Diario de Giowski

Giowski dijo:
Hello pipol!!

Ando liado con exámenes, trabajos, siestas que sobrepasan su tiempo y se comen días de gym, etc..

Este jueves y viernes tengo los máximos a 5repes, a ver cómo van.

La semana que viene empezaré una 5/3/1 de Wendler.


Saludos!
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__genial__
 
Progresiones 3x3​

NUEVAS 5RM EN TORSO

13 min. bici + 2 min salto a la comba.

Press banca:
Calentamiento: 1x12 11kg - 1x9 41kg - 1x6 61kg - 1x5 71kg//
Adaptativas isométricas: 1x111/121/131kg 12'', 15'', 15'' respectivamente.
1x4 93.5kg

Remo Pendlay:
Calentamiento: 1x10 30kg - 1x6 60kg - 1x5 80kg (diremos que eran 77.5kg, me moví un poco con la espalda)

Press militar: Calentamiento: 1x10 22kg - 1x6 45kg
1x6 55kg

Dominadas: Calentamiento: 1x7 BW +10kg - 1x5 BW + 20kg // Adaptativas colgado: 2x40 8seg.
1x5 BW + 30kg. (si no fallase en el agarre, las haría perfectas..)

Fondos lastrado: 1x9 37.5kg - 1x8 37.5kg

12 minutos bici.


Comentarios:
- Menudo cambio con los antiguos máximos, contentísimo.

- Banca muy contento. En pendlay me bajé peso para que la técnica mejore, pues antes movía la espalda para hacer un empujón (cosa que es malo). Militar contentísimo, estos 55kg quieren decir que ya hago 60kg a 3repes. En dominadas me esperaba fallar más con el agarre, pero estuvo bien (o no tan mal).

- Fondos he de comentarlo a parte, es la primera vez que pruebo con este peso (2.5kg más que antes) e inclusive he superado las repes que me tocaba hacer. Para el próximo día a por los 40kg, aunque sean 6 repes.

- Mañana piernas.. Irá peor, pues este ciclo he faltado a dos entrenos.. Pero lo daremos todo para que se mejoren las marcas.




Por último agradeceros el apoyo que dais, hacéis que uno se sienta mejor que en casa.
 
Progresiones 5x5​

NUEVOS MÁXIMOS EN PIERNA 5RM

13 minutos bici + 2 minutos salto a la comba.

Sentadilla frontal:
Calentamiento: 1x6 51kg - 1x6 81kg
1x4 106kg

Sentadilla trasera:
Calentamiento: 1x10 11kg - 1x9 51kg - 1x6 96kg
1x5 121kg.

PMR:
Calentamiento: 1x10 51kg - 1x5 101kg
1x5 125kg.

Zancadas barra libre: 1x8 81kg - 1x10 83.5kg

Hiperextensiones: 1x10 35kg - 1x13 35kg

Abs: (enseñaba los movimientos a dos del gym, que uno está fuerte y quería aprenderlo)
  • Windmils
  • dragon flag
  • Tower clock (me acabo de inventar el nombre xD)
  • Algo de L-sit en las paralelas + intento de handstand.

13 min. bici.

Estiramientos.

Comentarios:
- Se acabó la Torso/Pierna, la semana q viene empiezo la 5/3/1.. :)

- No dejéis que el fin de semana se cargue el progreso conseguido durante los cinco días restantes.
 
Pero bamos haber, tu kieres cuerpo fitness o cuerpo culturista? que si eres fitness tienes que ase los ejersisios toh bien frente al espejo mentras te lansas besitos a ti mismo, si keres culturista desos tramposos tienes que aserlos mal primoh
 
Asekas dijo:
Pero bamos haber, tu kieres cuerpo fitness o cuerpo culturista? que si eres fitness tienes que ase los ejersisios toh bien frente al espejo mentras te lansas besitos a ti mismo, si keres culturista desos tramposos tienes que aserlos mal primoh
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Sigue teniendo razón, eh... Así va el país..

riojano93 dijo:
Me ha gustado ese último comentario del fin de semana.
Gran entreno!! A ver que tal con la 5/3/1
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A mí los días festivos, fines de semana, etc. me suelen perjudicar en la dieta. Me cuesta más seguir un orden, cosa un tanto deprimente pues es algo que les pasa a las personas que necesitan unas pautas u horarios ya que por sí mismas les es más difícil lograrlo. (ej: Ser un peón frente a ser un jefe)


Mañana empiezo con la de Wendler! Saludos tío!
 
Pero sólo por curiosidad, cuando hablas de fastidiar el progreso , hablamos de la salida nocturna del sábado? jajaja
Vamos yo suelo salir, pero desde que estoy en serio y con dieta no suelo beber demasiado, tú como lo llevas tío?
 
riojano93 dijo:
Pero sólo por curiosidad, cuando hablas de fastidiar el progreso , hablamos de la salida nocturna del sábado? jajaja
Vamos yo suelo salir, pero desde que estoy en serio y con dieta no suelo beber demasiado, tú como lo llevas tío?
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No, no suelo salir nunca. Como mucho, salgo una vez cada dos meses. Alcohol no bebo, primero porque es perjudicial para el estilo de vida que he escogido, segundo porque no me gusta (sí, en este orden).

