Diario de entrenamiento Xhu Pang Lo.

29-09-2016

09:00 Am Nublado.........

Rutina Pecho Fuerza he Hipertrofia.

-Press de Banca plana 80 Kg 5 sr X 5 rep.
-Press de Banca inclinada 70 Kg 5 sr X 5 rep.
-Press de Banca Declinada 80 Kg 5 sr X 5 rep.

- Empuje en maquina 40Kg por lado (80 Kg) 5 sr X 6 rep

- Apertura de pecho en maquina 55 Kg por lado (110 Kg) 4 sr X 8 rep.

- Apertura con mancuernas en banca inclinada 15Kg por brazo 5 sr X 9 rep.

- Press de banca con mancuernas de 18 Kg por brazo (36 Kg) en banca plana 4 sr X 8 rep.

- Cristos en polea 30 Kg por lado ( 60 Kg) 4 Sr X 10 rep.

Duración de rutina 80 minutos.

Segunda rutina Solo bicepts.

-Curl de biceps en banco inclinado con mancuernas de 15 Kg 5 sr X 8 rep.
-Curl de bicepts predicador 35 Kg 5 sr X 8 rep.
-Curl de bicepts con soga agarre vertical 30 Kg 4 sr X 12 rep.
-Curl de bicepts con barra en polea baja 40 Kg 4 sr X 6 rep.

Duración rutina 45 minutos
 
Última edición:
buena banca casi te alcanzo jeje dame 1 mes
 
30-09-2016

13:00 Mucho calor :)

Rutina de espalda y Dorsales.

- Jalón al pecho con barra Ancha 45 Kg 5 Sr X 15 Rep
- Jalón al Pecho con Triangulo 45 Kg 5 sr X 15 Rep.
- Jalón tras la nuca 40 Kg 4 sr X 15 rep.

- Remo con barra 40 Kg 5 sr X 15 rep.

- Remos con mancuerna a una mano 15 Kg 4 sr X 12 rep

- Remo en maquina sentado a una mano 40 Kg por lado 5 sr X 15 rep.

- Remo polea alta En banco inclinado barra plana agarre supino 50 Kg 5 sr X 15 rep.

Dominadas con lastre 10 Kg 4 Sr X 7 rep............... ._.

Duración rutina 75 minutos.

Rutina de tricepts

- Exenciones de tricepts con soga en polea alta 30 Kg 5 sr X 15 rep.
- Exenciones de tricepts tras la nuca en polea alta 40 Kg 5 sr X 15 rep.
- Exenciones de tricepts con barra pequeña en polea alta 40 Kg 5 sr X 15 rep.
- Tricepts lateral con soga en polea alta 10 Kg 5 sr X 13 rep.
- Extensiones de triceps con barra Z sentado por encima de la cabeza 10 Kg 5 sr X 12 rep.

Duración rutina 60 minutos.

Nota importante: Llega el verano, y el -Gym esta lleno de gente que no sabe:

1 - Ordenar las mancuernas.
2 - Quitar los pesos y ordenarlos en su lugar.
3 - Quitan los topes y los dejan en cualquier lado.
4 - Bancos sudados....

5 - Este lo odio, mas que nada, se sientan en una maquina y estan chateando media hora sentados, sin siquiera usarla. -.-
 
Última edición:
anonimo123 dijo:
Xhu Pang Lo dijo:
Hola Anónimo.

80 Kg plana y Declinada. 5 X 5

Inclinada 70 Kg 5 X 5 .
vale wai..

vas bien.. yo estoy un poco más avanzado pero es pork la banca ka he tocado más tiempo, unos 11 meses aunk como me cargue la definción perdí mucho
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No manejo bien los 80K... de echo si te fijas en mis rutinas pasadas solo bordeaba los 70 kg.
Este solo fue un exabrupto que tuve el día 29-09-2016 ya que leía en el foro sobre la rutina de 5X5 solo fuerza y me di el valor de intentarlo con esos pesos, mi miedo era era quedar a medio camino con la barra, pero me arme de valor y lo hice.

Pero frecuentemente solo manejaba 70 Kg Plana y declinada y solo 60 Kg Inclinada.
Un saludo.
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01-10-2016

09:00 AM Muy soleado :)

Rutina Pecho

- Press de banca Inclinada 60 Kg 5 Sr X 12 rep.
- Press de banca Declinada 60 Kg 5 sr X 12 rep.

- Press de pecho en maquina Vertical 25 Kg por lado (50 Kg) 5 sr X 13 rep.

- Aperturas de pecho en maquina 45 Kg 5 sr X 16 rep.

- Press en banca inclinada con mancuernas de 15Kg por lado (30 Kg) 5 sr X 12 rep.

