albertrodva
Well-known member
Sientes alguna diferencia con la creatina??
Diario de entrenamiento Xhu Pang Lo.
- Iniciador del tema Xhu Pang Lo
- Start date
Xhu Pang Lo
Member
Recuerdo cuando llegue a este foro Albert y me puse a discutir con Anonimo, sobre las ventajas de la creatina en el entrenamiento, salí totalmente trasquilado del debate.
Para colmo, fue el quien me ayudo en este diario, en el tema de la suplementacion, puedo reconocer que siento que he mejorado, no de forma brutal, ya sea, por efectos placebo o su composición, no sabría decirlo, pero si, de alguna forma siento que me ha ayudado a rendir mejor.
Última edición:
wolfrank
God of Iron
Creatina = Carne, sientes alguna diferencia tu con la carne?
albertrodva
Well-known member
Me gusta mas que el pollo xD
+1. Yo hago ese entreno ajustado a mis pesos y no me puedo levantar en dos días.
Xhu Pang Lo
Member
Martes 25-10-2016
17:00 Soleado
Primera rutina de espalda.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón tras nuca 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre cerrado 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Remo en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 8 Rep.
- Remo con barra 50 Kg 4 Sr X 8 Rep.
- Remos con mancuernas de 20 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Remo en punta 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
* Dominadas agarre supino solo peso corporal 4 Sr X 6 Rep*
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina hombros
- Elevaciones laterales mancuernas de 8 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevación lateral en polea baja 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Press sentado con barra 30 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
Suplementacion:
- Creatina 5g 30 minutos antes de entrenar.
- Batido de proteína: Yogurt sin lactosa sabor frutilla + dos claras de huevo + proteína.
- 21:00 Dosis de glutamina.
17:00 Soleado
Primera rutina de espalda.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón tras nuca 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre cerrado 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Remo en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 8 Rep.
- Remo con barra 50 Kg 4 Sr X 8 Rep.
- Remos con mancuernas de 20 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Remo en punta 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
* Dominadas agarre supino solo peso corporal 4 Sr X 6 Rep*
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina hombros
- Elevaciones laterales mancuernas de 8 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevación lateral en polea baja 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Press sentado con barra 30 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
Suplementacion:
- Creatina 5g 30 minutos antes de entrenar.
- Batido de proteína: Yogurt sin lactosa sabor frutilla + dos claras de huevo + proteína.
- 21:00 Dosis de glutamina.
Última edición:
anonimo123
New member
Dices que la creatina no te ha mejorado el rendimiento? entonces no la has usado bien.
cuando entraste por primera vez al foro pense que eras un loco o un pirado y me hacia mucha gracia tu estilo chino/kunfo y esas cosas ajajjjajajajaa
pero nada, no ha sido ninguna tonteria, entrenas duro como el primer dia y estas aqui luchando,
respecto a la creatina solo funciona con saturacion, yo voy a empezar a suplementarme de ello a ver que tal rindo.
cuando entraste por primera vez al foro pense que eras un loco o un pirado y me hacia mucha gracia tu estilo chino/kunfo y esas cosas ajajjjajajajaa
pero nada, no ha sido ninguna tonteria, entrenas duro como el primer dia y estas aqui luchando,
respecto a la creatina solo funciona con saturacion, yo voy a empezar a suplementarme de ello a ver que tal rindo.
Xhu Pang Lo
Member
Anonimo: Dices que la creatina no te ha mejorado el rendimiento? entonces no la has usado bien.
Xhu: No he dicho eso bro, vuelve a leer lo que escribí, donde al final de mi conclusión he mencionado una mejora en mi rendimiento.
Un abraso amigo.
wolfrank
God of Iron
La creatina como suplemento solo puede representar una mejora si no la consumías antes en carnes y pescados, es lo mismo con suplementos de carbos y protenia sirven para poder armar la dieta perfecta sin estar haciendo tanto malabares con la comida, pero de la comida salen todos los nutrientes los suplementos son prescindibles.
