Diario de Holasi

[peko]

Peko en las marcaciones que hiciste de la dieta de holasi donde dejas las grasas? .

en el almuerzo y en la cena condimentaba con aceite.. y en el desayuno tiene grasas en la avena y la leche.. de ahi que vaya agregando a gusto.. me olvide de aclarar igual.. yo como peso 62kg en esas 3 comidas ya estoy bien despues agrego a gusto mio xD

 

[Holasi]

Ando pesando el viernes pasado sin ropa 79.1 kg . hoy me pese y di 79.1 kgs con ropa ... osea estare como en 78 ... jajaja con los entrenos que me ando pegando voy bastante bien no gano nada de grasa y hasta pierdo gramos y cosas raras que ni yo entiendo jajaja.

Tengo 18 años y mido 183 a 187 . sobre los pesos muevo una mierda ... no muevo lo que movia antes ni de coña jajaja . pero ahora siento mucho mas el trabajo con 3 dias de entreno quedo congestionado como el copon con 2-3 series . lo que es entrenar duro eh.

Bueno pesas 15 kg más que yo, medís más de 10 cm que yo, y por más que digas que moves pesos pobres por lo que ví en tu diario son muy superiores a los mios =P.

en el almuerzo y en la cena condimentaba con aceite.. y en el desayuno tiene grasas en la avena y la leche.. de ahi que vaya agregando a gusto.. me olvide de aclarar igual.. yo como peso 62kg en esas 3 comidas ya estoy bien despues agrego a gusto mio xD

Andamos pesando parecido Peko, ahí encontré algunas de mis dietas viejas con las que subia Kg y algo por mes. Le voy a hacer el calculo de macronutrientes y después las posteo.
Saludos y gracias por pasarse a los dos ^^

 

[Holasi]

Dieta 13/09/11

Desayuno: 6:30 (280 kcal)
- 200 gr de claras de Huevo ( 100 cakl - 22P)
- 2 Cucharadas soperas de Miel 45 gr (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (500 kcal)
A:
- 1 Taza de leche descremada en Polvo (75 kcal – 7P – 1G)
- 8 cucharadas de azúcar blanca (160 kcal)
- 250 kcal en galletitas controlando de no pasar los 10G de grasa.

Almuerzo: 13:00 (900 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 140 gr de Arroz Blanco (504 kcal)


Merienda: 17:00 (480 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 180 gr de Bananas (180 kcal)

19:30 8 gr de creatina

20:00 Entrenamiento:

Cena: 21:30 (400 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- Mostaza, poca.
- 1 Huevo hervido entero (162 kcal - 12P - 12G)

Total kcal = 2560

A la cena medio como que me cagué de hambre, después de la sesión de pesas se me abrió muchisimo el apetito.

 

[Holasi]

Entrenamiento 13/09/2011

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A1. Estocadas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
- Todas las series ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio ( De toda la rutina fué el ejercicio que más me costó hacer, llegué prácticamente mareado a la última serie)
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
- Todas las series ejecutadas con 50 kg (Podría haber puesto más peso, la próxima intento con 60 aver que tal me va)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Curl con barra 3x6-8
- Todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con 25kg (Peso ideal para la superserie)
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 30 kg (Tendría que poner más peso me posibilito hacer subidas super explosivas, creo que poner más peso sería mucho mejor)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C1. Curl en banco Scott 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg y medio (Peso ideal para la superserie)
C2. Extensiones con mancuerna declinado (Triceps) 3x10-12
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 5 kg (Llegué muy justo con este peso)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

D1. Curl Martillo 3x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 5 kg (El bícep izquierdo me falló en la décima repetición de las 3 series)
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 35 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

No hice abdominales, siempre hago lastrado y creo que entrenarlos 3 veces por semana de esa manera es suficiente, aparte se me hacía muy tarde.
Durante está sesión cuando terminé las superseries de piernas, me mareé un poco y tenía las patas super fatigadas.
Las superseries de brazos son muy duras, terminé totalmente congestionado y fatigado.
A nivel general el tricep me respondió mucho mejor que el bícep.
Hoy no me levanté con las agujetas usuales, sin embargo siento una fatiga general en todo el cuerpo, como si no tuviera ganas de moverme pero no me duele nada puntualmente.