- Cristos en polea 20 Kg por lado 6 sr X 15 rep.

Duración Rutina 70 minutos

Rutinas Hombros.

- Aperturas laterales con mancuerna 10 Kg 5 sr X 13 rep.
- Aperturas laterales en polea alta con agarre cruzado 10 Kg por lado 5 sr X 12 rep.

- Press militar de pie con barra 40 Kg 4 sr X 8 rep.

Duración rutina 30 minutos.

Rutina pesada Piernas.

Sentadillas:

- Primera serie 70 Kg 20 rep
- Segunda serie 80 Kg 15 rep
- Tercera serie 90 Kg 8 rep
- Cuarta serie 100 Kg 6 rep
- Ultima serie 110 Kg 3 rep

- Prensa inclinada 220 Kg 4 sr X 12 rep

Peso muerto:

- Primera serie 60 Kg 15 rep
- Segunda serie 80 Kg 10 rep
- Tercera serie 100 Kg 5 rep
- Ultima serie 110 Kg 3 rep

Duración Rutina 60 minutos

Nota Favorable: Gym Casi vacío :)
 
no has pensado hacer smolov? digo por el volumen que toleras se te daria bien, yo creo que la voy a hacer en enero
 
albertrodva dijo:
no has pensado hacer smolov? digo por el volumen que toleras se te daria bien, yo creo que la voy a hacer en enero
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Lo buscaría por internet, pero ya que estas proponiéndolo, mejor me lo explicas Albert, para tenerlo en cuenta.
Te agradecería el dato.
 
Jajajaja es curioso, porque cada uno de los 3 entrenamos de una forma distinta.. ,

yo soy de añadir series y series de 5 repeticiones con un peso ascendente, para potenciar por igual la fuerza y la hipertrofia moderada, tirando más a fuerza

albert es de añadir menos series y menos repeticiones pero metiendo mucho peso, rozando el rm para potenciar la fuerza máxima

y Xhu es de ir añadiendo muchas repeticiones al principio y luego ir añadiendo peso hasta terminar haciendo fuerza máxima, para potenciar tanto la fuerza como la hipertrofia moderada, tirando más a hipertrofia.


Yo soy más de 5x5 ..

Albert más de 5/3/1

Xhu más de 4-5x8-12
 
asi es jajaja, pero lo mejor es que a todos nos funciona por igual, aunque lo tuyo y lo mio es conocido, lo de Pablo es algo que no se lo habia visto a nadie jajaja, pero ahi esta el punto cada uno busca lo que mas le sirve y es lo que hace a los campeones xD
 
anonimo123 dijo:
Jajajaja es curioso, porque cada uno de los 3 entrenamos de una forma distinta.. ,

yo soy de añadir series y series de 5 repeticiones con un peso ascendente, para potenciar por igual la fuerza y la hipertrofia moderada, tirando más a fuerza

albert es de añadir menos series y menos repeticiones pero metiendo mucho peso, rozando el rm para potenciar la fuerza máxima

y Xhu es de ir añadiendo muchas repeticiones al principio y luego ir añadiendo peso hasta terminar haciendo fuerza máxima, para potenciar tanto la fuerza como la hipertrofia moderada, tirando más a hipertrofia.


Yo soy más de 5x5 ..

Albert más de 5/3/1

Xhu más de 4-5x8-12
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Vez que al final terminamos entendiéndonos. *_*
 
03-10-2016

14:00 Estaba soleado,..... :(

Primera rutina Espalda.

- Dominadas Tras nuca 5 sr X 12 rep

- Jalón Frontal al pecho con triangulo 45 Kg 5 sr X 15 rep.
- Jalón al pecho con agarre neutro 45 Kg 5 sr X 15 rep.

- Remo en maquina un brazo a la vez 30 Kg 4 sr x 12 rep.

- Remo con Barra 40 Kg 4 Sr X 12 rep.

- Remo con mancuernas 18 Kg 4 sr X 9 rep.

Duración rutina 60 minutos.

Rutina de Bicepts.

- Curl martillo en polea baja con soga 30 Kg 5 sr X 15 rep.
- Curl de bicepts con barra en polea baja 40 Kg 4 sr X 12 rep.
- Curl de bicepts en predicador 30 Kg 5 Sr X 10 rep.
- Curl de bicepts con mancuernas de 12 kg recostado en banco inclinado 5 sr X 9 rep.

Duración rutina 40 minutos.

Rutina de trapecio X 2

- Remo al cuello con barra z 20 Kg 4 Sr X 9 rep.
- Encogimiento con mancuernas 12 Kg por lado 4 Sr X 9 rep.

Duración rutina 25 minutos.
 
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