Diario de entrenamiento Xhu Pang Lo.

Sábado 29-10-2016

09:00 Nublado :(

Rutina Piernas

*Sentadillas*

- Primera serie 60 Kg 15 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 6 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep.

*Peso muerto*

- Primera serie 60 Kg 15 rep.
- Segunda serie 80 Kg 6 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 6 Rep.

*Prensa inclinada*

180 Kg 1 X 12 Rep. - 200 Kg 1 X 12 Rep. - 220 Kg 1 X 10 Rep. - 240 Kg 1 X 10 Rep.

*Zancadas 15 minutos con mancuernas de 15 Kg.*

- Curl femoral 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Segunda rutina abdomen.

- Abdominal inferior/elevaciones en barra 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones en banco plano 4 Sr x 12 Rep.
- leñador en polea 10 Kg 4 Sr x 12 Rep

* Rueda 15 minutos*

Duración rutina 1 hora 40 minutos

Suplementacion:

*Batido de proteína: Leche sin lactosa + dos claras de huevo + 1 plátano + proteína.

Nota: Se acerca el fin de semana largo, que consta de dos días, Lunes 31-10 y martes 01-11, por ende no hay Gym, con mi flaca aprovecharemos de irnos a tomar la brisa costera y descansar.
Esta vez no llevare mancuernas... sin embargo algo se me ocurrirá, jejeje.
 
Xhu Pang Lo dijo:
Sábado 29-10-2016

09:00 Nublado :(

Rutina Piernas

*Sentadillas*

- Primera serie 60 Kg 15 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 6 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep.

*Peso muerto*

- Primera serie 60 Kg 15 rep.
- Segunda serie 80 Kg 6 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 6 Rep.

*Prensa inclinada*

180 Kg 1 X 12 Rep. - 200 Kg 1 X 12 Rep. - 220 Kg 1 X 10 Rep. - 240 Kg 1 X 10 Rep.

*Zancadas 15 minutos con mancuernas de 15 Kg.*

- Curl femoral 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Segunda rutina abdomen.

- Abdominal inferior/elevaciones en barra 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones en banco plano 4 Sr x 12 Rep.
- leñador en polea 10 Kg 4 Sr x 12 Rep

* Rueda 15 minutos*

Duración rutina 1 hora 40 minutos

Suplementacion:

*Batido de proteína: Leche sin lactosa + dos claras de huevo + 1 plátano + proteína.

Nota: Se acerca el fin de semana largo, que consta de dos días, Lunes 31-10 y martes 01-11, por ende no hay Gym, con mi flaca aprovecharemos de irnos a tomar la brisa costera y descansar.
Esta vez no llevare mancuernas... sin embargo algo se me ocurrirá, jejeje.
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Aca en argentina hay un monton de fines de semanas largos (feriados puentes se dice aca) al año , es una cagada
 
nicolasinaki dijo:
Aca en argentina hay un monton de fines de semanas largos (feriados puentes se dice aca) al año , es una cagada
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Este año en Chile, no hubieron fin de semana largos, me iré esos días al Quisco, solo espero no encontrarme con tanta congestión vehicular, saldré Domingo a las 18:00 hrs.
Un saludo.
 
Última edición:
los dias que tocas todo eso debe ser una locura para el tren inferior jajaajjajaja

un poco mas y tambien te marcas un torso ese dia jajajja
 
Rutina Lunes 31-10-2016.

09:00 caluroso día en la playa.

- Rutina Tren superior.

- Dominadas solo peso corporal agarre Supino 4 Sr X 12 Rep.
- Flexiones de brazo abiertos 4 Sr X 20 Rep.
- Fondos solo peso corporal 4 Sr X 12 Rep.
- Dominadas tras nuca agarre invertido 4 Sr X 12 Rep.
- Flexiones de brazos palmas al centro del pecho 4 Sr X 9 Rep.

Duración de rutina 1 hora
 
Martes 01-11-2016.

21:00. Fresco con viento.

Entrenamiento en casa.

Rutina brazos, tricepts y hombros, un popurri de cosas.

