Diario de entrenamiento Xhu Pang Lo.

[Xhu Pang Lo]

Lunes 21-11-2016.

20:00 cálido.

Primera rutina Esplada.

* Remo en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg) 4 Sr X 8 Rep.*

- Remos con mancuernas de 25 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Remo en punta 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.

- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón tras nuca 55 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre estrecho con triangulo 70 Kg 5 Sr X 12 Rep.

*Duración rutina 60 minutos*

Segunda rutina Bicepts

- Curl de bicepts banco predicador 35 Kg 4 Sr x 10 Rep.
- Curl de bicepts recostado en banca inclinada con mancuernas de 12 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo en polea alta con soga 35 Kg 5 Sr x 14 Rep.
- Curl con barra Z 30 Kg 4 Sr X 8 Rep.

*Duración rutina 45 minutos*

 

[Xhu Pang Lo]

Martes 22-11-2016.

17:00 Cálido.

Primera rutina piernas y glúteos.

*Sentadillas.*

- Primera serie 60 Kg 15 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 12 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 5 Rep.

*Peso muerto.*

- Primera serie 60 Kg 13 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 130 Kg 3 Rep.

* Prensa inclinada. *

200 Kg 1 Sr X 15 Rep. - 220 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 240 Kg 1 Sr X 10 Rep. - 260 Kg 1 Sr X 10 Rep.

- Patada atrás en maquina multicadera para glúteos 50 Kg 5 Sr X 30 Rep.
- Levantamiento de cadera con barra 70 Kg 4 Sr X 10 Rep.

- Curl femoral 35 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 5 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 80 minutos.

Segunda rutina Hombros.

- Press militar con barra 40 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 12 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 45Kg 4 Sr X 15 Rep.

Duración rutina 45 minutos.

Tercera rutina rueda abdominal 15 minutos.

Suplementacion:

*Batido de proteína: Leche sin lactosa + Proteína.

 

[albertrodva]

Prueba el muscle y hang snatch, el trabajo de hombro se siente brutal

 

[Xhu Pang Lo]

Prueba el muscle y hang snatch, el trabajo de hombro se siente brutal

hang snatch: El problema es que el Gym, tiene todo el piso de baldosa.

 

[albertrodva]

El hang snatch es sin tirar la barra, se hace a reps de 8. Una vez tengas la barra sobre la cabeza la bajas a la cadera.

PD= DOnde haces peso muerto entonces?

 

[Xhu Pang Lo]

El hang snatch es sin tirar la barra, se hace a reps de 8. Una vez tengas la barra sobre la cabeza la bajas a la cadera.

PD= DOnde haces peso muerto entonces?

Uso unas colchonetas cuadradas de goma, tres por lado.

 

[Xhu Pang Lo]

Miércoles 23-11-2016.

19:00 Fresco.

Primera rutina pecho.

*Press de banca plana*

- Primera serie 60 Kg 15 Rep.
- Segunda y tercera serie 70 Kg 10 Rep.
- Cuarta serie 75 Kg 8 Rep.

*Press de banca inclinada.*

- Primera serie 50 Kg 15 Rep.
- Segunda y tercera serie 60 Kg 9 Rep.
- Cuarta serie 65 Kg 8 Rep.

*Press de banca declinada.*

- Primera y segunda serie 60 Kg 12 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 9 Rep.

- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg por lado (60 Kg).
1 Sr X 17 Rep, 1 Sr X 14 Rep, 1 Sr X 11 Rep. 1 Sr X 9 Rep.

- Aperturas laterales en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg). 5 Sr x 15 Rep.

- Cristos en polea alta 25 Kg por lado 5 Sr X 15 Rep.

Duración rutina 70 minutos.

Segunda rutina Tricepts.

- Extensiones polea alta con soga 35 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Extensiones por sobre la cabeza con barra Z 20 Kg 4 Sr X 8 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 45 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 9 Rep.

Duración rutina 40 minutos.

Tercera rutina trapecios X 2.

- Remos al cuello con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Encogimientos de hombros con mancuernas de 15 Kg 5 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 20 minutos.

*Suplementacion.*

* Batido de proteína: Leche sin lactosa + Proteína.
* 23:00 Dosis de glutamina.

