Diario de entrenamiento Xhu Pang Lo.

Martes 20-12-2016.

09:00 Fresco.

Primera rutina Pecho.

*Press de banca plana.*

- Primera y segunda Serie 65 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta Serie 75 Kg 8 Rep.

*Press de banca Inclinada*

- Primera y segunda Serie 55 Kg 10 Rep.
- Tercera Serie 60 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 65 Kg 6 Rep.

*Prensa declinada.*

- Primera y segunda Serie 65 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta Serie 70 Kg 8 Rep.

- Empuje de pecho en maquina sentado 35 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 55 Kg por lado (100 Kg) 5 Sr X 12 Rep.

- Cristos en polea alta 35 Kg 4 Sr X 10 Rep.

Duración rutina 70 minutos.

Segunda rutina tricepts.

- Extensiones en polea alta con soga 35 Kg 4 Sr x 20 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta 45 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones por encima de la cabeza con barra Z 25 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 40 minutos.

*Suplementación:*

* Creatina pura: 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor frambueza + Proteína.
* 21:00: dosis de glutamina.
 
Miércoles 21-12-2016.

09:00 Fresco.

Primera rutina espalda.

- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Remos con mancuernas 25 Kg 4 SR X 14 Rep.
- Remos en punta agarre estrecho con triangulo 50 Kg 4 Sr x 12 Rep.

* Remos en maquina sentado 35 Kg por lado (70 Kg) 4 Sr X 20 Rep.

- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalón tras nuca 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 60 minutos.

Segunda rutina Bicepts.

- Curl predicador 30 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Cristos en polea alta 30 Kg por lado 4 Sr X 15 Rep.
- Curl con barra Z 20 Kg 4 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 40 minutos.

*Suplementación*

* Creatina pura: 5 gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Agua mineral + frutillas + Proteína.
* 21:00 Dosis de Glutamina.
 
Jueves 22-12-2016.

09:00 Fresco

Primera solo piernas.

*Sentadillas*

- Primera serie 60 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 8 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep
- Quinta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 125 Kg 2 Rep.

*Prensa inclinada*

220 Kg 1 Sr X 15 Rep. - 240 Kg 3 Sr X 13 Rep. - 260 Kg 2 Sr X 11 Rep.

- Zancadas multipower 50 Kg 5 Sr X 12 Rep.

- Curl femoral 35 Kg 5 Sr X 13 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 5 Sr X 13 Rep.

Duración rutina 75 minutos.

Segunda rutina Hombros.

*Press militar*
30 Kg 1 Sr X 12 Rep - 40 Kg 2 Sr X 8 Rep. - 50 Kg 2 Sr X 6 Rep.

- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 40 Kg 5 Sr X 12 Rep.

Duración rutina 50 minutos.

*Suplementación*

* Creatina pura 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Agua mineral + frutilla + Proteína.
* 21:00 Dosis de glutamina.
 
albertrodva dijo:
Hermano estás de vuelta!!!! Un gustazo. Que te pasó que ha pasado tanto tiempo desde que desapareciste?
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Pues nada, solo me di un tiempo para con el foro, pero aquí estamos para aportar nuevos conocimientos sobre este hermoso mundo que nos convoca día a día.
 
Saludos a todos.

Algo floja la banca Rm 120 Kg.
Peso muerto Rm150 Kg.

Estoy entrenando en casa, tube que comprar todo, ecepto la estructura para sentadillas, por espacio no puedo tenerla.

A ver como nos las apañamos entre todos para entrenar este segundo año en pandemia queridos amigos
 
Ya que estás haciendo peso muerto en casa, me podrías sacar una duda?
Haces fuera o dentro de casa? Si dentro, se te están rajando las paredes por la vibración?

Gracias.
 
Hola, Agomez, un placer saludarte.
El entrenamiento de fuerza, fuera de casa en el patio, haci le llamamos.
Mas que nada por medida de seguridad y por el daño que pueda producir los golpes.
No se han registrado daños a la estructura de las paredes.
El lugar esta a una distancia faborable.
 
Última edición:
Ah, gracias, es una de las soluciones que estoy pensando, una micro tarima sólo para el peso muerto, del lado de fuera.
 
Exacto, puede ser una alternativa, luego van apareciendo otras opciones, lo importante es su seguridad y como dijo en otro post el autocuidado, ya que los hospitales no son una opcion.
 
Buenos dias, les dejo mi rutina de anoche.

Rutina de ejercicios Sabado 10/04 inicio 22:00.

Espalda y hombros

Epalda

*Jalon al pecho 4 series x 17 Repeticiones 55 Kg.
*Jalon tras nuca 5 series x 14 Repeticiones 50 Kg.
* Remos con mancuernas de 20 kg 4 series x 12 repetciones.
* Remo con polea/sentado 4 series × 12 repeticiones 60 Kg.

