por el déficit calórico, jeje...


Un abrazo y gracias por pasarte!

 

[Seba]

Nunca... solo cuando voy al baño! _navidad_

Es mi última semana de caña al volúmen sebas.... ahora me vendrán las vacas flacas cuando vaya de culo pa levantar la mitad de peso por el déficit calórico, jeje...


Un abrazo y gracias por pasarte!

Cada cierta cantidad de semanas deberías hacer descargas aunque estés en volumen. No se si alguna vez viste la rutina que hace dloco (https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-mi-sacrificio-105341.html) pero hasta el que sigue una dieta estricta y tiene 20 años menos que vos (perdón por ser cruel, vamos a dejarlo en 15 _lengua_) hace descargas cada 6 semanas.

 

[Ian44]

Cada cierta cantidad de semanas deberías hacer descargas aunque estés en volumen. No se si alguna vez viste la rutina que hace dloco (https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-mi-sacrificio-105341.html) pero hasta el que sigue una dieta estricta y tiene 20 años menos que vos (perdón por ser cruel, vamos a dejarlo en 15 _lengua_) hace descargas cada 6 semanas.

Creí que me habías pillao, sebas...! si al final me vas a resultar lento y tó! _paraguas_


No, en serio... esta rutina de tanto volúmen, solo llevo con ella 5 semanas sebas.... aprobecho el comienzo de la defi, para descargar. Haré la primera semana, solo 3 días de pesas y 2- 3 de bici. Que te parece? las puedo hacer pesadas las 3 sesiones? o tengo que apuntarme la bodypump de nora? _paraguas_

 

[Seba]

Creí que me habías pillao, sebas...! si al final me vas a resultar lento y tó! _paraguas_


No, en serio... esta rutina de tanto volúmen, solo llevo con ella 5 semanas sebas.... aprobecho el comienzo de la defi, para descargar. Haré la primera semana, solo 3 días de pesas y 2- 3 de bici. Que te parece? las puedo hacer pesadas las 3 sesiones? o tengo que apuntarme la bodypump de nora? _paraguas_

Yo que vos me pasaría al bodypump ahí vas a conocer más chicas que al fin y al cabo de eso se trata todo esto o a ver si todavía no vamos a terminar creyendo que hacemos esto por salud y que mierda __cafe__

 

[Ian44]

Yo que vos me pasaría al bodypump ahí vas a conocer más chicas que al fin y al cabo de eso se trata todo esto o a ver si todavía no vamos a terminar creyendo que hacemos esto por salud y que mierda __cafe__

__meparto___meparto___meparto_

 

[06marcos06]

Pues a mi me encanta!.... el preplayismo es lo mio! _navidad_

Desde que hago los brazos en una sesión dedicada, he aumentado unos 3 cm de brazo.... como lo ves? _porro_

Creo que a partir de ahora, voy a hacer solo bíceps, cinco dias a la semana, pa ver si me sale el puto pico! _navidad_

¿3 cm?! joeer muy bien.

¿Y cuantos kg de peso subiste durante la ganancia de esos 3cm?

 

[Nora3]

Yo que vos me pasaría al bodypump ahí vas a conocer más chicas que al fin y al cabo de eso se trata todo esto o a ver si todavía no vamos a terminar creyendo que hacemos esto por salud y que mierda __cafe__

__meparto___meparto___meparto_Lo sabía. Sabía que algo me estábais ocultando. Sabía que el "no-pain-no-gain" no era por salud....Lo sabía.

Venga, todos al BodyPump...no va a haber colchonetas para tod@s...y ahora que lo pienso, con los pesos que cargas, Ian, tampoco te van a llegar los discos jajajaja.

 

[Ian44]

¿3 cm?! joeer muy bien.

¿Y cuantos kg de peso subiste durante la ganancia de esos 3cm?

No he ganado peso..... estoy por debajo en peso que el año pasado. Lo que he bajado es mi porcentaje graso en volúmen que ha pasado de 19-20% a 15%...


Ahora mismo estoy creo que con unos 85 kiletes y la anterior fase de volúmen, estuve a casi 87 Kg con medidas musculares menores.

