Diario de Creatts (¡Definitivo!)

Ajuste un poco la rutina, ¿cómo la ven?

Lunes:
-Pectoral
.Press Plano 4 x 12,10,8,6
.Press Inclinado 4 x 12,10,8,6
.Aperturas 4 x 10
.Cruces en polea 4x10

-Tríceps
.Patada 4 x 10
.Fondos entre bancos 4 x 10
.Polea barra/soga 4 x 15

Martes:
-Espalda
.Dominadas asistidas agarre abierto 4 x 12
.Remo con mancuerna 4 x 10,10,8,8
.Jalones agarre inverso 4 x 12,10,8,8
.Remo polea baja 4 x 10,10,8,8

-Bíceps
.Curl concentrado barra 4 x 12,10,8,6
.Bíceps 21 4 series
.Curl martillo 4 x 8

Jueves:
-Pierna
.Sentadilla 4 x 10
.Elevaciones de talón 4 x 15
.Prensa Cuádriceps 4 x 8
.Prensa Pantorrillas 4 x 15
.Estocadas 3 x 16
.Curl femoral tumbado 4 x 12,10,8,8

Viernes:
-Hombro
.Press militar 4 x 10,8,8,8
.Press Arnold 4 x 10
.Pájaros 4 x 10,10,8,8
.Elevaciones frontales 4 x 10,8,8,8

Saludos.
 
Última edición:
danu dijo:
yo no veo que sena muchos cunado yo entrenaba la espalda sola acia 5 ejercicios de ella pero eso depende tambien de como te veas en la ultima serie, si te ves muy rebentado o acortas alguna serie o tquitas algun ejercicio saluds y sige asi compañero
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Gracias Dani, no me siento cansado para nada en la ultima serie... pero igual acabo de quitar un ejercicio de espalda, aver que opinan los demás.
 
Creatts dijo:
Ajuste un poco la rutina, ¿cómo la ven?

Lunes:
-Pectoral
.Press Plano 4 x 12,10,8,6
.Press Inclinado 4 x 12,10,8,6
.Press Declinado 4 x 10,8,8,8
.Aperturas 4 x 10,8

-Tríceps
.Patada 4 x 10
.Fondos entre bancos 4 x 10
.Polea barra/soga 4 x 10,10,8,8

Martes:
-Espalda
.Dominadas asistidas agarre abierto 4 x 12
.Remo con mancuerna 4 x 10,10,8,8
.Jalones agarre inverso 4 x 12,10,8,8
.Remo polea baja 4 x 10,10,8,8

-Bíceps
.Curl concentrado barra 4 x 12,10,8,6
.Bíceps 21 4 series
.Curl martillo 4 x 8

Jueves:
-Pierna
.Sentadilla 4 x 10
.Elevaciones de talón 4 x 15
.Prensa Cuádriceps 4 x 8
.Prensa Pantorrillas 4 x 15
.Estocadas 3 x 16
.Curl femoral tumbado 4 x 12,10,8,8

Viernes:
-Hombro
.Press militar 4 x 10,8,8,8
.Press Arnold 4 x 10
.Pájaros 4 x 10,10,8,8
.Elevaciones frontales 4 x 10,8,8,8

Saludos.
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Hola compañero, yo esta rutina la veo fantastica , bien repartida y con buenos ejercicios, dando suficiente descanso a cada grupo muscular, separando bien entre pecho y triceps y el hombro dando 4 dias de descanso total, y metiendo espalda biceps el mismo dia para luego recuperar a tope. Con respecto a lo que he leido antes de los 5 ejercicios de espalda, mi humilde opinion es qe es demasiado, a no ser qe seas un arnold. Con 3, 4 ejercicios de espalda wen pesados e intensos es suficiente para ensanxar la espalda , sobre todo si usas pesos libres como las dominadas .

