Holasi
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No lo dudo que sean buenas Landreau, pero entre la carne, el aceite y las grasas vegetales si meto tanta yema voy a comer como 90-100 gr de grasa por día. Peso algo de 68 kg nomás
Diario de Holasi
- Iniciador del tema Holasi
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No lo dudo que sean buenas Landreau, pero entre la carne, el aceite y las grasas vegetales si meto tanta yema voy a comer como 90-100 gr de grasa por día. Peso algo de 68 kg nomás
Holasi
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Dieta 13/01/2012
Desayuno: 6:30 (420 kcal)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 18P )
- 1 cucharada sopera de miel (90 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal)
- 50-60 gr de jamón cocido (100 kcal)
Almuerzo: 13:00 (+-1000 kcal)
- 4 empanadas de carne cortada a cuchillo
- 1 empanada de roquefort
Cena: (800 kcal)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 150 gr de fideos (540 kcal)
Kcal = 2200 aprox.
Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén
Total: 552 kcal - 23P - 23G
Desayuno: 6:30 (420 kcal)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 18P )
- 1 cucharada sopera de miel (90 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal)
- 50-60 gr de jamón cocido (100 kcal)
Almuerzo: 13:00 (+-1000 kcal)
- 4 empanadas de carne cortada a cuchillo
- 1 empanada de roquefort
Cena: (800 kcal)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 150 gr de fideos (540 kcal)
Kcal = 2200 aprox.
Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén
Total: 552 kcal - 23P - 23G
Holasi
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Dieta 14/01/2012
Almuerzo: 13:00 (+-8000 kcal)
- 3 empanadas de carne cortada a cuchillo
- 1 empanada de roquefort
Merienda: 17:30 (330 kcal)
- 12 claras de huevo (algo de 480gr, 240 kcal - 54P )
- 1 cucharada sopera de miel (90 kcal)
Cena: (800 kcal)
- Porciones de pizza
- 1 porción de torta
Kcal = 1900 aprox.
Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén
Total: 552 kcal - 23P - 23G
Ayer festejó el cumpleaños mi novia así que comí medio como el orto a la noche. Encima trabajé así que volví a almorzar lo mismo que hace 2 días =P
Almuerzo: 13:00 (+-8000 kcal)
- 3 empanadas de carne cortada a cuchillo
- 1 empanada de roquefort
Merienda: 17:30 (330 kcal)
- 12 claras de huevo (algo de 480gr, 240 kcal - 54P )
- 1 cucharada sopera de miel (90 kcal)
Cena: (800 kcal)
- Porciones de pizza
- 1 porción de torta
Kcal = 1900 aprox.
Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén
Total: 552 kcal - 23P - 23G
Ayer festejó el cumpleaños mi novia así que comí medio como el orto a la noche. Encima trabajé así que volví a almorzar lo mismo que hace 2 días =P
Holasi
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Actualización datos 15/01/2012:
Esta tabla muestra la comparación entre las medidas antes de empezar con el programa del Super Héroe y cuando lo terminé + las 6 semanas de definición que hice.
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Hombros: 5cm
Caja: 4cm
Brazos d/i: 1.5cm - 1.2cm
Cintura:1cm
Glúteos: 1cm
Muslos d/i: 2cm - 2cm
Pantorrillas d/i: 0.9cm - 0.7cm
Peso: 4.5 kg
La cintura también subió pero yo me noto más marcado que antes, también puede haber subido por lo músculos de la espalda y los lumbares, creo que en esta foto se ve bien lo que intento decir:
La de la derecha es del 10/09/2011 y la otra es de hoy. Traté de imitarlas lo más posible =P
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Bueno cuelgo las fotos que me saqué hoy:
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Esta última es con los músculos relajados
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Quiero aprovechar para agradecer a todos por su ayuda con la nutrición, las rutinas, ejercicios y los ánimos para seguir adelante. Nada de lo que conseguí hubiera sido de esta manera sin que me ayudaran como lo hicieron. Desde el corazón, gracias por todo! =)
Esta tabla muestra la comparación entre las medidas antes de empezar con el programa del Super Héroe y cuando lo terminé + las 6 semanas de definición que hice.
