Diario de Golden___Boy
- Iniciador del tema Golden___Boy
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Golden___Boy
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Entreno de hoy:
Calentamiento ,500 correr, 500 m row, 30 pm con 20kg, 25 sentadillas con 20 kg, 20 hangpowersnatches con 20 kg. 2 series de 15 dislocaciones, 12 dominadas
Wod 1:
3 rondas de 2 minutos cada ejercicio:
- snatches 50 kg
- pull ups
un minuto de descanso entre series, he hecho 90 segundos.
Las mejor ronda creo que rondo los 40 snatches y 4o pull ups(con tecnica penosa) mas o menos. Una de las mayores congestiones de antebrazo que recuerdo... No pudiendo hacer la dominadas.
Wod 2:
Complex barra 3 rondas: 50kg , 70 kg y 75 kg
-deadlift piernas rigidas x 5
-powercleans x 5
-front squats x 5
-push press x 5
descanso 1' y 2' entre rondas
sin soltar la barra... He completado la primera y la segunda sin fallo pero en la tercera he tenido que bajarla unos 20 segundos antes de los push press porque el agarre me mataba.
Wod 3:
-1000 m row
10 rondas de 10 repes en:
- giros core en polea por lado
- hiperextensiones
- balones a pared desde crunch
-remo invertido
finalizar con 1000 m row.
No lo he hecho por que no tenia tiempo, queria ver el partido del barça.
En vez de eso he hecho cuatro rondas de:
12 repes remo invertido explosivo(elevanto piernas)
10 repes por brazo lanzamientos en polea con 35 kg agarre diminuto(con dedos) y giro completo del core (imitando un lanzamiento de jabalina)
10 dominadas explosivas cambiando el agarre en el aire x 10 (dos series solo)
unas pocas series de gemelos en prensa (mañana mas) y biceps.
Buenas sensaciones en el entreno , el agarre fundido (y me encanta), no noto ningun dolor en el isquio (fantastico!) pero ire poco a poco aumentando la carga sin forzar, de momento me olvido de pesos muertos muy pesados.
Ahora 30 hora de estiramientos
a comer!
Calentamiento ,500 correr, 500 m row, 30 pm con 20kg, 25 sentadillas con 20 kg, 20 hangpowersnatches con 20 kg. 2 series de 15 dislocaciones, 12 dominadas
Wod 1:
3 rondas de 2 minutos cada ejercicio:
- snatches 50 kg
- pull ups
un minuto de descanso entre series, he hecho 90 segundos.
Las mejor ronda creo que rondo los 40 snatches y 4o pull ups(con tecnica penosa) mas o menos. Una de las mayores congestiones de antebrazo que recuerdo... No pudiendo hacer la dominadas.
Wod 2:
Complex barra 3 rondas: 50kg , 70 kg y 75 kg
-deadlift piernas rigidas x 5
-powercleans x 5
-front squats x 5
-push press x 5
descanso 1' y 2' entre rondas
sin soltar la barra... He completado la primera y la segunda sin fallo pero en la tercera he tenido que bajarla unos 20 segundos antes de los push press porque el agarre me mataba.
Wod 3:
-1000 m row
10 rondas de 10 repes en:
- giros core en polea por lado
- hiperextensiones
- balones a pared desde crunch
-remo invertido
finalizar con 1000 m row.
No lo he hecho por que no tenia tiempo, queria ver el partido del barça.
En vez de eso he hecho cuatro rondas de:
12 repes remo invertido explosivo(elevanto piernas)
10 repes por brazo lanzamientos en polea con 35 kg agarre diminuto(con dedos) y giro completo del core (imitando un lanzamiento de jabalina)
10 dominadas explosivas cambiando el agarre en el aire x 10 (dos series solo)
unas pocas series de gemelos en prensa (mañana mas) y biceps.
Buenas sensaciones en el entreno , el agarre fundido (y me encanta), no noto ningun dolor en el isquio (fantastico!) pero ire poco a poco aumentando la carga sin forzar, de momento me olvido de pesos muertos muy pesados.