Por ultimo por sacarle alguna critica a tu rutina, meteria en espalda algun peso libre mas, como x ejemplo el remo colgado(peso libre) a mi me encanta, sientes una congestion brutal en biceps y dorsales(podrias probarlo cambiandolo x el remo en polea baja). Y en el pecho cambiaria el press declinado o el press plano (que se trabajan practicamente las mismas fibras musculares) y meteria alguno de menor potencia y mas congestion, como el cruce de poleas altas , o el cruce de poleas bajas (para pexo superior uno de mis preferidos)

Un saludo compañero, espero no aburrirte muxo con mis comentarios , y ayudarte lo maximo posible. Un saludoo
 
elpipe dijo:
Hola compañero, yo esta rutina la veo fantastica , bien repartida y con buenos ejercicios, dando suficiente descanso a cada grupo muscular, separando bien entre pecho y triceps y el hombro dando 4 dias de descanso total, y metiendo espalda biceps el mismo dia para luego recuperar a tope. Con respecto a lo que he leido antes de los 5 ejercicios de espalda, mi humilde opinion es qe es demasiado, a no ser qe seas un arnold. Con 3, 4 ejercicios de espalda wen pesados e intensos es suficiente para ensanxar la espalda , sobre todo si usas pesos libres como las dominadas .

Por ultimo por sacarle alguna critica a tu rutina, meteria en espalda algun peso libre mas, como x ejemplo el remo colgado(peso libre) a mi me encanta, sientes una congestion brutal en biceps y dorsales(podrias probarlo cambiandolo x el remo en polea baja). Y en el pecho cambiaria el press declinado o el press plano (que se trabajan practicamente las mismas fibras musculares) y meteria alguno de menor potencia y mas congestion, como el cruce de poleas altas , o el cruce de poleas bajas (para pexo superior uno de mis preferidos)

Un saludo compañero, espero no aburrirte muxo con mis comentarios , y ayudarte lo maximo posible. Un saludoo
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Gracias por comentar compañero!! todo lo contrario con lo que dices, me alegra leer comentarios, y más si son largos y de tan buenas opiniones como las tuyas, simplemente me motivan, espero yo no aburrirte amigo jajaja.
Respecto a ese tal "remo colgado" no lo conosco y no lo encontre ni en youtube ni en google. Con los cruces de polea, nunca e intentado utilizarlas, puesto que pasan con gente!!! siempre intento hacer una rutina con las cosas que menos se utilizan jajaja, pues las poleas estan llenas siempre de gente haciendo tríceps y pectoral... incluso una vez intente hacer un cruces con polea y me descordino y hago el ridiculo... en fin, hay veo que hago compañero, de verdad muchisimas gracias!!!!
 
Creatts dijo:
Gracias por comentar compañero!! todo lo contrario con lo que dices, me alegra leer comentarios, y más si son largos y de tan buenas opiniones como las tuyas, simplemente me motivan, espero yo no aburrirte amigo jajaja.
Respecto a ese tal "remo colgado" no lo conosco y no lo encontre ni en youtube ni en google. Con los cruces de polea, nunca e intentado utilizarlas, puesto que pasan con gente!!! siempre intento hacer una rutina con las cosas que menos se utilizan jajaja, pues las poleas estan llenas siempre de gente haciendo tríceps y pectoral... incluso una vez intente hacer un cruces con polea y me descordino y hago el ridiculo... en fin, hay veo que hago compañero, de verdad muchisimas gracias!!!!
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el remo colgado es un ejercicio fantastico puesto qe tu propio peso es el qe levantas, ay un agarre de remo en todos los gym, y se ejecuta poniendolo sobre las barras de dominadas y colgandote de el, intentare subir alguna imagen o video aunqe esta jodido x lo qe veo.
Con respecto al cruce de poleas, si lo haces xk siempre esta lleno de acuerdo, pero si lo haces xk no conoces wen la tecnica de ejecucion, te animo a qe lo intentes, y aprendas, al final consiste en aprender cada dia una cosita, y la satisfaccion sera mayor, yo al principio tampoco sabia utlilizarlas, me iba patras, subia una antes qe otra, metia la espalda hacia dentro...todo es aprender compañero, no creo qe ningun listo piense qe haces el ridiculo.

