Diario de entrenamiento Xhu Pang Lo.

[albertrodva]

Pero que andas gordo? No pareciera

 

[Xhu Pang Lo]

Pero que andas gordo? No pareciera

No, nada de gordura, pero quería presentarme mas definido antes de enero.

 

[Xhu Pang Lo]

Viernes 04-11-2016.

17:00 Soleado.

Rutina de piernas y glúteos.

*Sentadillas*

- Primera serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 9 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 7 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 3 Rep.

*Peso muerto*

- Primera serie 70 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 90 Kg 7 Rep.
- Tercera serie 110 Kg 5 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 125 Kg 3 Rep.

* Prensa inclinada *

180 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 200 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 220 Kg 1 Sr X 10 Rep. 240 Kg 1 Sr X 10 Rep.

- Patada atrás en maquina multicadera para glúteos 50 Kg 4 Sr X 20 Rep.

- Levantamiento de cadera 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.

- Curl femoral 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.

- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 75 minutos.

Segunda rutina Abdominales.

- Contracción en banca declinada 4 Sr X 30.
- Elevaciones de piernas en banca plana 4 Sr X 20 Rep.
- Trabajo de oblicuos en polea baja a una mano 50 Kg 4 Sr X 15 Rep.

Duración rutina 35 minutos.

Tercera rutina Hombros.

- Press de hombros sentado con barra 30 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 30 minutos.

*Suplementacion*

* Batido de proteína: Agua mineral + Frambuesas + piña + Proteína.
* 23:00 Dosis de glutamina.

 

[nicolasinaki1]

Viernes 04-11-2016.

17:00 Soleado.

Rutina de piernas y glúteos.

*Sentadillas*

- Primera serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 9 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 7 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 3 Rep.

*Peso muerto*

- Primera serie 70 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 90 Kg 7 Rep.
- Tercera serie 110 Kg 5 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 125 Kg 3 Rep.

* Prensa inclinada *

180 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 200 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 220 Kg 1 Sr X 10 Rep. 240 Kg 1 Sr X 10 Rep.

- Patada atrás en maquina multicadera para glúteos 50 Kg 4 Sr X 20 Rep.

- Levantamiento de cadera 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.

- Curl femoral 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.

- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 75 minutos.

Segunda rutina Abdominales.

- Contracción en banca declinada 4 Sr X 30.
- Elevaciones de piernas en banca plana 4 Sr X 20 Rep.
- Trabajo de oblicuos en polea baja a una mano 50 Kg 4 Sr X 15 Rep.

Duración rutina 35 minutos.

Tercera rutina Hombros.

- Press de hombros sentado con barra 30 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 30 minutos.

*Suplementacion*

* Batido de proteína: Agua mineral + Frambuesas + piña + Proteína.
* 23:00 Dosis de glutamina.

Por lo que veo entrenas mucho tiempo

 

[metopa]

Por lo que veo entrenas mucho tiempo

demasiado diria yo...

 

[Xhu Pang Lo]

Sábado 05-11-2016

09:00 Soleado.

Primera rutina Pecho.

*Press de Banca plana*

- 70 Kg 2 Sr X 10 Rep.
- 75 Kg 2 Sr X 8 Rep.

*Press de banca inclinada*

- 60 Kg 2 Sr X 10 Rep.
- 65 Kg 2 Sr X 8 Rep.

- Empuje de pecho en maquina sentado 35 Kg por lado (70Kg) 4 Sr X 9 Rep.

- Aperturas en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg) 4 Sr X 15 Rep.

- Press con mancuernas de 15 Kg en banca declinada 4 Sr X 12 Rep.

- Cristos en polea baja 15 Kg por lado 4 Sr X 12 Rep.

* Duración rutina 60 minutos*

Segunda rutina Tricepts..

- Extensiones en polea alta con barra mediana 45 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 4 Sr X 15 Rep.
- Press francés con barra Z 25 Kg 4 Sr X 9 Rep.