Xhu Pang Lo
Member
Es sin duda una verdad innegable, pero, cuando decidí usar suplementos, es porque tenia mis motivos, incluirlos en mi dieta.
En un post que abrí en mi diario, confesé que aveces no me cocinaba como debía y pedí ayuda con respecto a la suplementacion.
Si, debo reconocer que prefiero mil veces, comerme una rica ensalada de papas con cinlantro y zanahoria, acompañado de una gran pechuga de pollo o un buen salmón asado, con papas doradas.
Que un vaso horrible de proteína...
Última edición:
albertrodva
Well-known member
tampoco exageres que no son horribles jajaja yo me tomo un batido que no se como llamarlo es como un mini gainer tiene protes carbos y vitaminas (tampoco es la gran cosa) y es muy sabroso jajaja
anonimo123
New member
Se nota que habláis un poco sin saber los datos de precisión...
Haber chicosssssssssss..
100 gramos de carne mas o menos contiene de media 0.5-0.7 gr de creatina.
La cantidad media de creatina que consume una persona al día sin suplementación está entre 1-2 gr, lo que es lo mismo ingerir al menos 300 gramos de carne al día.
Se necesitan 5 gramos de creatina para saturar los niveles en un individo medio (previamente llenos, ver abajo) muchos aconsejarán usar 10 gramos por día, pero esa cantidad es relativamente excesiva para naturales,
Un cazo de suplementación te aporta 5 gr de creatina, lo que viene a ser comer entre 700 gramos a 1 kilo de carne al día.
Comer 1 kilo de carne al día supone casi 210 gramos de proteínas, casi lo que debería consumir alguien que pesa 100 kilos.
¿Podríais decirme qué saturación tenéis ustedes de creatina sin suplementación? Nada, porque me extraña que os metáis 800 gramos de filetes al día, de ser así ni deberíais tomar suplementación proteica, ni leche ni otras cosas, ya que estaríais tirando el dinero, por desperdiciar proteínas..
Primero una buena dieta, y después os suplementáis con creatina.
Por cierto no lo he dicho pero para notar los cambios en el rendimiento en menos de 1 semana debéis saturar los músculos, tomando unos 20 gramos de creatina al día por 3-4 días para después manteneros en 5gr al día..
¿Alguien ha estado comiendo aquí 3-4 kilos de carne al día por 4 días y metiéndose más de 1.000 gramos de proteínas al día?. nadie verdad?
Así que:
1- el rendimiento no se habrá notado realmente.
2- Si comes carne, TAMBIÉN se necesita suplementar con creatina.
Haber chicosssssssssss..
100 gramos de carne mas o menos contiene de media 0.5-0.7 gr de creatina.
La cantidad media de creatina que consume una persona al día sin suplementación está entre 1-2 gr, lo que es lo mismo ingerir al menos 300 gramos de carne al día.
Se necesitan 5 gramos de creatina para saturar los niveles en un individo medio (previamente llenos, ver abajo) muchos aconsejarán usar 10 gramos por día, pero esa cantidad es relativamente excesiva para naturales,
Un cazo de suplementación te aporta 5 gr de creatina, lo que viene a ser comer entre 700 gramos a 1 kilo de carne al día.
Comer 1 kilo de carne al día supone casi 210 gramos de proteínas, casi lo que debería consumir alguien que pesa 100 kilos.
¿Podríais decirme qué saturación tenéis ustedes de creatina sin suplementación? Nada, porque me extraña que os metáis 800 gramos de filetes al día, de ser así ni deberíais tomar suplementación proteica, ni leche ni otras cosas, ya que estaríais tirando el dinero, por desperdiciar proteínas..
Primero una buena dieta, y después os suplementáis con creatina.