Ahora 30 hora de estiramientos
a comer!
Última edición:
Golden___Boy
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por cierto hay posteada una foto con los 190 kilos...
Golden___Boy
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beatbox
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Impresionante el entreno!, tienes muy buena resistencia!, encima metiste 3 Wod 
, y las dominadas explosivas de 10!.
Tengo una duda, no quiero joderte tampoco pero te cuento rapidito, mi musculo mas retrasado es la espalda, y me gustaria meter ejercicios pilometricos para ella, que ejercicios podria hacer relacionado con el crossfit? lo unico q encuentro son Pull ups, lo malo es q no me llevo muy bien con ellas, por eso viene mi pregunta.
O bien, a la pilometria la dejo para mas adelante y me especifico en otro tipo de ejercicios?
Saludos bro!
, y las dominadas explosivas de 10!.Tengo una duda, no quiero joderte tampoco pero te cuento rapidito, mi musculo mas retrasado es la espalda, y me gustaria meter ejercicios pilometricos para ella, que ejercicios podria hacer relacionado con el crossfit? lo unico q encuentro son Pull ups, lo malo es q no me llevo muy bien con ellas, por eso viene mi pregunta.
O bien, a la pilometria la dejo para mas adelante y me especifico en otro tipo de ejercicios?
Saludos bro!
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Golden___Boy
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ENTRENO DE HOY:
He entrenado a un tio y se supone que deberia descansar, pero ya que estaba en el gym..me he decidido a hacer algo de cardio,gemelos y core. Lo que ha acabado siendo un completo aniquilamiento de la zona media.
calentamiento:1000 m remo
CORE y gemelos:
2 veces el circuito de:
-rotaciones en polea baja: 20 kg x 15 por lado
-Lanzamiento balon a pared desde crunch x 30
-Elevaciones gemelo a una pierna mancuerna de 24kg x 12
-Gemelos en prensa 160 kg x 8-10 y 90 kg x 10
-Plancha isometrica en pull over inverso 30''
-Rotaciones en polea alta 20 kg x15 por lado
-Lanzamiento balon a pared desde crunch x 30
-Elevaciones gemelo a una pierna mancuerna de 24kg x 12
-Gemelos en prensa 160 kg x 8-10 y 90 kg x 10
-plancha isometrica en pull over inverso 30''
-10 crunches con piernas a 90º
-10 crunches con piernas en el suelo
-10 crunch de cuello
-20 tocar los talones por lados
-elevaciones y extension de piernas(yoga) x 5
-15 segundos isometrico sujetando piernas
-10 crunches codo a rodilla por lado
-10 crunches codo a rodilla con la otra extendida por lado
-15 crunches oblicuos por aldo
-30 flexiones para lumbar (pescadillas)
-50 puentes sobre espalda alta
-20 no se como los llaman los de crossfit twiaky a winky o algo a asi, consiste en elevar las piernas en posicion de decubito pronado sobre alguna altura como una mesa...
estirar y a casa... a ver si ahora estiro mejor..
saludos!
He entrenado a un tio y se supone que deberia descansar, pero ya que estaba en el gym..me he decidido a hacer algo de cardio,gemelos y core. Lo que ha acabado siendo un completo aniquilamiento de la zona media.
calentamiento:1000 m remo
CORE y gemelos:
2 veces el circuito de:
-rotaciones en polea baja: 20 kg x 15 por lado
-Lanzamiento balon a pared desde crunch x 30
-Elevaciones gemelo a una pierna mancuerna de 24kg x 12
-Gemelos en prensa 160 kg x 8-10 y 90 kg x 10
-Plancha isometrica en pull over inverso 30''
-Rotaciones en polea alta 20 kg x15 por lado
-Lanzamiento balon a pared desde crunch x 30
-Elevaciones gemelo a una pierna mancuerna de 24kg x 12
-Gemelos en prensa 160 kg x 8-10 y 90 kg x 10
-plancha isometrica en pull over inverso 30''
-10 crunches con piernas a 90º
-10 crunches con piernas en el suelo
-10 crunch de cuello
-20 tocar los talones por lados
-elevaciones y extension de piernas(yoga) x 5
-15 segundos isometrico sujetando piernas
-10 crunches codo a rodilla por lado
-10 crunches codo a rodilla con la otra extendida por lado
-15 crunches oblicuos por aldo
-30 flexiones para lumbar (pescadillas)
-50 puentes sobre espalda alta
-20 no se como los llaman los de crossfit twiaky a winky o algo a asi, consiste en elevar las piernas en posicion de decubito pronado sobre alguna altura como una mesa...