Por ultimo si no keres cruces, mete otro ejercicio por el press plano o declinado xk si no me ekivoco trabajan practicamente las mismas fibras, y estas desaprovexando un ejercicio.Tambien tienes la opcion del peck deck o los fondos de pecho. Un saludooO crack
 
elpipe dijo:
el remo colgado es un ejercicio fantastico puesto qe tu propio peso es el qe levantas, ay un agarre de remo en todos los gym, y se ejecuta poniendolo sobre las barras de dominadas y colgandote de el, intentare subir alguna imagen o video aunqe esta jodido x lo qe veo.
Con respecto al cruce de poleas, si lo haces xk siempre esta lleno de acuerdo, pero si lo haces xk no conoces wen la tecnica de ejecucion, te animo a qe lo intentes, y aprendas, al final consiste en aprender cada dia una cosita, y la satisfaccion sera mayor, yo al principio tampoco sabia utlilizarlas, me iba patras, subia una antes qe otra, metia la espalda hacia dentro...todo es aprender compañero, no creo qe ningun listo piense qe haces el ridiculo.

Por ultimo si no keres cruces, mete otro ejercicio por el press plano o declinado xk si no me ekivoco trabajan practicamente las mismas fibras, y estas desaprovexando un ejercicio.Tambien tienes la opcion del peck deck o los fondos de pecho. Un saludooO crack
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Vale compañero, cambiare el declinado por cruces en polea, decidido, gracias por toda tu ayuda, saludooooos.
 
Mi dieta de volumen, la definitiva, espero que la comenten aver que le puedo agregar, algo que no sea tan dificil, ya que tengo a mi madre hasta los gorros. Lo malo esque no tengo sartén y no puedo hacerme tortillas... Una cosa que se me olvidaba, tengo un batido de prote con creatina (Super Quad) ¿donde lo podria meter?

Desayuno
.30 gr cereales integrales
.125 ml de leche semi descremada de chocolate
.1 plátano
.Multivitaminico

Después de entrenar (media mañana)
.125 gr de yogurt entero azucarado
.1 plátano

Almuerzo
.250 gr arroz, pastas o patatas
.200 gr de filetes de pollo
.Vegetales

Media tarde
.350 ml de leche blanca o de chocolate semi descremada
.2 sándwich con jamón de ave, queso, mantequilla de cacahuate u otro tipo de jamón

Cena
.185 gr atún en aceite
.2 huevos enteros
.15 ml de aceite de oliva
.Vegetales
.Media palta

1 o 2 horas antes de dormir
.15 gr de nueces, almendras o cacahuate
.350 ml de leche blanca semi descremada
.125 gr de yogurt entero azucarado

Un saludo a todoos y espero criticas.
 
Última edición:
Calculaste las calorias (proteinas HC y grasas) ?
te lo digo porq yo en mi dieta lo unico que varia es el almuerzo y la cena, y a veces como 3500cal y parece que comi re poco, y hay veces que consumo 3000cal y me parece un monton.
 
Heandress dijo:
Calculaste las calorias (proteinas HC y grasas) ?
te lo digo porq yo en mi dieta lo unico que varia es el almuerzo y la cena, y a veces como 3500cal y parece que comi re poco, y hay veces que consumo 3000cal y me parece un monton.
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Son como 2700 calorias, mi almuerzo tambien varia, pero la mayoria de las veces almuerzo eso, y eso de las proteinas HC y grasas, nose como dividirlas... solo intento comer lo más posible hasta que no de más! (me da lo mismo taparme) gracias por comentar Andrés!
 
La dieta no esta mal repartida, me guta la distribucion y las calorias bien repartidas, recuerda qe lo mas fundamental de una dieta de volumen se basa en los ladrillos del musculo, qe son las proteinas , necesitas de 2 a 3 gramos de proteina por kilo de peso,luego te recomendaria cambiar algunos pequeños fallos qe visto en tu dieta para que que perfecta, xk la base esta bien.
-Al desayuno le faltan proteinas,es la unica comida qe vas hacer antes del entreno , y necesitas mas proteina despues de tantas horas sin consumir nutrientes (toda la noche)
-La comida despues de entrenar, el yogur y el platano esta bien, pero necesitas carbohidratos rapidos tmb, un vaso de zumo o miel estaria rebien.
-Por ultimo cambiaria la rebanada de pan blanco de la cena x integral, estamos al final del dia y los carbohidratos inutiles no nos hacen falta.
-La leche de antes de dormir descremada, lleva practicamente las mismas proteinas qe la semi, mas qe sin grasas, que antes de dormir no te vendran wen.(aunque esto de la leche es x ser tikismikis jaja no va resultar una gran repercusion)
Te animo a que te pases x mi diario y veas mi dieta de volumen, quizas puedas coger ideas. Un saludoo espero haberte ayudado crack¡¡¡
 