Por cierto no lo he dicho pero para notar los cambios en el rendimiento en menos de 1 semana debéis saturar los músculos, tomando unos 20 gramos de creatina al día por 3-4 días para después manteneros en 5gr al día..
¿Alguien ha estado comiendo aquí 3-4 kilos de carne al día por 4 días y metiéndose más de 1.000 gramos de proteínas al día?. nadie verdad?
Así que:
1- el rendimiento no se habrá notado realmente.
2- Si comes carne, TAMBIÉN se necesita suplementar con creatina.
Xhu Pang Lo
Member
Miércoles 26-10-2016
17:00 Caluroso
Primera Rutina Pecho
- Press de banca Plana 75 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Press de banca Inclinada 65 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Press de banca declinada 70 4 Sr X 9 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 40 Kg por lado (80 Kg) 4 Sr X 9 Rep.
- Aperturas de pecho en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg) 4 Sr X 9 Rep.
- Cristos en polea alta movimiento al frente 25 Kg por lado 4 Sr X 15 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg por lado 4 Sr X 12 Rep.
Duración Rutina 60 minutos.
Segunda rutina de tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Press francés con barra Z 30 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Extensiones de tricepts por sobre la cabeza con barra Z 30 Kg 4 Sr 9 Rep.
Duración rutina 35 minutos.
Suplementacion.
* Creatina 5 g 30 minutos antes de entrenar.
* Batido de proteína : Leche sin lactosa + Jengibre + colacao +proteína.
17:00 Caluroso
Primera Rutina Pecho
- Press de banca Plana 75 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Press de banca Inclinada 65 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Press de banca declinada 70 4 Sr X 9 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 40 Kg por lado (80 Kg) 4 Sr X 9 Rep.
- Aperturas de pecho en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg) 4 Sr X 9 Rep.
- Cristos en polea alta movimiento al frente 25 Kg por lado 4 Sr X 15 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg por lado 4 Sr X 12 Rep.
Duración Rutina 60 minutos.
Segunda rutina de tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Press francés con barra Z 30 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Extensiones de tricepts por sobre la cabeza con barra Z 30 Kg 4 Sr 9 Rep.
Duración rutina 35 minutos.
Suplementacion.
* Creatina 5 g 30 minutos antes de entrenar.
* Batido de proteína : Leche sin lactosa + Jengibre + colacao +proteína.
Última edición:
Xhu Pang Lo
Member
Jueves 27-10-2016
17:00 Demasiado caluroso.
Rutina piernas y glúteos
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 15 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 90 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 100 Kg 6 Rep.
- Quinta serie 110 Kg 4 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 2 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 70 Kg 13 Rep.
- Segunda serie 90 Kg 9 Rep.
- Cuarta serie 100 Kg 7 Rep.
- quinta serie 110 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 3 Rep
*Prensa inclinada*
- 180 Kg 1 X 15 Rep. - 200 1 X 12 Rep. - 220 Kg. 1 Sr X 10 Rep. - 240 Kg 1 Sr X 10 Rep.
- Levantamiento de cadera con barra de 80 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Patada para glúteos en Maquina multicadera, 50 Kg 4 Sr X 20 Rep.
- Glúteo medio en polea baja 15 Kg por lado 4 Sr X 12 Rep.
- Curl femoral en maquina recostado 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 1 hora 20 minutos
*Suplementaion*
* Creatina 5g 30 minutos antes de entrenar.
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 2 claras de huevo + un plátano + jengibre + proteína.
* 00:00 Dosis de glutamina.
17:00 Demasiado caluroso.
Rutina piernas y glúteos
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 15 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 90 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 100 Kg 6 Rep.
- Quinta serie 110 Kg 4 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 2 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 70 Kg 13 Rep.
- Segunda serie 90 Kg 9 Rep.
- Cuarta serie 100 Kg 7 Rep.
