Diario de edelweiss [rutina, dieta, fotos]

edelweiss dijo:
Pues hoy como dije me he ido de ruta con la bici y ha sido una pequeña bestialidad xD, me he levantado a las 6 y media de la mañana y me he pegado un desayuno de 2000 kcal, y he salido de casa a las 9:30 y he vuelto a las 14:15.

Quitando las paradas habrán sido cerca de 4 horas de bicicleta, con dos subidas bastante fuertes, una de ellas un puerto que han sido ocho kilómetros de subida sin descanso que ha sido duro de cojones xD. Adjunto unas fotillos jaja

Han sido algo más de 100km. Primero dando vueltas por pueblos y tal luego cruzando unas montañas hasta la playa de Mazarrón, quizá alguno la conozca xD

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Y después desde la playa hemos empezado la subida más dura:


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Y bueno, hoy comeré como un cabrón y mañana vuelta a la rutina y empieza la dieta de definición, un saludo!











Yo siempre entreno sin spotter, excepto alguna rara ocasión que quiera tirar hasta el fallo en algún básico, pero es algo excepcional y además casi prefiero quedarme debajo de la barra que que me metan la mano antes de tiempo, así que ni tirando máximos pido a nadie que se ponga de spotter, a no ser que sea alguien que sé que no me va a joder la serie xD

Pronto empezarás volumen no? después de las fiestas recuerdo que me dijiste, yo te recomiendo algo parecido a lo que hago yo, con una torso pierna o algo así, y llevando seriamente las progresiones en los básicos y luego en los accesorios ya yendo un poco más a tu aire, así estoy contento con como voy progresando, verás como se nota mucho el superávit calórico jajaa :)
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Estaba pensando en hacer el smolov jr. pero en la pagina que encontre no esta bien explicado si la unica diferencia entre el comun y el jr es la duracion... Porque mi pregunta es si en el jr tambien tengo que hacer sentadilla 3 dias seguidos las primeras 2 semanas
 
En el jr. tienes que hacer el ejercicio 4 veces por semana durante tres semanas, aqui está explicado:

http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/smolov-y-smolov-jr-pulveriza-tus-marcas
 
Lo voy a empezar y despues voy a arrancar un 5/3/1 ya que en esto del gym vengo entrenando hace 3 años pero serio 1 año solo levantando buen peso y con dieta seria calculando bien todo yo mismo unos 5 meses.... Y nunca fui de hacer un programa especifico asique de a poco voy a ir implementandolos
 
elgatobon dijo:
Lo voy a empezar y despues voy a arrancar un 5/3/1 ya que en esto del gym vengo entrenando hace 3 años pero serio 1 año solo levantando buen peso y con dieta seria calculando bien todo yo mismo unos 5 meses.... Y nunca fui de hacer un programa especifico asique de a poco voy a ir implementandolos
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no se yo hice uno de sentadilla y bueno aumente la fuerza pero es muy duro y no se si merece la pena

yo empezaria directamente con el 5 3 1

y mañana hace exactamente dos años que me apunte al gimnasio, pesando 120kg y con menos fuerza q una mosca
 
Pues esta mañana el primer entrenamiento de la definición, aunque al fin y al cabo aún de hipocalórica hay poco, pero bueno, así ha sido:

(3')
-Press militar 2x3x40kg 4x50kg (Récord)
-Dominadas 3x4-3-3x10kg (Récord)
-Fondos en paralelas 3x3x20kg (Récord)

(2')
-Remo T 3x6x60kg

(30-40")
-Superserie: Press francés mancuernas declinado (10kg)+ Curl martillo (12,5kg) 2x10 de cada
-Crunch en polea 3x12x40kg
-Oblicuos con mancuerna 2x10x22kg
-Superserie: Gemelo en prensa(160kg)+Gemelo sentado(40kg) 3x5+15


Ha ido bien, si en octubre me dicen uqe voy a empezar el año con esos lastres en dominadas, y sobre todo en fondos, no me lo creo, así que bastante contento. Los entrenamientos supongo que los seguiré organizando así, llevando bien controlados la progresión en los pesados y ya en el resto yendo a mi aire con lo que me apetezca cada día.

Voy con un poco de prisa, luego si tengo tiempo subo unas fotillos de "fin de volumen" y especifico un poco como me voy a organizar la alimentación, un saludo!
 
Van muy bien esos lastres, los de los fondos avanzan muy rápido, los de las dominadas son más difíciles de subir.