 

[Ian44]

__meparto___meparto___meparto_Lo sabía. Sabía que algo me estábais ocultando. Sabía que el "no-pain-no-gain" no era por salud....Lo sabía.

Venga, todos al BodyPump...no va a haber colchonetas para tod@s...y ahora que lo pienso, con los pesos que cargas, Ian, tampoco te van a llegar los discos jajajaja.

Yo hago bodypump varias veces, sobretodo a principio de temporada, cuando salgo del verano y me tengo que poner otra vez con las pesas y me ayuda mucho a cogerme y a prevenir lesiones. Me encanta cansarme a niveñ de resistencia muscular. no solo de levantar grandes pesos, vive el hombre.... _lengua_


besos

 

[Ian44]

Bueno, aquí os dejos las últimas fotos de mi final de volúmen.

Entre mañana y pasado, colgaré las medidas y el peso final de esta etapa y el lunes, ya empiezo a definir.

Estoy especialmente contento con las patas que en unas semanas, me las noto muy cambiadas, con más volúmen y los vastos del cuadriceps, mucho mejor que antes... me he sorprendido gratamente, porque lo he conseguido en pocas semanas con la nueva rutina que hice.

De espalda, también me veo masivo y creo que ha sido otro grupo musuclar que ha ido a mejor y en general, creo haberlo mejorado todo, porque el pecho también me lo veo con más volúmen y redondez....

las claves han sido en la dieta y la rutina de las últimas 5 semanas que introduje alto volúmen de series y repeticiones y una dieta con unas 800-100 Kcalorias más de carbohidratos lentos.

También es cierto, que eso ha supuesto taparme mas, pero aún así, creo que ha valido la pena, porque me veo grandote y creo que puedo meterme en una definición de p.m sin perder visualmente mucho volúmen.

Colgaré algunas fotos más y disculpad la mala calidad de las fotos, pero creo que os haréis una idea de como ando....

Aquí os pongo de nuevo unas fotos de piernas de como las llevaba apenas hace 3 semanas y que ya colgué. para que aprecieis la diferencia...con los slips que tanto os gustaron a algunos _navidad_

 

[Kal]

vaya cambiazo en las patas¡ me había fijado antes de que dijeses nada,el pectoral tiene un dibujo muy bueno y la zona abdominal en muy buen estado y mas teniendo en cuenta el peso,la espalda a mejorado mucho en cuanto a dibujo y parece que también amplitud y para terminar destaco especialmente los hombros me parecen tu mejor grupo muscular y en el doble bíceps de espalda se ven espectaculares.

creo que puedes estar muy contento con esta etapa de volumen Ian y espero ansioso el resultado de la definición.

un abrazo¡

 

[Ian44]

Quí os dejo el resúmen de mis datos de peso y medidas de contornos, respecto a la temporada pasada y a esta que estoy y que he finalizado esta semana. Al final he conseguido mejorar un poco más en estas ultimas 3 semanas, sobretodo en pierna y gemelo que lo llevaba más rezagado. También he aumentado algo más de contorno de pecho y desgraciadamente, he subido a 90 cm de cintura. Al incrementar las calorías en la dieta estas últimas semanas, también lo he notado en ese aspecto, pero es un precio que asumo para lograr las medidas que me propuse y que he conseguido. Quería llegar a un contorno de 43 cm, pero con 42,5 me doy por satisfecho. He logrado un peso parecido al de la temporada pasada, pero con menos contorno de cintura y un porcentaje graso inferior, por lo que he subido más limpio y he ganado mucho a nivel de masa magra. No me lo esperaba....