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Hombros: 5cm
Caja: 4cm
Brazos d/i: 1.5cm - 1.2cm
Cintura:1cm
Glúteos: 1cm
Muslos d/i: 2cm - 2cm
Pantorrillas d/i: 0.9cm - 0.7cm
Peso: 4.5 kg
La cintura también subió pero yo me noto más marcado que antes, también puede haber subido por lo músculos de la espalda y los lumbares, creo que en esta foto se ve bien lo que intento decir:
La de la derecha es del 10/09/2011 y la otra es de hoy. Traté de imitarlas lo más posible =P
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Bueno cuelgo las fotos que me saqué hoy:
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Esta última es con los músculos relajados
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Quiero aprovechar para agradecer a todos por su ayuda con la nutrición, las rutinas, ejercicios y los ánimos para seguir adelante. Nada de lo que conseguí hubiera sido de esta manera sin que me ayudaran como lo hicieron. Desde el corazón, gracias por todo! =)
Última edición:
Fn9
New member
Que hdp todabia con el mismo calzoncillo... jajaja
Lo bueno:
Se te nota mucho mas ancho man se ve el cambio a simple vista de dorsales ,lumbares y la cintura mas ancha por los pesos muertos que haces engrosaste todo te hace ver mas groso jaja , los biceps espectaculares y las patas tambien van bien comparadas con el torso y tenes el cuadriceps derecho mucho mas grande que el izquierdo xD
Bueno a criticar ahora
a darle caña al pecho en especial la parte superior , sos como yo de claviculas anchas y te hace ver flojo arriba si no tenes buen pectoral superior o trapecio gigante , los hombros tambien a darle a full tan muy atrasados comparando al resto del cuerpo .
mas triceps te vendria bien tenes unos biceps geniales y si sacas mas volumen en triceps vas a quedar de 10 en brazos igual que el trapecio que a los de claviculas anchas nos queda bien por que no nos come los hombros y te hace mas estetico ademas que junto con los hombros y pectoral superior dan buena apariencia arriba
lo demas venis rre bien lo unico a criticar la parte superior del cuerpo (hombros,trapecio y pectoral superior) pero con las formas que tenes donde agarres un poco nomas quedas de 10 ademas no estas tapado relajado se te ven bastante bien los abds a darle al volumen que donde agarres un poco arriba quedas genial tenes unas formas buenisimas
Lo bueno:
Se te nota mucho mas ancho man se ve el cambio a simple vista de dorsales ,lumbares y la cintura mas ancha por los pesos muertos que haces engrosaste todo te hace ver mas groso jaja , los biceps espectaculares y las patas tambien van bien comparadas con el torso y tenes el cuadriceps derecho mucho mas grande que el izquierdo xD
Bueno a criticar ahora
a darle caña al pecho en especial la parte superior , sos como yo de claviculas anchas y te hace ver flojo arriba si no tenes buen pectoral superior o trapecio gigante , los hombros tambien a darle a full tan muy atrasados comparando al resto del cuerpo .
