Diario de Francesc CFFB

Golden___Boy dijo:
Les echare un visto entonces po ebay...no me habia parado a mirar los entrenos enfocados al futbol americano o rugby en crossfit.Definitivamente despues de esta rutina de fuerza me pasare a este sistema 'eternamente'...Porque hasta ahora como te digo seguia las dWOD pero desconocia las sWOD que me interesan mucho y las hacia yo.Se sigue el mismo patron de entreno semanal? 3dias-rest-3dias?
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Los SWOD están a la derecha de la página y el template que sigue es 2 Dias/rest/3 Dias/ rest, y comienza el ciclo de nuevo. Asi que uno se puede recuperar bien.
 
Francesc9 dijo:
No me jodas, y que ha pasado? Pues vaya mierda, entrenabas con Ivan? Voy a echarle un vistazo a este sitio a ver que tal. Lo malo es que en Aranjuez todo me pilla mal. A ver si me saco el práctico y al menos puedo conducir.

Saludo
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No sé, broncas entre socios.
No, Iván entrena halterofilia y yo voy a mi aire. Además yo voy cuando abren.
Pero es un poco lata porque entrenaba arriba solo, a gusto, y ahora tengo que hacer cosas abajo con los demás humanos...
 
Pureta dijo:
No sé, broncas entre socios.
No, Iván entrena halterofilia y yo voy a mi aire. Además yo voy cuando abren.
Pero es un poco lata porque entrenaba arriba solo, a gusto, y ahora tengo que hacer cosas abajo con los demás humanos...
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:S Vaya tela. Pues en fin, y qué tipo de entreno sigues?
 
pos perdona que te lo diga, pero eres un cabron, llevo yo el mismo tiempo, y los pesos que pones en tu firma, buff...
 
Última edición:
Luis 318 dijo:
pos perdona que te lo diga, pero eres un cabron, llevo yo el mismo tiempo, y los pesos que pones en tu firma, buff...
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jajajajaja xD sip son pesos a lograr jajaja

Mis pesos actuales son:

Sentadilla 100 kg (con cinturón)
Peso Muerto 120 kg (con cinturón)
Press de Banca 77,5 kg
Press Militar 50 kg
Power Clean 72,5 kg
Snatch/Power Snatch 50 kg

Y peso 71 kg y en cuanto a mi porcentaje de grasa es considerable 15 % o algo así
 
Quillo para venir a Madrid a entrenar usando el coche olvidate porque te vas a dejar una pasta en aparcamiento... lo ideal es el transporte público en tu caso, aunque te esclavicen los horarios.

Sobre el nuevo gimnasio ya pondré vídeo, que tengo autorización de los dueños jejejeje
 
ivanppolaino dijo:
Quillo para venir a Madrid a entrenar usando el coche olvidate porque te vas a dejar una pasta en aparcamiento... lo ideal es el transporte público en tu caso, aunque te esclavicen los horarios.

Sobre el nuevo gimnasio ya pondré vídeo, que tengo autorización de los dueños jejejeje
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Bueno, espero poder ir después de clase xD Espero el video :D
 
10/01/12

SWOD
Sentadilla 3x5 69 kg Técnica más o menos bien. Buena profundidad y no había curvatura de la espalda, pero poca velocidad. Tengo que mejorar la velocidad.
Press de hombros 3x5 46,5 kg Buena técnica.

DWOD
Completa 5 Rondas de:

Una ronda consiste:
1 flexión haciendo el pino
1 Chin-up
3 flexión haciendo el pino
3 Chin-up
5 flexiónes haciendo el pino
5 Chin-up

Tiempo: 8:02. Toma!!!! Segundo tiempo más rápido!! :D Buen día!!
 
Última edición:
11/01/12

SWOD
Peso Muerto 5 RM 96,5 kg. Barra muy pegada a las piernas, core tenso y lo fácil que se hace mover el peso.

DWOD
Cada minuto durante 10 minutos:

Snatch Pull: 50. 52,5. 54. 56,5. 59. 60. 65. 65. 65. 65 kg. No sabía que podía hacer tanto, podría haber llegado a los 75 kg, pero no quería forzarlo.