PD: Todos los días hago un entrenamiento de vacio abdominal cuando viajo en el tren.
3 series de 60'' cada una, si voy a estar una hora parado viajando por lo menos le voy a dar algún provecho hahaha.

 

[Landreau]

Holasi que haces con las yemas de el desayuno? porque veo solo claras deberias meter las yemas tambien y quitar esas cucharadas de azucar no benefician en nada para el tema de ganar musculatura . son calorias vacias .

La rutina esa cumple con las expectativas . trata de dar caña a el superior del pectoral , y brazos en general(hombro,trapecio,bicep y tricep) . se ve buena . algun dia quisiera hacerla pero se que no podria entrenar con tanto ejercicio y tan organizado me vuelve loco . siempre tengo un orden del dia anterior en mi mente y es lo que hago jajaa. saludos

 

[Holasi]

Holasi que haces con las yemas de el desayuno? porque veo solo claras deberias meter las yemas tambien y quitar esas cucharadas de azucar no benefician en nada para el tema de ganar musculatura . son calorias vacias .

Cuando pueda sacar las galletitas de la dieta, voy a incorporar yemas. Ahora ando sin plata para comprar otro tipo de comida en esas horas y en la alacena hay fácil 15 paquetes de galletitas de todo tipo.
Lo del azúcar, es lo que hay en el trabajo, ya hablé para que compren edulcorante hahahaha.

La rutina esa cumple con las expectativas . trata de dar caña a el superior del pectoral , y brazos en general(hombro,trapecio,bicep y tricep) . se ve buena . algun dia quisiera hacerla pero se que no podria entrenar con tanto ejercicio y tan organizado me vuelve loco . siempre tengo un orden del dia anterior en mi mente y es lo que hago jajaa. saludos

La rutina no es nada fácil, hasta ahora no había sufrido tanto como ayer en un entrenamiento, y como podés ver los pesos fueron muy bajos xD.

Btw encontré una de mis dietas viejas, tiene fecha de principios de 2009, con esa subía un kilo y algo por mes prácticamente sin taparme:

Desayuno: 9:00 am 650 kcal

- Dos tazas de leche de 300ml
- Una banana (plátano)
- cereales o 6 cucharadas soperas de miel

(Casi siempre comía la miel, de banana eran 200gr, la leche era descremada)

Almuerzo: 12:00-1:00 700 kcal

-200 gr de carne roja, pollo o pescado
- 1 plato de fideos, arroz o 2 papas grandes hervidas
- 1 Manzana

(La carne siempre era roja, nunca comía papa)

Merienda: 5:00 650 kcal

- Una taza de leche de 300ml
- Una banana (plátano)
- 1 barra de cereal O 6 cucharadas soperas de miel
- 6 claras de huevo O 2 yogures descremados

(Siempre comía la miel, de banana eran 200gr, la leche era descremada, casi nunca comía los yogures)

Cena: 9:00 700 kcal
-200 gr de carne roja, pollo o pescado
- Variedades de ensaladas


(La carne siempre era roja, casi nunca comía ensalada siempre era arroz hahaha)

Las anotaciones de la realidad están en negrita, cuando la leí me refrescó la memoria de lo que usualmente hacia.
Sino le erré a los números los datos serían los siguientes:
Kcal = 2700 aprox.
Proteína = 120
Grasa = 80

 

[Landreau]

La veo bastante mejor que la otra . solo quitaria la miel y dejaria la otra opcion y listo bastante mejor ajajaja .

jajaja se ve dura la rutina yo es que no puedo entrenar ya 4 dias o asi . ahora mismo hago 3 dias de entreno y en uno de esos dias entreno en la manana y pierna en la noche o el sabado pierna . pero de otra forma imposible ... entreno tan duro en esos 3 dias que al proximo dia quedo noqueado

 

[peko]

mucho mejor la ultima que postiastes xD la anterior.. pero buenop hay que arreglarse con lo que hay

 

[Holasi]

La veo bastante mejor que la otra . solo quitaria la miel y dejaria la otra opcion y listo bastante mejor ajajaja .

Por que quitar la miel? Igual la puse a modo ejemplo de lo que hacía antes, prefiero hacer 5 comidas ahora, comer carne blanca a la noche y meter grasas de las yemas en el desayuno, la voy a re armar y para cuando pueda la arranco.

mucho mejor la ultima que postiastes xD la anterior.. pero buenop hay que arreglarse con lo que hay

Hahaha, sí por ahora tengo que arreglarme con lo que hay =P

 

[Holasi]

Dieta 14/09/11

Desayuno: 6:30 (280 kcal)
- 2 tazas de leche cindor ( 262 kcal - 12P - 6G)
- Muchas galletitas ( creo que algo de 300 kcal y 10G)

Media Mañana: 9:30 (500 kcal)
A:
- 1 Taza de leche descremada en Polvo (75 kcal – 7P – 1G)
- 8 cucharadas de azúcar blanca (160 kcal)
- 250 kcal en galletitas controlando de no pasar los 10G de grasa.

Almuerzo: 13:00 (900 kcal)
A:
- 200 gr de carne de cerdo (400 kcal – 40P – 40G)
- 100 gr de Arroz Blanco (360 kcal)
- 1 lata de porotos ( creo que eran 132 -150 kcal)


Merienda: 17:00 (480 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 180 gr de Bananas (180 kcal)

19:30 8 gr de creatina



Cena: 21:00(650 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- Sopa con algo de 100gr de pasta (casi 400 kcal)


Total kcal = 2700 kcal aprox

 

[Holasi]

Dieta 15/09/11

Desayuno: 6:30 (280 kcal)
- 200 gr de claras de Huevo ( 100 cakl - 22P)
- 2 Cucharadas soperas de Miel 45 gr (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (500 kcal)
A:
- 1 Taza de leche descremada en Polvo (75 kcal – 7P – 1G)
- 8 cucharadas de azúcar blanca (160 kcal)
- 250 kcal en galletitas controlando de no pasar los 10G de grasa.

Almuerzo: 13:00 (900 kcal)
A:
- 200 gr de carne de cerdo (400 kcal – 40P – 40G)
- 140 gr de Arroz Blanco (500 kcal)


Merienda: 17:00 (480 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 180 gr de Bananas (180 kcal)

19:30 8 gr de creatina



Cena: 21:00(400-500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- Mostaza, poca.
- 1 Huevo hervido entero (162 kcal - 12P - 12G)
- Un poquito de fideos hervidos


Total kcal = 2600 kcal aprox

En la próxima dieta lo que tengo que ajustar son los almuerzos, distribuir los CHs en otras comidas va a ser lo mejor.

 

[Holasi]

Entrenamiento 15/09/2011

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A. Encogimientos con barra 4x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 70 kg ( El peso estaba bien para realizar subidas explosivas con bajadas controladas)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Encogimientos detrás de la espalda con barra 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 40 kg ( El peso estaba bien)
B2. Remo al menton 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 20 kg (El peso estaba bien, puesto que poner más me hace doler los hombros)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 105 kg (El peso estaba bien)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

D. pájaro con mancuernas 1x100
- 88 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 2 kg

E. Press Militar 5x5
- Todas las series las hice de pie ejecutadas con 30 kg (El peso estaba bien, quizás podría poner más el tema que uno ya viene cansando de los ejercicios anteriores)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

Abdominales:
- 6 series de 12 repeticiones de elevaciones de piernas lastrado con 6kg

El entrenamiento fue bastante divertido, nunca hice muchos de estos ejercicios. Lo único malo es que me olvidé la ropa para entrenar en el trabajo, y no me quedó más remedio que entrenar como venía vestido (pantalón de jean, remera y zapatillas formales) toda la gente del gimnasio me miraba hahaha =<. De todos modos lo que más extrañé fue el cronómetro por suerte hay 2 relojes de pared en el gym, y me guiaba con el segundero de los mismos para los descansos

 

[Landreau]

JAJAAJAJAJAJA . en mi gym seria una raresa alguien entrenando asi jajaja . en un gym de barrio por decirlo asi .solo barras y mas barras y peso y mas peso jajajaa . brutal entrenaso a tener hombros como cocos da un aspecto brutal yo les ando dando caña como nunca tambien creo que es lo mas importante en el cuerpo hombros gigantescos dan un aspecto digno de volteos

 

[Holasi]

Dieta 15/09/11

Desayuno: 6:30 (700 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 1 Paquete de galletitas pepitos ( debe tener como 400 kcal, 14G)


Almuerzo: 13:00 (900 kcal)
A:
- 200 gr de albondigas (400 kcal – 40P – 40G)
- 100 gr de pasta (360 kcal)
- 1 pan


Merienda: 17:00 (480 kcal)
- 200 gr de claras de Huevo ( 100 cakl - 22P)
- 180 gr de Bananas (180 kcal)

20:30 8 gr de creatina


Cena: 21:00(ni idea cuantas kcal)
- Pizza, 5 o 6 porciones ya ni me acuerdo
- Helado, un poco más de 1/4


Total kcal = Ni idea serán unas 2800 - 3000

Lo cuento como día de trampa en la semana.

 

[peko]

venia bien la dieta salvo el paquete de pepitos y las pizzas xD jaja.. che pedazo de entreno en trapecios, las agujetas de los trapecios deben de ser jodidas no? jaja.. yo conjugo hombros con trapecio pero no hago mas que 1 ejercicio (encojimientos con mancuerna) y otro dia meto remo al menton, por ahora me funciona..

che esa rutina te la armastes vos?

 

[Van_Hohenheim]

saludos, estare pendiente de tus progresos, así ir sacando ideas para cuando termine el proceso de definición en el que estoy.
me interesa bastante por que llevamos tiempos similares en el gym y mi estructura es parecida a la tuya.

Yo pretendo mantenerme en el resto del gym al menos mientras mi cuerpo me aguante, así que las fases de volumen las prefiero limpias y moderadas, si me toma 1 o 2 o 3 meses subir 1kg de musculo y poca grasa estaré feliz.

mucha suerte es tus progresos.

 

[Holasi]

venia bien la dieta salvo el paquete de pepitos y las pizzas xD jaja.. che pedazo de entreno en trapecios, las agujetas de los trapecios deben de ser jodidas no? jaja.. yo conjugo hombros con trapecio pero no hago mas que 1 ejercicio (encojimientos con mancuerna) y otro dia meto remo al menton, por ahora me funciona..

che esa rutina te la armastes vos?

Buen día Peko, comimos pizza por que llegó mi hermano de Neuquén (está en el colegio Militar de oficiales, hace un mes que no lo veía). El desayuno fue express por que me falló el despertador y no llegué a hervir los huevos.
No me quedaron agujetas en el trapecio, solamente algo contracturado la verdad que nunca lo había entrenado de manera directa.
La rutina es el "Programa del Super Héroe" de Christian Thibaudeau, lo posteó Seba te dejo el Link del mismo:
https://es.fitness.com/forum/threads/98962-El-Programa-del-Super-Heroe-Thibaudeau

saludos, estare pendiente de tus progresos, así ir sacando ideas para cuando termine el proceso de definición en el que estoy.
me interesa bastante por que llevamos tiempos similares en el gym y mi estructura es parecida a la tuya.