estirar y a casa... a ver si ahora estiro mejor..
saludos!
Golden___Boy
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Impresionante el entreno!, tienes muy buena resistencia!, encima metiste 3 Wod
Tengo una duda, no quiero joderte tampoco pero te cuento rapidito, mi musculo mas retrasado es la espalda, y me gustaria meter ejercicios pilometricos para ella, que ejercicios podria hacer relacionado con el crossfit? lo unico q encuentro son Pull ups, lo malo es q no me llevo muy bien con ellas, por eso viene mi pregunta.
O bien, a la pilometria la dejo para mas adelante y me especifico en otro tipo de ejercicios?
Saludos bro!
Gracias! tengo pendiente como digo la flexibilidad y la resistencia cardiovascular que con este peso y fumando... no puedo correr mucho.
hahahaha, tranquilo que yo ayudo en lo que puedo. En que sentido retrasado? volumen, fuerza ?explosividad?La pliometria no te ayudara mucho si quieres ganar volumen en la espalda, pero te hara mejorar en fuerza y explosividad... Para ello junto con las dominadas explosivas, prueba el remo invertido y/o explosivas,remo invertido a un brazo o lanzamentos de balon medicinal desde los lados o overhead, y algun tiron en polea alta, media altura y baja a poder ser a un brazo..
estamos!
beatbox
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Gracias che!, la verdad q cuando estaba escribiendo, me di cuenta q la pilometria no sirve para volumen, pero segui porque mi objetivo es tratar de aumentar la fuerza, tengo entendido q para mejorar en tamaño se necesita de ella.
Lo ejemplos q me pones me sirven ! ya que el lunes empieso con fuerza pura, y estoy terminando de confeccionar mi rutina combinada con el crossfit.
Si tienes tiempo pasate aver q opinas, (todavia no la termine) mas q nada aver si estoy bien orientado. Eso si, no esta planificada de la manera q me explicaste en mi diario, osea no enfatise los dias, en fuerza, cardiovascularidad, y circuitos completos. Solamente agregue ejercicios dinamicos para mejorar la explosividad,enfocarme en el movimiento y tratar de mejorar en la flexibilidad.
El motivo del porque deje de lado la resistencia, es q me quedaria en huesos jaja, osea soy delgado y me cuesta mucho subir de peso
. Gracias denuevo bro!
Saludos
Golden___Boy
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Entreno de hoy:
Calentamiento de siempre, remo, dislocaciones....
Deadlift warm up a 2x2
90kg x 20
130kg x 12
170kg x 6
190kg x 2
190kg x 2
press banca warm up a 3 rm (smith vaya mierda)
50 kg x 15
70kg x 15
90kg x 9
115 kg x 3
90kg x 10
powerclean mancuernas 40 kg (80kg)
3x3
dips lastrados 60 kg
3x3
aperturas y crossover en superserie
2 x 15 cada
circuito 2 veces
-pull entre las piernas imitando swing x 15 con 30 kg
-swing a una mano con 20 kg x 15 por brazo
-flexion a pared x 10
-flexion doble aplauso x 10
-burpee con salto plancha x 10
-flexiones sobre buzo x 20 alternas por lado
-spiderman push ups x 10
-flexiones juego x 12(una flexion sobre palmas, cambiar a puños, cambiar a dedos, cambiar a cerrado)
-flexion con parada en el suelo x 10
-press tenaza mancuenas 16 kg x 12
-lanzamiento press desde el suelo x 20 con 30 kilos en smith
aniquilamiento de triceps en polea. 3 veces triserie.