mas triceps te vendria bien tenes unos biceps geniales y si sacas mas volumen en triceps vas a quedar de 10 en brazos igual que el trapecio que a los de claviculas anchas nos queda bien por que no nos come los hombros y te hace mas estetico ademas que junto con los hombros y pectoral superior dan buena apariencia arriba
lo demas venis rre bien lo unico a criticar la parte superior del cuerpo (hombros,trapecio y pectoral superior) pero con las formas que tenes donde agarres un poco nomas quedas de 10 ademas no estas tapado relajado se te ven bastante bien los abds a darle al volumen que donde agarres un poco arriba quedas genial tenes unas formas buenisimas
Holasi
New member
Gracias Dimeh, los bíceps me crecen fácil =P
Buenos dorsales compañero, buenos progresos
Gracias Elbraa =D
Hahahahaha ya se, soy muy malo posando. Btw ese vídeo es el mejor del mundo, puedo verlo 100 veces y reirme siempre xD
Que hdp todabia con el mismo calzoncillo... jajaja
Lo bueno:
Se te nota mucho mas ancho man se ve el cambio a simple vista de dorsales ,lumbares y la cintura mas ancha por los pesos muertos que haces engrosaste todo te hace ver mas groso jaja , los biceps espectaculares y las patas tambien van bien comparadas con el torso y tenes el cuadriceps derecho mucho mas grande que el izquierdo xD
Bueno a criticar ahora
a darle caña al pecho en especial la parte superior , sos como yo de claviculas anchas y te hace ver flojo arriba si no tenes buen pectoral superior o trapecio gigante , los hombros tambien a darle a full tan muy atrasados comparando al resto del cuerpo .
mas triceps te vendria bien tenes unos biceps geniales y si sacas mas volumen en triceps vas a quedar de 10 en brazos igual que el trapecio que a los de claviculas anchas nos queda bien por que no nos come los hombros y te hace mas estetico ademas que junto con los hombros y pectoral superior dan buena apariencia arriba
lo demas venis rre bien lo unico a criticar la parte superior del cuerpo (hombros,trapecio y pectoral superior) pero con las formas que tenes donde agarres un poco nomas quedas de 10 ademas no estas tapado relajado se te ven bastante bien los abds a darle al volumen que donde agarres un poco arriba quedas genial tenes unas formas buenisimas
En realidad es por que no uso boxers cotidianamente, tengo 4 desde hace unos años y solamente los uso cuando me saco fotos así.
El cuadricep derecho lo tengo 1 cm más grande que el otro, y en la mayoría de las poses hace que se note más. Tengo que meterle más caña al izquierdo o menos al derecho, el tema es que como casi no realizo ejercicios de aislación para las piernas siempre crecieron con esa diferencia. Ahora voy a ver si meto extensiones en el sillon durante las próximas rutinas de volumen.
Respecto a las criticas coincido con todo, me falta muchísimo trabajo en el pecho, hombros, trapecio y tríceps. La rutina que empiezo hoy se especializa en el pecho y dura 1 mes, después de terminarla voy a meter 3 meses más de volumen con una torso pierna compuesta por 6 semanas de manera tradicional y 6 semanas con el método Myo-reps. Voy a hacer incapié justamente en todos los músculos atrasados.
Gracias por comentar Fn9, un abrazo =)
Holasi
New member
Lunes - Pecho (pesado)
A- Press plano con mancuernas (agarre neutro) 6 x 7, 5, 3, 7, 5, 3 (Subiendo el peso por serie) descanso 1’ 30''
B1- Press declinado con doble contracción 3 x 6-8 , descanso 1’ 30’’
Nota: Subir la barra a la mitad del recorrido, bajarla y subirla completa. Eso es 1 rep.
B2- Cruces entre poleas con doble posición 3 x 8-10 (cruce al centro) y 8-10 (cruce abajo)
Nota: Contraer durante 3-4 segundos
C- Fondos lastrado 3 x 10-12, descanso 1’
D- Media repetición en pec-dec 1x100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango medio a la contracción)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes – Cuadriceps / Femoral / Gemelos (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
A- Sentadillas 5 x 6
B- Peso muerto 5 x 6
C- Estocadas 2 x 6
D- Gemelos sentado 4 x 12
E- Abdominales 6 x 10
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Miércoles - Pecho (amplitud)
A- Press plano 4 x 6-8 , descanso 1’ 30’’
B1- Press declinado con mancuernas con doble contracción 3 x 8-10
Nota: Subir las mancuernas a la mitad del recorrido, bajarlas y subirlas completas. Eso es 1 rep.
