Diario de Holasi

Dieta 16/01/2012


Desayuno: 6:30 (660 kcal – 40P )
- 8 claras de huevo (algo de 360gr, 180 kcal - 40P )
- 2 cucharadas soperas de miel (180 kcal)
- 4 rebanadas de pan integral (300 kcal)

Almuerzo: 13:00 (900 kcal – 50P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 2 claras de huevo (algo de 80 gr, 40 kcal – 10P)
- 125gr de arroz o pasta (450 kcal)

Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)

Cena: (540 kcal - 45P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 20 kcal – 5P)
- 75 gr de arroz o pasta (270 kcal)
- Ketchup para acompañar

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2750 aprox.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G
 
Lunes - Pecho (pesado)

A- Press plano con mancuernas (agarre neutro) 6 x 7, 5, 3, 7, 5, 3
- 2 x 7 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
- 2 x 5 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 2 x 3 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg
Descanso entre series 1’ 30''
Obviamente respetando el orden de las repeticiones indicadas arriba.

B1- Press declinado con doble contracción 3 x 6-8
Nota: Subir la barra a la mitad del recorrido, bajarla y subirla completa. Eso es 1 rep.
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con 30 kg
- 2 x 6 repeticiones ejecutadas con 30 kg
B2- Cruces entre poleas con doble posición 3 x 8-10 (cruce al centro) y 8-10 (cruce abajo)
Nota: Contraer durante 3-4 segundos
- 3 x 8 repeticiones ejecutadas con 10 kg por lado para los cruces al centro
- 3 x 8 repeticiones ejecutadas con 15 kg por lado para los cruces abajo
Descanso entre superseries 1’ 30''

C- Fondos lastrado 3 x 10-12
- 2 x 12 repeticiones con mi propio peso
- 1 x 10 repeticiones con mi propio peso
Descanso entre series 1’

D- Media repetición en pec-dec 1x100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango medio a la contracción)
- 1 x 35 repeticiones ejecutadas con 25 kg

Acerté bastante con los pesos en los ejercicios, los press con agarre neutro salieron algo flojos pero más que nada por la falta de práctica en el movimiento.
Las repeticiones con doble contracción son bastante pesadas pensé que no me iba a costar tanto menos mal que puse poco peso para arrancar.
Los cruces queman el pectoral a full, se siente muchísimo el trabajo inclusive usando poco peso.
Los fondos los hice sin lastre por que creía que no podía hacer más de 3 series a 12 repes y no me equivoqué, en la última serie me falló el trícep derecho y no llegué a las 12.
En pec-dec seguramente le baje el peso para tirar más repes.
 
Buen entreno, habrás acabado con las tetas bien duras no? xD.
Iba a echarte la bronca por las sentadillas que pusiste en otro hilo, menos mal que son de hace tiempo xD.
 
dimeh dijo:
Buen entreno, habrás acabado con las tetas bien duras no? xD.
Iba a echarte la bronca por las sentadillas que pusiste en otro hilo, menos mal que son de hace tiempo xD.
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Hahahaha sí Dimeh, tengo el pectoral bastante tocado hoy y durante el entrenamiento estaba muy congestionado.
Esas sentadillas eran un asco, errores de novato de mal interpretar las cosas nunca se justifica el hecho de subir el peso si se sacrifica totalmente la técnica, lo gracioso era que yo pensaba que tenía buenos resultados por que entrenando así las piernas me crecian igual , durante el programa del Super Héroe solamente entrené las piernas 1 vez a la semana y con la ténica como corresponde y crecieron como jamás en mi vida. Cada vez me confirmo más a mi mismo que entrenar y comer usando el cerebro es lo más efectivo para seguir progresando.
 
Tremendo el entreno de tetas sr, tiene muy buena pinta. Esas 1 x 100 te dejan demasiado quemao, yo prefiero hacer 3x30 . Un abrazo che.
 
Si a mi el 3 x30 me vino mejor y lo hacia con el descanso justo, alrededor de unas 10 respiraciones y le volvia a dar 30.
 
Dieta 17/01/2012


Desayuno: 6:30 (500 kcal – 40P )
- 7 claras de huevo (algo de 320gr, 140 kcal - 35P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal)
- 75gr de arroz o pasta (270 kcal)

Almuerzo: 13:00 (900 kcal – 50P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 2 claras de huevo (algo de 80 gr, 40 kcal – 10P)
- 125gr de arroz o pasta (450 kcal)

Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)

Cena: (742 kcal - 45P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 2 clara de huevo (algo de 40gr, 20 kcal – 5P)
- 100 gr de arroz o pasta (360 kcal)
- 1 manzana de 140gr o así (112 kcal)
- Ketchup para acompañar

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2750 aprox.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G
 
Martes – Cuadriceps / Femoral / Gemelos (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)

A- Sentadillas 5 x 6
- 5 x 6 repeticiones ejecutadas con 65 kg
Descansos entre series 1' 30''

B- Peso muerto 5 x 6
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 65 kg
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 75 kg
- 2 x 6 repeticiones ejecutadas con 85 kg
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 95 kg
Descansos entre series 1' 30''

C- Estocadas 2 x 6
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 35kg cada una
Descansos entre series 1' 30''

D- Gemelos sentado 4 x 12
- 4 x 12 repeticiones ejecutadas con 20 kg, manteniendo contracción 1-2 segundos arriba
Descansos entre series 30''

E- Abdominales 6 x 10
- 3 x 12 repeticiones con cable creo que tenía 40 o 50 kg
Descansos entre series 30''

Medio verga el entreno pero bueno, supongo que a todos alguna vez les pasó de estar con mucho sueño y no poder concentrarse en lo que están haciendo, puntualmente yo necesito mucha concentración para hacer sentadillas el movimiento nunca me salió con naturalidad y por eso tengo que estar pendiente de como ejecutar correctamente el mismo, ayer intenté bajar un poquito más de la paralela y me costó horrores hahaha sin embargo tengo muchas ganas de bajar más, así que la sesión que viene seguramente cargue menos peso para hacerlas tipo ATG. A todo esto el hecho de bajar un poquito más me líquido los cuadriceps, en especial el derecho.

El peso muerto rumano bien, no me animé a meter más para no tentarme de hacer ese juego de darle un empujoncito a la barra con las muñecas para descansar el antebrazo, creo que fue lo más inteligente por que no saqué ni una sola repe al fallo. De todos modos pensé que iba a tirar mucho menos peso con descansos tan cortos.

Con las estocadas el peso no debió ser un problema, he llegado a tirar con 45 kg por lado con buena técnica a ese rango de repes pero se ve que los cuadriceps estaban fatigadisimos, cuando intenté hacer la primera repe casi me voy a jeta al piso hahaha. Traté de concentrarme lo más posible y por lo menos pude sacar 1 serie sin ir al fallo y con buena técnica.

Con los gemelos bien, pero la máquina es una verga y se me patinan los pies del apoyo cosa que me rompe mucho las bolas. Tengo que ver como solucionarlo = /
 
Buen entreno, las estocadas geniales y el PMR también.
Las sentadillas como dices las haría atg, aunque tengas que sacrificar peso.
Un saludo tío.
 
genial el PM man ! tiras mas que en sentadilla?
 
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