Diario de Holasi

[peko]

che men fijate donde andas sacando los valores de los macronutrienes de tu dieta porque 1 huevo no tiene 12 gr de proteina y 12 de grasa,, lo mismo que la carne fijate que tipo de corte de carne es.. porque si es alguna carne magra tiene mucha menos grasa, a menos que sea carne de cerdo..

 

[Holasi]

che men fijate donde andas sacando los valores de los macronutrienes de tu dieta porque 1 huevo no tiene 12 gr de proteina y 12 de grasa,, lo mismo que la carne fijate que tipo de corte de carne es.. porque si es alguna carne magra tiene mucha menos grasa, a menos que sea carne de cerdo..

Buenos días Peko, la calculadora de macronutrientes es la siguiente:

This URL has been removed!

De todos modos fijate que son 100 gr, o sea es un huevo bastante grande.
Lo de la carne, si es verdad pero tampoco me quiero complicar tanto con los cálculos.

 

[Holasi]

Dieta 18/09/11

Desayuno: 9:30 (400 kcal)
- 200 gr de claras de Huevo ( 100 kcal - 22P)
- 1 taza de leche (75 kcal - 6P)
- 2 facturas


Almuerzo: 13:00 (900 kcal)
A:
- 250 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G) (Fué una mezcla rara de milanesas que sobraron y carne picada)
- Ni idea cuantos gr de Arroz Blanco (500 kcal)


Merienda: 17:00 (480 kcal)
- 200 gr de claras de Huevo ( 100 kcal - 22P)
- 180 gr de Bananas (180 kcal)

20:30 8 gr de creatina

Cena: 21:00(700 kcal)
- 200gr de carne roja a la cacerola (400 kcal – 20P – 2G)
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- Mostaza, poca.
- 1 Huevo hervido entero (162 kcal - 12P - 12G)



Total kcal = 2500 kcal aprox

La comida del almuerzo estaba muy rica, comí de más y me cayó mal. Últimamente estoy teniendo más sed.

 

[Landreau]

hay vas perro hay vas jajaja . saludos holasi

 

[Holasi]

Peso magro: 55
Grasa 1gr x KG = 55
Proteína 2gr x KG = 110
2600-2700 kcal

Desayuno: 6:30 (400 kcal)
- 100 gr de huevo entero (162 kcal – 12P – 12G)
- 100 gr de claras de Huevo (50 kcal – 11P)
- 2 Cucharadas soperas de Miel 60 gr (181 kcal)

Media Mañana: 9:30 (500 kcal)
- 1 Taza de leche descremada en Polvo (75 kcal – 7P – 1G)
- 200 gr de banana (200 kcal)
- 1 Sándwich de jamón y queso

Almuerzo: 13:00 (800 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 110 gr de Arroz Blanco (400 kcal)
B:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 110 gr de fideos (400 kcal)

Merienda: 17:00 (500 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 200gr de Banana

Cena: (400 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- Ensalada para rellenar las 150 kcal que faltan.

Estuve armando la dieta nueva, para ver cuando tenga dinero arrancarla.

 

[Holasi]

Dieta 19/09/2011

Desayuno: 6:30 (280 kcal)
- 200 gr de claras de Huevo ( 100 kcal - 22P)
- 2 Cucharadas soperas de Miel 60 gr (181 kcal)

Media Mañana: 9:30 (500 kcal)
- 1 Taza de leche descremada en Polvo (75 kcal – 7P – 1G)
- azúcar 180 kcal
- 200 gr de banana (200 kcal)



Almuerzo: 13:00 (900 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 140 gr de Arroz Blanco (500 kcal)


Merienda: 17:00 (500 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 200gr de Banana

Cena: (400 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 30 gr de Lechuga
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- Mostaza, poca.
- 1 Huevo hervido entero (162 kcal - 12P - 12G)

Kcal = 2600 aprox.

 

[Holasi]

Entrenamiento 19/09/11

7:30
-3 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)

A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
- 4 x 8 con mancuernas de 17 kg y medio
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Remo al menton 3x10-12
- 3 x 12 con 20kg (intenté poner más peso pero no pude aguantar la intensidad de tantas repeticiones y superseries)
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
- 3 x 12 con mancuernas de 7 kg y medio (durísimas después de hacer el otro ejercicio)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Press Arnold 3x8-10
- 2 x 10 con mancuernas de 15 kg (creo que el peso fue el ideal para no llegar al fallo)
- 1 x 8 con mancuernas de 15 kg (creo que el peso fue el ideal para no llegar al fallo)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

D. Elevaciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- 1 x 50 con mancuernas de 2 kg y medio, 4 pausas después de pasar las 30 repeticiones.
- El rango de descanso fue de 1'30''

E. Encogimientos de potencia con barra 5x5
- 5 x 80kg (El peso estaba bien, de hecho creo que puedo poner más)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

F. Abdominales
Hice 7 series de elevaciones de piernas lastrado con 6 kg, con descansos de 30''

Salí con los trapecios y hombros, sobre todo en la parte frontal, cansados. La rutina es muy dura respetando al 100% los descansos.
Todavía me cuesta mucho realizar las superseries y cualquier ejercicio que pida más de 8 repeticiones. Los 5 x 5 los tiro sin problemas.