Power Clean 1 repetición pesada. 65 kg. Se sintió fácil, técnica mas o menos, pero he corregido algunos errores que hacia antes como empezar el second pull demasiado pronto y tirando con los brazos.

Buen día en general :D
 
13/01/12

SWOD
Sentadilla 3x5 71,5 kg. En general buena técnica, pero por alguna razón he pausado en la posición baja de sentadilla xD En fin, velocidad buena y torso recto. Parece que el estirar y mobilitywod empiezan a tener efecto.

DWOD
Completa 5 rondas de:
Press de banca max repes con peso corporal en la barra (lo bajé a 60 kg): 10, 7, 6, 5, 4.
Dominadas max repes: 9, 8, 6, 5, 4.

2 minutos de descanso entre rondas.

Hmm técnica bastante buena en el press de banca. Las domindas se sintierion bien, aunque en la primera rona podría haber hecho más. La fatiga después del press y falta de huevos me jodieron. Aún así, un buen día y con mejoras técnicas.
 
14/01/12

Hang Power Clean 5x3 50 kg. Se sintió bastante bien, no note los brazos congestionados asi que supongo que poco arm-pull.
Power Clean 5x3 1x3 60 kg. Se sintió bien, incluso después de los HPC.
Power Shrugs 3x12 60 kg.

Esto era un día de prueba, a ver que tal, quizás cambie los hang power cleans por por PC durante unas semanas.
 
Francesc, si no me equivoco el SWOD es ejercicio pesados y el DWOD son ejercicios en plan circuito, superserie o como quieras llamarlo con el minimo descanso posible ¿no?.
En este ultimo caso(SWOD) cuantos ejercicios podrian usarse? De estas dos opciones cuales ves mas ''normales''?
Opcion 1:
Sentadilla frontal+press banca+dominadas+clean and press (independientemente del orden, ya sabes...)
Opcion 2:
Sentadilla frontal+ clean and press+ dominadas

Es que ayer vi a un tio en mi gym hacer clean and press+dominadas y sin descanso el cabron

Por otra aprte ¿se establece un numero de reps o vas al fallo -1 o como?

Gracias y disculpa si te molesto.
 
06marcos06 dijo:
Francesc, si no me equivoco el SWOD es ejercicio pesados y el DWOD son ejercicios en plan circuito, superserie o como quieras llamarlo con el minimo descanso posible ¿no?.
En este ultimo caso(SWOD) cuantos ejercicios podrian usarse? De estas dos opciones cuales ves mas ''normales''?
Opcion 1:
Sentadilla frontal+press banca+dominadas+clean and press (independientemente del orden, ya sabes...)
Opcion 2:
Sentadilla frontal+ clean and press+ dominadas

Es que ayer vi a un tio en mi gym hacer clean and press+dominadas y sin descanso el cabron

Por otra aprte ¿se establece un numero de reps o vas al fallo -1 o como?

Gracias y disculpa si te molesto.
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Así es. SWOD= pesado, DWOD=circuitos, superseries, sprints, etc (enfoque aeróbico).

En el SWOD, depende de lo que quieras hacer y el rango de series y repes que hagas. Lo que se recomienda es 3x5 en sentadilla, press de hombros, press militar con incrementos de 1 o 2 kg. 1x5 en Peso muerto (incremento 4 kg cada sesión), y 5x3 en Power Clean (incrementos de 1 kg). No se llega al fallo, ya que tanta intensidad y volumen lo hacen difícil para recuperarse.

Respecto a tus opciones, tiene que a ver haber cierto equilibrio. La segunda opción me parece mejor, aunque clean & press no me parece muy bueno para fuerza ya que el press va a ser mucho menos que el clean. Para mi lo ideal serían 2 ejercicios en el SWOD, dividiendolo en push/pull.

Todo depende de tus objetivos: la sentadilla frontal no tiene tanto potencial como la sentadilla convencional en términos de fuerza, aunque hay excepciones. Lo mismo pasa con el PM rumano y el convencional.

Saludos
 
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