- Curl de brazos barra Z 20 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo con mancuerna de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.

- Tricepts Extenciones por sobre la cabeza con barra Z 20 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Press francés con barra Z 20 Kg 4 Sr X 12 Rep.

- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Press militar con barra 30 Kg 4 Sr X 10 Rep.

Duración rutina 1 hora Aprox.

Nota: mañana vuelta al Gym, con nuevas energías.
 
Última edición:
Miércoles 02-11-2016.

17:00 Soleado.

Primera rutina pecho.

- Press de banca plana 70 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press de banca inclinada 65 Kg 4 Sr X 10 Rep.

- Press con mancuernas 18 Kg banca Declinada 4 Sr X 8 Rep.

- Empuje de pecho en maquina sentado 35 Kg por lado (70 Kg) 4 Sr x 11 Rep.

- Aperturas de pecho en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg) 4 Sr X 12 Rep.

- Cristos en polea alta 30 Kg por lado 4 Sr X 15 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg por lado 4 Sr x 9 Rep.

Duración rutina 60 minutos.

Segunda rutina tricepts.

- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Patada tricepts con mancuernas de 12 Kg 4 Sr x 12 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr x 12 Rep.

Duración rutina 30 minutos

*Suplementacion*

* Batido de proteína: Agua mineral + Frutillas + Proteína.
* 21:00 Dosis de Glutamina.
 
es muy curioso que levantes casi igual en banca que en inclinado, normalmente se ve un 30% menos de peso
 
albertrodva dijo:
es muy curioso que levantes casi igual en banca que en inclinado, normalmente se ve un 30% menos de peso
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No precisamente mi querido Albertino, todo se trata de que, tan regularmente trabajes en las bancas.

Factores importantes en el desempeño de los ejercicios: Constancia y Adaptación.

Un saludo.
 
Ojalá pudiese trabajar el tríceps en máquina, jajjaaa, sería después de la prensa los dos únicos trabajos en máquina que haría.

Es conveniente hacer retracción escapular para aislar más el pectoral, a modo de salvar más los hombros.

Yo hoy retomaré el press inclinado que lo dejé por el tema del hombro añadiendo más volumen a press de banca.
 
wolfrank dijo:
si no haces la contracción escapular ni arqueas la espalda levantas casi el mismo peso en ambos ejercicios.
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Es retraccion no contraccion, ya lo has dicho varias veces jajaja. Igual yo me acuerdo que antes cuando no hacia nada de eso en la banca levantaba un 30% menos, pero como dice xhu debe ser que tampoco le di mucho porque solo hacia de vez en cuando
 
Da lo mismo igual entendiste =D.

Yo antes hacia 120kg en press banca y 110kg en Press Inclinado, ahorita hago 160kg en press banca y 120kg en Press inclinado, por eso te digo xD.

Sin arquear la espalda ni enforcarte tanto en el press banca levantas casi lo mismo en ambos.
 
Jueves 03-11-2016.

17:00 Soleado.

Primera Rutina Espalda.

- Remo con barra agarre invertido 60 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Remos con mancuernas de 24 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Remo en punta agarre estrecho 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.

- Remo en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 9 Rep.

- Jalón al pecho agarre cerrado/invertido 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre estrecho con triangulo 60 Kg 4 Sr 12 Rep.
- Jalón tras nuca 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 60 minutos.

Segunda rutina Bicepts.

- Curl predicador 25 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl con barra 25 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 40 minutos

Tercera rutina Trapecios X 2.

- Remo al cuello con barra Z 25 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Encogimientos de hombros con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 25 minutos

Suplementacion

* Batido de proteína: leche sin lactosa + 2 claras de huevo + 1 plátano + proteína.
* 00:00 dosis de glutamina.
 
anonimo123 dijo:
No te suplementa con creatina compi ?? no dijiste que lo estabas probando ?
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Si bro, pero, he realizado cambios en mi dieta para bajar un porcentaje de grasa, así que quite la creatina para no retener tanto liquido.
cualquier aporte bienvenido.
 
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