B2- Medias aperturas planas 3 x 10-12
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango completo a media contracción, tempo 303 - > 3’’ excéntrica y 3’’ concéntrica) , descanso 1’ 30’’
C- Combo press con mancuernas concéntrico/apreturas excéntricas 3 x 10-12 , descanso 1’
Nota: Tempo 501 - > 5’’ excéntrica y 1’’ concéntrica. Subo como press bajo como apertura,
D- Media repetición en pec-dec 1x100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde el estiramiento a la media contracción)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Viernes - Pecho (superior)
A- Press inclinado con barra 5 x 5 + max + max , descanso 2’
Nota: Hacer 5 repeticiones al fallo (ó fallo -1), descansar 10’’, hacer todas las repeticiones posibles, descansar 15’’, hacer más repes. Intentar sacar un total de 10-12.
B1- Press inclinado con mancuernas con doble contracción 3 x 8-10 , descanso 1’ 30’’
Nota: Subir las mancuernas a la mitad del recorrido, bajarlas y subirlas completas. Eso es 1 rep.
B2- Aperturas inclinadas 3 x 10-12
Nota: Aguantar la contracción 2’’
C- Combo press inclinado concéntrico / aperturas inclinadas excéntricas 3 x 10-12 , descanso 1’
Nota: Tempo 501 - > 5’’ excéntrica y 1’’ concéntrica. Subo como press bajo como apertura,
D- Press inclinado 1 x 100
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Sábado - Espalda / Hombros / Bíceps / Tríceps (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
A- Press militar 4 x 6
B- Dominadas 4 x fallo
C- Elevaciones laterales 3 x 10
D1- Tríceps 2 x 10
D2- Bíceps 2 x 10
E- Abdominales 6 x 10
Bueno esa es la rutina que voy a hacer durante un mes.
A- Press plano con mancuernas (agarre neutro) 6 x 7, 5, 3, 7, 5, 3 (Subiendo el peso por serie) descanso 1’ 30''
B1- Press declinado con doble contracción 3 x 6-8 , descanso 1’ 30’’
Nota: Subir la barra a la mitad del recorrido, bajarla y subirla completa. Eso es 1 rep.
B2- Cruces entre poleas con doble posición 3 x 8-10 (cruce al centro) y 8-10 (cruce abajo)
Nota: Contraer durante 3-4 segundos
C- Fondos lastrado 3 x 10-12, descanso 1’
D- Media repetición en pec-dec 1x100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango medio a la contracción)
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Martes – Cuadriceps / Femoral / Gemelos (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
A- Sentadillas 5 x 6
B- Peso muerto 5 x 6
C- Estocadas 2 x 6
D- Gemelos sentado 4 x 12
E- Abdominales 6 x 10
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Miércoles - Pecho (amplitud)
A- Press plano 4 x 6-8 , descanso 1’ 30’’
B1- Press declinado con mancuernas con doble contracción 3 x 8-10
Nota: Subir las mancuernas a la mitad del recorrido, bajarlas y subirlas completas. Eso es 1 rep.
B2- Medias aperturas planas 3 x 10-12
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango completo a media contracción, tempo 303 - > 3’’ excéntrica y 3’’ concéntrica) , descanso 1’ 30’’
C- Combo press con mancuernas concéntrico/apreturas excéntricas 3 x 10-12 , descanso 1’
Nota: Tempo 501 - > 5’’ excéntrica y 1’’ concéntrica. Subo como press bajo como apertura,
D- Media repetición en pec-dec 1x100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde el estiramiento a la media contracción)
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Viernes - Pecho (superior)
A- Press inclinado con barra 5 x 5 + max + max , descanso 2’
Nota: Hacer 5 repeticiones al fallo (ó fallo -1), descansar 10’’, hacer todas las repeticiones posibles, descansar 15’’, hacer más repes. Intentar sacar un total de 10-12.
B1- Press inclinado con mancuernas con doble contracción 3 x 8-10 , descanso 1’ 30’’
Nota: Subir las mancuernas a la mitad del recorrido, bajarlas y subirlas completas. Eso es 1 rep.