-alta over head x 15 con 35 kg
-a una mano x 12 cada brazo con 12 kg
-extension normal con 40 kg x 10
paliza seria como siempre cada vez me asombro menos de lo bien que me recupero
a estirar!
Calentamiento de siempre, remo, dislocaciones....
Deadlift warm up a 2x2
90kg x 20
130kg x 12
170kg x 6
190kg x 2
190kg x 2
press banca warm up a 3 rm (smith vaya mierda)
50 kg x 15
70kg x 15
90kg x 9
115 kg x 3
90kg x 10
powerclean mancuernas 40 kg (80kg)
3x3
dips lastrados 60 kg
3x3
aperturas y crossover en superserie
2 x 15 cada
circuito 2 veces
-pull entre las piernas imitando swing x 15 con 30 kg
-swing a una mano con 20 kg x 15 por brazo
-flexion a pared x 10
-flexion doble aplauso x 10
-burpee con salto plancha x 10
-flexiones sobre buzo x 20 alternas por lado
-spiderman push ups x 10
-flexiones juego x 12(una flexion sobre palmas, cambiar a puños, cambiar a dedos, cambiar a cerrado)
-flexion con parada en el suelo x 10
-press tenaza mancuenas 16 kg x 12
-lanzamiento press desde el suelo x 20 con 30 kilos en smith
aniquilamiento de triceps en polea. 3 veces triserie.
-alta over head x 15 con 35 kg
-a una mano x 12 cada brazo con 12 kg
-extension normal con 40 kg x 10
paliza seria como siempre cada vez me asombro menos de lo bien que me recupero
a estirar!
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Golden___Boy
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ENTRENO DE AYER
Warm up...
Strengh WOD (FUSIONADO)
5 series de
3 Powerclean + 5 frontsquats (90kg)
WOD 2
15-12-9-6-3
70 kg front squats(con su respectivo power clean)
Swing americanos a una mano (cada brazo) con mancuerna de 20 kg
WOD 3
3 series de
6 Powersnatch mancuerna (40 kg) cada brazo
50 m sprint
2000 m row a ritmo 1' 50''
streching
Warm up...
Strengh WOD (FUSIONADO)
5 series de
3 Powerclean + 5 frontsquats (90kg)
WOD 2
15-12-9-6-3
70 kg front squats(con su respectivo power clean)
Swing americanos a una mano (cada brazo) con mancuerna de 20 kg
WOD 3
3 series de
6 Powersnatch mancuerna (40 kg) cada brazo
50 m sprint
2000 m row a ritmo 1' 50''
streching
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Golden___Boy
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ENTRENO DE HOY:
Warm up....
basicamente tocar un poco la espalda, ya que entrenando a un tio par la mañana he tenido que hacer algunas series de jalones y dominadas...entonces ya he decidido rematar.
remo con agarre neutro(barra romana) 3 series de 9 repes con 90 kg en superserie con remo a una mano 40 kg a 15 repes por mano
dominadas lastradas 40 kg x 3 , 25 kg x 7, dos series de dominadas explosivas a 12 repes.
2 series de remo gironda con 94 kg a 10 repes en triserie con crossover para dorsal a 12 repes con 17 kilos por lado y tirones en polea media con 25 kg a 10 repes por lado.
2 series de pull down con 90 kg a 10 repes
2 series de traccion en polea con 100 kg a 12
series descendentes de biceps en polea alternando agarre prono y supino
2 series de dragcurl martillo con mancuernas de 22 kg a 10 repes.
....
Warm up....
basicamente tocar un poco la espalda, ya que entrenando a un tio par la mañana he tenido que hacer algunas series de jalones y dominadas...entonces ya he decidido rematar.
remo con agarre neutro(barra romana) 3 series de 9 repes con 90 kg en superserie con remo a una mano 40 kg a 15 repes por mano
dominadas lastradas 40 kg x 3 , 25 kg x 7, dos series de dominadas explosivas a 12 repes.
