Diario de entrenamiento Xhu Pang Lo.

06-10-2016

22:00 .....

Rutina Espalda.

- Dominadas tras nuca con solo peso corporal 4 Sr X 10 Rep.
- Jalon frontal agarre neutro 50 Kg 4 Sr X 15 rep.

- Remo con barra 50 Kg 4 Sr X 9 rep.

- Remos con mancuernas 15 Kg 5 sr X 13 Rep.

- Remo en maquina sentado 50Kg por lado ( 100 Kg) 5 Sr X 10 Rep.

Duración rutina 45 Minutos

Rutina Bicepts X 2

- Curl Predicador 30 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada 12 Kg 4 Sr 12 rep.

Duración 20 minutos

Nota: No iba a ir al Gym pero a ultima hora fui.......
 
Xhu Pang Lo dijo:
Hola Diego.

Referente a estética.

Mi plan consiste trabajar hipertrofia con el 85% de mi Rm rompiendo la barrera de las 12 Rep en 2+ manteniendo 4 Series incluso 5 Sr.
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FAIL

Con el 85 % de tu RM si puedes hacer más de 5 repeticiones o bien eres de otro planeta y susceptible a la Kriptonita o es que ese no es tu 85 % de 1RM
450_1000.jpg


Así que decide si vas a hacer fuerza o hipetrofia, porque cuando leo tus entrenos no me aclaro. Creo que lo primero de todo es ESTABLECER tus máximos reales. Prioridad número 1
 
Flesh to Stone dijo:
FAIL

Con el 85 % de tu RM si puedes hacer más de 5 repeticiones o bien eres de otro planeta y susceptible a la Kriptonita o es que ese no es tu 85 % de 1RM
450_1000.jpg


Así que decide si vas a hacer fuerza o hipetrofia, porque cuando leo tus entrenos no me aclaro. Creo que lo primero de todo es ESTABLECER tus máximos reales. Prioridad número 1
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1- Así que decide si vas a hacer fuerza o hipetrofia.

Ambos ya lo había expuesto antes, lo uno, no perjudica lo otro.

2- porque cuando leo tus entrenos no me aclaro. Creo que lo primero de todo es ESTABLECER tus máximos reales. Prioridad número 1

Ya están expuestos en mis rutinas, lo creas o no, no viene al caso.

Un saludo.
 
Nota importante para todos.....

Cuando me refiero a trabajar hipertrofia con el 85% de mi rm.

Solo me refiero a Bicepts, tricepts, cuadricepts, femorales entre otros...........

Seria ridículo creer que trabajare Sentadillas o espalda o banca con el 85% de mi rm con 12 rep...
 
albertrodva dijo:
Nadie sabe el % de rm en cosas que no sean basicos o levantamientos
Nadie hace rm de curl con barra
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Si se puede bro.

Te pongo un ejemplo amigazo, la semana pasada estaba con un amigo en el Gym, hablando el tema de la hipertrofia y fuimos a probar un ejercicio, para darnos un ejemplo y como nos iba, fuimos a una polea he hicimos cristos yo suelo hacerlo máximo 30 Kg por lado 10 rep, le subimos 5Kg mas, he hicimos 4 sr X 12 rep, el resultado fue bastante bueno de ahí nacen muchas ideas en mi cabeza, ahora bien que pueda o no pueda lograrlas derivara de mi capacidad y no lo que otros me digan, no lo digo por ti claramente, tu eres mi amigo.
Un saludo.
 
Cuando hagáis rm o fuerza en multiarticulares evidentemente con peso libre, hacer con buena técnica y con cuidado, ya que no es muy recomendable hacer eso con los multiarticulares, es mejor tratarlo a repeticiones de 8 o así..

Multiarticulares a 5 o menos, Técnica perfecta chicos!!!! si tienes dudas, mejor a 8 o más.
 
Los unicos ejercicios que yo trabajaria a menos de 5 son banca peso muerto sentadilla y press militar, del resto 6+
 
07-10-2016

16:00 Soleado :)

Rutina pecho.

- Press de banca plana 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press de banca inclinada 50 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press de banca declinada 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.

- Aperturas de pecho en maquina 45 Kg por lado (90 g) 5 Sr X 15 Rep.

- Cristos en poleas 25 Kg por lado 5 Sr X 15 rep.

