Diario de Holasi

La avena se deja toda la noche en agua . para que se fermente.

Otro proceso para que pueda ser asimilado es hervirla (pero no me gusta porque subiria algo el IG) ojo no uso avena no me mato por sabores jajaja me quedo con el corn flakes . Saludos
 
Dieta 21/01/2012


Desayuno: 6:30 (500 kcal – 40P )
- 7 claras de huevo (algo de 320gr, 140 kcal - 35P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal)
- 75gr de arroz o pasta (270 kcal)

Almuerzo: 13:00 (850 kcal – 50P – 40G)
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 100 gr de pan

Merienda: 17:00 (140 kcal - 35P)
- 7 claras de huevo (algo de 320gr, 140 kcal - 35P )

Cena: (>1000 kcal - 40P - 2G)
- Mortadela, queso, maní, jamón cocido, pan, papas fritas, etc

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2500 aprox. pero yo creo que deben ser más.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G
 
Entrenamiento 21/01/2012

A- Dominadas 6 x 6
B- Dominadas agarre inverso 6 x 6
C- Curl de antebrazo con ladrillo 3 x 15

Me cagaron ahora el club está cerrado los sábados, voy a tener que meter el entreno el jueves. Una verga -.-
 
Dieta 22/01/2012


Desayuno: 6:30 (500 kcal – 40P )
- 7 claras de huevo (algo de 320gr, 140 kcal - 35P )
- 2 cucharadas soperas de miel (180 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal)

Almuerzo: 13:00 (800 kcal – 50P – 40G)
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 100 gr de arroz (360 kcal)

Merienda: 17:00 (160 kcal - 40P)
- 8 claras de huevo (algo de 360gr, 160 kcal - 40P )

Cena: (538 kcal - 40P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 80 gr de arroz o pasta (288 kcal)
- Ketchup para acompañar

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2000 aprox


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G

El sábado y el domingo me pesé, estaba en 68 kg y medio, es 1 kg más de la semana pasada. No creo que haya sido retención de líquidos estoy tomando casi 3 lts de agua todos los días. Voy a bajar las calorías esta semana a ver que onda.
 
Dieta 23/01/2012


Desayuno: 6:30 (450 kcal – 40P )
- 9 claras de huevo (algo de 360gr, 180 kcal - 40P )
- 75gr de arroz o pasta (270 kcal)

Almuerzo: 13:00 (900 kcal – 45P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125gr de arroz o pasta (450 kcal)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 25 kcal - 5P )

Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)

Cena: (500 kcal - 45P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 50 gr de arroz o pasta (180 kcal)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 25 kcal - 5P )
- Ketchup para acompañar

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2500 aprox.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G

Ayer bajé un poco las calorías, esto obviamente no tiene que ver pero hoy a la mañana me pesé y estoy en un poco más de 67 kg y medio lo cual es más acorde a como tenía planeado las cosas. Aparentemente el fin de semana estuve con retención de líquidos. Voy a dejar las calorías en 2500 si bajo las subo y listo.
 
Lunes - Pecho (pesado)

A- Press plano con mancuernas (agarre neutro) 6 x 7, 5, 3, 7, 5, 3
- 2 x 7 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
- 2 x 5 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 2 x 3 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg
Descanso entre series 1’ 30''
Obviamente respetando el orden de las repeticiones indicadas arriba.

B1- Press declinado con doble contracción 3 x 6-8
Nota: Subir la barra a la mitad del recorrido, bajarla y subirla completa. Eso es 1 rep.
- 3 x 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg (Subir peso)
B2- Cruces entre poleas con doble posición 3 x 8-10 (cruce al centro) y 8-10 (cruce abajo)
Nota: Contraer durante 3-4 segundos
- 3 x 8 repeticiones ejecutadas con 10 kg por lado para los cruces al centro
- 3 x 8 repeticiones ejecutadas con 15 kg por lado para los cruces abajo
Descanso entre superseries 1’ 30''

C- Fondos lastrado 3 x 10-12
- 3 x 10 repeticiones con mi propio peso
Descanso entre series 1’

D- Media repetición en pec-dec 1x100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango medio a la contracción)
- 1 x 35 repeticiones ejecutadas con 15 kg
Descando en el medio 10''
- 1 x 35 repeticiones ejecutadas con 20 kg (Usar 20 kg de entrada, tratar de no usar descanso)

Mucho mejor con el entreno, bajé los pesos en algún que otro ejercicio pero fue para mejor. Nada al fallo técnica controlada en todos los ejercicios. Para la próxima sesión subo ligeramente los pesos.
 