B2- Aperturas inclinadas 3 x 10-12
Nota: Aguantar la contracción 2’’
C- Combo press inclinado concéntrico / aperturas inclinadas excéntricas 3 x 10-12 , descanso 1’
Nota: Tempo 501 - > 5’’ excéntrica y 1’’ concéntrica. Subo como press bajo como apertura,
D- Press inclinado 1 x 100
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Sábado - Espalda / Hombros / Bíceps / Tríceps (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
A- Press militar 4 x 6
B- Dominadas 4 x fallo
C- Elevaciones laterales 3 x 10
D1- Tríceps 2 x 10
D2- Bíceps 2 x 10
E- Abdominales 6 x 10
Bueno esa es la rutina que voy a hacer durante un mes.
Holasi
New member
Modelo ajustado de dieta para volumen:
Desayuno: 6:30 (540 kcal – 40P )
- 8 claras de huevo (algo de 360gr, 180 kcal - 40P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal )
- 75 gr de arroz (270 kcal)
Almuerzo: 13:00 (900 kcal – 50P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 2 claras de huevo (algo de 80 gr, 40 kcal – 10P)
- 125 gr de arroz o pasta (450 kcal)
Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)
Cena: (720 kcal - 45P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 20 kcal – 5P)
- 125 gr de arroz o pasta (450 kcal)
- Ketchup para acompañar
Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2800 aprox.
Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)
Total: 615 kcal - 22P - 26G
A ver que les parece ahí, también podría meter algo a media mañana pero para empezar creo que así me puedo manejar bien.
Desayuno: 6:30 (540 kcal – 40P )
- 8 claras de huevo (algo de 360gr, 180 kcal - 40P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal )
- 75 gr de arroz (270 kcal)
Almuerzo: 13:00 (900 kcal – 50P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 2 claras de huevo (algo de 80 gr, 40 kcal – 10P)
- 125 gr de arroz o pasta (450 kcal)
Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)
Cena: (720 kcal - 45P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 1 clara de huevo (algo de 40gr, 20 kcal – 5P)
- 125 gr de arroz o pasta (450 kcal)
- Ketchup para acompañar
Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2800 aprox.
Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)
Total: 615 kcal - 22P - 26G
A ver que les parece ahí, también podría meter algo a media mañana pero para empezar creo que así me puedo manejar bien.
Holasi
New member
No, lo puse bien. Es una teoría que se usa para bombear el músculo y con ello llevar nutrientes al mismo, igualmente creo que todos por el foro usan x 30 como mucho. Yo a veces hacia x 30 otras x 80 otras x 100 depende las ganas que lleve. Esa manera de usar las repeticiones en algunos ejercicios lo veo mucho en los programas de Thibaudeau, no se si será super efectivo pero no me fue mal con el programa anterior =P
Holasi
New member
Claro Elbraa, fijate que en realidad el programa usa casi todos los rangos de serie/repetición a lo largo de la semana para el mismo grupo muscular.
Holasi
New member
Y bueno entonces si te gusta variar como a mi, es una buena idea
Quizás que en marzo - abril haga algo de definición, aunque todavía no estoy seguro. Que opinás?
Ummm no se no se, la verdad que ví muy pocas fotos tuyas. Tampoco conozco las medidas actuales de tus músculos como para tener una idea de su relación. Yo definino cuando no me gusta como me veo, usualmente es por que se me empieza a hacer el michelin cosa que no debería pasar, si se junta grasa debería ser de forma pareja también.
Colgá alguna fotito actual en tu diario o posteá las medidas así nos podemos dar una idea viteh =P
Gracias Fn9 esperemos que me de buenos resultados =)
Coiler Fan
Cucumber's Club Member
Seguro que comiendo bien te va a funcionar. Las de thib para variar estan muy buenas, en lo particular la del super heroe me resulto bastante buena, eso si el dia de patas le tuve que meter bastantes mas ejercicios. Un abrazo che.
Holasi
New member
Sí a mi también me gustó los resultados que dejó. A las patas no les dí, ni les estoy dando mucha bola la verdad por que me veo mucho más atrasado de arriba que de abajo = /