Diario de Holasi

Martes – Cuadriceps / Femoral / Gemelos (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)

A- Sentadillas 5 x 6
- 5 x 6 repeticiones ejecutadas con 60 kg
Descansos entre series 1' 30''

B- Peso muerto rumano 5 x 6
- 2 x 6 repeticiones ejecutadas con 75 kg
- 2 x 6 repeticiones ejecutadas con 85 kg
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 95 kg
Descansos entre series 1' 30''

C- Estocadas 2 x 6
- 2 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 35kg cada una
Descansos entre series 1' 30''

D- Gemelos sentado 4 x 12
- 4 x 12 repeticiones ejecutadas con 22 kg, manteniendo contracción 1-2 segundos arriba
Descansos entre series 30''

E- Abdominales 6 x 10
- 3 x 12 repeticiones de elevaciones de piernas, lastrado con 4 kg en los pies.
Descansos entre series 30''

Todo ok, salvo los glúteos que se me fatigaron después del PMR
 
Dieta 24/01/2012


Desayuno: 6:30 (550 kcal – 40P )
- 9 claras de huevo (algo de 360gr, 180 kcal - 40P )
- 75gr de arroz o pasta (270 kcal)
- 1 cucharada sopera de miel (90 kcal)

Almuerzo: 13:00 (900 kcal – 45P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125gr de arroz o pasta (450 kcal)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 25 kcal - 5P )

Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)

Cena: (500 kcal - 45P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 50 gr de arroz o pasta (180 kcal)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 25 kcal - 5P )
- Ketchup para acompañar

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2550 aprox.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G

Hoy me pesé y me dió lo mismo que ayer, voy a volver a subir las calorías. Se ve que sí era retención de líquidos nomás.
 
haha, asique andas con dolor en el culo?, igual no te preocupes acá no estamos para juzgarte _navidad_ . Me gusto el entreno, las estocadas dps del pmr se tienen que sentir lindo. Un abrazo che
 
yo con las estocadas siento amor-odio jaja no aguanto el dolor y quiero terminar cuanto antes pero tambien me encanta sentirme casi muerto y volver a subir y bajar jaja
es raro jaja..
me-gusta-meme.jpg
 
Coiler Fan dijo:
haha, asique andas con dolor en el culo?, igual no te preocupes acá no estamos para juzgarte _navidad_ . Me gusto el entreno, las estocadas dps del pmr se tienen que sentir lindo. Un abrazo che
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Hahahaha se la verdad que se sienten mucho, cuesta mantener el equilibrio.

Fn9 dijo:
yo con las estocadas siento amor-odio jaja no aguanto el dolor y quiero terminar cuanto antes pero tambien me encanta sentirme casi muerto y volver a subir y bajar jaja
es raro jaja..
me-gusta-meme.jpg
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Hahahahaha que tipo
 
que zarpado la estocadas, no te tiran los brazos mal? a mi me matan mas los brazos que las piernas, probe hacerlo con la barra en la espalda pero es jodido el equilibrio..

las sentadillas frontales las probastes? son buenisimas
 
peko dijo:
que zarpado la estocadas, no te tiran los brazos mal? a mi me matan mas los brazos que las piernas, probe hacerlo con la barra en la espalda pero es jodido el equilibrio..

las sentadillas frontales las probastes? son buenisimas
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Mientras que levante menos peso que en PMR no me jode, las sentadillas frontales las tendría que probar pasa que la verdad no tengo mucho tiempo de andar aprendiendo técnicas nuevas.
 
Dieta 25/01/2012


Desayuno: 6:30 (550 kcal – 40P )
- 9 claras de huevo (algo de 360gr, 180 kcal - 40P )
- 75gr de arroz o pasta (270 kcal)
- 1 cucharada sopera de miel (90 kcal)

Almuerzo: 13:00 (900 kcal – 45P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125gr de arroz o pasta (450 kcal)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 25 kcal - 5P )

Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)

Cena: (800 kcal - 45P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 125 gr de arroz o pasta (450 kcal)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 25 kcal - 5P )
- Ketchup y queso rallado para acompañar

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2850 aprox.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G
 
Miércoles - Pecho (amplitud)

A- Press plano 4 x 6-8
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 45 kg
- 3 x 6 repeticiones ejecutadas con 50 kg
Descansos entre series 1' 30''

B1- Press declinado con mancuernas con doble contracción 3 x 8-10
Nota: Subir las mancuernas a la mitad del recorrido, bajarlas y subirlas completas. Eso es 1 rep.
- 3 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12 kg
B2- Medias aperturas planas 3 x 10-12
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango completo a media contracción, tempo 303 - > 3’’ excéntrica y 3’’ concéntrica)
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg y medio
Descanso entre superseries 1' 30''

C- Combo press con mancuernas concéntrico/apreturas excéntricas 3 x 10-12
Nota: Tempo 501 - > 5’’ excéntrica y 1’’ concéntrica. Subo como press bajo como apertura
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12 kg
Descanso entre series 1'

D- Media repetición en pec-dec 1x100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde el estiramiento a la media contracción)
- 1 x 100 repeticiones ejecutadas con 15 kg

La primera serie de todos los ejercicios se tira muy fácil, el tema es aguantar la segunda y tercer serie xD.
Nada al fallo, todo ok.
 
Coiler Fan dijo:
Buen entreno che. Con el tema de que se repite tanto el mismo musculo, con agujetas como venis?
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La semana pasada fue la muerte, no llegaba nunca totalmente recuperado. Esta semana ya casi no tengo agujetas de una sesión a otra.

David ska dijo:
Buenas tio, que rutina andas haciendo y cuanto tiempo llevas con ella? me quedo por aqui...
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Actualmente una especialización de pecho HS100, llevo 2 semanas contando el día de hoy. Saludos che
 
Dieta 26/01/2012


Desayuno: 6:30 (550 kcal – 40P )
- 9 claras de huevo (algo de 360gr, 180 kcal - 40P )
- 75gr de arroz o pasta (270 kcal)
- 1 cucharada sopera de miel (90 kcal)

Media mañana: 9:30 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)

Almuerzo: 13:00 (900 kcal – 45P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125gr de arroz o pasta (450 kcal)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 25 kcal - 5P )

Merienda: 17:00 (Ni idea kcal )
- 2 porciones de torta de chocolate con nuez

Cena: (450 kcal - 45P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 50 gr de arroz o pasta (180 kcal)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 25 kcal - 5P )
- Ketchup y queso rallado para acompañar

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2500 aprox. Sin contar la merienda.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G
 
Sábado - Espalda / Hombros / Bíceps / Tríceps (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Descanso utilizado 1' 30''

A- Press militar 4 x 6
- 4 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20kg

B- Dominadas 4 x fallo
- 3 x 8
- 1 x 5

C- Elevaciones laterales sentado 3 x 10
- 2 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg y medio
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 10 kg

D1- Rompe cocos 2 x 10
- 2 x 10 repeticiones ejecutadas con 17 kg
D2- Curl con barra 2 x 10
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg

E1- Elevaciones de piernas 4 x 10
- 4 x 10 repeticiones
E2- Soleo 4 x 12
- 4 x 12 repeticiones ejecutadas con 25 kg

La verdad que no tengo muchas ganas de ir hoy a hacer el entreno de pecho =/, ya veré que hago.
 
Bueno ya me instalé el Visual Studio y el SQL Server, me voy para el gym. Nos vemos mañana gente.
 
buen entreno che, y no te preocupes a todos nos da una paja tremenda los viernes :D
 
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