- quinta serie 110 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 3 Rep
*Prensa inclinada*
- 180 Kg 1 X 15 Rep. - 200 1 X 12 Rep. - 220 Kg. 1 Sr X 10 Rep. - 240 Kg 1 Sr X 10 Rep.
- Levantamiento de cadera con barra de 80 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Patada para glúteos en Maquina multicadera, 50 Kg 4 Sr X 20 Rep.
- Glúteo medio en polea baja 15 Kg por lado 4 Sr X 12 Rep.
- Curl femoral en maquina recostado 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 1 hora 20 minutos
*Suplementaion*
* Creatina 5g 30 minutos antes de entrenar.
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 2 claras de huevo + un plátano + jengibre + proteína.
* 00:00 Dosis de glutamina.
albertrodva
Well-known member
Buena sentadilla, si te gusta la idea podrias suprimir las series de 15 y 10 y hacer algunas mas pesadas y con el peso muerto mas todavia porque el PM te da las mejores ganancias en 6- reps y si te cansas antes con series de 13 no le sacas el maximo provecho
Xhu Pang Lo
Member
- Podría intentar reestructurarlos, deja intentarlo en la próxima rutina y expongo las sensaciones.
Gracias por el consejo.
wolfrank
God of Iron
No se tu, pero a mi se me hace demasiado molesto hacer Peso Muerto a series mas largas que 5, ya 13 para mi seria imposible hacerlas xD
Xhu Pang Lo
Member
Viernes 28-10-2016.
17:00 Nublado
Primera rutina Espalda (Intenso)
- Jalón al pecho cerrado con agarre invertido 65 Kg 4 Sr X 12 Rep.
* Remo con barra agarre supino 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
* Remo con mancuernas de 24 Kg 4 Sr X 15 Rep.
* Remo en punta agarre estrecho 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalones al pecho agarre ancho/neutro 50 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalones al pecho Agarre cerrado/triangulo 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg) 4 Sr X 8 Rep.*
* Dominadas agarre supino con lastre 10 Kg 4 Sr X 6 Rep.
Duración rutina 60 minutos
Segunda rutina Hombros
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Press militar con barra 30 Kg 4 SR X 9 Rep.
Tercera rutina Bicepts
- Curl en banco predicador 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl con barra Z 25 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Culr martillo con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banco inclinado rango completo con mancuernas 10 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Suplementacion:
* Creatina 30 minutos antes de entrenar.
* Pre entreno 20 minutos antes de entrenar.
* Batido de proteína: Agua mineral + frutillas naturales + Proteína*
* 00:00 Dosis de glutamina.
17:00 Nublado
Primera rutina Espalda (Intenso)
- Jalón al pecho cerrado con agarre invertido 65 Kg 4 Sr X 12 Rep.
* Remo con barra agarre supino 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
* Remo con mancuernas de 24 Kg 4 Sr X 15 Rep.
* Remo en punta agarre estrecho 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalones al pecho agarre ancho/neutro 50 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalones al pecho Agarre cerrado/triangulo 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg) 4 Sr X 8 Rep.*
* Dominadas agarre supino con lastre 10 Kg 4 Sr X 6 Rep.
Duración rutina 60 minutos
Segunda rutina Hombros
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Press militar con barra 30 Kg 4 SR X 9 Rep.
Tercera rutina Bicepts
- Curl en banco predicador 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl con barra Z 25 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Culr martillo con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banco inclinado rango completo con mancuernas 10 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Suplementacion:
* Creatina 30 minutos antes de entrenar.
* Pre entreno 20 minutos antes de entrenar.
* Batido de proteína: Agua mineral + frutillas naturales + Proteína*
* 00:00 Dosis de glutamina.
Última edición:
albertrodva
Well-known member
Yo haria el press militar primero y sacaria los frontales, ya que con el militar basta y ademas cuando haces inclinado y banca plano ya trabaja. Yo haria:
Militar
Laterales
Facepull
Pajaros
Militar
Laterales
Facepull
Pajaros