Pues si aceptas sugerencias creo que va bien siempre meter, como dices, un press con agarre cerrado, ya sea en el suelo o en banco, y un ejercicio que cuantas más fibras reclute del pectoral (si es el eslabón débil) mejor, como un declinado y/o unos fondos con agarre abierto a repeticiones medias, 6-8. Podrías hacer una semana más enfocada a la explosividad y la otra más al peso. Por el tema de reclutar más fibras creo que un inclinado no sería la mejor opción, ya que solicita más el la parte anterior del hombro y menos el pectoral mayor, y ya se ve que en hombros manejas muy buen peso.
Pero es sólo mi opinión, y está el problema de encontrar hueco a los accesorios. ¿Te has planteado hacer la West Side Barbell? Tiene muy buena pinta y ahí podrías meter más accesorios.
Si, es justo lo que estaba pensando, ir rotando semanalmente ejercicios de max-effort y dejar un dia para dinamic-effort, que lo hare mas estilo ws4sb, es decir, en plan explosividad.
Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo.
Valla que si te estancas en un básico, rotalo por otro que te permita que los kilajes suban sinérgicamente. En el caso del pecho : floor press, press banca cerrado, press banca con parada en el pecho, press parcial, pin press, press banca potencia, etc...
Muchas gracias por las sugerencias, a ver si me podeis decir que pensais de lo que tengo pensado hacer:
Lunes:[Max effort]
A.Trabajar hasta una serie pesada de 3-5reps en uno de los siguentes ejercicios:
*Press banca plano
*Press declinado
*Fondos
*Press agarre cerrado
*Floor press
B.Ejercicio complementario del primero 3x8
*El mismo ejercicio com mancuernas o simplemente el mismo ejercicio con menos peso
C.Dominadas 50 reps en total
D.Remo con mancuernas 2x15
E.Algo de biceps 2x10-12
F.Face pulls 3x15
Miercoles:[Piernas]
A.Ejercicio de piernas hasta un top-set de 3-5 reps rotando entre:
*Sentadilla olimpica
*Peso muerto
*Sentadilla frontal
*Peso muerto sumo
*Sentadilla sobre caja
*Peso muerto rumano
B.Ejercicio ''opuesto'' al primero 3x5
*Si hice algun peso muerto hare una variante de sentadilla y vice-versa.
C.Curl femoral sentado/tumbado 3x12
D.Sentadilla bulgara/zancada 3x12
E.Encogimientos de trapecio 4x10
F.Un circuito de abs con 2 o 3 ejercicios
Viernes.[Dinamic-effort]
A.Ejercicio explosivo para el press:
Aqui tengo mi duda principal, no se si hacerlo al estilo WSB clasico o al estilo WS4SB.
Es decir, no se si meter o bien:
*Press banca 8x3[Con 3 agarres] - 1º semana 50% 1RM, 2º semana 55% 1RM, 3º semana 60% 1RM.
O bien ir rotando entre:
*Flexiones con palmadas max reps
*Press con mancuernas buscando record de reps
*Lanzamiento de balon medicinal
*Floor press con mancuernas buscando record de reps
B.Press militar/push press 3x5
C.Algun ejercicio de alta intensidad de triceps a 3x6
*Que no coincida con el ejercicio de max effort del lunes[Press agarre cerrado, fondos, jm press, etc]
D.Algun remo 3x10
E.Dominadas 2x max reps
F.Biceps 4x10
Basicamente mi duda esta entre hacer la WSB normal o una WS4SB, me convence mas la segunda, ya que la primera parece que necesita bandas y cadenas por fuerza, de las que no dispongo, ademas tengo bastante libertad para meter los accesorios. De los dias de dinamic effort para las piernas me olvido, y si hago algo sera en plan saltos sobre cajas y demas.
Comentadme que os parece o si es una puta mierda jajaja