* Duración rutina 40 minutos*.

Tercera rutina Bicepts.

- Curl predicador 30 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Curl con barra 25 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.

*Duración rutina 40 minutos*

Suplementacion.

* Batido de proteína: Yogurt Zero sin lactosa sabor chirimoya + Proteina.
* 23:00 Dosis de glutamina.

 

[anonimo123]

Uff, tendras un cuerpo muy estetico con tantos ejercicios tocando tantas fibras,

la verdad aue como sigas asi y no pares nunca, en unos años podrias competir tio.

esk trabajas muchos angulos y muy muy muy completo todo.

 

[anonimo123]

Es que donde unos hacen 2 ejercicios tu haces 4 xd

 

[albertrodva]

Yo quisiera ver a xhu algun dia, por lo menos un dia, entrenar como nosotros jajaja, pero los gustos no se los quitamos a nadie xD.

Xhu como andas de medidas?

 

[Xhu Pang Lo]

Yo quisiera ver a xhu algun dia, por lo menos un dia, entrenar como nosotros jajaja, pero los gustos no se los quitamos a nadie xD.

Xhu como andas de medidas?

No me mido, hace ya unos meses, pero eso se lo pido a los practicantes del Gym, ellos miden a la gente, tienen mejor voluntad, que los mismos administradores.

 

[Xhu Pang Lo]

Lunes 07-11-2016.

16:00 Demasiado calor.

Primera rutina Espalda.

- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Remos con mancuernas de 24 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Remos en punta agarre estrecho 50 Kg 4 Sr X 9 Rep.

- Remos en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg) 4 Sr X 9 Rep.

- Jalones al pecho agarre ancho/neutro 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalones tras nuca 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalones agarre estrecho con triangulo 4 Sr X 70 Kg.

* Duración rutina 60 minutos*.

Segunda rutina Trapecios X 2.

- Remo al cuello con barra Z 30 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Encogimiento de hombros con mancuernas de 20 Kg 4 Sr x 9 Rep.

*Duración rutina 25 minutos*

*Suplementacion*

* Batido de proteína : Agua mineral + frutillas + proteína.
* 22:00 Dosis de glutamina.

 

[anonimo123]

virgen santa 7 ejercicios de espalda, muy buenaaa sigue asii!!

haces f2 en todo o haces una t/p o una fullbody ? esk no me acuerdo compi

 

[Xhu Pang Lo]

virgen santa 7 ejercicios de espalda, muy buenaaa sigue asii!!

haces f2 en todo o haces una t/p o una fullbody ? esk no me acuerdo compi

F2. Lo divido 3/6, para generar 48 horas de descanso por grupo muscular.

1 - Espalda Completa F X 2.
2 - Pecho completo F X 2.
3 - Peso muerto + Piernas y Glúteos F X 2.

- Tricepts de preferencia el día de pecho. F X 2.
- Bicepts de preferencia el día de espalda F X 2.
- Abdominales preferencia día de piernas F X 2.

* Hombros preferentemente día de piernas. F X 2.
* Trapecios F X 1 de preferencia el día de espalda.

Pero claramente aveces, se puede ver alterado el orden que trato de manejar y debo corregir sobre la marcha.

Nota: Atento a tus comentarios un saludo bro.

 

[Xhu Pang Lo]

Martes 08-11-2016.

19:30 cálido.

Rutina Piernas y Glúteos.

*Sentadillas*

- Primera serie 70 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 90 Kg 9 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 7 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 4 Rep.

*Peso muerto*

- Primera serie 70 Kg 7 Rep.
- Segunda serie 90 Kg 7 Rep.
- Tercera serie 110 Kg 5 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 130 Kg 2 Rep.

* Prensa inclinada *.

160 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 180 Kg 1 X 12 Rep. - 200 Kg 2 Sr X 12 Rep.

- Patada en maquina multicadera para glúteos 50 Kg 4 Sr X 30 Rep.
- Elevaciones de cadera 60 Kg 4 Sr X 9 Rep.