 

[Landreau]

Brutal entreno me saco ideas para mi entreno de el viernes .

jajaja ando obsesionado con los hombros . prefiero unos super cocos que una super porra o pecho .

Joe nose es lo que mas resalta del cuerpo . Unos brazos fallos pero con unos super hombros se ve Brutal comparado con unos super brazos sin hombros

 

[Holasi]

Brutal entreno me saco ideas para mi entreno de el viernes .

jajaja ando obsesionado con los hombros . prefiero unos super cocos que una super porra o pecho .

Joe nose es lo que mas resalta del cuerpo . Unos brazos fallos pero con unos super hombros se ve Brutal comparado con unos super brazos sin hombros

Sí, los hombros son lo que más resalta pero todo tiene que ir en simetría a mi gusto =P

 

[peko]

jaja che no vas a encontrar camisas despues de tanto hombro que vas a sacar xD

 

[Holasi]

Dieta 20/09/2011

Desayuno: 6:30 (400 kcal)
- 100 gr de Huevo entero ( 162 kcal - 12P)
- 100 gr de clara ( 50 kcal - 11P)
- 2 Cucharadas soperas de Miel 60 gr (181 kcal)

Media Mañana: 9:30 (275 kcal)
- 1 Taza de leche descremada en Polvo (75 kcal – 7P – 1G)
- 200 gr de banana (200 kcal)



Almuerzo: 13:00 (900 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 140 gr de fideos con aceite (500 kcal)


Merienda: 17:00 (500 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 200gr de Banana

Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 30 gr de Lechuga
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- Mostaza, poca.
- 1 Huevo hervido entero (162 kcal - 12P - 12G)
- 2 manzanas ( 100 kcal)

Kcal = 2500 aprox.

 

[Holasi]

Entrenamiento 20/09/2011

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)

7:30 3 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A1. Estocadas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
- Todas las series ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio ( Nuevamente el ejercicio que más me costó, ya no sufro de mareo pero las 3 últimas repeticiones no tengo idea como pude hacerlas las patas se movian solas)
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
- Todas las series ejecutadas con 50 kg (La cagada de poner más peso es que te fatiga más rápido los glúteos y cuesta más tirar las superseries que siguen)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Curl con barra 3x6-8
- 7 repeticiones con 25 kg
- 2 x 8 repeticiones con 25 kg
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
- 7 repeticiones con 40 kg
- 2 x 8 repeticiones con 40 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C1. Curl en banco Scott 3x10-12
- 10 repeticiones con mancuernas de 7 kg y medio
- 2 x 12 repeticiones con mancuernas de 7 kg y medio
C2. Extensiones con mancuerna declinado (Triceps) 3x10-12
- 10 repeticiones con mancuernas de 5 kg
- 9 repeticiones con mancuernas de 5 kg
- 8 repeticiones con mancuernas de 5 kg (el brazo derecho me falló a la 6 repetición)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

D1. Curl Martillo 3x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 5 kg (Bien el peso)
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 35 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

Los brazos se me congestionan demasiado con este entrenamiento, noto los brazos más grandes y vascularizados pero no se si será efecto visual, congestión del día después, etc.

 

[Holasi]

Dieta 21/09/2011

Desayuno: 6:30 (451 kcal)
- 130 gr de Huevo entero ( 210 kcal - 14P - 14G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 Cucharadas soperas de Miel 60 gr (181 kcal)

Media Mañana: 9:30 (350 kcal)
- 2 Taza de leche descremada en Polvo (150 kcal – 14P – 2G)
- 200 gr de banana (200 kcal)



Almuerzo: 13:00 (900 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 140 gr de arroz con aceite (500 kcal)


Merienda: 17:00 (500 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 200gr de Banana

Cena: (ni idea supongo que muchas kcal)
- 6 porciones de pizza con huevo

Kcal = > 2700 aprox.

 

[Landreau]

Brutal entreno.

El press cerrado es buenisimo . yo nunca eh usado el multipower del gym . pero le encontre el uso perfecto para press cerrado y como tiene stopper o nose como se llama a la altura un poco mas del pecho llego al fallo queda la barra hay descanso y le doy de nuevo sin tener que sacarla y meterla . es un multipower como el que sale en los videos de antoine vailliant haciendo press banca cerrada . Deberias probar algun dia el press cerrado en rest-pausa o descendente . delicia para la porra jjaja .saludos

 

[Holasi]

Brutal entreno.