Hombros

* Elevaciones frontales con mancuernas de 12 kg 5 series x 14 repeticiones.
* Laterales con mancuernas de 10 kg 5 series x 15 repetciones.
* Deltoides posteriores con mancuernas de 15 kg 4 series x 10 repeticiones.
x press militar con barra olimpica 40 Kg 4 series x 6 repeticiones.

8 minutos de Elevaciones de piernas para abdominales.
 
Saludos.

Dejare la rutina de ayer Lunes 12 de Abril. 15:00 hrs.

Toca pecho y biceps

* Press de Banca:
Primera serie con 60 kg 18 repeticiones.
Segunda serie con 70 Kg 14 repeticiones.
Tercera serie con 80 Kg 10 Repeticiones.
Ultima serie con 90 Kg 5 Repetciones.

* Aperturas en maquina 4 series x 16, 14, 12, 10 repeticiones con 40 kg.

Biceps

* Curl predicador con mancuernas de 15 kg 3 series x 15, 20, 30. repeticiones.
* Curl Martillo con mancuernas de 15 Kg 3 series x 15 repeticiones.

* Encogimiento de hombros para trapecios, con mancuernas de 16 kg 4 series x 20 repeticiones.
 
Rutina de ejercicios Miercoles 14-04 18:00 hrs.

Toca Piernas

Peso muerto.

90 Kg 9 Rep; 100 Kg 7 Rep; 120 Kg 6 Rep; 140 Kg 3 Rep.

*Sentadillas 90 Kg 8 Rep; 100 Kg 6 Rep 120 Kg 4 Rep.

*Extenciones de cuadriceps 4 Series × 12 Rep 25Kg.

*Curl Femoral 5 Series x 15 Rep 35 Kg.

*Abductores en polea a una pierna 10Kg 5 series x 15 Rep.
 
Rutina de ejercicios Lunes 19/04. 18:00 Hrs.

Pecho y Brazos.

*Press Banca*
Primera serie 70 Kg 15 Repeticiones.
Segunda serie 80 Kg 10 Repeticiones.
Tercera serie 90 Kg 6 Repeticiones
Cuarta serie 100 Kg 4 repetciones.
Ultima serie 110 Kg 2 Repetciones.

* Aperturas en maquina.
4 Series x 14 repetciones x 35 Kg.

* Cruces con polea baja para pectorales.
5 Series x 12 repeticiones x 10Kg.

*Biceps*

Curl Con Barra de 30 Kg 5 Series x 15 Repeticiones.
Curl Martillo con mancuernas de 15 kg 5 series x 15 repeticiones.
 
Última edición:
falkon dijo:
¿Me puedes explicar esto? siempre he pensado que ese ejercicio es para el deltoides anterior.
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Exacto, las elevaciones frontales trabajan deltoides anterior y la parte superior del pecho.
En este caso el ejercicio es una elevacion o cruce con polea baja, disculpa si no especifique bien.
 
Rutina Domingo 25 14:00. hrs.

Pecho y biceps

Press Banca Plana
Primera serie con 70 kg 15 repeticiones.
Segunda serie con 80 Kg 12 repeticiones.
Tercera serie con 90 Kg 6 Repeticiones.
Ultima serie con 100 Kg 3 Repetciones.

* Vuelos laterales con poleas 6 series x 15 repeticiones con 12 kg.

* Press sentado en maquina 60 Kg 5 Series x 12 Repeticiones.


Biceps

* Curl predicador con Barra 30 kg 5 series x 15 repeticiones.
* Curl Martillo con mancuernas de 15 Kg 5 series x 15 repeticiones.
 
Entrenamiento Sabado 15 de Mayo
21:00 Hrs.

Espalda y Hombros

Peso Muerto.

Primera Serie 80Kg 15 Repeticiones.
Segunda Serie 100 Kg 10 Repeticiones.
Tercera Serie 110 Kg 6 Repeticiones.
Cuarta Serie 120 Kg 4 Repeticiones.

Jalon al pecho 4 Series x 15 Repetciones. 50 Kg.
Jalon Tras Nuca 4 Series X 15 Repeticiones. 50 Kg.
Remo Sentado 4 Series X 12 Repeticiones 60 Kg.
Remo con Mancuerna de 18 Kg 4 Series X 10 Repeticiones.

Hombros

Vuelos Frontales con Mancuerna de 12Kg 5 Series X 10 Repeticiones.
Vuelos laterales con Mancuerna de 10Kg 5 Series X 10 Repeticiones.
Hombro posterior con Mancuernas de 15Kg 3 Series X 12 Repeticiones.
 
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