Buen entreno che, las contracciones por 4 seg deben tar jodidas. Con respecto al tema de la dieta, si venis subiendo como planeaste yo no bajaría las kcal, sino que optaria por alimentos que me den un poco menos de retención y listo. Un abrazo vago.
 
Coiler Fan dijo:
Buen entreno che, las contracciones por 4 seg deben tar jodidas. Con respecto al tema de la dieta, si venis subiendo como planeaste yo no bajaría las kcal, sino que optaria por alimentos que me den un poco menos de retención y listo. Un abrazo vago.
Click to expand...

Las contracciones es lo que más cuesta de toda la rutina, te da una bronca la impotencia de que los brazos se vayan aflojando lentamente por que nos los podes tener en las últimas repes ¬¬
Lo de la dieta, voy a ir viendo como lo ajusto. En realidad tampoco me molesta retener líquidos pero me jode con el tema del control del peso.

Fn9 dijo:
los fondos si son con tu peso no son lastrados segun tengo entendido xD
Click to expand...

Sí que son lastrados, o seaaaaaaaaa me levanto y lastro comida mucha comida cuando llego al entrenamiento ya lastré bastante




















250px-Trollface-problem.png



Hahahaha, si le pongo peso no voy a llegar a sacar un 3 x 10 ni en pedo Fn9, los siento trabajar a tope cuando ejecuto el ejercicio con eso ya creo que me sobra =P
peko dijo:
ufff que palizas veo por aca
Click to expand...

Gracias Peko, de todos modos el entreno de ayer fue bastante llevadero nada que ver con la semana pasada.
 
Holasi En Preses con barra no aria contracciones . Utilizaria mejores tecnicas para este tipo de ejercicios EJ: Subida explosiva y bajada lenta . y para los press con mancuerna maximo estiramiento abajo con contraccion maxima 2 segundos subida explosiva y bajada mediolenta .

Cruces,PeckDeck etc si esta bien contraer bien duro y bien controlado todo ,etc etc. al igual que preses con mancuerna. Saludos
 
Holasi dijo:
Hahahaha, si le pongo peso no voy a llegar a sacar un 3 x 10 ni en pedo Fn9, los siento trabajar a tope cuando ejecuto el ejercicio con eso ya creo que me sobra =P
Click to expand...

no le pongas lastrados tonces pone fondos nada mas jajaja , che aca te dejo un video como hacerlo bien va capas ya lo haces haci pero por las dudas yo antes hacia 8 pero hasta abajo y despues aprendi a hacerlo como en el video y ahora tiro 10-15

 
Landreau dijo:
Holasi En Preses con barra no aria contracciones . Utilizaria mejores tecnicas para este tipo de ejercicios EJ: Subida explosiva y bajada lenta . y para los press con mancuerna maximo estiramiento abajo con contraccion maxima 2 segundos subida explosiva y bajada mediolenta .

Cruces,PeckDeck etc si esta bien contraer bien duro y bien controlado todo ,etc etc. al igual que preses con mancuerna. Saludos
Click to expand...

En la barra no hago contracciones Landreau, es doble contracción media repe + repe completa = 1 repe efectiva.
Cruces, PeckDeck, y aperturas si llevan contracción y/o sostener la negativa.

Fn9 dijo:
no le pongas lastrados tonces pone fondos nada mas jajaja , che aca te dejo un video como hacerlo bien va capas ya lo haces haci pero por las dudas yo antes hacia 8 pero hasta abajo y despues aprendi a hacerlo como en el video y ahora tiro 10-15

Click to expand...

Ummm, yo bajo hasta ahí pero subo más hasta alinear el codo con el hombro. Estará mal?
 
daass

Holasi dijo:
Sí que son lastrados, o seaaaaaaaaa me levanto y lastro comida mucha comida cuando llego al entrenamiento ya lastré bastante
Click to expand...

jajajaj que crack!!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba