Diario de HatersGunaHate
- Iniciador del tema HatersGunaHate
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HatersGunaHate
New member
Yendo al gimnasio 2 años y medio, con dieta y algo de conciencia sobre lo que hago 1 año y medio.
Luis 318
Gerente
Con esto, yo te proclamo forzudo del foro, titulo que obstentan pocos, Maximon , Kal, (yo)
Pesoso espectaculares, para tu edad estatura peso y demas, asi que mis respetos amo
HatersGunaHate
New member
con esto, yo te proclamo forzudo del foro, titulo que obstentan pocos, maximon , kal, (yo)
pesoso espectaculares, para tu edad estatura peso y demas, asi que mis respetos amo
jajajajjaja luis eres el amote xddd
PimPamPum
One More
Me parece buena idea que hagas esa rutina tipo WSB y lo de los ciclos defi volumen mejor aun, ya que si te mes la pechada a bajar kilos bajas el volumen ganado y es como volver a empezar :S ademas de una tortura. Yo al menos hare algo parecido, un volumen sin pasarse demasiado (limpio) y hacer cada 3 meses 3 semanas de defi o algo asi 
Estare pasandome por aqui como siempre, aprendiendo y dandote animos
QUE FIERA XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
Estare pasandome por aqui como siempre, aprendiendo y dandote animos
Con esto, yo te proclamo forzudo del foro, titulo que obstentan pocos, Maximon , Kal, (yo)
Pesoso espectaculares, para tu edad estatura peso y demas, asi que mis respetos amo
QUE FIERA XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
HatersGunaHate
New member
Pues bueno, he estado pidiendo ayuda a varias personas y leyendo varios diarios de gente que usa el WSB y este es el planing:
Lunes:ME UPPER
A.Ejercicio ME 3-5RM
B.Ejercicio accesorio 3x8-10
C.Ejercicio extensión de triceps 3x10-12
D.Ejercicio extensión de triceps 3x12-15
E.Remo 2x15
F.Dominadas 2xMAX
Miércoles: ME LOWER
A.Ejercicio ME 3-5RM
B.Ejercicio opuesto al de ME 3x5
C.Accesorio cuadriceps 3x10
D.Accesorio femoral 3x10
E.Dominadas 3x5
F.Trapecios 3x10
Viernes: DE UPPER
A.Press banca 9x3 [3 agarres]
B.Ejercicio pesado de triceps 3x5
C.Ejercicio de press vertical 3x6-10
D.Remo 3x8
E.Ejercicio de extensión de triceps 4x10-12
F.Biceps 4x10
Ejercicios upper:
-Ejercicios de ME: Press con agarre cerrado, floor press, floor press con agarre cerrado, board press, press declinado, fondos, press plano con parada larga.
-Ejercicios accesorios al ME: Press plano con mancuernas, press inclinado con mancuernas, fondos, press con agarre cerrado, floor press, jm press.
-Ejercicios de extension de triceps: pushdowns (con varias barras o cuerdas), press frances, rolling extension, tate press, extension trass nuca, patada de triceps, spoon press
-Remo: remo con mancuernas, remo con barra, en maquina
-Domindas: pronas, supinas, jalon en polea
-Ejercicio pesado de triceps: press con agarre cerrado, floor press, fondos, board press, pin press, lockouts.
-Ejercicio de press vertical: press militar, push press, press con mancuernas
Ejercicios lower:
-Ejercicio de ME: sentadilla olimpica, sentadilla frontal, box squat, peso muerto sumo, peso muerto rumano, desde un deficit, rack pulls
-Ejercicio opuesto al ME: si hice alguna variante de sentadilla en el ME, un ejercicio de peso muerto y vice-versa
-Ejercicio de cuadriceps:sentadilla bulgara, zancada, sentadilla frontal, exteniones, prensa
-Ejercicios de femoral:curl femoral sentado, curl femoral tumbado
-Trapecios:Encogimientos con mancuernas/barra o en maquina
Deseando ya de empezar mañana con ella, a ver como son las primeras sensaciones, y las caras de la gente al verme haciendo cosas mas raras aun
Lunes:ME UPPER
A.Ejercicio ME 3-5RM
B.Ejercicio accesorio 3x8-10
C.Ejercicio extensión de triceps 3x10-12
D.Ejercicio extensión de triceps 3x12-15
E.Remo 2x15
F.Dominadas 2xMAX
Miércoles: ME LOWER
A.Ejercicio ME 3-5RM
B.Ejercicio opuesto al de ME 3x5
C.Accesorio cuadriceps 3x10
D.Accesorio femoral 3x10
E.Dominadas 3x5
F.Trapecios 3x10
Viernes: DE UPPER
A.Press banca 9x3 [3 agarres]
B.Ejercicio pesado de triceps 3x5
C.Ejercicio de press vertical 3x6-10
D.Remo 3x8
E.Ejercicio de extensión de triceps 4x10-12
F.Biceps 4x10
Ejercicios upper:
-Ejercicios de ME: Press con agarre cerrado, floor press, floor press con agarre cerrado, board press, press declinado, fondos, press plano con parada larga.
-Ejercicios accesorios al ME: Press plano con mancuernas, press inclinado con mancuernas, fondos, press con agarre cerrado, floor press, jm press.
-Ejercicios de extension de triceps: pushdowns (con varias barras o cuerdas), press frances, rolling extension, tate press, extension trass nuca, patada de triceps, spoon press
-Remo: remo con mancuernas, remo con barra, en maquina
-Domindas: pronas, supinas, jalon en polea
-Ejercicio pesado de triceps: press con agarre cerrado, floor press, fondos, board press, pin press, lockouts.
-Ejercicio de press vertical: press militar, push press, press con mancuernas
Ejercicios lower:
-Ejercicio de ME: sentadilla olimpica, sentadilla frontal, box squat, peso muerto sumo, peso muerto rumano, desde un deficit, rack pulls
-Ejercicio opuesto al ME: si hice alguna variante de sentadilla en el ME, un ejercicio de peso muerto y vice-versa
-Ejercicio de cuadriceps:sentadilla bulgara, zancada, sentadilla frontal, exteniones, prensa
-Ejercicios de femoral:curl femoral sentado, curl femoral tumbado
-Trapecios:Encogimientos con mancuernas/barra o en maquina
Deseando ya de empezar mañana con ella, a ver como son las primeras sensaciones, y las caras de la gente al verme haciendo cosas mas raras aun
Última edición:
beatbox
New member
Deseando ya de empezar mañana con ella, a ver como son las primeras sensaciones, y las caras de la gente al verme haciendo cosas mas raras aun
jaja, ami tambien me pasa algo similar. Cada ves q implemento ejercicios "raros" en el gym, siempre hay 1 o 2 personas q se quedan mirando
.Con respecto a la rutina, parece bien estructurada y buena eleccion de los ejercicios.
Ahora solo falta lo mejor
, ponerla en practica ... Mucha suerte bro!1 Saludo
HatersGunaHate
New member
ME UPPER
Floor press
10xbarra
5x25kg
5x35kg
5x45kg
5x55kg
3x65kg
3x75kg
3x79kg
Press inclinado con mancuernas
10x26kg c/u
10x26kg c/u
8x26kg c/u
Spoon press
10x12kg c/u
12x12kg c/u
10x14kg c/u
Extensión de triceps con cuerda
8x35kg
15x20kg
14x20kg
Remo con mancuernas
15x30kg c/u
15x3kg c/u
Dominadas neutras
8
6
Estiramientos del torso y luego 25' de cardio.
Buenas sensaciones, sobre todo por la novedad de meter tantos ejercicios nuevos, como el floor press o el spoon press que no los habia hecho nunca, eso si, los triceps fritos despues de varios meses sin recibir trabajo directo.
Floor press
10xbarra
5x25kg
5x35kg
5x45kg
5x55kg
3x65kg
3x75kg
3x79kg
Press inclinado con mancuernas
10x26kg c/u
10x26kg c/u
8x26kg c/u
Spoon press
10x12kg c/u
12x12kg c/u
10x14kg c/u
Extensión de triceps con cuerda
8x35kg
15x20kg
14x20kg
Remo con mancuernas
15x30kg c/u
15x3kg c/u
Dominadas neutras
8
6
Estiramientos del torso y luego 25' de cardio.
Buenas sensaciones, sobre todo por la novedad de meter tantos ejercicios nuevos, como el floor press o el spoon press que no los habia hecho nunca, eso si, los triceps fritos despues de varios meses sin recibir trabajo directo.
Blackmore
Welcome to the machine
Buen machaque ya de inicio, pensaba que descargarías en pesos. Respecto al floor press, lo haces con agarre medio y con el culo apoyado, ¿no? Es que he visto vídeos (en Fisiomorfosis un chaval colgó uno no hace mucho) en el que se levanta exageradamente, como si simulara un press declinado y no sé hasta qué punto puede ser eso lesivo o al revés, beneficioso.
HatersGunaHate
New member
El floor press es con agarre medio. Tengo entendido que es con el culo apoyado y las piernas estiradas completamente(en realidad no hay problema en ternelas flexionadas, pero asi evitamos trampear).