Duración rutina 45 minutos.

Tricepts y bicepts.

- Tricepts en polea alta con soga 30 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Tricepts en polea tras nuca con barra 45 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Tricepts laterales en polea con soga 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de tricepts con barra polea alta 45 Kg 5 Sr X 15 Rep.

- Curl de bicepts Predicador 30Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo en polea con soga 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl de bicepts recostado en banca inclinada con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.

Duración rutina 40 minutos

Rutina de Hombros X 2.

- Laterales con mancuernas de 8 Kg 5 Sr X 13 Rep.
- Laterales en polea a una mano 10 Kg 4 Sr X 9 Rep.

Duración rutina 20 minutos.

Nota: baje los pesos he hice una rutina liviana, no me sentía muy bien de mi estomago.
 
Última edición:
Si te sirven los consejos tómalos y si no, pues allá tú

Rutina pecho: press banca + press banca inclinado + press banca declinado
-te sobran 2 de los 3 ejercicios Escoge un solo ejercicio básico cada día y dale una buena intensidad. Entrena corto y pesado (pocas repes y mucho peso)
¿realmente crees que es mejor hacer tantas series sacrificando la intensidad que algunas menos pero metiendo series de fuerza con más del 80 % de 1RM?
Este tipo de distribución Weider le iría mejor a alguien o con gran desarrollo de su masa muscular que busca intensificar unas semanas de "aniquilar" el músculo y sobrecompensar que a alguien que busca una rutina y progresión ¿por qué no una rutina que permita una progresión de fuerza en los básicos y algunos ejercicios complementarios para acabar de estimular?

Rutina de bíceps y tríceps:
No veo ni un ejercicio básico de verdad. Ni un curl con barra, ni un press agarre estrecho o JM press
casi las mismas series para un músculo como tríceps que para pecho _mmmmm_


Bueno, si algo te sirve pues encantado y si no, ningún problema, lo dices y me borro de este hilo
 
Flesh to Stone dijo:
Si te sirven los consejos tómalos y si no, pues allá tú

Rutina pecho: press banca + press banca inclinado + press banca declinado
-te sobran 2 de los 3 ejercicios Escoge un solo ejercicio básico cada día y dale una buena intensidad. Entrena corto y pesado (pocas repes y mucho peso)
¿realmente crees que es mejor hacer tantas series sacrificando la intensidad que algunas menos pero metiendo series de fuerza con más del 80 % de 1RM?
Este tipo de distribución Weider le iría mejor a alguien o con gran desarrollo de su masa muscular que busca intensificar unas semanas de "aniquilar" el músculo y sobrecompensar que a alguien que busca una rutina y progresión ¿por qué no una rutina que permita una progresión de fuerza en los básicos y algunos ejercicios complementarios para acabar de estimular?

Rutina de bíceps y tríceps:
No veo ni un ejercicio básico de verdad. Ni un curl con barra, ni un press agarre estrecho o JM press
casi las mismas series para un músculo como tríceps que para pecho _mmmmm_


Bueno, si algo te sirve pues encantado y si no, ningún problema, lo dices y me borro de este hilo
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Hola Flesh:

Si te sirven los consejos tómalos y si no, pues allá tú
Rutina pecho: press banca + press banca inclinado + press banca declinado
-te sobran 2 de los 3 ejercicios Escoge un solo ejercicio básico cada día y dale una buena intensidad. Entrena corto y pesado (pocas repes y mucho peso)

(R)La verdad es que si, ya estaba pensando abandonar los tres ejercicios en el mismo día, ya que quedaba muy adolorido de los hombros y muy cansado al empezar con la rutina.

¿realmente crees que es mejor hacer tantas series sacrificando la intensidad que algunas menos pero metiendo series de fuerza con más del 80 % de 1RM?
Este tipo de distribución Weider le iría mejor a alguien o con gran desarrollo de su masa muscular que busca intensificar unas semanas de "aniquilar" el músculo y sobrecompensar que a alguien que busca una rutina y progresión ¿por qué no una rutina que permita una progresión de fuerza en los básicos y algunos ejercicios complementarios para acabar de estimular?

(R) Analizando.