Yo pretendo mantenerme en el resto del gym al menos mientras mi cuerpo me aguante, así que las fases de volumen las prefiero limpias y moderadas, si me toma 1 o 2 o 3 meses subir 1kg de musculo y poca grasa estaré feliz.

mucha suerte es tus progresos.

Hola amigo, espero que este diario te sea de ayuda entonces.
Gracias por los ánimos, saludos =)

 

[Holasi]

Dieta 17/09/11

Desayuno: 9:00 (500 kcal)
- Proteína de suero + taza de leche (300 kcal - 25P)
- 200 gr de bananas ( 200 kcal)

10:00 8gr de creatina

Almuerzo: 13:00 (600 kcal)
A:
- 200 gr de carne al horno (400 kcal – 40P – 40G)
- 200 gr de papa (150 kcal)
- un poquito de pan


Cena: 21:00(400 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- Mostaza, poca.
- 1 Huevo hervido entero (162 kcal - 12P - 12G)


1:00(400 kcal)
- Proteína de suero (200 kcal - 18P)
- Un poco de maní

Total kcal = 1900 aprox.

Entrené a las 10:30, fuí a visitar a mi vieja al hospital a la tarde y me cortó la merienda.

 

[Holasi]

Entrenamiento 17/09/2011

Sabado ( pecho/espalda)

Calentamiento:
- 30' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A1. Pess inclinado 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 30 kg (El peso estaba bien, puesto que poner más me hace doler los hombros)
A2. Remo con barra 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 40 kg (El peso estaba bien para mantener la espalda derecha)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio (El peso estaba bien pero estoy muy torpe con la técnica, lo poco que hice siempre fue con barra)
B2. Jalones al pecho 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 50 kg (El peso estaba bien pero el tipo de agarre hace que se me fatigue mucho el antebrazo)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C1. Press declinado 3x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 30 kg ( Subidas explosivas, bajadas controladas, a estas alturas de la rutina poner más peso me hace doler los hombros)
C2. Remo sentado 3x12-15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 30 kg (El peso estaba bien, no es un ejercicio que me guste demasiado)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

Abdominales:
Crunchs 4 series de 12 repes lastrado con 20kg

Me gustó el entrenamiento, en la mayoría tengo poco tiempo por lo tanto tengo que mejorar la técnica.
Voy a tratar de hacer al menos 6 series de Abds siempre.

 

[Holasi]

Actualización datos 18/09/2011:

Hombros: 116 (+2cm, memoria muscular o me medí como el orto la primera vez)
Caja: 97 (+1cm, memoria muscular o me medí como el orto la primera vez)
Brazos d/i: 35.1-35 (+0.5cm derecho, en este si no tengo dudas, me medí bien las 2 veces)
Cintura: 70-71 (Noto una mejora en la cintura, en el espejo sobre todo imagino que es por entrenar los abds más seguido)
Glúteos: 93.5 (-0.5cm, perdí grasa o intensidad de entrenamiento, vengo de un 5 x 5 donde se toca el culo y cuadriceps 3 veces en la semana? 0.o)
Muslos d/i: 55.5-54 (+0.5cm derecho, hubiera estado más bueno que suba la izquierda = <)
Pantorrillas d/i:35.8-36 (0.8cm derecho, ni idea por que subió el derecho no hice nada de gemelos)

Peso: 63 Kg
Altura: 1,73 mts

Bueno los resultados son algo extraños, sinceramente en el espejo me veo mejor que la semana pasada. Remarco que estoy tomando creatina, nunca había tomado así que ni idea como funciona bien en mi cuerpo, en teoría puedo juntar líquido pero no se que cantidad ni en cuanto tiempo.
No crean que soy un obsesivo por medirme todas las semanas para ver si crezco sino que soy conciente que al realizar esta tarea puedo controlar mejor como viene el tema de la cintura respecto al peso ganado.