TEMPORADA PASADA:


PESO CONSEGUIDO: 86,800 Kg

- CONTORNO TORAX: 112 CM EN REPOSO - 115 CM CONGIENDO AIRE
- CONTORNO DE BÍCEPS: 36 CM EN REPOSO - 39 CM CONGESTIONADO
- CONTORNO CINTURA: 94 CM
- CONTORNO MUSLO: 58 CM RELAJADO
- CONTORNO GEMELO: 39 CM


TEMPORADA ACTUAL:


PESO CONSEGUIDO (a falta de 3 semanas más): 85,200 Kg

- CONTORNO TORAX: 116 CM EN REPOSO - 120 CM CONGIENDO AIRE
- CONTORNO DE BÍCEPS: 39 CM EN REPOSO - 42 CM CONGESTIONADO
- CONTORNO CINTURA: 88,5 CM
- CONTORNO MUSLO: 61 CM RELAJADO
- CONTORNO GEMELO: 42CM


TEMPORADA ACTUAL:


PESO CONSEGUIDO FINAL DE FASE DE VOLÚMEN: 86,400 Kg

- CONTORNO TORAX: 116 CM EN REPOSO - 121 CM CONGIENDO AIRE
- CONTORNO DE BÍCEPS: 39,5 CM EN REPOSO - 42,5 CM CONGESTIONADO
- CONTORNO CINTURA: 90 CM
- CONTORNO MUSLO: 62 CM RELAJADO
- CONTORNO GEMELO: 43 CM

 

[Ian44]

vaya cambiazo en las patas¡ me había fijado antes de que dijeses nada,el pectoral tiene un dibujo muy bueno y la zona abdominal en muy buen estado y mas teniendo en cuenta el peso,la espalda a mejorado mucho en cuanto a dibujo y parece que también amplitud y para terminar destaco especialmente los hombros me parecen tu mejor grupo muscular y en el doble bíceps de espalda se ven espectaculares.

creo que puedes estar muy contento con esta etapa de volumen Ian y espero ansioso el resultado de la definición.

un abrazo¡

GRacias Kal.... me alegro mucho que aprecies esos cambios que yo también veo. las patas me han sorprendido, porque hasta ahora me había costado sacarle esos cuádriceps y en 3 semanas, me las veo muy desarrolladas, respecto a las últimas fotos que colgué.... no me lo esperaba así, la verdad...

El pecho, es justo lo que comentas, más redondez y mayor tamaño: ese músculo no me extraña tanto, porque lo trabajo muy bien.
Los hombros, es uno de mis mayores logros, porque si te acuerdas, al principio hace unos 2 ños, los tenía muy rezagados y al final fijate com oson las cosas, que es como tú dices una de mis mejores parte.... eso es también algo que me ha motivado muchísimo, porque en mi opinión, los hombros son el pilar de la forma de "V" que tanto me gusta en un cuerpo.

la espalda... otra que tal... mira que se me ha criticado veces mi amplitud y densidad y es que era verdad, la llevaba rezagada y no era por más motivo que el trabajarla de forma más liviana... nada que ver con el pecho y desde que trabajo los remos pesados y las dominadas con más intensidad y volúmen, el cambio ha sido bestial.

La verdad es que haber aplicado un volúmen de series y repes tan extenso, unas rutinas con un solo grupo muscular por sesión (en le caso de los músculos mayores) y trabajar en rangos de 6-10 repes, han dado sus resultados. Porsuepuesto también meterme una dieta que rodea las 3200 Kcal, respecto a la de 2400 Kcalor que hacía antes.

Ahora me toca lo duro Kal... pasar hambreeeeeeeeeee!! jeje.... pero bueno, tú ya sabes de que va esto y esperemos conseguir estar por debajo del 9% conseguido la temporada pasada... que es jodido! _porro_


un abrazo

 

[PablosOne]

Buenas ian, me suscribo. Vaya fisicazo que te gastas. se nota un cambio muy bueno los hombros tremendos, y lo de las piernas, una pasada para solo 3 semanas.

un saludo

 

[Ian44]

Buenas ian, me suscribo. Vaya fisicazo que te gastas. se nota un cambio muy bueno los hombros tremendos, y lo de las piernas, una pasada para solo 3 semanas.

un saludo

Gracias Pablo... un placer que te pases por mi diario.