Es mas, hay un video muy curioso donde dicen como NO hacer un floor press xD
Muchas gracias, a ver si los resultados son tan buenos como dicen y puedo salir de una vez del estancamiento en el press banca
beatbox
New member
Has planeado algo para salir del mismo?, ami tambien me paso con la banca y un buen forero me recomendo trabajar las 3 partes del press con diferentes ejercicios en cada dia.
Pin Press (desde jaula o rack) se trata de trabajar la porción alta del movimiento allí donde actúa más el tríceps.
Press dinamico en donde entra en juego la resistencia (es progresiva y por tanto es mayor en la porción alta del recorrido)
Y un tercer dia trabajar con ejercicios de explosividad.
Con respecto al floor press también es un buen ejercicio (ayuda sobre todo que una vez en el piso la barra no utilices el rebote, sino que hagas una pausa de 1 segundo abajo, de esta manera conseguirás eliminar la inercia y trabajarás mejor la primera porción del press)
Basicamente lo q echo es darte un pequeño resumen de lo q me habia recomendado. A lo mejor te sirve, ya q ami me funciono a superar el estancamiento.
Saludos
Pin Press (desde jaula o rack) se trata de trabajar la porción alta del movimiento allí donde actúa más el tríceps.
Press dinamico en donde entra en juego la resistencia (es progresiva y por tanto es mayor en la porción alta del recorrido)
Y un tercer dia trabajar con ejercicios de explosividad.
Con respecto al floor press también es un buen ejercicio (ayuda sobre todo que una vez en el piso la barra no utilices el rebote, sino que hagas una pausa de 1 segundo abajo, de esta manera conseguirás eliminar la inercia y trabajarás mejor la primera porción del press)
Basicamente lo q echo es darte un pequeño resumen de lo q me habia recomendado. A lo mejor te sirve, ya q ami me funciono a superar el estancamiento.
Saludos
HatersGunaHate
New member
Mas o menos en eso consiste el WSB, entrenar tus puntos debiles, en mi caso los triceps, por lo tanto hare una serie de ejercicios (entre ellos los que tu incluyes) para trabajar la parte del recorrido donde me estanco, ademas cuentas con un dia de trabajo dinamico, con la intencion de trabajar mas la velocidad que la resistencia en este caso. Pero es algo muy parecido a lo que has dicho tu
Blackmore
Welcome to the machine
Yo me refería a levantar el culo totalmente, de forma que el torso ya no esté recto:
Un máquina el tío. Creo que explosivo también lo hacía así en algún vídeo.
Gracias por el vídeo, a veces ayudan a aprender más los contraejemplos que ver la técnica perfecta jaja
beatbox
New member
Mas o menos en eso consiste el WSB, entrenar tus puntos debiles, en mi caso los triceps, por lo tanto hare una serie de ejercicios (entre ellos los que tu incluyes) para trabajar la parte del recorrido donde me estanco, ademas cuentas con un dia de trabajo dinamico, con la intencion de trabajar mas la velocidad que la resistencia en este caso. Pero es algo muy parecido a lo que has dicho tu
La verdad q no tengo mucho conocimiento sobre el WSB, sino mi respuesta hubiese sido otra jeje, pero bueno de a poco se van aprendiendo cosas nuevas.
Saludos
PimPamPum
One More
Genial la rutina tio =) Cual es el Spoon Press?
79 kilazos en el floor press no te quejaras no jajaja seguramente te copie esta rutina en mi proximo periodo de fuerza asi que estare atento por aqui. Sigue asi tio que tienes una fuerza de la ostia.
HatersGunaHate
New member
La verdad esque nunca habia visto a nadie hacerlo asi, por lo que yo he leido tiene que estar todo el cuerpo en el suelo, incluso dicen que no se haga arco en la espalda, solo retraccion escapular. Pero esta curioso eso de lavantarse la barra asi ^^
Yo tampoco tengo mucha idea, lo que he ido leyendo desde hace unos meses, pero hay mucha informacion por todos lados
Este es el spoon press, es una especie de press super cerrado que se hace apretando dos mancuernas.
La verdad esque ha sido una marca mucho mejor de la que esperaba en el floor press, esta casi a la par que mi banca normal jajaja. La verdad esque el metodo parece muy bueno, y solo se leen cosas buenas por los foros yankees.
Por cierto, esta semana he subido un poco las kcals, voy a meter 1200 los dias de no entreno y voy a subir a 1700 los dias de entreno, ya que la bajada de esta semana ha sido demasiado grande.
Un saludo a todos