- Curl femoral 30 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 4 Sr x 15 Rep.

* Zancadas multipower con barra de 50 Kg 4 Sr X 9 Rep.*

*Duración rutina 75 minutos.*

*Segunda rutina hombros*

- Press militar sentado 35 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 35 Kg 4 Sr x 10 Rep.

*Duración rutina 40 minutos*

*Tercera rutina Abdominales*

- Elevaciones de piernas en banca plana 4 Sr X 20 Rep.
- Contracción abdominal en banca declinada 4 Sr X 30 Rep.

Duración rutina 15 minutos.

*Suplementacion*

* Batido de proteína: Agua mineral + frambuesas + proteína.
* 23:00 dosis de Glutamina.

 

[albertrodva]

Venga que xhu nos va a dejar atras anonimo, ya me paso en sentadillas y anda casi parejo en peso muerto jajajaja.

Buena xhu segui asi

 

[Xhu Pang Lo]

Venga que xhu nos va a dejar atras anonimo, ya me paso en sentadillas y anda casi parejo en peso muerto jajajaja.

Buena xhu segui asi

Gracias hermano, sonará cursi pero tus buenas vibras y las de anónimo, me han ayudado mucho, un abrazo amigos míos.

 

[anonimo123]

Gracias hermano, sonará cursi pero tus buenas vibras y las de anónimo, me han ayudado mucho, un abrazo amigos míos.

Siempre juntos, siempre unidos, siempre batallando.

 

[Xhu Pang Lo]

Miércoles 09-11-2016.

17:00 Mucho calor.

Primera rutina Pecho.

*Press banca plana*

- Primera y segunda serie 70 Kg 9 Rep.
- Tercera y cuarta serie 75 Kg 8 Rep.

*Press banca Inclinada*

- Primera y segunda serie 60 Kg 9 Rep.
- Tercera y cuarta serie 65 Kg 8 Rep.

* Press banca declinada*

- Primera y segunda serie 65 Kg X 9 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg X 8 Rep.

- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg por lado (60 Kg).
4 Series por - 17 Rep - 15 Rep - 12 Rep - 10 Rep.

- Aperturas en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 5 Sr X 15 Rep.

- Cristos en polea baja 15 Kg por lado 4 Sr X 15 Rep.

* Duración rutina 60 minutos*

*Segunda rutina Tricepts*.

- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 15 Kg 4 Sr x 12 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensión de codo recostado en banca plana con mancuerna de 15 Kg 4 Sr x 9.

*Duración rutina 45 minutos.*

*Suplementacion*

* Batido de proteína : Yogurt Zero sin lactosa sabor Damasco + Proteína.
* 22:00 Dosis de Glutamina.

 

[Xhu Pang Lo]

geniales los entrenamientos, trabajas cada parte del cuerpo, debes tener muy buen cuerpo, me da curiosidad saber como estas, tenes alguna foto?

Gracias denniskris por tu comentario.

Fotos, a ver, desde que inicie en el Gym solo me he sacado unas cuantas.

La de mi firma, la de mi perfil y una que otra, puede que uno de estos días. ponga una de mi condición actual.
Un abrazo.

 

[Xhu Pang Lo]

Jueves 10-11-2016.

20:00 cálido.

Primera rutina espalda.

- Remo con barra 60 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Remo con mancuernas de 24 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Remo en punta 50Kg 4 Sr X 9 Rep.

- Remo en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 9 Rep.

- Jalones al pecho agarre estrecho/invertido 70 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalones tras nuca 55 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalones agarre estrecho con triangulo 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.

*Duración rutina 60 minutos*

Segunda rutina Bicepts.

- Curl predicador 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl con barra 25 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Curl martillo con mancuernas 10 Kg 4 Sr x 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 45 minutos.

*Suplementacion*

* Batido de proteína: Agua mineral + Frutillas + Proteína.
* 22:00 Dosis de Glutamina.