Un saludo

 

[Seba]

Quí os dejo el resúmen de mis datos de peso y medidas de contornos, respecto a la temporada pasada y a esta que estoy y que he finalizado esta semana. Al final he conseguido mejorar un poco más en estas ultimas 3 semanas, sobretodo en pierna y gemelo que lo llevaba más rezagado. También he aumentado algo más de contorno de pecho y desgraciadamente, he subido a 90 cm de cintura. Al incrementar las calorías en la dieta estas últimas semanas, también lo he notado en ese aspecto, pero es un precio que asumo para lograr las medidas que me propuse y que he conseguido. Quería llegar a un contorno de 43 cm, pero con 42,5 me doy por satisfecho. He logrado un peso parecido al de la temporada pasada, pero con menos contorno de cintura y un porcentaje graso inferior, por lo que he subido más limpio y he ganado mucho a nivel de masa magra. No me lo esperaba....


TEMPORADA PASADA:


PESO CONSEGUIDO: 86,800 Kg

- CONTORNO TORAX: 112 CM EN REPOSO - 115 CM CONGIENDO AIRE
- CONTORNO DE BÍCEPS: 36 CM EN REPOSO - 39 CM CONGESTIONADO
- CONTORNO CINTURA: 94 CM
- CONTORNO MUSLO: 58 CM RELAJADO
- CONTORNO GEMELO: 39 CM


TEMPORADA ACTUAL:


PESO CONSEGUIDO (a falta de 3 semanas más): 85,200 Kg

- CONTORNO TORAX: 116 CM EN REPOSO - 120 CM CONGIENDO AIRE
- CONTORNO DE BÍCEPS: 39 CM EN REPOSO - 42 CM CONGESTIONADO
- CONTORNO CINTURA: 88,5 CM
- CONTORNO MUSLO: 61 CM RELAJADO
- CONTORNO GEMELO: 42CM


TEMPORADA ACTUAL:


PESO CONSEGUIDO FINAL DE FASE DE VOLÚMEN: 86,400 Kg

- CONTORNO TORAX: 116 CM EN REPOSO - 121 CM CONGIENDO AIRE
- CONTORNO DE BÍCEPS: 39,5 CM EN REPOSO - 42,5 CM CONGESTIONADO
- CONTORNO CINTURA: 90 CM
- CONTORNO MUSLO: 62 CM RELAJADO
- CONTORNO GEMELO: 43 CM

Los números son muy buenos __genial__ Por el contorno de cintura se ve que la dieta estuvo mucho más fina que en la temporada anterior.

 

[Ian44]

Los números son muy buenos __genial__ Por el contorno de cintura se ve que la dieta estuvo mucho más fina que en la temporada anterior.

Gracias sebas....

Estoy contento, pero me jode tener cintura de 90 cm, es algo a lo que no me acostumbro aunque sepa que es casi inevitable con una dieta tan alta en Kcalor como la que he llevado. Aún así, fijate que estoy por debajo que la temporada pasada y eso que he añadido casi 1000 Kcalorias más este último mes y medio. Me jode notame la cintura ancha porque además, se me pone todo en la zona baja del abdomen y la zona lumbar y me hace perder mucho las formas que tanto me cuestan mantener, pero supongo que es el precio que he de pagar por tener mejores medidas musculares. También lo he hecho, porque me voy a meter en una dieta severa con un par de ciclos de citogénicas con diuresis en la última que supuestamente me hará bajar mucho peso en solo dos semanas, por lo que voy a perder algo de masa muscular y si no estoy grande, parecería un preplaya... y ya sabes que lo detesto. _navidad_

 

[cosmika]

Vaya Ian, muy buen cambio!!, qué cuádriceps!, qué vastos!...y los brazos...tremendos . Se nota el buen trabajo que has hecho.

Leí que te funcionó una rutina de alto volúmen de series y repeticiones, el trabajo de un solo músculo por sesión, más una dieta en la que incluíste mayor cantidad de carbos lentos.

Me gustaría saber, cuántas veces por semana trabajaste las piernas con esa rutina, 2 o 1?, y en cuanto a volúmen, te ha dado mejor resultado ejercitarlas a altas repes, o como mencionaste por ahí, en rangos de 6-10?