El press cerrado es buenisimo . yo nunca eh usado el multipower del gym . pero le encontre el uso perfecto para press cerrado y como tiene stopper o nose como se llama a la altura un poco mas del pecho llego al fallo queda la barra hay descanso y le doy de nuevo sin tener que sacarla y meterla . es un multipower como el que sale en los videos de antoine vailliant haciendo press banca cerrada . Deberias probar algun dia el press cerrado en rest-pausa o descendente . delicia para la porra jjaja .saludos

Me apunto el consejo Landreau, el pecho es uno de mis puntos más flojos.

 

[Landreau]

Tienes problemas con las tetas? prueba esto.

Ejercicio 1:
-Press Inclinado con Barra: 2 de calentamiento + restpause

-Press Inclinado con mancuernas bajando las mancuernas lo maximo posible cuando bajes sintiendo el estiramiento tiraras poco pero efectivo . 2 series de 8 y en la ultima series maximas con el mismo peso 10-12 las que salgan.

-Press Inclinado en Multipower Superserie aperturas con mancuerna en banco inclinado: 4x6-8


Esa es opcion A. y Opcion B

-Press Declinado 4xSubiendo Peso
-Press Guillotina muy poco peso sino se hace bien es lesivo 3x10-12
-Press declinado con Mancuernas 6x12 descansando 30 segundos .
-Press Plano con mancuernas en superserie con aperturas planas 1x8-10 y 1xMaximas de 10 para arriba.


Brutal para el pecho . el pecho es uno de mis musculo mas grandes . solo que mi pectoral superior es nulo ... nunca hacia nada para pectoral superior . apenas ando haciendo press superiores . pero luego de un entreno al otro dia el pecho arde . y asi hay que dar caña . Por la obsesion de el press banca plano ando descompensado ya ni lo toco ... 100 mil veces mejor declinado,inclinado,guillotina,etc.

 

[Holasi]

Tienes problemas con las tetas? prueba esto.

Ejercicio 1:
-Press Inclinado con Barra: 2 de calentamiento + restpause

-Press Inclinado con mancuernas bajando las mancuernas lo maximo posible cuando bajes sintiendo el estiramiento tiraras poco pero efectivo . 2 series de 8 y en la ultima series maximas con el mismo peso 10-12 las que salgan.

-Press Inclinado en Multipower Superserie aperturas con mancuerna en banco inclinado: 4x6-8


Esa es opcion A. y Opcion B

-Press Declinado 4xSubiendo Peso
-Press Guillotina muy poco peso sino se hace bien es lesivo 3x10-12
-Press declinado con Mancuernas 6x12 descansando 30 segundos .
-Press Plano con mancuernas en superserie con aperturas planas 1x8-10 y 1xMaximas de 10 para arriba.


Brutal para el pecho . el pecho es uno de mis musculo mas grandes . solo que mi pectoral superior es nulo ... nunca hacia nada para pectoral superior . apenas ando haciendo press superiores . pero luego de un entreno al otro dia el pecho arde . y asi hay que dar caña . Por la obsesion de el press banca plano ando descompensado ya ni lo toco ... 100 mil veces mejor declinado,inclinado,guillotina,etc.

Gracias Landreau, me lo guardo para mi próxima rutina =)

 

[Holasi]

Dieta 22/09/2011

Desayuno: 6:30 (451 kcal)
- 130 gr de Huevo entero ( 210 kcal - 14P - 14G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 Cucharadas soperas de Miel 60 gr (181 kcal)

Media Mañana: 9:30 (435 kcal)
- 1 Taza de leche descremada en Polvo (75 kcal – 7P – 1G)
- 160 kcal de azúcar (no había otra cosa = < )
- 200 gr de banana (200 kcal)


Almuerzo: 13:00 (700 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 250 gr de papas a la crema (300 kcal)


Merienda: 17:00 (500 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 200gr de Banana

Cena: (600 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 30 gr de Lechuga
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- Mostaza, poca.
- 1 Huevo hervido entero (162 kcal - 12P - 12G)
- 2 manzanas ( 100 kcal)

Kcal = 2700 aprox.

 

[Holasi]

Entrenamiento 22/09/2011

7:30
- 3 series de 1' de vacio abdominal

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A. Encogimientos con barra 4x6-8
- 3 x 8 repeticiones con 80 kg
- 1 x 6 repeticiones con 80kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Encogimientos detrás de la espalda con barra 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 40 kg ( El peso estaba bien)
B2. Remo al menton 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 20 kg (El peso estaba bien, puesto que poner más me hace doler los hombros)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 120 kg (El peso estaba bien)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

D. pájaro con mancuernas 1x100
- 100 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 2 kg

E. Press Militar 5x5
- 4 x 5 repeticiones con 30 kg
- 1 x 5 repeticiones con 35 kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

Abdominales:
- 6 series de 12 repeticiones de crunchs en banco declinado lastrado con 20 kg

Fácil y rápido, poca espera para poder usar barras o máquinas dado que no son ejercicios frecuentes en rutina de preplayas o principiantes

 

[peko]

VEO TUS ENTRENO y me imagino un par de meses con esta rutina vas a sacar un cuerpo bastante interesante !! yo tendria que darle mas dedicacion a trapecio creo..