 

[Xhu Pang Lo]

Jueves 24-11-2016.

19:00 Cálido.

Primera rutina de espalda.

- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Remos con mancuernas 25 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Remo en punta agarre estrecho con barra triangular 50 Kg 4 Sr x 15 Rep.

* Remos en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg) 5 Sr X 8 Rep.

- Jalón al pecho agarre estrecho/invertido 70 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalón tras nuca 50 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre ancho/neutro 60 Kg 4 Sr x 12 Rep.

*Duración rutina 60 minutos*

Segunda rutina Bicepts.

- Cristos de bicepts en polea alta 30 Kg por lado 5 Sr x 12 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Curl en banco predicador 35 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Curl con barra Z 30 Kg 4 Sr X 8 Rep.

*Duración rutina 45 minutos.*

*Suplementacion*:
*Batido de proteína: Agua mineral + frutillas + Proteína.
* 22:00 Dosis de Glutamina.

 

[Xhu Pang Lo]

Viernes 25-11-2016.

20:00 Cálido.

Primera rutina Piernas y glúteos.

*Sentadillas*

- Primera serie 60 Kg 15 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 4 Rep.

*Peso muerto*

- Primera serie 70 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 90 Kg 8 Rep.
- Tercera serie 110 Kg 5 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 4 Rep.
- Ultima serie 130 Kg 3 Rep.

*Prensa inclinada*

220 Kg 2 Sr X 15 Rep. - 240 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 1 Sr X 10 Rep.

*Zancadas multipower 50 Kg 4 Sr X 10 Rep.*

- Patada atrás en maquina multicadera para glúteos 50 Kg 4 Sr X 30 Rep.
- Levantamiento de cadera 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.

- Curl femoral 35 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 5 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 80 minutos.

Segunda rutina Hombros

- Press con mancuernas de 18 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press tras nuca con barra 30 Kg 4 Sr X 10 Rep.

*Duración rutina 40 minutos*

Ejercicios abdominales X 2

- Elevaciones de piernas en banco plano 4 Sr X 20 Rep.
- Contracción abdominal en banco declinado 4 Sr X 30.

Duración rutina 15 minutos.

*Suplementación.*

* Batido de proteína: Leche sin lactosa + chocolate en polvo + proteína.
* 00:00 Dosis de glutamina

 

[albertrodva]

Buena compi segui asi. La sentadilla es barra alta o baja? En el tras nuca tocas trapecios o hasta la oreja?

 

[Xhu Pang Lo]

Buena compi segui asi. La sentadilla es barra alta o baja? En el tras nuca tocas trapecios o hasta la oreja?

- La sentadilla es barra alta.
- y el press tras nuca, hasta el trapecio.

Aquí esforzándonos cada día, pareciera que con el pasar del tiempo, cada vez se vuelve mas un reto seguir adelante.
Un saludo.

 

[Xhu Pang Lo]

Sábado 26-11-2016.

08:00 Fresco.

Primera rutina Pecho.

*Press de banca plana*

- Primera serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda y tercera serie 70 Kg 9 Rep.
- Cuarta serie 80 Kg 5 Rep.

*Press de banca inclinada*

- Primera y segunda serie 60 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta serie 65 Kg 8 Rep.

*Press de banca declinada.

- Primera y segunda serie 65 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 8 Rep.

* Empuje de pecho en maquina sentado 40 Kg por lado (80 Kg) 4 Sr X 9 Rep.*
* Aperturas en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg) 5 SR X 15 Rep.

- Cristos en polea alta 30 Kg por lado 5 Sr X 16 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg por lado 4 Sr X 12 Rep.

*Duración rutina 75 minutos*

Segunda rutina Tricepts.

- Extensiones en polea alta con soga 35 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones por sobre la cabeza con barra Z 25 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 50 Kg 5 Sr X 15 Rep.

Duración rutina 45 minutos.

Tercera rutina Trapecios X 2.

- Remos al mentón con barra Z 25 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Encogimientos de hombro con mancuernas de 18 Kg 4 Sr X 9 Rep.

Duración rutina 15 minutos.

*Suplementación.*

* Batido de proteina: Yogurt Zero sin lactosa sabor damasco + Proteína.
* 22:00 Dosis de Glutamina.