elpipe dijo:
La dieta no esta mal repartida, me guta la distribucion y las calorias bien repartidas, recuerda qe lo mas fundamental de una dieta de volumen se basa en los ladrillos del musculo, qe son las proteinas , necesitas de 2 a 3 gramos de proteina por kilo de peso,luego te recomendaria cambiar algunos pequeños fallos qe visto en tu dieta para que que perfecta, xk la base esta bien.
-Al desayuno le faltan proteinas,es la unica comida qe vas hacer antes del entreno , y necesitas mas proteina despues de tantas horas sin consumir nutrientes (toda la noche)
-La comida despues de entrenar, el yogur y el platano esta bien, pero necesitas carbohidratos rapidos tmb, un vaso de zumo o miel estaria rebien.
-Por ultimo cambiaria la rebanada de pan blanco de la cena x integral, estamos al final del dia y los carbohidratos inutiles no nos hacen falta.
-La leche de antes de dormir descremada, lleva practicamente las mismas proteinas qe la semi, mas qe sin grasas, que antes de dormir no te vendran wen.(aunque esto de la leche es x ser tikismikis jaja no va resultar una gran repercusion)
Te animo a que te pases x mi diario y veas mi dieta de volumen, quizas puedas coger ideas. Un saludoo espero haberte ayudado crack¡¡¡
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Genial compañero muchisimas gracias!! vere si meto el batido de protes en el desayuno (espero que me entre), hace poco fui al nutricionista, y me dijo que como queria aumentar de peso si comia pan integral y leche descremada, le dije que era mejor, que tienen mejores nutrientes, y me dijo que no, que coma cosas con más grasas! y yo ... bueno, lo jodido esque mi mamá estaba presente y le cree todo al nutricionista, y ella es la que compra la leche y todo... A GASTAR DE MIS AHORROS SE A DICHO!! nuevamente gracias amigo!
 
Tyhr dijo:
Esos dos huevos metelos en el desayuno.
EL batido puedes meterlo de pre o de post entreno.
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Vale!!!! metere el batido en pre o post, hay vere donde me entra, y lo de los huevos ya lo he intentado en el desayuno!! adivina, que paso.... fue horrible!!!!! saludooos
 
Dia de descanso, ... MAL, quiero entrenaaar _enfadao_ me preocupare de tragar hasta reventar!!!

P.D: Tengo agujetadas del entreno de ayer, pero en el bíceps y muy poco en el dorsal.
 
Creatts dijo:
Son como 2700 calorias, mi almuerzo tambien varia, pero la mayoria de las veces almuerzo eso, y eso de las proteinas HC y grasas, nose como dividirlas... solo intento comer lo más posible hasta que no de más! (me da lo mismo taparme) gracias por comentar Andrés!
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Estas seguro de que eso osn 2700 cal? si yo como mucho menos y calculo al dia 2600-2800 ! uno de los 2 la esta cagando xD
 
danu dijo:
Estas seguro de que eso osn 2700 cal? si yo como mucho menos y calculo al dia 2600-2800 ! uno de los 2 la esta cagando xD
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No seeeeee jajajaja, ya lo calculo más rato con más dedicación y te cuento jajajaja
 
chssss aqui me tieness tioo siguiendote
mmm a todo esto me he dado cuenta que tu tambien estas enganchado al serious mass no ¿? ¬¬ jajaj
bueno me tienes que explicar que lo he leido aqui en tu diario eso de las kcal que no entiendo si es las que gastas o consumes para mirarmelo yo jeje

bueno tio a darle caña ehhhh !!
 
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