2 series de remo gironda con 94 kg a 10 repes en triserie con crossover para dorsal a 12 repes con 17 kilos por lado y tirones en polea media con 25 kg a 10 repes por lado.
2 series de pull down con 90 kg a 10 repes
2 series de traccion en polea con 100 kg a 12
series descendentes de biceps en polea alternando agarre prono y supino
2 series de dragcurl martillo con mancuernas de 22 kg a 10 repes.
....
beatbox
New member
Entrenos buenos y variados!, se nota q le pones esfuerzo y sobre todo sos constante, vas a llegar lejos si sigues asi! Muy bien bro!.
Yo por suerte me estoy metiendo mas en el tema, sigo practicando el movimiento y las mejoras de a poco van viniendo jeje .... aunque me a surgido un problemita con el tema de los snatchs , digamos q no tengo mucha flexibilidad y me cuesta mantener la posicion de los brazos al estirarlos por encima de la cabeza, ... q ejercicios de estiramientos podria hacer para solucionar esto? estuve buscando pero no encuentro nada q se relacione. Tambien pense en ejecutarlo de manera suave (para no lesionarme) y ver si voy logrando flexibilidad de a poco.
Saludos bro!
Yo por suerte me estoy metiendo mas en el tema, sigo practicando el movimiento y las mejoras de a poco van viniendo jeje .... aunque me a surgido un problemita con el tema de los snatchs , digamos q no tengo mucha flexibilidad y me cuesta mantener la posicion de los brazos al estirarlos por encima de la cabeza, ... q ejercicios de estiramientos podria hacer para solucionar esto? estuve buscando pero no encuentro nada q se relacione. Tambien pense en ejecutarlo de manera suave (para no lesionarme) y ver si voy logrando flexibilidad de a poco.
Saludos bro!
Golden___Boy
New member
ENTRENO DE AYER:
warm up... hasta terminar con 60 kg en remo 90º
POwerlclean: 60kg x 12
Hangpowercleam 60kg x 12
POwerSnatch: 60 kg x 6
hang power snatch : 60 kg x 6
Deadlift-Pclean-front squat-pushpress complex (4x5): 60 kg
Bear complex 7 repes(pclean-frontsquat-push press-backsquat- push press) 2 series con 70kg
Deadlift-Pclean-front squat-pushpress complex (4x5): 80 kg (parada antes de los push press ,agarre muerto)
Powerclean: 2 x 100kg
Bench press 5 rm: 60 kg x 15(normal) / 80 kg x 10 /100kg x 5/ 100kg x 5 (3 powerlifter style,agarre cerradito)
2 series cada:
flexiones con salto cuerpo entero x 10
flexiones a step x 40 cm x 15
flexiones sobre balon alternando x 20
flexion combo pliometrico( palmas-puños-dedos-centro palmas-centro puños-centro dedos- adelante(flexion antebrazo x 4 ) dos veces
Burpee con salto tocar las puntas de los pies x 10
Burpee con clean press mancuernas 16 kg x 8
lunge alterno con salto x 28
Flexiones con doble aplauso (trasero y delantero) x 10
Flexiones spiderman x 20
Triceps: sin descanso
Polea alta 35 kg x 15/ 40 kg x 12/ 45 kg x 8
Polea alta a una mano 12 kg x 10 /10 kg x 12 /7'5 kg x 15
Voy a empezar a meter algo de gemelo otra vez
en general buen entreno, para haver estado 1 semana jodio... sigo teniendo la infeccion urinaria y ayer me dolia un poco la espalda baja espero que no se de ello.