Otro motivo es el dinero, soy un "agarrao". Para salir de fiesta hay que llevar dinero (ya sé que no siempre, nos entendemos) y si no soy capaz de comprar suplementos por la "falta" de éste (una falta relativa, pues no vivo mal), ¿qué sentido tiene que me lo gaste en alcohol y demás superfluidades?


Los días de no-entreno -miércoles, sábado y domingo- fallo más en la dieta porque es cuando tengo más vida social, bueno, no, rectifico, tengo menos vida no-social (que viene a ser lo mismo, pero no es lo mismo).


Adjunto un video del gran Erick Thomas, sería el Les Brown "joven".



P.D: Lo vi en el móvil y no te contesté.. xD


P.D.2: Mañana pongo la rutina que voy a seguir a partir de ahora! xD
 
Última edición:
De nuevo por el diario! Últimamente con poco tiempo libre, pero nunca falta el gimnasio :)

Renuevo esto, que han habido cambios.


Datos actuales.

Edad: 19 años.
Altura: 170cm.
Peso: 75kg.
BF: 10% a ojo..
Rutina: 5/3/1 de Jim Wendler, 4 días.
Dieta: 3100kcal/día. Mantenimiento.
Objetivo: FUERZA.


RUTINA:

Lunes:

Press militar: Calentamiento + Progresión 5/3/1.
Agarre estrecho P. Banca: Calentamiento + Progresión asistentes.
Remo Kroc: Calentamiento + 2x20-40 (me encanta este ejercicio).
Estiramientos.

Martes:

Peso Muerto: Calentamiento + Progresión 5/3/1.
Sentadilla frontal: Calentamiento + Progresión asistentes.
Hiperextensiones: 3x15 + 20kg.
Hanging Leg Raise y/o Dragon Flag: Al gusto.
Estiramientos.

Miércoles: Descanso.

Jueves:

Press Banca: Calentamiento + Progresión 5/3/1.
Press inclinado: Calentamiento + Progresión asistentes.
Remo kroc: Calentamiento + 2x20-40.
Estiramientos.

Viernes:

Sentadilla: Calentamiento + Progresión 5/3/1.
PMPR: Calentamiento + Progresión asistentes.
Hiperextensiones: 3x15 +20kg.
Hanging Leg Raise y/o Dragon Flag: Al gusto.
Estiramientos.


DIETA:

Hoy empiezo la fase de mantenimiento que por ahora no quiero subir más. 3100kcal/día.

Proteína: 185g.
Grasa: 75g.
CH: 421g.

Suplementación: Creatina, 5g. al día.
Comentar que empecé con ella en agosto y no he tomado/ni tomo ningún otro suplemento (no por que sean malos, obviamente, sino que creo que no los necesito).


Fotos recientes..
 
Hola disculpa que te moleste pero es muy urgente tengo un amigo que llego desde lejos y necesita un lugar donde quedarse. Su nombre es Jesucristo. Ahora di en voz baja "puedes entrar señor bencide a mi y mi familia". Si cres en Dios pega esto en 20 comentarios si lo niegas recuerda que dios dijo " si me niegas entre los hombres te negare ante mi padre". Dentro de 1 hora recibiras una buena noticia.
 
Rijndael dijo:
Hola disculpa que te moleste pero es muy urgente tengo un amigo que llego desde lejos y necesita un lugar donde quedarse. Su nombre es Jesucristo. Ahora di en voz baja "puedes entrar señor bencide a mi y mi familia". Si cres en Dios pega esto en 20 comentarios si lo niegas recuerda que dios dijo " si me niegas entre los hombres te negare ante mi padre". Dentro de 1 hora recibiras una buena noticia.
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jejejejeojeeijeijijeijoerjoeirjeoirjoeirj svopmkxcfmgjin n n n n n byoijnhip

Qué gaseoso, oye.
 
Buena selección de accesorios GiowskI. Los accesorios son claves en esta rutina para poder mejorar el básico.
 
Entrenamiento de hoy viernes.

Simple Strength Template​

Semana 2

13 min. bici +2 min. salto a la comba.

Sentadilla:
Calentamiento: 5x42kg - 5x57kg - 3x69.5kg - 6x69.5kg (sobraba, fue un lapsus)
3x77kg - 3x92kg - 10x102kg

PMPR:
Calentamiento: 5x40kg - 5x50kg - 3x60kg
8x60kg - 8x70kg - 6x80kg.

Hiperextensiones:
3x15 +20kg

Hanging Leg Raise:

1x20 - 1x10

Dragon Flag:
1x5

Estiramientos.


Comentarios:

- Fin de la segunda semana con la wendler, contento con la rutina. Me gusta.

- Probablemente me grabe el próximo martes haciendo PM y el viernes haciendo sentadilla, que quiero que me comentéis la técnica.

- En el PMPR voy sobrado.. cuando acabe este ciclo buscaré otro ejercicio que de éste he visto malas referencias.

- Dejo los guantes de banda, en cuanto sepa dónde comprar magnesio bueno en relación calidad-precio, "pahí que voy".





See ya'.
 
aki esta......
 
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