 

[Xhu Pang Lo]

Lunes 28-11-2016.

20:00 Cálido.

- Remos con mancuernas 25 Kg 5 SR X 12 Rep.
- Remo con barra 60 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Remos en punta agarre estrecho con barra triangular 50 Kg 4 SR X 12 Rep.

* Remos en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 5 Sr X 8 Rep.

- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalón tras nuca 55 Kg 4 Sr X 9 Rep.

Duración rutina 60 minutos.

Segunda rutina Bicepts.

- Curl con barra Z 20 Kg 5 Sr X 10 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Cristos para bicepts en polea alta 30 Kg por lado 5 Sr X 10 Rep.
- Curl en banco predicador 25 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 40 minutos.

*Suplementación*

* Batido de proteína: Yogurt Zero sin lactosa sabor vainilla + Proteína.
* 23:00 Dosis de Glutamina.

 

[Xhu Pang Lo]

Martes 29-11-2016.

20:00 Soleado.

Primera rutina Piernas.

*Sentadillas*

- Primera serie 70 Kg 9 Rep.
- Segunda serie 90 Kg 9 Rep.
- Tercera serie 110 Kg 7 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 125 Kg 3 Rep.

*Peso muerto*

- Primera serie 70 Kg 9 Rep.
- Segunda serie 90 Kg 9 Rep.
- Tercera serie 110 Kg 5 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Quinta serie 130 Kg 4 Rep.
- Ultima serie 140 Kg 2 Rep.

*Prensa inclinada*

220 Kg 2 Sr X 15 Rep. - 240 Kg 2 Sr X 15 Rep. - 260 Kg 2 Sr X 12 Rep.

- Curl femoral 30 Kg 6 Sr X 14 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 6 Sr X 14 Rep.

Duración rutina 70 minutos.

Segunda rutina Hombros.

- Press militar con barra 40 Kg 4 Sr x 9 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 14 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 14 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 50 Kg 4 Sr X 10 Rep.

*Duración rutina 40 minutos*

*Ejercicios abdominales con rueda 15 minutos.*

*Suplementación.*

* Batido de proteína: agua mineral + Frambuesas + Proteina.
* 23:00 Dosis de glutamina

 

[albertrodva]

Compi siendo sinceros, el peso muerto lo haces 100% tecnica perfecta? Yo no jajaja, claro tampoco es que hago estupideces, pero tu sabes xD. Por cierto compi ya tenes los 150k en el bolsillo felicidades, buen peso muerto

 

[anonimo123]

Darle caña los doss !!!!

 

[Xhu Pang Lo]

Compi siendo sinceros, el peso muerto lo haces 100% tecnica perfecta? Yo no jajaja, claro tampoco es que hago estupideces, pero tu sabes xD. Por cierto compi ya tenes los 150k en el bolsillo felicidades, buen peso muerto

Albert: Siendo sinceros perrin, No, muy lejos de una técnica al 100%.

Anónimo: Esto no acaba, solo empieza, vamos que podemos avanzar y ser mejores día a día.

Un abrazo a los dos.

 

[albertrodva]

y donde fallas compi? yo fallo en que a veces me balanceo

 

[Xhu Pang Lo]

y donde fallas compi? yo fallo en que a veces me balanceo

Mi técnica falla principalmente en dos aspectos.

1 - El despegue con pesos elevados, tiendo a enderezar la espalda antes y dejo atrás las piernas.

2 - Mi brazo derecho es débil comparado con el izquierdo y el agarre falla en este lado del ejercicio.
No se si me explico bien.

(Disculpa por no haberte respondido antes)

Estoy pasando por una transición laboral.

Hace unos días tome el cargo de jefe de operaciones de uno de los centro de distribución de cencosud, espere mucho por este puesto y estoy muy feliz, solo quería compartir esto con aquellos que de cierta forma me aprecian, seguiremos pasando por el foro y mi diario.

Un saludo.

 

[albertrodva]

Felicidades compi es un tremendo puesto. Exitos!! Seguro que te pone algo cómodo xD. Yo aqui tengo que parir para ganar el mes del gym xD.

Eres zurdo?