warm up... hasta terminar con 60 kg en remo 90º
POwerlclean: 60kg x 12
Hangpowercleam 60kg x 12
POwerSnatch: 60 kg x 6
hang power snatch : 60 kg x 6
Deadlift-Pclean-front squat-pushpress complex (4x5): 60 kg
Bear complex 7 repes(pclean-frontsquat-push press-backsquat- push press) 2 series con 70kg
Deadlift-Pclean-front squat-pushpress complex (4x5): 80 kg (parada antes de los push press ,agarre muerto)
Powerclean: 2 x 100kg
Bench press 5 rm: 60 kg x 15(normal) / 80 kg x 10 /100kg x 5/ 100kg x 5 (3 powerlifter style,agarre cerradito)
2 series cada:
flexiones con salto cuerpo entero x 10
flexiones a step x 40 cm x 15
flexiones sobre balon alternando x 20
flexion combo pliometrico( palmas-puños-dedos-centro palmas-centro puños-centro dedos- adelante(flexion antebrazo x 4 ) dos veces
Burpee con salto tocar las puntas de los pies x 10
Burpee con clean press mancuernas 16 kg x 8
lunge alterno con salto x 28
Flexiones con doble aplauso (trasero y delantero) x 10
Flexiones spiderman x 20
Triceps: sin descanso
Polea alta 35 kg x 15/ 40 kg x 12/ 45 kg x 8
Polea alta a una mano 12 kg x 10 /10 kg x 12 /7'5 kg x 15
Voy a empezar a meter algo de gemelo otra vez
en general buen entreno, para haver estado 1 semana jodio... sigo teniendo la infeccion urinaria y ayer me dolia un poco la espalda baja espero que no se de ello.
Golden___Boy
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Holas!snatch con barra verdad? antes de meterte muy serio con eso , mete en el calentamiendo 3-4 series de dislocaciones de hombro a 15-20 en cada entreno.Intenta aprender a juntar las escapulas para hacer el movimiento lo mas fluido posible.A medida en que mejores vete cerrando mas la distancia entre las manos. En las ultimas repes intenta mantener las posiciones mas tirantes y estiralas. En mi opinion lo mas importante es aprender a bloquear toda la zona, pecho alto- trapecios-hombro y triceps , junto con la postura erguida de pecho y espalda. Para eso necesitas mejorar la estabilidad articular en los hombros. Junto con esto mira mas ejercicios rotacionales para hombros (manguito rotador) y hazlos... veras como mejoras. Ten determinacion y concentracion maximas al hacer los levantamientos te ayudaran a realizarlos mas seguramente.
estamos!
Golden___Boy
New member
ENTRENO DE AYER
Warm up...
HangSplit snatch 50 kg 2 series a 6 repes
Deadlift a 5 rm(sin cinturon): 50kg x 20/ 100 kg x 15 / 140 kg x 10 / 160 kg x 5 / 185 kg x 5
WOD 1
3 rondas de :
-Powerclean + max frontsquats con 90 kg
-Remo invertido xplosivo(elevando piernas) max
WOD 2
15,12,9 repes de
thruster a una mano con mancuerna de 26 kg
dominadas neutras cerradas
WOD 3(hiit)
1000 m remo a ritno 1'50''
tabata remo
8 series de 20'' max y 10'
creo que se me olvida un WOD pero bueno..
Warm up...
HangSplit snatch 50 kg 2 series a 6 repes
Deadlift a 5 rm(sin cinturon): 50kg x 20/ 100 kg x 15 / 140 kg x 10 / 160 kg x 5 / 185 kg x 5
WOD 1
3 rondas de :
-Powerclean + max frontsquats con 90 kg
-Remo invertido xplosivo(elevando piernas) max
WOD 2
15,12,9 repes de
thruster a una mano con mancuerna de 26 kg
dominadas neutras cerradas
WOD 3(hiit)
1000 m remo a ritno 1'50''
tabata remo
8 series de 20'' max y 10'
creo que se me olvida un WOD pero bueno..
Golden___Boy
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Muy buenos WoDs, es la primera ves q entiendo cuales son todos los ejercicios
Sigue dandole duro q vas bien!.
Te dejo un videito, a lo mejor te interesa, ya q te gustan los desafios.
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Saludos!
HAHAHAHA, pues tiene merito por la la mitad de los nombres me los invento o estan mal escritos... el video fantastico, intentare hacer todos los ejercicios que aparecen en el video. Gracias
saludos!