Ahh, recuerdo si mal no estoy, que al final de tu anterior definición limitaste en la dieta hasta el consumo de verduras...(o no sé si fué que lo soñé )., igual vas a hacerlo ahora??

Y por último jejeje...en este ciclo de volúmen, cómo manejaste el tema del cardio??

Me disculparás que sea tan intensa con las preguntas jejeje _comba_, es que veo en ti los resultados y bueno, quiero ver resultados en mí tb....


Saludos!!

 

[Ian44]

Vaya Ian, muy buen cambio!!, qué cuádriceps!, qué vastos!...y los brazos...tremendos . Se nota el buen trabajo que has hecho.

Leí que te funcionó una rutina de alto volúmen de series y repeticiones, el trabajo de un solo músculo por sesión, más una dieta en la que incluíste mayor cantidad de carbos lentos.

Me gustaría saber, cuántas veces por semana trabajaste las piernas con esa rutina, 2 o 1?, y en cuanto a volúmen, te ha dado mejor resultado ejercitarlas a altas repes, o como mencionaste por ahí, en rangos de 6-10?

Ahh, recuerdo si mal no estoy, que al final de tu anterior definición limitaste en la dieta hasta el consumo de verduras...(o no sé si fué que lo soñé )., igual vas a hacerlo ahora??

Y por último jejeje...en este ciclo de volúmen, cómo manejaste el tema del cardio??

Me disculparás que sea tan intensa con las preguntas jejeje _comba_, es que veo en ti los resultados y bueno, quiero ver resultados en mí tb....


Saludos!!

Hola cosmika...

A ver por partes, jeje...

Solo hago 1 día a la semana de piernas y me he movido con repes de 6-10 en sentadillas, prensa y PM y entre 12-15 en femorales y cuadriceps en máquina. yo creo que para uan tia, ese trabajo también le puede funcionar, porqu conbino bajas y altas repes.

Y desengañate... las piernas me han crecido en el momento que he dejado el cardio.... es así mismo.

En volúmen, he estado haciendo cardio casi todos los dias y las piernas las tenía mucho peor. Al estar cansado de patas con el cardio, el día de piernas rendía mucho peor y por tanto el trabajo muscular, no era tan efectivo. En tres semanas sin cardio y una rutina de alto volúmen de series en piernas, me han dado un subidon que no veas. Todo eso, junto a un aumento de calorías a través de los carbos lentos, como tú mencionas.

si quieres subir, olvidate de comer solo verduras cosmika. Yo al principio de mi volúmen, solo pretendía mantenerme en un porcentaje graso bajo y estar así durante todo el año, pero a mitad de ese programa que me marqué, no me veia aún para hacer solo mantenimiento. Quería algo más de brazo, hombros, patas y espalda, porque a pesar de estar bajo de grasa, no me veia aún con buenas formas, así que al final opté por pillar más volúmen y taparme y ya de cara al verano, hacer una definición aún más severa e intentar estar por debajo del 9% que acabé en la anterior definición que es lo que voy a hacer...


En definitiva, para mejorar las patas, el trabajo debe ser variante en cuanto a número de repes. En los básicos más pesado y en los de aislamiento en maquinas, con medias y altas repes. Una dieta de volúmen, con más carga de carbos por la mañana y mediodia y con carbos de IG bajo por la noche.

El cardio sin exceso si lo haces, pero quizás la mejor forma de que te aumenten de volúmen, es pasarte 3-4 semanas sin cardio y priorizar las patas con trabajo en el gym... y después retomar el cardio cuando ya hayas alcanzado tu objetivo de volúmen. A mi, el hecho de no hacer cardio, no me ha sumado peso graso y las piernas incluso se ven más tonificadas y densas. Pásate por mi diario a ver mi entrenamiento de piernas y te haces una idea de lo que he hecho.

Espero hacerte orientado cosmika...


un beso

 

[Ian44]

Dos nuevas fotos de cuerpo entero....

Hoy he empezado ya mi fase de definición.....

He hecho esta mañana 50 minutos de bici exterior en ayunas, entre 132 - 156 p/m. me he he encontrado bastante bien, sobretodo la segunda mitad del trayecto.