Yo empecé sin poder hacer casi 8 con mi propio peso; y ahora estoy con 26 Kg para 8 reps.

Un saludo, y a seguir así!
 
ectoman dijo:
Edelweis donde tienes las fotos más actuales?
Un saludo
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Pues por aquí por el diario, las ultimas que subi fueron a principios de diciembre, no se en qué página estarán... ahora pongo unas de hoy





HuYzZ dijo:
Van muy bien esos lastres, los de los fondos avanzan muy rápido, los de las dominadas son más difíciles de subir.

Yo empecé sin poder hacer casi 8 con mi propio peso; y ahora estoy con 26 Kg para 8 reps.

Un saludo, y a seguir así!
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Sí, los fondos es que nunca los habia hecho y he ido avanzando sin parar, ahora ya si estoy en mi límite, y las dominadas si que son mas dificiles, pero bueno, ahora que perderé algún kilillo supongo qu eso me ayudara a avanzar en lastre
 
Pues aquí están las fotos que dije. Me las he hecho hoy porque hoy hace exactamente dos años que me apunté al gimnasio, pesando 120kg de pura grasa y sin poder levantar 10kg a cada lado de la barra de press de banca. Podría haber hecho las cosas mucho mejor estos dos años, pero bueno, supongo que a mi yo del 7 de enero de 2011 si le ofreces los resultados que he ido teniendo los habría firmado. Llevo en volumen algo mas de 3 meses y ahora peso unos 87-88kg:




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No seáis muy crueles :p En las fotos lo que peor me veo es el pecho (bueno, aparte del abdomen xD) pero lo trabajo bastante y en vivo no me lo veo tan flojo como en las fotos :S
 
No tienes mal volumen, si esa definición te sale bien seguro que te ves de puta madre, y luego a seguir creciendo! Animo y a darle duro.
 
Ostia con tus brazos me pasa algo muy raro..haha a cada foto me parecen de un tamaño disinto...imagino que debes rondar los 38 cm o asi no?
Las piernas las veo algo flojas pero la espalda esta de puta madre y el pecho quizas te lo veas mal por la grasa que tienes.
 
Pues se te ve bien bastante bien :), a mejorar en mi opinión las patas y el trapecio, el resto se te está desarrollando muy bien, buenas formas en la espalda, la cintura se ve estrecha aunque haya algo de grasa, los brazos igual , buenas formas.

Muy bien
 
Joseda_PK dijo:
No tienes mal volumen, si esa definición te sale bien seguro que te ves de puta madre, y luego a seguir creciendo! Animo y a darle duro.
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Gracias tío, ahora no creo que me quede bajo de grasa, pero espero verme mejor cuando baje unos kilillos :)

vila23 dijo:
Ostia con tus brazos me pasa algo muy raro..haha a cada foto me parecen de un tamaño disinto...imagino que debes rondar los 38 cm o asi no?
Las piernas las veo algo flojas pero la espalda esta de puta madre y el pecho quizas te lo veas mal por la grasa que tienes.
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Lo de los brazos creo que es porque el hombro posterior lo tengo bastante bien desarrollado xD y entonces desde atrás como en la primera foto parece que el brazo es más grande, yo creo que en las otras fotos se parece más a la realidad xD Me lo acabo de medir y sí, 37,5 cm xD

Las piernas creo que sí que están flojas, pero creo que es porque al tener ahi grasa de más no se ven los cortes de los músculos, y con el pecho pues seguramente sea lo mismo, a ver si lo voy solucionando xD

elgatobon dijo:
Que fortuna que tienes que no tienes flotadores a los costados jeje
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Si bueno, acumulo grasa por todo el cuerpo, aunque por los lumbares no tanto como otra gente, se me va más al abdomen, aunque ya te digo, se me reparte bastante uniformemente xD


Shamash dijo:
Pues se te ve bien bastante bien :), a mejorar en mi opinión las patas y el trapecio, el resto se te está desarrollando muy bien, buenas formas en la espalda, la cintura se ve estrecha aunque haya algo de grasa, los brazos igual , buenas formas.