Rutina de bíceps y tríceps:
No veo ni un ejercicio básico de verdad. Ni un curl con barra, ni un press agarre estrecho o JM press
casi las mismas series para un músculo como tríceps que para pecho

(R)Eso tiene una explicación.. he estado enfermo del estomago y mi animo ha estado por el suelo.

Un saludo.
 
Última edición:
yo cuando acabe la tabla de 5x5 en peso muerto, quizas me incline a algo mas a lo albert, 5/3/1, a ver si es verdad que se sube 5 kilos rm por tanda, k sino me enfado jajjaajjajajajajajajajajajaaja,
 
Lunes 10-10-2016 Fue Feriado en Chile así que aproveche de descansar.


11-10-2016

14:00 cálido.

Rutina Tren Inferior.

*Sentadillas*:

-Primera serie 60 Kg 14 Rep.
-Segunda serie 70 Kg 12 Rep.
-Tercera serie 80 Kg 10 Rep.
-Cuarta serie 90 Kg 8 Rep.
-Quinta serie 100 Kg 5 Rep.
-Ultima serie 110 Kg 3 Rep.

*Peso Muerto*:

-Primera serie 70 Kg 12 Rep.
-Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
-Tercera serie 90 Kg 8 Rep.
-Cuarta serie 100 Kg 6 Rep.
-Quinta serie 110 Kg 4 Rep.
-Ultima serie 120 Kg 2 Rep.


- Prensa Inclinada 220 Kg 5 SR X 12 Rep.

- Curl Femoral 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.

- Maquina Multicadera 40 Kg 4 Sr X 20 Rep.

- Extensiones de Cuadricepts 30 Kg 4 SR X 12 Rep.

- Zancadas mancuernas de 10 Kg 15 minutos.

Duración Rutina 1 hora 30 minutos.
 
12-04-2016

15:00 Nublado. :(

Primera rutina Pecho.

Press de banca Plana.

- Primera y segunda serie con 70 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta serie con 80 Kg 5 Rep.

Press de Banca Inclinada .

- Primera y segunda serie con 60 Kg 10 rep.
- Tercera y cuarta serie con 70 Kg 5 Rep.

- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg por lado (60 Kg) 4 Sr X 10 Rep.

- Aperturas de pecho en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 15 Rep.

- Aperturas con mancuernas de 15 Kg en banca Inclinada 4 Sr X 8 Rep.

- Cristos en polea con 25 Kg por lado 5 Sr X 15 Rep.

Duración rutina 60 minutos.

Segunda rutina Bicepts y Hombros.

- Curl de bicepts predicador 25 Kg 2 Sr X 12 Rep --- 30 Kg 2 Sr X 10 Rep.
- Curl de bicepts concentrado apoyándolo en el muslo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr x 12 Rep.
- Curl de bicepts en polea alta 25 Kg por lado 4 Sr x 12 rep.

*Hombros*

- Press militar con barra 30 Kg 4 Sr x 10 Rep.
- Laterales con mancuernas de 8 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Laterales unilaterles en polea baja con 5 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Hombros posterior en polea alta con soga 25 Kg 4 Sr x 12 Rep.

Duración rutina 60 minutos.
 
13-10-2016.

18:00 Nublado..... :(

Primera rutina Espalda Completa.

- Jalón al pecho Agarre Ancho/neutro 50 Kg 4 Sr X 15.
- Jalón tras Nuca 45 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho Agarre cerrado 55 Kg 4 Sr X 15 Rep.

- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 8 Rep,

- Remos con mancuernas de 18 Kg 4 Sr X 12.

- Remos en punta Agarre cerrado 40 Kg 4 Sr x 12 Rep.

Duración rutina 60 minutos.

Segunda Rutina Tricepts.

- Extensiones en polea alta con soga 30 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- laterales de tricpets en polea a una mano 15 Kg 4 Sr X 13 Rep.
- Tricepts sentado con barra Z por encima de la cabeza 20Kg 4 Sr X 8 Rep.
- Press Frances en banca plana con barra Z 20 Kg 4 Sr x 8 Rep.
- Extensiones tricepts en polea alta tras nuca 55 Kg 4 Sr x 10 Rep.

Duración Rutina 45 minutos.
 
Última edición:
albertrodva dijo:
ta bas perdio
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Un poco, pero siempre vigilando como se portan tu y anónimo... dejen de hacerle bullyng a Diego y metopa...
 
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