Muy bien
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Gracias tío, en el trapecio tienes razón, no hay manera de que me crezca :S
 
Entreno de hoy:

-Peso muerto 5x100kg 3x120kg 3x140kg (récord)
-Prensa 4x6x180kg (récord)

(30-40")
-Curl femoral 2x10x35kg
-Ext. cuádriceps 2x10x40kg
-Gemelo sentado 3x15x60kg manteniendo la tension entre series
-Crunch en polea 3x12x40kg

En el PM he hecho en realidad 4 repes, pero en la última no he llegado a bloquear bien. La tercera ya me ha costado, pero bueno, le he echado cojones y he intentado sacar la cuarta, pero al no hacerla bien prefiero no contarla. Y la prensa del gimnasio este cuesta más, han sido bastante duras las series. Hoy ya al 100% con la dieta:

dieta_8_1_13.jpg


Y poco más que contar, con los exámenes estoy muy liado xD
 
Hoy toca descanso y bajo los carbos y subo las grasas.

Pero a lo que venía es a poner uno de las rutinas que me estoy planteando para cuando termine esta minidefinición, tenía pensado centrarme en la hipertrofia y hacer algo rollo el entrenamiento del péndulo de Thibaudeau, pero lo que realmente me llama es seguir entrenando fuerza, entonces he pensado algún programa de progresiones más rápido del que llevo ahora, aumentando la frecuencia de los básicos.

Adaptando a mis necesidades, con el peso muerto bastante avanzado en relación a las sentadillas, querría centrarme más en la sentadilla. La idea es dar frecuencia 3 a todo el cuerpo, centrando el trabajo de piernas en la sentadilla, dejando el peso muerto 1 vez cada 3 semanas a singles, entrenando 6 días durante dos semanas y haciendo ciclos de 3 semanas, 2 de fuerza, entrenando en esas dos semanas 5 veces sentadillas, 3 los básicos de torso (press banca, dominadas, press militar y remo) y 1 vez peso muerto. Después de esas dos semanas una de entrenamiento liviano a frecuencia uno, sin tocar los básicos o hacerlos muy suaves.

En resumen eso es mi idea de la rutina, así podría dar alta frecuencia a los básicos, centrarme en mis debilidades sin llegar a hacer una especialización, y midiendo bien el volumen para no pasarme, pero entrenando duro. Después de toda esta divagación el entrenamiento quedaría así:

A: Sentadilla B: Press banca y remo pendlay C: Press militar y dominadas

L: A 3x5
M:B 3x5
X:A 3x3
J:C 3x5
V:A Singles
S:B 3x3
D: descanso
L:C 3x3
M:A 3x5
X:B singles
J:A 3x3
V:C singles
S: Peso muerto Singles
D: descanso


Eso serían las dos semanas de fuerza, llevando progresión de cargas. En función de como me vea de capacidad de recuperación podría ir añadiendo algún accesorio, como unas elevaciones laterales el dia de la banca y el remo, un pmr los dias de sentadilla o unos fondos en paralelas los dias de militar y dominadas, siempre livianos.

Y después de esas dos semanas sería una de típica weider de 4 días, a rangos de pura hipertrofia y descargando o sin hacer los básicos, algo así:


L: pecho(triceps)
-Fondos en paralelas 3x10-12
-Press inclinado 3x10-12
-Aperturas/cruces/etc 4x12-15
-Ext. tríceps 3x12-15

M:espalda(biceps)
-Rack chins/jalón 3x10-12
-Remo gironda 3x10-12
-Remo kroc 3x12-20
-Curl alterno 3x12-15
-Encogimientos 3x12-15

X: descanso

J:pierna
-Prensa 3x10-12
-Zancada 3x10-12
-Curl femoral 3x10-12
-Ext. cuadriceps 3x10-12

V:hombro(brazo)
-Elevaciones frontales 3x12-15
-Elevaciones laterales 3x12-15
-Pájaros 3x12-15
-Press francés 3x10-12
-Curl con barra 3x10-12

Y repetir el ciclo de 3 semanas, la idea sería hacer 3 o 4 ciclos. ¿Cómo lo véis? Por supuesto con dieta hipercalórica. Alomejor se me ha ido la cabeza una vez más, pero lo veo llevable y probablemente haría buenos avances en fuerza. Espero vuestras opiniones!
 
Cabrón, no sabía que llegaste a pesar 120kg de grasa...

Estás de puta madre, se nota que te curras un montón los entrenos.

Grande Edel, a seguir!
 
edelweiss dijo:
Sip, pero esa rutina sería para cuando vuelva a volumen
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Hahaha joder si que haces planes a largo plazo,pero bien echo eee contra antes te periodizes los entrenos mejor,lo malo es que cuando hay algun reves(lesiones,examenes)te cagas en todo.

De cuanto tiempo piensas hacer la defi?
 
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